Упражнение для похудения на мяче: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

  • Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
  • Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

  • Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
  • Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Сумо-приседание
  • Супермен с фитболом
  • Подъем ягодиц
  • Скручивания
  • Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

  • Приседание у стены
  • Перекат фитбола на коленях
  • Касание ног в планке
  • Боковая планка на колене
  • Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Подъем ноги в мостике
  • Повороты корпуса
  • Подтягивание колен в планке
  • Гиперэкстензия на фитболе
  • Ножницы
  • Обратный выпад

Второй раунд:

  • Перекат фитбола на спине
  • Подъем ног
  • Отжимания с опорой на пол
  • Подъем ног назад
  • Конькобежец
  • Подъем корпуса

Третий раунд:

  • Повороты таза в сторону
  • Касание ног на фитболе
  • Приседание у стены
  • V-складка с одной ногой
  • Махи ногой в сторону
  • Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

  • Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
  • Flutter Kicks (Скрещивания ног)
  • Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
  • Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
  • Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
  • Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

  • Отжимания с опорой на фитбол
  • Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
  • Bicycle (Велосипед)
  • Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
  • Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
  • Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

  • Side Plank (Боковая планка у стены)
  • Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
  • Plank Kick (Касание локтей в планке)
  • Ball Passover (Передача фитбола)
  • Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
  • Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

  • Plank (Планка)
  • V-Sits (V-складка)
  • Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
  • Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
  • Sumo Squat (Сумо-приседания)
  • Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

  • Топ-60 лучших кардио-упражнений
  • Топ-50 лучших упражнений для ног
  • Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
  • Топ-50 лучших упражнений для живота
  • Топ-30 лучших упражнений для рук

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

теги:
похудение
фитнес
тренировка
тренинг

19 упражнений с швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудения, полезен любой аксессуар, который поможет сжечь больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененный, но универсальный фитнес-инвентарь, который по умолчанию добавляет дополнительную активацию кора, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь во время тренировки.

Лучшие 19 упражнений с швейцарским мячом для похудения:

  • Отжимания на наклонной скамье
  • Decline push ups
  • Plank to pike
  • Tricep dip
  • Glute bridge
  • Single-leg glute bridge
  • Wall squat
  • Overhead squat
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа
  • Подъем рук и ног
  • Супермен
  • Обратная гиперэкстензия
  • Планка на наклонной скамье
  • DEPLINE PLANK
  • V-SIT UPS
  • CRUNSES
  • Вокруг мира
  • колено
  • ГОРЯД
  • ГОРЯЧИ подробно ниже и покажу вам, как выполнять их правильно, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

    Потеря веса: краткий обзор

    Есть одна важная вещь, которую мы должны упомянуть, прежде чем мы приступим к упражнениям с швейцарским мячом.

    Хотя упражнения могут помочь вам сбросить вес, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

    Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

    Таким образом, хотя эти упражнения с швейцарским мячом являются отличным способом сжечь калории и помочь восполнить дефицит, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

    Чтобы узнать больше о питании для похудения, ознакомьтесь с нашими руководствами: 

    • Работает ли программа «Если это соответствует вашим макросам» для похудения?
    • Должны ли вы сначала худеть или набирать массу, если вы худощавая толстушка?
    • Может ли еда дома помочь вам похудеть?

    Упражнения с швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

    Упражнения для верхней части тела с швейцарским мячом для похудения

    1.

    Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)

    1. Начните балансировать верхней частью тела на швейцарском мяче пальцами ног на земле. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.
    1. Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы.
    1. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудь, или держите их близко к телу, чтобы выполнять отжимания с преобладанием трицепсов. В любом случае постарайтесь держать свое тело как можно более устойчивым.
    1. После того, как вы опустились настолько низко, насколько можете, резко подтолкните себя вверх.
    1. Это один представитель. Теперь повторите.

    Статья по теме: Упражнения для приводящих мышц бедра: 10 обязательных упражнений

    2.

    Отжимания на наклонной скамье (ноги на мяче)

    Существует еще один метод выполнения отжиманий с использованием швейцарского мяча, который вы также можете использовать в своей тренировочной программе.

    1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Сбалансируйте нижнюю часть тела на швейцарском мяче, выпрямив ноги. Мяч должен быть на ваших голенях.
    1. Напрягите мышцы кора, квадрицепсов и ягодиц.
    1. Медленно опуститесь в отжимание. Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.
    1. Достигнув полного диапазона движений, оттолкнитесь в исходное положение.
    1. Повтор.
    3. Планка к пику

    1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами и прямыми руками.
    1. Нижняя часть тела должна быть поднята и балансировать на мяче, спрятанном под лодыжками. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и кор, ноги прямые.
    1. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, стреляя бедрами красиво и высоко. Вы должны катать мяч под ступнями, пока не встанете на носочки, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.
    1. Медленно перекатите мяч через ноги и опустите бедра в прямую линию, чтобы вернуться в положение высокой планки.
    1. Повтор.
    4. Отжимания на трицепс

    1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину пальцами на себя.
    1. Когда будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами так, чтобы только руки касались мяча. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
    1. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях. Опускайте тело к земле, пока ваши ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь настолько низко, насколько сможете. Убедитесь, что вы действительно напрягаетесь и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.
    1. Оттолкнитесь назад, пока ваши руки почти не выпрямятся, а затем повторите.

    Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, толкайте мяч о стену во время выполнения этого упражнения. Вам по-прежнему нужно будет задействовать свое ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

    Упражнения с фитболом для нижней части тела для похудения

    5. Ягодичный мостик

    1. Ложитесь спиной на пол лицом к потолку. Согните колени и поставьте стопы на швейцарский мяч. Ваши ноги не должны находиться в верхней части мяча, а должны быть немного в стороне, ближайшей к вашему телу.
    1. Положите руки по бокам.
    1. Поднимите бедра, балансируя нижней частью тела на мяче. Держите колени наружу, когда делаете это.
    1. Достигнув верхнего положения, сожмите ягодицы.
    1. Опуститесь в исходное положение и повторите.
    6. Ягодичный мостик на одной ноге

    1. Примите исходное положение, как при выполнении ягодичного мостика в предыдущем упражнении. Однако вместо того, чтобы балансировать обеими ногами на мяче, мы будем делать одностороннюю версию. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колено, спиной к земле. Держите другую ногу в воздухе, а руки по бокам.
    1. Напрягитесь и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. В этом упражнении вам придется еще сильнее напрячь мышцы кора для дополнительной стабильности. Сожмите ягодицы.
    1. Вернитесь вниз, опустив бедра.
    1. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую ногу.
    7. Приседания у стены

    1. Встаньте спиной к стене с швейцарским мячом между ними. Мяч должен быть в пояснице. Мягко надавите своим весом на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги находятся в обычном приседании.
    1. Согните колени и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и что вы садитесь в присед.
    1. Достигнув нижнего положения, встаньте.
    1. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.
    8. Приседания со штангой над головой

    1. Встаньте, твердо упритесь ногами в пол, носки слегка смотрят наружу, на ширине плеч.
    1. Держите мяч обеими руками перед собой.
    1. Выжмите мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину в этом положении, подогнув таз.
    1. Сделайте глубокий вдох и соберитесь. Затем опуститесь в присед. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.
    1. Бедра должны быть как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.
    1. Когда вы достигли необходимой глубины приседания, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
    1. Повтор.
    9. Сгибание подколенного сухожилия лежа

    1. Лягте на пол на спину лицом к потолку. Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.
    1. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.
    1. Напрягите мышцы кора и нижней части тела, сгибая колени и подкатывая мяч к телу.
    1. Выкатите мяч обратно, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время нужно держать бедра поднятыми.
    1. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не закончите сет.

    Упражнения для спины с фитболом для похудения

    10. Подъем рук и ног

    1. Лягте на фитбол на живот лицом вниз, пальцы ног касаются пола. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу прямо под вашими плечами. Согните ноги и подверните пальцы ног.
    1. Задействуйте свое ядро.
    1. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она была прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.
    1. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.
    1. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.
    1. Это один представитель. Теперь повторяйте, пока не завершите свой набор.
    11. Супермен

    1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены так, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми. Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.
    1. Согнитесь в бедрах, чтобы верхняя часть тела опустилась. Тем не менее, убедитесь, что вы держите свое тело напряженным; не теряйте здесь напряжения.
    1. Затем задействуйте спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия. Нижняя часть тела остается неподвижной.
    1. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
    1. Вернитесь вниз и повторите.
    12. Обратная гиперэкстензия

    1. Лягте животом на мяч, затем перекатывайте его вниз, пока он не сядет удобно в тазобедренном суставе. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы ваши предплечья оказались на полу со сцепленными пальцами.
    1. Держите ноги прямо позади себя, когда поднимаете ноги. Поднимитесь как можно выше, прорабатывая нижнюю часть спины.
    1. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
    1. Медленно опустите ноги, готовые к следующему повторению.

    Основные упражнения с швейцарским мячом для похудения

    13. Планка на наклонной скамье

    1. Поместите предплечья на верхнюю часть мяча и соедините ладони вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.
    1. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
    1. Включите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
    14. Планка на наклонной скамье

    1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
    1. Поставьте одну ногу на мяч, убедившись, что он находится на голени. Затем, когда у вас будет равновесие, обопритесь на мяч и другой ногой.
    1. Держите бедра так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия. Лицом вниз к земле.
    1. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

    Примечания: Для еще большего снижения вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки на предплечьях, чтобы вместо этого вы оказались на предплечьях. Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы держали бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с вашим телом.

