Содержание
Упражнение уголок для пресса: 3 вида с техникой выполнения
Содержание
Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.
Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:
- Уголок на полу;
- Уголок на шведской стенке;
- Уголок на турнике.
«Уголок» на полу
Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.
Техника выполнения
- Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
- Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
- Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название – уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.
Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения – прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу
Особенности подготовки
Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!
Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения.
Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:
Типичные ошибки
Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.
- Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
- Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.
«Уголок» на шведской стенке
Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.
Техника выполнения
Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:
- Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
- Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
- Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
- В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.
Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.Особенности выполнения
Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.
Типичные ошибки
- Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.
- Основное движение. При подъеме ног усилие производится мышцами пресса, а не подкручивающим движением поясницы.
Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.«Уголок» на турнике
Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.
Техника выполнения
- Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
- Живот втянут. Спина прямая.
- Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
- Поднятые ноги держат неподвижно.
Особенности выполнения
На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.
Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.
Типичные ошибки
- Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.
- Резкие движения. Ноги должны опускаться вниз плавно, без рывков и резких движений.
- Колени согнуты. Качественное выполнение упражнения зависит от того, насколько прямыми поднимаются ноги. Если ноги даже слегка имеют сгиб в коленных суставах, нагрузка на пресс снижается.
- Неправильный хват. Хват должен быть крепкий и прямой. Чтобы избежать соскальзывания рук, можно использовать хват «замком».
Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.
В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!
Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.
Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам.
Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.
Для шведов она – «рама с перекладинами».
Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.
Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке
Использовать лесенку как гимнастический снаряд придумали не шведы, а немцы. Тюрингский педагог Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс вошел в историю, как дедушка современной гимнастики, сделав для этого две вещи: он суммировал знания о физическом воспитании подростков в вышедшем в 1793 году пособии «Гимнастика для юношества» и построил первый в мире уличный рукоход – шестиметровый каркас с перекладинами, к которому были подвешены канаты, веревочная лестница и палка для лазанья . Деревянная лестница, по которой можно было подниматься на верх рамы, конструкцией тоже была предусмотрена, и, можно предположить, использовали ее немецкие подростки не только по прямому назначению.
Дело Гутс-Мутса продолжил его соотечественник Фридрих Людвиг Ян. Офицер-консерватор так остро переживал военные неудачи родной Пруссии, что выбрал развитие физической культуры главным делом своей жизни. Ян верил, что спорт – лучший способ поднять боевой дух нации. В начале XIX века он занялся созданием молодежных гимнастических клубов и даже попал за это в немилость к властям . В 1820-х он отсидел в тюрьме: в спортивной агитации суд усмотрел политический проект, направленный на пропаганду идей пангерманизма. Но еще до этого Ян успел скопировать деревянную раму для лазанья Гутс-Мутса, снабдив ее дополнительными снарядами – брусьями и кольцами, а лестницу сделал неотъемлемой частью конструкции и даже разработал комплекс упражнений с ее использованием.
Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом
А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе.
Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.
Армейское начальство обратило внимание на его труды первым, и Линг получил должность преподавателя гимнастики в Военной академии в Карлсберге. А вот заинтересовать гражданских чиновников получилось не сразу. Несколько лет Линг безрезультатно обивал пороги, пытаясь хоть кого-то заинтересовать своими идеями , но уломать правительство Швеции удалось только в 1813 году: напуганная наполеоновскими войнами аристократия и впадающий в слабоумие король Карл XIII все-таки решили поддержать, как казалось тогда, слишком экзотичный и призрачный способ укрепления национального духа и военной мощи.
В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.
Если бы Ингвар Кампрад, начиная свой бизнес, знал, что за несколько десятилетий его «Икеа» превратится в символ рационального скандинавского дизайна, он вполне мог бы выбрать шведскую стенку логотипом компании. В мире едва ли найдется спортивный снаряд, который мог бы соревноваться с ней в функциональности и элегантной простоте – как раз в том, с чем ассоциируется у нас все шведское.
Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.
Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки
Есть пространства, которые трудно представить без определяющих их функцию вещей. Любой ныне живущий в России человек – не важно, 17 ему или 89, – если возьмется мысленно описать устройство школьного спортзала, обязательно вспомнит шведскую стенку . Другие элементы могут меняться, а вот покрытая лаком деревянная конструкция всплывет в памяти обязательно.
Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.
Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц.
В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.
Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».
Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.
А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.
Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.
И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.
Но даже если популярность в соцсетях для зумеров в число ваших интересов не входит, обратить внимание на гимнастический снаряд все равно стоит: о том, как использовать шведскую стенку, мы расспросили тренера по физической подготовке и врача спортивной медицины.
Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:
В первую очередь, шведская стенка будет полезна людям, которые хотят заняться своим здоровьем в домашних условиях и не знают, с чего начать обустройство спортивного уголка. Тут этот снаряд выступит основой, функционал которой можно будет в дальнейшем расширять. На стенку можно подвесить брусья, перекладину, амортизаторы, петли TRX или Rip, прикрепить специальные тренажеры для лыжников и пловцов, скамейки для жима, которые можно также использовать для тренировки пресса . В общем – можно сделать полноценный домашний спортзал, и он по-прежнему будет занимать минимум места.
Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.
Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.
Георгий Темичев, врач спортивной медицины:
Шведская стенка – неотъемлемый атрибут каждого нормального реабилитационного центра и каждого нормального ортопедического кабинета. Она есть у всех, и когда меня спрашивают, что должно быть в кабинете, она всегда идет одним из первых пунктов. Конечно, техника работы со стенкой сейчас отличается от той, что была двести лет назад. Классические варианты с подъемами ног и подобными упражнениями сейчас практикуют пореже, а в первую очередь стенку используют для крепления всевозможных резиновых лент и терабандов, а также, чтобы на ней висеть, держаться и опираться на нее . Это полезный инструмент для растяжки – особенно для тех, кому нужна большая амплитуда движений: например, это спортсмены, которые занимаются художественной и спортивной гимнастикой, балетом.
Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.
Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.
Источник https://cross.
expert/uprazhneniya/uprazhnenie-ugolok-dlya-pressa.html
Источник Источник Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2825677.html
Топ-10 упражнений для пресса на турнике + план (ФОТО)
С помощью упражнений для пресса на турнике вы сможете не только подтянуть живот, но и в короткий срок прокачать мышечный корсет и укрепить все тело целиком. Тренировать пресс можно и на полу, но именно упражнения на перекладине помогут вам выйти на новый уровень физической подготовки. Ваше тело улучшится и с функциональной, и с визуальной точки зрения.
Предлагаем вам 10 супер-эффективных упражнений для пресса на турнике + 2 готовых плана тренировок: облегченный и более сложный.
Польза тренировок пресса на турнике:
- Комплексная работа мышц кора.
- Подтягивание пресса, избавление от живота.
- Включение в работу мышц ног и ягодиц.
- Включение в работу мышц спины, плеч, рук.
- Укрепление хвата, прогресс в других упражнениях.
- Улучшение осанки, укрепление позвоночника.
Тренировка для пресса на турнике (уровень №1)
Упражнения для живота на турнике подходят в большей степени продвинутым занимающимся. Если вы с трудом выполняете скручивания на полу, то упражнения для пресса на перекладине лучше пока отложить. Из-за слабого кора вы не сможете технично их выполнять и рискуете повредить спину. Продолжайте тренировать пресс на полу, также можно постепенно добавлять простейшие упражнения на турнике: например, обычный вис или поочередные подтягивания колена к груди. Обязательно посмотрите нашу подборку: 30 упражнений на кор.
Обратите внимание, что при регулярном выполнении упражнений на перекладине лучше все равно не исключать из тренировочной программы стандартные скручивания и подъемы ног на полу. Если вы хотите комплексно прокачать пресс и мышечный корсет, то включайте в свою программу разнообразные упражнения на кор для достижения максимальных результатов.
Готовый планы силовых тренировок для мужчин:
- Силовые сплит-тренировки для мужчин готовый план на 3 дня
- Силовая фулбоди-программа для мужчин с гантелями на 3 дня
- Тренировки для похудения для мужчин без инвентаря
Тренировка для пресса на турнике (облегченный уровень):
- Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (2 подхода).
- Статический уголок: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
- Боковые подъемы: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
- Подтягивание коленей к груди попеременно: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
- Разведение ног в положении уголка (выполнение по желанию): 10-12 повторений (2 подхода).
Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.
1. Подъемы коленей к груди
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были расположены шире плеч. Выпрямите ноги, висите спокойно, тело не дергается. Из исходного положения поднимите согнутые в коленях ноги к животу. Задержитесь на секунду и медленно опустите ноги, возвращаясь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, подбородок зафиксирован, на перекладине работают только мышцы живота. Даже 5 подъемов с правильной техникой будет лучше, чем 15 неправильных.
Особенности: Упражнение направлено на прокачку всего кора с акцентом на нижнюю часть живота. Благодаря участию таза, мышцы сокращаются лучше, чем в любом другом упражнении. Подъем ног к груди поможет заложить фундамент для прогресса других упражнений пресса на турнике.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Статический уголок
Как выполнять: Для принятия положение статического уголка возьмитесь за перекладину, руки чуть шире плеч, тело образует прямую линию. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла по отношению к корпуса. Зафиксируйте позу. Держите это положение, не опуская ноги и не разводя их. Сконцентрируйтесь, старайтесь держать тело подтянутым и собранным. Если вам тяжело держать положение с прямыми ногами, немного согните их в коленях.
Особенности: Статический уголок помогает укрепить мышцы живота, в том числе и глубокие стабилизационные мышцы. Кроме того, отлично прорабатываются и мышцы бедер – вы обязательно почувствуете жжение в ногах при выполнении.
Также это упражнение для пресса на турнике способствует прорисовке рельефа на животе.
Сколько выполнять: от 20 до 60 секунд (2 подхода).
3. Боковые подъемы
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поочередно поднимать вверх согнутые колени по диагонали сначала вправо, следующее повторение – влево. Почувствуйте работу косых мышц. Не делайте резких движений, контролируйте плавность подъема и опускания. Упражнение несложное, но не теряйте концентрацию.
Особенности: Боковые подъемы на перекладине направлены на проработку косых мышц живота и зоны боков. Кроме них в работу включаются и подвздошно-поясничные мышцы. Отличное упражнение умеренной сложности, которое добавит эффективности вашей тренировочной программе на турнике.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди попеременно
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело выпрямлено и напряжено.
Из исходного положения поочередно поднимайте сначала левую, затем правую ногу так, чтобы колено доходило примерно до уровня груди. Поднимайте ноги плавно, без рывков. Как только верхняя нога начнет опускаться вниз, начинаем поднимать нижнюю. Напрягайте кор: вы должны чувствовать, что сокращаются именно мышцы пресса, а не только мышцы бедра.
Особенности: Во время выполнения движения на перекладине отлично прорабатываются прямая мышца живота, косые мышцы живота, немного включаются в работу ягодичные мышцы, нормализуется кровоток в тазу, задействуются мышцы бедра. Это движение легко можно сделать жиросжигающим кардио-упражнением, если увеличить скорость и подтягивать колени к груди в быстром темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (2 подхода).
5. Разведение ног в положении уголка (по желанию)
Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на перекладине.
Как выполнять: Зафиксируйте исходное положение — вис на турнике, руки шире плеч, тело сконцентрировано и напряжено, ноги подняты до угла 90°. Начните разводить прямые ноги в стороны, стараясь не раскачиваться и сохранять стабильное положение. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы вам было достаточное комфортно (это не упражнение на растяжку, поэтому ноги сильно разводить не надо). Следите за каждым повторением, только правильная техника даст необходимый результат. Если вам сложно делать разведение ног с прямыми ногами, чуть согните их в коленях.
