Таблица приседание: Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Приседания относятся к самым доступным физическим упражнениям. Но его результативность настолько велика, что это движение применяется в подготовке спортсменов практически во всех видах спорта.

Однако и для мужчин, занимающихся на любительском уровне, регулярное выполнение приседаний принесет пользу как в плане общей физической подготовки, так и в отношении здоровья.

Какие плюсы от приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы. В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Здесь все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы. Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности. А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

1. Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

2. Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

3. Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

4. Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.

Таблица приседаний для мужчин на 30 дней

Если ваша цель – похудеть с помощью домашних тренировок за относительно короткие сроки, попробуйте достичь ее, используя приседания.

Конечно же, помимо ежедневных занятий, нужно будет соблюдать определенные правила рационального питания.

В таком случае программа для приседания для мужчин принесет хорошие результаты при похудении. Для этого можно использовать вариант нагрузки, представленный ниже.

Таблица приседаний для мужчин:

Эта программа тренировок рассчитана на мужчин с низким уровнем подготовки. Либо на тех, кто возвращается к регулярным занятиям после продолжительного перерыва.

Возможно, в первые дни нагрузка покажется легкой, но произвольно ее увеличивать не стоит, так как рост нагрузки в таблице состоит из двух фаз:

1. Втягивающая (7-10 дней)

Здесь изменение нагрузки проходит плавно и постепенно, чтобы избежать возможной сильной крепатуры в ногах и подготовить все системы организма (костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательные системы) к предстоящей интенсивной работе.

2. Интенсивная

Здесь ежедневно увеличивается количество повторений. Конечная цель – присесть 200 раз за один подход, то есть без отдыха.

Кстати, если вы думаете, что это слишком много, то вот интересный факт:

Бразилец Эдмар Фрейтас установил рекорд для книги Гиннесса, сделав 111000 приседаний за 24 часа! В среднем он приседал 77 раз в минуту. Так что на 200 повторений у него ушло меньше 2-х минут.

Там, где выполняется несколько подходов приседаний, желательно все подходы делать за одну тренировку. Но если это слишком тяжело, разбейте их на 2-3 тренировки в день.

Например, 3 подхода по 30 раз в идеале нужно сделать за 1 тренировку, с паузами отдыха между подходами в 1,5-2 минуты. Но также допустимо разделить нагрузку, сделав 2 подхода по 30 раз утром и 1 подход по 30 вечером.

Еще более “лайтовый” вариант – 1×30 утром, 1×30 в обед, 1×30 вечером.

В период втягивающих нагрузок такое распределение разрешено. Но с третьей недели (начиная с 15-го дня) все подходы выполняются за одну тренировку.

Правильная техника приседаний

Разберем базовую технику приседаний с собственным весом:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Носки слегка повернуты наружу, спина ровная, лопатки сведены. Руки скрестите перед грудью
2. Со вдохом отведите таз назад и согните ноги в коленях. Опуститесь вниз до параллели бедер с полом или ниже
3. C выдохом выпрямите ноги и корпус, отталкиваясь от пола всей стопой
4. По ходу движения следите за положением спины и не отрывайте пятки от пола

Если удерживать спину прямо тяжело, а пятки непроизвольно отрываются от пола, попробуйте подложить под пятки небольшие подставки, высотой по 2-3 см.

Виды приседаний

Различают множество разновидностей приседа как с массой собственного тела, так и с дополнительным отягощением.

Среди тех, которые подходят для домашних тренировок и не требуют особых навыков, выделим следующие:

1. Классические приседания (техника выполнения описана выше)
2. Глубокие приседания

Те же классические приседания, но с большей амплитудой движения — гораздо ниже параллели.

Такая техника более энергоемкая, то есть сжигает больше калорий. А также помогает сильнее вовлечь в работу бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Помимо очевидных преимуществ, у глубоких приседаний есть и минусы. Главный связан с техникой выполнения. Здесь проблематичнее удерживать спину ровной в нижней фазе движения.

Второй минус – этот вариант может не подойти мужчинам с серьезными проблемами позвоночника.

