Тренировки workout для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл

Содержание

Статьи / Тренировки — Street Workout

ВсеТренировки Питание Интервью Инвентарь Площадки СМИ Травмы Разное

Интервальный Метод Увеличения Модтягиваний

536
4

Программа «Эффективный Минимум» (3 тренировки)

11674
2

КРИПТОНЕЦ-2

7269
3

Криптонец-1

9029
9

Динамическая разминка перед тренировкой

3998
9

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?

8721
2

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет

5611
4

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования

9186
19

Street Workout Athlete: Элементы

9247
0

Воин Спартанец: Неделя 4

8762
2

Воин Спартанец: Неделя 3

7216
0

Воин Спартанец: Неделя 2

7730
9

Воин Спартанец: Неделя 1

22880
19

Воин Спартанец

19297
6

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

8681
3

Школа Стрит Воркаута: Программы Тренировок для Горизонта

4402
2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт за 5 шагов

3881
2

Школа Стрит Воркаута: Горизонт на 100%

26719
5

Программа Тренировки Стойки на Руках от Артура Морозова

3763
0

Школа Стрит Воркаута: Стойка на руках? Ничего сложного!

8298
5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Силовая подготовка

5362
0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Отжимания в Стойке на Руках

4014
5

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флаг Дракона

2877
0

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Высокий Угол

4168
2

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Задний Вис

5106
4

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Выход Силой

10794
15

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок

8946
13

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс

14367
5

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №12

4894
7

Тренировочная Система Братьев Турника: Неделя №11

3058
0

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
Горизонт (планш)
Копье
Офицерский выход
Выход ангела
Выход принца
Ласточка
Походка бога
Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
Брусья
Турники
Шведская стенка
Лавки для пресса
Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Автор:

День.
День 5: Тренировка всего тела
Разминка: 5–10 минут
Ядро: Пол.0010
Пячи: плеч плечом с гантелями или полосами сопротивления
Задняя часть: Сидящий лат-пульдоун
Трицепс: Стоящий один ручный удлинитель
BICEPS: Seated Hammer Curl On Stability
СОГЛАСНЫЙ СОСТАВЛЕНИЯ. : 5–10 минут
День 6: День активного отдыха
День 7: День отдыха
Вот ваше руководство по каждому из приведенных выше упражнений, включая GIF-файлы, которым нужно следовать, и модификации, чтобы сделать вашу тренировку сложной, а не невозможной. .
День 1: Тренировка всего тела
Марш стоя
Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind , руки прямые и расслабленные по бокам, колени вместе.

Активное восстановление означает любую активность средней интенсивности, которая может улучшить кровообращение. Исследования показали, что он может уменьшить болезненность мышц. Так что не пропустите! Выбирайте быструю прогулку (да, ходьба считается упражнением!) или неторопливую йогу.

Неделя 2: Наращивайте количество повторений!
Циклы: 1
Повторения: 12–15 повторений каждого упражнения
Порядок тренировок: День 2, 3, 1
6–0 секунд после каждого упражнения Отдых: 0 секунд0010

Неделя 3: Удвойте!
Схемы: 2
РЕПИ: 12–15 повторений каждого упражнения
Порядок ваших тренировок: День 3, 1, 2
REST: 0–4010
. каждое упражнение

Неделя 4: Включи его!
Схемы: Вместо кругов вы будете выполнять множество повторений в течение определенного количества раундов (сетов).
Повторы: 10–12 повторений в каждом упражнении
Подходы: Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Порядок тренировок: День 1, 2, 3
Отдых: 0–30 секунд после каждого упражнения

Эта программа тренировок для начинающих — отличный способ развить силу и выносливость, помогая вам стать здоровее. Просто обязательно ставьте реалистичные цели и придерживайтесь программы, чтобы увидеть устойчивые результаты.

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что ваше время, потраченное на тренировки, принесет максимальную пользу. Вот список из 10 тренировок для начинающих, а также краткое изложение того, как поставить себя на правильный путь. PS Если вам нужна дополнительная помощь в составлении эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Низкая ударная нагрузка Кардиотренировка для начинающих — хорошее самочувствие Кардио для восстановления — все движения в этой 26-минутной тренировке малоэффективны и легко меняются, чтобы сделать их более легкими или более сложными. В нем используются упражнения, которые развивают диапазон движений, кардио-выносливость, координацию, контроль над собственным телом и гибкость. Это также отличная отправная точка для сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

2 Кардиотренировка с низким воздействием и тренировка пресса Как вы можете судить по множеству упражнений с низким воздействием в этом списке, это отличное место для начала, когда вы новичок в тренировках, и они дают вашему телу возможность адаптироваться и подготовиться. для более интенсивных тренировок. Это комбинация кора и кардио, которая поможет вам построить сильную базу, работая в поте лица (вообще без прыжков).

3 27-минутная тренировка пилатеса для ягодиц, бедер и пресса Тренировки пилатеса, подобные этой, — отличный способ для начинающих улучшить силу кора и начать строить связь между разумом и телом, которые необходимы для того, чтобы безопасно подталкивать себя во время более тяжелые тренировки. Нужна более легкая программа пилатеса? Попробуй это.

4 Кардиотренировка с низкой нагрузкой для начинающих. Кардиотренировка для восстановления без прыжков. Это одна из моих любимых низкоинтенсивных тренировок. Несмотря на то, что я люблю HIIT и силовые тренировки, мне нравится выполнять эту тренировку в дни, когда я не чувствую себя готовым к чему-то более жесткому. Он фокусируется на диапазоне движений и мягком кардио, которое заставляет вас чувствовать себя прекрасно. Разминка и заминка включены. Хотите начать с чего-то более короткого? Попробуйте эту 10-минутную кардиотренировку.

5 Тренировка верхней части тела без оборудования с разминкой и заминкой. Эта антагонистическая программа, использующая только собственный вес, — отличный способ научиться задействовать мышцы и улучшить форму, прежде чем вы начнете увеличивать вес. Честно говоря, это может быть очень сложно для всех, пока они подталкивают себя, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется. Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в форму.

6 Сила верхней части тела и интервальная кардиотренировка (с модами с малой ударной нагрузкой) – Говоря о поднятии тяжестей, вот отличная силовая тренировка, которая поможет нарастить мышечную массу и повысить метаболизм даже во время отдыха. Регулируйте по мере необходимости, всегда сосредотачиваясь на форме.

7 10-минутная тренировка ягодиц и бедер в домашних условиях – без оборудования – эти 10 минут дадут мощный толчок и станут отличным началом для того, чтобы освоиться с базовыми упражнениями с собственным весом для нижней части тела. В этом видео нет ни разогрева, ни заминки; убедитесь, что вы всегда делаете и то, и другое на каждой тренировке.

8 Домашняя кардиотренировка для сжигания жира и повышения тонуса (модификации с высокой и низкой нагрузкой) — Как только вы почувствуете, что вам нужна дополнительная нагрузка для сердечно-сосудистой системы, попробуйте наши кардиотренировки, которые демонстрируют как низкоинтенсивные, так и высокоэффективные моды; выполняйте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переключиться на более легкую версию.

9 5-дневный челлендж от Fitness Blender — Сила и стройность – День 1 Это недельный челлендж устраняет все догадки, представляя результаты тренировок за всю неделю. Эти тренировки интенсивны, но показаны как с низким воздействием, так и с расширенными модификациями.

10 3-дневный челлендж на гибкость. День 1. Жидкая растяжка всего тела для гибкости и снятия стресса. Сбросьте стресс, повысьте гибкость и диапазон движений с помощью этого мягкого 3-дневного челленджа, направленного на хорошее самочувствие.

Предварительно проведите небольшое исследование — Не всякое обучение является разумным, и существует много недостоверной информации. Убедитесь, что вы выбираете надежные источники информации, и убедитесь, что вы выбираете подход, который тренирует тело всесторонне, сбалансированно и ориентирован на хорошее здоровье.

Поддерживайте темп и начинайте медленно, если вам нужно — Самая распространенная ошибка, которую я вижу у новичков, это слишком агрессивные тренировки, слишком быстрые. Потратьте время, чтобы построить прочную базу для себя; если вы выложитесь на 110% сразу, вы, вероятно, в конечном итоге навредите себе или сожжете себя на обязательстве, которое должно быть пожизненным. Приведение себя в форму требует времени и тяжелой работы — постарайтесь свыкнуться с этой концепцией; скажите себе, что вы в этом надолго, и поэтому нет причин торопиться с тренировками, подвергая риску свое здоровье или новые полезные привычки.

Заставьте это работать на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понимать, что это ВАШ путь. Неважно, насколько здоров кто-то другой или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того, чего требует ваше тело, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не стало препятствием на пути к успеху. прогресс. Сталкиваетесь с интервалом упражнений, который слишком сложен? Бегайте на месте, пока не закончите. Действительно боретесь и нуждаетесь в перерыве, хотя перерыв еще не закончился? Потратьте пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь усердно работать, но также знайте, что вы обязаны заставить это работать на вас.

Обязательство — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны взять на себя обязательство проявить себя и усердно работать. Вам не всегда будет нравиться это, и иногда можно пропускать тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на выработке и соблюдении привычки.

Держите цели позитивными и сосредоточенными на действиях — Вместо «Я похудею на 10 фунтов» скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «Я подтяну свои дряблые руки» скажите «Я наберусь сил и смогу поднимать вещи, которые раньше не мог». Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате и больше на действиях, за которые вы несете ответственность (которые, скорее всего, в конечном итоге приведут вас к вашей цели более эффективно).

Не бойтесь заставлять себя, но слушайте свое тело — Потливость, одышка, жжение в мышцах — все это может быть частью отличной тренировки. Важно научиться смиряться с дискомфортом, но есть также некоторые вещи, которые вы не должны просто пережить (настоящая боль, боль в груди, невозможность отдышаться и т. д.). Оставайтесь с нами во время тренировок, чтобы пройти грань между вызовом себе и уважением к сообщениям, которые посылает вам ваше тело. Смотреть: Как «слушать свое тело»

Не заставляйте себя ненавидеть упражнения — Существует так много различных типов тренировок и так много переменных, которые можно настроить по своему вкусу; найти то, что вам нравится, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал! Вам не нужно модное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Статьи / Тренировки — Street Workout

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

История воркаута в России

Особенности программы

Описание тренировок

Этап 1, или воркаут для начинающих

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Методика №2

Методика №3

Элементы из воркаута

Соревнования по воркауту

Упражнение для воркаут-тренировки

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Правильное питание турникмэна

Больше и чаще

Пища — это нагрузка

Во время тренировки

Восстановление

тренировок для начинающих: лучший фитнес-план для всего тела

День 1: Тренировка полного тела

День 2: День Активного отдыха

День 3: Проработка полнофта :

Жим гантелей с мячом для стабильности

Тяга троса сидя с эспандером

Армейский жим с стабилизирующим мячом сидя

Приседания с мячом

Отжимание на трицепс на одной ноге

Сгибание рук с гантелями на одной ноге

День 2: День активного отдыха

День 3: Тренировка всего тела

Планка

Тяга гантелей на фитболе

Отжимания на фитболе

Снятие гантели на одной ноге

Шагающий выпад

Сгибание рук на бицепсе на одной ноге

Разгибание на трицепс с мячом для стабильности

День 4: День активного отдыха

День 5: Тренировка всего тела

Кобра лежа на полу

Попеременный шаг вверх

Стабилизатор с гантелями в полете

Шраги плечами с гантелями или эластичными лентами

Тяга верхнего блока сидя

Разгибание одной руки стоя

Сгибание рук сидя на мяче для устойчивости

День 6: День активного отдыха

День 7: День отдыха

10 тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома бесплатно

Добавить комментарий Отменить ответ