Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь для похудСния: Как быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: комплСкс ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

15 способов быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘ΡŒΡŽΡ‚ΠΈ-Π±Π»ΠΎΠ³

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π½Π°Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ сотни ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом. Если главная ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для вас – потСря вСса, стоит ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ ELLE – 15 практичСских совСтов, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… обСспСчит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ задался Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, — любой Π²ΠΈΠ΄ активности, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ³. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ достаточноС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ силовой ΠΈΠ»ΠΈ анаэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся быстроС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ 60% Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° 40% — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ активности.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ интСнсивнСС

Π‘ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ссли Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ с большСй ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, самоС врСмя Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ активности

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ мСняСтС Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ приходится ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нашСм случаС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ плюс. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с вСсами

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх случаях силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π² процСссС похудСния – большая ошибка. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСниями с вСсами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу

Чувство ТТСния Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… послС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигли своСго ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° возмоТностСй ΠΈ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° всС 100, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ соТгли максимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† позволяСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ прСсса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ваТности Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ ΠΈΡ… Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ слоТно Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ старт активности – это стрСсс для сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, посвятив всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ нСслоТным упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, повысят количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ врСмя прСбывания Π² спортзалС, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ максимальноС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 1 час 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ бСссонницС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ замСдлят процСсс похудСния.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ свСдСтся ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ фитнСс-арсСнал.

ВыполняйтС высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² нСдСлю

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ впСчатляСт – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° срок Π΄ΠΎ 8 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ попросту Π½Π΅ успССт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ИдСальная частота – Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π² нСдСлю.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

МСняя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ срСду Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ сбиваСтС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ условиям. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· спортзала Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ позволяСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½

ЭкспСрты Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡƒ мнСнию, стоит Π»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ стрСссу Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Как слСдствиС – Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, элСмСнтарно Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π½Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ спортзалом Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ слСдуСт – Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ шанс ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соТТСно Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ: Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сигнализируСт ΠΎ сильном Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅, пСрСкус Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ свСдСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ малСнькими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° выводится кислород. БодСрТащая Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ вывСсти ΠΆΠΈΡ€ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»ΠΈΠΌΡ„Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ систСму.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ подходящий плСйлист

Π ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‰ΠΈΡ… Π² Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плСйлист для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрым ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ вновь ΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ.

Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ постоянном взвСшивании

Говоря ΠΎ сниТСнии вСса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НСльзя Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вСсят большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли послС ряда ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вСс стоит Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ растСт – это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС старания Ρ‚Ρ‰Π΅Ρ‚Π½Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ – ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вмСсто вСсов ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с сантимСтровой Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

Π’Π΅Π³ΠΈ

  • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Sektascience: Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-популярный ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»

Автор: Анна НСстСрова, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ направлСния Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ обучСния #Sekta

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ способны ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск возникновСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ старСниС.

Казалось Π±Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ слабоС мСсто β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½

Расход энСргии Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это лишь малая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° дСнь. Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ часто Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ этого.

На Ρ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСй интСнсивности тратится 300–450 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности суммарно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π΄ΠΎ 600–800 ΠΊΠΊΠ°Π». К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ активности относятся, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, подъСм ΠΏΠΎ лСстницам, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° стоя, дСнь Π² ΠΌΡƒΠ·Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΠΎ 2–4 часа.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, люди склонны Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС, Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” мСньшС

Ряд исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, люди Сдят большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Иногда ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ это обострСнным чувством Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° просто Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ β€” вСдь ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ сдСлали Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ для своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β€” съСл ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ, сходил Π² бассСйн β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ кусок ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ послС часа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, часто Π΄Π°ΠΆΠ΅ с излишком. А ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ β€œΠ·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡβ€ β€” побольшС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ лСстницу Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ компСнсаторным, ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный психологичСский эффСкт.

Π’Π΅Π»ΠΎ быстро адаптируСтся ΠΊ любой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ дСйствия ΠΈΠ»ΠΈ усилия Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ этому ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС мСньшС ΠΈ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ адаптировался, Π½Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ состав Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ долгосрочный Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии для функционирования, Ρ‡Π΅ΠΌ Тировая, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, наращивая Π΅Ρ‘, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ свой ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выстроСнная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, координация β€” всС это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Бтановится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° автобусом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅

РСгулярно занимаясь спортом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

НапримСр, физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сниТаСт риск развития Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, оТирСния, мСтаболичСского синдрома, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°ΠΊΠ°, сСрдСчно-сосудистых ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ психологичСски ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅

ЀизичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° стабилизируСт психологичСскоС состояниС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ повсСднСвным стрСссам ΠΈ являСтся Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ дСпрСссий.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠ·Π³Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ спорта Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ спят, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, большС Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных со старСниСм.


Π”Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сами ΠΏΠΎ сСбС β€” Π½Π΅ самый прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сниТСнию вСса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ приносят для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, 6–8 часов сна, ΠΈ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты ΠΊΡƒΠ΄Π° быстрСС.

Π›Π˜Π’Π•Π ΠΠ’Π£Π Π:

1. Julia Belluz and Christophe Haubursin, The science is in: exercise won’t help you lose much weight
2. Cell Press. β€œWhy you won’t lose weight with exercise alone.” ScienceDaily. ScienceDaily, 28 January 2016.
3. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology, 2016; DOI: 10.1016/j.cub.2015.12.046
4. Π•Π»Π΅Π½Π° Π”Π΅Π³Ρ‚ΡΡ€ΡŒ, О Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния ΠΎΡ‚ сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй нСбольшая потСря вСса ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΠ± Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π₯отя вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашим вСсом, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растущий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ оТирСния ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства мСтаболичСских ΠΈ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ (1).

НС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСня Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, эта 4-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ ваш мСтаболичСский Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ даст Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€ Π ΠΈΠ΄. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π½Π°ΡƒΠΊ Π² области ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, ΠΈ я сСртифицированный ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. Π― Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ фитнСс-ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСсяти Π»Π΅Ρ‚.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ фитнСсом, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, я постоянно полагался Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, чСрСдуя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для похудСния трСбуСтся Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ разбивая Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² дСнь.

Π₯отя эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, бСзусловно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ долгосрочноС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ достаточного количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ обСспСчСниС достаточного сна ΠΈ управлСния стрСссом.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² сниТСнии вСса (2).

Мой 4-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π― ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡŽ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ/Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ силу, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ для сниТСния вСса (3, 4).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° обСспСчиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ частоту сСрдСчных сокращСний Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, обСспСчивая аэробныС прСимущСства, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для разТигания мСтаболичСского огня.

НаконСц, низкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ послС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивных силовых ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ час ΠΈΠ»ΠΈ большС, Π½ΠΎ достаточно Π΄Π°ΠΆΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 20–22 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 нСдСль эта структура Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° всСх Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° счСт Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π·Π° счСт ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

НачнитС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

НСдСля 1

Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для сгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½ΠΎΠ³

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅ с гантСлями/гирями 3Γ—12
  2. Бтановая тяга 3Γ—12 со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гирями
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ 3Γ—20 с гантСлями (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ 3Γ—12 Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”Π΅Π½ΡŒ 2: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ трусцой , ΠΈΠ»ΠΈ ваш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅!

Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π‘ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 3Γ—12 ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
  2. 3Γ—12 ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 722 8
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—12
  4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: 3Γ—12 сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ разгибания Π½Π° трицСпс

Π”Π΅Π½ΡŒ 4: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: плиомСтричСская ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ°, слэмбол

ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня.

УпраТнСния сосрСдоточСны Π½Π° двиТСниях Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняСмых Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠšΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой области ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдцу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΏ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ шаг мощности
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. НСдСля 1. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 5–10 %. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· остановки.

    Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° вмСсто 3.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

    ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ пластины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для сгибания/разгибания Π½ΠΎΠ³

    1. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ/Π³ΠΈΡ€ΠΈ 3Γ—12 ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд
    2. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ 3Γ—12
    3. 3Γ—20 ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями (ΠΏΠΎ 10 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
    4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: сгибаниС Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ 3Γ—12

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ начиная с 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

    • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивности Π½Π° 5–10 % ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ 1. тяга ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

      1. 3Γ—12 подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ тяг ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…
      2. 3Γ—12 ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
      3. 3Γ—12 ряд Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
      4. 3Γ—12 ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

      Π”Π΅Π½ΡŒ 4: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

      Π”Π΅Π½ΡŒ 5: ЀизичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

      ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: плиомСтричСский бокс, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ мяч сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

      Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 2 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅:

      1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
      2. Π¨Π°Π³ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ силовой стСп
      3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
      4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
      5. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

      Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

      НСдСля 3

      9000 Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° I Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ 8 Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

      Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вмСсто использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

      Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ с 1-ΠΉ ΠΈ 2-ΠΉ нСдСль ΠΈ запускаСт рост силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

      Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 5–10% ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

      Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

      ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ пластины, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для сгибания/разгибания Π½ΠΎΠ³

      1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3Γ—8 ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с гантСлями/Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅
      2. 3Γ—8 ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ становая тяга
      3. 3Γ—16 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями (ΠΏΠΎ 8 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
      4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: 3Γ—10 сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этих ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях)

      Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

      Π”Π΅Π½ΡŒ 2: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

      • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивности Π½Π° 5–10 % ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со 2-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

        1. подтягиваниС 3Γ—8 ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
        2. ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 3Γ—8
        3. тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3Γ—8 Π² ряд
        4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° 3Γ—8
        5. ΠžΠΏΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: 3Γ—10 сгибаний Π½Π° бицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этих ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях)

        Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² .

        Π”Π΅Π½ΡŒ 4: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

        Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°/ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

        ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: плиомСтричСский бокс, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ мяч

        ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

        для 3 -ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

        1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания. присСдания

          НСдСля 4

          НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного Π² НСдСлС 4.

          Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π² силовых упраТнСниях, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² кондиционирования. Если это слишком интСнсивно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

          Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π‘ΠΈΠ»Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

          ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для сгибания/разгибания Π½ΠΎΠ³

          1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3Γ—8 ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с гантСлями/Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅
          2. 3Γ—8 ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ становая тяга
          3. 3Γ—16 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями (ΠΏΠΎ 8 с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны)
          4. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: 3Γ—10 сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этих ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях)

          Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСт с собствСнным ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… сСтов.

          Π”Π΅Π½ΡŒ 2: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

          • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивности Π½Π° 5–10 % ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ 3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

            1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 3Γ—8 ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°
            2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 3Γ—8
            3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3Γ—8 Π² ряд
            4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 3Γ—8
            5. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: 3Γ—10 сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этих ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСниях)

            Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ 3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

            Π”Π΅Π½ΡŒ 4: НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

            Π”Π΅Π½ΡŒ 5: Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°/ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

            ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: плиомСтричСский бокс, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ мяч

            ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

            Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 4 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ:

            1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
            2. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ силовой стСп
            3. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
            4. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ шаг Π½Π° ящик ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†
            5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

            Випичная рСкомСндация ΠΏΠΎ сниТСнию вСса – сТиганиС 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (5).

            Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, достигнув Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй это слоТно.

            Π― Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° вСса ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

            Π₯отя Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆ большим, Ссли Ρƒ вас Π² настоящСС врСмя ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, потСря Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшого количСства вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (6).

            Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса β€” это Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ 4-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ способС Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ для похудСния.

            Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ я структурировал эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дольшС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… 8–12 нСдСль, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ 16-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ вмСсто 4-нСдСльной.

            ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выполняя эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² дальнСйшСм.

            Если Π²Π°ΠΌ большС нравятся силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поиска Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксной силовой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΠΌΠ° Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

            Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю вмСсто 1 ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСс-классу.

            И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ссли Π²Π°ΠΌ нравятся Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±Π΅Π³Π°, плавания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

            Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

            Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ нравятся, Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ настойчиво ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

            НСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ волшСбной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρ‹ для похудСния, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ потрСбляСтС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠ΅ способы ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

            Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ частых физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” самый Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

            Моя 4-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ основы фитнСса ΠΈ, надСюсь, Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ долгосрочными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

            ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ фитнСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

            Ни Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ всС начинаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

            Π—Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!

            ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

            ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

            НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… присСданий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ β€” ΠΊΠ°ΠΊ для увСличСния силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

            Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ присСд ΠΈ присСд со спиной Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ двиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

            Π’ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ присСдС Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ проходят ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, Π° вСс слСдуСт Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ.

            Π’ присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Когда Π²Ρ‹ присСдаСтС, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямо Π²Π½ΠΈΠ·.

            НСсмотря Π½Π° прСимущСства Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ спины, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ связано с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

            ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ это напряТСниС, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ нагруТая квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными двиТитСлями Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

            ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

            Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСдания:

            • Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ присСд часто даСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ повсСднСвныС дСйствия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, поднятиС тяТСлого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° с ΠΏΠΎΠ»Π°.
            • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Из-Π·Π° присущСго присСданиям ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° двиТСния β€” Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, сильного корпуса, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ β€” Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдС со спиной. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
            • ЛСгкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину. Π’ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдС со спиной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² качСствС противовСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку.
            • Активация Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ядра. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс пСрСмСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ придСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ присСдС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
            • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с нСбольшим вСсом ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСимущСства, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлый вСс Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния. Π’ΠΎΡ‚ совСт ΠΏΠΎ бСзопасности: ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлому вСсу, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ спинС.

            Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. ЕдинствСнными вашими ограничСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ доступныС Π²Π°ΠΌ вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ваша сила ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

            ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

            ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

            Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с гантСлями, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

            Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

            1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, взяв Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
            2. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
            3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сохраняя корпус напряТСнным, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
            4. Если ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
            5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пятками. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
            6. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
            7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

            ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ΅

            ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

            НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

            Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

            1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны рукоятки. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.
            2. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
            3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, сохраняя корпус напряТСнным, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
            4. Если ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ локтями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли ΠΈΠ·-Π·Π° этого Π²Ρ‹ тСряСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
            5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пятками. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
            6. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
            7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

            Π“Π΄Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ

            ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅.

            Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ нСсколькими способами.

            Для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π½ΠΎΠ³ вмСстС с:

            • становой тягой
            • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ
            • Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями

            Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ. Для комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅:

            • становая тяга
            • тяга
            • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
            • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

            Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ распространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ: Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. .

            Π’Π°Ρˆ торс Π½Π΅ остаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

            Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ гибкости Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ваш торс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС.

            Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этому, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ гиря ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

            КолСни уходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ)

            Π­Ρ‚ΠΎ распространСнная ошибка для любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° присСданий. Когда ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ уходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, , Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

            Если Ρƒ вас слабыС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

            Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

            НапримСр, использованиС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСра Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слабыС отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.

            Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ эспандСры

            ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашими рСкомСндациями ΠΏΠΎ эспандСрам.

            ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

            ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

            Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

            1. ВыполняйтС ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
            2. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ всю Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вмСстС с ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
            3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° лСвая пятка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.
            4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.
            5. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
            6. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

            Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ сплит-присСд с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сзади

            ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Pinterest

            1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ присСданиС ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бросит Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй силС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, балансу ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρƒ.
            2. НачнитС с 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
            3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

            ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ° Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для спины, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ прСимущСств для квадрицСпсов ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

            Для всСстороннСй силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавлСния этого упраТнСния Π² качСствС дополнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям Π½Π° спинС.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *