Упражнения для начинающих в тренажерном зале для мужчин: Программа для тренировки в зале для мужчин

Содержание

Программа для тренировки в зале для мужчин

План тренировки в тренажерном зале для мужчин — это не просто случайный набор упражнений, подходов и повторений.

Чтобы он принес максимум результата, он должен соответствовать разным параметрам. В первую очередь, вашему уровню подготовки и здоровья.

Обо всех этих нюансах и поговорим подробнее дальше.

На что обратить внимание при построении программы

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов.

Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

Набор мышечной массы
Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
Улучшение силовых показателей
Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Нужно понимать, что одновременно наращивать массу и уменьшать жировой компонент в теле невозможно.

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

Болезни сердца и сосудов
Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
Болезни или травмы суставов и связок
Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

Следующим шагом после того, как вы определились с программой, станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров.

Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела, так как траектория движения уже задана.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

Тренировка 2 – Ноги, спина, бицепс

Первые результаты от занятий

Вопрос о том, когда же будет заметен результат, волнует многих новичков, впервые пришедших заниматься в тренажерный зал.

Ответ будет зависеть от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.

Первые визуальные изменения в фигуре заметны через 2-3 месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок.

Исчезает сутулость, увеличивается мышечный тонус и масса тела за счет роста мышц (за 3 месяца набирают около 6-8 кг мышц), либо худеют (при тренировках на рельеф) – до 8-10 кг.

Конечно, эти цифры усредненные. В первую очередь учитываются индивидуальные особенности конкретного человека.

Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать.

Организация занятий без персонального тренера

Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.

Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.

Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.

Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:

Начинайте с разминки

Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть.

Выполняя разминочный комплекс перед физической активностью, вы помогаете организму настроиться на работу и предупреждаете травматизм.

В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу

Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе, приведенной выше).

Начальный этап решает сразу несколько задач:

повышение мышечного тонуса
рост силы связок и сухожилий
создание мышечного корсета позвоночника
повышение общего уровня работоспособности

Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок.

При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.

По окончании основной части выполняется заминка

Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.

Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.

Заключение

Зная главные правила построения тренировочной программы, вы сможете самостоятельно подобрать комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале.

Применяйте полученную информацию на практике, и тогда ваш путь к красивой и гармонично сложенной фигуре станет намного короче.

как правильно тренироваться + комплекс упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине
План тренировок в спортзале на неделю
Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов
Второй день – тренировка мышц спины и бицепса
Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных
Рекомендации по силовым тренировкам в зале
Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале
Как продолжить тренироваться в тренажерном зале
Заключение
Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

Тренировка должна состоять из шести упражнений.
Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим гантелей на наклонной скамье.
Сведение рук в кроссовере.
Пуловер.
Французский жим или отжимания на брусьях.
Разгибания рук в верхнем блоке.
Скручивания.

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

Подтягивания различным хватом.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибания рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями сидя.

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
Вертикальный жим гантелей сидя.
Фронтальные махи гантелей.
Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

А также читайте:
Как мужчине тренироваться для похудения →
Комплекс упражнений на выносливость →
Тренировка для развития взрывной силы →

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

День 1: ноги, плечи и пресс

Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
Плечи
Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений

: подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений

Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

Бицепсы: попеременные сгибания рук на бицепс — 6 3 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–136 повторений 900
Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.
День 1: Все тело
- Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
- Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
- подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
День 2: Все тело
День 3: Все тело
- Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
- Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
- Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
- Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
- Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
- Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
- Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
  Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
  Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать интерес и предотвратить выгорание.
  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.
  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
  День 1: Верхняя часть тела
  Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
  Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  День 2: нижняя часть тела
  Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
  День 3: верхняя часть тела
  плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
  Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
  Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
  День 4: Нижняя часть тела
  Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
  Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  2 ноги:
  1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
  Резюме
  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
  Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
  Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
  Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
  Тяга A
  Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
  Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
  Толчок A
  Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
  Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
  повторений
  Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
  Ноги A
  Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
  Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
  Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
  Тяга B
  Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
  Толчок B
  Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
  3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
  ноги B
  Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
  Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
  Резюме
  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
  Резюме
  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
  Резюме
  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
  Какова ваша цель?
  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.
  Резюме
  Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.
  Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.
  Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.
  Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.
  Если у вас есть основное заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
  Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство
  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
  Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.
  Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.
  В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.
  В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.
  Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.
  Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.
  Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.
  Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.
  Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта
  Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.
  Интервалы отдыха: 60–90 секунд
  Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже
  День 1: ноги, плечи и пресс
  Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
  Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
  Плечи
  Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
  : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
  Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений
  День 2: грудь и спина
  Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
  Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
  Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений
  День 3: руки и пресс
  Бицепсы: попеременные сгибания рук на бицепс — 6 3 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
  Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
  Трицепс: отжимания на брусьях — 2 подхода по 10–136 повторений 900
  Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
  Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.
  Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)
  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.
  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.
  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.
  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.
  Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.
  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.
  День 1: Все тело
  Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  Спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
  Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
  Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд
  День 2: Все тело
  3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  Бицепсы: Подъемы штанги или гантелей на бицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений
  День 3: Все тело
  Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Грудь:
  Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.
  Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)
  После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.
  К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.
  Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.
  Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать интерес и предотвратить выгорание.
  Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.
  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
  Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров
  Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе примерно 2 полных повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.
  День 1: Верхняя часть тела
  Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
  спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
  Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
  Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  День 2: нижняя часть тела
  Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
  Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
  Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений
  День 3: верхняя часть тела
  плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
  Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
  Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
  Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
  Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
  Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений
  День 4: Нижняя часть тела
  Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
  Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
  Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
  2 ноги:
  1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений
  Резюме
  Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.
  Подъем ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)
  Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.
  Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.
  В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).
  Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.
  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал
  Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на дополнительные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.
  Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.
  Тяга A
  Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
  Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
  Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
  Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
  Толчок A
  Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
  Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
  Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
  Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
  повторений
  Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений
  Ноги A
  Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
  Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
  Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
  Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений
  Тяга B
  Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
  Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
  Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
  Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
  Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений
  Толчок B
  Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
  Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
  3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
  Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
  Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
  Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений
  ноги B
  Ноги: Передние приседа по 10–12 повторений на каждую ногу
  Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
  Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений
  Резюме
  Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.
  С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).
  Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.
  Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.
  Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.
  Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).
  Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.
  Резюме
  Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.
  В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.
  Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.
  Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.
  Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).
  Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).
  Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).
  Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план, который поможет вам достичь своих целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.
  Резюме
  Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.
  Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.
  Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую программу тренировок.
  Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.
  Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.
  Какова ваша цель?
  В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.
  Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).
  Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).
  Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).
  Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.
  Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.
  Если вы увеличиваете вес, который вы поднимаете, или не уверены в движении, рекомендуется, чтобы наблюдатель внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.
  Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.