Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа для похудСния ΠΈ Π½Π° массу

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа для похудСния ΠΈ Π½Π° массу

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

    Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

    • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
    • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°
    • Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ
    • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

    Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, гСнСтичСски склонный ΠΊ накоплСнию ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ПодкоТно-Тировая прослойка Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ тСлослоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловлСно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для эндоморфа свойствСнСн ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ костяк, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ выглядит Π΅Ρ‰Π΅ массивнСС.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ людСй с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, поэтому Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· особых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Но ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ссли вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой растСт ΠΈ Тировая? Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа. ВмСстС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° обСспСчит ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° мускулистоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

    ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эндоморф?

    Для эндоморфов Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

    • НСвысокий рост.
    • Π‘ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ТСнскому Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ.
    • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
    • ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

    Β© Sebastian Kaulitzki β€” stock.adobe.com

    ВсС эти ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ присущи Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стопроцСнтным эндоморфам. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠΌ ΠΈ эндоморфом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² масса, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ кроссфита.

    Если ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ спорт ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ прСвратится Π² Ρ‚ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ эндоморфа со слабыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ большим количСством ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эндоморфа

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° этапа Π² ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ°. Оба этапа зависят ΠΎΡ‚ питания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эндоморфу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°?

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹

    Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ всС просто. Π£ΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ выполняйтС Π² низкоинтСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ – 60-70% ΠΎΡ‚ максимума) для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы, увСличСния аэробной выносливости ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ эффСкта. Однако ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонабора ΠΈΠ»ΠΈ вСс стоит Π½Π° мСстС Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

    Если эндоморф Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ пошСл Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ лишний вСс, сначала рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ β€œΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠΏΠ°Π΅Ρ‚β€ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ станСт Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€.

    Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа ΡƒΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния:

    • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
    • ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя;
    • становая тяга классичСская ΠΈ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
    • подтягивания;
    • тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
    • отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈ Π΄Ρ€.

    Они ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π‘Π°Π·Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° массС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ вСсь Π½Π°Π±ΠΎΡ€ окаТСтся напрасным. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ – ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои силовыС Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… двиТСниях ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70-80% ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа.

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ лСгкая 20-30-минутная сСссия послС основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° стСппСрС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² масса, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°.

    Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ особо Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Излишки ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅. И хотя это для эндоморфов ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ нСпросто, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 2-3 мСсяца Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ со строгой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ большим количСством ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

    На ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ часовой кардиосСссии. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€. Π’ цСлях ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ судорог ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ употрСбляйтС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅: процСсс построСния атлСтичСского Ρ‚Π΅Π»Π° с нуля для эндоморфа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ тяТСло Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ станСт Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° достигнутыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° дальнСйшиС спортивныС ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.

    Β© motortion β€” stock.adobe.com

    ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ питания

    Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания эндоморфу Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСхов Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. НуТно ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ свСТих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π° ΠΈ транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

    РассчитайтС свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅:

    • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ: (10 x вСс (ΠΊΠ³) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (Π³) + 5) x K
    • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ: (10 x вСс (ΠΊΠ³) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (Π³) – 161) x K

    Π“Π΄Π΅ К – это коэффициСнт уровня активности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ стСпСнСй:

    • 1,2 – сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ отсутствиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
    • 1,375 – Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ большС 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ;
    • 1,55 – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ срСдняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • 1,725 – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю плюс Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня;
    • 1,9 – тяТСлая физичСская Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлыС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ суточной калорийности для поддСрТания Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ вСса. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 10% (ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎ 5% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ссли прогрСсса Π½Π΅Ρ‚). Для похудСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ этого количСства 15-20%, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

    Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρƒ Π² сутки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2,5 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, 3-4 Π³ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 1 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ накапливая лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прогрСсс остановился ΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ энСргии, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ добавляСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Для похудСния сниТайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π·Π° счСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π΅Π»ΠΊΠ° потрСбляСм ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния Π½Π΅ получится. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ количСство Π΄ΠΎ 3 Π³ Π½Π° ΠΊΠ³ вСса.

    Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ Π² основном слоТныС – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Из сладкого потрСбляСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС. Из Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ мясу, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅, яйцам, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±Π΅ ΠΈ сывороточному ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ потрСбляСм нСнасыщСнныС ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ льняноС масло, Ρ€Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярно ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

    Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π°ΠΌ, Π½Π΅ слСдящим Π·Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ качСством съСдаСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, прямая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° Π² ΡΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π²Π΅ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π² силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Но Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – красивоС спортивноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ, слСдуйтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ совСтам.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

    ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфов-Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΠΎΠ² – 3-4 Π² нСдСлю.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° 3 дня выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    ПонСдСльник (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс + пСрСдняя ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)
    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12,10,8,6
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10Β© Makatserchyk β€” stock. adobe.com
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…3Ρ…10-15
    АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ4Ρ…10-12
    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4Ρ…12-15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя3Ρ…12-15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (спина + бицСпс + задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°)
    Бтановая тяга4Ρ…12,10,8,6
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4Ρ…10-15
    Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°4Ρ…10
    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ3Ρ…10Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅3Ρ…10Β© tankist276 β€” stock.adobe.com
    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя4Ρ…12Β© Makatserchyk β€” stock. adobe.com
    Бгибания с гантСлями Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°3Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅4Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ + прСсс)
    Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…15-20 (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅)Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…4Ρ…12,10,8,6Β© Π’ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π° β€” stock.adobe.com
    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…12
    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями4Ρ…10Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅4Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Бкручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…12-15
    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° скамьС3Ρ…10-15

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня:

    ПонСдСльник (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)
    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4Ρ…10
    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя4Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock. adobe.com
    Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°3Ρ…12
    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Кикбэк с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ3Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ стоя4Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Вяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс3Ρ…15Β© _italo_ β€” stock.adobe.com
    Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ)
    Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…15-20 (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅)Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…4Ρ…12,10,8,6Β© Π’ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π° β€” stock.adobe.com
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС3Ρ…12Β© mountaira β€” stock.adobe.com
    Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ4Ρ…10-12
    Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock. adobe.com
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с вСсом4Ρ…15
    Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + пСрСдняя ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)
    Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12,10,8,6
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ3Ρ…12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя4Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4Ρ…12-15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя3Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Бкручивания Π½Π° скамьС3Ρ…12-15
    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (спина + задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°)
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4Ρ…10-15
    Вяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу4Ρ…10
    Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3Ρ…10Β© Makatserchyk β€” stock. adobe.com
    Вяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°3Ρ…10
    ГипСрэкстСнзия4Ρ…12-15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны4Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅3Ρ…10-15

    Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ сплита Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ – Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² понСдСльник, Π° трицСпс вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ бицСпс со спиной. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ сами, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° нуТдаСтся Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅.

    Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ самочувствия, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅/ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ объСм выполняСмого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ – Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Но излишняя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ остановкС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НуТно Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ баланс.

    Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – основноС ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ часовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

    Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, особСнно, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ИмСя Π² своСм арсСналС хотя Π±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для вас вСсом, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅.

    НиТС прСдставлСна ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа Π½Π° 3 дня с использованиСм этих снарядов:

    ПонСдСльник (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + трицСпс + пСрСдняя ΠΈ срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)
    Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ4Ρ…10-12
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ4Ρ…10-15
    Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°4Ρ…10-12
    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ4Ρ…12-15Β© ruigsantos β€” stock. adobe.com
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны3Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями3Ρ…10-12Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ3Ρ…10-15
    Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° (спина + бицСпс + задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°)
    Бтановая тяга с гантСлями4Ρ…10-12
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ4Ρ…10-15
    Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ3Ρ…10
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3Ρ…10-15
    Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя4Ρ…10-12
    ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ3Ρ…10-12Β© Maksim Toome β€” stock.adobe.com
    ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅4Ρ…15Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com
    ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ + прСсс)
    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями4Ρ…12
    Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… с гантСлями4Ρ…10-12
    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями4Ρ…10Β© Makatserchyk β€” stock. adobe.com
    ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки с вСсом4Ρ…15
    Планка Π½Π° локтях с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом3Ρ…60-90 сСк
    Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π² висС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅3Ρ…40-60 сСк© Vasyl β€” stock.adobe.com

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ количСствС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

    Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

    ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

      ЭкспСрт ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — 12 Π»Π΅Ρ‚. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ тСорСтичСская Π±Π°Π·Π° ΠΏΠΎ процСссу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НуТна рСкомСндация? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ πŸ™‚

      РСдакция cross.expert

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

      Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ принято Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания.

      Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эндоморфу, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания.

      ΠšΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эндоморф

      Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ (согласно классификации Уильяма Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°) – Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ особСнностями:

      • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΊΠΎΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ скСлСт
      • ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ (мягкиС) Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°
      • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ талия
      • ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки
      • Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ (ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств)

      Набор ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ составляСт для Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ².

      Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° здСсь ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. О Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ дальшС ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

      ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для эндоморфа отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

      ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для эндоморфа учитываСтся Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

      ВсС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ срСдства Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ускорСниС.

      Π­Ρ‚Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ достигаСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… – Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

      АкцСнт Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² слоТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° силовыС, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΅Π³ΠΎ отсутствиСм).

      Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ распрСдСлСниС силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 50 Π½Π° 50. Но это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ эндоморфному Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ эндоморфа ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

      Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ строгоС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅.

      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ занятия с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

      Π•Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° рСгулярной основС, Π² качСствС инструмСнта для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с лишними ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – масса ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

      Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ-эндоморф Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. По ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Π·Π°Π» основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ людСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ здСсь Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

      Из-Π·Π° прСобладания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг эндоморфа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это ΡΡƒΡˆΠΊΠ°.

      Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу, Π½Π΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π² лишний ΠΆΠΈΡ€, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ скрыты слоСм ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

      Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эндоморф просто располнСл Π΅Ρ‰Π΅ большС.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для эндоморфа для похудСния достаточно интСнсивная.

      Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня трСнированности, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ двусСты, трисСты ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, вСлосипСд, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅). Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

      Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), спина (лСгкая)

      Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° (тяТСлая), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (лСгкая)

      Π£ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня частота силовых ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

      Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… частых ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ – Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу

      ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° эндоморфа Π½Π° массу ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ занятий Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„:

      • Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двусСты ΠΈ трисСты
      • большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • использованиС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ срСдних Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов (50-75% ΠΎΡ‚ 1ПМ)
      • ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния

      ВсС это обСспСчит прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ большой расход энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

      Если ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массонаборныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для эктоморфов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

      ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΈΠΌΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова β€œΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡβ€.

      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонабора. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сущСствСнно Π½Π΅ сниТаСтся. Если Π½Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅ это стандартныС 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π° массС – 40.

      ЦСль ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонабора – ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ накоплСнию Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ максимально ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

      ЕдинствСнноС сущСствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

      ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ питания эндоморфов

      Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эндоморфа – это самая слоТная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ построСнии красивого Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ, самая главная.

      Бколько Π±Ρ‹ сил ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эти старания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ зря.

      ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эндоморфа для похудСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности:

      1. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

      Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

      Но слишком ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 30 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ рСкомСндуСтся.

      1. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

      Π’ силу ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ большой восприимчивости ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ этот Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния большС всСго ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ сахарному Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Ρƒ.

      Норму ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто это 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС) Π² сутки.

      ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ) – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

      БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² сладостях, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅, соусах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… снСках Π²ΠΎ врСмя ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

      1. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ

      Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – стандартныС 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

      1. Π–ΠΈΡ€Ρ‹

      ЕТСднСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² – 10% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°

      ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы:

      • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для эндоморфа ΠΏΡ€ΠΈ массонаборС ΠΏΠΎ количСству Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² остаСтся Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ
      • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ увСличиваСтся

      Π—Π° счСт этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ общая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

      Вся ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ питания для эндоморфов Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². МалСйший ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы.

      Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π½Π΅ слСдуСт ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ суточной калорийности ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

      ΠžΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ для опрСдСлСния β€œΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉβ€ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ массонабора Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ 3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° 1 ΠΊΠ³ собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

      Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

      Зная особСнности Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния эндоморфов, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

      Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒ-Ρ‚ΠΎ занятия для похудСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

      ВСлослоТСниС Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„ | Как Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

      ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ людСй ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅? НСт Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй. Но Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сходство Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния: ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, эктоморфы ΠΈ эндоморфы. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для достиТСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ управлСния вСсом. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой смСсь Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² тСлослоТСния, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚. Π­ΠΊΡ‚ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, высокиС ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅, с быстрым ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, поэтому Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠœΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ мускулистыС ΠΈ способны Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики ΠΈ потрСбности эндоморфного Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ структуру костСй, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса.

      ЀизичСскиС характСристики

      БСйонсС, Π”ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΈΡ„Π΅Ρ€ ЛопСс, Бофия Π’Π΅Ρ€Π³Π°Ρ€Π° ΠΈ ΠœΡΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ½ ΠœΠΎΠ½Ρ€ΠΎ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых извСстных ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½-эндоморфов. Π˜Ρ… всСх ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ фигуристых, с Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚Π΅Π»Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, срСднС-ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ структуру, малСнькиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ конСчности. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ нСсут свой вСс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Вакая схСма распрСдСлСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ затрудняСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ питания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

      ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ характСристики

      Π‘ мСтаболичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эндоморфныС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ тСлослоТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ инсулину. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² быстро ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сахар Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ скорСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для получСния энСргии. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ эндоморфы ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску развития Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, бСсплодия, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ дСпрСссии. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, дисбаланс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ питания ΠΈ фитнСса, которая позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния.

      Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ потСря вСса

      ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эндоморфы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ инсулину, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания для этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния фокусируСтся Π½Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² основном ΠΈΠ· ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ мСньшСго количСства Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, высококалорийных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². волокнистыС ΠΊΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π° ΠΈ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ подальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π²ΠΊΠΎΠ² с Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅ΠΌ Π² супСрмаркСтС! Для эндоморфа Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°Π»Π΅ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ содСрТит Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊ 30% ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², 35% Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 35% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

      Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°

      ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь с Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ скачка уровня инсулина. Наш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для эндоморфов β€” Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ этот ΠΈΠ· нашСй ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Никаких ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ! 50 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… способов вкусно ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ!

      Pretty Pomodoro Frittata (4 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ)

      Π˜Π½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

      3 яйца + 3 яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π²Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ вмСстС
      1/2 стакана Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
      3 Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π° Ρ€ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ сСмян ΠΈ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…
      1/2 стакана Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ
      1/4 стакана свСТСго сыра ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½
      3 ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡ΠΈΠΊΠ° чСснока

      Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

      Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ спрСй с ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ маслом. Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² большой мискС ΠΈ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ для ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° яйца Π½Π΅ схватятся. Π’Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

      Π¦Π΅Π»ΠΈ для фитнСса

      Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, поэтому всСсторонняя фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эндоморфный Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния. УпраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, эндоморфы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° всю Тизнь Π±Π΅Π· пСрСтрСнированности. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы даСтся эндоморфам Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° эндоморфам Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стройными. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ скуку.

      ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

      Основная ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ эндоморфов β€” Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ эндоморфу для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ создания большСго Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

      Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для эндоморфа:

      Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:Β 

      Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю.

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями

      ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ потСря ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств β€” Π²ΠΎΡ‚ основныС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.

      Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для эндоморфа:

      АкцСнт Π½Π° большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина) ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)

      ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

      ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ
      Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

      ВрСмя

      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

      10 сСк — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

      Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом (правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ)

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

      10 сСк — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

      Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ подъСмом (лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ с гантСлями)

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

      10 сСк — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ/тяга ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ)

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

      10 сСк — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

      10 сСк — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

      Планка с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅

      10 сСк — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

      ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ со сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ)

      50 сСк — Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°

      ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°

      Β 

      Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ эндоморфам

      МСньшС смотритС Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€

      Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна, вставайтС Ρ€Π°Π½ΠΎ

      Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ список Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ участиС Π² сорСвновании

      ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈ усСрдиС Π² Π΅Π΄Π΅ ΠΈ упраТнСниях для облСгчСния ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса

      Π’Ρ‹, Ρ€ΠΎΠΊ-Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°!

      Автор

      Π’ΠΈΡ„Ρ„Π°Π½ΠΈ Бахус, RDN, ΠΈ Π­Ρ€ΠΈΠ½ Макдональд, RDN, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ соучрСдитСлями U Rock Girl!, Π²Π΅Π±-сайта, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для питания Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всСх возрастов ΠΈ этапов ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Они Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ написали ΠΏΠΎΠ²Π°Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ для Ρ€ΠΎΠΊ-Π½-Ρ€ΠΎΠ»Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°, Никаких ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ! 50 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… способов вкусно ΠΏΠΎΠ·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ! доступСн Π½Π° сайтС www.URockGirl.com

      ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, физичСскиС упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

      Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния эндоморфа, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ затрудняСт Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ замСдляСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, соблюдСниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ часто ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с эндоморфным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

      Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мягкоС, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями, суставами ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… роста.

      Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° эндоморфа, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обсуТдаСм упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с эндоморфным тСлослоТСниСм ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° PinterestΠ“Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эндоморфа, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

      БпСциалисты Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ эндоморфныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с этими ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с эндоморфным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°.

      Π’ 1940-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ… психолог Уильям Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½ описал Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ‚ΠΈΠΏΠ° тСлослоТСния, ΠΈΠ»ΠΈ соматотипы: эктоморфный, ΠΌΠ΅Π·ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ эндоморфный.

      Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ… люди с эндоморфным тСлослоТСниСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСлослоТСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€.

      ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ людям с эндоморфным тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Сдят ΠΈ сколько ΠΎΠ½ΠΈ Сдят.

      По словам Π¨Π΅Π»Π΄ΠΎΠ½Π°, люди с эндоморфным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ соблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

      ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ лишний вСс, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

      Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° эстрогСна. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня эстрогСна ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ сниТСнию уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ тСстостСрон.

      Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ расходятся Π²ΠΎ мнСниях ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для эндоморфа являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ.

      Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, людям с эндоморфным тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сбалансированы ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

      НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ мононСнасыщСнными ΠΈ полинСнасыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈ сыры
      • домашняя ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, такая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°
      • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, особСнно ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹
      • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ нСтропичСских Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… масСл для ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΈ, особСнно ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅, рапсовоС ΠΈ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ
      • яйца ΠΈ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ
      • Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ нСтропичСских ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ миндаль, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ

      НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², подходящих для Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ эндоморфа, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ:

      • ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
      • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Ρ‹Π½ΠΈ ΠΈ ананаса
      • нСкрахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, цвСтная капуста ΠΈ ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ
      • Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π± 100% ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°
      • Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ямс, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ
      • Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ крахмалистыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π° ΠΈ Π°ΠΌΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‚

      По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям (ACE), люди с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΈ инсулину . Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ β€” это Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт сахарам ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

      Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², особСнно Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бСлая ΠΌΡƒΠΊΠ° ΠΈ сахар.

      ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, быстро Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, вызывая скачки ΠΈ падСния уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ эти сахара Π² ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Π΅ΠΌ соТТСт ΠΈΡ… Π² качСствС энСргии.

      Π­Π½Π΄ΠΎΠΌΠΎΡ€Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΠΆΠΈΡ€. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ эндоморфа, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… калориями, Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

      НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° эндоморфа, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ пасту ΠΈ Ρ€ΠΎΠ³Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ
      • ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, шоколад ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сладости
      • Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅
      • Π±Π΅Π·Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, энСргСтичСскиС ΠΈ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ с отрубями, овсянка быстрого приготовлСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ рис
      • сильно ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹
      • Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сливки, Π²Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ сливки ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅
      • красноС мясо
      • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ
      • алкоголь
      • ΠΊΡƒΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ масла с большим количСством насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ пальмовоС ΠΈΠ»ΠΈ кокосовоС масло

      ЀизичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, особСнно для людСй с эндоморфом тСлослоТСниС. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°.

      Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ созданию Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСт, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТигаСт лишний ΠΆΠΈΡ€.

      ACE Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ людям с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

      НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

      • ВысокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT) : Π’ HIIT Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой интСнсивности ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эндоморфноС тСлослоТСниС, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСансы HIIT Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, максимум 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° сСанс.
      • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² устойчивом состоянии (SST) : это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСансы ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния SST Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с эндоморфным тСлослоТСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 30-60-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ сСансы SST Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

      ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest Бтановая тяга β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ комплСксного упраТнСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

      УпраТнСния Π½Π° силу ΠΈ вСс ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любого ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, особСнно для людСй с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния.

      Π­Ρ‚ΠΈ люди часто ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, хотя Ρƒ Π½ΠΈΡ… большиС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ кости, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ способныС нСсти большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заставляСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ эстрогСн, сниТая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΈ прСпятствуя росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Однако Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² состоянии покоя. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°.

      НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для людСй с эндоморфным тСлослоТСниСм. НапримСр, спСциалисты склонны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния.

      ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свободныС вСса, собствСнный вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

      Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

      Бтановая тяга ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав

      Для выполнСния:

      1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.
      2. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягая корпус, сохраняя напряТСниС Π² спинС ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ мягкими, ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».
      3. Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ достигнСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Ρ€ΠΈΡ„.
      4. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ стоя, напрягая ягодицы.

      ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

      Для выполнСния:

      1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
      2. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, напрягая ягодицы ΠΈ отталкивая пятки.
      3. УдСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
      4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ задСйствуйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

      ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

      Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

      1. Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ задСйствуйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
      2. МСдлСнно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с высоким ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.
      3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ встанСтС прямо с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутым Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

      ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

      Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния, β€” круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, интСнсивныС упраТнСния с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

      Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

      1. присСдания с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (50 сСкунд)
      2. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (10 сСкунд)
      3. Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (50 сСкунд)
      4. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (10 сСкунд)
      5. стационарный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подъСмом Π² сторону, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ с гантСлями (50 сСкунд)
      6. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (10 сСкунд)
      7. ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (50 сСкунд)
      8. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (10 сСкунды)
      9. отТимания с ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (50 сСкунд)
      10. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (10 сСкунд)
      11. ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° трицСпс, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (50 сСкунд)
      12. ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… (10 сСкунд) Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (50 сСкунд)
      13. ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эти шаги Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°

      Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с эндоморфным Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ дольшС Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, низкая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

      Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

      Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *