Трехдневная программа тренировок на массу для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа: рекомендации новичкам

Главная » Тренинг

Тренинг

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.4k.

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Содержание

1. Особенности тренировок эктоморфа
2. Составляем правильный комплекс
3. Общие рекомендации:
4. Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса
5. Пример готового трехдневного сплит-комплекса
6. Как реализовать сплит-комплекс?
7. Подводим итоги

Особенности тренировок эктоморфа

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
   Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
   Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс можно адаптировать для занятий дома. Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Главная » Тренировки » Программы

7418к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(272)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Основы
2. Питание
3. Режим тренировок
4. Вариант А
5. Первый день: ноги и плечи
6. Второй день: спина и бицепсы
7. Третий день: грудь и трицепсы
8. Вариант Б
9. День 1
10. День 2
11. День 3
12. Сон и здоровье

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.13%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.73%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

6.05%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.09%

Проголосовало: 512

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Топ-3 плана тренировок для эктоморфов + электронные таблицы для достижения БОЛЬШИХ результатов

Тренировки для эктоморфов — это программа тренировок, разработанная для набора массы худощавым людям. Телосложение эктоморфа часто описывается как имеющее плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Эти люди часто описываются как худые или тощие, и им трудно набрать вес, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т. е. они являются «хардгейнерами»).

Наращивание мышечной массы и набор веса  в первую очередь  зависит от трех вещей: вашей программы тренировок, диеты и восстановления.

Правильное использование этих трех вещей может помочь человеку с телосложением эктоморфа нарастить мышечную массу, стать сильнее и увеличить свой общий размер. На самом деле, эктоморфы, набравшие немного мышечной массы, находятся в пределах досягаемости для обретения типа телосложения оттермоды.

Содержание

• 1 Резюме
• 2 Принципы тренировок эктоморфов
• 3 3 лучших плана тренировок для эктоморфов
  • 3.1 Процедуры тренировки эктоморфа начинающих
    • 3.1.1 IVYSAUR 4-4-8
    • 3.1.2 Greyskull LP
  • 3.2.
• 3.3 Прогрессия на этих программах

Резюме

Вот что поможет вам сделать это руководство.

1. Выбрать программу обучения
2. Рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE)
3. Рассчитайте свой профиль макроса
4. Отслеживайте свои калории

Вот и все. Остальное — детали и советы для вашего успеха. Если вам нужна помощь в наборе веса, ознакомьтесь с нашими советами по диете для хардгейнеров.

Принципы тренировки эктоморфа

Чтобы нарастить мышечную массу и набрать вес, три наиболее важных тренировочных принципа:

1. Тренируйте самые большие группы мышц тела, уделяя особое внимание многосуставным упражнениям
2. Обеспечьте организм адекватными ресурсами для стимулирования роста, находясь в профиците калорий
3. Адекватное восстановление

3 лучших плана тренировок для эктоморфов

1. Ивизавр 448
2. GreySkull LP
3. 5/3/1 ВВВ

Программа тренировок эктоморфа для начинающих

Ивизавр 4-4-8

Хорошим вариантом для начала является программа Ивизавр 4-4-8.

Эта программа:

• Использует 3 тренировочных дня в неделю
• Ориентирован на большие составные подъемники
• Тренирует все тело каждую тренировку
• Прогресс еженедельно, что позволяет быстрее прогрессировать

lvysaur 4-4-8 Электронная таблица программы — LiftVault.com

Greyskull LP

Еще одним отличным выбором является программа Greyskull LP, которая представляет собой еще одну трехдневную силовую тренировку всего тела. Он увеличивается каждую сессию, а не каждую неделю, но общая скорость прогресса такая же, как у Ивизавра 4-4-8 (15 фунтов в неделю или 7,5 кг в неделю).

• 3 учебных дня в неделю
• Равный объем между жимом над головой и жимом лежа
• Равный объем между подтягиваниями и тягами штанги
• Включает прямую работу руками (трицепсы, бицепсы)
• Включает работу с прессом и плечами (шраги)
• 5 упражнений за тренировку вместо 4 упражнений

Я думаю, что Ivysaur 4-4-8 немного лучше, чем Greyskull LP из-за 3-кратного еженедельного жима лежа в Ivysaur 4-4-8. Жим лежа обычно может обрабатывать более высокие частоты, поэтому я думаю, что неоптимально распределять объем равномерно между жимом над головой и жимом лежа в Greyskull LP. Тем не менее, это незначительная жалоба, и я все же рекомендую запустить Greyskull, если вы находите его привлекательным.

Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель

Программа тренировок для эктоморфов среднего уровня

5/3/1 Скучно, но много (BBB) /1 Скучный, но большой.

Эта программа:

• Использует 4 учебных дня в неделю
• Ориентирован на большие составные подъемники
• Имеет встроенный постепенный прогресс, что позволяет использовать его в течение длительного времени, постоянно получая прибыль

Wendler 5-3-1 v1.3.xlsx

Прогресс по этим программам

В совокупности выбор программы для начинающих и продолжающих, перечисленных выше, должен помочь вам пройти первый год обучения.

Ivysaur 4-4-8  или Greyskull LP с их еженедельным/ежедневным прогрессом должны обеспечить от 3 до 5 месяцев стабильного прогресса. Это начнется легко, но постепенно станет довольно сложно. Успешное выполнение программы потребует соблюдения диеты и восстановления, о чем мы поговорим ниже.

5/3/1 «Скучно, но крупно» Джима Вендлера с его ежемесячным прогрессом должен обеспечить вам надежный режим тренировок до конца года. Диета и восстановление будут иметь здесь еще большее значение, так как частота тренировок будет увеличена с трех до четырех раз в неделю. Это до безобразия простая программа, которая помогла тысячам людей увеличить свой размер, и при правильном выполнении она поможет расти и вам.

План восстановления эктоморфа

Во время тренировок мышцы не растут. Вы наращиваете мышцы, когда восстанавливаетесь на 90 005 после тренировки.

8-9 часов сна каждую ночь необходимы для того, чтобы ваше тело имело возможность наращивать мышечную массу и сжигать жир. Это также когда ваше тело имеет возможность оправиться от усталости, которая накапливается в вашем теле и при адекватном уровне снижает вашу способность тренироваться на оптимальном уровне.

• Исследование сна №1
  • Эти участники исследования спали 8,5 часов каждую ночь и потеряли в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая спала 5,5 часов за ночь.
  • Группа, занимавшаяся 5,5 часов, потеряла в 1,6 раза больше сухой мышечной массы, чем группа, занимавшаяся 8,5 часов.
• Исследование сна №2
  • Недостаток сна снижает циркулирующие уровни тестостерона и ИФР-1 (гормона роста).

Существует множество подтверждающих исследований, которые предполагают, что сон является важной частью любого усилия по наращиванию силы и мышц. Сон нельзя продать, поэтому фитнес-индустрия не обсуждает его, но он так же важен, как упражнения и диета. Это третья ножка, на которой стоит барный стул фитнеса.

Не можете получить 9 часов? Стреляйте на 8.

Не можете получить 8 часов? Стреляйте на 7,5.

Дело в том, что чем больше вы спите, тем больше вы получаете.

Вот и все. Приступаем к еде, подъему и набираем !

Дополнительные ресурсы для набора веса и мышечной массы

Приведенная выше информация — это все, что вам нужно для начала работы, но если вы считаете, что вам нужны дополнительные рекомендации, вот вам.

Reddit /r/GainIt Community

Целое субреддитное сообщество, посвященное набору веса, массы и мышц.

Самое главное, прочтите раздел часто задаваемых вопросов (ниже). Скорее всего, он ответит на все оставшиеся у вас вопросы.

Новичок в наборе веса? Пожалуйста, прочитайте FAQ перед публикацией. from Gainit

Идеи рецептов для набора массы

Вот несколько отличных рецептов блюд, которые помогут вам набрать вес. Калории указаны рядом с большинством различных рецептов, а также указано, предназначен ли рецепт для еды или коктейля.

Weight_Gain_Recipe_Archive

Наращивание мышечной массы 101 (TheFitness.wiki)

Наращивание мышечной массы 101

Реальные результаты и истории успеха

Вот реальные люди, которые использовали программы Lift Vault и разумную диету, чтобы набрать вес и мышцы. Они не всегда выполняли одну из программ, рекомендованных выше, показывая, что есть много способов набрать вес и мышцы, но все они использовали добавление веса в тяжелых многосуставных упражнениях и питание с избытком калорий.

M/23/6’2 [от 158 фунтов до 198 фунтов] (1 год)

Он использовал программу PPL примерно 5 раз в неделю.

M/23/6’2 [от 158 до 198 фунтов] (1 год) от Brogress

M/18/6’1″ [от 140 до 194 фунтов] (3 года)

Они использовали программы Sheiko, метод CUBE и программирование German Volume Training.

M/18/6’1” [от 140 фунтов до 194 фунтов] (3 года) от Brogress

M/23/107 фунтов до 126 фунтов (5 месяцев)

Этот человек успешно управлял PHUL, но более важно на самом деле начал есть 3 раза в день + протеиновый коктейль.

М 23 107 фунтов -> 126 фунтов (5 месяцев) от Gainit

Часто задаваемые вопросы

Каковы ключевые принципы программы тренировок для эктоморфов?

Набрать вес и мышцы для подавляющего большинства людей, включая эктоморфов, несложно. Запрыгивайте на программу линейной периодизации, в которой используются тяжелые составные упражнения, питайтесь с избытком калорий и дайте своему телу адекватное восстановление. Вот и все.

Какие советы помогут вам потреблять больше калорий?

Их много. Хитрость заключается в том, чтобы найти те, которые вы на самом деле сделаете . Для меня коктейль с молоком, яйцами, протеиновым порошком, кокосовым маслом, арахисовым маслом, бананом и шпинатом каждое утро был простым способом получить почти 1000 калорий на завтрак. Это дало мне возможность достичь своих целей по калориям к концу дня. Употребление высококалорийной пищи: красного мяса, цельного молока, орехов, авокадо и риса также является разумной стратегией. Более подробная информация представлена ​​в разделе «Диета» выше.

Какие самые популярные тренировки для эктоморфов?

Самые популярные тренировочные программы эктоморфов для начинающих — Ivysaur 4-4-8 и Greyskull LP. Для среднего уровня рекомендуется 5/3/1 Boring But Big (BBB) ​​для набора мышечной массы.

Могут ли эктоморфы набрать вес и стать сильнее?

Да, конечно. Практически всем, включая эктоморфов, удавалось набирать мышечную массу и размеры, поднимая тяжести и больше съедая — как и все остальные. Применяются те же правила. Я не имею в виду это как оскорбление, и я не говорю это со злым умыслом. Это, на самом деле, хорошая новость. Многие люди были там, где вы находитесь, и успешно достигли своих целей, став больше и сильнее. Это очень возможно, и если вы будете следовать правильным шагам, это неизбежно.

План тренировок и руководство по питанию

Тело любого человека можно классифицировать по одному из трех признаков: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело адаптируется к упражнениям.

Очень немногие люди имеют только один тип телосложения, но на самом деле это комбинация всех трех. Если у вас стройные руки и ноги, но есть склонность к полноте в области живота, вы эктоморф/эндоморф. Если же у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на обилие приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом/эктоморфом.

Эктоморфы стройны от природы. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с наращиванием мышечной массы к их худощавым телам. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычайно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут нарастить мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Кардиотренировки для эктоморфов

Основное внимание эктоморфов уделяется силовым тренировкам. Тем не менее, эктоморфы, которые также хотят сбросить жир, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы похудеть (например, бег). Чтобы совместить сжигание жира и силовые тренировки, увеличьте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе.

Эктоморфам, стремящимся только набрать вес, в это время следует свести кардиотренировки к здоровому минимуму (упражнения средней интенсивности в течение 30 минут).

