Тренировки эндоморфа: Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Поделиться:

    Что потребуется

    • Гантели
    • Штанга
    • Турник
    • Тренажеры

    Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

    Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

    Кто такой эндоморф?

    Для эндоморфов характерны следующие признаками:

    • Невысокий рост.
    • Склонность к ожирению по женскому типу.
    • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
    • Покатые плечи.

    © Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com

    Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

    Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

    Особенности тренировок эндоморфа

    Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

    Правильные акценты

    В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

    Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

    В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

    • приседания со штангой;
    • жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
    • становая тяга классическая и на прямых ногах;
    • подтягивания;
    • тяги в наклоне;
    • отжимания на брусьях и др.

    Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

    Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

    Кардиотренировка

    Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

    Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

    На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

    Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

    © motortion — stock.adobe.com

    Нюансы питания

    Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

    Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

    • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
    • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

    Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

    • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
    • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
    • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
    • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
    • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

    В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

    Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

    Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

    Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

    Тренировка в тренажерном зале

    Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

    Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

    Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
    Жим штанги лежа4х12,10,8,6
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Отжимания на брусьях3х10-15
    Армейский жим4х10-12
    Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи гантелей в стороны стоя3х12-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Французский жим лежа4х12
    Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
    Становая тяга4х12,10,8,6
    Подтягивания широким хватом4х10-15
    Тяга Т-грифа4х10
    Тяга верхнего блока широким хватом к груди3х10© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Горизонтальная тяга на блоке3х10© tankist276 — stock.adobe.com
    Сгибания рук со штангой стоя4х12© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Сгибания с гантелями на скамье Скотта3х10-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи гантелями в наклоне4х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Пятница (ноги + пресс)
    Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6© Виталий Сова — stock.adobe.com
    Жим ногами в тренажере3х12
    Выпады с гантелями4х10© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Сгибания ног лежа на тренажере3х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Подъемы на носки стоя в тренажере4х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Скручивания в тренажере3х12-15
    Обратные скручивания на скамье3х10-15

    Программа на четыре дня:

    Понедельник (руки)
    Жим штанги лежа узким хватом4х10
    Сгибания рук со штангой стоя4х10-12© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Французский жим лежа3х12
    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье3х10-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Кикбэк с гантелей3х10-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Молотки стоя4х10-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Тяга на блоке с канатом на трицепс3х15© _italo_ — stock.adobe.com
    Вторник (ноги)
    Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6© Виталий Сова — stock.adobe.com
    Приседания в гакк-машине3х12© mountaira — stock.adobe.com
    Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10-12
    Сгибания ног лежа на тренажере3х15© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Подъемы на носки с весом4х15
    Четверг (грудь + передняя и средняя дельты)
    Жим штанги лежа4х12,10,8,6
    Жим гантелей на наклонной скамье3х10© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим в тренажере на грудь3х12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Жим гантелей сидя4х10-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи гантелей в стороны стоя3х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Скручивания на скамье3х12-15
    Пятница (спина + задняя дельта)
    Подтягивания широким хватом4х10-15
    Тяга одной гантели к поясу4х10
    Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Тяга Т-грифа3х10
    Гиперэкстензия4х12-15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Махи в наклоне в стороны4х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Подъемы ног в висе на турнике3х10-15

    В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

    В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

    В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

    Тренировка в домашних условиях

    Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

    Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

    Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
    Жим гантелей лежа на скамье или на полу4х10-12
    Отжимания с широкой постановкой рук с ногами на возвышении4х10-15
    Жим Арнольда4х10-12
    Тяга гантелей к подбородку4х12-15© ruigsantos — stock. adobe.com
    Махи гантелей в стороны3х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Французский жим лежа с гантелями3х10-12© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Отжимания с узкой постановкой рук3х10-15
    Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
    Становая тяга с гантелями4х10-12
    Подтягивания широким хватом4х10-15
    Тяга гантели в наклоне одной рукой3х10
    Подтягивания узким обратным хватом3х10-15
    Сгибания рук с гантелями стоя4х10-12
    Концентрированные сгибания с гантелей3х10-12© Maksim Toome — stock.adobe.com
    Махи гантелями в наклоне4х15© Makatserchyk — stock.adobe.com
    Пятница (ноги + пресс)
    Приседания с гантелями4х12
    Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10-12
    Выпады с гантелями4х10© Makatserchyk — stock. adobe.com
    Подъемы на носки с весом4х15
    Планка на локтях с дополнительным весом3х60-90 сек
    Уголок в висе на турнике3х40-60 сек© Vasyl — stock.adobe.com

    Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

      Редакция cross.expert

      Программа тренировок для эндоморфа и диета

      В бодибилдинге принято выделять три основных типа телосложения, каждый из которых требует определенной методики тренировок и питания.

      В этой статье подробно поговорим о том, как накачаться эндоморфу, а также как поддерживать форму с помощью тренировок и питания.

      Кто такой эндоморф

      Эндоморф (согласно классификации Уильяма Шелдона) – тип телосложения, характеризующийся следующими особенностями:

      • ширококостный скелет
      • округлые (мягкие) формы тела
      • широкая талия
      • избыточный вес с преобладанием жировой прослойки
      • замедленный от природы метаболизм (обмен веществ)

      Набор мышечной массы обычно не составляет для них труда, а вот период сушки — серьезный вызов.

      Тип тренинга здесь имеет важное значение. О нем мы дальше и поговорим.

      Особенности тренировочного процесса

      Программа тренировок для эндоморфа отличается от методик для других типов телосложения. Это касается как работы на массу, так и на рельеф.

      При составлении плана тренировки для эндоморфа учитывается его врожденный замедленный обмен веществ.

      Все тренировочные методы и средства должны быть направлены на его ускорение.

      Эта цель достигается с помощью трех составляющих – диета, силовые тренировки и кардио.

      Силовые тренировки и кардионагрузки

      Акцент в тренировках для других типов сложения обычно делают на силовые, с минимальным количеством кардио (либо даже с полным его отсутствием).

      В период сушки распределение силовых и кардиотренировок — примерно 50 на 50. Но это не подходит эндоморфному типу.

      Тренировки эндоморфа мало чем отличаются в периоды работы на массу и на рельеф. Разница только в питании.

      Во время набора массы оно не такое строгое, как на сушке.

      Кардио — такой же полноценный компонент тренировочного процесса, как и занятия с железом.

      Его практикуют на регулярной основе, в качестве инструмента для борьбы с лишними жировыми отложениями.

      Тренировочные цели – масса или рельеф

      Часто новичок-эндоморф не может определиться, с чего ему начать. По приходу в зал основная часть людей активно качает мышцы, но этот вариант здесь не очень подходит.

      Из-за преобладания жирового компонента в теле первый шаг эндоморфа в тренажерном зале – это сушка.

      Если же начать работать на массу, не убрав лишний жир, объемы и вес тела будут увеличиваться за счет роста мышц, но сами мышцы все также будут скрыты слоем подкожного жира.

      В итоге будет казаться, что эндоморф просто располнел еще больше.

      Программа тренировок на рельеф

      Тренировка для эндоморфа для похудения достаточно интенсивная.

      В зависимости от уровня тренированности, активно применяются двусеты, трисеты и круговые тренировки.

      После каждой тренировки обязательно выполнение кардио (ходьба, бег, велосипед, орбитрек, плавание). Длительность — 40-60 минут.

      День 1: Грудь (тяжелая тренировка), спина (легкая)

      День 3: Спина (тяжелая), грудь (легкая)

      У продвинутого уровня частота силовых может доходить до 6 раз в неделю. Это же касается и кардио.

      Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

      Программа тренировок на массу

      Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

      • те же двусеты и трисеты
      • большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
      • использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)
      • отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения

      Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

      Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой.

      Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

      Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

      Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

      Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

      Особенности питания эндоморфов

      Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и, однозначно, самая главная.

      Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной диеты эти старания будут потрачены зря.

      Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

      1. Общая калорийность

      Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий.

      Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

      1. Углеводы

      В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

      Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

      Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

      Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

      1. Белки

      Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

      1. Жиры

      Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

      Питание во время набора массы:

      • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
      • Количество углеводов немного увеличивается

      За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

      Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

      Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

      Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

      Заключение

      Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

      Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

      Телосложение Эндоморф | Как есть и тренироваться

      Посмотрите вокруг на группу людей и что вы видите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться повнимательнее, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно отнести к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый требует различных планов диеты и методов тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них доминирует. Эктоморфы, как правило, высокие и худощавые, с быстрым метаболизмом, поэтому набор веса и мышечной массы может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа телосложения, которые обычно имеют более крупную структуру костей, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

      Физические характеристики

      Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов. Их всех можно охарактеризовать как фигуристых, с тонкой талией, полнотелых и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяют его равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания можно добиться положительных результатов.

      Метаболические характеристики

      С метаболической точки зрения эндоморфные типы телосложения обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину. Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и скорее откладываются в виде жира, чем сжигаются для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, дисбаланс гормонов можно предотвратить или скорректировать с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

      Диета и потеря веса

      Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макронутриентов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных, высококалорийных продуктов. волокнистые крахмалы, такие как лебеда и амарант. Держитесь подальше от прилавков с хлебом, хлопьями, крекерами и печеньем в супермаркете! Для эндоморфа лучше всего подходит палеодиета, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло. Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30% углеводов, 35% белков и 35% жиров.

      Выбор лучшего завтрака

      Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — это отличный способ ускорить обмен веществ и не допустить резкого скачка уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

      Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

      Ингредиенты:

      3 яйца + 3 яичных белка, взбитые вместе
      1/2 стакана нежирного молока
      3 томата рома, очищенных от семян и нарезанных
      1/2 стакана базилика, тонко нарезанного
      1/4 стакана свежего сыра пармезан
      3 измельченных зубчика чеснока

      Инструкции:

      Разогрейте духовку до кулинарный спрей с оливковым маслом. Смешайте все ингредиенты в большой миске и вылейте на тарелку для пирога. Поставьте в духовку и запекайте 25 минут или пока яйца не схватятся. Выньте из духовки и дайте остыть в течение пяти минут, прежде чем нарезать ломтиками.

      Цели для фитнеса

      Эндоморфы, как правило, с трудом теряют жир с помощью одной только диеты, поэтому всесторонняя фитнес-программа является обязательной для тех, у кого эндоморфный тип телосложения. Упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать как силовые, так и кардиотренировки. В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Наращивание мышечной массы дается эндоморфам легко; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира эндоморфам гораздо труднее оставаться стройными. Для начала найдите несколько разных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

      Кардио

      Основная склонность эндоморфов — расслабиться и расслабиться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться. Кардио-тренирующий компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

      Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

      Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту высокоинтенсивную тренировку на эллиптическом тренажере: 

      Включите от 30 до 60 минут стабильного кардио два-три дня в неделю.

