Упражнения для плавания брассом на суше: растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.

Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.

Содержание

• 1 Для чего нужны
• 2 Растяжка и атлетизм
  • 2.1 1. Растяжка с вытянутой ногой
  • 2.2 2. Трамплин
  • 2.3 3. Приседания брассиста
  • 2.4 4. Растяжка с опусканием на спину
  • 2.5 5. Брассовая корзинка
  • 2.6 6. Узкий брасс
  • 2.7 7. Приседания в первой позиции
• 3 Сила для плавания
  • 3.1 Толчки с резиной
  • 3.2 Перекаты
  • 3.3 Жим ногами
  • 3.4 Сила гребка
  • 3.5 Сила разведения в стороны
  • 3.6 Сила выброса
  • 3.7 Имитация техники гребков
• 4 Сухой брасс

Для чего нужны

Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.

Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

1. Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
2. Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).

Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

1. Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.

2. Трамплин

Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.

Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.

Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:

В таком положении покачиваемся вперед-назад.

6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

• ноги поставить на ширине плеч;
• толчок производится пятками;
• поясница плотно прижата и не поднимается;
• колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
• колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:

В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.

Также для развития силы гребка будут полезными:

• Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
• Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Сухой брасс

Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом:

1. Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:

2. Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:

   Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:

   Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.

Сухое плавание брасс — Блог SWIMROCKET

Школа плавания

Полезные советы

Сухое плавание брасс

Полезные советы

Сухое плавание брасс

Дорогие друзья! Сегодня мы поговорим с вами о сухом плавании.

Тренировки на суше — это неотъемлемая часть тренировочного процесса пловца. Отработка техники, силовые тренировки и растяжка очень важны для прогресса спортсмена в воде.

Эта статья посвящена тренировке стиля брасс на суше.
В ней даны 2 упражнения на гребок и силу, а также 2 упражнения на растяжку.

Сухое плавание брасс —

силовая часть тренировки.  

Для выполнения этого сета вам понадобится инвентарь — резина.

Время выполнения одного упражнения: 5 минут — 30 секунд работа, 30 секунд отдых между подходами.

Упражнение 1: работа руками брассом.
Выполняется из положения стоя в наклоне. Руки и корпус в горизонтальном положении, параллельно полу.

Цикл:

1. руки прямые, резина натянута
2. захват кистями, подъем корпуса
3. гребок
4. сведение локтей
5. выбрасывание рук вперёд, вытягивание корпуса
6. расслабление

Обратите внимание: кисти прямые, если возникают трудности, то можно сжать их в кулак. Во время выполнения упражнения обязательно держать высокий локоть.
Работают мышцы спины, грудные мышцы, мышцы предплечья.
Не смещать акцент с работы рук на работу спины.

Упражнение 2: имитация гребка на спине.
Выполняется лёжа на спине. Советуем чередовать подходы: один с высоким локтем, второй с прямым локтем.

Цикл:

1. руки вытянуты за головой, резина натянута
2. движение руками к бёдрам
3. расслабление, возврат прямых рук за голову
   Обратите внимание: большая амплитуда движения, кисти в конечной точке обязательно должны доставать до пола.
   Кисти должны быть в одной плоскости с предплечьем.
   Работают мышцы груди, предплечья.
   Если вы чувствуете, что в верхней фазе гребка резина выскальзывает из рук, то можно либо придерживать ее большим пальцем, либо опустить пониже.

Растяжка. 

Упражнение 1: 
Выполняется в положении сидя на полу.
Правую ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе. Стопа у ягодицы, носок в сторону. Левая нога прямая. Затем меняем ноги. 
Тянется бедро, стопы.

Упражнение 2: 
Выполняется в положении сидя на полу. 
Обе ноги согнуты, стопы подтягиваем к ягодицам, носок развернут. Обратите внимание: колени нужно держать вместе.  
Можно усложнить упражнение: совершайте пружинистые движения, перенос веса с одной ноги на другую. 
Тянется бедро, стопы.

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова «Сухое плавание»

Видеокурс «Сухое плавание» — это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс «Сухое плавание» — отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям! А также записывайтесь в нашу школу плаванья SwimRocket. 

Несколько отзывов о курсе «Сухое плавание»

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

Предыдущая статья

Плавание брассом для начинающих

Следующая статья

Работа рук при плавании брассом

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше

• Лучшие заплывы планеты

• Наши ученики

• Отзывы SwimRocket

• Полезные советы

• Разное и интересное о плавании

• Совет тренера

• Соревнования

• Что поплавать?

Наши программы

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Упражнения для обучения брассу на суше

Последнее обновление: 30 ноября 2022 г. , автор: admin

Многие спортсмены, занимающиеся плаванием брассом, регулярно тренируются на суше/на суше

заниматься дома без специального оборудования.

Содержание

1. Преимущества тренировок на суше
2. Разминка
3. Упражнения для брасса
   • Боковой выпад
   • Повышенные шаги
   • Боковой приседание
   • .

Преимущества тренировок на суше

Многие спортсмены, занимающиеся плаванием брассом, регулярно проходят тренировки на суше/на суше.

• Это помогает им получить дополнительные преимущества помимо тех, которые можно получить, тренируясь только в воде.
• К ним относятся увеличение мощности, силы, выносливости, скорости и координации.
• Тренировки на суше/на суше также могут помочь увеличить диапазон движений пловца и сделать его более гибким.
• Это может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный плохой техникой гребка или чрезмерным использованием.
• Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц снижает риск получения травм.

Мы включили некоторые специальные упражнения для плавания брассом, которые пловцы могут включить в свою программу тренировок на суше/на суше.

• Поскольку основная движущая сила в брассе исходит от удара ногой, эти упражнения в основном направлены на развитие основных групп мышц ног.

Page Contents

Упражнения для разминки

Пловцы должны убедиться, что они правильно разогрелись и в идеале должны включать такие упражнения, как бег трусцой на месте, махи ногами и прыжки в разминку.

• Эффективная разминка может принести много пользы пловцу. К ним относятся
• Повышение температуры мышц пловца, что может помочь снизить вероятность травм мышц или сухожилий.
• Это может помочь увеличить гибкость мышц, помогая им стать более эффективными и сильными.
• Это может помочь подготовить нервную систему пловца, делая его более эффективным и более быстрым.
• Эффективная разминка помогает подготовить сердечно-сосудистую систему пловца к повышенным потребностям организма в крови и кислороде.

Соответствующая статья о динамической растяжке для пловцов

Мы подготовили соответствующую статью о динамической растяжке для пловцов. Которые вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: динамическая растяжка для пловцов

Упражнения для брасса

Боковые выпады

Боковые выпады

Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

Как выполнять боковой выпад

Пловец начинает это упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч

• Их колени и пальцы ног должны быть направлены вперед.
• Затем пловец должен сделать большой шаг в сторону вправо.
• При выполнении этого упражнения они должны удерживать вес тела на ягодицах (ягодицах).
• Во время этого упражнения пловцы также должны держать спину прямо и сцепить руки перед собой для равновесия.
• Затем они должны согнуть правое колено, удерживая левую ногу прямо.
• Пловец должен попытаться согнуть правую ногу, пока она не станет параллельной полу.
• Теперь они должны вернуться в исходное положение и повторить это упражнение, согнув левую ногу.
• Начинающим следует выполнять это упражнение от 8 до 10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Power Step-Ups

Power Step-Ups

Это отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и отводящих мышц.

Как выполнять силовые подъемы

Пловец должен начать это упражнение, поставив правую ногу на ящик, скамью или ступеньку, а левую ногу на пол.

• Они должны мощно оттолкнуться правой ногой и подпрыгнуть в воздухе.
• В воздухе они должны поменять положение ног и мягко приземлиться.
• Как только они приземлились, они повторяют это упражнение.
• Начинающим следует выполнять это упражнение от 8 до 10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Боковые приседания

Боковые приседания

Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, сгибателей бедра и икр.

  Как выполнять боковые приседания

Пловец начинает это упражнение, стоя прямо, расставив ноги шире бедер.

• Их колени и пальцы ног должны быть направлены вперед, а их вес должен приходиться на пятки
• Пловец должен перенести вес на правое колено
• При этом нужно согнуть правое колено, при этом левая нога должна оставаться прямой.
• Во время этого упражнения пловцы могут согнуть бедра и вытянуть руки прямо перед собой для равновесия.
• Пловцы должны попытаться согнуть правую ногу, пока она не станет параллельной полу.
• Теперь они должны вернуться в исходное положение и повторить это упражнение, согнув левую ногу.
• Начинающим следует выполнять это упражнение от 8 до 10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Выпады бедрами

Выпады бедрами

Это отличное упражнение для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Как выполнять толчки бедрами

Пловец начинает это упражнение, лежа на спине в удобном положении.

• Их ступни должны стоять на полу, а их колени должны быть согнуты примерно на девяносто градусов.
• Они должны положить руки на пол вдоль туловища.
• Затем пловец отталкивает бедра от пола, насколько это возможно, позволяя подколенным сухожилиям распрямиться.
• Они должны удерживать это полностью выпрямленное положение в течение 5 секунд.
• Перед контролируемым опусканием в исходное положение.
• Начинающим следует выполнять это упражнение от 8 до 10 раз (по 4–5 раз на каждую ногу) с 2–3 повторениями.

Русские повороты

Русские повороты

Это отличное упражнение для общего развития корпуса, которое также укрепляет косые мышцы живота.

• Косые мышцы важны для развития мощного выпада руками вперед во время брасса.

Как выполнять русский твист

Пловец начинает это упражнение, сидя на полу, согнув колени примерно на 90 градусов.

• Они должны задействовать свое ядро ​​(см. ниже, как задействовать плавательное ядро)
• Они должны слегка отклониться назад и поднять ноги на два-три дюйма (от 5 до 7,5 см) над землей, все еще согнутые под углом примерно 90 градусов.
• Пловцы должны соединить руки согнутыми в локтях примерно на 90 градусов.
• Используя свои руки для импульса, они должны повернуть туловище в одну сторону, а затем в противоположную сторону.
• Пловцам следует избегать раскачивания ног и ступней.
• Во время этого упражнения они должны сосредоточиться на том, чтобы держать голову вперед.
• Новичкам следует выполнять это упражнение в течение 1 минуты.

Как задействовать кор для плавания

Задействование мышц кора обеспечивает правильное выравнивание мышц живота, что помогает поддерживать и эффективно выполнять определенные упражнения и навыки, связанные с плаванием.

• Чтобы задействовать корпус, пловец должен продолжать нормально дышать.
• Затем они должны напрячь и сжать мышцы живота, притягивая пупок к позвоночнику.

Соответствующая статья о развитии плавательного кора

Мы подготовили соответствующую статью о развитии плавательного кора. Вы можете просмотреть его, нажав на эту ссылку: развитие плавательного кора

Постепенное и контролируемое увеличение

Мы дали рекомендации по количеству раз и повторений, которые должен выполнять новичок в этих упражнениях.

• По мере того, как пловцы адаптируются к этим упражнениям, их количество можно постепенно увеличивать.
• После освоения пловцы могут увеличить сопротивление этим упражнениям, удерживая легкие веса.
• Несколько легких гантелей общим весом не более 3 кг или 6 фунтов были бы идеальным вариантом.
• Если нет доступных гантелей, то пловцы могут попробовать использовать две одинаковые бутылки из-под напитков.
• Пожалуйста, следите за тем, чтобы при выполнении этих упражнений любое увеличение было постепенным и контролируемым.

Безопасность пловца и медицинские консультации

При выполнении любых упражнений на суше/на суше пловцы должны убедиться, что:

• У них достаточно места для безопасного выполнения каждого упражнения.
• То, что они выполняют эти упражнения на мягкой поверхности, например, на ковровом покрытии или спортивном коврике.
• Везде, где это возможно, пловцы должны тренироваться в среде, свободной от отвлекающих факторов.
• Все оборудование пригодно для использования и безопасно в использовании.
• Пловцы должны убедиться, что они понимают, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем пытаться его выполнять.
• Они заранее хорошо прогрелись.
• Перед тем, как приступить к какой-либо форме упражнений, мы советуем вам проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вас беспокоит существующее или потенциальное заболевание.

Соответствующая статья об основных мышцах, задействованных во время брасса.

Мы подготовили соответствующую статью об основных мышцах, задействованных во время брасса. Вы можете просмотреть его, нажав на эту ссылку: основные мышцы, используемые во время брасса.

Соответствующая статья о силе и гибкости голеностопного сустава при плавании

Мы подготовили статью по теме о силе и гибкости голеностопного сустава при плавании. Вы можете просмотреть его, нажав на эту ссылку: Сила и гибкость голеностопного сустава в плавании

Связанная статья о развитии гибкости бедер и ног в брассе

Мы подготовили соответствующую статью о развитии гибкости бедер и ног в брассе. Вы можете просмотреть его, нажав на эту ссылку: развитие гибкости бедер и ног в брассе.

Соответствующая статья о тренировках на суше для фристайла

Мы подготовили соответствующую статью о тренировках на суше для фристайла. Вы можете просмотреть ее, перейдя по этой ссылке: Тренировки на суше для гребли кролем

Связанная статья о тренировках на суше для плавания на спине

Мы подготовили соответствующую статью о тренировках на суше для плавания на спине. Которые вы можете просмотреть, перейдя по этой ссылке: Тренировка на суше для гребли на спине

Связанная статья о тренировке на суше для баттерфляя

Мы подготовили соответствующую статью о дрессировке бабочек в засушливых условиях. Вы можете просмотреть ее, перейдя по этой ссылке: Тренировка баттерфляем на суше

Связанная статья о круговой тренировке для пловцов

Мы подготовили соответствующую статью о круговой тренировке для пловцов. Вы можете просмотреть его, перейдя по этой ссылке: круговая тренировка для пловцов.

Выводы

Многие спортсмены, занимающиеся плаванием брассом, регулярно тренируются на суше/на суше.

• Это помогает им получить дополнительные преимущества помимо тех, которые можно получить, тренируясь только в воде.
• К ним относятся увеличение мощности, силы, выносливости, скорости и координации.
• Тренировки на суше/на суше также могут помочь увеличить диапазон движений пловца и сделать его более гибким.
• Это может помочь исправить мышечный дисбаланс, вызванный плохой техникой гребка или чрезмерным использованием.
• Сочетание повышенной гибкости и более сильных и сбалансированных групп мышц снижает риск получения травм.

Мы включили некоторые специальные упражнения для плавания брассом, которые пловцы, занимающиеся брассом, могут включить в свою программу тренировок на суше/на суше.

• Поскольку основная движущая сила в брассе исходит от удара ногой, эти упражнения в основном направлены на развитие основных групп мышц ног.

Похожие статьи о брассе, которые могут оказаться полезными

Мы подготовили серию статей о брассе. Вы можете просмотреть их, нажав на эти ссылки: Обзор брасса | Развитие гибкости бедер и ног при брассе | Колено брасс: введение | Основные мышцы, используемые во время брасса | Тренировочные упражнения для брасса на суше

Публикация по теме: Упражнения по плаванию для соревнований по брассу

Публикация: Упражнения по плаванию для соревнований по брассу

Мы опубликовали соответствующую публикацию: Упражнения по плаванию для соревнований по брассу

• Упражнения и прогрессии брасса.
• Для получения более подробной информации и информации для заказа воспользуйтесь следующей ссылкой: Упражнения для спортивного плавания BREASTSTROKE

Библиотека ресурсов для плавания

Мы создали библиотеку ресурсов для плавания.

• Содержит ссылки на все наши сообщения в блоге
• Подразделяются по категории плавания

Категории включают: Развитие пловцов | Здоровье пловцов | Тренировка по плаванию | Соревнования по плаванию | Упражнения по плаванию | Обучение плаванию на суше/на суше | Плавательное оборудование | Психология плавания | Обучение плаванию

• Чтобы получить доступ к любой статье, просто щелкните ссылку на прикрепленной странице: библиотека ресурсов для плавания

Биржа спортивного плавания — группа Facebook

Биржа спортивного плавания — это группа Facebook, помогающая обмениваться идеями и информацией для коллективного улучшения любимого нами вида спорта.

• Это международная группа для всех пловцов, тренеров, учителей, мастеров, триатлетов и родителей по плаванию.
• Для всех, кто интересуется соревновательным плаванием в бассейне или на открытой воде.

Для получения дополнительной информации о вступлении в эту группу воспользуйтесь следующей ссылкой: Биржа соревновательного плавания

5 тренировок на суше для пловцов брассом для развития БОЛЬШЕЙ скорости и силы!

480

АКЦИИ

Что, если бы я сказал вам, что вы можете стать БЫСТРЕЕ пловцом брассом, не проводя больше времени в бассейне, а проводя больше времени вне его — в спортзале, на «сухой земле», как любят ее называть пловцы. !

Как всем известно, Брасс — один из самых энергоемких стилей в плавании. И именно поэтому пловцы, занимающиеся брассом, являются одними из самых больших и сильных пловцов в бассейне, просто взгляните, например, на Адама Пити. Таким образом, как пловец брасс, важно убедиться, что вы развиваете правильные мышцы и выполняете 9 упражнений. 0004 правильные упражнения брассом , необходимые для плавания с максимальной силой и скоростью.

Брасс задействует почти все мышцы вашего тела, но есть несколько более важных групп мышц: грудь, широчайшие, трапеции, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс. Именно на эти мышцы мы будем делать упор в следующих 5 тренировках для пловцов брассом. Кроме того, большинство этих упражнений выполняются на занятиях тренера Эбби БЕСПЛАТНО в засушливых районах, которые могут быть нашел здесь !

Тренировка №1: собственный вес

Первая тренировка брассом в нашем списке будет классической старой тренировкой с собственным весом. Это отличная тренировка, которую можно использовать, если вы только начинаете и плохо знакомы с тренировками на суше и/или если у вас ограниченное количество доступного оборудования. Мы будем использовать упражнения с собственным весом для проработки важных групп мышц, а также для развития силы.

Тренировка №1:

Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 6-12 повторений.

Отжимания: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Приседания с прыжком: 3-4 подхода по 12-20 повторений.

Ягодичный мостик с приподнятым положением: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Планка: 3 подхода, задержка 1-2 минуты (может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от вашего уровня силы).

Отжимания на трицепс с лентой сопротивления: 3-4 подхода по 8-15 повторений. (Нужна хорошая эластичная лента, нажмите здесь.)

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями/сетами.

Тренировка №2: Тренажерный зал

Те из вас, кто немного больше разбирается в тренировках на суше и имеет доступ к тренажерному залу, могут попробовать эту тренировку.

П.С. Нынешний мировой рекордсмен в беге на 50 и 100 метров брассом Адам Пити проводит много времени в тренажерном зале!

Тренировка №2:

Приседания со штангой на спине: 3 подхода, 6 повторений.

Жим лежа/ жим гантелей: 3 подхода 6-8 повторений.

Становая тяга : 3 подхода по 5 повторений.

Подтягивания: 3 подхода 6-10 повторений. (можно выполнять с отягощением или собственным весом)

Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями/сетами.

Доступно обучение и программирование Virtual Dryland

Узнайте больше здесь!

Тренировка № 3: СИЛЬНАЯ тяга брассом

Обе тренировки, которые мы обсуждали до сих пор, были направлены на тренировку всего тела одновременно. В течение следующих нескольких тренировок мы сосредоточимся на определенных частях вашего брасса и мышцах, необходимых для успешного выполнения этих частей. Мы начнем с нескольких тренировок, разработанных для улучшить тягу брассом . У нас будет 2 тренировки, тренировка с собственным весом и тренировка с отягощениями.

Тренировка 3.1: Вес тела

Подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания с хлопком: 3 подхода по 6-8 повторений.

Эластичная лента Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с лентой сопротивления: 3 подхода 8-12 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями/сетами.

Тренировка 3.2: В тренажерном зале

Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа/жим гантелей: 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим гантелей над головой сидя: 3 подхода, 6-10 повторений.

Тяга штанги с упором к груди: 3 подхода, 6-8 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями/сетами.

Тренировка № 4: Разработайте БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ брасс!

Теперь, когда мы рассмотрели тягу, мы сконцентрируемся на нижней части тела, и это, очевидно, требует мощного удара ногой. Чтобы выполнить мощный удар, нужны сильные ноги. Удар ногой может генерировать до 80% скорости вашего общего брасса, поэтому очень важно хорошо его тренировать.

И снова у нас будет 2 тренировки — с собственным весом и с поднятием тяжестей:

Тренировка 4.1: С собственным весом

Приседания с прыжком с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

Шагающие выпады: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Ягодичный мостик с приподнятым положением: 4 подхода по 8-12 повторений.

Сплит-приседания: 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Русские скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых: 2-3 минуты между упражнениями/сетами.

Тренировка 4.2: В тренажерном зале

Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 6 повторений.

Становая тяга: 3 подхода по 6 повторений.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Подъемы штанги на икры: 3 подхода по 12 повторений.

Отдых: 3-5 минут между упражнениями/сетами.

Тренировка №5: Развитие скорости и силы

Последняя тренировка, которую мы рассмотрим, направлена ​​исключительно на развитие скорости и силы. Все вышеперечисленные тренировки ориентированы на более к развитие силы в определенных группах мышц без высокой частоты сердечных сокращений, тогда как этот будет поддерживать ваш сердечный ритм все время.

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, так что завершите ее, выполнив всего 3-5 подходов и отдыхая 3-4 минуты между подходами.

Тренировка #5 :

Пропуск: 1 мин.

Отжимания с хлопком/прыжком: 8-10 повторений.

Прыжки на ящик: 10 повторений.

Удары медболом: 8-10 повторений.

Прыжки с приседа: 10 повторений.

Отжимания Берпи: 10 повторений.

Завершите 3–5 раундов, затем отдохните: 3–4 минуты

Эксперимент: играйте, учитесь, получайте удовольствие и оставайтесь в безопасности.

Теперь, когда мы рассмотрели несколько хороших примеров тренировок, которые вы можете попробовать, я хочу немного поговорить о том, что вы можете сделать для своих будущих тренировок на суше. Придерживаться только этих 5 тренировок через некоторое время станет довольно скучно, и ваше тело, скорее всего, также адаптируется к стрессу и сопротивлению, которое они оказывают на ваши мышцы, а это означает, что вы не будете прогрессировать.

Чтобы избежать этого, я рекомендую вам немного поиграть и создать свои собственные тренировки, когда вы станете более удобными и опытными в тренировках на суше. При этом вы сможете узнать, что работает для вас, а что нет, и в процессе вы станете лучше плавать. С учетом сказанного, вот несколько советов:

Разминка:

Очень важно не подвергать себя риску во время тренировок на суше, и один из лучших способов убедиться, что всегда разминка!

Правильная разминка гарантирует, что ваши мышцы будут готовы к тренировке и не получат травм. Лично я предпочитаю начинать с пенопластовых валиков, во время которых я просто задействую все различные группы мышц в течение 5-10 минут, после чего я делаю некоторые разогревающие упражнения с резиновой лентой, такие как хлопки, отведение плеч и внешнее расслабление. вращения. Затем следует быстрое 2-минутное кардио (будь то бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела.

Прогрессивная перегрузка:

Если вы собираетесь создавать свои собственные тренировки по брассу на суше, убедитесь, что вы включаете прогрессивную перегрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Этот термин, по сути, просто означает небольшое увеличение тренировочной нагрузки время от времени для обеспечения прогресса. Это может означать добавление большего количества повторений, дополнительный подход или дополнительный вес на штанге, если вы занимаетесь в тренажерном зале.

Питание:

Обеспечение правильного питания является одним из наиболее важных моментов при включении засушливых районов в программу тренировок. Дополнительные тренировки требуют дополнительного топлива (то есть калорий), и вашим мышцам может потребоваться больше белка для правильного восстановления.

Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и потребляете достаточное количество белка. В некоторых случаях добавки могут пригодиться, чтобы держать вас на вершине вашей игры в области питания.