    15. V-приседания

    1. Лягте на спину на пол, выпрямите ноги и положите руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.
    1. Задействуйте корпус и одновременно оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли.
    1. Перенесите мяч из рук в ноги, крепко сжав его.
    1. Опуститесь в исходное положение, руки над головой и прямые ноги, только на этот раз ноги держат мяч.
    1. Затем повторите, передавая мяч обратно в руки во время скручивания.
    1. Продолжайте перебрасывать мяч вперед и назад, пока не закончите сет.
    16. Скручивания

    1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног смотрят вперед, на ширине плеч.
    1. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока не окажетесь на нем спиной и не окажетесь лицом к потолку.
    1. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены так, чтобы поддерживать шею.
    1. Напрягите мышцы живота, когда скручиваетесь.
    1. На мгновение задержитесь в верхнем положении.
    1. Вернитесь в положение лежа и повторите.
    17. Вокруг света

    1. Встаньте в планку на предплечьях, поставив ноги на землю, но локти опираясь на швейцарский мяч. Сцепите руки вместе для поддержки.
    1. Напрягите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Держите верхнюю часть туловища в напряжении, чтобы поддерживать сильное и устойчивое положение.
    1. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке. Это не обязательно должен быть большой круг; сначала начни с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.
    1. После того, как вы завершите круговые движения по часовой стрелке, на этот раз переключитесь на то же количество повторений, совершая круговые движения против часовой стрелки.
    1. Когда обе стороны готовы, отдохните.
    18. Сгибание колена

    1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра приподнятыми.
    1. Согните колени и подтяните их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются приподнятыми.
    1. После того, как вы максимально согнули колени, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.
    1. Повтор.
    19. Альпинист

    1. Займите высокую планку или положение предплечий на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы находитесь в высокой планке, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги вытянуты. Если вы находитесь в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но также держите ноги вытянутыми позади себя.
    1. Напрягите мышцы живота и подтяните одно колено к груди.
    1. Вытяните ногу, чтобы вернуть стопу на землю. Затем согните другое колено и подтяните его к груди.
    1. Повторите, чередуя колени с грудью.

    Примечания: По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в альпинизме со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость смены коленей до тех пор, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно подтягивая другое колено.

    Если хотите больше упражнений со швейцарским мячом, которые помогут вам сбросить вес, а затем ознакомьтесь с приложением FitBod. FitBod создаст для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

    Заключительные заметки

    Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, бесконечно. Это такой универсальный, гибкий аксессуар. Мало того, это так полезно для похудения благодаря нестабильности, которую оно обеспечивает, и последующей необходимости активировать ваши основные мышцы еще больше, следовательно, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений на швейцарский мяч для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете это с дефицитом калорий в своем питании, чтобы увидеть наилучшие результаты.

    6 упражнений с мячом для быстрого сжигания жира

    (Изображение предоставлено: неизвестно)

    Вы можете сказать тому коллеге, который самодовольно сидит на большом надувном мяче «для спины», что он зря тратит время: многочисленные исследования показали, что это не лучше — а возможно, и хуже — для осанки, чем использование эргономичного стула. Лучше бы он использовал гимнастический мяч по прямому назначению. Одна из причин, по которой этот комплект иногда называют швейцарским мячом, заключается в том, что терапевты в Базеле разработали его для использования в качестве инструмента для реабилитации спины, потому что, когда вы сидите, опираетесь на него или стоите на коленях, он добавляет нестабильности упражнению. И это означает, что вы сильно напрягаете свои глубокие мышцы кора, чтобы сохранить равновесие.

    «Это дополнительное измерение улучшит стабильность вашего корпуса, что крайне важно для хорошей поддержки безболезненного позвоночника», — говорит тренер Фред Уэсткотт, который создал эту схему упражнений с гимнастическим мячом, движений, которые добавляют неловкое сопротивление, чтобы бросить вызов всему вашему телу. «В результате вы сжигаете дополнительные калории, чтобы бороться с нестабильностью и не падать лицом вниз».

    Как это делать

    Выполняйте упражнения с 1 по 5 в течение 30 секунд, отдыхая 30 секунд между каждым. «Если вы новичок, вы можете стремиться к соотношению 20/40 секунд, а более продвинутые могут увеличить его до 40/20», — говорит Уэсткотт. Повторите круг пять раз, чтобы общее время достигло 25 минут. Выполняйте упражнение 6 в качестве финишера, стремясь сделать по пять вращений в каждую сторону.

    1 Приседания над головой

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Держите мяч прямыми руками и сводите лопатки так, чтобы он оставался прямо над головой. Держите грудь и голову поднятыми, когда опускаетесь в присед, удерживая вес на пятках. Подъезжайте к началу.

    2 Жим складным ножом

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Примите положение для жима, поставив ноги на мяч. Удерживая бедра неподвижными, катите мяч к рукам, сгибая ноги. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте отжимание.

    3 Ягодичный мостик

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Лягте на пол, поставив пятки на гимнастический мяч. Поднимите бедра вверх, подкатывая мяч к себе, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до колен. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    4 V-sit

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Лягте на спину, держа мяч обеими руками над полом. Напрягите мышцы пресса, чтобы поднять мяч над собой и передать его стопам. Опускайте мяч ногами, пока он не оторвется от пола, затем выполните обратное движение.

    5 Выпады с дровосеком

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Начинайте удерживать мяч низко на левом боку прямыми руками. Правой ногой сделайте глубокий выпад вперед, поворачивая корпус, чтобы мяч переместился на другой бок, а затем выполните обратное движение. Выполните не менее трех повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *