Содержание
фитнес-советы — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл
Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера. Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет персональный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.
Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления. В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса: жим штанги либо гантелей; разведение гантелей в положении лежа; гиперэкстензия.
Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют: присед с утяжелителями; выпады с утяжелителями; разведение гантелей в стороны в положении стоя. Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут: тягу верхнего блока к груди; сгибания рук с утяжелителями; разгибания рук в блоке. Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).
Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение ряда правил. Во-первых, соблюдюдать энергетический баланс: расход калорий должен превышать их поступление. Во-вторых, исключить из рациона простые углеводы: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами. В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку.
Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают. Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание. Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.
Особенности женского фитнеса. Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:
1. Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.
2. Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям.
Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.
3. Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает. После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
2 Августа 2020
И разумеется, они для похудения.
Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички.
Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться.
Риски
В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.
Ошибки
Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их.
Важно
Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса.
Программы
Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.
Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.
Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер.
Тренировка №1
-
Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. -
Становая тяга: 3–10 раз.
-
Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз. -
Упражнения на пресс: 3 по 25 раз. -
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз. -
Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз. -
Скручивания: 2 по 10 раз.
Тренировка №2
-
Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз. -
Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз. -
Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз. -
Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз. -
Подъем ног в висе: 2 по 10 раз. -
Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.
Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+
Тренировки Спорт Тело
Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine
Поделитесь с друзьями
Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess
Подпишитесь на рассылку Umagazine.ru
Руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин
Хорошо сделано. Вы зашли так далеко: единственный немного пугающий угол спортзала.
Проблема в том, что есть по крайней мере 12 штук сбивающих с толку устройств, и для работы с каждым из них вам нужна степень доктора философии в области «мясного ума» (psst: эти силовые тренировки для новичков могут помочь).
Держись. Честно говоря, они не так страшны, как вы думаете, если вы потратите всего пять минут на то, чтобы узнать, что они из себя представляют и как их использовать с WH — удобное руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин.
Помните: построение тела на всю жизнь и тренировки, которые вам нравятся, тоже потребуют некоторого обучения.
WH выбрали четыре вида спортивного оборудования, которыми стоит овладеть, от канатного тренажера до скромной стойки для приседаний.
Продолжайте прокручивать бесконечные движения, которые вы можете освоить, используя их, которые помогут вам привести тело в тонус, увеличить мышечную массу и укрепить общее здоровье.
Вы можете поблагодарить нас позже.
1. Гимнастические кольца
Что?
Да, гимнастические кольца… как на Олимпийских играх. Один из самых простых и сложных способов нести собственный вес тела.
Подходит для:
Скульптурные плечи и грудь
Попробуйте:
Приподнятые перевернутые ряды
Сделайте 3 подхода по 20 раз
а) Возьмитесь за кольца (если они высокие, используйте шаг на ящик) и откиньтесь назад, пока ваши руки не выпрямятся – чем дальше вперед ваши ноги и выше шаг, тем сложнее.
б) Держите тело прямо и, сгибая руки, подтяните грудь к кольцам как можно выше, сделайте паузу, затем медленно выпрямите руки, чтобы опуститься. Это один представитель.
Читайте: Если вам интересно, жюри выбрало лучшее оборудование для силовых тренировок
2. Кабельный станок
Что?
Прочные металлические тросы – поясните, как указано выше
Подходит для:
Формируем корпус в рекордно короткие сроки
Попробуйте:
Тросовый дровокол
Сделайте 3 подхода по 10 повторений
a) Закрепите ручку в самой высокой точке и встаньте правым боком к канатной станции, прежде чем взяться за ручку обеими руками так, чтобы ваши руки были вытянуты над правым плечом — ваши ноги должны быть на расстоянии двух-трех футов, колени слегка согнуты
б) Держа руки прямыми, потяните рукоять через переднюю часть тела к внешней стороне левого бедра, перенося вес с правой ноги на левую.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Читайте: Вот как правильно выбрать вес для тренировки
3. Стойка для приседаний
Что?
Вы знаете, когда вы хотите поднять очень, очень тяжелый вес? Что ж, это то, что вам нужно.
Подходит для:
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Попробуйте:
Приседания со штангой на груди с поднятыми пятками
3 подхода по 10 повторений
а) Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте пятки на весовые пластины. Нагрузите штангу (попробуйте для начала с 20 кг — если это слишком легко, увеличьте до 35 кг) на передней части плеч ладонями вверх.
б) Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу.
в) Хотите сделать это сложнее? Конечно, вы делаете! Повторите все сначала, но на этот раз поставьте ноги на ширине плеч.
Теперь дайте нам 20.
Читайте: теперь вы обрели уверенность, попробуйте эти альтернативные упражнения со штангой
4. Фитволл
Что?
Возможно, самый умный тренажер в тренажерном зале — например, альпинистская рама для взрослых.
Подходит для:
Все ваше тело — оно работает со всеми 603 мышцами вашего тела, заставляя вас балансировать во время тренировки. Это сжигатель калорий — 30 минут, и вы наберете 600 калорий. Уф.
Попробуйте:
Боковые косые удары ногой
3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
а) Встаньте на низкую ступеньку, затем держите более высокую, удерживая корпус в напряжении, поднимите левую ногу вверх и в сторону.
б) Опустите его, но продолжайте махать назад и вправо, а затем обратно в исходное положение. Это один представитель.
Теперь вы прочитали руководство для начинающих по тренажерному залу для женщин, у вас есть свиток нашего руководства по силовым тренировкам для начинающих и силовым тренировкам для похудения.
Тренировки в тренажерном зале для подростков | Блог о фитнесе Chuze
Подростковые годы заняты — от школы до работы, от клубов до поступления в колледж — найти время и энергию, чтобы втиснуть все в свое расписание, может быть непросто. Это захватывающие годы становления, полные множества нововведений, в том числе, для некоторых, посещения тренажерного зала. Вступая в мир фитнеса и спортивной жизни в качестве новичка с правой ногой вперед, вы запускаете позитивную траекторию фитнеса на долгие годы.
Вот почему, когда речь идет о подростках, посещающих тренажерный зал, важно подчеркивать важность правильной формы, лучших практик и техники.
Регулярные физические упражнения в подростковом возрасте дают невероятные преимущества, и сегодня мы углубимся в то, с чего подросткам следует начинать в тренажерном зале.
Зачем в первую очередь заниматься спортом?
Мы понимаем это, потому что мы все были в этом: подростковые годы трудны. Иногда кажется невозможным совмещать стресс, связанный с учебой и общественной жизнью.
Кроме того, с дополнительной ответственностью по уходу за младшими братьями и сестрами или работой на первой работе поиск времени для физических упражнений может показаться ненужным занятием.
Однако было доказано, что физические упражнения уменьшают депрессию и беспокойство и могут помочь предотвратить такие состояния, как высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина и неправильный образ жизни, которые могут привести к сердечному приступу и инсульту в более позднем возрасте, по данным Университета Рочестера. Медицинский центр.
Хотя это может показаться нелогичным, посвящая час каждый день физическим упражнениям освободит ваш день, создав больше умственной готовности для решения ваших повседневных задач и обязанностей.
Что мы рекомендуем
Привыкните к рутине
Умная рутина поможет вам не сбиться с пути и сохранять мотивацию, что приведет к сильному чувству достижения. Здесь пригодится абонемент в спортзал. Наличие четкого пункта назначения и специальной области для физической подготовки может помочь вам не сбиться с пути и требует меньше повседневного умственного планирования.
В более чем 30 точках в четырех штатах зайдите в ближайший к вам магазин Chuze, чтобы стать участником. В наших ультрасовременных фитнес-центрах есть тренажеры и инструменты для любого уровня физической подготовки и способностей.
Тем не менее, абонемент в тренажерный зал не является окончательным решением для вашей многообещающей фитнес-карьеры, поэтому, если у вас еще нет лицензии, не беспокойтесь. Домашние тренировки также являются отличным вариантом — они просто требуют немного больше усердия, особенно если вы только начинаете. Если это так, подумайте о членстве в виртуальном тренажерном зале, таком как наш опыт iChuze Fitness. Мы предлагаем широкий спектр занятий по фитнесу с гидом, включая йогу, силовые тренировки и кардио.
Найти наставника
Обращаетесь ли вы к своему футбольному тренеру, P.E. учителем в школе, спортивным тренером или физиотерапевтом, важно обратиться к опытному специалисту по фитнесу, который понимает правильную форму и то, как работает тело, и может помочь вам оптимизировать ваши тренировки.
Правильная форма важна, потому что она поможет вам предотвратить травмы. Даже если сейчас ваше тело кажется непобедимым, правильная техника защитит ваши кости, суставы и мышцы на всю оставшуюся жизнь.
Попросите наставника помочь вам составить план тренировок, соответствующий вашим способностям и целям. Обязательно запишите это, чтобы вам не о чем было беспокоиться и чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Наличие цели — отличный первый шаг, но разработка стратегии, состоящей из небольших шагов, которые помогут вам двигаться к конечной цели, имеет первостепенное значение.
Позвонить другу
Еще один отличный способ поддерживать распорядок дня и тренироваться в хорошей форме — тренироваться с другом.
Наличие человека, который полагается на вас каждый день, поможет вам оставаться сосредоточенным, а тренироваться с приятелем весело! Кроме того, работа с партнером, который может посмотреть на вашу форму и помочь вам приспособиться, поможет еще больше предотвратить травмы.
Отличные упражнения для начинающих, которые можно включить в свою программу тренировок:
Выпады с гантелями
Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков. Начните с того, что встаньте прямо, держа в руках две гантели по бокам.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдохните, когда вы опускаетесь. Затем используйте пятку, чтобы поднять ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.
Жим гантелей сидя
Для выполнения этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для армейского жима или на скамью с поддержкой спины. Поместите гантели в вертикальное положение поверх бедер. Поднимите бедра, чтобы поднять гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет исходное положение.
На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся.
После небольшой паузы медленно верните гантели в исходное положение.
Тяга троса сидя
Чтобы начать это упражнение, сядьте на тренажер для тяги с низким блоком с V-образным стержнем и поставьте ноги на переднюю платформу. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки V-образного стержня и потяните рукоятки назад, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. В исходном положении спина должна быть слегка выгнута, а грудь выпячена.
Держите туловище неподвижно, пока тяните рукоятки к животу. Когда вы тянете ручки, вы должны сжимать мышцы спины. Задержите это сокращение на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях (или отжимания от груди)
Начните с удерживания тела над набором параллельных брусьев или тренажером для отжиманий с блокировкой рук (если вы используете тренажер, установите уровень помощи, необходимый для выполнения этого упражнения).
упражнение). Это исходное положение.
На вдохе медленно опуститесь, наклонив туловище вперед менее чем на 45 градусов. В этот момент ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь на одну секунду, чтобы полностью проработать эту область.
Как и в случае любой новой физической активности, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за дело. Спросите их, какие упражнения они рекомендуют вам, исходя из вашего физического роста и способностей. Существует огромный спектр факторов силы, веса и роста, которые варьируются от одного подростка к другому, поэтому важно понимать потребности своего тела.
Какую бы тренировку вы ни выбрали, самый важный шаг всегда будет первым, и мы в Chuze так рады взять его с собой!
Отзыв:
Ани является вице-президентом по фитнесу в Chuze Fitness и курирует отделы группового фитнеса и командных тренировок.