Тренировки со скакалкой для начинающих: Тренировки со скакалкой для начинающих

Содержание

Тренировки со скакалкой для начинающих

До сих пор считаешь прыжки со скакалкой детской забавой? Абсолютно зря! Хочешь — верь, хочешь — не верь, но всего лишь за 15 минут прыжков вполне можно сжечь до 200 калорий. Но есть несколько тонкостей.&nbsp

Пробная тренировка

10.11.2017 21347 0 5 мин.Спорт

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию, выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

укрепить мышцы ног;

повысить тонус организма;

сбросить вес;

улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;

избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

травмирование опорно-двигательного аппарата;

переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;

болезни сердца;

хронические заболевания суставов;

очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

Обычная
Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.

Скоростная
Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.

С утяжелением
Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.

Электронная
Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

Обязательная разминка
Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.

Держите ровно спину
Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.

Правильно вращайте скакалку
Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.

Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.

Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).

Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
Все о фитнес-браслетах: что это и как выбрать

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

Беременность и послеродовой период
Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
Повышенное артериальное давление
Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
Заболевания суставов
Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

высокое сжигание калорий
ускорение процессов жиросжигания
укрепление мышц (в особенности ног)
ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

общую продолжительность тренировки;
частоту прыжков за 1 минуту;
время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжеленные скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
Кардио-тренировки для сжигания жира: факты, особенности, упражнения

3 лучших тренировки со скакалкой для начинающих (с бонусным испытанием)
– Crossrope

Скидка 20% по всему сайту* с VET20 | Только в эти выходные!

Новые наборы 2023 года уже доступны! Купить сейчас

Новый опыт игры без канатов! Узнать больше

Комплекты Performance 2023 уже здесь! Купить сейчас

Итак, вы решили заняться прыжками со скакалкой.

Может быть, вы только что получили свой первый набор для прыжков со скакалкой Crossrope, и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой для начинающих.

В этом посте мы поделимся лучшими упражнениями со скакалкой для начинающих. Ну, на самом деле, три тренировки со скакалкой, в которые очень легко прыгнуть сразу.

К концу этого поста вы узнаете, с каких прыжковых шагов начинать, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получать удовольствие от новых ежедневных тренировок со скакалкой для начинающих.

Вы ищете упражнение для прыжков со скакалкой, которое немного сложнее? Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о 15 тренировках со скакалкой, которые вы можете включить в свой тренировочный комплекс.

Теперь давайте приступим к вашей новой тренировке со скакалкой для начинающих. Используйте ссылки ниже, чтобы перейти к различным тренировкам.

Лучшая скакалка для начинающих
Советы по началу работы со скакалкой для начинающих
Тренировка со скакалкой для начинающих #1
Тренировка со скакалкой для начинающих #2
Тренировка со скакалкой для начинающих #3
Как найти тренировки со скакалкой, которые вам понравятся
Бонусное соревнование по прыжкам со скакалкой для начинающих

Лучшая скакалка для начинающих

Прежде чем мы начнем ваши тренировки, давайте быстро рассмотрим, какую скакалку мы рекомендуем для обучения прыжкам со скакалкой.

На наш взгляд, лучшей скакалкой для начинающих является утяжеленная скакалка.

Утяжеленная скакалка предлагает несколько уникальных преимуществ. В частности, он замедляет ваши вращения и позволяет вам чувствовать большую обратную связь во время прыжка, что помогает вам лучше рассчитывать время прыжков, чем если бы вы использовали легкую веревку. В целом, вы будете делать меньше ошибок, меньше спотыкаться и учиться намного быстрее, поэтому мы проголосовали за лучшую скакалку для начинающих.

«Как не прыгун, я решил начать прыгать со скакалкой после просмотра нескольких видео. Я мог сразу сказать разницу в обратной связи, которую я почувствовал, впервые используя свой Crossrope. К четвертому дню их использования я установил ритм и придерживался его, чего мне не удавалось сделать со старой дорогой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательным в своих тренировках». — Барбара.

Скакалка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit Bundle — отличная скакалка для занятий. Вы заметите огромную разницу, как только прыгнете с ним один раз.

Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих

Если вы впервые взялись за скакалку, у нас есть несколько полезных ресурсов, с которых вы можете начать, прежде чем приступить к своей первой тренировке.

Как прыгать со скакалкой: полное руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой
Как долго я должен прыгать через скакалку? Ваш гид для достижения наилучших результатов
15 руководств по работе со скакалкой
7 советов, как сделать прыжки со скакалкой привычкой
Как избежать травм и расколотой голени при прыжках со скакалкой

Потратьте некоторое время на изучение ресурсов, указанных выше, и вы сразу же начнете прыгать как профессионал. Вы можете создать свою собственную 10-минутную тренировку со скакалкой, выполнив только базовые упражнения.

Для тренировок в этом посте мы будем использовать три шага работы ног:

Базовый прыжок
Альтернативный прыжок ногой
Лыжный трамплин (прыжки из стороны в сторону)

Мы предлагаем потренироваться в упражнениях ног в видеороликах выше, прежде чем приступать к любой тренировке со скакалкой для начинающих.

И, наконец, вот несколько простых советов, которые следует учитывать при первой тренировке со скакалкой:

Держите ноги близко друг к другу при прыжках
Прыгните на межподошву стопы и мягко приземлитесь
Держите высоту прыжка на низком уровне (от ½ до 1 дюйма от земли)
Всегда держите колени слегка согнутыми
Поддерживайте высокий нейтральный позвоночник
Держите голову прямо, грудь вверх и смотрите вперед
Держите плечи отведенными назад, а локти опущенными и отведенными назад
Держите руки вдоль средней линии тела
Используйте свои запястья, чтобы повернуть веревку (не локти или плечи)

Используйте эти ресурсы + следуйте этим советам, и вы готовы приступить к нашей первой тренировке!

1. Тренировка со скакалкой для начинающих: первый вариант

Это отличная тренировка для начинающих со скакалкой для освоения основ. Мы также включили разминку перед тренировкой и растяжку для заминки в завершение.

Это очень простое упражнение, которое определенно поможет вам освоиться. Мы будем делать 30-секундный базовый прыжок, за которым следует 30-секундный отдых, всего 5 минут прыжков.

Тренировка со скакалкой для начинающих	Повтор x5
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное

2. Тренировка со скакалкой для начинающих: второй вариант

На следующей тренировке вы выполните три табата.

Что такое табата? Табата — это простая интервальная последовательность, которая включает в себя 20 секунд максимальной активности с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов.

Одна табата длится 4 минуты.

*Табата 1 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альтернативный прыжок ногой
10 секунд	Остальное
*Табата 2 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альпинисты
10 секунд	Отдых
*Табата 3 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альтернативный прыжок ногой
10 секунд	Остальное

3.

Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант третий

Вот еще одна очень простая тренировка со скакалкой для начинающих, которая определенно поможет вам освоиться.

Тренировка со скакалкой для начинающих	Повтор x2
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное
30 секунд	Планка для локтей
30 секунд	Остальное
30 секунд	Лыжный трамплин

Как найти тренировки со скакалкой для начинающих, которые вам понравятся

Готовы перейти к тренировкам, описанным выше?

Если вы ищете упражнения для прыжков со скакалкой, подходящие для начинающих, у вас есть несколько отличных вариантов.

Во-первых, вы можете загрузить приложение Crossrope (доступно в App Store и Google Play). Мы выпускаем новую тренировку каждый будний день, а с премиальной подпиской вы получаете доступ к более чем 500 тренировкам со скакалкой.

Затем вы можете присоединиться к нашему бесплатному онлайн-сообществу по прыжкам со скакалкой, где вы можете присоединиться к тренировкам в прямом эфире под руководством спортсменов Crossrope. Это также прекрасное место для получения советов и отзывов, когда вы учитесь прыгать.

Наконец-то вы можете подписаться на Youtube-канал Crossrope! Наши спортсмены Crossrope всегда выпускают новые тренировки для вас, чтобы попробовать.

Бонус Соревнования по прыжкам со скакалкой для начинающих

Если вы хотите принять участие в состязании по прыжкам со скакалкой для начинающих, у нас есть для вас идеальное 14-дневное испытание.

Вы можете загрузить приложение Crossrope и принять вызов самостоятельно, или вы можете следить за Crossrope Athletes на YouTube.

Наше задание для начинающих по прыжкам со скакалкой поможет вам научиться прыгать через скакалку. Тренировки медленно повышают вашу выносливость и постепенно вводят новые шаги для работы ног. Через две недели вы будете прыгать как профессионал.

Приступайте к своей первой тренировке ниже!

Ваши тренировки на ходу

Вот и все.

Надеюсь, вам захотелось попробовать одно из наших упражнений со скакалкой для начинающих.

Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой! Дайте нам знать, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего в комментариях ниже.

Связанные статьи

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

31 августа 2022 г.

Как стать лучшим бегуном со скакалкой

21 июля 2022 г.

Преимущества силовых тренировок и прыжков со скакалкой

11 июля 2022 г.

Назад к блогу

Как прыгать через скакалку (тренировка для начинающих)

Давайте научимся прыгать через скакалку!

Сегодня мы поможем вам начать, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке (на самом деле, мы покажем вам, как обойтись без нее).

Мы специализируемся на том, чтобы помочь новичкам научиться тренироваться, так что вы обратились по адресу, если немного нервничаете из-за того, что можете запутаться.

Вот что мы рассмотрим:

Как прыгать на скакалке? (Видео для новичков)
Тренировка на скакалке The Nerd Fitness (с видеоуроком)
13 лучших упражнений для прыжков со скакалкой
Как выбрать скакалку? (длина и тип)
Прыжки со скакалкой без скакалки (альтернативы скакалке)
Где мне прыгать через скакалку?
Поможет ли скакалка похудеть?
Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Включите музыкальную тему Рокки…

…и давайте сделаем это!

Как прыгать через скакалку? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга поможет вам научиться прыгать через скакалку в видео выше.

Мэтт разбирает скакалку на три части:

Прыжок
Качание руки
Время

Сначала…

#1) Прыжок

Сначала потренируемся прыгать.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одном месте.

Большая часть вашей силы исходит от лодыжек и пальцев ног. Это действительно больше похоже на «прыжок», чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать какой-нибудь знак «X» или отметку на земле, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: держите тело в напряжении. Если вы слишком растянуты, вы можете немного покрутиться и не попасть в цель.

#2) Махи руками

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при работе с веревкой. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном от запястий.

Игра со скакалкой называется «управление». Раскачивание запястий поможет вам сохранить контроль над скакалкой.

Сопротивляйтесь попыткам вращаться с большим количеством движений локтями (вместо этого старайтесь удерживать их в стабильном положении).

Что касается положения рук, вы хотите, чтобы ваши руки были примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз под углом примерно 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбить ритм одной рукой:

Сначала даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы научитесь раскачиваться обеими руками, самое время подумать о том, чтобы собрать все вместе.

#3) Время

Когда вы только начинаете движение, медленно двигайтесь руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этой позиции, вы можете обнаружить, что ваши локти немного размахиваются, так как они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля за запястьем.

Все в порядке.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте по одной надежде за один оборот веревки, чтобы все затянуть. Возможно, вам будет легче удерживать руки и локти в стабильном положении, двигаясь быстрее.

У тренера Мэтта есть замечательное замечание: для новичка веревка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударили веревкой голени или пальцы ног, что-то пошло не так. Может быть, вы прыгнули слишком высоко или ваши локти немного разошлись.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уловить ритм и время с помощью скакалки может быть сложно, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, пора потренироваться.

Тренировка со скакалкой The Nerd Fitness (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Теперь давайте пройдемся по каждому уровню.

Тренировка со скакалкой, уровень 1 :

Одиночные прыжки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одноместный Under: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одноместный Under: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одноместный Under: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одноместный Under: 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте время отдыха. Это означает, что вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы будем делать те же движения, но увеличим продолжительность одиночного бега

Тренировка со скакалкой, уровень 2 :

Одиночные прыжки: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одноместный Under: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одноместный Under: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одноместный Under: 45 секунд
Отдых: 15 секунд
Одноместный Under: 45 секунд
Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На Уровень 3 пришло время смешать двойные трусы.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать любой другой, то есть одно одинарное подводное упражнение, за которым следует одно одиночное двойное нисходящее (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте двойные прыжки через каждые четыре обычных прыжка.

Просто старайтесь сохранять постоянство, так как это поможет вашему ритму.

Миссия с Уровень 3 состоит в том, чтобы научиться комфортно выполнять двойные прыжки.

Тренировка со скакалкой, уровень 3 :

Одиночный/двойной нижний микс: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный/двойной Under Mix: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный/двойной Under Mix: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный/двойной Under Mix: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Одинарный/двойной Under Mix: 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы находитесь на уровне 4 , все время двойное меньше.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому мы будем делать интервалы по 15 секунд, а затем отдыхать по 45 секунд.

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Двойные прыжки: 15 секунд

Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней сегодняшней тренировке мы увеличиваем продолжительность двойных прыжков до 30 секунд, затем столько же времени отдыхаем.

Это может быть непросто.

Тренировка со скакалкой, уровень 5 :

Двойные прыжки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные прыжки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные прыжки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные прыжки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд
Двойные прыжки: 30 секунд
Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучат, не бойтесь.

Сейчас мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить уровень своей игры со скакалкой.

Не стесняйтесь смешивать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, в то время как ваш интервальный период может быть одним из этих приятных движений.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда вы знаете основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

#1) Одноместный до

Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок за оборот скакалки, обе ноги вместе.

Запишите это, прежде чем двигаться дальше.

#2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только вы опустите сингл, попробуйте прыгать на одной ноге.

Чтобы проверить равновесие, прыгните дважды с одной и той же ноги.

Примерный ритм: левая нога, левая нога, правая нога, правая нога, с одним оборотом веревки между ними.

#3) Прыжки с выталкиванием

Здесь вы будете попеременно выносить одну ногу вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая нога внизу, ваша правая нога будет отталкиваться.

Вы будете прыгать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

#4) Домкраты для прыжков со скакалкой

Ваши ноги будут действовать так же, как и при обычном прыжке со скакалкой, прыгая широко друг от друга через каждый второй прыжок.

Ваши руки останутся такими же, как и при обычном одиночном падении, так что это больше похоже на «полудомкрат».

#5) Прыжки с поворотом

В этом упражнении со скакалкой нужно вращать туловище.

Ваши ноги будут прыгать вместе, но вращаться примерно на 180 градусов слева направо, вращаясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что удержит веревку на месте.

#6) Лыжники

Ноги ваших лыжников приземлятся вместе, но одна нога будет впереди, а другая сзади.

Вы будете чередовать положения ног между прыжками, как ножницами.

#7) Высокие колени

Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость заключается в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

#8) Удары ногами по ягодицам

Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ногу в точку, где она соприкасается с ягодицей (ягодицей).

Хорошее контрупражнение для высоких коленей.

#9) Прыжки с приседа

Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, удерживайте положение приседания во время прыжков.

В этом упражнении будет задействована вся нижняя часть тела.

#10) Приседания

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками.

Для этого выполните прыжки со скакалкой, но приземлитесь в присед, широко разведя ноги.

Это быстро станет сложной задачей.

#11) Крест-накрест

Это то же самое, что и прыжки, но вместо того, чтобы ставить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ноги будут стоять широко, затем левая перед правой, затем широко, затем правая перед левой, затем широко.

После некоторой практики вы научитесь координации.

#12) Скакалка Рисунок 8

С этим мы повеселимся.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, а затем четыре прыжка с поворотом.

Самое интересное: когда вы вращаетесь, сведите руки вместе и заставьте веревку совершить оборот в ту сторону, от которой вы крутитесь. Поочередно переходите на другую сторону, комбинируя повороты, прыжки и взмахи.

Не расстраивайтесь, если это потребует некоторой практики. Это начинает попадать на территорию «трюков со скакалкой».

#13) Двойное нижнее положение

Это одно из самых продвинутых движений со скакалкой, так как вам нужно дважды махнуть скакалкой под собой за прыжок.

Вот видео о том, как выполнять двойные прыжки:

Если вы постоянно выполняете двойные прыжки со скакалкой, вы больше не новичок в прыжках со скакалкой.

Хотите тренировку, на которой вы будете выполнять некоторые из этих движений со скакалкой? Если это так, ознакомьтесь с нашим новым приложением!

NF Journey подберет для вас тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, а также покажет, как именно пользоваться скакалкой.

Не нужно никаких догадок, просто хватайте свою веревку и следуйте за приложением.

Вы можете записаться на бесплатное пробное занятие прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки нужно учитывать несколько моментов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Как правило, вы столкнетесь с тремя типами скакалок.

#1) Скоростные скакалки

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы столкнетесь. Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные скакалки легкие, что поможет при выполнении определенных движений, таких как двойное подводное плавание.

Скоростная веревка тренера Мэтта имеет пластиковое покрытие, но иногда вы найдете их только с проволокой. От этого они становятся еще легче. Опасность здесь в том, что если вы ударите себя… то оголенным проводом…

Ой.

У WOD Nation есть приличная скоростная скакалка с покрытием, которую вы можете найти.

#2) Веревки из бисера

Вероятно, эту веревку вы использовали в детстве на детской площадке.

Скакалка из бисера не так легко запутывается, как скоростная скакалка, и весит немного больше.

Они также более громоздкие и сделают двойные трусы более жесткими, но небольшой дополнительный вес может облегчить их использование новичком.

В Rogue Fitness есть несколько крутых занятий, которые стоит попробовать.

#3) Утяжеленные скакалки

Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Веревка может варьироваться от однофунтовой до шестифунтовой.

Зачем дополнительный вес?

При добавлении дополнительного веса верхняя часть тела получает более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, возможно, лучше пока пропустить их (хе-хе), но кое-что следует учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

Для тех, кто заинтересован, это приличная утяжеленная скакалка для покупки.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошая новость: большинство скакалок, которые вы покупаете, будут регулируемыми.

При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой так, чтобы обе рукоятки доставали до подмышек:

Если он немного выше или ниже этого значения, вы можете быть в порядке, но вам, вероятно, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой, чтобы правильно прыгать.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

В видео выше тренер Джим показывает вам 3 альтернативы прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, а у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не настроили свой ритм.

Вот три варианта прыжков со скакалкой:

Вариант №1 со скакалкой: Марш на месте

Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Вариант №2 со скакалкой: альпинисты

Чтобы сделать альпинист:

Поставьте руки и колени на пол.
Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу за собой.
Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в том же положении.
Продолжайте менять ноги, стараясь удерживать руки и спину в исходном положении.

Вариант №3 со скакалкой: прыжки на месте

И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгать на месте вместо скакалки.

Где прыгать через скакалку?

Преимущество скакалки в том, что ее можно использовать где угодно, если есть место для маневра.

На самом деле это не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать где угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На приведенных выше видео и гифках вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для занятий прыжками со скакалкой.

Хорошая идея.

Прыжки на коврике снижают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травмы.

Если вы прыгаете по твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки. Возможно, вы захотите приберечь причудливые движения и двойные удары до того момента, когда под вами будет более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это обувь.

Что-то с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги соприкасаются с землей.

Вам не обязательно нужны кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться от пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не хотите прыгать босиком, потому что удары скакалкой по незащищенным пальцам ног не доставят вам удовольствия.

Вот наше руководство по здоровой стопе, включающее некоторые общие рекомендации по выбору обуви.

Помогут ли прыжки со скакалкой похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать отличной частью плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы изложили в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что питание — это 80-9.0% уравнения для потери веса.

Не шутка.

Это самый важный фактор успеха.

Так ты похудеешь, прыгая через скакалку?

Возможно!

Если вы исправите свою диету И начнете тренироваться со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому что на скакалке будешь тренировать:

Икры
Задние дельты
Брюшной отдел
Квадраты
Подколенные сухожилия

Если вы делаете это правильно:

Я считаю, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудения.

Итак, как вы исправите свою диету?

Отличный вопрос.

Выберете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрели в «5 правилах похудения»):

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с эспандером)
Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени представляют собой высококалорийную сахарную воду с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышечную массу и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF . Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

Как Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который осталось ответить в этом руководстве: «Когда вам следует тренироваться со скакалкой?»

У вас есть куча разных вариантов для этого с некоторыми соображениями.

Вот 3 способа включить тренировки в вашу тренировку:

#1) Прыжки со скакалкой для разминки

Во всех тренировках Nerd Fitness есть примечание о необходимости разминки перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

Или прыжки на домкрате.

Знаете, что еще может быть?

Пять минут прыжков со скакалкой!

Короткий раунд прыжков со скакалкой — идеальная разминка для любой выбранной вами тренировки.

Ваш спортзал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших тренировок дома».

#2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое плавное движение, предназначенное для восстановления мышц после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально подходит для этих целей.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете добавить прыжки со скакалкой, растяжку или даже йогу для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

#3) Прыжки со скакалкой для тренировки всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете увеличить интенсивность, выполняя двойные прыжки или выполняя другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда разберетесь с вещами.

Еще одна вещь, которую стоит рассмотреть, это круговая тренировка, где вы сочетаете прыжки со скакалкой с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи со скакалкой.

Многие тренировки HIIT включают занятия со скакалкой, так что у вас есть множество способов использовать скакалку во время тренировки.

Как только вы освоите технику, весь мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта продолжения вашего путешествия вместе с нами.

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять формы видео, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки). Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

#2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально). Кроме того, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам на дому.