Содержание
что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
https://rsport.ria.ru/20220602/tabata-1792723252.html
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Табата-тренировка: что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам
Как похудеть быстро: табата — эффективная жиросжигающая тренировка
Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их… РИА Новости Спорт, 30.06.2022
2022-06-02T19:25
2022-06-02T19:25
2022-06-30T17:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:633_1920x0_80_0_0_0044b20bfa994a1bcf845741af4590d1.jpg
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный).
Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий.
Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног.Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы.
В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.
Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.
https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.
html
https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html
https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html
https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html
https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html
https://rsport.ria.ru/20220523/zozh-1790181505.html
https://rsport.ria.ru/20220522/protein-1789925869.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.
7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/03/18/1569062413_0:0:1124:843_1920x0_80_0_0_cce85722dfc1e67f3da9b188d2cee5f2.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.
Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.
© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкОнлайн-фитнес в Сочи
© РИА Новости / Артур Лебедев
Перейти в медиабанк
Онлайн-фитнес в Сочи
Табата
Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.
История
Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr.
Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.
Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.
1 июня 2022, 19:50ЗОЖ
Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера
Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя.
Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.
Отличие от кардио-тренировок
Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).
Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.
5 мая 2022, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Принцип тренинга
Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха.
Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.
Плюсы и минусы
Тренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:
1
Тренировка не требует никакого оборудования, максимум — коврик для фитнеса. Следовательно, проводить ее можно где угодно.
2
Тренировка табата занимает около получаса и является спасением для занятых людей у которых вечный дефицит времени.
3
Универсальность тренировки: она может работать как самостоятельно, так и как дополнительный блок в начале или конце тренировки для улучшения результатов.
Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.
В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.
18 мая 2022, 19:25ЗОЖ
Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф
Противопоказания
Основные противопоказания:
—
ожирение второй-третьей степени, поскольку это высокоинтенсивная нагрузка и лишний вес дает компрессионную нагрузку на суставы;
—
заболевания сердечно-сосудистой системы (инфаркт в анамнезе, гипертония, ишемия, атеросклероз и пр.)
—
нарушения мозгового кровообращения;
—
заболевания суставов и проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
—
наличие грыж;
—
сахарный диабет.
Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.
Эффективность Табата для похудения
Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.
Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.
18 мая 2022, 17:25ЗОЖ
Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера
Упражнения Табата для начинающих
В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели.
Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.
Женщинам
Пример комплекса табата для женщин на жиросжигание.
Упражнение 1. Джампинг Джек
1
Исходное положение – стоя на месте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2
На вдохе подпрыгнуть вверх. В прыжке широко расставить ноги, руки поднять вверх (можно сделать хлопок над головой).
3
На выдохе вернуться в исходное положение, сведя стопы вместе и опустив руки.
Выполнить без перерывов в течение 20 секунд.
Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стоя
Упражнение прорабатывает мышцы живота и ног.
1
Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.
2
На выдохе подтянуть правое колено к животу, опустив руки. Без перерыва опустить ногу, отведя ее немного назад и сгибая руки в локте.
Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.
Упражнение 3. Складка
1
Лечь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
2
Медленно поднять ноги, сгибая коленные суставы, подтягивая их к области груди.
3
На вдохе плавно отклониться назад, одновременно вытягивая ноги. Стопы не касаются пола.
4
На выдохе подтянуть согнутые ноги к груди.
Новичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.
Мужчинам
Пример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.
Упражнение 1. Планка «Паук»
1
Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.
2
Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.
3
Выполнить поочередно на каждую сторону.
Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной.
Продолжительность выполнения — 20 секунд.
30 мая 2022, 18:50ЗОЖ
Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть
Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседа
1
Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Выполнить полуприсед (бедра параллельно полу).
2
Из принятой позиции выполнить прыжок вверх и сразу вернуться в исходное положение.
Упражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.
Упражнение 3. Велосипед
1
Исходное положение: лежа на полу на спине. Немного согнуть ноги в коленях (примерно 45 градусов), руки скрестить на затылке. Поясница плотно прижата к полу.
2
Начать двигать ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде. Поочередно выпрямить правую и согнуть левую ногу, не касаясь пола.
Для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги.
Выполнять в течение 20 секунд.
13 мая 2022, 19:05ЗОЖ
Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения
Правила табата-тренировки
Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.
При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.
Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.
Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.
23 мая 2022, 17:00ЗОЖ
Как набрать вес быстро и без вреда для здоровья
Как часто нужно заниматься
Регулярность тренировок зависит от целей человека:
—
похудение — 3-4 раза в неделю, длительность тренировок от 15 до 30 минут;
—
поддержание формы — 2 раза в неделю, длительность от 15 до 30 минут.
Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление.
Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.
Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.
Длительность тренировки
«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.
22 мая 2022, 04:00ЗОЖ
Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать
Смена упражнений
Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий.
Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.
Рекомендации фитнес-тренера
«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.
5 апреля 2022, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
что это, их плюсы и минусы, противопоказания, упражнения
Стать меньше на размер за месяц, избавившись исключительно от излишков жира, укрепить мышечный корсет и заполучить вожделенные кубики пресса? Можно.
Представляем тебе систему Табата – для сильных духом.
Редакция сайта
Теги:
VOICE обзор
#ТЕЛОВДЕЛО
Занятия спортом
За и против
За минуту тренировки Табата сжигается вдвое больше калорий, чем за 60 секунд бега трусцой. Анаэробная нагрузка требует серьезных усилий, но при этом занимает очень мало времени. Если ты готова постараться изо всех сил и получить долгоиграющий эффект, эта методика может тебе подойти.
Что такое протокол Табата
Придумал упражнения японский врач Изуми Табата (Izumi Tabata) в середине 90-х годов прошлого века. По своей сути комплекс Табата – это весьма интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут. Столько длится один цикл, которого вполне хватает для новичков.
Поясним, в чем преимущества такого вида занятий.
- Тренировка Табата повышает анаэробную и аэробную выносливость, если выполнять ее на пределе своих возможностей. Даже горы можно со временем можно покорять, не говоря уже про обычную лестницу в многоэтажке.
- За короткий период зарядка так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий. По этой причине Табата подходит для похудения.
- Поход в спортзал не потребуется. Табата является популярным видом тренировок, поэтому упражнения можно найти онлайн и заниматься дома.
Общий принцип системы Табата
Как и в любом полезном деле, в том числе занятии спортом, важно соблюдать принцип постепенно и регулярности. В чем суть упражнений Табата?
- 20 секунд выполнение упражнения
- 10 секунд расслабление
- повтор цикла
Следуй очень важному правилу фитнес-нагрузки Табата.
Нужно все время быть на максимуме. Даже если на 18-ой секунде ты чувствуешь, что хочешь замедлиться и пожалеть себя, нельзя. Иначе этот раунд будет не засчитан.
Для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение. Главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения. Важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.
Прежде чем начать систематические занятия Табата, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки.
Список упражнений для начинающих
Ты можешь продумывать свои варианты или искать разнообразие в Сети. Посмотри видео, на которых показана тренировка Табата, чтобы знать, как это должно выглядеть.
Пока предлагаем последовать нашим понятным и доступным упражнениям.
- Отжимания с колен или полноценные, из положения планки.
- Скручивания лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
- Приседания.
- Подъем прямых ног из положения лежа.
- Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
- Французский жим сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
- Подъемы коленей к локтям старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
- Выпады отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.
Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот. Выполняя систему Табата, старайся выбирать видео или музыку с таймером. Так удобнее чередовать нагрузку с паузами.
Тренировка Табата для женщин: правила
- Не ешь за час до занятий. Выполнять упражнения Табата на полный желудок категорически нельзя.
- Начни с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны.
- Во время тренировок Табата следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе.
- Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай систему Табата и диеты!
Противопоказания для комплекса Табата
- Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
- Избыточный вес может стать препятствием к интенсивным занятиям. Табата подходит для похудения женщин, в том числе и для начинающих спортсменок, но лучше узнать свой ИМТ и посоветоваться с врачом.
- Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
- Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!
youtube
Нажми и смотри
Фото: Getty Images, Rfstudio/Pexels
9 Табата-тренировок для начинающих
Фитнес
Они короткие… но острые.
по Carolyn Steber
Getty Images/FreshSplash
Edwin Tan/E+/Getty Images
Если вы любите HIIT, вам может полюбить табата. Это стиль тренировки, который включает в себя 20-секундные интенсивные упражнения с последующими 10-секундными перерывами, — говорит Анджела Джентиле из Sweat Remix. И это заставляет ваше сердце биться быстрее. Попробуйте эти тренировки табата для начинающих.