3. Сумо

Здесь ноги ставят шире плеч (широкая стойка). Амплитуда движения до параллели бедер с полом. Такая особенность техники выполнения перенацеливает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные.

Можно выбрать любой из вариантов, приведенных выше, но по соотношению результативности и безопасности самыми подходящими будут классические приседания до параллели с полом.

Заключение

Делайте приседания каждый день по предложенной схеме и уже через месяц сможете не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и укрепить мышцы ног, сердце, легкие, а также повысить общий физический тонус и уровень здоровья.

3 2 голоса

Рейтинг статьи

30 дней, 200 повторений и 10 тренировок

Главная » Тренировки » Программы

019.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(19)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 8 мин.
1. Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
2. Какие приседания делать?
3. Техника приседа и ошибки
4. Тренировочный план на месяц для девушек
5. Программа «200 приседаний»
6. Мужской тренировочный план
7. О пользе комплексной тренировки

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день. Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

• Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
• Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
• Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
• Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
• Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже. Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

1. Становимся ровно.
2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

• Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
• Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
• Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
• Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

Таблица приседаний:

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

Неделя №1

Неделя №2

Неделя №3

Неделя №4

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

• Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
• Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
• Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
• Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
• Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
• Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
• Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
• Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
• Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
• Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Новая стойка для офиса

17 октября 2017 г. by Carrie Williamson

Новый стол для стояния — это приседание: приседание сидя

Хотя многие люди знают о пользе ходьбы и стояния в течение рабочего дня, мало кто знает, что сидячие приседания — это еще одна полезная поза. добавить в репертуар. Люди из других культур часто проводят большую часть дня в положении сидя на корточках. Например, в Китае и Индии люди работают на полях, сидя на корточках, и у них почти нет болей в спине и бедрах. Эксперты спорят о том, что является причиной такого уменьшения (боли?) приседаний или генетики, однако я склонен полагать, что основной вклад вносит образ жизни.

Одной из причин является увеличение диапазона движений в бедрах и ступнях, которое позволяет приседание. Часто люди с болями в спине имеют патологии и снижение объема движений в бедрах и лодыжках. Сидячие приседания в течение дня эффективно обеспечивают функциональный способ увеличить диапазон движений в этих двух суставах. Когда ваши бедра и лодыжки имеют надлежащий диапазон движения, ваша спина не должна компенсировать это, становясь гипермобильной. Это защитит вашу спину.

Многие из вас, наверное, думают «но я не могу сесть на корточки», или, может быть, «приседания на работе кажутся нереальными». У многих людей плохие бедра и колени, из-за чего непосредственно приседать не только тяжело, но и небезопасно. Это совершенно нормально. Я здесь, чтобы провести вас через модификации, которые помогут вам безопасно и реалистично выполнить полный присед.

Примечание. Если у вас есть ортопедические проблемы, такие как недавняя операция на бедре, обратитесь к физиотерапевту, который поможет вам и сообщит, безопасны ли для вас приседания. Тем не менее, если вы научитесь безопасно приседать, это может помочь вашим коленям, если делать это правильно!

Вот как это делается:

• Во-первых, вам понадобится письменный стол. К счастью, есть много доступных поверхностей, которые позволяют работать без пола. Я прикрепляю одну поверхность, но есть много других. Кроме того, к тому времени, когда вы полностью присядете, размещение стола на полу или рядом с ним может быть идеальным положением.
  https://https://www.amazon.com/Avantree-Adjustable-Portable-Standing-Breakfast/dp/B01A81FBQS/ref=pd_lpo_vtph_229_bs_tr_t_1?_encoding=UTF8&psc=1&refRID=D17D3R697FP1YT84B09X
• Начните за своим обычным столом с тремя блоками для йоги. (Здесь вы можете проявлять творческий подход и использовать что угодно. Если вы используете книги, убедитесь, что они не упадут. ) Сложите их друг на друга, чтобы они были немного короче вашего стула. Поставьте стопку блоков перед своим столом (я использую журнальный столик
  , но высота стола должна располагать ваши локти на уровне 9 градусов).угол 0 градусов). Наклоните стопку так, чтобы узкая сторона была обращена к столу. Теперь сядьте на блоки, разведя ноги наружу, имитируя положение на корточках.
• Если для начала вам нужен еще один блок, ничего страшного. Теперь, когда вы сидите в этом положении, настройтесь на свое тело. Легкая ли позиция или вы находите ее сложной? Вы чувствуете сильное растяжение в ногах или напряжение в коленях? Растяжка или потягивание, которые вы чувствуете, должны быть «очень болезненными». Ваша спина должна чувствовать облегчение или сильную боль. Радиационное или интенсивное, болезненное растяжение указывает на необходимость изменить или бросить. Вы можете сделать это, добавив еще один блок, сблизив ноги или отведя их от тела. Если вы считаете, что блок неудобен для вашей задницы, не стесняйтесь добавить одеяло.
• Нарастить в этом положении до двадцати минут. Сначала вы можете выдержать только тридцать секунд в этом положении, а можете выдержать пять минут. Засекайте время и старайтесь каждый день прибавлять около 20%. Например, если вы можете терпеть пять минут в один день, на следующий день сделайте их шесть. Если вы можете выдержать тридцать секунд, на следующий день сделайте это тридцать пять секунд. Если вы следуете рекомендациям и чувствуете, что прогрессируете слишком быстро (чувствуя сильное растяжение или боль), не стесняйтесь оставаться на предыдущем уровне еще день-два.
• Как только вы сможете продержаться здесь двадцать минут без какого-либо дискомфорта или усталости, вы можете снять один блок. Вы задействуете свой корпус больше, чем когда сидите
  
  

  , потому что вы не используете спинку стула. Следуйте тому же протоколу с двумя блоками, что и с тремя. Если вам нужно сначала приклеить книгу поверх двух блоков, ничего страшного.

  Как только вы доберетесь до одного блока, вы можете сначала положить его на бок. Это хороший вариант, потому что он будет немного выше, что облегчит переход. Это также более узкая база поддержки, что означает, что вам нужно больше работать с балансом в этой позиции. Кроме того, к тому времени, когда вы будете использовать один блок, вы, вероятно, захотите, чтобы компьютер стоял на полу или рядом с полом.

• Вы можете оставаться на уровне одного блока для приседаний. Если вы решите перейти к отсутствию блоков, следуйте этой последовательности.
  
  

  Начните с полного приседания. Слушайте свое тело, чтобы знать, когда остановиться. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы устали или растяжка становится слишком интенсивной, верните блок под себя и отдохните в течение пяти минут. Затем достаньте его и продолжайте, пока не пройдете все двадцать минут. Этот процесс должен быть быстрым и не должен отвлекать вас от работы. Я сделал это, печатая этот блог.

• Медленно увеличивайте время полного приседания. Вы можете сделать это интуитивно или с увеличением на 20%. Не обязательно приседать двадцать минут. Вы также можете включить несколько поз йоги во время отдыха вместо использования блока.
  
  

• «Но мой физиотерапевт сказал, что приседания вредны для моих коленей. Она сказала мне не приседать выше девяноста градусов». Приседания выше девяноста градусов вредны для людей, которые весь день сидят в кресле. Вот почему я рекомендую следовать рекомендациям, изложенным здесь. Это позволит вам развить контроль осанки, силу, выносливость и подвижность медленным и безопасным способом. Затем, когда вы дойдете до полного приседания, ваше тело будет к нему готово.

Я признаю, что сидячие приседания до сих пор вызывают споры на Западе, но субъективно у меня были хорошие результаты. У нас также есть свидетельства из разных культур, что это не так опасно, как утверждают некоторые терапевты. Однако прислушайтесь к своему телу и начните с малого, если вы не уверены. У меня есть все основания полагать, что добавление приседаний к вашим рабочим позам поможет повысить подвижность, уровень энергии и улучшить концентрацию.

Рубрика: Образование

Стандарты приседаний для мужчин и женщин (фунты)

Стандарты приседаний для мужчин и женщин (фунты) — уровень силы

Измеряется в фунтах

Стандарты силы в приседаниях помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с
другие лифтеры с вашим собственным весом.

Упражнение

Сравнить с

Единица веса

Килограммы (кг)

Фунты (фунты)

Наши стандарты приседаний сообщества основаны на 14 970 681 подъеме.
пользователями уровня силы

Как

• ♂
  Мужской

• ♀
  женский

Стандарты мужских приседаний (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь приседать? (фунт)

Какой средний присед?
Средний вес в приседаниях для атлета-мужчины
составляет 287 фунтов (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший присед?
Начинающие мужчины должны стремиться поднять 141 фунт (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 024 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
110	74	114	167	229	298
120	87	131	187	252	324
130	100	147	206	274 ​​	349
140	113	162	224	295	373
150	125	177	242	316	396
160	138	192	259	336	418
170	150	207	276	355	439
180	162	221	292	373	460
190	174	235	308	391	479
200	186	248	323	408	499
210	197	261	338	425	517
220	209	274 ​​	353	442	535
230	220	287	367	457	553
240	230	299	381	473	570
250	241	311	395	488	586
260	251	323	408	503	603
270	262	335	421	517	618
280	272	346	434	531	634
290	282	357	446	545	649
300	291	368	459	559	664
310	301	379	470	572	678

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	120	175	244	324	411
20	138	201	279	371	471
25	141	206	287	381	483
30	141	206	287	381	483
35	141	206	287	381	483
40	141	206	287	381	483
45	134	195	272	361	458
50	126	183	255	339	430
55	116	170	236	314	398
60	106	155	216	286	363
65	96	140	195	259	328
70	86	126	175	232	294
75	77	112	156	208	263
80	69	100	140	186	235
85	62	90	125	166	211
90	56	81	113	150	190

Сколько подходов и повторений приседаний я должен делать?

Вот самые популярные тренировки по приседаниям среди атлетов-мужчин:

5×5

23%

3х5

19%

3х10

5%

3х8

5%

4х5

4%

3х6

3%

4×8

3%

2×5

3%

4×10

2%

6×5

2%

Рассчитайте свой уровень силы

года

Женские стандарты приседаний (фунты)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен уметь приседать? (фунт)

Какой средний присед?
Средний вес в приседаниях для спортсменки
составляет 161 фунт (1ПМ). Это делает вас средним по уровню силы.
и это очень впечатляющий подъем.

Что такое хороший присед?
Начинающие женщины должны стремиться поднять 65 фунтов (1ПМ)
что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По массе тела
• К возрасту 90 024 лет

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
90	39	71	114	167	226
100	46	79	124	179	241
110	51	87	134	191	254
120	57	94	143	201	267
130	63	101	152	212	279
140	68	108	160	222	290
150	73	115	168	231	301
160	78	121	175	240	311
170	83	127	183	248	320
180	88	133	190	256	329
190	93	138	196	264	338
200	97	144	203	272	347
210	101	149	209	279	355
220	106	154	215	286	363
230	110	159	221	293	371
240	114	164	227	299	378
250	118	169	232	306	385
260	122	173	238	312	392

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	55	91	137	193	255
20	63	104	157	221	292
25	65	107	161	227	300
30	65	107	161	227	300
35	65	107	161	227	300
40	65	107	161	227	300
45	62	101	153	215	284
50	58	95	143	202	267
55	54	88	133	187	247
60	49	80	121	170	225
65	44	72	109	154	203
70	40	65	98	138	183
75	35	58	88	123	163
80	32	52	78	110	146
85	28	47	70	99	131
90	26	42	63	89	118

Сколько подходов и повторений приседаний я должен делать?

Вот самые популярные тренировки по приседаниям среди спортсменок:

5×5

17%

3х5

12%

3х10

7%

3х8

4%

4х10

4%

4х5

4%

4×8

4%

2×1

3%

3х6

2%

2×5

2%

Рассчитайте свой уровень силы

года

Рекомендуемая программа

Для приседаний мы рекомендуем следовать
Candito 6-недельная сила
программа на Boostcamp.

Бусткемп
— это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.

Скачать Boostcamp

Оцените свои подъемы относительно других людей

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может выполнять движение правильно и практиковал не меньше месяца.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Начинающий лифтер регулярно тренируется в технике минимум на полгода.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в технике не менее двух лет. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Здоровое питание Здоровый образ жизни Пп пицца Правильное питание Разное