Содержание
Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях (фото)
Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.
Предлагаем вам 20 эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и с весом собственного тела, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #1)
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Хоть программа предлагается для женщин, но упражнения универсальные, поэтому подойдут и для мужчин в том числе. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепсы, трицепсы, дельты (плечи).
Для тренировки рук в домашних условиях вам понадобятся только гантели. А для выполнения некоторых упражнений вообще не потребуются дополнительный инвентарь.
Посмотрите также:
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Топ-50 упражнений для живота в домашних условиях
1. Разведение гантелей через стороны
Для чего: Данное упражнение для рук изолирует средний пучок дельтовидных мышц, заметно укрепляя его и делая объемнее. По своей природе боковые части плеч невелики, поэтому к их тренировке нужно подходить аккуратно и дозированно. В роли стабилизаторов выступают ноги и спина, которые получают дополнительную нагрузку.
Как выполнять: Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. Верхние конечности должны быть немного согнутыми, исключая тем самым избыточную нагрузку на локтевой сустав. Аккуратно поднимайте гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т-образной позы. Если поднимать руки выше параллели пола, то вы подключите трапеции, что является нежелательным.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибание рук из-за головы
Для чего: Такое упражнение для стройных рук помогает изолировать нагрузку на трицепс, делая мышцу сильнее и крепче. Также элемент помогает избавиться от жировой прослойки в области задней части рук, которая является актуальной проблемой для многих девушек. Упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепсов, обязательно включайте его в свою тренировку рук в домашних условиях.
Как выполнять: Обхватите гриф снаряда обеими руками, после чего поднимите их над головой. Далее опустите вес за голову, сгибая конечности до прямого угла в локте. На выдохе разгибайте руки, поднимая гантель над собой. Не допускайте полного закрытия локтевого сустава при выпрямлении рук, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на него. Работайте в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3. Жим гантелей стоя
Для чего: Такое упражнение для рук помогает активно нагрузить как средний, так и передний пучок мышц плеча.
Элемент является одним из главных в вопросах укрепления мускулатуры верхних конечностей. С помощью жима гантелей каждая девушка сможет добиться округлой и подтянутой формы плеч. Так как работа проходит стоя, ноги и спина играют роль стабилизаторов.
Как выполнять: Взяв снаряды, поднимите их так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу. С усилием выжимайте вес над собой, при этом не допуская полного защелкивания локтевого сустава. Соблюдая это правило, вы снижаете риски травмирования локтя. После этого неспешно опускайте вес в стартовую фазу и начинайте очередное повторение.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. Подъем на бицепс с супинацией
Для чего: Одно из лучших упражнений на бицепс. Его главным преимуществом является изолированное воздействие на мышцы-сгибатели, а также симметричное воздействие на обе руки. Дополнительно в работу подключаются плечевые и плечелучевые мышцы. Они крайне важны для развития общей эстетики тела человека.
Выравнивание веса и стабилизация движения ложится на передние пучки дельт.
Как выполнять: Возьмите гантели, руки опустите вдоль тела. После этого без рывков поднимайте вес так, чтобы гантели оказались на уровне плеч. Подъемы рук идут за счет супинации (вращения) предплечья в локтевом суставе. Полагайтесь исключительно на силу бицепсов, исключая вспомогательные качания корпусом. После этого медленно опустите снаряды в исходную позицию.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Горизонтальное разведение
Для чего: В процессе работы основную нагрузку получает передний пучок дельт, поскольку ему приходится удерживать вес на протяжении всего движения. Средний пучок, в свою очередь, выполняет роль опоры. Задняя часть дельтоидов включается в момент разведения снарядов в стороны. Таким образом, упражнение для стройных рук активирует все мышцы плеча девушек, делает их крепче и объемнее.
Как выполнять: Поднимите вес и выпрямите руки перед собой.
Гантели необходимо удерживать параллельно друг другу. Начните разводить руки в стороны, принимая Т-образное положение в конце движения. На выдохе сведите их обратно. В ходе всего повторения верхние конечности должны находиться параллельно полу. Не выпрямляйте руки полностью, удерживая их в небольшом изгибе в локте.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Тяга гантелей к подбородку
Для чего: Комплексное упражнение для стройных рук одновременно задействует как плечи, так и трапециевидные мышцы. Элемент в целом способствует укреплению плечевого пояса и верхней части спины, что особенно важно для девушек, ведущих сидячий образ жизни. Фигура благодаря такой тяге становится более гармоничной, рельефной, пропорциональной и эстетичной.
Как выполнять: В стартовой фазе вес удерживается перед собой на бедрах. Начиная движение, удерживайте локти строго вверх. Сами снаряды двигаются вдоль туловища, как по направляющей оси.
Подъем осуществляется до уровня ключиц, слишком высоко поднимать вес не нужно. Сделав маленькую паузу, неспешно опустите гантели в исходную позицию, после чего приступайте к очередному повтору.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Отжимания от скамьи
Для чего: Упражнение для стройных рук подходит не только девушкам, но и всем начинающим спортсменам, еще не освоившим технику отжиманий от пола. Оно прорабатывает не только трицепс, но и нижнюю часть грудной мускулатуры, о которой спортсмены часто забывают. Кстати, элемент отлично сочетается с пробежкой, помогая быстро улучшить собственную форму и сделать тело более подтянутым.
Как выполнять: В целом техника упражнения схожа с обычными отжиманиями. Единственное различие кроется в площади опоры. В данном случае ладони упираются в поверхность скамьи или стула (можно даже использовать диван), а тело находится под углом. Благодаря специфическому расположению дополнительно к трицепсам осуществляется нагрузка на нижнюю часть грудных мышц.
Обратите внимание, что при отжиманиях локти смотрят назад, а не по сторонам (очень частая ошибка, которая ведет к перегрузке плечевых и локтевых суставов). Если у вас нет подходящей скамьи, можно выполнять отжимания на полу, опустившись на колени по необходимости.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
8. Выпрямление рук из планки на локтях
Для чего: Планка сама по себе является незаменимым упражнением для всех девушек. Подключая к ней поочередное выпрямление рук, вы дополнительно нагружаете трицепсы и мускулатуру плеч. Поясница и мышцы кора в данном случае выступают в роли поддержки, находясь в статическом напряжении на протяжении всей работы. Отличный элемент для похудения и укрепления всего тела.
Как выполнять: Работа ведется в положении классической планки на локтях. Спина удерживается прямой и образует ровную линию с ногами и шеей. Никаких провисов быть не должно. Сначала вытяните правую руку вперед, ненадолго задержите позицию, после чего подведите ее обратно.
Далее аналогичная работа делается левой рукой. Не торопитесь, держите средний темп.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
9. Сгибание рук лежа на полу
В чем польза: Данное упражнение отлично разнообразит тренировку для рук в домашних условиях. Такие сгибания помогают проработать мышцы плеч, особенно задний пучок. Дополнительно работают широчайшие мышцы спины и поясница, а также ромбовидные мышцы. Идеальное упражнение для выпрямления осанки!
Как выполнять: Лягте животом на коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение рук назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Продвинутые занимающиеся могут оторвать ноги от пола, задействуя таким образом ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Перекрестные касания плеч в планке
Для чего: Планка с касанием плеч позволяет развить силовые показатели, улучшить форму рук и живота.
Основная нагрузка в ходе выполнения приходится на грудь, трицепсы, дельты и абдоминальные мышцы. Благодаря упражнению стимулируются обменные процессы, улучшается пищеварение, а также укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный столб.
Как выполнять: Тело в данном случае образовывает ровную линию от головы до пяток. Мышцы кора напряжены максимально, не задирайте ягодицы вверх и не провисайте телом. На счет «раз» коснитесь левой ладонью правого плеча, а на счет «два» верните руку на место. По аналогичной технике проделайте движение правой ладонью к левому плечу.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Топ-10 упражнений для рук в домашних условиях (план #2)
Для того чтобы ваши тренировки для рук в домашних условиях были максимально эффективными, рекомендуем чередовать два предложенных плана между собой. План #1 и план #2 являются взаимодополняющими и отлично подходят для комплексного развития верхней части тела и формирования стройных подтянутых рук.
Посмотрите также:
- Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана
- Топ-30 упражнений для ног в домашних условиях
- План на 5 дней: силовые тренировки для девушек
1. Подъем рук перед собой с гантелями
Для чего: Упражнение для стройных рук воздействует на передний пучок дельтоидов. Средний пучок при этом выполняет поддерживающую функцию, поэтому тоже включается в действие. Дополнительными стабилизаторами выступают мышцы ног, поясница и околопозвоночные столбы.
Как выполнять: В начальной фазе вес удерживается впереди бедер, едва касаясь их. Плечи опущены, исключая тем самым работу трапеций. Медленно поднимайте руки вперед, пока верхние конечности не окажутся в параллели с полом. На протяжении всего движения руки выпрямлены, но не полностью (не забывайте про небольшой сгиб в локте). В точке максимального напряжения делается небольшая пауза, после чего вес возвращается обратно. Расстояние между гантелями должно быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
Сколько выполнять: 10-15 повторений (регулируйте количество повторений в зависимости от веса гантелей).
2. Разгибания рук в наклоне
Для чего: Несмотря на то, что это упражнение для рук больше направлено на изолированную работу трицепсов, при соблюдении правильной техники под напряжением находится все тело. Это делает движение одним из самых эффективных при составлении жиросжигающего тренинга. За счет статики идет работа задней поверхности бедра, мускулатуры поясничного отдела и спины в целом.
Как выполнять: Поставив ноги по уровню плеч, наклонитесь корпусом вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Колени немного согните. Согните руки в локтях, гантели находятся на уровне груди. После чего начните медленно разгибать руки в локтях так, чтобы они стали параллельны полу. В пиковой точке прочувствуйте напряжение в области трицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
3.
Разведение рук в наклоне
Для чего: Задний пучок дельтоидов — очень важная мышца. Разведение снарядов в наклоне позволяет качественно проработать его и попутно укрепить подостную, ромбовидную, малую круглую и трапециевидную мышцу. Более того, развитые задние пучки дельт заметно снижают риск получения травмы шейного отдела позвоночника, а также спасают его от перегрузок в процессе сидячей работы.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего наклоните корпус вперед почти на 90 градусов. Спина не сутулится, поддерживается естественный прогиб. Слегка приподнимите голову. После этого, направив локти вверх, сделайте разведение в стороны, удерживая небольшую паузу в пиковой точке. Работать старайтесь именно мышцами плеч, минимизируя включение лопаток.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
4. «Молотки»
Для чего: Это безопасное упражнение, направленное на развитие бицепсов и на формирование стройных рук для девушек.
Также в процесс включается брахиалис и плечелучевая мышца. Элемент изолирует довольно маленькие мышечные группы, помогая проработать их рельеф, увеличить объем, а также сделать выносливее.
Как выполнять: Для лучшей эффективности снаряды нужно удерживать ровным нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз. В процессе подъема веса старайтесь неподвижно удерживать локти по бокам корпуса, не допуская их движения. Гантели поднимаются до уровня плеча, после чего медленно опускаются вниз. Не торопитесь и не подбрасывайте вес в процессе подъема, сосредотачивая внимание на работе бицепсов.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
5. Жим гантелей параллельным хватом
Для чего: Представленное упражнение для рук является основным в вопросах увеличения физических параметров дельтовидных мышц. Благодаря движению мускулатура становится крепче, объемнее и выносливее. Руки обретают подтянутую форму, заметно укрепляется кистевой хват.
Также движение считается менее травмоопасным по сравнению с классическим разведением снарядов, из-за чего больше подходит новичкам.
Как выполнять: Возьмите гантели и возложите их на уровень плеч, удерживая параллельно грифами друг к другу (такой хват называется параллельным или нейтральным). На выдохе с усилием выталкивайте гантели над головой, после чего опускайте обратно к плечам. Работайте исключительно за счет силы верхних конечностей, не подбрасывая снаряды инерционным движением с прыжка.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
6. Обратные отжимания
Для чего: Упражнение для стройных рук является функциональным, поэтому его активно используют не только для стройных рук, но и для увеличения общей выносливости и силы верхних конечностей. Обратные отжимания укрепляет трицепс и подтягивает заднюю поверхность рук, которая является проблемной у девушек. Помимо трицепсов в работу включаются плечи и верхняя часть груди.
В качестве опоры вы можете использовать как стул/скамью, так и диван.
Как выполнять: Руками упритесь в край стула, а корпус вынесите вперед, поставив ноги на пятки. Напрягите пресс, поскольку он выполняет поддерживающую функцию. Опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке руки были согнуты под прямым углом. С усилием отталкивайтесь наверх, принимая исходное положение. Можно усложнить упражнение, если полностью выпрямить ноги и поставить их дальше от скамьи. И наоборот, чем ближе стопы к скамье, тем легче выполнять обратные отжимания.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
7. Тяга гантелей в планке
Для чего: Функциональное упражнение для рук помогает развить задний пучок дельтоидов, трапеции, грудь, бицепсы, широчайшую мышцу спины, пресс и даже ноги. На протяжении всего подхода тело находится в серьезном напряжении, что заметно стимулирует процессы жиросжигания. Особенно серьезно элемент воздействует на мускулатуру кора.
Незаменимый вариант для девушек, которые хотят подтянуть всю верхнюю часть целиком.
Как выполнять: В данном упражнении планку удерживаем не на ладонях, а непосредственно на блинах гантелей. Спина ровная, смотрим перед собой. На счет «раз» тянем правую гантель, устремляя локоть к потолку. На счет «два» опускаем снаряд обратно. Аналогичное движение и техника соблюдаются при работе левой рукой. В пиковых точках можно делать секундные задержки для увеличения эффективности. Если у вас неустойчивые гантели, то возьмите гантель только в одну руку, а другая упирается ладонью в пол.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
8. Пулловер
Для чего: Пуловер – эффективное упражнение для верхней части тела, которое обязательно стоит включить девушкам в свой план тренировок. Во-первых, с помощью пуловера вы проработаете заднюю поверхность рук, где часто присутствует дряблость у девушек. Во-вторых, упражнение подходит для укрепления мышц спины и грудных мышц, что не менее важно для женщин.
Рекомендуем также посмотреть: подборку упражнений на грудь для девушек.
Как выполнять: Перелягте на спину, в пояснице небольшой прогиб. Согните ноги и вытяните над собой руки с гантелями. Ладони поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем медленно вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 10-15 повторений.
9. Круговые вращения рук в планке
Для чего: Это еще одно эффективное функциональное упражнение для стройных рук, помогающее укрепить плечевой сустав и мышцы плеч, а также выровнять осанку. Поскольку в ходе подхода тело удерживается статично, напрягается абсолютно каждая мышца. Благодаря упражнению вы сможете ускорить обменные процессы, развить стабилизаторы, а также научиться лучше контролировать баланс тела.
Как выполнять: Находясь в стандартной планке на руках, совершите глубокое вращение выпрямленной левой рукой.
Двигайте конечностью вперед медленно, не торопясь. Нужное число повторений делается сначала на одну, а потом на другую сторону.
Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку.
10. «Бабочка»
В чем польза: В этом упражнении интенсивно работают задние и передние пучки дельтоидов, что позволяет укрепить плечи и сделать их более рельефными. Также «бабочка» помогает в целом проработать руки и спину, делая верхнюю часть тела девушек стройной и подтянутой. Кроме того, это упражнение полезно для улучшения осанки и выпрямления спины.
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки вперед перед собой и поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Начните отводить руки через стороны к бедрам, ненадолго задерживаясь в пиковых точках. Ноги от пола при этом лежат на полу, но продвинутые занимающиеся могут отрывать нижнюю часть тела для дополнительной прокачки ягодиц и бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга сначала.
Правила выполнения упражнений для рук
Прежде чем перейти к тренировкам, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук.
1. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса. Смотрите подробнее: Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены.
2. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. Обязательно выполните разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки рук. Смотрите: Готовый план упражнений для разминки и растяжки.
4. Повторяйте комплекс упражнений 1-2 раза в неделю, можно чередовать между собой программу №1 и программу №2.
5. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельты (плечи).
Во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышцы спины и мышцы пресса.
6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.
7. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость. Для увеличения мышц рук девушкам нужна работа с большим весом гантелей.
8. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей. Посмотрите также: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать.
9. Необязательно тренировать руки с гантелями. На нашем сайте есть подборки упражнений для рук без инвентаря:
- Топ-12 упражнений для рук без гантелей и без отжиманий
- Тренировка рук и плеч на основе планок без инвентаря
- Тренировка для верхней части тела (руки, плечи, грудь, живот, спина)
10.
Предложенный выше план упражнений для рук поможет вам подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести тяжелые гантели. Для роста мышц рекомендуем посмотреть.
- Силовая тренировка на бицепс и трицепс с гантелями
- Силовая тренировка на руки и плечи с гантелями
- Силовая тренировка на плечи (дельты) с гантелями
План тренировок на стройное тело для девушек (без прыжков):
- ПН: Тренировка для стройного тела
- ВТ: Тренировка для стройных рук (предлагается выше)
- СР: Тренировка для ягодиц на полу
- ЧТ: Тренировка для стройных ног
- ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
- СБ: Тренировка на пресс для девушек
Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center
Поделиться
Время для прочтения:
Примерно 5 мин.
Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.
Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.
Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.
Вернуться к началу страницы
Советы по выполнению упражнений
- Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
- Выполняйте каждое движение медленно.
- При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
- Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
- Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
- Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
- Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.
Вернуться к началу страницы
Физическая нагрузка
Пожимание плечами
- Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
- Опустите их (см. рисунок 2).
Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сжимание плеч
- Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).
Рисунок 3. Сжимание плеч
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Расслабьтесь.
Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Перемещение плеч вперед
- Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).
Рисунок 4. Перемещение плеч вперед
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Расслабьтесь.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Вращение плечами
- Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).
Рисунок 5. Вращение плечами
- Выполните _____ вращений плечами назад.
- Расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Боковые перемещения рук
- Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
- Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).
Рисунок 6. Боковые перемещения рук
- Верните руки в положение по центру.
- Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
- Верните руки в положение по центру.
рисунок 6).Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Подъем рук
Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.
- Исходное положение — руки вдоль туловища.
- Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).
Рисунок 7. Подъем рук
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Махи руками назад
Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.
- Исходное положение — руки вдоль туловища.
- Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).
Рисунок 8. Махи руками назад
- Вернитесь в исходное положение.
рисунок 8).Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Подъем рук в стороны
- Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).
Рисунок 9. Подъем рук в стороны
- Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.
Подъем по спине
- Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.
Рисунок 10. Подъем по спине
- Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Поднятие плеч
- Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
- Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).
Рисунок 11. Поднятие плеч
- Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сгибание локтей
- Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
- Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).
Рисунок 12. Ладони развернуты вперед
Рисунок 13. Сгибание руки в локте
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите _____ раз(-а).
- Выполните это упражнение другой рукой.
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.
Вращение предплечьями
- Положите предплечья на колени ладонями вниз.
- Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
- Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).
Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх
Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.
Сгибание в запястьях
- Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
- Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).
Рисунок 16. Сгибание в запястьях
Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.
Сгибание в запястьях в стороны
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
- Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).
Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.
Сгибание пальцев
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
- Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).
Рисунок 18. Сгибание пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.
Растяжка пальцев
- Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
- Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).
Рисунок 19. Растяжка пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Сопоставление пальцев
Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).
Рисунок 20. Сопоставление пальцев
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Упражнение «Маятник»
- Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
- Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой (вправо) и против часовой стрелки (влево), а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.
Рисунок 21. Упражнение «Маятник»
Пусть более слабая рука свободно свисает.Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Уражнение с тростью
- Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
- Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).
Рисунок 22. Уражнение с тростью
- Опустите руки в исходное положение.
Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
Вернуться к началу страницы
Контактная информация
Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.
Вернуться к началу страницы
You must have JavaScript enabled to use this form.
Поделитесь своим мнением
Поделитесь своим мнением
Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.
Вопросы опросника
| Questions | Да | В некоторой степени | Нет |
|---|---|---|---|
Вам было легко понять эту информацию? | Да | В некоторой степени | Нет |
Что следует объяснить более подробно?
Дата последнего обновления
5 упражнений для улучшения подвижности рук
Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения помогут вам вернуться в движение.
Терапевты обычно предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или ослабить напряженные мышцы и сухожилия посредством растяжки. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы генерировать больше силы или повысить выносливость.
Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнуряющее, лучше всего получить совет по упражнениям от физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
Упражнения для рук на диапазон движений
Ваши мышцы и сухожилия двигают суставы по дуге движения, как при сгибании и разгибании пальцев. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен — если вы не можете согнуть большой палец без боли, например, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением обычных действий, таких как открытие банки.
Эти упражнения задействуют запястье и пальцы в их обычном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия рук выполняли свои специфические функции. Задержитесь в каждой позиции на 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений три раза в день.
1. Разгибание и сгибание запястья
• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для прокладки, свесив руку с края стола ладонью вниз.
• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторите те же движения, согнув локоть и ладонью вверх.
2. Супинация/пронация запястья
• Встаньте или сядьте, прижав руку к боку, согнув локоть под углом 90 градусов, ладонью вниз.
• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.
3.
Локтевое/лучевое отклонение запястья
• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено большим пальцем вверх.
• Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений.
4. Сгибание/разгибание большого пальца
• Начните с положения большого пальца наружу.
• Переместите большой палец по ладони и верните его в исходное положение.
5. Сухожилия кисти/пальца скользят
• Начните с выпрямленных пальцев.
• Сделать кулак-крюк; вернуться к прямой руке.
• Сожмите полный кулак; вернуться к прямой руке.
• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.
Изображение: Старас/Getty Images
Упражнения для пальцев, кистей и запястий
Введение
Укрепление пальцев
Растяжка сухожилий пальцев
Растяжка большого пальца
Ручной подъемник
Поворот запястья
Ручная волна
Получить помощь
Введение
Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.
Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».
Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.
Упражнения для пальцев, кистей и запястий
Загрузка…
Укрепление пальцев
Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторение. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажимая на стол и сжимая пальцы, а затем раздвигая их.
Растяжка сухожилий пальцев
Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.