Тыква полезные свойства и противопоказания рецепты приготовления: о полезных свойствах и вреде, а также о рецептах приготовления блюд из этого бахчевого растения

Тыква также является хорошим источником витамина С и калия. Как и витамин А, витамин С поддерживает работу иммунной системы и играет особую роль в заживлении ран и защите клеток от повреждений. Калий помогает всему телу, от поддержания правильного функционирования почек, мышц и сердца до мониторинга нервных реакций, согласно NIH.

Тыква также содержит некоторое количество цинка. Цинк помогает метаболизму и иммунной функции, говорит Триста Бест, RDN, специалист по гигиене окружающей среды и консультант Balance One Supplements, который базируется в Далтоне, штат Джорджия. По данным NIH, цинк также помогает организму расти и развиваться, поэтому он особенно важен для беременных женщин и детей.

ПОДРОБНЕЕ О ПРОДУКТАХ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ИММУНИТЕТА

15 рецептов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему

Не забудьте и тыквенные семечки. «Сама по себе тыква не должна привлекать все внимание», — говорит Бест. «Их съедобные семена сами по себе приносят много пользы. Эти семена богаты антиоксидантами и содержат много минералов, необходимых организму для оптимального здоровья». По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), в частности, они богаты клетчаткой и магнием. Кроме того, согласно NIH, тыквенные семечки содержат 2,2 миллиграмма (мг) цинка на унцию, что делает их отличным источником питательных веществ. Хотя большинство исследований тыквенных семечек было сосредоточено на исследованиях на животных, обзор, опубликованный в Scientific African в ноябре 2020 года отметил, что растительные соединения в тыквенных семечках могут оказывать защитное действие на здоровье мозга, здоровье сердца и лечение диабета. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти эффекты у людей.

Общие вопросы и ответы

В чем польза тыквы?

Тыквы — отличный источник витамина А, витамина С и калия. Семена тыквы богаты клетчаткой и магнием и могут помочь предотвратить рак молочной железы.

Есть ли побочные эффекты от употребления тыквы (и ядовиты ли они)?

Нет, тыквы не ядовиты, они полезны для здоровья и безопасны для людей. Нет никаких известных побочных эффектов употребления тыквы, если у вас нет аллергии.

Тыквы — суперпродукт?

Да, тыквы обладают качествами суперпродуктов, как и все фрукты и овощи. В тыкве есть витамин А, антиоксиданты и клетчатка — все это делает ее питательным вариантом.

Как лучше всего есть тыкву?

Жареный. Разрежьте тыкву пополам, удалите семена, сбрызните маслом и посыпьте солью. Положите на пергаментную бумагу мякотью вниз, проткните вилкой и запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 45-50 минут. Вы можете есть ее так или смешать тыкву в пюре и добавить в рагу, супы или овсяные хлопья.

Что делать с тыквенными семечками?

Выньте их из тыквы и промойте в воде, чтобы отделить от мякоти. Поджарьте семена на противне при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 15-20 минут. Приправьте солью и перекусывайте ими сами по себе или посыпьте сверху салатом.

Польза тыквы для здоровья

Было доказано, что тыква и ее различные формы потенциально помогают:

Тыква может улучшить здоровье сердца добавки ежедневно в течение 12 недель снижали их диастолическое артериальное давление и значительно повышали уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Они также наблюдали уменьшение симптомов менопаузы, включая приливы, головные боли и боли в суставах. Однако обратите внимание, что в этом исследовании использовались добавки с маслом семян тыквы, а не цельная тыква.

Цельные продукты в целом, включая такие фрукты, как тыква, связаны со здоровьем сердца, как отмечает Кливлендская клиника.

Тыква может предотвратить осложнения диабета

Другое предыдущее исследование на животных показало, что прием смеси порошка семян льна и тыквы помог предотвратить осложнения диабета. Обратите внимание, однако, что это не доказывает, что такой же эффект будет наблюдаться у людей, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Тыква может помочь в лечении гиперактивного мочевого пузыря

Масло семян тыквы может помочь предотвратить и лечить расстройства мочеиспускания, такие как гиперактивный мочевой пузырь, которым страдают около 15 процентов людей старше 40 лет, согласно прошлому исследованию. Опять же, в этом исследовании использовалось масло семян тыквы, а не целая тыква, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Тыква может защитить здоровье глаз

Наряду с высоким содержанием витамина А тыква является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые, по данным исследование, опубликованное в феврале 2017 года в Питательные вещества . Возрастная дегенерация желтого пятна является основной причиной слепоты среди пожилых людей.

Борьба с бесплодием

Как ни странно, некоторые люди клянутся, что тыквенные семечки повышают фертильность, возможно, из-за содержания цинка. Обзор, опубликованный в выпуске Journal of Reproduction & Infertility за апрель–июнь 2018 года, показал, что цинк необходим для мужской фертильности и может как предотвращать, так и лечить проблемы, связанные со спермой.

Что такое тыквенная приправа (и вредна ли она для вас?)

Может показаться, что в осенний сезон все можно приправить тыквой. Но вам может быть интересно, что же такое тыквенная специя и так ли она полезна для вас.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что в тыквенной приправе вообще нет тыквы. Скорее тыквенная специя состоит из смеси корицы, гвоздики и мускатного ореха, согласно Scientific American . (Иногда для разнообразия добавляют имбирь и другие специи.) Он назван так потому, что изначально предназначался для приготовления тыквенных пирогов. Самая ранняя готовая специя из тыквы была впервые доступна в магазинах в 19 веке.50-е годы; в наши дни вы все еще можете найти его в отделе специй в местном продуктовом магазине, но вы также можете легко сделать свою собственную смесь специй из тыквы дома.

Популярность коммерческих продуктов, содержащих тыквенные специи, восходит к 1990-м годам, когда в 2003 году Starbucks выпустила знаменитый латте с тыквенными специями (или PSL). В наши дни тыквенные специи можно найти в печенье, хлопьях, сливках для кофе. , крекеры и многое другое. Сама по себе тыквенная приправа не вредна для вас, но в сочетании с множеством сладких и обработанных продуктов, в которые она теперь добавлена, она намного менее полезна.

Перед тем, как купить следующий PSL, примите во внимание следующие факты о питании большой версии с 2-процентным молоком, предоставленной Starbucks:

• Калорийность: 390 (130 из жира)
• Жир: 14 г
• Насыщенный жир: 9 г
• Trans FAT: 0,5 мг
• Холестерин: 50 мг
• натрия: 230 мг
• углеводы: 52G
• клетчатка: 0G
• Белок: 14 г
• Сахарс: 50G
• . одно только чтение может быть обескураживающим — Американская кардиологическая ассоциация рекомендует максимальное потребление 13 г насыщенных жиров и 36 г добавленного сахара для мужчин или 25 г добавленного сахара для женщин. Это означает, что всего один PSL подтолкнет вас к максимальному рекомендуемому потреблению.

  Но вам не обязательно отказываться от любимого сезонного напитка — есть несколько простых настроек, которые помогут сделать этот напиток настоящим лакомством без обмана. Помимо умеренности (например, большую часть времени выбирая обычный кофе и время от времени тратясь на PSL в качестве угощения), вы также можете сделать свой латте с тыквенными специями немного полезнее, выбрав сироп без сахара, обезжиренное коровье молоко. или растительного молока и не добавляйте сверху взбитые сливки.

  Или, что еще лучше, подумайте о том, чтобы приготовить свой собственный рецепт латте с тыквой и специями от штатного диетолога Everyday Health Келли Кеннеди, RDN.

  Эффект тыквы для похудения

  Тыквы не обладают суперспособностями для похудения, но они могут помочь вам похудеть из-за низкой калорийности и содержания клетчатки. Одна чашка консервированной тыквы без добавления соли содержит колоссальные 7,1 г клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, что делает ее отличным источником питательных веществ — подумайте о добавлении ее в суп, соус для пасты или смузи для повышения уровня клетчатки. Диета, богатая клетчаткой, может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. По данным Mayo Clinic, это имеет тенденцию насыщать вас, поэтому вы, вероятно, дольше будете оставаться сытыми и в результате можете есть меньше.

  Опять же, будьте осторожны, чтобы не переборщить с тыквенными приправами — часто тыквенный ароматизатор добавляют в нездоровую пищу, например, в суперсладкие кофейные напитки и десерты, которые могут даже не содержать настоящей тыквы. Эти продукты могут подорвать ваши усилия по снижению веса.

  Как выбрать тыкву

  Когда вы слышите слово «тыква», вы можете сразу же подумать о больших оранжевых тыквах с тыквенной грядки. Они отлично подходят для вырезания и украшения вашего крыльца, но это не те, которые вы захотите съесть. Для этого поищите в продуктовом магазине или на фермерском рынке тыквы меньшего размера с надписью «сахар» или «пирог», — говорит Келли Джонс, RDN, спортивный диетолог из Филадельфии. «Они меньше и слаще, чем тыквы, вырезанные по дереву», — говорит она. «Несколько примеров разновидностей включают Sugar Pie и Baby Pam».

  Вы должны выбрать тыкву, на которой нет мягких пятен или синяков, поскольку они указывают на гниение, говорит Джонс. По словам Джонса, избегайте тыкв с высохшим стеблем, чтобы вы знали, что он не упадет и не начнет гнить. «Хотя вы, вероятно, не увидите тыквы для пирога в магазинах намного больше или меньше, желательно от четырех до восьми фунтов, чтобы у вас была нежная мякоть».

  Вы также найдете консервированное тыквенное пюре в продуктовом магазине. Чистое тыквенное пюре обладает полезными свойствами тыквы, но перед покупкой проверьте состав на этикетке. «Будьте внимательны при выборе тыквенного пюре, так как оно находится рядом с начинкой для тыквенного пирога, которая содержит добавленный сахар», — говорит Джули Харрингтон, RDN, шеф-повар и соавтор The Healing Soup Cookbook , проживающий в Морристауне, штат Нью-Джерси. «Это должна быть просто тыква. Многие пюре также включают пюре из сладкого картофеля или мускатной тыквы».

  5 Польза тыквы

  Как есть тыкву

  «Хотя большинство людей думает о тыквенном латте с сиропом и специями или о специальном праздничном пироге, существует множество способов регулярно наслаждаться тыквой с пользой для здоровья», — Джонс. говорит.

  Вам захочется есть тыквенную мякоть и семечки, но не кожуру. «Относитесь к тыкве целиком так же, как к любой другой тыкве», — говорит Харрингтон. Попробуйте запечь его на пергаментной бумаге при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение примерно 45 минут, предлагает пекарь-минималист. Вам нужно разрезать тыкву пополам, удалить семена и полить небольшим количеством масла и соли, прежде чем положить мякотью вниз и поставить в духовку.

  В рецептах выпечки часто используется тыквенное пюре. «Тыквенное пюре — такой универсальный ингредиент, и его можно включать в блюда от завтрака до ужина, а также в закуски», — говорит Джонс. «Мне нравится добавлять тыквенное пюре в овсянку и блины, а также в энергетические закуски и кексы. Вы также можете смешать его с соусом, чтобы использовать в качестве основы для пиццы или блюд из пасты, или добавить к чили для дополнительного вкуса и питания».

  Тыквенное пюре можно купить в магазине или сделать пюре самостоятельно, взяв обжаренную мякоть и измельчив ее в блендере. «Я заметил, что когда я делаю свой собственный, он имеет тенденцию быть немного более жидким, поэтому я сливаю его с помощью марли», — говорит Харрингтон. По словам Харрингтон, как консервированные, так и домашние пюре сопоставимы по питательности — главное отличие заключается в удобстве.

  Что касается тыквенных семечек, лучше всего добыть семена из тыквы самостоятельно. Купленные в магазине семена, как правило, насыщены солью и, следовательно, натрием. После того, как вы вытащите их из тыквы и промоете в воде, запекайте на противне в течение 15–20 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. , гранола и выпечка. Вот шесть рецептов, которые стоит попробовать:

  1. Разогрейтесь сливочным супом из жареной тыквы без молочных продуктов.
  2. Придайте утренней овсянке осенний вид с овсяными хлопьями с клюквой и тыквой.
  3. Когда приближается сезон тушеного мяса, самое время приготовить испанское рагу из тыквы и нута.
  4. Гранола Healthy Pumpkin Spice поможет справиться с тягой к тыквенным специям без рафинированного сахара.
  5. Достаньте блендер и используйте остатки тыквенного пюре, приготовив смузи из тыквенного пирога.
  6. Начните день со сладкого пудинга с тыквенным пирогом и семенами чиа.

  Другое применение тыквы

  Этот осенний фрукт хорош не только для еды.

  Например, вы можете сделать маску для лица своими руками, используя тыкву и несколько кухонных скоб, согласно Allure . Недавние исследования также показывают, что масло семян тыквы может помочь улучшить общее состояние кожи головы и волос — даже, возможно, уменьшить выпадение волос — из-за его потенциального противовоспалительного действия.

  После того, как вы вынули питательные внутренности, используйте выдолбленную тыкву как праздничный способ подачи еды или напитков, говорит People. com. Или вы можете сделать кормушку для птиц, используя только тыкву, палочки, шпагат и корм для птиц, согласно Национальному обществу Одюбона.

  Тыква также может помочь, если у вашей собаки диарея. Американский клуб собаководства предлагает добавлять от 1 до 4 столовых ложек тыквы в пищу вашей собаки, чтобы улучшить пищеварение. Начните с малого, чтобы увидеть, как реагирует ваш щенок, и обязательно сначала проконсультируйтесь с ветеринаром, чтобы убедиться, что это безопасное средство для вашего пушистого компаньона.

  Побочные эффекты тыквы

  Употребление в пищу тыквы не вызывает никаких заметных побочных эффектов. «Тыква очень питательна, универсальна и хорошо подходит для всех диет, хотя всегда лучше проконсультироваться с врачом, если вы не уверены в включении определенной пищи в свой рацион», — говорит Харрингтон.

  Кроме того, хотя это считается редким явлением, возможна аллергия на тыкву, особенно если у вас в анамнезе была аллергия на другие зимние тыквы, такие как спагетти или тыквенный орех. Если у вас появятся какие-либо подозрительные симптомы, такие как зуд в глазах, кожная сыпь или другие возможные аллергические симптомы после приготовления или употребления тыквы, Лондонский центр аллергии и иммунологии рекомендует обратиться к врачу для обследования и лечения.

  Наконец, тематическое исследование, опубликованное в сентябре 2021 г. в журнале Nutrition 9.0050 исследовал возможность аллергических реакций на тыквенные семечки, отметив случай, когда у 2-летнего ребенка развилась анафилаксия после употребления тыквенных семечек. У того же пациента была , а не аллергия на тыквенную мякоть. Опять же, важно поговорить с врачом, если вы испытываете какие-либо признаки аллергической реакции на мякоть, семена или кожуру тыквы.

  Краткий обзор тыквы

  Осенью тыквы повсюду, и они также являются питательным дополнением к вашим блюдам. Тыква богата витамином А, витамином С и калием, а семена содержат клетчатку и магний. Хотя необходимы дополнительные исследования для подтверждения конкретных заявлений о пользе для здоровья, эксперты знают, что тыква полезна для вашего здоровья в целом.

  Наслаждайтесь им в жареном виде или в виде пюре, добавляйте его в рагу и выпечку. Просто остерегайтесь угощений из тыквенных специй — они, как правило, чрезмерно подслащены и лишены настоящей тыквы.

  Редакционные источники и проверка фактов

  • Тыква. Министерство сельского хозяйства США. 28 октября 2021 г.
  • Витамин А. Национальный институт здравоохранения. 15 июня 2022 г.
  • Витамин С. Национальный институт здравоохранения. 22 марта 2021 г.
  • Калий. Национальные институты здоровья. 22 марта 2021 г.
  • Цинк: информационный бюллетень для потребителей. Национальные институты здоровья. 4 октября 2022 г.
  • Цинк: информационный бюллетень для медицинских работников. Национальные институты здоровья. 28 сентября 2022 г.
  • Тыквенные семечки — полезный удар. Американская Ассоциация Сердца. 25 октября 2018 г.
  • Рихтер Д., Абарзуа С., Хробак М. и др. Влияние экстрактов фитоэстрогенов, выделенных из семян тыквы, на продукцию эстрадиола и экспрессию ER/PR в раковых клетках молочной железы и опухолевых клетках трофобласта. Питание и рак . 2013.
  • Как жарить тыкву. Минималистский Бейкер.
  • Госсел-Уильямс М., Хайд С., Хантер Т. и др. Улучшение холестерина ЛПВП у женщин в постменопаузе, принимавших масло семян тыквы: пилотное исследование. Климактерический . October 2011.
  • Makni M, Fetoui H, Gargouri NK, et al. Антидиабетический эффект порошка смеси семян льна и тыквы: влияние на гиперлипидемию и антиоксидантный статус у аллоксановых диабетических крыс. Журнал диабета и его осложнений . сентябрь–октябрь 2011 г.
  • Нисимура М., Окавара Т., Сато Х. и др. Масло семян тыквы, извлеченное из Cucurbita Maxima , улучшает расстройство мочеиспускания при гиперактивном мочевом пузыре человека. Журнал традиционной и дополнительной медицины . , январь–март 2014 г.
  • Эйзенхауэр Б., Натоли С., Лью Г., Флад В.М. Лютеин и зеаксантин — источники пищи, биодоступность и диетическое разнообразие для защиты от возрастной дегенерации желтого пятна. Питательные вещества . , февраль 2017 г.
  • Фаллах А., Мохаммад-Хасани А., Колагар А.Х. Цинк является важным элементом для мужской фертильности: обзор роли цинка в мужском здоровье, прорастании, качестве спермы и оплодотворении. Журнал репродукции и бесплодия . Апрель–июнь 2018 г.
  • Пищевые волокна: необходимы для здорового питания. Клиника Майо. 6 января 2021 г.
  • Как сделать одобренную моделью маску для лица из тыквы своими руками. Очарование . 8 ноября 2015 г.
  • Осеннее решение Али и Джорджии: подавайте его в тыкве. Люди.ком. 8 декабря 2020 г.
  • Тыквенная кормушка для птиц приносит счастливый урожай птицам. Национальное общество Одюбона. 15 октября 2015 г.
  • Может ли тыква помочь при диарее у собак? Американский клуб собаководства. 6 июля 2021 г.
  • Восстание тыквенных специй. Сайнтифик Американ . 20 сентября 2017 г.
  • Тыквенный латте со специями: питание. Кофейная компания Старбакс.
  • Тираначайдекул В., Паричатиканонд В., Джуньяпрасерт В.Б. и др. Нисомы с маслом семян тыквы для местного применения: ингибирующие 5a-редуктазы, противовоспалительные эффекты и эффекты против выпадения волос in vivo. Фармацевтика . Июль 2022 г.
  • Есть ли у моего ребенка аллергия на тыкву? Лондонский центр аллергии и иммунологии. 18 ноября 2020 г.
  • Gawryjolek J, Ludwig H, Zbikowska-Gotz M, et al. Анафилаксия после употребления семян тыквы у 2-летнего ребенка, толерантного к ее мякоти: тематическое исследование. Питание . Сентябрь 2021.
  • Сезон тыквы. КогдаIstheSeason.com.
  • 12 полезных для сердца продуктов, которые должны стать частью вашего рациона. Кливлендская клиника Health Essentials. 12 июля 2019 г..
  • Насыщенные жиры. Американская кардиологическая ассоциация. 1 ноября 2021 г.
  • Добавлен сахар. Американская кардиологическая ассоциация. 2 ноября 2021 г.
  • Доттоак Дж. М., Чачаб Дж. С. Потенциал тыквенных семечек как функционального пищевого ингредиента: обзор. Сайнтифик Американ . Ноябрь 2020 г.

  Показать меньше

  Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

  Пескетарианская диета 101: подробное руководство для начинающих

  от Джессики Мигала 16 ноября 2022 г.

  Стевия: Преимущества, побочные эффекты и более

  от Джессики Мигала 16 ноября 2022 г.

  . Подробнее

  от Jessica Migala 15 ноября 2022 г.

  План диеты по поводу потери веса

  от Katherine Lee 15 ноября 2022

  Mushroom.

  By Stephanie Thurrott November 14, 2022

  A Guide to Rice: Nutrition Facts, Health Benefits, Brown vs.

  White, and More

  By Jessica Migala November 14, 2022

  The Cabbage Суповая диета: что говорят эксперты. гораздо дольше, чем кофе и датский.

  от Brianna Steinhilber 10 ноября 2022 г.

  Овсяные и овсяные путеводители: польза для здоровья, риски, рецепты и еще

  10 ЗДОРОВИЕ ПЕРЕДЕ Факты, польза для здоровья, потеря веса и многое другое

  Тыква: питание, польза для здоровья, способы приготовления и употребления

  Тыквы не только для Хэллоуина и тыквенных пирогов! Это растение, которое содержит массу питательных веществ, потенциальных преимуществ для здоровья и имеет широкий спектр применения! Продолжайте читать, чтобы узнать все о питательной ценности тыквы и связанных с ней преимуществах для здоровья и побочных эффектах, а также информацию о том, как приготовить тыкву, как ее заморозить и как ее использовать (включая полезные рецепты тыквы!).

  Что такое тыква?

  Тыква — это разновидность зимней тыквы. Это член семейства растений Cucurbitaceae, семейства тыквенных цветковых растений (1). Забавный факт: тыквы относятся к той же пищевой группе, что и другие тыквы, кабачки, дыни и огурцы!

  Поскольку у тыквы есть семена, технически она является фруктом, но по питательности больше похожа на овощ.

  Есть много сортов тыквы, которые лучше подходят для разных целей (2):

  • Вырезание фонарей из тыквы: золото осени 
  • Выращивание БОЛЬШИХ (более 200 фунтов!) тыкв: Dill’s Atlantic Giant
  • Приготовление тыквенного пирога: сахарное угощение, шутки, медвежонок, коляска Золушки или тыква с арахисом
  • Большие белые тыквы: Super Moon
  • Красивые пыльные зелено-голубые тыквы: Джаррадейл

  Когда тыквенный сезон?

  Сезон тыквы приходится на осень, обычно ее собирают с начала сентября по октябрь. Их высаживают с конца весны до начала лета, и вегетационный период длится от 75 до 120 дней (2).

  Информация о пищевой ценности тыквы

  По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одна чашка тыквы (консервированной, без соли) содержит (3):

  • 83,3 ккал
  • 2,7 г белка
  • 19,8 г углеводов
  • 7,1 г клетчатки
  • 8,08 г сахара
  • 0,686 г общего жира
  • 0,358 г Всего насыщенных жирных кислот
  • 0,091 г всего мононенасыщенных жирных кислот
  • 0,037 г всего полиненасыщенных жирных кислот
  • 0 г трансжирных кислот
  • 0 г холестерина
  • 63,7 мг кальция (4,9% суточной нормы)
  • 3,41 мг железа (18,9% суточной нормы)
  • 56,4 мг магния (13,4% DV)
  • 85,8 мг фосфора (6,9% DV)
  • 505 мг калия (10,7% суточной нормы)
  • 12,2 мг натрия
  • 0,417 мг цинка (3,8% DV)
  • 0,262 мг меди (29% DV)
  • 0,365 мг марганца (15,9% DV)
  • 0,98 мкг селена (1,8% DV)
  • 10,3 мг витамина С (11,4% суточной нормы)
  • 0,059 мг тиамина (4,9%)
  • 0,132 мг рибофлавина (10,2%)
  • 0,98 мг пантотеновой кислоты (19,6% DV)
  • 0,137 мг витамина B6 (8,1% суточной нормы)
  • 29,4 мкг общего фолиевой кислоты, из пищи (7,4% суточной нормы)
  • 24 мг холина (4,4% суточной нормы)
  • 0 мкг витамина B12 (0% DV)
  • 1910 мкг витамина А, RAE (212% суточной нормы)
  • 38100 МЕ витамин А, МЕ
  • 2,6 мг витамина Е (альфа-токоферол) (17,3% суточной нормы)
  • 0 мкг витамина D (D2+D3) (0% суточной нормы)
  • 93,2 мкг витамина К (филлохинон) (77,7% суточной нормы)

  Суточные значения (DV) были разработаны Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) (4). Перечисленные выше % DV сравниваются с дневными значениями для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше (5).

  Как правило, 5% DV или менее питательного вещества на порцию считается низким, тогда как 20% DV или более питательного вещества на порцию считается высоким (6).

  В соответствии с этими стандартами тыква богата витаминами А и К, а также минералом меди (и в 190,6% суточной нормы, пантотеновая кислота тоже довольно высока! преимущества. В то время как научные исследования о пользе тыквы для здоровья конкретно трудно найти, у нас есть много исследований о том, как питательные вещества, которыми богата тыква, могут принести пользу нашему организму. Эти преимущества включают:

  • Иммунитет : питательные вещества в тыкве, такие как витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, витамин С и железо, могут помочь поддержать иммунную систему организма.
  • Снижение риска некоторых видов рака : некоторые исследования показывают, что те, кто потребляет много пищи (не пищевых добавок), богатой бета-каротином, могут иметь более низкий риск развития некоторых видов рака, таких как рак легких и рак предстательной железы (7).
  • Здоровье глаз : бета-каротин в тыкве может помочь сохранить остроту зрения и здоровье глаз.
  • Здоровая кожа : бета-каротин, предшественник витамина А, может способствовать здоровью кожи, обеспечивая защиту от солнечного света (8).
  • Здоровье сердца : клетчатка, витамин С и калий, содержащиеся в тыкве, могут регулировать и улучшать кровяное давление и уровень холестерина.
  • Здоровье костей : витамин К играет роль в улучшении здоровья костей и может снизить риск остеопороза (9).

  Конечно, всегда нужны дополнительные исследования!

  Кому нельзя есть тыкву?

  Хотя аллергия и чувствительность к тыкве встречаются редко, возможны аллергии. Большинство случаев аллергии, по-видимому, в первую очередь связаны с семенами тыквы (люди все еще могут есть мякоть тыквы), хотя очень редко аллергическая реакция на мякоть тыквы документируется и подтверждается тестированием (10, 11, 12).

  Побочные эффекты тыквы

  В редких случаях кожа может приобретать желто-оранжевый оттенок, если вы потребляете большое количество продуктов с высоким содержанием бета-каротина или других форм предварительно сформированного витамина А (например, тыквы) (7). Это безвредно, но полезно знать об этом!

  Витамин К играет роль в свертывании крови. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как кумадин, важно потреблять постоянное количество витамина К каждый день. Вы по-прежнему можете есть тыкву (и другие продукты с высоким содержанием витамина К), но вам просто нужно следить за количеством витамина К, которое вы потребляете каждый день.

  Как приготовить тыкву

  Самый продаваемый вид тыквы в Соединенных Штатах — это консервированная чистая тыква. Консервированная тыква — это просто тыква, которая уже была приготовлена ​​и протерта (хотя будьте осторожны, не путайте консервированную тыкву с консервированной начинкой для тыквенного пирога — последняя содержит сахар, специи и готова для начинки пирога).

  Если вы готовите тыкву самостоятельно, попробуйте запечь, отварить или приготовить ее в мультиварке или скороварке, например, в мультиварке.

  При использовании всех этих методов обязательно сначала вымойте тыкву!

  • Запечь тыкву : Разрежьте сахарную тыкву весом 3-4 фунта пополам. Вы можете оставить стебель или отрезать его — на ваш выбор! Соскребите все семена и жилистую мякоть. Положите срезом вниз на противень (я обычно выстилаю силиконовыми ковриками для выпечки, чтобы их было легче мыть, но вы также можете использовать пергаментную бумагу). Проткните тыкву снаружи вилкой или небольшим ножом, чтобы пар мог выходить во время запекания. Выпекать 45-60 минут или до мягкости. Выньте из духовки и дайте остыть, чтобы с ним можно было легко обращаться. Если вы делаете пюре, выкопайте мякоть и добавьте в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
  • Вареная тыква: Нарежьте сахарную тыкву весом 3-4 фунта на несколько крупных частей. Выскоблите семена и жилистую мякоть. Поместите в большую кастрюлю, наполненную водой, и доведите до кипения. Варить 20 минут или до мягкости*. Выньте кусочки тыквы и дайте им остыть в течение 10-15 минут, пока они не станут легкими в обращении. Соскоблите мякоть с кожуры, переложите мякоть в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
    • *Примечание: если вы используете большую тыкву с более толстой мякотью (например, тыкву для нарезки), вам может потребоваться варить до 45 минут или дольше.
  • Тыква для медленного приготовления : Разрежьте сахарную тыкву весом 3-4 фунта пополам. Удалите семена и жилистую мякоть. Поместите срезом вниз в мультиварку, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 6-7 часов или на сильном огне 2-3 часа, пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве остыть, чтобы с ней можно было легко обращаться, затем соскребите мякоть с кожуры и переложите в кухонный комбайн или блендер для обработки до образования однородного пюре.
    • *Примечание. Этот метод можно использовать и с крупными тыквами, вам просто нужно разрезать тыкву на более мелкие кусочки, чтобы они подходили для вашей мультиварки, и вам может потребоваться готовить немного дольше.
  • Тыква быстрого приготовления : Разрежьте сахарную тыкву весом 3-4 фунта пополам* и удалите семена и жилистую мякоть. Налейте 1 стакан воды на дно мультиварки, затем поставьте тыкву на подставку. Готовьте при высоком давлении в течение 15 минут, затем сделайте быстрое высвобождение и осторожно выньте половинки тыквы из кастрюли быстрого приготовления. Отделите мякоть от кожуры, переложите в блендер или кухонный комбайн и измельчите до получения однородной массы.
    • *Примечание: Технически, если ваша тыква поместится в кастрюле быстрого приготовления, вы можете приготовить ее целиком. Некоторые предпочитают этот способ, лично мне проще обращаться с приготовленной тыквой, когда она уже разделена пополам.
    • Кроме того, если тыкву трудно нарезать или у нее более толстая мякоть, вы можете готовить ее в течение 20 минут при высоком давлении. Вы всегда можете нарезать большую тыкву на более мелкие кусочки.

  Вы также можете попробовать очистить и нарезать кубиками или тонкими ломтиками тыкву, сбрызнуть ее маслом и запечь в духовке при температуре 350F в течение 20-30 минут. Эти жареные кубики или ломтики тыквы можно добавлять в салаты, в зерновые миски и т. д.

  Ни в коем случае не бросайте тыквенные семечки! Очистите и высушите семена тыквы, сбрызните небольшим количеством масла (примерно столовая ложка на чашку) и любыми приправами, затем запекайте при температуре 325F в течение 20-30 минут. Полностью остудите, прежде чем переносить в герметичный контейнер.

  Замораживание и хранение вареной тыквы 

  Домашнее тыквенное пюре (или остатки консервов) можно хранить в холодильнике до 3–4 дней или замораживать до 3–6 месяцев. Лично мне нравится замораживать в обеих порциях по одной чашке, так как многие рецепты (многие из моих собственных!) часто требуют одну чашку тыквенного пюре или в формочки для кубиков льда, чтобы я мог добавить немного тыквы в что-то вроде смузи, соуса, или суп.

  Способы использования тыквы

  При обжаривании целых маленьких кубиков или ломтиков тыквы их можно добавлять в салаты, каши и т. д.

  Тыквенное пюре можно использовать по-разному: добавлять в соусы, коктейли, кексы, блины, вафли, чили и многое другое!

  Ознакомьтесь с этим обзором способов использования банки тыквенного пюре! (Публикуется в этот четверг!)

  Рецепты тыквы

  Некоторые из моих любимых рецептов тыквы включают:

• Тыквенный соус для макарон (на этой неделе!)
• Тыквенный чиа-пудинг
• Тыквенная пряность Гречневая гранола
• Коллагеновые тыквенные протеиновые шарики
• Батончики для тыквенного пирога
• Тыквенный фалафель
• Запеченная тыквенная овсянка

Каталожные номера:

1. https://www.britannica.com/plant/Cucurbitaceae
2. https://www.almanac.com/plant/pumpkins
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.