Особенности: Это упражнение на перекладине направлено на проработку прямой мышцы живота (особенно на нижнюю часть), косые мышцы, мышцы кора. В дополнение работают мышцы внутренней поверхности бедра. Первое время можно не поднимать ноги до прямого угла с корпусом, но постепенно старайтесь прийти к этой позиции.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (2 подхода).
Тренировка для пресса на турнике (уровень №2)
В эту подборку включены более сложные упражнения для пресса на перекладине.
Поэтому лучше переходить к ней только тогда, когда вы уверенно и технично выполняете предыдущую программу.
Помните, что даже регулярные тренировки не приведут вас в форму, если не отрегулировать питание. Процент жира в организме напрямую зависит от качества и количества потребляемой пищи, поэтому наряду с тренировками начните следить за питанием.
- Правильное питание: 10 шагов с чего начать
- Дефицит калорий: как правильно худеть
Тренировка для пресса на турнике (сложный уровень):
- Подъемы ног уголком на турнике: 10-15 повторений (2 подхода).
- Вращение коленей: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
- Ножницы в уголке : 15-20 разведений (2 подхода).
- Подтягивание коленей к груди с выпрямлением: 10-15 повторений (2 подхода).
- Дворники (выполнение по желанию): 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).
Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
Начинающие выполняют один подход на каждое упражнение, а не два. Можно сократить количество повторений в два раза.
1. Подъемы ног уголком на турнике
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен, ноги вместе, стопы не касаются пола. Начните делать медленные подъемы прямых ног до высоты чуть выше параллели с полом, старясь не разъединять их. Колени подтянуты, ноги не сгибаются. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Затем опустите ноги так медленно, как можете, старайтесь не бросать их. Если вам сложно выполнять это упражнение на пресс прямыми ногами, чуть согните их в коленях, при этом держите ноги вместе.
Особенности: Это классическое упражнение на перекладине для пресса, которое включает в работу мышцы практически всего тела. В этом упражнении очень важно избегать инерционных махов ногами без включения в работу мышц живота. Для этого напрягайте пресс и поднимайте ноги медленно, концентрируйтесь на работе кора.
В противном случае будут задействованы преимущественно бедренные мышцы с минимальным участием пресса.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
2. Вращение коленей
Как выполнять: Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике, тело подтянуто, живот напряжен. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, четкие движения. Следите за техникой выполнения, даже если вам тяжело. Малое количество качественных повторений принесет наибольшую пользу. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Особенности: Это упражнение на турнике дает акцент на косые мышцы живота, дополнительно прокачивается весь мышечный корсет. В работу включаются и мышцы бедер.
Выполнение этого упражнения равномерно проработает проблемные области живота, в особенности зону боков и нижнего пресса.
Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке, 8-10 вращений против часовой стрелки (по 2 подхода).
3. Ножницы в уголке
Как выполнять: Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до прямого угла с корпусом. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.
Особенности: Это стато-динамическое упражнение для пресса на турнике помогает равномерно задействовать весь мышечный корсет, особенный акцент идет на прямую мышцу пресса. Из-за статического удержания включаются в работу стабилизационные мышцы и усиливается хват. Также работают мышцы бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 15-25 разведений (2 подхода).
4. Подтягивание коленей к груди с выпрямлением
Как выполнять: Исходное положение – свободный вис на турнике, руки на удобном расстоянии друг от друга, но не сильно широко. Начните сгибать колени и подтягивать их к корпусу. После подъема колен до уровня параллели бедер с полом сразу же выпрямите их, образуя прямой угол между ногами и корпусом. Задержитесь на секунду, затем снова согните колени и медленно опуститесь в исходное положение. Ноги не бросайте, выполняйте упражнение сконцентрированно и без раскачиваний.
Особенности: Во время подтягиваний коленей отлично работают мышцы кора и нижний пресс. Это упражнение на перекладине схоже со стандартным уголком, а потому при разгибании ног дополнительно задействуются бедренные мышцы.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (2 подхода).
5. Дворники на турнике (по желанию)
Можно остановить тренировку на четырех упражнениях, но если вы чувствуете в себе силы, то закончите программу этим непростым комплексным упражнением для пресса на турнике.
Как выполнять: Повисните на турнике с удобной расстановкой рук, поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягите мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола. Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц ни в одной фазе движения.
Особенности: Правильная техника выполнения этого упражнения для пресса на перекладине поможет вам проработать все мышцы живота. Но особенно полезно это упражнение для нижнего живота, косых мышц и поясничных мышц. В дополнение задействуются все мышцы спины, мышцы рук, ягодичный отдел.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (2 подхода).
Что еще важно знать при тренировках для пресса на перекладине:
- Всегда выполняйте разминку перед тренировкой, особенно тщательно разминайте суставы плеч и запястий [суставная гимнастика].
- Контролируйте дыхание: выдыхайте, когда ноги поднимаются, вдыхайте при опускании.
- Не раскачивайтесь во время движений, выполняйте движения плавно.
- Держите живот подтянутым, следите, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс, а не на ноги.
- Всегда во главу угла ставьте качество упражнений: лучше выполнить меньше повторений, но с хорошей техникой.
- Не выполняйте упражнения на пресс на турнике, если вы совсем начинающий – чрезмерные нагрузки на слабый кор могут вызвать боли в спине.
- Укрепляйте хват, если вам тяжело висеть на перекладине: достаточно регулярно висеть на турнике по 15-20 секунд в несколько подходов, раз за разом увеличивая время.
- Не забывайте выполнять и другие упражнения на пресс (скручивания, планки, подъемы ног), тренировки должны быть разнообразными.
- Достаточно тренировать пресс 2-3 раза в неделю по 15-30 минут (например, 1-2 раза в неделю на турнике и 1-2 раза в неделю на полу).
- На турнике удобнее тренироваться в специальных спортивных перчатках.
Смотрите также наши другие тренировки на кор:
- Топ-10 планок для плоского живота: тренировка для кора
- Готовая HIIT-тренировка для похудения в животе: 10 упражнений
- Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
Commission spokesperson’s service
Multimedia team
- Head of Unit
- Phone number
+32 2 295 88 38
- Mobile number
+32 460 75 88 38
- Офис
Берл 03/309
- Обязанности
Голова
- Высоки.0006
- Сотрудник по информации и коммуникации — Планирование/координация и связь с представлениями
- Электронная почта
- Телефон
- +32 2 295 2 295 2 295 2 295 2 295 2 295 2 295 2 295 2 2900 2 2900 2 2900 2 295 2 2900 2 2900 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2900 2 2
- Мобильный номер
+32 460 79 51 65
- Офис
BERL 03/312
- Обязанности
- 5
Сотрудник по информации и коммуникациям – планирование/координация и связь с представительствами
- 5
- Information and Communication Officer – Multimedia Editor
maja.
[email protected]- Phone number
+32 2 295 44 12
- Mobile number
+32 460 75 44 12
- тел.
Сотрудник по информации и коммуникациям — мультимедийный редактор
- Information and Communication Officer
- Phone number
+32 2 295 69 61
- Office
BERL 03/296
- Обязанности
- Сотрудник по информации и коммуникациям
- Автор речи президента фон дер Ляйен
- Phone number
+32 2 295 44 63
- Mobile number
+32 460 75 44 63
- Office
BERL 03/300
- Обязанности
- Спичрайтер президента фон дер Ляйен
- Автор речи президента фон дер Ляйен
elias.
[email protected]- Phone number
+32 2 291 35 87
- Office
BERL 03/302
- Обязанности
- Спичрайтер президента фон дер Ляйен
- Советник по коммуникациям и спичрайтер президента фон дер Ляйен
- Электронная почта
- Phone number
+32 2 299 25 38
- Mobile number
+32 460 79 55 62
- Office
BERL 03/298
- Обязанности
- Советник по коммуникациям и спичрайтер президента фон дер Ляйен
- Помощник по политике
- Электронная почта
- Phone number
+32 2 295 45 79
- Office
BERL 03/304
- Responsibilities
Policy Assistant
Liaison with the Cabinet of the President
- Визуальные коммуникации — Фотограф
- Эл. 0013
- Офис
BERL -1/ME26
- Обязанности
- Визуальная коммуникация — Фотограф
- Information and Communication Assistant – Web and editorial services
- Phone number
+32 2 297 68 83
- Mobile номер
+32 460 7951 07
- Офис
BERL 03/317
- Обязанности
- Помощник по информации и коммуникациям — веб-услуги и редакционные услуги
- Помощник по информации и коммуникации-веб-и редакционные услуги
- Электронная почта
- . Телефон
- 013 2299 50 5013 40014
- +32224 50 50134 40014
- +32224 50 50134 40014
- +32224 50 50134 40014
- .
0014- +32224 50 50134 40014
- Mobile number
+32 460 75 01 24
- Office
BERL 03/317
- Social media links
@Stylianou_EU
- Responsibilities
- Помощник по информации и коммуникациям — веб-услуги и редакционные услуги
- Помощник по информации и коммуникациям – Горизонтальная поддержка и редакционные услуги
- Phone number
+32 2 291 39 68
- Office
BERL 03/317
- Responsibilities
- Ассистент по информации и коммуникациям – Горизонтальная поддержка и редакционные услуги
- Координатор стенограммы
- Электронная почта
- Номер телефона
+32 2 295 46 73
- Офис
BERL 03/336
- Обязанности
- Координатор стенограммы
- Помощник по связи и транскрипции
- Электронная почта
Santiago.
[email protected]- Номер телефона
+32 2 296 52 09999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999999
+32 2 296 52 09
*0010
+32 460 76 52 09
- тел.
Помощник по коммуникациям и стенограмме
- Communication and transcript Assistant
- Phone number
+32 2 295 69 32
- Office
BERL 03 /336
- Обязанности
- Помощник по общению и стенограмме
- Supporting communication and transcript officer
- Phone number
+32 2 291 32 35
- Mobile number
+32 460 75 51 70
- Офис
BERL 04/347
- Обязанности
- Вспомогательный сотрудник по коммуникациям и расшифровке стенограммы
- Administrative Assistant
maya.
[email protected]- Phone number
+32 2 296 27 63
- Office
BERL 03/304
- Обязанности
Помощник по административным вопросам
- Елизавете Димитровой
Медиа-уголок | Конференция ООН по океану
Пресс-подборка
- Программа SDG Media Zone
- Брифинг для прессы с Лю Чжэньминем, заместителем Генерального секретаря ДЭСВ ООН и Генеральным секретарем Конференции ООН по океану 2022 года (Интернет-трансляция | Заявление)
- Пресс-релиз: Открытие конференции Ocean
- Пресс-релиз: Ужасное состояние здоровья океана было встречено потоком обещаний на Конференции ООН по океану
- Брифинг для прессы 16 июня в 12:30 по восточноевропейскому времени – Чего ожидать от Конференции ООН по океану 2022 года
- Тысячи соберутся на конференции ООН по океану, чтобы запустить флот инновационных решений, чтобы остановить быстрое ухудшение здоровья нашего океана
- Часто задаваемые вопросы
- Факты и цифры
- Коалиция Глобального договора ООН по охране океана проводит мероприятие «Молодежный и инновационный форум» в рамках Конференции ООН по океану, чтобы поставить молодежные инновации на первое место в повестке дня в области океана (информационное сообщение для СМИ, май 2022 г. )
- Предстоящая конференция ООН ставит Ocean Action в центр глобальных усилий по достижению устойчивого будущего (информационное сообщение для СМИ, апрель 2022 г.)
- «Конференция ООН по океану 2020 г. отложена» (информация для СМИ, 16 апреля 2020 г.)
- «Поскольку состояние океана продолжает ухудшаться, страны начинают подготовку к расширению масштабов решений по сохранению морской среды» (информация для СМИ, 31 января 2020 г.)
News on the Ocean
- Генеральный секретарь Конференции ООН по океану присоединяется к SDG Media Zone
- «Мы не можем стать зелеными, не став синими»
- Симпозиум дает синергетический взгляд на ресурсы пресной и морской воды, имеющие решающее значение для выживания человека
- Подняты флаги накануне открытия Конференции ООН по океану 2022 года
- Давайте остановим упадок океана в этом году
- Ежедневные обновления новостей ООН — Легкие нашей планеты
- Молодые лидеры океанов собираются вместе, чтобы внедрять инновации для океана | Новости ДЭСВ
- 5 вещей, которые вы должны знать о конференции ООН по океану, шансе спасти крупнейшую экосистему планеты | Новости ООН
- Как наши океаны могут помочь нам обеспечить благоприятное для природы, климата, людей и будущего будущее | Под редакцией Элизабет Марума Мрема и др.
- ИНТЕРВЬЮ: «Обеспечьте заботу, в которой нуждается наш океан — вместе», — призывают соорганизаторы конференции ООН
Использование логотипа
Логотип Ocean Conference доступен для использования на девяти языках. Вы можете скачать это здесь. Пожалуйста, прочитайте эти рекомендации по его использованию.
Покрытие совещаний
- Ежедневные обновления конференций от IISD
- Освещение встреч и пресс-релизы (EN| FR)
- «Анализ текущих инициатив, связанных с океаном, в свете пандемии COVID-19: к усилению межведомственной координации и сотрудничества по вопросам океана и прибрежных районов после 2020 года» (выступление г-на Лю Чжэньминя, заместителя генерального директора ДЭСВ ООН, 10 декабря 2020)
- «Жизнь под водой «необходима для жизни на суше», — подчеркнул Председатель Генеральной Ассамблеи на заседании, посвященном Конференции Организации Объединенных Наций по океану 2020 года» (репортаж о заседаниях ООН, 4 февраля 2020 г. )
- «Политическая декларация должна отразить тревожное состояние океанов, привлечь внимание к неотложным действиям, говорят делегаты, по завершении совещания по подготовке к конференции» (репортаж о заседаниях ООН, 5 февраля 2020 г.)
Подкасты
- Барбадос и синяя экономика: Надежда и Хеджероуз
- Барбадос и голубая экономика: решения Sargassum
- Барбадос и голубая экономика: восстановление рифа
Фотографии
- Фотографии Ocean Conference на Flickr
Видео
- «Океаны и климат, мы все еще далеки от решения» — посол Питер Томсон в интервью Sky TG24
- «Мы решаем вопрос о будущем молодежи» — посол Томсон на Конференции ООН по океану 2022
- Мигель де Серпа Соареш, заместитель Генерального секретаря по правовым вопросам и юрисконсульт ООН, от имени Антониу Гутерриша, Генерального секретаря ООН, на закрытии Конференции ООН по океану 2022 г.
- UN DESA в Твиттере: «Наша встреча на #UNOC2022 показывает, что, когда мы работаем вместе, в духе солидарности, мы можем добиться многого для людей и планеты. По завершении Конференции ООН по океану 2022 года выслушайте сообщение Лю Чжэньминя, главы Генерального секретаря ДЭСВ ООН и Генерального секретаря конференции #SaveOurOcean https://t.co/hkJU5uqfyw»
- Спасение океана для защиты нашего будущего: Лю Чжэньминь
- Blue Talks — Е.П. Г-н Питер Томсон, специальный посланник по океанам
- Специальный посланник выступает на саммите Ocean Race на Сейшельских островах