Содержание
Упражнения для укрепления мышц тазового дна для мужчин
Цель этого информационного листка — предоставить информацию по укреплению мышц тазового дна мужчинам, у которых наблюдается учащенное мочеиспускание или ночная потребность в мочеиспускании, либо недержание мочи при кашле и/или чихании.
Тренированные мышцы тазового дна значительно улучшают функцию мочевого пузыря, кишечника и половую функцию.
К факторам риска заболеваний мышц тазового дна относятся:
хронический запор;
избыточный вес тела;
низкая физическая активность;
курение;
тяжелая физическая работа, поднятие тяжестей;
неврологические заболевания;
операции на предстательной железе.
Мышцы тазового дна (см. рисунок) находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их задача:
поддерживать органы, находящиеся внутри таза (мочевой пузырь, кишечник), в правильном положении;
держать сфинктеры мочевого пузыря и кишечника закрытыми и помогать им расслабиться в нужное время для опорожнения;
предотвращать случайное выделение мочи и/или фекалий;
помогать достичь эрекции и предотвратить преждевременную эякуляцию.
Как недержание мочи, так и эректильная дисфункция могут возникнуть у мужчин любого возраста. Упражнения для мышц тазового дна помогают предотвратить и вылечить эти проблемы.
Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно специально тренировать.
Рисунок. Анатомия области таза мужчины
Порядок выполнения упражнений
Примите удобное сидячее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь остановить струю мочи или выход кишечных газов, либо тянете пенис вверх и внутрь.
Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.
Старайтесь держать мышцы ягодиц и ног расслабленными. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.
Для предотвращения проблем со стороны мышц тазового дна выполняйте упражнения регулярно каждый день и хотя бы один раз в день.
Если у Вас слабые мышцы тазового дна, которые вызывают проблемы, выполняйте упражнения трижды в день в течение трех месяцев, а затем продолжайте упражнения один раз в день.
Как проверить, правильно ли Вы сокращаете мышцы тазового дна?
1. Найдите удобное положение, поместите пальцы в область промежности между пенисом и анальным отверстием. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны почувствовать, как промежность движется вверх.
2. Встаньте перед зеркалом. Когда Вы напрягаете мышцы тазового дна, Вы должны увидеть, как пенис втягивается внутрь, а яички движутся вверх.
Упражнения для мышц тазового дна
1. Напрягите мышцы тазового дна, постарайтесь оставаться в напряжении и считайте секунды, а затем расслабьте мышцы на такое же время. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение, пока не возникнет усталость? Сколько повторений Вы можете сделать?
Например, если Вы можете удерживать мышечное напряжение в течение пяти секунд и делать это пять раз, то должны начать упражнения с этого числа.
После каждого усилия расслабляйте мышцы на пять секунд, чтобы они могли восстановиться.
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем расслабляйте их на четыре секунды. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы.
Ваша цель — делать по 12 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 12 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 4-секундным расслаблением. Затем делайте по 12 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.
Если Вы только начинаете упражнения, продолжительность и количество повторений могут быть меньше 12. Поначалу упражнения будет проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3–5 месяцев. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях, например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя и/или во время движения.
Попытайтесь напрягать мышцы тазового дна перед действиями, которые вызывают у Вас утечку мочи (например, кашель, чихание, поднятие тяжестей, вставание из положения сидя), пока это не станет привычкой. Если Вы ведете половую жизнь, напрягайте мышцы тазового дна во время полового акта, чтобы поддерживать эрекцию. После мочеиспускания напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпустить последнюю каплю мочи; это помогает предотвратить подтекание после мочеиспускания.
Внимание! Не следует останавливать струю мочи во время мочеиспускания, так как это может помешать опорожнению мочевого пузыря.
Что еще нужно знать?
Не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки, а также алкоголь.
Выпивайте не менее 1–1,5 л воды в день.
Во время опорожнения кишечника поставьте ноги на небольшую скамейку; таким образом, Вы окажетесь в положении на корточках, что облегчает дефекацию.
Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).
Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, создайте, например, напоминание в телефоне. Выполняйте упражнения, ожидая общественный транспорт или в очереди в магазине.
Если во время упражнений Вы испытываете боль или у Вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
Вы можете записаться к физиотерапевту по телефону 666 1900.
ITK986
Данный информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 02.12.2020 (протокол № 14- 20).
Гимнастика для мышц малого тазового дна
Поначалу упражнения, возможно, будут даваться с трудом, так как у значительной части мужчин мышцы промежности совсем не развиты, а с возрастом становятся еще слабее.
И возможно, когда Вы впервые будете выполнять это упражнение, Вы будете непроизвольно напрягать все тело только для того, чтобы хоть чуть-чуть напрячь и подтянуть мышцы промежности. Для начинающих это нормально. Не ждите, что Вы научитесь управлять мышцами промежности сразу, в один день. Как и при выполнении любых физических упражнений, будьте последовательны, наберитесь терпения и продолжайте заниматься. И Вы непременно добьетесь результата!
Упражнение 1.Сядьте в любую удобную для Вас позу. Закройте глаза, расслабьте все тело, дышите ровно и спокойно. Медленно сожмите сфинктер анального прохода, удержите напряжение 2—3 секунды, после чего на несколько секунд расслабьте эти мышцы. Снова повторите весь цикл: сжатие – расслабление. Обратите внимание – упражнение нужно выполнять медленно и плавно. Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.
Упражнение 2.
Сделайте глубокий вдох. Во время вдоха плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10—15 секунд, и все это время удерживайте напряжение в мышцах ануса. Прочувствуйте напряжение в этих мышцах. Затем выдохните и одновременно расслабьте мышцы сфинктера. Выполните упражнение 5—6 раз.К следующему упражнению лучше перейти после освоения упражнений 1 и 2.
Упражнение 3.Сядьте в удобную для Вас позу. Закройте глаза и расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности, и втяните их вверх, насколько сможете, но без чрезмерного напряжения. Во время сжатия мышц промежности постарайтесь одновременно втянуть живот. В таком положении задержите дыхание и удерживайте напряжение в мышцах промежности как можно дольше. Столько, сколько вы сможете. Затем выдохните и одновременно с выдохом расслабьте мышцы живота и промежности. После восстановления дыхания повторите упражнение. Выполните упражнение 3-4 раза.
Выполняйте упражнения регулярно, 2-3 раза в день, особенно после 2-2,5 часов непрерывного сидения.
Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)
(при дриблинге мочи)
1. В положении стоя
Встаньте прямо, ноги врозь и напрягите мышцы тазового дна, как если бы вы пытались избежать потери равновесия от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы увидите движение корня пениса ближе к животу и подтягивание \сокращение мошонки). Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.
2. В положении сидя
Сядьте на стул, колени врозь и напрягите мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение так сильно, как вы можете, не задерживая дыхание или напрягая ягодицы. Выполните три максимальных (как можно более сильных) сокращений утром, удерживая в течение 10 секунд и три максимальных сокращений вечером.
3. В положении лежа
Лягте на спину, колени согнуты, колени врозь. Техника – как в положении сидя.
4. Во время прогулки
Поднимите мышцы тазового дна немного вверх при ходьбе.
5. После мочеиспускания
После опорожнения мочевого пузыря, напрягите мышцы тазового дна вверх как можно сильнее, чтобы избежать подкапывания мочи.
Упражнения Кегеля для мужчин
Упражнения Кегеля созданы специально для тренировки мышц тазового дна у мужчин. Главный секрет их выполнения — систематичность и регулярность, плавное увеличение степени нагрузки и продолжительности.
Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы брюшной полости, регулируя при этом физиологические отправления. Укрепление мышц интимной сферы позволяет снизить или насовсем избавиться от трудностей при недержании мочи у мужчин, учащенного испускания, опорожнения мочевого пузыря не полностью, «подтекания» мочи. Отмечено, что упражнения Кегеля положительно влияют на эректильную дисфункцию.
Определяем нужные группы мышц. Для этого следует напрячь сфинктер ануса, как будто стараетесь удержать газы в прямой кишке. После чего необходимо прочувствовать и напрячь группы мышц, принимающих участие в прекращении процесса отведения мочи у мужчин. Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.
Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля
Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-5, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-5 раз и снова напрячь их.
Набравшись немного опыта, можно увеличивать продолжительность работы сокращенной мышцы от 5 до 25 сек.
Различные сокращения. Данный вид воздействия подразумевает поочередные сокращения с последующим расслаблением целевых мышц в предельно быстром темпе.
Движения на выталкивание
Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. Через неделю следует прибавлять до пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза. Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения. Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте.
Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.
Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж». После чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.
И так продолжается несколько раз до максимального усилия. При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.
Система упражнений Кегеля (вариант)
Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.
Один из самых простых способов найти нужные мышцы (их называют лобково-копчиковой группой мышц по названию главной мышцы):
- Поместите один или два пальца позади яичек, не давя на них.
- Представьте себе, что мочитесь и пытаетесь остановить струю, путем сжатия внутренней мышцы. Это и будет лобково-копчиковая (ЛК) мышца. Если вы посмотрите в зеркало, то увидите, что при сжатии этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.
Легкий способ тренировки ЛК-мышцы предоставляется во время мочеиспускания. Вот как это сделать:
- В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток мочи. Делайте втягивающее движение вместо выталкивающего. При этом складывается впечатление, будто уретра слегка «втягивается».
- Не напрягайте мышцы ягодиц, ног или живот, не задерживайте дыхание. Если вы сможете замедлить или остановить поток мочи, тогда тренировка идет успешно.
- На первых порах вы можете не суметь остановить поток мочи. Значит ЛК-мышца еще недостаточно сильная. Просто продолжайте тренироваться и все получится.
- Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, воображая, что пытаются остановить прохождение газа. Это дает неприятные ощущения.
Просто продолжайте тренироваться и все получится.Как выполнить систему упражнений Кегеля для мужчин:
- Медленно напрягите ЛК-мышцу, считая до пяти.
- Пальцы на мышце держать не надо, она должна ощущаться внутри тела.
- Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
- Повторите 10 раз.
- Выполняйте упражнение ежедневно, три раза в день.
- Когда вы начнете тренироваться, возможно, вам будет легче делать упражнение лежа, так, чтобы мышцы не «боролись» с силой тяжести. Также некоторым мужчинам легче напрягать мышцы в течение всего двух-трех секунд.
- Постепенно увеличивайте время занятий. Через несколько недель вы должны уметь напрягать мышцу в течение 10 секунд. А в идеале – до 30 секунд.
- Когда мышцы тазового дна окрепнут, попробуйте сделать упражнения Кегеля, сидя, стоя или при ходьбе.
- Сокращайте мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, которая оказывает давление на живот (чихания, кашля, смеха или занятия тяжелой атлетикой).
- Во время эрекции резко напрягите мышцу, чтобы пенис «подпрыгнул».
- Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете предотвратить преждевременную эякуляцию.
- Помните: не надо напрягать ноги, ягодицы или мышцы живота, выполняя упражнение Кегеля.
Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.
Упражнения при затрудненном мочеиспускании
Для лучшего получения результата технику Кегеля полезно сочетать с другими разновидностями ЛФК. Вот несколько вариантов.
- Выпрямившись в вертикальной стойке, ноги устанавливают на ширине 50 см, ладошками придерживают ягодицы. Далее следует напрягать мышцы тазовой области с углом воздействия, направленным вверх и вовнутрь.
- Встают, упершись на колени («на четвереньки»). Далее, напрягают мускулатуру тазовой зоны, ориентируясь вверх и вовнутрь.
- Улегшись на живот, одну ногу сгибают в коленном суставе. Производят попеременные сжатия и отпускания целевых мышц тазовой зоны.
- Улегшись на спину, ноги полностью сгибают в коленках и несколько разводят в стороны, пятки упирают в пол. Левой рукой удерживают нижнюю часть живота, правой берутся под ягодицей. Таким способом нетрудно определить, задействованы ли нужные мышцы. Сжимают мышцы тазового дна, потянув их кверху.
- Садятся, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягают мышцы тазовой зоны аналогично предыдущим вариантам.
- Установив ноги на ширину плеч, руки упирают в колени. Спину держат прямо и напрягают целевые мышцы с ориентиром вверх и вовнутрь.
Описанные выше позиции — условные. Их возможно применять в домашних комфортных условиях, где никто не помешает. Хотя данная система изначально не регламентировалась строго обозначенными позами: они подбираются исходя из индивидуальных предпочтений.
Можно проводить тренировки лежа и сидя, можно встать: кому как больше нравится.
Требуется максимально сосредоточиться и сконцентрироваться на предпринимаемых лечебных воздействиях.
ЛФК (дополнительно)
- в положении сидя — рекомендована «ходьба на ягодицах», а также наклоны вперед с выпрямленными ногами.
- в положении лежа — выполняются хорошо знакомые еще с детского садика движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
- стоя — выполняются приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища, маховые движения ногой.
Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин
Время читать:
Около 2 минут
Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).
Наверх
Об упражнениях Кегеля
Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
Упражнения Кегеля могут помочь вам:
- Справиться с недержанием или предотвратить его. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
- Улучшите свое сексуальное здоровье.
Наверх
Информация о мышцах тазового дна
Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.
Рисунок 1. Мышцы тазового дна
Определение мышц тазового дна
Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.
Наверх
Как делать упражнения Кегеля
Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, убедитесь, что ваш мочевой пузырь опорожн.
Когда будете готовы, выполните следующие действия:
- Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
- Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
- После удержания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
- Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.
Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.
Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.
Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна.
Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.
Наверх
Когда делать упражнения Кегеля
Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.
Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:
- Вставая.
- Прогулка.
- Иду в ванную.
- Чихание или кашель.
- Смех.
Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.
Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).
Наверх
Боль и упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля не должны причинять боль.
Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.
- Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или животе, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
- Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.
Наверх
Когда звонить своему поставщику медицинских услуг
Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:
- У вас есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или половой функцией.
- У вас проблемы с чувствительностью мышц тазового дна.
- Возникают боли при выполнении упражнений Кегеля.
- Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
- Тазовая боль.
- Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.
Наверх
Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.
Расскажите нам, что вы думаете
Расскажите нам, что вы думаете
Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.
Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.
Вопросы опроса
| Вопросы | Да | Немного | № |
|---|---|---|---|
Легко ли было понять эту информацию? | Да | Около | № |
Что мы могли бы объяснить лучше?
Последнее обновление
мужчин · Проработка тазового дна · Тазовое дно в первую очередь
Как найти мышцы тазового дна?
Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов их идентификации.
Метод 1 – Остановка потока
Когда вы идете в туалет, постарайтесь остановить или замедлить поток мочи на полпути опорожнения мочевого пузыря. Если вы в состоянии сделать это, вы сжимаете правильные мышцы. Не делайте этого повторно. Это не упражнение, а способ определить правильные мышцы.
Метод 2 – Визуализация
Встаньте перед зеркалом (без одежды) и напрягите мышцы тазового дна. Если вы напрягаете правильные мышцы, вы должны увидеть, как основание полового члена втягивается, а мошонка приподнимается. Задний проход тоже напрягается, но это не главное в упражнении. Когда вы расслабите мышцы, вы должны почувствовать ощущение «отпускания».
Правильная техника
Правильная техника очень важна при выполнении упражнений для мышц тазового дна. Вы должны почувствовать «подъем и сжатие» внутри таза. Нижняя часть живота (животик) может слегка сплющиться, но старайтесь, чтобы все, что находится выше пупка, было расслабленным, и дышите нормально. Физиотерапевт по воздержанию, медсестра-консультант по воздержанию или медсестра-уролог могут помочь, если у вас есть проблемы с определением мышц тазового дна.
После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.
Тренировка мышц тазового дна
После того, как вы овладеете искусством правильного сокращения мышц тазового дна, попробуйте удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Если вы чувствуете себя комфортно, повторите это до 10 раз. Это можно делать три раза в день. Удостоверьтесь, что вы продолжаете нормально дышать, пока вы сжимаетесь.
Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя или стоя, расставив ноги, но убедитесь, что мышцы бедер, ягодиц и живота расслаблены.
Может быть трудно помнить о выполнении упражнений для мышц тазового дна. Связывание упражнений с регулярными занятиями, такими как время приема пищи или чистка зубов, — хороший способ включить их в свой распорядок дня.
Полезные ресурсы для тренировки мышц тазового дна
- Тренировка мышц тазового дна для мужчин
- Мужчины и сильные мышцы тазового дна (для аборигенов и жителей островов Торресова пролива)
- Упражнения для мышц тазового дна (упрощенный английский)
Важная информация для мужчин, перенесших операцию на предстательной железе
Упражнения для мышц тазового дна до и после операции на простате жизненно важны для выздоровления, поскольку именно эти мышцы помогают контролировать мочевой пузырь.
Упражнения для мышц тазового дна после операции (с установленным мочевым катетером) могут раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт.
Поэтому рекомендуется в это время не делать никаких упражнений. Однако после удаления катетера вы можете сразу приступить к упражнениям для мышц тазового дна.
Для получения дополнительной информации по этой теме вы можете заказать или загрузить копию книги «Недержание мочи и простата: руководство для мужчин, перенесших операцию на простате» из нашего раздела ресурсов.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:
- необходимость срочно или часто ходить в туалет для мочеиспускания или дефекации
- случайная утечка мочи, дефекации или газа
- трудности с опорожнением мочевого пузыря или кишечника
- боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине в области тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта
Эти проблемы могут не обязательно быть связаны со слабыми мышцами тазового дна и должны быть должным образом оценены.
Как и все упражнения, упражнения для мышц тазового дна наиболее эффективны, если они подобраны индивидуально и контролируются. Описанные упражнения являются лишь ориентиром и могут не помочь при неправильном выполнении или при несоответствующей тренировке.
Недержание мочи может иметь множество причин и должно оцениваться индивидуально перед началом программы тренировки мышц тазового дна. Подтяжка или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим методом лечения, поэтому поговорите со специалистом в области здравоохранения, если у вас есть постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником. Посетите страницу Ресурсы для получения дополнительной информации.
Медицинские работники
Физиотерапевты, занимающиеся проблемами недержания мочи или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить функцию вашего тазового дна и разработать программу упражнений в соответствии с вашими конкретными потребностями.