Тренировки на каждый день для похудения: Как быстро похудеть перед новым годом за 3 недели: комплекс жиросжигающих упражнений

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Бьюти-блог

Любой фанатичный спортсмен назовет сотни причин, по которым каждому необходимо заниматься спортом. Если главная из них для вас – потеря веса, стоит учесть ряд правил, которые позволят значительно приблизить цель к реальности. В обзоре ELLE – 15 практических советов, выполнение которых обеспечит максимальный результат от тренировок.

Добавьте кардио

Лучший друг каждого, кто задался целью похудеть, — любой вид активности, во время которого вы можете говорить, но не в состоянии поддерживать долгий диалог. Большинство людей могут выдержать аэробные нагрузки достаточное время, чтобы сжечь больше калорий, чем при силовой или анаэробной нагрузке. Поэтому, если вашей целью является быстрое уменьшение объемов, тренеры советуют 60% времени на тренировке посвящать именно кардио, а 40% — другим видам активности.

Тренируйтесь интенсивнее

С научной точки зрения, метаболизм повышается именно во время высокоинтенсивных тренировок. Так что в погоне за сброшенными килограммами придется принять за правило: если во время тренировки вы можете ускориться или выполнять ее с большей отдачей, самое время так и сделать.

Чередуйте разные типы активности

Каждый раз, когда вы меняете тип тренировки, организму приходится приспосабливаться, что в нашем случае только плюс. Чем более сложную задачку вы подкидываете своему телу, тем больше калорий уйдет у него на ее решение.

Не бойтесь тренировок с весами

Известный факт: далеко не во всех случаях силовые тренировки сжигают жир. Тем не менее, отказываться от них в процессе похудения – большая ошибка. Проработанные упражнениями с весами мышцы держат тело в тонусе и будут выглядеть более рельефно, когда скрывающий их жир наконец уйдет.

Делайте упражнения в полную силу

Чувство жжения в ногах после череды выпадов означает, что вы достигли своего предела возможностей и выложились на тренировке на все 100, то есть сожгли максимальное количество калорий. А это и есть наша цель.

Чередуйте тренировки на разные группы мышц

Чередование упражнений на разные группы мышц позволяет сохранить высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Так, пока вы работаете над мышцами пресса, ноги могут отдохнуть и приготовиться к новому кругу упражнений.

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Пейте воду маленькими глотками

Во время тренировки из организма выводится кислород. Содержащая его вода позволит сохранить интенсивность занятий и поможет организму вывести жир через лимфатическую систему.

Составьте подходящий плейлист

Ритм композиций, звучащих в наушниках во время тренировки, диктует скорость выполнения упражнений. Идеальный плейлист для тренировки – чередование композиций с более быстрым и медленным ритмом, которое заставит организм вновь и вновь подстраиваться к новому темпу.

Забудьте о постоянном взвешивании

Говоря о снижении веса, многие подразумевают избавление от лишних жировых отложений. Нельзя не принять во внимание, что мышцы весят больше, чем жир, так что если после ряда изнурительных тренировок вес стоит на месте или даже растет – это не показатель, что все старания тщетны. Лучший ориентир в борьбе за идеальную фигуру – изменение объемов тела, так что вместо весов подружитесь с сантиметровой лентой.

Теги

• Спорт

Почему нельзя похудеть от одних тренировок – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения #Sekta

Тренировки повышают выносливость, силу, улучшают рельеф и способны посадить вас на шпагат. Они помогают крепче спать и лучше соображать, снижают риск возникновения многих заболеваний и замедляют старение.

Казалось бы, одни плюсы. Но есть и слабое место — одних тренировок недостаточно, чтобы похудеть.

Эффект от расхода калорий во время тренировок преувеличен

Расход энергии на тренировки — это лишь малая часть расхода калорий за день. Худеющие часто не учитывают этого.

На часовую тренировку средней интенсивности тратится 300–450 ккал, а с помощью ежедневной активности суммарно можно сжечь до 600–800 ккал. К такой активности относятся, например, ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестницам, работа стоя, день в музее и поход по магазинам.

Тренируясь, люди склонны есть больше, а двигаться — меньше

Ряд исследований показал, что, тренируясь, люди едят больше, чем обычно. Иногда они объясняют это обостренным чувством голода, иногда награждают себя за работу, иногда просто расслабляются — ведь они уже сделали такое важное дело для своего тела. Сделал тренировку — съел пончик, сходил в бассейн — можно и мороженое.

Между тем кусок пиццы после часа в тренажерном зале или булочка по пути с пробежки полностью восполняют израсходованную энергию, часто даже с излишком. А кто-то после тренировок начинает “замедляться” — побольше лежат на диване или заменяют лестницу лифтом. Такое поведение называют компенсаторным, и это очень популярный психологический эффект.

Тело быстро адаптируется к любой физической нагрузке

Повторяющиеся действия или усилия вызывают в организме адаптационные процессы. Вы тренируетесь, тело привыкает к этому и начинает расходовать все меньше и меньше калорий на похожую деятельность.

Вы даже можете увеличивать нагрузку, но если организм уже адаптировался, не факт, что он будет тратить больше калорий.

Зачем тогда тренироваться?

Чтобы влиять на обмен веществ

Тренировки изменяют состав тела и делают долгосрочный вклад в увеличение базового обмена веществ. Мышечная ткань требуют больше энергии для функционирования, чем жировая, а значит, наращивая её, тренирующийся постепенно улучшает свой метаболизм.

Чтобы становиться привлекательнее

Правильно выстроенная физическая активность формирует рельеф, повышает упругость кожи, делает тело более гармоничным.

Чтобы улучшить физические показатели

Выносливость, сила, гибкость, координация — все это повышает эффективность последующих тренировок, повседневных движений, улучшает качество жизни. Становится легче наматывать километры по магазинам, носить ребенка на руках или бежать за автобусом.

Чтобы стать здоровее

Регулярно занимаясь спортом, можно избежать проблем со здоровьем или облегчить течение некоторых болезней.

Например, физическая активность снижает риск развития диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома, некоторых видов рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.

Чтобы быть психологически стабильнее

Физическая нагрузка стабилизирует психологическое состояние, помогает противостоять повседневным стрессам и является доказанной профилактикой депрессий.

Чтобы улучшить работу мозга

Движение улучшает функционирование организма и кровообращение в мозге. Любители спорта лучше спят, сосредотачиваются, больше защищены от болезни Альцгеймера и изменений, связанных со старением.

Да, тренировки сами по себе — не самый прямой путь к снижению веса, однако то, какую совокупную пользу они приносят для организма, делает их обязательным звеном здорового образа жизни. Добавьте к ним сбалансированное питание, 6–8 часов сна, и ваши цели по похудению будут достигнуты куда быстрее.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Julia Belluz and Christophe Haubursin, The science is in: exercise won’t help you lose much weight
2. Cell Press. “Why you won’t lose weight with exercise alone.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 January 2016.
3. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016; DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046
4. Елена Дегтярь, О тренировках и удовольствии

Четырехнедельный план тренировок для похудения от сертифицированного тренера

Для многих людей небольшая потеря веса и улучшение здоровья идут рука об руку.

Хотя ваше здоровье и физическая форма измеряются не только вашим весом, исследования показывают, что растущий уровень ожирения коррелирует с увеличением количества метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний, которые в конечном итоге могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем (1).

Не поймите меня неправильно, вы не должны зацикливаться исключительно на похудении. Однако, если вы действительно хотите похудеть, эта 4-недельная программа тренировок для похудения разгонит ваш метаболический двигатель и даст толчок вашему путешествию по снижению веса.

Меня зовут Тайлер Рид. У меня есть степень бакалавра наук в области кинезиологии, и я сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины. Я тренирую фитнес-клиентов уже более десяти лет.

В то время подавляющее большинство моих клиентов, занимающихся общим фитнесом, хотели похудеть и стать здоровее, и обычно у них не было много времени для ежедневных упражнений.

Имея это в виду, я постоянно полагался на короткие, мощные тренировки, которые мои клиенты могут выполнять ежедневно, чередуя кардио- и силовые тренировки и выполняя тренировки самостоятельно.

Для похудения требуется дефицит калорий, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете за определенный период времени, обычно разбивая на калории в день.

Хотя эффективные программы упражнений, безусловно, могут ускорить потерю веса, важно помнить, что долгосрочное управление весом требует сохранения здоровых привычек с течением времени.

Это включает в себя употребление в пищу разнообразных цельных продуктов, питье достаточного количества воды и обеспечение достаточного сна и управления стрессом.

Тем не менее, исследования показывают, что физические упражнения играют важную роль в снижении веса (2).

Мой 4-недельный план тренировок для похудения — отличный способ начать свое путешествие к улучшению здоровья или разнообразить свои тренировки, если вы уже регулярно тренируетесь.

Я строю свою программу на трех типах тренировок:

• силовые тренировки верхней и нижней частей тела
• интервальные тренировки/тренировки
• кардио низкой интенсивности

Силовая тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, которые вы сможете применить к интервальной тренировке.

Кроме того, увеличение мышечной массы со временем увеличит ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя только для того, чтобы поддерживать себя, что может способствовать дефициту калорий, необходимому для снижения веса (3, 4).

Интервальная тренировка обеспечивает мощный метаболический импульс сразу после тренировки. Интервальная тренировка включает в себя короткие периоды упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют относительно короткие периоды отдыха.

Этот метод поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, обеспечивая аэробные преимущества, сохраняя при этом достаточную интенсивность для разжигания метаболического огня.

Наконец, низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, немного увеличивают ежедневное сжигание калорий и позволяют тренироваться, восстанавливаясь после более интенсивных силовых и интервальных тренировок.

Вы можете заниматься кардио час или больше, но достаточно даже 20 минут.

Каждая тренировка должна длиться примерно 20–22 минуты, что позволит вам вписать программу в плотный график.

В течение 4 недель эта структура тренировок помогает снизить вес на всех фронтах, как за счет ежедневного сжигания калорий, так и за счет ускорения метаболизма с течением времени.

Начните с более легкого веса и увеличивайте вес в каждом подходе, пока не найдете момент, когда последнее повторение станет действительно трудным.

Становая тяга со штангой

Неделя 1

День 1: Сила нижней части тела

Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания ног и/или разгибания ног

1. Приседания в кубке с гантелями/гирями 3×12
2. Становая тяга 3×12 со штангой или гирями
3. Выпады 3×20 с гантелями (по 10 на каждую сторону)
4. Дополнительно: сгибание и разгибание ног 3×12 в тренажерном зале

День 2: Низкоинтенсивное кардио минимум 20 минут

• Выберите ходьбу, легкий бег трусцой , или ваш любимый метод кардио — даже лучше, если вы можете делать это на улице!

День 3: Сила верхней части тела

Оборудование: тренажер для подтягиваний или тяга верхнего блока, гантели

1. Подтягивание 3×12 или тяга верхнего блока
2. 3×12 жим гантелей над головой 722 8
3. Жим гантелей лежа 3×12
4. Дополнительно: 3×12 сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс

День 4: Кардиотренировки низкой интенсивности не менее 20 минут

День 5: Интервальные тренировки

Оборудование: плиометрическая коробка, слэмбол

Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению. Я включил два варианта, которые вы можете выбрать, в зависимости от вашего текущего уровня.

Упражнения сосредоточены на движениях нижней части тела, выполняемых в среднем или высоком темпе.

Крупные группы мышц в этой области помогают вашему сердцу работать намного эффективнее, чем упражнения, в которых задействованы более мелкие группы мышц.

В течение недели 1 выполните 3 раунда из следующего, как описано выше:

1. Приседания или приседания для прыжков
2. Стойп коробки или шаг мощности
3. Чередовый выпад или прыжок. Неделя 1. Тем не менее, вы должны выполнить 1 разминочный подход, а затем переключиться на вес, с которым закончили на прошлой неделе, и, если возможно, увеличивать вес в каждом подходе.

   Увеличьте интенсивность или продолжительность кардиотренировок на 5–10 %. Обязательно держите его достаточно легким, чтобы вы могли выполнять минимум 20 минут без остановки.

   Для подготовки выполните 4 подхода вместо 3.

   День 1: Сила нижней части тела

   Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

   1. Гантели/гири 3×12 кубковый присед
   2. Становая тяга со штангой или гирей 3×12
   3. 3×20 шагающих выпадов с гантелями (по 10 на каждую сторону)
   4. Дополнительно: сгибание ног и разгибание 3×12

   Выполните 1 разминочный сет с весом тела или легким начиная с 3 рабочих подходов.

   День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

   • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 1. тяга широчайших, гантели
     1. 3×12 подтягиваний или тяг широчайших
     2. 3×12 жим гантелей над головой
     3. 3×12 ряд гантелей
     4. 3×12 жим гантелей лежа

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     День 5: Физическая подготовка

     Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч секунд и переходите к следующему упражнению.

     В течение недели 2 выполните 4 подхода, как описано выше:

     1. Приседания или приседания с прыжком
     2. Шаг на ящик или силовой степ
     3. Попеременный выпад или выпад с прыжком
     4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
     5. Бёрпи

     Жим гантелей лежа

     Неделя 3

     9000 Сокращение повторений на I неделе 8 за подход, что должно позволить вам увеличить вес по сравнению с вашими подходами из 12 повторений.

     Если можете, начните выполнять движения со штангой вместо использования гантелей, но подойдет любой из них.

     Это берет мышечную выносливость и двигательные навыки с 1-й и 2-й недель и запускает рост силы и мышц.

     Увеличьте нагрузку на кардио еще на 5–10% и выполните 5 полных циклов интервальной тренировки.

     День 1: Сила нижней части тела

     Оборудование: гантели или гири, штанга и пластины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

     1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
     2. 3×8 штанги или гири становая тяга
     3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 на каждую сторону)
     4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

     Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

     День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

     • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению со 2-й неделей. тяга верхнего блока, гантели
       1. подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
       2. жим штанги или гантелей над головой 3×8
       3. тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
       4. Жим штанги или гантелей лежа 3×8
       5. Опционально: 3×10 сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

       Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов .

       День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

       День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

       Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

       Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

       для 3 -й недели, выполните 5 раундов следующего:

       1. Приседания или приседания. приседания

          Неделя 4

          Нет ничего особенного в Неделе 4.

          Вы продолжите увеличивать вес в силовых упражнениях, увеличивать аэробную интенсивность и выполнять полные 6 раундов кондиционирования. Если это слишком интенсивно, вы можете вернуться по мере необходимости.

          День 1: Сила нижней части тела

          Оборудование: гантели или гири, штанга и блины, тренажеры для сгибания/разгибания ног

          1. Приседания со штангой 3×8 или приседания с гантелями/гирей в кубке
          2. 3×8 штанги или гири становая тяга
          3. 3×16 выпадов со штангой или гантелями (по 8 с каждой стороны)
          4. Дополнительно: 3×10 сгибаний и разгибаний ног (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

          Выполните 1 разминочный сет с собственным или легким весом перед началом 3 рабочих сетов.

          День 2: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

          • Увеличение времени или интенсивности на 5–10 % по сравнению с неделей 3. Тяга верхнего блока, гантели
            1. Подтягивание 3×8 или тяга верхнего блока
            2. Жим штанги или гантелей над головой 3×8
            3. Тяга штанги или гантелей 3×8 в ряд
            4. Жим штанги или гантелей 3×8
            5. Дополнительно: 3×10 сгибание рук на бицепс и разгибание трицепсов (увеличьте количество повторений в этих изолирующих движениях)

            Выполните 1 разминочный подход с весом тела или легким весом перед началом 3 рабочих подходов.

            День 4: Низкоинтенсивное кардио в течение не менее 20 минут

            День 5: Интервальная тренировка/кондиционирование

            Оборудование: плиометрический бокс, ударный мяч

            Выполняйте следующие упражнения в течение 15 секунд в быстром темпе, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему упражнению.

            В течение недели 4 выполните 6 раундов из следующего:

            1. Приседания или приседания с прыжком
            2. Степ на ящик или силовой степ
            3. Попеременные выпады или выпады с прыжком
            4. Боковой шаг на ящик или конькобежец
            5. Берпи

            Типичная рекомендация по снижению веса – сжигание 1 фунта жира в неделю что достигается за счет дефицита 500 калорий в день (5).

            С помощью вышеуказанной программы вы сможете еще больше похудеть, достигнув дефицита более чем в 500 калорий, но для большинства людей это сложно.

            Я должен упомянуть, что потеря фунта жира в неделю обычно приводит к потере более чем фунта веса из-за потери веса воды.

            Хотя фунт жира в неделю может показаться не таким уж большим, если у вас в настоящее время избыточный вес, потеря даже небольшого количества веса может привести к резкому улучшению вашего здоровья (6).

            Учитывая, что поддержание веса — это длительный процесс, подумайте о моей 4-недельной программе как о способе начать свое путешествие, а не о универсальном магазине для похудения.

            В то время как я структурировал эту программу на 4 недели, вы можете продлить ее намного дольше, если хотите. Например, вы можете выполнять подходы по 12 повторений в течение полных 8–12 недель, прежде чем переключиться на подходы по 8 повторений, что даст вам 16-недельную программу вместо 4-недельной.

            Кроме того, выполняя эту программу, вы узнаете, какие типы упражнений или конкретных движений вы предпочитаете, и более подробно изучите их в дальнейшем.

            Если вам больше нравятся силовые тренировки, чем кардио, вы можете рассмотреть возможность поиска более комплексной силовой программы или найма личного тренера.

            Если вы любите кондиционирование, вы можете выполнять 2 или 3 тренировки в неделю вместо 1 и подумайте о том, чтобы присоединиться к групповому фитнес-классу.

            И, наконец, если вам нравятся длинные и медленные кардиотренировки, вы можете со временем повысить свою выносливость с помощью бега, плавания или предпочитаемого вами метода аэробных тренировок.

            Самое главное, чтобы вы долго тренировались.

            Таким образом, сосредоточиться на типах упражнений, которые вам нравятся, важнее, чем настойчиво пытаться оптимизировать программу, которую вы вряд ли будете выполнять в долгосрочной перспективе.

            Нет никакой волшебной формулы для похудения, кроме сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Тем не менее, есть лучшие и худшие способы приблизиться к этой цели.

            Сочетание частых физических упражнений со здоровым образом жизни — самый надежный способ улучшить свое здоровье.

            Моя 4-недельная программа — отличный способ начать тренировки по снижению веса, изучить основы фитнеса и, надеюсь, загореться долгосрочными тренировками.

            Всегда помните, что в идеале фитнес должен приносить удовольствие.

            Ни у кого нет окончательного ответа, как оставаться активным, но все начинается с первой тренировки.

            За активный образ жизни!

            Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

            Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

            Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

            Боковой присед и присед со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

            В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

            В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

            Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

            Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

            Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

            Другие преимущества кубкового приседания:

            • Легче для начинающих. Боковой присед часто дается новичкам легче, чем присед со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
            • Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
            • Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что приводит к значительному напряжению нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
            • Активация дополнительного ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
            • Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелый вес во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

            Вы можете выполнять приседания с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

            Приседания с гантелями

            Поделиться на Pinterest

            Чтобы завершить приседания с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

            Чтобы начать двигаться:

            1. Держите гантель вертикально, взяв ее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
            2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
            3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
            4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
            5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
            6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
            7. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

            Приседания с гирей в кубке

            Поделиться на Pinterest

            Начните с легкой гири, пока не освоитесь в движении.

            Чтобы начать двигаться:

            1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
            2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
            3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
            4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
            5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
            6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
            7. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

            Где найти лучшие гири

            Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

            Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

            Для укрепления нижней части тела добавьте приседания в тренировку для ног вместе с:

            • становой тягой
            • выпадами
            • традиционными фронтальными приседаниями

            В качестве альтернативы, смешайте тренировку всего тела с добавлением приседаний с кубком. Для комплексной тренировки добавьте:

            • становая тяга
            • тяга
            • жим от груди
            • планка

            Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время приседаний с кубком: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

            Ваш торс не остается в вертикальном положении

            Если вам не хватает силы кора или гибкости в лодыжках, ваш торс будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

            Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

            Колени уходят внутрь (или наружу)

            Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

            Если у вас слабые бедра или ягодичные мышцы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

            Есть несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или разные мышцы.

            Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

            Лучшие эспандеры

            Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

            Приседания с кубком

            Поделиться на Pinterest

            Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

            1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
            2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
            3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
            4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
            5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
            6. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

            Боковой сплит-присед с поднятой ногой сзади

            Поделиться на Pinterest

            1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите приседание кубком. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
            2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
            3. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

            Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, и при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

            Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.