Содержание
Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»
Существует мнение, что дельтовидные мышцы качают преимущественно мужчины, ведь широкие и крепкие плечи делают силуэт сильным и атлетичным.
Если накачанные, рельефные плечи у мужчин вызывают уверенность и восхищение, то подтянутые, округлые дельты у женщины делают фигуру пропорциональной, спортивной и стройной. Чтобы укрепить плечи и привести в тонус мышцы рук, визуально выделив при этом талию, потребуется время, усилия и грамотный подход к тренировкам. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и заниматься регулярно.
Проработка дельтовидных мышц – процесс длительный и трудоемкий. Обусловлено это их сложной анатомической структурой. Состоит дельта из трех независимых пучков: передний (отвечает за отведение руки вперед), средний (отводит руку в бок), задний (помогает отвести руку назад). Каждый из пучков отвечает за выполнение отдельного типа упражнений: передний выполняет жимовые функции, задняя дельта отвечает за тяговые функции, средний пучок участвует в обоих случаях.
Только при равномерной нагрузке всех трех пучков происходит пропорциональное формировании рельефного, атлетического плеча. Если один из них отстает в наборе массы, рекомендуется выполнять изолирующие (узконаправленные на одну группу мышц) упражнения.
Тренировать дельтовидные мышцы можно как в спортивном зале, так и дома. Для этого обязательно потребуется работа с весами, например, штангой и гантелями. Веса подбирайте таким образом, чтобы в каждом подходе была возможность поднять их не менее 8-10 раз. Только так можно увеличить объем и массу плечевых мышц. Если же стоит задача увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8, по 4-5 подходов.
Новичкам в спорте лучше выполнять одно или два базовых выжима (упражнения для плечевого пояса), которые позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности добавляйте несколько изолирующих упражнений, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной проработке.
Для всех желающих прокачать дельты и обрести привлекательный плечевой рельеф, мы подготовили комплекс из пяти эффективных упражнений для проработки всех трех мышечных пучков:
1) Жим штанги стоя
Такое упражнение считается самым эффективным для проработки дельтовидных мышц. По сравнению с другими упражнениями, жим штанги помогает быстро нарастить массу.
Как выполнять: возьмите штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимите ее прямо над головой, локти полностью распрямите. Задержите штангу над головой на пару секунд. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.
2) Жим гантелей от плеч сидя
Проверенное временем эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают. Также при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса
Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамейку, выпрямив спину. Гантели держите на высоте плеч. Поднимите руки, выпрямляя их полностью, сделайте паузу и снова опустите руки. Выполняйте упражнение медленно, не торопясь. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.
3) Упражнение с перевернутыми гирями
Гири также хорошо развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их в объемах.
Как выполнять: возьмите гирю за ручку и подними ее вверх дном. Держите гирю на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держите спину ровно и поднимайте гирю над головой, пока полностью не выпрямите руку. Сделайте паузу, затем вернитесь исходное положение. Количество повторений и вес гири зависят от вашей подготовленности.
4) Поднимание гантелей в бок из положения сидя
Эффективное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и можно сконцентрироваться именно на плечах.
Как выполнять: возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, спину держите прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии тела. Руки слегка согните в локтях, потом поднимайте гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес штанги зависят от вашей подготовленности.
5) Жим Арнольда
Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.
Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.
Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:
-
11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок; -
Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов; -
Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции; -
Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.
Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!
2019-02-01
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
упражнения для дельтовидных мышц
красивое тело
фитнес упражнения
Добавить отзыв
Подъем гантелей перед собой – качаем плечи
Главная » База упражнений
082.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(55)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Воздействие на мышцы
- Выбор веса и разминка
- Выполнение упражнения
- Противопоказания
- Рекомендации по тренировке
Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.
Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.
Воздействие на мышцы
В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.
Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.
Дельтовидные мышцы.
Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.
Выбор веса и разминка
Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.
Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.
Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.
Вариант с поочередным подъемом гантелей.
При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.
Выполнение упражнения
Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.
Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.
Выполнение упражнения.
Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.
- На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
- Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
- Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.
Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.
Противопоказания
В каких случаях запрещено делать махи руками?
- Свежая травма плеч или рук.
- Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.
Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.
Рекомендации по тренировке
Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.
- Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
- Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
- При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
- Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
- Завершите махи растяжкой мышц рук.
Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
18 лучших упражнений на задние дельты для массы
Важность тренировки задних дельт выходит за рамки чисто эстетических соображений. Во многих тренировочных программах чрезмерное внимание уделяется развитию передней дельтовидной мышцы, что приводит к мышечному дисбалансу в плече и потенциально может привести к травме плеча.
Чтобы сбалансировать плечевые мышцы, вы должны работать с боковыми и задними дельтами. Задние дельты — одна из самых малоизученных мышц среди любителей бодибилдинга. Если вы хотите большие плечи, вы должны уделить первостепенное внимание задним дельтам.
Прежде чем я перейду к лучшим упражнениям на задние дельты, мы должны понять основы анатомии плеч, чтобы мы могли наилучшим образом выбрать упражнения, нацеленные на правильную мышцу.
СОДЕРЖАНИЕ
- Анатомия плеча
- Лучшие упражнения с гантельским задним дельтом для массы
- Ганняная поверхность.
- Тяга гантелей с упором к груди (локти разведены)
- Лучшие кабельные упражнения для задних делта
- Кабельная лицевая поверхность
- Обратная палуба PEC
- Кабельная обратная муха
- Кабель кубинский пресс
- Кабель y Поднимите
- Best Warnec
- Тяга штанги к груди с опорой на грудь
- Тяга с лентой на лицо
- Тяга с лентой врозь
- Обратный PEC Deck
- SIT SIT ROW
- TRX Reverse Fly
- TRX Обратный кросс изометрический удержание
- . Не пренебрегайте тяжелыми тягами
- Напрягите локти при гребле для проработки задних дельт
- Добавьте объем
- В каком упражнении больше всего задействованы задние дельты?
- Должны ли задние дельты быть в день толчка или тяги?
- Работают ли шраги над задними дельтами?
- Становая тяга развивает задние дельты?
- Трудно ли растить задние дельты?
- Сколько раз нужно тренировать задние дельты?
- Достаточно ли подтяжек лица для задних дельт?
Анатомия плеча
Плечо состоит из трех мышц:
- Передняя дельтовидная (передняя)
- Медиальная дельтовидная (боковая)
- Задняя дельтовидная мышца (задняя)
Задняя дельтовидная мышца придает объемность и делает ваше телосложение заметным при взгляде сбоку. Задние дельты отвечают за разгибание плеч и горизонтальное отведение 90–117 [1] 90–118 .
Лучшие упражнения на задние дельты с гантелями на массу
Тяга гантели к лицу
Тяга гантели к лицу — это мощное упражнение для проработки задних дельт. Вы обнаружите, что ваши верхние трапеции также разрушаются с помощью этого упражнения, которое дает вам два к одному. Если у вас есть возможность, поддерживайте грудь на наклонной скамье или голову на верхней части скамьи — это отличный вариант для дополнительной изоляции задних дельт. Вот как это сделать:
- Держа по гантели в каждой руке, выполните румынскую становую тягу и задержитесь в нижнем положении. Здесь вы останетесь на протяжении всего упражнения.
- Повесьте гантели, держа руки вертикально. Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтянуться и слегка развернуться, чтобы гантели оказались по обе стороны от головы. Подумайте о ведении локтями.
- Вам нужно одновременно грести и вращать руками наружу; в противном случае это похоже на выполнение высокого ряда.
Обратные разведения гантелей в наклоне
Если у вас нет доступа к тренажёру с обратной грудной площадкой, обратные разведения в наклоне — ваш следующий лучший вариант. Вы имитируете то же движение, но со свободными весами. Многие лифтеры будут выполнять махи в обратном направлении, чтобы нацелиться на ромбовидные мышцы и средние трапеции.
Мы хотим снизить нагрузку на эти мышцы, сосредоточив внимание на задних дельтах. Вот как:
- Держите легкие гантели в наклоне так, чтобы ваш торс был параллелен полу или близко к нему. Имеют мягкие локти, поэтому слегка согнуты.
- Выполните обратное движение мухой по широкой дуге Y, а не прямо в сторону. Слегка поверните большие пальцы вниз, когда вы выполняете движение, как будто вы наливаете два напитка из бутылки.
Лопатки должны быть максимально неподвижными, а двигаться должны только руки. Это изолирует задние дельты и уменьшит вовлечение средних трапеций и ромбовидных мышц. Это будет похоже на раскачивающее движение, что совершенно нормально.
Разведение рук в наклоне с гантелями сидя
Обратные махи сидя в наклоне — еще один вариант для проработки задних дельт, а также средней и верхней части трапеций. Эта версия удобна для нижней части спины, если у вас есть проблемы с нижней частью спины, которые мешают вам выполнять вариацию в наклоне.
Поскольку вы не можете полностью согнуть туловище, вы задействуете больше трапеций, что менее эффективно для развития задних дельт. Но все же отличный вариант для включения в тренировку. Вот как это сделать:
- Лежа на наклонной скамье, держите две гантели по бокам.
- Инициируйте обратный полет, подняв их в стороны, слегка согнув руки. Медленно опустите их обратно в исходное положение.
В этом упражнении сложно ошибиться, поэтому оно отлично подходит для начинающих, чтобы получить дополнительный объем верхней части спины.
Тяжелые махи дельтами сзади
Это специальное предложение John Meadows. Он сочетает в себе тяжелые веса с большим количеством повторений. Идеальная комбинация для набора массы задних дельт. Это будут частичные повторения, и для дополнительной стимуляции задней дельты вы можете суперсетить их с обычными обратными разведениями. Вот как это сделать:
- Лягте на наклонную скамью с двумя тяжелыми гантелями. Используйте ремни, так как вы будете держать их некоторое время.
- Начать движение мухи в обратном направлении, но только наполовину. Вы все равно не сможете подняться выше из-за веса гантелей. Продолжайте выполнять раскачивающиеся движения с большим количеством повторений.
Это действительно так просто. Ваши задние дельты будут в огне, когда вы доберетесь до сверхвысоких повторений.
Тяга гантелей с упором к груди (локти разведены)
Тяги также забивают задние дельты и позволяют использовать гораздо более тяжелые нагрузки, чем при изоляции задних дельт. Одна из модификаций для увеличения нагрузки на задние дельтовидные мышцы — это разведение локтей во время гребли. Как правило, мы держим локти плотно прижатыми к телу, чтобы нарастить широчайшие.
Но поскольку задние дельты помогают в разгибании плеч и горизонтальном отведении, разведение локтей удовлетворяет оба движения. Вот как это сделать:
- Лежа на скамье с малым или умеренным наклоном, возьмите две гантели, свесив руки перед собой.
- Начните тягу, потянув локти перпендикулярно туловищу. Это развернет ваши локти, нацеленные на верхнюю часть спины и задние дельты.
Лучшие упражнения на заднюю дельту с блоком
Тяга блока лицом к лицу
Из всех вариантов тяги блока лицом к лицу тяга блока блока лицом является самой простой в выполнении и, по моему опыту, требует минимального обучения. Варианты с гантелями и штангой могут быть сложными для правильного выполнения и создания мозгово-мышечной связи с задними дельтами.
Тяга троса к лицу намного проще, так как вы стоите прямо и можете сосредоточиться исключительно на задних дельтах, тянущих трос. Вот как это сделать:
- Установите трос на уровне носа или выше. Вы можете варьировать это в зависимости от тренировки, если хотите. Используйте веревочное крепление.
- Держите веревку ладонями вниз. Начните тягу к лицу, ведя локтями, одновременно дергая и разделяя веревку по направлению к носу или лбу.
- Конечная позиция должна выглядеть как поза двойного бицепса без сжатия бицепса. Вместо этого разведение скакалки активирует задние дельты. Без этого просто высокий ряд.
Палуба для грудных мышц в обратном направлении
Палуба для грудных мышц в обратном направлении точно соответствует движению, за которое отвечают задние дельты. Настолько, что обратная дека вызывает наиболее значительную активацию мышц задней дельты по сравнению с вариантами гребли [1 , 2] .
Это лично мое любимое движение при проработке задних дельт, так как проще всего установить связь между мозгом и мышцами. Вот как получить максимальную отдачу от обратной колоды грудных мышц:
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши руки находились на уровне плеч, когда вы держитесь за ручки.
- Не держите ручки там, где вы держите мушек. Положите руки ладонями вниз на внутреннюю ручку и держите их расслабленными.
- Слегка согнув руки, ведите локтем и нажимайте на рукоятки мизинцами.
- Обратный полет до тех пор, пока ваши плечи не будут направлены прямо в стороны вашего тела.
- Верните рукоятки в исходное положение.
Обратные разведения на блоке
Если у вас есть доступ к стойке с двойным блоком, это отличное упражнение для использования в сочетании с обратным разведением гантелей. Обратный разведение на тросе нагружает задние дельты в растянутом положении, в отличие от обратного разведения гантелей. Это то, что делает их взаимодополняющими упражнениями. Вот как это сделать:
- Стоя лицом к тросовой колонне, возьмитесь правой рукой за левый трос, а левой рукой за правый трос. Сделайте пару шагов назад, чтобы тарелки вышли из стопки и возникло напряжение.
- Скрестив руки перед собой, разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. Медленно вернитесь в положение растяжки.
Кубинский жим с кабелем
Это можно классифицировать как вращательную манжету плеча или типичное упражнение в реабилитационном стиле. Тем не менее, оно нагружает ваши задние дельты, и вы удивитесь, насколько это сложно, когда впервые попробуете. Оно действует как интенсивное изометрическое сокращение задних дельт во второй половине упражнения. Это значительно улучшит вашу силу над головой и стабильность. Вот как это сделать:
- Возьмитесь левой рукой за левый кабель, а правой рукой за правый кабель. Отойдите от кабельной стойки так, чтобы пластины были сняты со стопки. Крепление должно быть на уровне плеч.
- Тяга, разведя локти в стороны так, чтобы руки были параллельны полу. В локте должен быть угол 90°.
- Поверните руку наружу, потянув предплечья в вертикальное положение.
- Жим над головой, сохраняя положение плеч. Медленно выполните обратное движение.
Подъем троса Y
Подъем троса Y — более сложный вариант махи обратным ходом. Вместо того, чтобы тянуть горизонтально, вы тянете снизу вверх. Когда вы заканчиваете с руками в Y-позиции, это Y-подъем. Вот как это сделать:
- Стоя лицом к тросовой колонне, возьмитесь правой рукой за левый трос, а левой рукой за правый трос. Вы должны разместить вложение в нижней части. Сделайте пару шагов назад, чтобы тарелки вышли из стопки и возникло напряжение. Для этого вам понадобятся ручки.
- Начните с рук рядом друг с другом. Выполните обратную муху руками, заканчивающимися буквой Y над головой.
Лучшие упражнения на задние дельты со штангой
Тяга штанги в наклоне к лицу
Я предпочитаю версию со штангой, если выбираю между гантелями и тягой штанги к лицу. По моему опыту, легче контролировать и нацеливать задние дельты, и это кажется более естественным. Вот как это сделать:
- Держа штангу обеими руками, выполните румынскую становую тягу и задержитесь в нижнем положении. Здесь вы останетесь на протяжении всего упражнения.
- Висите со штангой, держа руки вертикально. Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтягиваться и слегка вытягиваться, что поможет вращать руки наружу.
Тяга штанги к груди с опорой на грудь
Положить грудь на верхнюю часть скамьи — это простой способ уменьшить потребность в поддержке. Помогает изолировать задние дельты и максимизировать их задействование. Вот как это сделать:
- Лягте грудью на наклонную скамью. Возьмите штангу и дайте ей повиснуть.
- Начните движение, подтягивая задние дельты. Вы должны подтягиваться и слегка вытягиваться, что поможет вращать руки наружу.
Лучшее упражнение для задних дельт с лентой
Тяга к лицу с лентой
Если вы тренируетесь дома с минимальным оборудованием, тяга к лицу с лентой — отличная альтернатива упражнениям на заднюю дельту и тяге к лицу. Напряжение достигает пика, когда вы сжимаете задние дельты в конце движения, поэтому лента хорошо сочетается с кривой силы. Вот как это сделать:
- Повернитесь лицом к браслету и держите его кончиками пальцев. Вы хотите думать о том, что ваши пальцы являются крючками, так как хватание за ленту увеличит напряжение в ваших руках, чего вы не хотите.
- Подтяните ремешок к носу, потянув его к лицу и немного в сторону. Вы закончите в положении, аналогичном позе двойного бицепса.
Разведение лент
Разведение лент — это обратная колода для бедняков. С ленточным сопротивлением вы тренируете точное горизонтальное отведение рук, чтобы задействовать задние дельты. Самое полезное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если у вас не хватает задних дельт, повесьте ленту у стола и выполняйте 100-200 повторений в день.
Или между каждым сетом жима в тренажерном зале выполняйте 20 подтягиваний с резиной врозь. Вы можете получить огромные объемы для своих задних дельт практически без усталости и без ущерба для вашей производительности. Вот как это сделать:
- Держите ленту, вытянув руки прямо перед собой. Хват должен быть немного за пределами ширины плеч.
- Растяните ленту так, чтобы она касалась груди. Сожмите среднюю часть спины и медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшие упражнения на задние дельты в тренажере и с собственным весом
Палуба для грудных мышц в обратном направлении
Палуба для грудных мышц в обратном направлении — лучшее упражнение для задних дельт. Оно активирует задние дельты, близкие к их максимальной способности к изометрическому сокращению, и превосходит ряд других составных и изолирующих упражнений [2] [3] .
По моему опыту, это самое простое упражнение, позволяющее почувствовать связь мозга и мышц с задними дельтами. Вам не нужно браться за ручку или стабилизировать оборудование со свободным весом. Вот как максимально задействовать задние дельты:
- Поместите руки внутрь колонн машины. Это позволяет держать руки открытыми и расслабленными, а также отталкиваться от внешней стороны ладоней.
- Разведите тренажер в обратном направлении, слегка согнув руки. Всегда держите локти на одной линии с запястьями. Не позволяйте им падать и указывать на пол.
Многие атлеты так неправильно выполняют это упражнение, когда нацелены на задние дельты. Во-первых, удерживание рукояток там, где вы бы летали грудью, приводит к тому, что руки испытывают слишком большое напряжение и берут верх. Положив руки на рукояти ладонями вниз, вы задействуете задние дельты и расслабите руки.
Во-вторых, не следует намеренно двигать лопатками, как при других движениях махи назад. Все должно быть сосредоточено исключительно на выполнении работы задними дельтами. Это означает, что вы не можете тянуть ручки за тело.
Тяга сидя
youtube.com/embed/dqsQlispmyM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Тяга сидя недалеко от задней деки грудных мышц в активации мышц задней дельты. Я предпочитаю тренажер Hammer Strength Low Row Machine, который, по моему опыту, является лучшим тренажером для спины из когда-либо созданных.
Сидячая веревочная тяга работает так же хорошо. Вот как это сделать:
- Слегка наклонитесь вперед, чтобы сильнее растянуть верхнюю часть спины и широчайшие. Когда вы тянете вперед локти, отойдите назад и сядьте прямо.
- Сведите лопатки вместе и держите локти близко к ребрам. Вы можете развести локти, чтобы больше проработать верхнюю часть спины и задние дельты.
TRX Reverse Fly
Если вам нравится использовать собственный вес в качестве сопротивления или у вас минимальное оборудование, TRX или тренажер с подвеской для обратного разведения — это жестоко. Ваше тело намного тяжелее, чем 5-фунтовые гантели, которые вы могли бы использовать для разведения гантелей в обратном направлении, создавая серьезную проблему. Вот как это сделать:
- Держите подвесной тренажер и откиньтесь назад, поддерживая себя прямыми руками. Чем больше вы будете параллельны полу, тем тяжелее будет упражнение. Я рекомендую настроить так, чтобы вы были почти в вертикальном положении, когда заканчиваете обратную муху.
- Потяните руки и руки в стороны, слегка согнув локти от откидывания назад. Контролируйте движение обратно в исходное положение.
TRX Обратный кросс Изометрический удержание
Хотите усложнить обратный полет TRX? Попробуйте удерживать согнутое положение как отдельное упражнение или в конце подхода. Вот как это сделать:
- Настройка такая же, как и у TRX обратного хода. Однако вы будете удерживать согнутое положение вместо того, чтобы выполнять повторения в течение отведенного времени.
Лучшая тренировка задних дельт для больших плеч
A1) Обратные грудные колоды 4 x 15-20 @9 RPE
B1) Боковые подъемы гантели 3 x 10-15 @9 RPE
C1) Тяга сидя 3 x 8- 10 @ 9 RPE
D1) Тяга кабеля к лицу 3 x 10-15 @ 9 RPE
Как увеличить массу задней дельтовидной мышцы
Хотя список упражнений и пример тренировки задних дельт — это прекрасно, придерживайтесь четырех приведенных ниже принципов. поможет вам развить трехмерные дельтовидные мышцы и улучшить общее состояние здоровья плеч.
Сначала тренируйте задние дельты
Начните сначала тренировать задние дельты, если в качестве основного движения у вас есть упражнение на жим верхней части тела. Это правило остается верным, если вы тренируетесь с разделением частей тела или всего тела. Дни упора на плечи должны начинаться с проработки задних дельт.
Мало того, что это отличная разминка, вы также не пренебрегаете малыми задними дельтами. Кроме того, усталость не будет мешать остальной части вашей тренировки, потому что они не являются главными движущими силами при жиме.
Поскольку вы свежи, вы не пропустите их, что потенциально может произойти, если они будут помещены в конце изнурительной тренировки плеч.
Не пренебрегайте тяжелой тягой
Задние дельты помогают в разгибании плеч. Тяги разгибают плечи и допускают более тяжелые нагрузки, чем изолирующие движения задней дельты. Если вы можете тянуть штангу со штангой 225 фунтов в строгих повторениях, вы подвергнете свои задние дельты огромной нагрузке.
Добавьте упражнения на изоляцию задних дельт, подобные тем, что упомянуты в этой статье, и у вас есть рецепт валунных плеч.
Разгибайте локти при гребле, чтобы проработать задние дельты
Один из приемов, который вы можете использовать во время гребли, если хотите еще больше проработать задние дельты, — это развести локти. Например, выполняя тягу гантели одной рукой, предплечье перпендикулярно туловищу. Хотя я бы не советовал выполнять все ваши гребные движения таким образом, это может быть полезным приемом для большего стимулирования задних дельт.
Добавить объем
Эффективный объем — это игра для наращивания массивных задних дельт. Если вы уже выполняете несколько подходов тяги, у вас уже есть некоторый объем задней дельты. Однако задние дельты могут пострадать. Вы хотите прогрессировать от приблизительно 7 подходов в неделю до 20+ подходов в неделю объема тренировки задней дельты.
Эти наборы должны быть близки к отказу. Вы можете задаться вопросом, как вы можете выполнить 20+ подходов задних дельт за тренировку и при этом сделать что-то еще. Вы распределите объем на несколько тренировок и начнете тренировку с нескольких подходов задних дельт или суперсетов с неконкурирующими группами мышц.
Например, вы можете выполнять жим лежа в суперсете с разведением резины. Или даже разгибания ног с гантелями в обратном направлении.
Часто задаваемые вопросы о задних дельтах
В каком упражнении больше всего задействованы задние дельты?
Исследования показывают, что обратная дека для грудных мышц является одним из лучших упражнений для активации задних дельт. С анекдотической точки зрения, я обнаружил, что на колоде с обратной грудной мышцей легче всего почувствовать работу задних дельт.
Главным образом потому, что вы можете выполнять его с открытой ладонью и расслабленными руками.
Должны ли задние дельты быть в день толкания или тяги?
Если вы придерживаетесь принципа «тяни-толкай-толкай-ноги», поместите тренировку задней дельты в день тяги. Но чтобы увеличить объем тренировки задней дельты, вам нужно делать несколько подходов в другие тренировочные дни, если рост задних дельт является приоритетом.
Работают ли шраги на задние дельты?
Шраги не задействуют задние дельты, так как поднятие лопатки не является движением, в котором задние дельты помогают. Тем не менее, пожимания плечами помогут развить ваши верхние трапеции, закруглив развитие плеч.
Расширяют ли становую тягу задние дельты?
Не стоит полагаться на становую тягу для роста задних дельт. Конечно, это сформирует плотную верхнюю часть спины, но не заполнит и не закроет дельты. Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять изолированную тренировку задней дельты после тренировки становой тяги.
Трудно ли растить задние дельты?
Задние дельты — одна из самых сложных групп мышц для роста. Они сидят позади вас, поэтому они не являются частью легко тренируемых и развивающих «зеркальных мышц». Из-за этого их труднее активировать произвольно (попробуйте напрячь задние дельты, пока вы читаете это) и, следовательно, с ними труднее установить связь между мозгом и мышцами.
Сколько раз нужно тренировать задние дельты?
Как часто вы тренируете задние дельты, зависит от вашей тренировочной цели и разделения. Если вы не специализируетесь на развитии плеч, то тренировать их раз в неделю в дополнение к тяжелым тягам во время тренировки спины будет более чем достаточно.
Однако, если вы хотите уделить первоочередное внимание развитию задних дельт, тренируйте их 3-4 раза в неделю, чтобы получить необходимый объем для их роста. Они относительно быстро восстанавливаются, поэтому тренировать их в последующие дни не составляет труда.
Достаточно ли подтягиваний для лица для задних дельт?
Хотя тяга к лицу является наиболее распространенным, если не самым популярным упражнением на задние дельты, я бы не стал полагаться исключительно на это упражнение для развития массивных задних дельт. Добавление горизонтального отведения, такого как обратная маха, завершит тренировку задней дельты.
Резюме
Лучшие упражнения на задние дельты нацелены на разгибание плеч или горизонтальное отведение рук, так как это основные движения, которые выполняют задние дельты. В то время как составные упражнения, такие как тяга, имеют свое место, вы должны выполнять изолирующие упражнения, такие как обратная махина, чтобы максимизировать рост мышц задней дельты.
Ссылки
1. Кампос, Ю. А., Вианна, Х. М., Гимарайнш, М. П., Оливейра, Х. Л., Эрнандес-Москейра, К., да Силва, С. Ф., и Маркетти, П. Х. (2020). Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. Journal of Human Kinetics , 75 (1), 5–14.
2. Боттон, К.Е., Вильгельм, Е.Н., Угини, К.С., Пинто, Р.С., и Лима, К.С. (2013). ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ДЕЛЬТОИД МЕЖДУ РАЗЛИЧНЫМИ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ. Medicina Sportiva , 17 (2).
3. Франке, А. Р., Боттон, К. Э., Родригес, Р., Пинто, Р., и Лима, К. (2015). Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях. J Sports Med Phys Fitness , 55 , 714-721.
Об авторе
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.
6 лучших упражнений для роста медиальной/средней/латеральной/боковой дельты
Одной из мышц, которые в наибольшей степени влияют на ваше телосложение, часто пренебрегают.
Я говорю о боковых дельтах. Это средняя часть дельтовидной группы, и это мышца, которая заставит ваши плечи подняться . Эта боковая мышца имеет решающее значение для развития мощного телосложения, и я хочу убедиться, что вы уделяете ей должное внимание.
Боковые дельты нуждаются в 2-3 днях в неделю по 60-100 повторений целенаправленной работы, чтобы хорошо развиваться. Упражнения на вертикальный жим сами по себе недостаточны.
Включите в свою программу упражнения, описанные ниже, чтобы максимально увеличить среднюю дельту.
1. Жим из-за головы
В отличие от подтягиваний из-за головы, жим из-за головы является хорошей идеей. Когда вы перемещаете штангу за шею, вы переключаете внимание с передней дельты на среднюю дельту.
Вам придется немного сбросить вес, пойти шире, чем обычно, и не торопиться. Может потребоваться несколько сетов, чтобы найти свой ритм, и вы не хотите сбить себя с ног, ударив штангу по затылку.
2. Arnold Press
Арнольд — КОЗЕЛ, и вы это знаете, потому что у него даже есть упражнение, названное его именем.
Арнольд Пресс. Это похоже на жим гантелей сидя из-за головы, но он задействует плечи в полном диапазоне движения и является основной причиной, по которой Арнольд развил свои болдеринговые плечи.
Жим Арнольда — это базовое упражнение, поэтому включите его в начало работы с плечами, прежде чем переходить к изолированным упражнениям.
Прочтите «6 лучших упражнений для вертикального толкания», чтобы узнать больше о упражнениях для плеч.
3. Боковой подъем троса за спиной
Боковой подъем троса за спиной — единственное лучшее упражнение для изоляции медиальных дельт.
Причина в том, что, в отличие от подъема гантелей в стороны, тренажер обеспечивает постоянное сопротивление, поэтому вам не нужно подбрасывать вес вверх. Кроме того, положение за спиной гарантирует, что большую часть работы выполняет дельта.
Не торопитесь с этими упражнениями и облегчитесь, чтобы нагрузить среднюю дельту, не задействуя при этом другие мышцы.
4. Подъемы «W»
Возьмите наклонную скамью и пару легких гантелей, затем сядьте на скамью лицом вниз.
Выполняйте подъемы в стороны, слегка согнув руки в форме буквы «W» с телом вверху.
Это упражнение прекрасно, потому что оно выводит импульс из уравнения . Конечно, вам нужно будет использовать более легкие гантели, но это хорошо, потому что вам не нужно будет поднимать гантели вверх.
5. Тяга гантелей одной рукой в вертикальном положении
Тяга одной рукой с гантелями в вертикальном положении попала в этот список, потому что это изолирующее упражнение, которое позволяет вам работать с большим весом. Пытаясь нарастить мышцы, вам нужно атаковать их со всех сторон, диапазонов повторений и сопротивлений.
Большинство упражнений на изоляцию дельт требуют легких весов, но не эти.
Одна рука за раз позволяет вам сосредоточиться на хорошем диапазоне движения, потому что другая рука не ограничивает его.
Возьмите гантель, найдите стойку, на которую положите свободную руку, наклонитесь вперед и поднимите гантель до уровня груди, сосредоточившись на подтягивании локтем.
6. Разведение рук с гантелями в стороны
Большинство людей выполняют подъемы рук в стороны с двумя гантелями одновременно.
Это ошибка.
Лучший способ — сосредоточиться на одной руке за раз. Одна рука за раз позволяет работать с более тяжелыми весами в более широком диапазоне движений с большим контролем.
Три победы.
Полезно держать гантель в свободной руке, чтобы уравновесить рабочую руку, но сопротивляться желанию поднять обе гантели одновременно.
Обязательно наклонитесь вперед на 10-15 градусов и слегка согните локоть.
Хотите развить остальные части тела?
Тогда вам нужна Программа для серьезных начинающих. Это введение в силовые тренировки и идеальное место для начала.
Загрузить программу «Серьезно сильные новички»
Кит Хансен
Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.