Упражнение чтобы убрать бока: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

как избавиться от жировых складок, советы фитнес-тренера

В первую очередь отражение в зеркале сигнализирует нам о выпирающем животе и отложениях жира на бедрах. А всё, что лишнего образуется на спине, остается без особого внимания, поскольку в большей мере доступно лишь взору окружающих. Но впившееся в тело белье или обтягивающее платье выдадут тебя с головой. Так что игнорирование проблемы не синоним избавления от нее. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit подготовила упражнения, которые помогут убрать складки на спине – их можно выполнять дома.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Правильное питание

Вредные привычки

Мало женщинам проблем с отражением в фас и профиль, еще и вид сзади свидетельствует о способности активно накапливать жир.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Мы забываем держать осанку, а в это время мышцы без нагрузки бездействуют. Постепенно они становятся вялыми и слабыми, порождая жировые валики. К счастью, от складок на спине придумали упражнения, которые легко делать в домашних условиях.

Почему на спине появляются складки

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило, виной тому избыточная масса тела, вызванная неправильным питанием, низкой физической активностью, вредными привычками и стрессом.

Однако бывает и так, что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры (тип фигуры «яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто эти несовершенства появляются у офисных работников, вынужденных долгое время проводить перед компьютером. Чтобы убрать ненавистные жировые складки, нужно регулярно выполнять упражнения для спины.

Дело в том, что эта самая неприглядная «гармошка» не может уйти сама. И доставляет она не только дискомфорт. Складки могут стать причиной комплекса, от которого есть риск и вовсе уйти в депрессию. Ведь какой девушке понравится, что окружающие могут с легкостью пересчитать некрасивые слои на ее коже! Поэтому упражнения от складок на спине важны для женщин даже с точки зрения поднятия самооценки.

Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье. В частности, вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом, портят осанку. Также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира. Наши упражнения подходят не только от складок на спине, но и для похудения и постепенного избавления от этого опасного вида жира».

У моделей Victoria’s Secret на спине нет и намека на складки

«Ангелы» следят за питанием и регулярно выполняют комплекс упражнений

Жировые валики на спине можно удалить без хирургического вмешательства. Но чтобы твоя спина была без складок, нужно выполнять не только упражнения. Для этого нужна комплексная работа, включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду, то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми, и красивых линий фигуры не получится.

А если ты захочешь избавиться от складок на спине, выполняя лишь дома упражнения и не изменяя подхода к питанию, мышцы появятся. Но они все равно будут прятаться под толстым слоем жира.

Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Также важно помнить, что жир в человеческом организме не сжигается локально, а уходит равномерно. Какими бы эффективными упражнениями ты не старалась убрать складки на спине, нужно запастись терпением. Не жди, что они растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время (хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Упражнения от жировых складок на спине

Ниже приводим специальные упражнения для женщин, способные убрать на спине складки, и видео – для наглядности. Просмотри весь комплекс и убедишься, что следовать ему несложно. При систематическом выполнении ты укрепишь мышцы, улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой, сильной и красивой.

Отжимания от стены

Начнем с самого простого упражнения против складок на спине. Становимся лицом к стене, взгляд перед собой, подбородок чуть приподнят, плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг, опираемся на нее руками, расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20
Подходов: 4

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Чтобы убрать складки со спины, выполняй упражнение следующим образом. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку, локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями, они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Разведение рук над головой

Дошли до упражнения, которое поможет убрать складки на спине в области под лифчиком. Сядь на пол, спина прямая, не сутулимся, взгляд перед собой, руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1-2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Обратные отжимания

Если ты хотела узнать, какое упражнение на ликвидацию складки на спине самое трудное и вместе с тем эффективное, мы как раз до него добрались. Данное положение требует напряженной работы рук и ног. Руки находятся строго за плечами на скамье, ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз, плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем, чтобы локти не ходили «ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх, стараясь работать именно за счет трицепсов, и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20
Подходов: 4

Упражнение «пловец»

Осваивая пять упражнений от складок на спине, ты также качаешь пресс, укрепляешь мышцы бедер и ягодиц. Как в следующем положении. Ложись на живот, руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову, грудь и верхнюю часть туловища, последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20
Подходов: 4

В качестве бонуса добавим упражнение от складок на спине, которое нужно выполнять с гантелями. Им ты можешь завершать интенсивную тренировку. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч, поднять одну руку вверх и положить ладонь на затылок. Другую руку с гантелью опускай вниз и наклоняйся вслед за ней. Меняй руки. С помощью такого упражнения мы отделываемся не только от складок на спине, но и на боках.

Фото: Getty images

Упражнения, которые помогут убрать бока

Это упражнение предназначено как раз для того, чтобы «смоделировать» и «откорректировать» свою талию, живот и ягодицы. Это отличный способ как для локальной борьбы с жиром

 Обычный устойчивый стул — отличный тренажер

Так называемые бока — это результат скопления жира, причем убрать эти бока достаточно трудно, даже на фоне эффективной борьбы с лишним весом. 

Ведь, несмотря на то что они действительно немного уменьшаются в размерах при правильном, сбалансированном питании, для достижения лучших результатов важно дополнить свою диету и определенными физическими упражнениями.

Но проблема в том, что далеко не у всех хватает времени регулярно ходить в тренажерный зал, а самим разработать себе план тренировки достаточно сложно.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Многие даже не подозревают, что при помощи обычного стула можно добиться потрясающих результатов (не выходя из дома). Обычный устойчивый стул — отличный тренажер.

6 лучших упражнений, чтобы убрать свисающие бока:

1. Шаг вверх: подъемы

Данное упражнение позволяет проработать не только мышцы живота и талии, но также ноги и бедра. И в этом его несомненное преимущество перед другими.

Как его выполнять?

• Поставьте одну ногу на стул, поднимая тело вверх и одновременно вытягивая свободную ногу назад.
• Напрягите живот и ягодичную мышцу, а затем поменяйте ноги.
• Ваши движения должны быть плавными, выполнить следует 3 подхода по 20 повторений.

2. «Трицепс вниз»: отжимания от стула

Это упражнение тоже очень интересное, так как позволяет не только убрать свисающие бока, но и помогает укрепить спину, плечи и руки.

Как его выполнять?

• Встаньте спиной к стулу, обопритесь обеими руками о его сиденье, ваши локти при этом должны «смотреть» назад и быть параллельно друг другу. Ноги на полу.
• Поднимите свое тело, выпрямив руки, делая вдох на усилие.
• Помните, что живот должен быть втянут во время выполнения упражнения, а сделать нужно будет 3 подхода по 10 или 15 повторений.

3. «Сплит»: приседания с поднятой на стул ногой

Данные типы движений потребуют от вас большей концентрации и выносливости, а потому сначала упражнение может показаться вам утомительным. Однако оно очень эффективно.

Служит для повышения эластичности мышц и позволяет проработать квадрицепсы и мышцы бедер. 

Как его выполнять?

• Встаньте ровно, колени чуть согнуты, затем одну ногу поднимите на стул, стоящий позади вас.
• Теперь опускайте и поднимайте свое тело в таком положении, выполняя от 15 до 20 повторений.
• При желании можете также выполнять одну из вариаций этого упражнения: перемещая ногу, поднятую на стул, то вперед, то назад.

4. ABS на стуле

Чтобы сосредоточиться на мышцах живота, можно поделать следующие упражнения со стулом. Вам понадобится удерживать вес собственного тела и сохранять равновесие.

Как его выполнять?

• Сядьте на край стула, ноги вытянуты вперед и чуть приподняты. Следите за тем, чтобы ступни не касались пола.
• Теперь отклонитесь немного назад и одновременно подтяните к себе колени.
• Постарайтесь коснуться ими живота, чтобы скручивание корпуса было максимальным. Вдохните, возвращаясь в исходное положение и выдохните на усилие (когда снова будете сгибать колени и подтягивать их к себе).
• Выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Колени скрестно

Это упражнение предназначено как раз для того, чтобы «смоделировать» и «откорректировать» свою талию, живот и ягодицы. Это отличный способ как для локальной борьбы с жиром, так и для того, чтобы похудеть в целом, а также укрепить мышцы спины.

Как его выполнять?

• Обопритесь руками о стул, а ноги вытяните назад, опираясь на кончики пальцев.
• Не поднимая корпус вверх, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к внутренней стороне левой руки, как если бы вы хотели дотронуться ею до локтя.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Затем повторите упражнение с другой ноги, выполните 3 подхода по 15 повторений.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

6. Боковые подъемы со стулом

Данное упражнение станет прекрасным дополнением к предыдущему, так как направлено на проработку мышц живота, талии и ягодиц.  

Как его выполнять?

• Встаньте рядом со стулом так, чтобы вы могли опереться о его спинку правой рукой (боком к стулу).
• Теперь левую руку положите за голову и вытяните левую ногу в сторону, отставив ее от правой на какое-то расстояние.
• Начинайте опускать левую руку и одновременно поднимать левую ногу, чтобы (в идеале) коснуться ладонью пятки.
• Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

Как видите, заняться собой и привести свою фигуру в порядок не так уж и сложно даже при наличии небольшого количества свободного времени. Все необходимое для полноценных тренировок имеется у каждого из нас дома, было бы желание. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет. ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

15 простых упражнений для сжигания жира в спине, которые можно выполнять дома (без оборудования)

Хотите узнать, как избавиться от жира в спине?

Вы в правильном месте!

В этом посте вы узнаете 15 простых упражнений для жира на спине, которые вы можете выполнять дома.

Лучшая часть?

Все эти упражнения подходят для начинающих.

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине?

Есть одна очень важная вещь, которую вы должны понять, когда избавляетесь от жира.

Упражнения не помогут избавиться от жира напрямую.

Ни в спину, ни в пресс, ни в ноги, ни где-либо еще.

Это потому, что на потерю жира в первую очередь влияют две вещи:

• Ваш рацион: Чем больше калорий вы потребляете, тем меньше вероятность, что вы похудеете. Упражнения могут помочь сжечь калории, но потеря жира никогда не произойдет, если вы будете игнорировать продукты, которые вы едите.
• Ваша генетика: Вы уникальны. У каждой женщины есть жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете или не можете потерять его из тех мест, которые вы хотите сначала.

Итак, ключевой вывод таков:

Вам нужно сосредоточиться на изменении рациона питания И физических упражнениях, чтобы избавиться от жира в любой части тела.

Следующие упражнения помогут вам развить тонус мышц спины, но сами по себе они не помогут вам избавиться от ужасного жира на бретельках бюстгальтера.

Для получения дополнительной информации о том, как улучшить свое питание, ознакомьтесь с моей публикацией «Здоровое питание для послеродовой потери веса».

Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях, которые помогут прокачать мышцы спины.

Упражнения для жира в спине, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для спины.

Хорошей новостью является то, что эти упражнения отлично подходят для начинающих с небольшим опытом или вообще без него.

Прогулка

Итак, первое упражнение не совсем для спины. Наоборот, это самое важное упражнение, которое любая женщина может делать для общего здоровья и физической формы.

Ходьба.

Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

Ходьба — один из лучших способов оставаться активным и постоянно сжигать калории. Он не нацелен конкретно на жир на спине, но регулярная ходьба может помочь вам избавиться от жира в целом.

Когда вы сочетаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, помимо улучшения питания, это дает вам больше шансов похудеть.

Сколько нужно ходить пешком?

Не менее 20 минут в день в большинство дней недели. Или вы можете попробовать проходить от 5000 до 7500 шагов в день для достижения наилучших результатов.

Теперь приступим к традиционным упражнениям.

Упражнения на живот

Тяга широчайших вниз лежа

Первое упражнение — это тяга широчайших лежа лежа.

Это упражнение укрепит широчайшие, задние мышцы плеча и верхнюю часть спины.

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на пол.
• Поднимите руки над головой большими пальцами к потолку.
• Затем сведите лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
• Задержите это сокращение на 1 секунду и вернитесь в исходное положение.
• Все время держите ягодицы в напряжении и НЕ выгибайте нижнюю часть спины.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Растяжка грудной клетки лежа

Далее идут разгибания грудной клетки лежа.

Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки, одновременно активизируя мышцы верхней части спины.

Это один из лучших способов получить хорошую осанку в верхней части спины!

Вот как это сделать.

• Лягте лицом вниз на пол, скрестив руки за головой.
• Отсюда обязательно напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
• Поднимите голову и верхнюю часть груди от мата, выгибая ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
• Ни в коем случае не прогибайте поясницу.
• Сначала у вас может быть очень короткий диапазон движений. Ничего страшного. Работайте в рамках своих текущих способностей.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Суперженщина

Следующее упражнение мое любимое, суперженщина. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.

Вы также делаете это в положении лежа (лежа лицом вниз).

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Отсюда поднимите обе руки прямо вверх, одновременно отрывая ноги от пола.
• Держите локти и колени прямыми и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

YTW

Следующее упражнение — YTW. Это упражнение укрепляет задние дельты (заднее плечо), нижнюю часть трапеций и ромбовидные мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты над головой и большие пальцы смотрят в потолок.
• Разведите руки в стороны, чтобы получилась буква «Y», как в песне YMCA.
• Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Затем вытяните руки прямо в стороны. Это положение «Т». Снова оторвите руки от пола (большие пальцы смотрят вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
• Наконец, согните руки в локтях и прижмите их к бокам, чтобы получилась буква «W». Задержите это сокращение на 2 секунды и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 6-8 повторений в каждой позиции за подход

Подтягивания с полотенцем

Последнее упражнение, которое вы будете делать на животе, — это скольжение с полотенцем. Это похоже на тягу вниз, которую вы видите в обычных тренажерных залах.

Подойдет любое старое полотенце.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

• Лягте лицом вниз на землю и держите полотенце в руках над головой.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Выгните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце вниз к груди, сжав лопатки вместе.
• Медленно верните полотенце обратно над головой, скользя им по полу.
• Повтор.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в каждой позиции за подход

Упражнения на спине

Теперь переходим в положение лежа на спине.

Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа.

Жимы на мостике

Жимы на мостике — отличный способ улучшить подвижность и развить мышцы спины.

Это также отличный способ потренировать мышцы кора.

Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что его нельзя тренировать.

Просто работайте с любым диапазоном движения, который у вас есть.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Положите ладонь руки на голову, пальцы должны быть направлены к пяткам.
• Как всегда, напрягайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
• Опустите руки вниз, отрывая ягодицы от земли.
• Конечная цель — полностью выпрямить локти в верхней точке движения.
• Верните свое тело в исходное положение.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10–12 повторений в подходе

Разведение рук с собственным весом лежа

Разведение рук с собственным весом лежа на спине — одно из лучших упражнений для проработки задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать сложность.

Вот как это выглядит:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Вытяните руки прямо в стороны, выпрямите локти и поднимите большие пальцы к потолку.
• Затем, , прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
• Задержите это сокращение на 2-3 секунды, прежде чем ослабить напряжение.
• Повторить.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Упражнения на руках или коленях

Следующие два упражнения выполняются в положении на четвереньках.

Подтягивания прямых рук на четвереньках

Следующее упражнение очень веселое!

Укрепляет широчайшие мышцы, а также корпус.

Вам понадобится полотенце и гладкий пол, по которому полотенце будет скользить.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках (на четвереньках).
• Положите полотенце под оба колена.
• Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, прижав ладони к полу и выпрямив локти.
• Отсюда напрягите мышцы кора и потяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
• Представьте, что вы пытаетесь коснуться руками коленей, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локтей.
• Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
• Снова вытяните руки перед собой и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 6-8 повторений в подходе

Тяга в планке (она же Тяга отступника)

Следующим идет тяга в планке, еще одно мое любимое упражнение. Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.

Не стесняйтесь делать это упражнение с легкими гантелями или только с собственным весом.

Вот как это выглядит:

• Встаньте в планку, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными.
• Отсюда поднимите одну руку (с гантелью, если используете) и поднимите локоть к груди по прямой линии.
• Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите руку к потолку.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в планку.
• Если это упражнение слишком сложное, можно выполнять его с колен.

Сколько повторений нужно сделать?

• 8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для спины стоя

В следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые можно выполнять стоя.

Настенные тяги

Первый — настенный.

Это упражнение укрепит ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и бицепсы.

Вот как это выглядит:

• Найдите крепкую дверную раму (или столб), на которую вы сможете опереться.
• Возьмитесь обеими руками за дверной косяк и выпрямите локти.
• Чем ближе вы ставите ноги к раме, тем сложнее упражнение.
• Подтяните себя к дверному косяку, пока грудь не коснется его.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на сжатии мышц спины.
• Медленно разогните локти и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

W в наклоне

К этому моменту вы уже должны быть знакомы с упражнением W.

Мы будем выполнять его из наклонного положения, чтобы изменить угол и увеличить интенсивность движения. Кроме того, не стесняйтесь держать несколько гирь в каждой руке.

Вот как это выглядит:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и прогнитесь в пояснице.
• Наклоняйтесь, пока спина не станет параллельной полу или насколько сможете.
• Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
• Колени должны быть слегка согнуты.
• Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
• Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать форму буквы «W».
• Я хочу, чтобы вы сильно НАГРУЗИЛИ ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ СПИНЫ.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды и отпустите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Лопаточное скольжение по стене

Скольжение лопатки вдоль стены — это малоизвестное упражнение, которое задействует многие ключевые мышцы спины, особенно среднюю часть спины.

Также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток и поддержания здоровья плеч.

Все, что вам нужно, это стена, на которую можно опереться.

Вот как это выглядит:

• Встаньте спиной к стене, соприкасаясь с четырьмя точками – головой, верхней частью спины, поясницей и ягодицами.
• Важно все время упираться поясницей в стену.
• Упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с головой.
• Затем проведите руками вверх по стене так медленно, как только сможете.
• Старайтесь не отрывать локти, запястья или руки от стены, что очень сложно.
• Пройдите как можно дальше, затем медленно двигайтесь в обратном направлении.
• Повтор для повторений.

Сколько повторений нужно сделать?

• 8-10 повторений в подходе

Упражнения для спины с эспандером

Все упражнения до этого момента можно было выполнять без оборудования.

Но я думаю, что есть одно вложение, которое вы должны сделать, чтобы увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете выполнять.

Купи себе пару эспандеров!

Ленты — это простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашим тренировкам.

Лучшая часть?

Они действительно доступны по цене и легки. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

Это рекомендуемый набор резинок на Amazon

Теперь приступим к упражнениям.

Разводка лентой

Первое упражнение — это разведение резины. Это простое, но эффективное упражнение помогает улучшить осанку и активизировать верхнюю часть спины.

Я предлагаю вам начать с самой легкой ленты.

Вот как это выглядит:

• Возьмитесь за оба конца ленты и держите ее за грудь.
• Держите ладони к потолку.
• Затем раздвиньте ленту, не сгибая рук в локтях.
• Продолжайте, пока повязка не коснется вашей груди.
• Задержите это сокращение, сжав вместе мышцы верхней части спины.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Тяга сидя с лентой

Следующее упражнение – это тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делаете в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома, и получить тот же эффект.

Вот как это выглядит:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Оберните середину ленты вокруг ног и возьмитесь за два конца.
• Держите спину прямо и не позволяйте ей округляться.
• Напрягите мышцы кора и начните подтягивать ленту к талии.
• Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
• Задержите сокращение на 1-2 секунды.
• Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

• 12-15 повторений в подходе

Становая тяга

Последнее, но не менее важное, это одно из лучших упражнений всех времен.

Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает так много разных групп мышц одновременно.

Сюда входят ягодицы, подколенные сухожилия, кор, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Для этого вам понадобится группа среднего размера.

Вот как это выглядит:

• Встаньте посередине ленты, следя за тем, чтобы по обеим сторонам стопы была одинаковая длина.
• Наклонитесь и возьмите обе петли ладонями друг к другу.
• Затем выпрямите спину и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
• Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, вытянув бедра и колени.
• Важно , ЧТОБЫ ВАША СПИНА ОСТАВАЛАСЬ ПЛОСКОЙ все время. Также держите подбородок опущенным.
• Сожмите ягодицы, чтобы закончить упражнение.
• Медленно вернуться вниз.

Сколько повторений нужно сделать?

• 10-12 повторений в подходе

Смотрите видео этих упражнений ниже!

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку верхней части тела, ознакомьтесь с

Послеродовым руководством по тонизированию рук для тренеров!

Он включает в себя 30 различных упражнений для укрепления верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок для начала!

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Другие сопутствующие вопросы

Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?

Не существует какой-либо конкретной причины образования жира в бюстгальтере. Где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, в подмышках или в нижней части спины, в то время как у других больше жира в нижней части тела.

Однако накопление жира усугубляется:

• плохим питанием,
• отсутствием физических упражнений и
• малоподвижным образом жизни

Существуют ли какие-либо упражнения для избавления от жира в нижней части спины?

К сожалению, одними физическими упражнениями нельзя избавиться от жира в нижней части спины. Лучший способ избавиться от жира в этой области — уменьшить общий процент жира в организме с помощью диеты и физических упражнений.

Однако вы можете укрепить нижнюю часть спины, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.

Какие упражнения помогают нацелить ручки любви?

Опять же, нет прямого способа похудеть на талии только за счет физических упражнений. Тем не менее, здесь я расскажу о конкретных упражнениях для укрепления любовных ручек!

Является ли кардио лучшим способом избавиться от жира на спине?

Кардиотренировки — отличный способ оставаться в форме и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине. Ваше питание является наиболее важным фактором.

С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую вам регулярно выполнять кардиотренировки, чтобы вести здоровый образ жизни.

К ним относятся:

• быстрая ходьба
• бег
• высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
• плавание
• и другие.

Уходит ли когда-нибудь жир со спины?

Единственный способ избавиться от жира на спине — снизить общий процент жира в организме за счет сочетания диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Упражнения помогут сформировать мышцы спины, но диета играет гораздо большую роль, когда речь идет о потере жира.

Заключительные слова об избавлении от выпуклости лифчика

Вот и все. Это лучшие упражнения, которые вы можете делать дома, чтобы улучшить внешний вид спины.

Не забывайте, упражнения сами по себе НЕ помогут вам похудеть.

Вам понадобится многоканальный подход, чтобы избавиться от лишнего жира правильно!

Ключевые изменения образа жизни включают:

• Здоровое питание (с разнообразными группами продуктов)
• Дефицит калорий (сокращение потребления калорий)
• Физические нагрузки, такие как силовые и кардиотренировки
• Терпение – доверьтесь процессу!

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие из этих движений вы будете включать в свои тренировки?

Какие еще части тела вы хотели бы тренировать?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Связанные посты с упражнениями для разных областей

• Лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши
• Могут ли упражнения помочь поднять обвисшую грудь? Попробуйте эти 9Упражнения
• The Muffin Top: 9 лучших упражнений для проработки ручек любви
• Как избавиться от седельных сумок: лучшие упражнения для внешней части бедер

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик !

ДА, Я ХОЧУ PDF!

Бриттани Н. Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

8 Упражнения для уменьшения их внешнего вида

Прогибы бедра (они же «скрипичные бедра») — это вмятины на внешней стороне бедер. Они совершенно обычные и ничего стыдного. Но если вы не копаетесь в том, как они выглядят, некоторые упражнения могут уменьшить их внешний вид. Вот все, что вам нужно знать.

Отжимания от бедер никак не связаны с тем, насколько вы здоровы. Все сводится к вашей естественной анатомии. У некоторых людей тазовые кости расположены выше на теле, чем бедренная кость. Это может вызвать вмятину на внешней стороне нижней части бедра. Положение, угол и поворот бедренной кости могут влиять на внешний вид тазобедренных суставов.

ДА! Мы стреляем прямо от бедра, когда говорим вам:

• Отжимания от бедра — это нормально.
• Отжимания от бедер естественны.
• Провисание бедер является обычным явлением.
• Отжимания бедрами не опасны.
• Отжимания бедрами не влияют на подвижность.

PSA : Функция важнее формы, сем. Здоровые бедра помогают вам вставать, садиться, ходить и выполнять повседневные дела. Слабые бедра связаны с болью в коленях, а упражнения по укреплению бедер связаны с уменьшением боли и травм. Таким образом, функциональные аспекты ваших бедер гораздо важнее эстетических.

Извините, ненавистники тазобедренных суставов, но есть большая вероятность, что ваши тазобедренные суставы никуда не денутся. Вы не можете изменить то, как расположены ваши кости или как ваше тело откладывает жир.

Несмотря на то, что тренировки могут помочь улучшить их внешний вид, они не избавят вас полностью от впадин бедра. Тем не менее, вот пошаговое руководство по лучшим упражнениям, которые стоит попробовать.

1. Приседания

Приседания помогают укрепить мышцы ног, бедер, бедер и ягодиц.

GIF от Димы Бизака

Как делать приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, медленно опуская ягодицы, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.
3. Перенесите вес тела на пятки и напрягите мышцы кора.
4. Выдохните, упираясь ступнями в пол и толкая бедра вперед, чтобы встать.
5. Сделайте 10–12 повторений.

Вариации : Боковые приседания помогают улучшить динамическое равновесие и гибкость. Из положения стоя отведите левую ногу в сторону и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону. Вы также можете добавить несколько импульсных приседаний в конце каждого подхода, если вы действительно хотите почувствовать жжение.

2. Выпады

Выпады помогают привести в тонус ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы и икры.

GIF от Димы Бизак

Как делать выпады

1. Начните в положении стоя.
2. Шаг правой ногой вперед.
3. Медленно опустите левое колено к полу.
4. Пальцы ног должны быть направлены вперед, при этом передняя стопа стоит ровно, а пятка приподнята на задней ноге.
5. Оттолкнитесь пяткой передней ноги и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Вариации : Есть , так что много вариантов выпадов, под которые вы можете раскачиваться. Некоторые популярные варианты включают ходьбу, боковые выпады или реверансы.

3. Шаги вниз

Шаги вниз задействуют бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Бонус : Они также могут помочь стабилизировать колени.

GIF от Димы Базака

Как делать шаг вниз

1. Встаньте на прочный низкий табурет, скамейку или ступеньку.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц, медленно опускаясь одной ногой.
3. Коснитесь нижней ногой земли.
4. Медленно верните его в исходное положение на стуле.
5. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Вариации : Сделайте реверанс для еще большей привлекательности.

4. Подъемы с захватом

Подъемы с захватом укрепляют бедра и бедра, стабилизируют мышцы таза и приводят в тонус ягодичные мышцы.

GIF от Димы Бизака

Как делать подъемы с захватом

1. Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов.
2. Сожмите стопы вместе и поднимите верхнее колено до угла примерно 45 градусов.
3. Напрягите пресс на протяжении всего движения.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет : это также можно делать сидя на скамейке.

5. Боковые подъемы ног

Подъемы ног нацелены на напрягатель широкой фасции (TFL), среднюю и малую ягодичные мышцы.

GIF от Димы Базака

Как делать подъемы ног в стороны

1. Начните с того, что лягте на бок, вытянув ноги. Вы можете подпереть голову одной рукой и положить другую руку на землю, чтобы упереться.
2. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее на вдохе.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

Вы также можете выполнять эти подъемы из положения стоя, поднимая туловище наружу и вверх в сторону.

6. ​​Боковые расширители бедер

Боковые фиксаторы бедер (также известные как пожарные гидранты) предназначены для внешней части бедер, бедер и боковых ягодиц.

GIF Димы Бизака

Как делать пожарные гидранты

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. На вдохе поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону.
3. Медленно опустите ногу на выдохе.
4. Сделайте 10–20 повторений на каждую сторону.

7. Ослиные удары ногой

Удары ногой назад помогают тонизировать, поднять и укрепить ягодицы.

GIF от Димы Бизака

Как делать ослиные кики

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Убедитесь, что ваши плечи находятся над руками, а бедра — прямо над коленями.
2. Держите колено согнутым и поднимайте его над землей, пока квадрицепс не станет параллелен полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

8. Ягодичные мостики

Здесь задействованы все мышцы верхней части ног, ягодичные мышцы, пресс и нижняя часть спины.

GIF от Димы Бизака

Как сделать мостик

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните колени на расстоянии бедер друг от друга.
2. Поднимите бедра и ягодицы от пола, упираясь ступнями в землю и задействуя ягодицы.