      Тренировки с отягощениями

      Поддержание или наращивание сухой мышечной массы и потеря жировых отложений, а также ускорение обмена веществ — вот основные задачи силовых тренировок. Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

      Рекомендации по силовым тренировкам для эндоморфа:

      Акцент на большие группы мышц (например, ноги, спина) и большое количество повторений (15 повторений)

      Комплексные упражнения

      Круговая тренировка с очень коротким отдыхом между подходами
      Упражнение

      Время

      Приседания с жимом над головой

      50 сек — работа

      Остальное

      10 сек — отдых

      Стационарный выпад с боковым подъемом (правая нога впереди)

      50 сек — работа

      Остальное

      10 сек — отдых

      Стационарный выпад с боковым подъемом (левая нога впереди с гантелями)

      50 сек — работа

      Остальное

      10 сек — отдых

      Приседания/тяга плие (гантели или гири)

      50 сек — работа

      Остальное

      10 сек — отдых

      Отжимания с приводом коленей на одной ноге

      50 сек — работа

      Остальное

      10 сек — отдых

      Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

      50 сек — работа

      Остальное

      10 сек — отдых

      Поочередные подъемы на ноги со сгибанием рук в тренажере (гантели)

      50 сек — работа

      Повторить три раза

       

      Другие факторы, которые следует учитывать эндоморфам

      Меньше смотрите телевизор

      Избегайте чрезмерного сна, вставайте рано

      Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте список целей, примите участие в соревновании

      Постоянство и усердие в еде и упражнениях для облегчения потери веса

      Ты, рок-девушка!

      Автор

      Тиффани Бахус, RDN, и Эрин Макдональд, RDN, являются соучредителями U Rock Girl!, веб-сайта, предназначенного для питания разума, тела и духа женщин всех возрастов и этапов жизни. Они только что написали поваренную книгу для рок-н-ролльного завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать! доступен на сайте www.URockGirl.com

      Питание, физические упражнения и набор мышечной массы

      Люди с типом телосложения эндоморфа, как правило, имеют медленный метаболизм, что облегчает им набор веса и затрудняет его похудение. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.

      Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкое, круглое тело с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

      В этой статье рассказывается о том, что такое диета эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.

      Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.

      Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

      В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

      Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.

      Поэтому людям с эндоморфным телосложением может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

      По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.

      Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.

      Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

      Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является наилучшей.

      Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

      Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

      • молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
      • домашняя птица, такая как курица и индейка
      • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
      • большинство нетропических растительных масел для жарки, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
      • яйца и яичные белки
      • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

      Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:

      • сушеные бобовые и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
      • фрукты, кроме дыни и ананаса
      • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
      • цельнозерновые продукты или продукты из цельной пшеницы, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
      • некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
      • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как лебеда и амарант

      По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину . Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.

      Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

      Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

      Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.

      Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:

      • белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
      • конфеты, шоколад и другие сладости
      • выпечку и пирожные
      • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
      • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
      • сильно обработанные или жареные продукты
      • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
      • красное мясо
      • продукты, богатые натрием
      • алкоголь
      • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло

      Физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.

      Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

      ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

      Некоторые примеры хороших сердечно-сосудистых упражнений включают:

      • Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
      • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

      Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.

      Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.

      Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

      Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

      Некоторые программы силовых тренировок и упражнений полезны для людей с эндоморфным телосложением. Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.

      Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

      Вот некоторые примеры сложных упражнений:

      Становая тяга или тазобедренный сустав

      Для выполнения:

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
      2. Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
      3. Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
      4. Закончите стоя, напрягая ягодицы.

      Отжимания

      Для выполнения:

      1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
      2. Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
      3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и под контролем опустите грудь к полу.
      4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.

      Приседания

      Делать:

      1. Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
      2. Медленно и подконтрольно опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
      3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

      Круговая тренировка

      Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

      Один из примеров круговой тренировки может включать:

      1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
      2. отдых (10 секунд)
      3. выпады на месте с подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
      4. отдых (10 секунд)
      5. стационарный выпад с подъемом в сторону, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
      6. отдых (10 секунд)
      7. плие приседания или тяга в вертикальном положении, гантели или гири (50 секунд)
      8. отдых (10 секунды)
      9. отжимания с приводом колена на одной ноге (50 секунд)
      10. отдых (10 секунд)
      11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
      12. отдых (10 секунд) гантели (50 секунд)
      13. повторите эти шаги три раза

      Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *