Упражнение на спину в зале: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории. 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.  

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя
правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого
результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут
достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного
силуэта.   

Упражнения для Спины » Упражнения в Картинках » Физкультура

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Содержание:

Упражнения для  широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Свежие статьи:

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

За прошедшие годы ряд исследований был направлен на изучение лучших упражнений на бицепс. Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, , что первое, что вы сделаете, получив доступ к ЭМГ, это подсоедините его к своему оружию. Будь честным.

Итак, кто же победитель? Основываясь только на ЭМГ бицепса, это, как правило, концентрационные сгибания рук, основной элемент в режимах бодибилдинга атлетов золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот в чем загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который искренне соглашался.

Почему бы и нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вам не нужно считать этот список окончательным. Возьмите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте сами в следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или EZ-грифом
• Сгибание кабеля
• Сгибание рук с гантелями
• Выше голову
• Тяга штанги обратным хватом
• Молоток
• Наклонный сгиб
• Концентрация
• Проповедник Керл
• Перетащите завиток

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч в равной степени задействуют короткую и длинную головки бицепса, вы можете изменить ширину хвата, чтобы немного изменить акцент (от широкого до нацельтесь на короткую голову, на узкую — на длинную), вы действительно можете увеличить вес, и вам не придется сидеть и бесконечно работать одной рукой за раз.

Сколько еще причин тебе нужно? Если вы собираетесь делать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямой стержень вместо изогнутого EZ-образного стержня? Дерзайте, если ваши запястья не возражают. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [штанга] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты сгибания рук со штангой для роста бицепсов:

• Сгибание рук со штангой стоя (стандартный, узкий хват, широкий хват)
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя (стандартный, узкий хват, широкий хват)
• Сгибание рук со штангой сидя (с упором на верхнюю половину амплитуды движения)

На тренировке: Делайте тяжелые сгибания рук в начале тренировки бицепса, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом. Чтобы немного больше стимулировать силу, выберите вес, с которым вы можете справиться примерно в 6-8 повторениях, или даже классический диапазон повторений по размеру и силе, такой как 5×5. Обычная ошибка бицепса — это чрезмерное раскачивание тела в этом упражнении. Держите его строгим по большей части, особенно когда вы идете тяжело.

Думайте нестандартно для больших рук

Подход Джулиана Смита к созданию Killer Arms сочетает в себе правильное количество тяжелой работы с низким числом повторений и накачки с большим числом повторений. Ударьте обоих для сбалансированных, мускулистых бицепсов всего за 4 недели!

Сгибание рук со штангой

Почему это в списке:  На первый взгляд это движение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя. В конце концов, это двусторонние движения, в которых вы берете перекладину на ширине плеч снизу. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с канатом для наращивания мышечной массы, угол нагрузки обеспечивает постоянное напряжение мышц во всем диапазоне движения.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать внизу или вверху, что увеличивает общее время нахождения в напряжении. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов рукояток и положений тела, чтобы занять себя.

Варианты сгибания рук на бицепсе для роста бицепса:

• Сгибание рук на бицепсе с прямым грифом
• Сгибание рук с EZ-штангой для приседаний
• Сгибание рук обратным хватом стоя
• Сгибание рук на бицепс лежа

В вашей тренировке: Так как это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым в своей тренировке, используйте достаточно тяжелые веса и делайте 6-10 повторений в подходе. Если вы решите сделать это позже в тренировке, сделайте 8-12 или больше за подход.

Сгибание рук с гантелями

Почему это в списке: Действительно ли это отличается от сгибаний рук со штангой? Это зависит от вас. Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем этого делать. Настоящая ценность сгибаний рук с гантелями заключается в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или чередуя их, поворачивая запястья в сгибания Зоттмана, чтобы проработать грозные предплечья, или скручивая мизинец, чтобы сосредоточиться исключительно на бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Вариации сгибания рук с гантелями для роста бицепса:

• Сгибание рук с гантелями стоя (двустороннее, попеременное)
• Сгибание рук с гантелями сидя (двустороннее, попеременное)
• Завиток Зоттмана

В вашей тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или с блоком, подчеркните разницу, выполнив упражнение Зоттмана, или доведите до усталости двусторонние сгибания рук сидя, а затем удлините подход, переключившись на односторонние сгибания рук.

Если вы чувствуете, что ваши повторения становятся неаккуратными, действительно забивайте негативы. Было показано, что эксцентрические повторения могут производить более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивания

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали подтягивания на максимальное число повторений? Тогда вы знаете, что бицепсы серьезно работают во время этого движения. И подтягивания (обратный хват), и подтягивания (обратный хват) требуют высокой степени сгибания локтей, но исследования показали, что при подтягиваниях бицепсы работают значительно сильнее.

Подходы по 8-12 повторений слишком легкие? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони обращены внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Сцепление выдает? Носите браслеты.

Варианты подтягиваний для роста бицепсов:

• Стандартные подтягивания
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания L-сидя

В вашей тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может стать отличным мостиком между двумя частями тела в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это также может быть вашим основным упражнением для верхней части спины и бицепсов на домашней тренировке, если вы сделаете несколько подходов до отказа, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера «Домашний вес: тренировки для наращивания мышечной массы».

Не хватает собственного набора гантелей?

Если у вас есть гантели, у вас есть все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и сжечь жир. Оставайтесь во всеоружии!

Тяга штанги обратным хватом

Почему она включена в список: Некоторые лифтеры благоговейно отзываются о тяге в наклоне как о «четвертом пауэрлифтинге». Согласны вы или нет, но это движение с упором на спину, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействованы бицепсы. На самом деле это не то упражнение, которое вы бы делали в день, посвященный только бицепсам, поэтому оно создает хороший мост между спиной и бицепсами.

Вариации тяги для роста бицепса:

• Тяга в наклоне обратным хватом
• Тросовый ряд (захват снизу)
• Тяга гантелей на наклонной скамье (обратный хват)

В свою тренировку : Включите его в программу упражнений для спины или в качестве промежуточного упражнения при одновременной тренировке спины и бицепсов. Возьмите достаточно тяжелый вес и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышечной массы: 8-12 повторений.

Загибание молотком

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом не только нагружают бицепс, но и сильно задействуют плечевую мышцу, которая не измеряется при ЭМГ, потому что она ниже бицепс. Поскольку это не такое очевидное движение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Зачем тебе это? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, делая всю руку больше. Другая причина: Крис Хемсворт использовал их, чтобы превратиться в Тора.

Совет для профессионалов: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающим веревочный захват, потому что он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Разновидности сгибаний рук с молотком для роста бицепса

• Сгибание рук с тросом
• Сгибание рук с гантелями (двустороннее, попеременное, сидя)
• Скручивание молота проповедника троса

В вашей тренировке: Сгибание рук в стиле «молот» обычно выполняется в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений 8-12. Поэкспериментируйте с изометрическими удержаниями, чтобы создать глубокий ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между сгибанием рук под углом 90 градусов и под углом 45? Больше, чем ты думаешь. Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацелиться на длинную головку и нарастить так называемый «пик бицепса».

Вариации сгибаний рук на наклонной скамье для роста бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (двустороннее, попеременное)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание молотка с наклоном

В вашей тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых обе головки бицепса нагружаются большим весом. Из-за того, что в нижней части движения руки находятся в «перенапряженном» положении, его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8–12 повторениями в подходе.

Концентрированные сгибания рук

Почему это в списке: Эй, есть причина, по которой концентрационные сгибания рук так хорошо зарекомендовали себя в исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеч, а другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, о которой многие люди сообщают при выполнении этого движения. На самом деле появляются некоторые новые доказательства, связанные со способностью связи между мозгом и мышцами способствовать увеличению мышечного роста.

Вариации сгибания рук с концентрацией для роста бицепса:

• Сгибание рук с концентрацией (сидя, стоя)
• Концентрированное сгибание рук узким хватом
• Скручивание кабеля
• Завиток концентрации ленты

В вашей тренировке: Это лучше всего рассматривать как легкое, строгое движение, чтобы закончить ваши бицепсы, когда вы уже немного устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы у вас не получилось около 10-12 повторений.

Сгибание рук проповедника

Почему это в списке: Существует много разновидностей сгибаний проповедника, и у каждого серьезного спортсмена есть своя любимая. Какую бы версию вы ни делали, вы получите серьезный пампинг, особенно если вы принимаете качественный предтренировочный комплекс или добавку для пампинга, циркулирующую в вашем кровотоке в это время. На самом деле, этого старомодного силового тренажера может хватить почти на всю тренировку бицепса, возможно, с добавлением к нему чего-то вроде сгибаний молотком.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, вы получаете наибольшую мышечную активацию в нижней трети движения. Когда вес увеличивается, мышцам не приходится работать так сильно. Это одна из причин, по которой трос может быть лучшим инструментом для прокачки бицепсов.

Сгибания рук проповедника Вариации для роста бицепса:

• Сгибание рук проповедника на тросе (из-под рук, молоток)
• Скручивание проповедника EZ-bar
• Сгибание рук с гантелями (двустороннее, одной рукой, молоток)
• Паучье сгибание рук (гантель, EZ-штанга)
• Сгибание рук в тренажере (двустороннее, одной рукой)

В вашей тренировке: Так как ваши руки прижаты к скамье, это очень строгое движение, которое не позволяет много читерства. Следовательно, это движение лучше всего выполнять во второй половине тренировки, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе.

Сгибание рук с перетаскиванием

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний рук со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу ты поднимаешь это. Это уменьшает диапазон движения, поэтому не рассчитывайте поднять его очень высоко.

Поскольку гриф перемещается вертикально вверх и вниз, его также можно эффективно выполнять на машине Смита. Это любимый прием Криса Гетина для наращивания бицепсов в его популярном ежедневном видеотренажере 8-Week Hardcore.

Варианты сгибания рук с перетаскиванием для роста бицепса:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук в тренажере Смита
• Сгибание рук с гантелями

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это так же, как и любое другое сгибание рук со штангой, тяжелое в начале или более легкое в середине и в конце тренировки. Хотите сделать его особенно жестким? Увеличьте негативную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите помощника помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

• Жесткая и тяжелая тренировка бицепса
• Тренировка бицепса для начинающих
• Тренировка бицепса на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка бицепсов

Если вы из тех, чья тренировка бицепсов является обязательной частью недели, это для вас. Он начинается с тяжелых сгибаний рук, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросом. Это идеальная тренировка бицепса после тяжелой тренировки спины.

Жесткая и тяжелая тренировка бицепса

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 16-20 повторений (чередование, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук с гантелями ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка бицепса для начинающих

Не следуйте слепо высокообъемным тренировкам от профессионального бодибилдера! Выполняйте эти три движения изо всех сил и выходите из тренажерного зала, чувствуя себя прекрасно и зная, что ваши руки получили громкий и четкий сигнал к росту. Это здорово само по себе, но это также идеальный подход, если вы хотите тренировать руки с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

Тренировка бицепса для начинающих

1

Сгибание рук с EZ-грифом

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук на тренажере

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук молотком

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Machine Pump Тренировка бицепса

Нравится ощущение накачки и связь между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом даст вам ощущение того, что вам нужно. Смешайте несколько дроп-сетов и позвольте этому предтренировочному комплексу показать, в чем он хорош.

Тренировка на бицепс в тренажере Pump

1

Сгибание рук в тренажере Смита

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

2

Сгибание рук на тренажере проповедника

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Сгибание рук в тренажере на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Сгибание рук на тренажере проповедника

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

3 подхода, 10–12, 10–12, 12–15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания бицепсов

• Каковы лучшие программы на бицепс для набора массы?

Каковы лучшие программы бицепсов для массы?

Лучшие программы для наращивания бицепсов включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю. Поднимите тяжелый вес, закончите накачкой и дайте своим бицепсам все, что им нужно для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

• 30-Day Arms с Абелем Альбонетти
• Killer Arms с Джулианом Смитом
• Шесть недель до больных рук Джима Стоппани
• Garage Gains: тренировки с динамитными гантелями для размера

Чтобы следовать аналогичному плану построения остальных частей тела, ознакомьтесь с дополнительными элементами этой серии:

• 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на трицепс
• 10 лучших упражнений для мышц ног
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц пресса

10 лучших упражнений для наращивания мышц груди

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Есть десятки упражнений, которые вы могли бы выполнять в день груди (в базе данных упражнений Bodybuilding. com их более 200), но вы, вероятно, не хотите проводить свой понедельник — Международный день груди — выполняя их все. Вы просто хотите знать лучшие упражнения для накачивания мускулистой груди, поэтому мы проделали работу, чтобы сравнить их для вас.

Наш выбор основан на результатах в лаборатории, а также на тренажерном зале. Серьезные лифтеры знают, что измерение активации с помощью электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы полезно, но далеко не идеально. Итак, мы использовали ряд параметров, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения на грудь для роста мышц, а также три полных упражнения на грудь, чтобы привести эти движения в действие. Наряду с питанием и добавками, ориентированными на рост, это может стать вашим планом действий для увеличения груди!

10 лучших упражнений для груди

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Отклонить Нажмите
• Жим от груди в тренажере
• Отжимание
• Окунать
• Грудь Fly
• Пул-овер с гантелями
• Машина летать

Жим штанги лежа

Почему он включен в список : В наши дни жим лежа популярно ненавидеть, но это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале по определенной причине. Во-первых, стандартная скамья со штангой позволяет вам поднять максимальный вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение также относительно легко заметить, так что не бойтесь попросить его!

Жим лежа также хорошо подходит для классических протоколов, таких как 5×5 для мышц и силы, или даже 10×10, также известный как German Volume Training, для чистой массы. Если вы хотите серьезно заняться, существуют систематические программы жима лежа, такие как Bench 300, которые помогут вам добиться больших результатов.

Жим штанги лежа Варианты для роста груди:

• Жим штанги лежа (средним, широким или узким хватом)
• Жим штанги с пола
• Жим штанги лежа с цепями
• Жим лежа нейтральным хватом, «швейцарским грифом» или грифом с несколькими хватами
• Жим штанги обратным хватом
• Жим штанги «гильотина»
• Жим лежа с подвешенным весом
• Жим лежа с обратной лентой

В вашей тренировке: Жим в начале тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений, например, 5-8 повторений. Есть лучшие движения для выгорания груди с большим количеством повторений. Варьируйте ширину и стиль хвата для более полного развития груди.

Стратегическая тренировка для большой скамьи

Присматриваетесь к большому круглому числу? Bench 300 точно подскажет, сколько нужно поднимать, сколько раз и как часто, а также необходимый объем вспомогательной работы. Нечего сомневаться.

Жим гантелей лежа

Почему он включен в список : Что лучше для роста – жим гантелей или штанги – это давний спор в тренажерном зале. К счастью, вы можете сделать и то, и другое! Но нет никаких сомнений в том, что вариант с гантелями более универсален в начале, середине и конце тренировки груди.

Другие большие плюсы гантелей: мускулатура каждой стороны должна работать независимо, создавая более сбалансированную силу и размер. Гантели также позволяют увеличить диапазон движений, что, по мнению некоторых исследований, может привести к росту мышц. Кроме того, вы можете легче настроить свой хват, чтобы создать разнообразие и новый стимул в день груди.

Жим гантелей лежа Варианты для роста груди:

• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей узким хватом
• Жим гантелей лежа одной рукой
• Попеременный жим гантелей лежа

В вашей тренировке: Хотя бы иногда делайте жим гантелей в горизонтальном положении ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов в меньшем диапазоне повторений. Они также могут хорошо работать для большого количества повторений позже в тренировке груди, как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной или наклонной поверхности.

Вот что нельзя делать: Несколько подходов жима штанги лежа, затем столько же подходов и повторений с гантелями. Сходный характер этих движений был подтвержден с помощью анализа ЭМГ, который не показал существенных различий между жимом гантелей и штанги на горизонтальной скамье в отношении мышечной активации.

Не позволяйте маленьким суставам сдерживать большие результаты

Бинты для запястий — это проверенный временем способ удобного жима. Если пара окажется в вашей спортивной сумке в день груди, ваши мышцы и суставы будут вам благодарны.

Жим лежа на наклонной скамье

Почему он включен в список : Мало того, что жим лежа на наклонной скамье является классическим способом накачать верхнюю часть груди, многие лифтеры считают его более удобным «основным подъемом» для плеч, чем горизонтальный жим. Это здорово со штангой или грифом с несколькими хватами, но, возможно, будет еще лучше с гантелями, поскольку вы можете настроить свой хват, чтобы увеличить фокус на верхнюю часть грудных мышц.

Профессиональный совет : Многие скамьи закреплены под очень крутым углом, что, как показали результаты ЭМГ, работает как на передние дельты, так и на грудь. Если возможно, используйте меньший наклон, например, 30 градусов, чтобы полностью сосредоточиться на верхней части грудных мышц.

Хотите набрать его дальше? То же исследование предполагает, что более плотный хват помогает значительно сильнее задействовать верхние волокна грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

• Жим штанги на наклонной скамье (средний или узкий хват)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Скамья с гантелями на наклонной скамье ладонями вверх
• Жим гантелей вместе на наклонной скамье

В вашей тренировке: В качестве основного упражнения несколько тяжелых подходов по 6-8 повторений могут стать вашим хлебом насущным. В качестве вспомогательного подъема до 8-10. Многие тренировки груди начинаются с упражнений на горизонтальной скамье, но время от времени вам следует начинать с наклонов, особенно если вы пытаетесь поднять верхнюю часть груди.

Отказ Нажмите

Почему это в списке: Обычно считается, что снижение касается только нижней части груди. И хотя это хорошо для этого, великие люди всех времен, такие как шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс в его 6-недельной программе «Кровь и кишки», предпочитают ее, потому что она воздействует на всю грудь и позволяет им поднимать тяжелее и более комфортно, чем плоская скамья.

Если в вашем спортзале есть удобный тренажер для жима на наклонной скамье, например, силовой тренажер с нагруженным диском, используйте его. Наряду с традиционным жимом двумя руками, вы можете сидеть боком и жать поперек тела по одной руке за раз. Это одностороннее движение грудной клетки подчеркивает приведение плеча, одно из основных действий большой грудной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье Варианты для роста груди:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Пресс-машина Decline Smith
• Отклонение рычага нажмите

В вашей тренировке: Выполняйте жимы со свободным весом в начале тренировки груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Версия на тренажере может быть последним тяжелым упражнением в вашей тренировке перед переходом к более легким пампинговым упражнениям.

Жим от груди в тренажёре

Почему он в списке:  Жимовые упражнения со свободным весом на горизонтальной скамье великолепны, но варианты жима в тренажёре и на тросе имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Тренажеры со стопкой также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Хотите уйти от свободных весов? Это не должно. Исследования EMG показывают, что жим лежа в тренажере задействует плечи гораздо меньше, чем варианты со свободным весом. Это позволяет вам по-настоящему нацелиться на свои грудные мышцы.

Жим от груди в тренажере Варианты для роста груди:

• Жим от груди в тренажере
• Жим от груди с нагрузкой дисками (плоский, наклонный, наклонный)
• Жим от груди на тросе (сидя, стоя, лежа)

В вашей тренировке: Упражнения на тренажерах наиболее эффективны в конце вашей тренировки для подходов не менее 8-10 повторений, плюс дропсеты или подходы отдых-пауза, если вы можете с ними справиться. Это когда вы видите, может ли предтренировочный комплекс оправдать свои обещания! Накачивайте грудные мышцы до тех пор, пока они серьезно не устанут, и закончите тренировку сильными.

Улучшите свою любимую тренировку недели

Лучшие тренировки груди заканчиваются ощущением, что ваша рубашка вот-вот порвется. Предтренировочный комплекс с ингредиентами, повышающими пампинг, может помочь максимизировать это ощущение, при этом вы не будете слишком истощены, чтобы оценить его.

Отжимания

Почему это в списке: Очевидный довод в пользу отжиманий заключается в том, что они не требуют оборудования и могут быть центральным элементом домашней тренировки груди, как в программе силового тренера Пола Картера Jacked дома: тренировки для наращивания мышечной массы с собственным весом. Но они также очень универсальны, легко настраиваются для диапазона движения и могут помочь стратегически нацеливаться на различные части вашей груди с помощью нескольких простых настроек высоты или положения рук.

«Да, но это всего лишь отжимания», — скажете вы. «Их определенно недостаточно, чтобы сделать вас сильным». Хотите верьте, хотите нет, но глубокий анализ показал, что отжимания и жимы лежа схожи как по активации мышц, так и по общему набору мышечной массы. Это не означает, что отжимания должны быть всем, что вы делаете, но это означает, что они определенно должны быть в вашем репертуаре.

Варианты отжиманий для роста груди:

• Отжимания
• Отжимания с приподнятыми ногами
• Отжимания на руках
• Подвесной пуш-ап
• Отжимания с ручным отпусканием
• Отжимания с отягощением
• Пуш-ап с лентами

В вашей тренировке: Наборы отжиманий до отказа — отличный способ выгореть или добавить объем на поздних этапах тренировки, и они великолепны в сложном подходе с отжиманиями, механическим дроп-сетом. после махов или жимов, или суперсет антагониста грудь-спина с тягами. Отжимания с отягощением и отжимания с эспандером могут быть даже основным толчковым движением, если это необходимо.

Отжимания на брусьях

Почему это в списке: Отжимания на брусьях были одним из основных элементов тренировочных программ великих людей золотого века по уважительной причине: ничто так не растягивает грудь и не заставляет ее работать, как это движение с собственным весом. Вы можете добавить дополнительный вес с помощью погружного ремня, если вы достаточно сильны, или использовать эспандер или тренажер, если вам сложно выполнять повторения с собственным весом. Кроме того, они являются отличной альтернативой наклонному прессу без корректировщиков.

Все виды отжиманий сильно нагружают грудь, но в день груди стоит убедиться, что вы делаете отжимания, которые подчеркивают грудные мышцы. Поставьте ноги позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям слегка развернуться, когда вы опускаетесь.

Варианты отжиманий для роста груди:

• Отжимания от груди
• Погружное кольцо
• Машинное погружение
• Ленточный дип
• Машина для погружения

В вашей тренировке: Если вы можете выполнять их с большим количеством повторений, отжимания на брусьях станут отличным завершением дня тренировки груди профессионального уровня. Если вы не можете, вы можете сделать их раньше во время тренировки в традиционных диапазонах повторений для силы или наращивания мышечной массы, таких как 6-8 или 8-10 повторений. Отжимания на брусьях также отлично сочетаются с отжиманиями для мощного пампинга в конце тренировки.

Chest Fly

Почему это в списке : Ищете способ изолировать грудные мышцы после жима? Пора лететь. А когда дело доходит до вариаций мух, вы не можете победить тросы. Они допускают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений, поэтому они легко входят в список 10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышечной массы.

Кроссоверы на тросе — это то, что чаще всего используют лифтеры, и на то есть веские причины, но также подумайте о том, чтобы попробовать вариант лежа на наклонной скамье. Они более стабильны, чем жим стоя, и позволяют вам еще больше утомляться. А если вы тренируетесь с партнером, как в программе BodyFit Duel: 6-Week Partner-Based Muscle-Building Program, вы можете сделать несколько дроп-сетов для настоящего мазохистского удовольствия от наращивания мышечной массы!

Варианты разведения рук для роста груди:

• Разведение рук на наклонной скамье
• Кабельный переходник
• Переходник с низким тросом
• Крестовина с одним плечом
• Разведения гантелей (плоские, наклонные, наклонные)

В вашей тренировке:   Выполняйте махи после жима, либо в качестве первого изолирующего упражнения, либо в качестве последнего упражнения в тренировке. Нет необходимости идти тяжело! Придерживайтесь подходов с большим количеством повторений, например, 10-12 повторений или чуть больше.

Пуловеры с гантелями

Почему они включены в этот список: Пулловеры десятилетиями были излюбленным упражнением бодибилдеров, укрепляющим торс. Начиная с 1940-х годов и раньше, атлеты чередовали их с приседаниями по 20 повторений в тренировках, направленных на расширение грудной клетки. Логика, стоящая за этим подходом, может быть сегодня не выдерживает критики, но этот ход все же стоит включить в современный сундуковый день.

Наклонитесь к наклонной версии, которая напрягает мышцы грудной клетки, увеличивая диапазон движений. Используйте скамью под углом 30-45 градусов и держите локти под фиксированным удобным углом. Чем больше они сгибаются и сгибаются, тем больше это становится движением трицепса.

Варианты пуловеров для роста груди

• Пулловеры с прямыми руками на наклонной скамье
• Подтягивание для жима

В вашей тренировке: Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки в подходах примерно по 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое сокращение последнего повторения полных 5 секунд.

Разведение рук на тренажере

Почему оно включено в список: Для большинства лифтеров разведения на тренажере (также известные как грудные мышцы) являются более эффективной альтернативой разведениям гантелей, которую сложнее испортить. Если он есть в вашем тренажерном зале, это отличный способ добиться отличной накачки без необходимости уравновешивать какие-либо веса или подвергать плечи риску.

Но работает ли это? Данные ЭМГ показывают, что активация большой грудной мышцы статистически схожа между махами на тренажере и жимом лежа, а это означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, оба являются достойными компонентами дня груди. Большая разница? Для машины вам не нужен корректировщик, и вы можете более безопасно повышать интенсивность и достигать истинного мышечного отказа.

На тренировке : В качестве предварительного утомления сделайте несколько подходов по 10-15 повторений перед жимом. В качестве выгорания выполняйте махи на тренажере последними в своем упражнении, выполняя подходы примерно по 10-12 повторений. Экспериментируйте с дроп-сетами, частичными повторениями и другими усилителями интенсивности. Не бойтесь доводить это упражнение до отказа и знайте, что вы заслужили протеиновый коктейль после тренировки.

Вы сделали работу. Вот твоя награда.

Большим сундукам нужно серьезное топливо. Отдайте предпочтение белку после того, как вы оставили его на полу тренажерного зала.

Лучшие упражнения для груди

• Жесткая и тяжелая тренировка груди
• Тренировка для создания верхней части груди
• Тренировка груди на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка груди

Если вы из тех, кто празднует Международный день груди каждый понедельник, как часы, это для вас. Он ориентирован на тяжелые многосуставные жимы, но заканчивается отжиманиями на брусьях с большим количеством повторений. В баке ничего не осталось? Затем напрягите трицепсы.

Жесткая и тяжелая тренировка груди

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Отжимания от груди

Если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или с помощью тренажера.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка для развития верхней части груди

Хотите построить полку? Это твоя тренировка. Это прекрасно само по себе, но также является идеальным подходом, если вы хотите тренировать грудь два дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе «30-дневный сундук» с Абелем Альбонетти.

Тренировка верхней части груди

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

КОМПАКТНЫЙ НАБОР

Выполняйте движения по порядку, отдыхая как можно меньше между движениями и 90 сек. между сетами.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подтягивание прямых рук на наклонной скамье

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка груди на тренажере

Нет жима лежа? Без проблем. Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать солидные веса и преследовать неудачи. Не стесняйтесь смешивать несколько дроп-сетов и выходить из спортзала в этой рубашке, чувствуя себя тесно!

Заполните свою новую рубашку в день груди

Идеальная футболка для спортзала — это красота. Но это не полный без накачанной груди внизу!

Тренировка груди в тренажере Pump

1

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.