Тренировка мышц спины: 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

20 августаЛикбезСпорт и фитнес

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

• Как исправить осанку: простые упражнения и трюки
• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
• Упражнения для гибкой спины
• 3 упражнения от боли в спине
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

• 
  тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
• 
  умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
• 
  регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
• 
  правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
• 
  во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

• 
  развитию остеохондроза;
• 
  межпозвоночной грыже;
• 
  нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу. 

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок. 

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений. 

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

1. 
   Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.
2. 
   Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.
3. 
   Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.
4. 
   Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).
5. 
   Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев». 
6. 
   Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус. Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.
7. 
   Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.
8. 
   Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы. 
9. 
   Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы. В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
10. 
    Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.  

Эффективные упражнения в спортзале:

1. 
   Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
2. 
   Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
3. 
   Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
4. 
   Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

19 Упражнения для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые находятся в области под мышками по бокам спины
• ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины
• трапециевидные (трапециевидные), которые проходят от шеи до середины спины
• выпрямители позвоночника, которые проходят вдоль позвоночника

Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц, а также могут быть направлены на другие мышцы верхней части тела в плечах, груди и руках.

Начните с 5–10 минут умеренной кардиотренировки, чтобы разогнать кровь и разбудить мышцы.

Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целенаправленным упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Если вы новичок, выберите 3–5 упражнений из приведенных ниже и выполняйте каждое по 1 подходу два раза в неделю. Медленно, в течение нескольких недель, доведите до 3 подходов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3–5 из этих упражнений и выполняйте по 3 подхода каждое два раза в неделю (или чаще).

Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двух недель, чтобы ваша программа была комплексной.

1. Разведение эспандера

Почему это в списке: Отличное упражнение для начала тренировки спины, разведение эспандера — простое, но эффективное упражнение. Выберите эспандер, который позволит вам выполнить 1–2 подхода по 15–20 повторений с хорошей техникой.

Задействованные мышцы: Основное движение в этом упражнении — сведение лопаток вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Упражнения на ретракцию также помогают улучшить здоровье плечевого сустава, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, что образуют вращательную манжету плеча.

Направления:

1. Стойка с вытянутыми руками. Держите эспандер натянутым перед собой обеими руками так, чтобы он был параллелен полу.
2. Держа руки прямо, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение
   с середины спины, сведите лопатки вместе и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

2. Тяга широчайших

Почему это в списке: Тяга широчайших — отличное базовое упражнение для укрепления спины. Вы можете выполнить тягу вниз на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.

Задействованные мышцы: Как вы, наверное, догадались, тяга верхнего блока в основном направлена ​​на широчайшую мышцу спины, крупную мышцу, расположенную в средней и нижней части спины. Это упражнение также нацелено на трапециевидные мышцы, вращательную манжету плеча, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и предплечья.

Указания:

1. Если вы используете тренажер, расположите коврик так, чтобы он касался ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину руками шире плеч, затем снова сядьте.
2. Начинайте тянуть штангу к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к полу. Задействуйте верхнюю часть спины и среднюю часть спины на протяжении всего движения. Держите туловище прямо и не позволяйте себе отклоняться назад.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Разгибания спины

Почему это в списке: Разгибания спины нацелены на всю вашу заднюю цепь — другими словами, на заднюю сторону вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Задействованные мышцы: Разгибания спины отлично подходят для проработки мышц-разгибателей спины, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они также в некоторой степени нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, в зависимости от вариации, которую вы выполняете.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на гимнастический мяч животом в центре мяча. Прижмите подушечки стоп к полу позади себя, чтобы сохранять равновесие. Вы можете прислониться к стене для дополнительной поддержки.
2. Вытяните руки над головой на уровне ушей. Сначала согнитесь в талии, опуская тело к полу. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Задействуйте кор и ягодицы и держите ноги на полу.
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

4. Подвесная тяга

Почему она в списке: Подвесная тяга, использующая вес вашего тела и требующая баланса и устойчивости, очень эффективна. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей. Для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX или другой подвесной тренажер.

Задействованные мышцы: Тяга в подвешенном состоянии нацелена на три самые большие мышцы спины — широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные. Вы также укрепите корпус, плечи и бицепсы с помощью этого упражнения.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, приняв положение на столе с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Вы также можете делать это движение с прямыми ногами, удерживая тело на одной прямой линии.
2. Держа спину прямо и прижав локти к бокам, подтянитесь к потолку.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

5. Рубка дровами

Почему это в списке: Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка дров — это движение всего тела. Используйте здесь гантель или медицинский мяч — 10 фунтов — хорошее место для начала.

Задействованные мышцы: Колки дровами — отличная тренировка для укрепления основных мышц, таких как косые и поперечные мышцы живота. Они также нацелены на ваши плечи, верхнюю часть спины и руки.

Проезд:

1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой с прямыми руками.
2. Поверните бедра влево и плавным движением опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена.
3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

6. Доброе утро

Почему это в списке: Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть спины, «доброе утро» получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться. Это упражнение более сложное, поэтому начните без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная форма, прежде чем нагружать штангу.

Задействованные мышцы: Упражнения «Гуд моннинг» задействуют многие мышцы задней части тела, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части спины.

Как добраться:

1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Расположите ноги на ширине плеч.
2. Согнув бедра, расслабьте колени и опустите туловище к полу, остановившись, когда оно станет параллельным полу. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего этого движения.
3. Достигнув параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

7. Тяга гантелей одной рукой на четвереньках

Почему оно включено в список: Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с техникой, такие как чрезмерная тяга в верхней части движения, перенапряжение руку в нижней части движения и компенсируя это нижней частью спины. Выполняйте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также поможет укрепить ваши руки. Более того, это может помочь вам исправить мышечный дисбаланс, воздействуя на каждую сторону отдельно.

Направления:

1. Начните с рук и коленей с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
2. Подтяните правую руку вверх и назад, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держите локоть прижатым к боку на протяжении всего движения. Вы заметите, что если будете грести слишком далеко, то потеряете равновесие.
3. Медленно верните гантель в исходное положение и повторите с левой стороны.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

8. Широкая тяга гантелей в наклоне

Почему она включена в этот список: Имитируя тягу штанги, широкая тяга гантелей позволяет увеличить диапазон движений и может помочь устранить мышечный дисбаланс между сторонами. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 10 фунтов должны подойти — и постепенно увеличивайте их. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, будьте осторожны с этим упражнением.

Количество задействованных мышц: Это движение нацелено на большинство мышц спины, таких как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, удерживая корпус напряженным, а шею нейтральной, и наклоняйтесь в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом. Позвольте гантелям свисать перед вами.
2. Начните грести с локтями на 9под углом 0 градусов, подтягивая их к потолку. Сведите лопатки вместе в верхней точке.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, выполнив 1–3 подхода по 8–12 повторений.

9. Становая тяга со штангой

Почему она включена в этот список: Становая тяга со штангой — это отличное многосуставное упражнение, которое одновременно задействует множество групп мышц. Он затрагивает всю заднюю цепь — от верхней части спины до икр — что делает его отличным упражнением для всего тела.

Задействованные мышцы: Задействуя мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и стабилизаторы плеч, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

Проезд:

1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь приподнятой, начните сгибать бедра и медленно сгибать колени, наклоняясь, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе.
3. Удерживая ноги на полу, оттолкнитесь назад в положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, а плечи должны быть опущены и отведены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая колени, пока не вернете штангу к полу.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

10. Супермен

Почему это в списке: Хотя вы лежите на полу, упражнение супермена обманчиво сложно. Это упражнение отлично укрепляет нижнюю часть спины и не требует оборудования.

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины, плечи и руки

Указания:

1. Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела от пола так высоко, как сможете, не напрягаясь. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

11. Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Стабилизируя себя на скамье для выполнения тяги одной рукой, вы нацеливаете эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив немного веса здесь, не забывая при этом о своей форме, конечно.

Задействованные мышцы: Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, малую и большую круглые мышцы, задние дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Это также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, нацелившись на каждую сторону в отдельности.

Как добраться:

1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на полу. Возьмите гантель в правую руку. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Подтяните гантель вверх, направляя локоть к небу, удерживая ее близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону.

12. Тяга гантелей Renegade

Почему оно в списке: Это продвинутое упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы удерживали планку во время гребли, тем самым добавляя тренировку корпуса и укрепляя верхнюю часть спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение для всего тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, брюшной пресс, плечи, руки и ноги.

Направления:

1. Примите положение высокой планки с каждой рукой на гантеле. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног, а корпус должен быть задействован на протяжении всего движения.
2. Выполните тягу правой рукой, подтягивая локоть к небу, удерживая его близко к телу, затем верните гантель на пол. Держите бедра прямо к полу.
3. Повторите левой рукой. Чередуйте, выполняя 20 повторений в 1-3 подходах.

13. Разведение рук назад

Почему это в списке: Разведение рук назад укрепляет постуральные мышцы, которые очень важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала выберите гантели от легкого до среднего веса — 5 фунтов должны работать — и постепенно увеличивайте их. Если у вас боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено на ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Направления:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом, позволяя гантелям висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните локти.
2. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сведя лопатки в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

14. Подтягивания

Почему это в списке: Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы и может быть сложной задачей. Если вы еще не совсем готовы, используйте подкрепление, используя ленту для подтягиваний, чтобы поработать над упражнением.

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, большие грудные, плечи, предплечья, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и косые

Схема проезда:

1. Возьмите турник хватом сверху, расставив руки шире плеч.
2. Поднимите ноги от пола — или поместите их на вспомогательную ленту — и повисните на руках.
3. Подтяните тело к перекладине, сгибая руки и сводя лопатки к полу.
4. Как только подбородок коснется перекладины, опуститесь вниз.
5. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

15. Планка на предплечьях

Почему она включена в этот список: Планка, которую обычно считают основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, — чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

Задействованные мышцы: Эта тренировка всего тела нацелена на мышцы кора (прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник), верхнюю часть тела (трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудь, переднюю зубчатую мышцу), плечи, руки и ноги. .

Указания:

1. Встаньте в планку, упираясь локтями и предплечьями в пол и вытянув ноги, опираясь на пальцы ног и предплечья.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Напрягите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.
3. Задержитесь на 30 секунд и увеличьте до 1 минуты или даже дольше.

16. Тяга в тренажере Смита

Почему оно в списке: Подобно тяге штанги, это упражнение отлично подходит для проработки верхней части спины. Многие люди предпочитают использовать машину Смита, потому что она уравновешивает вес за вас, позволяя вам сосредоточиться на подъеме мышц верхней части спины.

Задействованные мышцы: Это упражнение в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также укрепляет трапециевидные и задние дельтовидные мышцы.

Как добраться:

1. Встаньте за перекладину тренажера Смита, ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь в бедрах, слегка согните колени и держите позвоночник в нейтральном положении.
3. Положите руки на перекладину хватом сверху, чуть шире плеч.
4. Подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Старайтесь не использовать руки для выполнения большей части работы.
5. Медленно верните штангу в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

17. Тяга сидя

Почему она в списке: Тяга сидя держит ваши мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, помогая построить сильную спину.

Проработанные мышцы: Это упражнение отлично подходит для проработки широчайших мышц спины и ромбовидных мышц. Это также будет нацелено на другие мышцы, такие как трапециевидные и бицепсы.

Указания:

1. Отрегулируйте сиденье тросового ряда так, чтобы ручки находились на уровне груди.
2. Сядьте прямо и поставьте ноги на пол или на опоры для ног.
3. Возьмитесь за ручки и держите их перед собой, вытянув руки.
4. Потяните рукоятки к груди, сводя лопатки и отводя локти назад. Держите локти близко к телу.
5. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

18. Тяга с опорой на грудь

Почему она в списке: Еще один отличный вариант тяги — тяга с опорой на грудь. Прислонившись к скамье, вы можете сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы оттянуть вес назад. Это также может помочь вам поднять больший вес.

Задействованные мышцы: Это упражнение нацелено главным образом на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Расположите регулируемую скамью для упражнений так, чтобы спинка находилась под углом 45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь была обращена к спинке.
3. Поставьте ноги на пол, задействуйте корпус и медленно наклоняйтесь вперед, пока грудь не упрется в спинку.
4. Держа по гантели в каждой руке, вытяните локти и опустите руки прямо вниз. Это исходное положение.
5. Одновременно сожмите лопатки и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к грудной клетке.
6. Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

19. Пуловер с гантелями

Почему это в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительную нагрузку для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности движения лучше использовать более легкие гантели и совершенствовать технику. Использование слишком тяжелых весов может увеличить риск получения травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Задействованные мышцы: Пуловер с гантелями нацелен как на грудные мышцы, так и на широчайшие мышцы спины.

Указания:

1. Выберите две легкие гантели (лучше начинать с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальный диапазон движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, поставьте ступни на пол и по гантели в каждой руке упритесь в грудь.
3. Напрягите мышцы кора и вытяните руки к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
4. Медленно вытяните руки назад, чтобы поднять гантели назад и над головой. Старайтесь не заходить дальше ушей, старайтесь, чтобы ваши руки были видны краем глаза. Убедитесь, что ваши ребра соприкасаются со скамьей.
5. Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
6. Выполните 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Укрепление спины имеет множество преимуществ, наиболее важным из которых является то, что оно помогает защитить вас от многих форм болей в спине. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и чувствовать себя сильнее.

Помните, что по мере того, как вы прогрессируете в этих упражнениях, продолжайте бросать себе вызов, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно и останавливайтесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль во время движения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

22 упражнения для спины и тренировки для наращивания мышечной массы 2022

Есть причина, по которой мы не снимаем звезд обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при наличии выбора мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и валунные плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировки, вы должны уделять такое же внимание упражнениям для спины, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и развития желаемой V-образной формы. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок спины было достаточно, чтобы уменьшить дискомфорт у 30 мужчин, которые страдали от хронической боли в спине в течение двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины. Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Существует множество причин тренировать трапеции, широчайшие и другие мышцы. Мы позволим Бену Уэсту и Джордан Заммит Табона, соучредителям лондонского тренажерного зала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины: исправят вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, кроме того, своей жизни — сгорбившись над столом и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного пострадала недели, месяцы и годы, которые вы провели на работе. «Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что приводит к округлению плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Упражнения для спины помогут исправить вашу осанку и избавиться от «предчувствия», связанного с письменным столом.

Тренировки спины: снизят риск травм

Для среднего человека жизнь обычно выглядит как длительные периоды сидячего образа жизни — поездки на работу, сидячая работа, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с высокоинтенсивными тренировками. которые перенесут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут. И мы удивляемся, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, заставляя вас лучше концентрироваться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки спины: увеличьте ваши большие подъемы

Тренировки спины также будут стимулировать рост более слабых мышц, помогая увеличить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Сильный жим лежа, кто-нибудь? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно сильнее. «Ваши мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Поэтому сильная спина поможет поддерживать ваше тело и позволит вам работать лучше и эффективнее». Звучит как беспроигрышный вариант для нас.

Тренировки для спины: помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками желание иметь V-образное телосложение является одним из самых частых появлений в почтовом ящике Men’s Health . Удобно, проводя больше времени на ягодицах, вы заработаете желанную V-образную верхнюю часть тела. «Сбалансированное, хорошо округленное телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится иметь эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины: Уменьшат боль в пояснице

За счет укрепления позвоночника, плеч и кора приведенные ниже упражнения для спины укрепят вашу заднюю часть и начнут стирать напряжение боли в пояснице, которая посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамичными движениями эти движения, выполненные с правильной техникой, могут помочь оставить боль в пояснице в прошлом.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 из лучших движений спины для наращивания мышц

• Разматывание гидроматкеля
• ТЕРВЕСКА СТАВИТЬ
• Стопка со штангой Бент. Ряд
• Тяга вниз
• Тяга на одной руке с Т-образным грифом
• Прогулка фермера
• Ряд Renegade
• Супермен
• TRX Low Row
• Med Ball Wood Chop 9 00006

---

1. Махи гири

Почему: Махи КБ подходят не только фанатикам кроссфита. Отнюдь не. Работая над задней цепью спины, махи гирями также чертовски эффективны для построения более сильного корпуса, что поможет снять вес с нижней части спины. Начните с более легкого веса, привыкайте к форме и медленно прогрессируйте.

Как: Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

2. Становая тяга со штангой

Зачем: Становая тяга со штангой, настоящая королева сложных упражнений, тренирует все тело — укрепляет ноги, спину, плечи и руки. Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — по мере того, как вы выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) активизируются, помогая держать туловище прямым, не давая спине от округления и нанесения травм.

Как: Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Men’s Health UK (@menshealthuk)

3. Тяга штанги в наклоне

Почему: Как и положено, вы работаете со штангой быть в состоянии перенести больший вес во время тяги штанги в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывая дальнейший рост мышц — вы будете работать над средними и нижними трапециевидными мышцами, большими ромбовидными мышцами, малыми ромбовидными мышцами, верхними трапециевидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и мышцами вращательной манжеты плеча. Отведите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Как: Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

4. Подтягивания

Почему: Если вы хотите V-образное телосложение — вы его хотите, поэтому вы здесь — то без подтягиваний не обойтись. Направляя напрямую на широчайшие мышцы, вы сделаете тело шире и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большую славу в тренажерном зале, как только ваш подбородок поднимется выше этой планки.

Как: Возьмитесь за ручки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5. Тяга одной рукой с гантелями

Зачем: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших мышц, тяга одной рукой с гантелями работает с обеих сторон тела и помогает вам сосредоточиться (и исправить) слабые места, преодолевая силовой дисбаланс. с обеих сторон. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука.

Как: Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6. Тяга гантелей с опорой на грудь

Почему: Идеальное упражнение для тех, кто пытается сохранить силу грудной клетки и прямой позвоночник во время других упражнений в наклоне, укрепляющих спину. Тяга гантелей с опорой на грудь изолирует вашу спину. мышцы — помогая двигать гантелями значительно эффективнее и безопаснее.

Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.

7. Перевернутая тяга

Почему: Подходящая для тех, у кого проблемы с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга удивительно сложна. Дымя спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать движение, меняя положение ног.

Как: Установите штангу на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

8. Тяга вниз на широчайшие

Почему: Так же, как и подтягивания, тяга на широчайшие — любимое упражнение в бодибилдинге — укрепит ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимально увеличит мышечную массу. Держите форму строго и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Затылочная версия может повредить ротаторную манжету плеча.

Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.

9. Тяга Т-грифа одной рукой

Почему: Вы, наверное, видели стандартную тягу Т-грифа (часто неправильно) в спортзале, но тяга Т-грифа одной рукой гарантирует что, поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более строгой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

Как: Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмите штангу одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди, и напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не касаясь блинами пола.

10. Прогулка фермеров

Почему: Создание более сильной спины, больших плеч и безумной силы хвата — мало что может сделать унизительная прогулка фермера. Более того, оно сжигает жир на животе и наращивает мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных движений.

Как: Держите две гири или гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Развернитесь и идите назад.

11. Renegade Row

Почему: Отличный способ проработать трапеции и широчайшие мышцы, добавив немного накачки бицепсов.

Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

12. Супермен

Почему: Не так много упражнений для спины, которые не требуют комплекта, но Супермен определенно является одним из них. При правильном выполнении задействуются мышцы средней части спины, а также мышцы-вращатели манжеты плеча.

Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13. Низкая тяга TRX

Почему: Вы получите большую отдачу от этого упражнения. Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет проработать глубокие мышцы живота.

Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы.

14. Med Ball Wood Chop

Почему: Это полезно для спины, а также для пресса и плеч, поэтому оно нам так нравится.

Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками и держите руки прямо. Вращая на талии, резко поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им в верхней точке и опустите мяч обратно на уровень талии справа от вас. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.

15. Доброе утро

Почему: Это упражнение часто избегают, потому что оно считается слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем выполните движение в обратном направлении.

Как лучше выполнять эти 5 упражнений для спины

Упражнения (выше) помогут создать форму и размер спины. Тем не менее, есть несколько настроек, которые вы можете внести в пару из них, чтобы сделать их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, поясняет:

Как максимально увеличить количество подтягиваний…

Это упражнение используется во всех четырех аспектах фитнеса. От полуповторений до диких раскачивающихся движений и отчаянных, вызывающих бурю рывков, чтобы перебросить подбородок через перекладину, редко можно увидеть подтягивание, которое на самом деле выглядит так, как будто оно эффективно работает с мышцами спины.

Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию. Начните с полного мертвого виса, полностью выпрямите руки и опустите лопатки, когда начинаете подъем, держа локти разведенными — представьте, что вы пытаетесь подтянуть их к бедрам. Сохраняйте угол туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредоточившись на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем под контролем вернуться обратно в мертвый вис.

Как улучшить тягу в наклоне…

При правильном выполнении это один из самых быстрых способов проработать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, из-за которых вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим, плавным движением гребли, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует дикое усилие всего тела, чтобы вернуть штангу на бедра.

Будьте лучше: Начните со штангой на полу или на расстоянии нескольких дюймов от земли. Наклонитесь вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле (на протяжении всего повторения). Держите локти прижатыми к животу и плавно, в контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки в верхней точке, завершив движение под контролем, прежде чем вернуться на трехсекундный счет и полностью опуститься на землю.

Как максимизировать становую тягу…

Есть веская причина, по которой вы будете выполнять эти упражнения в дни спины — они наращивают серьезные трехмерные мышцы. Ваши широчайшие работают в тандеме почти с каждой мышцей вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете прокачать это движение для серьезного впечатляющего усиления спины с помощью всего одного простого трюка.

Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и закрепите ее на стойке или весе в двух-трех футах от грифа. Когда вы хватаетесь и отрываетесь, лента будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать траекторию грифа устойчивой, удваивая нагрузку при атаке назад.

Как максимизировать тягу на тросе…

С половинными повторениями, непрошеной помощью ног и откидывающимися назад преступниками, как будто они готовы к укладке, это движение, которое многие делают неправильно.

Будьте лучше: Как и в случае с подтягиваниями, вам нужно расти медленно. Возьмитесь за рукоятки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым туловищем. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда тяните рукоятки к животу, держа локти прижатыми к животу. Сильно сожмите и отведите лопатки, делая короткую паузу, когда рукоятки достигают вашего тела, убедившись, что вы заканчиваете каждое повторение под контролем, прежде чем вернуться назад на три секунды назад в положение с прямыми руками.

Как максимизировать тягу гантелей одной рукой…

Это упражнение позволит вам сдвинуть с места тяжелую жесть, но когда дело доходит до построения более крупной и сильной спины, лучше сдерживать свое эго в момент дверь. Все дело в максимальном натяжении, а не в максимальном весе.

Будьте лучше: Упритесь одной рукой в ​​скамью, держите туловище ровно. Возьмите гантель в другую руку и дайте ей свободно вытянуться. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, подтяните вес к бедру под контролем. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы зафиксировать повторение, и убедитесь, что вы больше «работаете», чем «демонстрируете», прежде чем опуститься, считая до трех, и вернуться к полностью вытянутой руке.

Упражнения для спины с собственным весом

Думаете, вам нужны стойки (и стойки) со штангами, гирями и гантелями для упражнений на спину? С уважением, подумайте еще раз. Ниже мы собрали семь самых популярных упражнений на спину с собственным весом, которые можно включить в следующую тренировку, а также несколько эксклюзивных советов.

MH Совет: Отведите локти назад во время тяги, чтобы задействовать широчайшие и помочь выжать пару дополнительных повторений. Это непревзойденное упражнение для спины.

Подтягивания

1. Возьмитесь за рукоятки турника ладонями от себя и полностью выпрямите руки.
2. Руки должны быть примерно на ширине плеч.
3. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания

1. Возьмите турник ладонями к себе и хватом уже ширины плеч.
2. Подтянитесь, пока голова не окажется над перекладиной.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Подтягивания с помощью

1. Возьмите турник ладонями от себя и хватом на ширине плеч. Упритесь обоими коленями в подушку или эластичную ленту и повисните, вытянув руки.
2. На выдохе подтяните туловище вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины.
3. Медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

MH Совет: Сохраняйте напряжение во время выполнения повторений — не падайте в нижней точке — чтобы почувствовать преимущества в прессе и нижней части спины.

Супермен

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в верхней точке повторения.
3. Напрягите нижнюю часть спины, а затем опуститесь в исходное положение.

Активные зависания

1. Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад.
2. Напрягите корпус и напрягите плечи и лопаточные мышцы, чтобы они стали «активными».
3. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Перевернутая тяга

1. Установите гриф на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу.
2. Встаньте на пятки перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек.
3. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

MH Совет: Попробуйте суперсеты с тягой вниз, чтобы задействовать всю мускулатуру спины двумя простыми движениями.