Роуэн Джордан/E+/Getty Images
Цикл Табата
Тренер Мария Согард говорит, что эта тренировка повысит частоту сердечных сокращений, так как она прорабатывает корпус, ягодицы и ноги.
— Высокие колени.
— Шаффл-приседания.
— Отжимания.
— Домкраты для прыжков.
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд с последующим 10-секундным перерывом. Завершите цикл 4 раза.
Shutterstock
Тренировка A/B
Джентиле говорит чередовать упражнения «A» и «B» в каждом подходе.
— А: приседания; Б: приседания с прыжком.
— A: Планка Человека-паука; В: альпинисты.
— А: боковой выпад; В: фигуристы.
— A: собачка вниз + отжимание; B: удары с колена.
4-5 подходов по 20 сек. за ход + 10 сек. остальные.
LaylaBird/E+/Getty Images
Сила для начинающих
Тренер Джон Гарднер говорит, что эта тренировка Табата отлично подходит для силовых тренировок.
— Приседания.
— Отжимания.
— Домкраты для прыжков.
— Приседания.
— Выпады.
— Доски.
— Отжимания на трицепс.
— Подъемы ног лежа на спине.
20 секунд вкл., 10 сек. выключенный. Повторить 3 раза.
EmirMemedovski/E+/Getty Images
Cardio Circuit
Тренер Бретт Коррис говорит, что эта тренировка улучшит вашу сердечно-сосудистую выносливость.
— Высокие колени.
— Ступенчатые разбеги. (Подойдите и по низкой поверхности.)
— Футбольные быстрые ноги. (Быстро качайте ногами в высоком приседе.)
Сделать 8 раундов, 20 сек. вкл., 10 сек. выключенный.
PeopleImages/E+/Getty Images
Все тело
Тренер Крис Ли говорит, что это работает со всем телом.
— Присядьте, затем прижмите колено к груди.
— Высокая планка, отжимание, поворот в боковую планку. Альтернативные стороны.
— Выпады в реверансе + подъем на бицепс с отягощением в верхней точке.
— Ягодичные мостики. Поднимите бедра вверх.
20 секунд вкл., 10 секунд выкл.
kali9/E+/Getty Images
Схема без оборудования
Тренер Дженна Каер говорит, что эти упражнения сочетают в себе силу и кардио.
— Силовые колени + обратные скручивания.
— Альпинисты + домкраты.
— Высокие колени + перетасовка Хейсмана.
— Прыжки с трамплина + отжимания на стуле на трицепс.
Выполняйте каждое упражнение по 1 подходу. Повторить схему 4 раза.
ciricvelibor/E+/Getty Images
Тренер Фрэн Гартон говорит, что эта схема нацелена на косые мышцы живота, ноги и руки.
— Боковые подъемы ног стоя.
— Повороты туловища стоя.
— Позиция плие + удары вперед.
— Отступы. Согните колени, сделайте шаг назад, коснитесь носком земли.
20 секунд вкл., 10 секунд выкл.
Getty Images/ Violeta Stoimenova
HIIT Boxing
Табата-сэш от тренера Лео Марагаса включает в себя боксерские приемы для увеличения силы.
— Скакалка + высокие колени.
— Быстрые джеб/поперечные удары + альпинисты.
— Прыжки с трамплина + скручивания на велосипеде.
— Доски вверх/вниз + удары ослика.
Чередование упражнений по 3-5 раундов.
Getty Images/ Cavan Images
Табата + гири
Джентиле рекомендует гири от 5 до 15 фунтов.
— Приседания + тяга одной рукой. Поднимите вес между стопами.
— Прыжки с трамплина + жим над головой. Подпрыгните, затем толкните вес над головой.
— Ряды для птиц. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу и тяните вес к прессу.
— Скакалка на одной ноге.
Больше замечательных историй
9 Тренировки с накатыванием табаты, которые любят тренеры
от Carolyn Steber
9 Тренировки для начинающих, прямо из Pros
от Carolyn Steber
9 Табата-тренировка + с чего начать сегодня
Руководства для начинающих, кардиотренировки, фитнес, высокоинтенсивные тренировки, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки
Если вы никогда раньше не слышали о табата-тренировках, они скоро станут вашим новым лучшим друг для сжигания жира, приведения мышц в тонус и эффективной тренировки за меньшее время!
Звучит привлекательно? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировках Табата и почему это суперэффективный способ проработать как аэробную, так и анаэробную системы.
А потом приготовьтесь, потому что у меня есть табата-тренировки, которые вы можете попробовать сами дома!
Содержание
- Что такое табата-тренировка?
- Откуда взялся Табата?
- Преимущества табата-тренировок
- Табата-тренировки, которые стоит попробовать сегодня
Что такое табата-тренировка?
Технически табата представляет собой форму высокоинтенсивной интервальной тренировки или HIIT. ВИИТ — один из лучших способов сжигания жира, так как в нем используются интенсивные периоды тотальных усилий в сочетании с короткими периодами отдыха.
Эти интервалы ускоряют сжигание жира и помогают добиться большего на тренировках за меньшее время. Интервалы HIIT могут занимать любое количество времени, но интервалы Табата специально используют следующие временные рамки:
- Упорно работайте в течение 20 секунд
- Отдых 10 секунд
Откуда Табата?
Интервалы Табата были разработаны доктором Изуми Табата и его коллегами-исследователями из Национального института фитнеса и спорта в Токио из-за некоторых интересных выводов об уровнях интенсивности различных тренировок и их влиянии на тело.
Доктор Табата и его исследовательская группа обнаружили, что тренировки с использованием интенсивных интервалов позволяют спортсменам одновременно работать как с аэробной (кардио), так и с анаэробной (мышечной) системами, в то время как тренировки с более умеренной интенсивностью задействуют только аэробные системы спортсмена.
И это не только для профессиональных спортсменов; Табата для начинающих может быть очень полезной, позволяя вам делать больше за меньшее время.
Преимущества табата-тренировок
Используя высокоинтенсивные интервальные тренировки в целом и табата в частности, вы можете заставить свое сердце биться чаще, продолжая наращивать мышечную массу.
Как вы, наверное, уже знаете, вам нужны как кардио, так и силовые тренировки, чтобы поддерживать здоровый вес и поддерживать правильный обмен веществ. (Чем больше у вас мышц, тем быстрее работает ваш метаболизм.) Таким образом, вычеркивание двух вещей из вашего списка дел одновременно — это и есть табата-тренировка!
- Работает с аэробной и анаэробной системами.
- Как уже говорилось выше, интервалы Табата воздействуют как на аэробную, так и на анаэробную системы, а это означает, что они сочетают в себе сердечно-сосудистую и силовую тренировку!
- Табата-тренировки помогают сохранить или нарастить мышечную массу. Когда вы пытаетесь похудеть с помощью диеты и упражнений, иногда вы можете терять мышцы вместе с жиром. Вы хотите сбросить жир, в идеале сохранив мышцы, и тренировки Табата делают именно это, создавая нагрузку на мышцы, что говорит вашему телу, что необходимо больше мышечной ткани.
- Ускоряет метаболизм. Интенсивные интервальные тренировки ускоряют метаболизм, помогая сжигать калории и жир даже после окончания тренировки.
- Экономит время. Стабильное кардио — это здорово, но вы должны делать его дольше, чтобы сжечь калории и увидеть разницу в потере жира. Более эффективными для сжигания жира являются такие тренировки, как Табата, в которых используются более интенсивные интервалы.
Табата-тренировки, которые стоит попробовать сегодня
10-минутная табата-тренировка для начинающих
Табата Тренировки в моде – и не зря! В нашей ограниченной во времени жизни быстрая и мощная тренировка, которая максимизирует сжигание калорий и учит наш организм сжигать жир дольше, — это именно то, чего мы ждали. Длинная, изматывающая 60-минутная тренировка 90-х ушла в прошлое. Интервальные тренировки подтолкнули их к
Do This Workout
Calory Sizzler Tabata Workout With Weights
Приготовьте этот рецепт
5 табата-движений, сжигающих ягодицы и живот
Арахисовое масло и желе прекрасно сочетаются друг с другом. (Вино и шоколад тоже неплохое сочетание…) Так что, когда дело доходит до тренировок, интервалы табата и изометрические удержания — это мощный дуэт, который надерет вам задницу и в то же время немного сократит ее! Сочетая захватывающее дух качество быстрых табата-интервалов с
Do This Workout