Силовая тренировка для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что по сравнению с другими типами телосложения большинство эктоморфов не так идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Их длинные рычаги означают, что даже если бы эктоморф весил столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они, вероятно, не были бы такими сильными. Тем не менее, эти базовые упражнения очень эффективны для типичного эктоморфа.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморф должен специально тренироваться для наращивания силы классическим многосуставным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, тяге, подтягиваниям и жиму над головой. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя вначале эти упражнения могут быть трудными для освоения из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкая постановка ног в приседаниях, более широкая постановка рук в жиме лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями хороши тем, что позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы работаете, тем больший мышечный рост вы получаете.

Сосредоточьтесь в основном на основных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяга штанги в наклоне. Это составляет основу вашей силовой тренировки. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны), нацеленных на отдельные мышцы, чтобы завершить свою тренировочную программу.

План тренировок для эктоморфов

Эктоморфам необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить мышечную массу. В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать свои тренировки с хорошо продуманного плана.

Наборы и повторения: Стремитесь к 3-5 подходам от 6 до 12 повторений для каждой основной группы мышц. Отдыхайте между подходами дольше (2 минуты и более). Это позволяет вам снова интенсивно поднимать вес для следующего подхода. В изолирующих упражнениях старайтесь делать от 10 до 20 повторений и чуть меньше отдыхать между подходами.

Объем: Эктоморфы склонны к перетренированности. Другими словами, слишком легко сделать слишком много упражнений и в конечном итоге свести на нет большую часть пользы от тренировок, затрачивая слишком много энергии и перерасходов в «банке восстановления». Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше.

Тип упражнения: Около 80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено вышеупомянутым базовым упражнениям, а оставшиеся 20% должны быть потрачены на небольшое количество изолирующих упражнений. Когда дело доходит до выбора упражнений; больше лучше для эктоморфов.

Как часто: 3 тренировки в неделю.

Пример плана тренировок эктоморфа

Рассмотрите возможность выполнения сплит-программы, когда вы работаете с некоторыми частями тела в один день, а затем с другими. Вы также можете попробовать занятия по скульптуре тела. Как только вы будете довольны своим размером мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

• Понедельник – грудь, плечи и трицепсы
• Среда – спина, бицепсы, пресс
• Пятница – ноги и икры

Или

• Понедельник – грудь и бицепсы Среда – спина и бицепсы

Ноги и плечи и трицепсы

Или

• Понедельник – грудь и спина
• Среда – ноги и икры
• Пятница – плечи и руки много времени, чтобы восстановиться после тренировок и расти, расти, расти!

  Как часто эктоморфам следует заниматься спортом?

  Силовые тренировки. Эктоморфы должны ограничить свои силовые тренировки до 3 в неделю, так как они получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно редко. В то время как крепкий мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, эктоморфы быстро выгорают на такой программе.

  Кроме того, дополнительные упражнения сожгут калории, необходимые для роста тех же мышц. Это приводит к тому, что ваше тело, лишенное энергии, потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не прорабатывайте группу мышц два раза в неделю.

  Тренировки с большим весом интенсивны и обременительны для вашего тела. Эктоморфы должны полностью отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышечную массу. Постоянно рвущая мышцу во время тренировок не дает ей восстановиться.

  Сердечно-сосудистые упражнения. Для общего состояния здоровья Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю. ^{1 2 3} Эктоморф, стремящийся набрать вес, все же должен делать минимальное количество кардио для здоровья.

  Диета для эктоморфов

  Для того, чтобы эктоморф набрал заметное количество мышц, он должен потреблять достаточно калорий, но при этом хорошо питаться. Поскольку увеличение жировых отложений не является большой проблемой, многим эктоморфам сходит с рук в целом плохое питание. К сожалению, такой подход к питанию с пустыми калориями не идеален для набора мышечной массы.

  Эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять не просто больше калорий, а правильный тип калорий. В общем, меньше сахара, больше сложных углеводов! Каждый прием пищи должен быть обильным, богатым питательными веществами, сбалансированным и разработанным с учетом набора мышечной массы.

  Вся эта еда может быть довольно утомительной, поэтому жидкая пища может быть очень полезной для эктоморфов. Вы можете купить готовые «гейнеры», которые содержат много калорий, белков и углеводов, но их достаточно легко сделать самостоятельно за небольшую часть стоимости.