Тренировки в тренажерном для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

эффективная тренировка мышц ног для женщин

Красивые накачанные ягодицы, упругие бедра и стройные ноги – мечта многих женщин. Какие упражнения в тренажерном зале помогут воплотить мечту в реальность и при этом не приведут к гипертрофированной перекачанности? Какие ошибки часто допускают девушки? Рассказывает тренер Spirit. Fitness.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные мышцы

Начнем статью с разбора главных мышечных групп, которые стоит прорабатывать.

Квадрицепс, или четырехглавая мышца. Основные функции: разгибание в коленном суставе, сгибание в тазобедренном суставе, повороты ноги внутрь и наружу.

Бицепс, или двуглавая мышца. Участвует в разгибании в тазобедренном суставе, сгибании коленей, повороте ноги вовне.

Ягодичные. Участвуют в большинстве движений:

• 
  разгибании, отведении и вращении бедра;
• 
  наклонах корпуса в стороны;
• 
  разгибании торса из наклона и других.

Приводящие мышцы бедра. Принимают участие в приведении, разгибании и наружной ротации бедра, наклоне таза вперед и назад, сгибании и разгибании бедра при фиксированном тазе и т. д.

Трехглавая мышца голени. Главные функции: сгибание в голеностопном суставе, приведение и супинация стопы, также участвует в сгибании колена.

Что нужно для правильной тренировки

Исследование 2015 года показало, что развитие силы ног помогает снизить скорость старения мозга у женщин и дольше сохранить здоровый и ясный ум. О чем нужно помнить при составлении программы тренировок?

1. 
   Проработка всех мышц. Равномерная проработка помогает сформировать пропорциональную форму ног и работать с большим весом. Так, при слабых ягодицах будет сложно вставать из приседов со штангой.
2. 
   Прогрессия нагрузок. Как только мышцы адаптируются, они перестают реагировать, поэтому нужно постепенно увеличивать вес и усложнять технику.
3. 
   Правильная техника. Это основа силовой тренировки. Неправильное положение тела не только снижает эффективность проработки целевых мышц, но и может привести к травмированию. Например, при приседаниях и выпадах частая проблема – вывод коленей за носок, что приводит к повышенной нагрузке на них.
4. 
   Разминка и заминка. Не забывайте разминаться – это разогреет мышцы, сделает связки эластичнее и снизит риск получить травму. Закончить спортивное занятие рекомендуется заминкой, чтобы «успокоить» организм: снизить температуру тела, привести в норму ЧСС и дыхание.
5. 
   Регулярность. Регулярные тренировки помогают быстрее достичь нужного результата. После перерыва требуется «восстановительное» занятие, чтобы вновь приучить мышцы к нагрузке и вернуть прежние силовые показатели.

Рекомендации по тренировкам

Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.

Ставьте упражнения на ноги в начало, так как они энергозатратные.

Интенсивность движений, длительность отдыха и количество подходов в каждом упражнении зависят от цели, с которой вы пришли на фитнес. Например, при желании нарастить мышечную массу нужно достаточно времени отводить на отдых между подходами, так как важна прогрессия нагрузки и повышение весов.

Виды упражнений

Базовые

Эти упражнения задействуют несколько суставов, энергозатратнее изолирующих. Выполняются с собственным весом или свободными весами. К базовым относятся:

• 
  выпады,
• 
  приседания,
• 
  румынская тяга и другие.

Изолирующие

Эти упражнения дают мышцам более концентрированную нагрузку, поэтому подходят для точечной проработки. Часто выполняются в тренажерах. К изолирующим относятся:

• 
  отведение ноги в тросовом кроссовере;
• 
  разгибание голени в тренажере;
• 
  сгибание голени в тренажере и т. д.

Упражнения для передней поверхности бедра

Приседания с бодибаром или штангой

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, в этом случае передняя поверхность бедра задействуется активнее. Не отрывайте пятки от пола, не скругляйте спину и не тяните шею, колени должны находиться в одной плоскости с бедрами и ступнями.

Жим ногами в тренажере

Для активного вовлечения квадрицепсов ставьте стопы ближе к нижней части платформы. В верхней точке не разгибайте колени полностью, иначе снизится нагрузка на четырехглавую мышцу. Крестец и лопатки должны быть плотно прижаты к сидению.

Выпады

Начинайте работать с собственным весом, постепенно повышая нагрузку за счет гантелей или бодибара. Контролируйте, чтобы колени не выступали за пальцы стопы.

Не стоит делать диагональные выпады. При их выполнении нагрузка на мышцы практически такая же, как в других видах, а негативное влияние на суставы выше.

Разгибание голени в тренажере

В отличие от трех предыдущих, это изолирующее упражнение, оно позволяет точечно нагрузить четырехглавую мышцу. Идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься фитнесом. Контролируйте, чтобы спина прижималась к спинке и сгибание ноги происходило медленно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Сгибание ног в тренажере

Исследование ученых во главе с Брэдом Дж. Шенфельдом, опубликованное в 2015 году, показало, что это упражнение нагружает заднюю поверхность бедра лучше, чем тяга штанги на прямых ногах. Во время подхода не отрывайте корпус от поверхности скамьи, чтобы работал именно бицепс.

Гиперэкстензия

Если вы хотите проработать не низ спины, а бицепс бедра, разместитесь так, чтобы упор располагался в области паха. Гиперэкстензия безопаснее для поясницы, чем становая тяга, но для достижения нужного эффекта нужно добавлять отягощения.

Румынская тяга

Обычно выполняется со штангой, но возможен вариант с гантелями. Кисти должны опускаться и подниматься вдоль бедер и голеней. Выполняется на прямых ногах, плечевой пояс должен быть слегка отведен назад.

  

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Приседания плие

Может выполняться со штангой, гирей или одной гантелей. Основа упражнения – широкая постановка ног с развернутыми вовне стопами. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, плечи распрямлены, пятки не должны отрываться от пола, а колени – выходить за пальцы стопы.

Сведение ног в тренажере

За счет изоляции здесь приводящие мышцы прорабатываются лучше. Спина все время должна быть прижата к спинке, не скругляйте ее даже в момент пикового сведения. Избегайте инерционных движений, контролируйте процесс, чтобы снизить риск травмирования.

Приведение ноги лежа на боку

Можно выполнять в зале или дома, так как не требует использование инвентаря. Лягте на правый бок, согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, приподнимите торс, упритесь правым предплечьем. Это исходное положение. Медленно поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд и опустите ее. Завершив подход, повернитесь на левый бок и повторите действия для другой стороны.

Жим с широкой постановкой стоп

Активно работают приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов. Хотя в этом упражнении минимизируется нагрузка на поясницу, контролируйте положение тела и не отрывайте спину от спинки, чтобы исключить травмирование.

Упражнения для голени

Подъемы на носках стоя

Эффективное упражнение для изоляции мышц голени. Можно выполнять в тренажере или использовать степ-платформу. Контролируйте, чтобы двигался именно голеностоп, колени и таз сгибаться не должны.

Жим платформы носками

Положение тела аналогично позе при стандартном жиме ногами, но в этом случае стопы ставят как можно ниже, чтобы пятки не касались поверхности. Можно акцентировать нагрузку, меняя положения стоп: V-образная постановка нагружает внутреннюю часть, Л-образная – внешнюю часть голени.

Растяжка и разминка

Как мы уже писали выше, перед тренировкой нужно проводить разминку, чтобы повысить эластичность мышц и сухожилий, подготовить организм к нагрузкам. В день ног стоит выполнять такие движения, как:

• 
  круговые вращения ноги, голеностопа, колена;
• 
  боковые выпады;
• 
  подтягивание голени к ягодицам в положении стоя;
• 
  подтягивание бедра к груди в положении стоя или лежа.

Если вы работаете с большим весом и ваша цель состоит в улучшении силовых показателей, делайте специальную разминку, или подводящие подходы – запланированные в этот день упражнения, но с меньшим весом.

Готовые комплексы

Программ тренировок для нижней части тела множество. Предлагаем четыре комплекса, которые вы можете использовать и адаптировать под себя (подходят женщинам и мужчинам).

Для всех мышц

Если вы хотите на одном занятии проработать максимум мышц, тогда выполняйте:

• 
  приседание плие с отягощением;
• 
  жим платформы ногами;
• 
  сгибание и разгибание голени в тренажере суперсетом;
• 
  подъемы на носки на степе.

Здесь задействуются ягодицы, бедра и икры.

Для ягодиц

Для проработки ягодичных мышц подходят такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичный мостик, румынская тяга. Обратите внимание, в комплексе указана румынская, а не классическая становая тяга, так как иначе в сочетании с приседаниями вы дадите слишком большую нагрузку.

Суперсеты для опытных атлетов

Предлагаем два варианта тренировочного дня на ноги для тех, кто уже давно занимается фитнесом. Первый подходит для занятий дома или уличных тренировок, второй лучше выполнять в условиях тренажерного зала, так как требуется специальное оборудование и достаточно пространства.

1. 
   Приседы с гантелями, гуд морнинг, зашагивание на степ.
2. 
   Приседания с жимом Т-грифа, выпады с TRX-петлями, прыжки на короб.

Рекомендации по подходам и повторениям

Ошибки при тренировке ног

Выполнение только изолированных упражнений

Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.

Отказ от разминки

Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.

Несоблюдение техники

Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.

Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.

Отсутствие упражнений на бицепс бедра

Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.

Отсутствие системы

Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.

• 
  Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
• 
  Чередуйте прорабатываемые мышцы.
• 
  Работайте с собственным весом и отягощениями.
• 
  Обеспечивайте прогресс весов.
• 
  

  Перетренированность

  
  Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.

Выводы

Если вы хотите укрепить мышцы ног, повысить тонус, силу и выносливость, уменьшить процент жира и увеличить объем мышечной массы, подходите к тренировке правильно. Составьте программу и придерживайтесь ее, правильно питайтесь, соблюдайте технику, постепенно усложняйте занятия и увеличивайте нагрузку, не бойтесь использовать отягощения и базовые упражнения. Если вы хотите прокачать ноги, но не любите заниматься в одиночку, приходите на групповые занятия. Функциональная программа BOOTYBLASTER в нашем фитнес-клубе направлена как раз на проработку ягодиц, бедер и икр.

Спасибо, будем писать еще!

Тренировка в зале для девушек

Как похудеть, избавиться от целлюлита и накачать попу? Ответ один – тренажёрный зал.

Любой глянцевый женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Я приглашаю вас на тренировку в тренажёрный зал. И тому есть 10 веских причин.

Можно быстро похудеть, сохранив при этом своё здоровье

Тренировки для девушек в тренажёрном зале во многом визуально похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки идут в спортклуб, чтобы похудеть. И это очень правильно, поскольку времена аэробики и утренней пробежки давно закончились. Настало время штанг, гантелей и тренажёров.

Вся прелесть от посещений тренажерного зала состоит в том, что можно похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная программа тренировок для женщин, даст возможность похудеть, благодаря высокой энергозатратности. Причём, если занятия фитнесом позволяют сжигать жир лишь во время занятий, то занятия в тренажерном зале дают возможность худеть в течение 24-36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее.

Девушки в 20 лет могут с лёгкостью игнорировать посещения спортклуба, проводя время в тусовках. Но вот женщинам после 30, желающим сохранить молодость, красоту и привлекательность, тренировки в тренажерном зале просто необходимы.

Можно улучшить свою фигуру

Человеческая лень – это основной двигатель прогресса. И одновременно главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность быстро улучшить свою фигуру. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно приобрести абонемент в спортивный клуб.

С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру.

Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Это все можно сотворить с помощью специализированной тренировки для девушек в тренажерном зале. Поскольку я отлично знаком с темой женского тренинга, то написал статью на эту тему Тренировки для девушек. Прочитайте, уверен вам будет интересно.

Тренировки для девушек | Занятия в тренажерном зале улучшают фигуру

Можно не бояться «перекачаться»

Многие девушки, пришедшие тренажерный зал, боятся быстро утратить свою женскую привлекательность, мгновенно набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона.

Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин. Поэтому, если вы не планируете становиться профессиональной культуристкой, и не будете использовать анаболические стероиды, большие мужеподобные мышцы вам не грозят.

Можно избавиться от целлюлита

Кто бы, что не говорил, но причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах всего лишь три:

• Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах
• Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе
• Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды

Третий пункт имеет самое простое и естественное решение — изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя многоповторный и «плотный» тренинг ног.

Можно повысить собственную самооценку

Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или смартфона. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет вам повысить самооценку просто до небес.

И пускай подруга продолжает кичиться последней моделью iPhone, но как вы думаете, что способно приковать внимание мужчины при взгляде на девушку: красивая спортивная попа или её телефон?

Тренировки для женщин | Занятия в тренажерном зале повышают самооценку

Можно познакомиться с успешным мужчиной

В последнее время абонемент в спортивный клуб становится таким же непременным атрибутом любого состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в тренажерный зал лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. И естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее. Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами.

Можно научиться преодолевать себя

Поначалу, получать кайф от посещения тренажерного зала в спортивном клубе, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами.

Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время тренировки в тренажерном зале мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам.

Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно.

Можно радикально обновить свой гардероб

Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели. Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое.

И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально. Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. И одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше. Пополнение своего гардероба тренировочной одеждой и аксессуарами – это тот редкий случай, когда покупка дорогих предметов одежды является прекрасной инвестицией в себя и своё здоровье.

Тренировки для девушек | Занятия в тренажерном зале — прекрасный повод обновить гардероб

Можно завести новые знакомства и расширить круг общения

Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры.

Зато начнут появляться новые знакомые. В конце концов, нужно же с кем-то обсудить рецепты низкокалорийных, спортивных десертов и выяснить, какой марки обезжиренный творог лучше покупать. И можете мне поверить, среди ваших новых знакомых в спортивном клубе, окажется много людей интересных, целостных и волевых. По-настоящему красивых телом и духом.

Можно улучшить своё здоровье

Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. И положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, я перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток. Поскольку, улучшив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. И хотя я все немного утрирую, но факт остаётся фактом – занятия спортом, будь-то просто домашняя тренировка на кардио-тренажерах либо занятия с отягощением в тренажерном зале, повышают иммунитет любого человека.

Я, конечно, тоже болею, но гораздо реже и переношу заболевания намного легче, чем мои коллеги, презирающие физическую активность. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье. Другими словами, тренировки в тренажерном зале – это возможность повысить продолжительность жизни и, главное – её качество.

Надеюсь, моя статья окажется для вас интересной, и вы начнёте посещать тренировки в тренажерном зале, присоединившись к когорте красивых, сильных и здоровых женщин. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Curves Circuit — Общая тренировка тела для женщин

Curves Circuit — Общая тренировка тела для женщин | Кривые

Мы понимаем, насколько беспокойной может быть жизнь. Выкроить время для своего здоровья и физической формы, регулярно занимаясь в тренажерном зале, может быть сложно, но со схемой Curves 30 минут — это все, что вам нужно. Наши проверенные тренировки для женщин помогли миллионам женщин во всем мире обрести силу и уверенность, чтобы изменить свою жизнь.

30-минутная тренировка всего тела

Вы проработаете все основные группы мышц с помощью силовых упражнений, аэробных упражнений и растяжки всего за 30 минут.

Опытный и профессиональный тренер на каждой тренировке

Процветайте в непредвзятой среде с поддержкой и руководством тренера Curves, который подбадривает вас.

Безопасные и эффективные тренажеры, разработанные для женщин

Наш ассортимент силовых тренажеров с гидравлическим сопротивлением идеально подходит для достижения результатов женщинами любого уровня физической подготовки.

Что я могу ожидать от Curves?

Присоединяйтесь к любой станции на трассе в любое время и тренируйтесь, когда вам удобно (в стандартные часы работы). Вы всегда получите эффективную тренировку в тренажерном зале для всего тела на трассе Curves с нашими разнообразными тренажерами с гидравлическим сопротивлением, которые созданы для создания сопротивления, которое усиливается с усилием. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы тренируетесь сильнее, и тренажеры реагируют с большим сопротивлением, что делает их идеальными для всех уровней физической подготовки. Наши тренеры по Curves будут с вами на каждом этапе пути, чтобы поддерживать вашу мотивацию и гарантировать, что вы получите максимум от тренировок Curves.

Познакомьтесь с нашими тренажерами

Разнообразие тренажеров с гидравлическим сопротивлением идеально подходит для достижения результатов женщинами любого уровня физической подготовки. Узнайте немного больше о каждом из тренажеров, которые вы можете найти на Curves Circuit, и о том, как они приносят пользу вашему телу.

Тренировка недели

Каждую неделю на Curves Circuit будет доступна новая Тренировка недели (WOW)!

В этой тренировке чередуются силовые упражнения с использованием оборудования Curves и четыре различных кондиционных движения. Будет по одному упражнению из каждой категории классов: «Баланс», «Основы тела», «Бокс» и «Кардио», чтобы помочь увеличить силу корпуса, сбалансировать ловкость и координацию. Повторение одной и той же тренировки в течение недели позволит вам обрести уверенность и познакомиться с движениями, которые помогут вам работать усерднее и увидеть более высокие результаты.

• Под руководством тренера по кривым
• Еженедельно обновляется на Curves Circuit
• Чередуйте силовую тренировку с четырьмя различными кондиционными упражнениями

Тренируйте все тело

Программа Curves была создана, чтобы дать вам эффективную тренировку всего тела всего за 30 минут! Curves включает в себя силовые упражнения для верхней и нижней частей тела, кардиоупражнения и растяжки, что позволяет вам работать со всеми основными группами мышц. В тренировке используется тренажерный зал с гидравлическим сопротивлением, специально разработанный для женщин и подходящий для людей с разным уровнем физической подготовки.

Верхняя часть тела

С сильной грудью и спиной вы сможете улучшить осанку, повысить эффективность тренировок, улучшить обмен веществ, а повседневные задачи станут проще.

Сердечник

Наличие сильного кора улучшает баланс и осанку. Он обеспечивает основу, от которой зависит большинство других видов деятельности. Гордитесь и будьте сильными с сильным ядром!

Нижняя часть тела

Сильные ноги помогут вам выполнять повседневные дела, не вызывая нагрузки на остальные части тела. Это способствует улучшению состояния мышц и состава тела.

Откройте классные движения на Curves Circuit

Уроки бокса

Высокоинтенсивные занятия женским боксом сочетают в себе кардио, силу, координацию и баланс с использованием традиционных боксерских приемов.

Подробнее

Кардио-занятия

Высокоинтенсивные кардио-занятия, которые включают все аспекты фитнеса, включая силовые тренировки, кардиотренировки, скорость, мощность, гибкость, координацию и ловкость.

Подробнее

Body Basics Classes

Уроки фитнеса для женщин средней и низкой интенсивности с упором на функциональные движения, основанные на силе, с упором на руки, корпус и ноги.

Подробнее

Уроки баланса

Уроки баланса низкой интенсивности предназначены для улучшения стабильности и укрепления кора с использованием традиционных движений и поз йоги.

Подробнее

Узнайте больше о кривых

Тренер по кривым 

Почему кривые

Истории успеха

• Вы в
• Изменить

Кривые

Информация

Свяжитесь с нами

• Вы находитесь в
• Изменить

*Действительно только в участвующих точках. Не суммируется с любым другим предложением или скидкой. Только одноразовое использование. Нет денежной стоимости. © 2022 Кривые. Все права защищены.

Наши услуги доступны для всех представителей общественности, независимо от расы, пола или сексуальной ориентации.

© 2022 Кривые. Все права защищены.

• Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения взаимодействия с пользователем и для анализа производительности и трафика на нашем веб-сайте. Мы также делимся информацией об использовании вами нашего сайта с нашими партнерами в социальных сетях, рекламе и аналитике. Используя этот сайт, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности и нашими Условиями использования.

• Понял!

Лучшие советы по тренировкам для женщин-новичков

8 января 2019 г.     Тренировки и упражнения

Если вы впервые посещаете тренажерный зал, это может быть страшно. Как женщина, это может быть действительно пугающим. Из-за стигматизации тренажерного зала, отсутствия знаний, а у большинства женщин и неуверенности в себе может быть трудно заставить себя тренироваться.

Ты вообще не должен так себя чувствовать! Поэтому мы собрали наши лучшие советы ниже, чтобы помочь вам начать. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно и обратиться за помощью, когда это необходимо.

Что делать новичку в спортзале?

Тренажерный зал — пугающее место, если вы никогда раньше там не были. При этом важно быть морально готовым, прежде чем отправиться в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда может быть немного сложно мотивировать себя идти вперед!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

• Перед тем, как отправиться в спортзал, напомните себе, что ходить в спортзал нужно только вам!
• Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле они задаются одним и тем же вопросом! Так что просто сконцентрируйтесь на себе, и вскоре вы поймете… все остальные тоже не на вас!
• Все в спортзале с чего-то начинали. Вы не первый человек, который был новичком. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы сейчас.
• Наденьте наушники и создайте список воспроизведения, который подарит вам хорошее настроение и мотивацию. Легко отключить всех, как только вы включите музыку и начнете концентрироваться на себе.

Самая трудная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте его и наденьте свое лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Когда вы там, это 80% проделанной тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались какими-либо физическими упражнениями, начните медленно. Отличное предложение — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если вы не знакомы с беговой дорожкой, обратитесь к кому-нибудь или к обученному специалисту, например, к личному тренеру. Правильное изучение того, как использовать любое оборудование в тренажерном зале, например силовые тренажеры или любое кардиооборудование, важно, чтобы вы не поранились и не поранились.

Если кардио поначалу слишком много, потому что оно утомительно или вам не хватает уверенности, вы можете начать с того, что устроитесь в тихом уголке тренажерного зала и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о знакомстве с обстановкой, окружающей средой и расслаблении с самим собой.

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок?

Будучи новичком, вы не хотите слишком напрягаться, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свою рутину, что изменит продолжительность ваших тренировок. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней я должен тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, это то, что постоянство является ключевым моментом. Для любого новичка формирование регулярного режима или привычки в тренажерном зале действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите удобное для вас время, будь то утро перед работой, обеденное время или после работы. Если вы занятый человек, время для посещения тренажерного зала имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых упражнений для начинающих в тренажерном зале для женщин

Чтобы облегчить вам задачу, мы перечислили несколько простых упражнений для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы не чувствуете себя уверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые направят вас в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки будет определено, что подойдет вам лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих

• Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, лестничные подъемники и гребные тренажеры. Каждая из этих машин может запускаться с низкой интенсивностью, чтобы вы могли сначала ознакомиться с ними.
• Начните с 15 минут кардио, а затем, когда почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время и интенсивность.
• У женщин старше 40 лет плотность костной ткани снижается из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения фантастически способствуют росту костей, потому что вы стоите на ногах.

Силовые тренировки для начинающих

• Программа тренировки всего тела может включать жим от плеч, тяги назад, сгибание ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих. Если вы не знаете, как их выполнять, проконсультируйтесь с личным тренером.
• Для начала начинающим женщинам следует попробовать выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам.
• У женщин от природы более низкий уровень гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, поэтому тренировки с отягощениями — это фантастика, поскольку они помогают нарастить мышечную массу, ускорить обмен веществ и повысить плотность костей.

В конце тренировки не забудьте сделать растяжку. Особенно, если вы сидите за столом весь день, ваши мышцы могут напрячься. Идеально выполнять растяжку после тренировки, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших личных тренеров Crunch и опытных профессионалов в области фитнеса о том, как женщины могут покорить тренажерный зал.