Содержание
Топ-30 упражнений для рук без инвентаря: ФОТО + план
От силы рук зависит способность выполнять многие упражнения, а потому их следует укреплять в первую очередь. Несмотря на то, что мышцы рук включаются во многих упражнениях, их отдельная проработка поможет вам значительно улучшить физические возможности.
Представляем вам подборку лучших упражнений для рук без инвентаря для мужчин и женщин, которые можно выполнять в домашних условиях, а также 3 готовых плана для начинающего, среднего и продвинутого уровня.
- 10 упражнений без инвентаря для новичков (больше подходит для женщин)
- 10 упражнений без инвентаря для среднего уровня (подходит и для мужчин, и для женщин)
- 10 упражнений без инвентаря для продвинутого уровня (больше подходит для мужчин)
Тренировка рук без инвентаря (для новичков)
В первой подборке для новичков собраны несложные упражнения с собственным весом, акцент в которых сделан на проработку плеч и предплечий.
Регулярное выполнение упражнений поможет вам укрепить дельты, бицепсы и трицепсы, а также проработать проблемные зоны внутренней стороны рук. Тренировка больше подходит для женщин или для самых начинающих мужчин.
Смотрите также:
- Топ-20 упражнений для рук с гантелями
- 8 минут от обвисания рук для девушек
- 12 упражнений для стройных рук без инвентаря
1. Вращения руками
Встаньте на колени и вытяните руки в стороны. Держите руки на одной линии, не сгибайте их в локтях. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, а корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть ровным и размеренным. Простое упражнение для тренировки рук дома приведет в тонус мышцы плеч, а также разрабатывает суставы и связки, что важно для профилактики артрита.
Сколько выполнять: 15-20 вращений сначала в одну сторону, потом 15-20 вращений в другую сторону.
2. Планка на коленях с подъемом рук к плечам
Встаньте в планку на коленях, ладони поставьте под плечевыми суставами. Теперь оторвите одну руку от пола и коснитесь ладонью противоположного плеча. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Поочередно поднимайте руки, касаясь противоположного плеча ладонью, при этом сохраняя ровный темп. Выполняйте простое упражнение на руки в домашних условиях, чтобы подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы бицепсов, трицепсов и плечевого пояса.
Сколько выполнять: 12-15 касаний плеча на каждую сторону.
3. Разгибание рук на коленях
Встаньте на колени и согните руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и находится в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Теперь разведите руки в стороны, выпрямляя их в локтях, а затем снова сведите перед собой. В крайней точке не выпрямляйте руки полностью и выполняйте упражнение в среднем темпе без рывков. Включайте упражнение в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы проработать плечи, проблемную заднюю и внутреннюю сторону рук.
Сколько выполнять: 15-20 разгибаний рук.
4. Ножницы стоя на коленях
Стоя на коленях, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо, подбородок приподнят. Теперь выполняйте простые ножницы с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. Простое и эффективное упражнение для тренировки рук дома тонизирует всю поверхность плеч и предплечий, акцентируя на проработке трицепсов, зона которых часто является проблемной. Дополнительно работают грудные мышцы.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
5. Отведение локтей из планки
Встаньте в планку на коленях, а затем опуститесь на локти. Теперь поднимите правую руку, не разгибая ее в локте, и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. При выполнении не скручивайте корпус, работают только руки. Упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить проблемную внутреннюю сторону, а также проработать трицепсы, приводя мышцы в тонус.
Сколько выполнять: 10-12 отведений руки на каждую сторону.
6. Подъем рук вверх с разгибанием локтей
Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, принимая удобное положение. Разведите руки в стороны и согните в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх. Ладони раскрыты, направлены лицевой стороной вперед. Теперь поднимите руки вверх, разгибая их в локтях и соприкасаясь ребрами ладоней в верхней точке. Не разгибайте локти полностью, чувствуйте нагрузку в области бицепсов и трицепсов. Подъемы с разгибанием подтягивают внутреннюю сторону рук, а также укрепляют плечевой пояс и делают плечи округлыми.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов рук.
7. Планка с переходом в собаку мордой вниз
Встаньте в планку на прямых руках, следите, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Из планки поднимите таз вверх, прогибая спину и выпрямляя ноги. Опускайте голову между плеч, но не наклоняйте ее. Задержитесь на мгновение в позе собаки мордой вниз, а затем снова встаньте в планку, плавно опуская таз и корпус.
Старайтесь не менять положение ног во время перехода из позы в позу. Комплексное упражнение для рук в домашних условиях укрепляет мышцы всего тела, особенно верха корпуса, делая вас сильнее и выносливее.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
8. Пловец с пульсацией
Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями вверх. Приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз, удерживая баланс. При этом не запрокидывайте голову, держите ее слегка опущенной. Упражнение прорабатывает верхнюю часть рук, в особенности трицепсы.
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
9. Развороты согнутых рук сидя
Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Руки разведите в стороны и согните их в локтях, а затем поднимите вверх. Ладони находятся в вертикальном положении и направлены вперед. Теперь опустите предплечья до параллели с полом, направляя ладони вниз.
Поворачивайте руки в локтевых суставах, не задействуя плечевые. Еще одно эффективное упражнение на руки в домашних условиях, которое прорабатывает бицепсы и укрепляет внутреннюю сторону рук.
Сколько выполнять: 20-25 разворотов.
10. Подъем рук со сгибанием в планке на коленях
Встаньте в планку на прямых руках и опустите колени вниз. Из этого положения поднимите правую руку и выпрямите ее, а затем заведите немного назад, сгибая ее в локте, после чего опустите вниз. Сгибая руку в локте, поднимайте его до параллели плеча с полом. Повторите левой рукой. Включайте упражнение в тренировку для рук в домашних условиях, чтобы проработать бицепсы, трицепсы, а также мышцы предплечий.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Тренировка рук без инвентаря (для среднего уровня)
В тренировке для среднего уровня вы найдете функциональные упражнения с собственным весом, которые эффективно прорабатывают верх тела, в особенности руки.
Включайте их в домашние тренировки, чтобы качественно проработать все мышечные группы рук и укрепить корпус. Тренировка подходит и для мужчин, и для женщин.
Смотрите также:
- Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений
- Тренировка на руки и плечи для мужчин с гантелями: 8 упражнений
- Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
1. Ходьба в планку с касанием плеч
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться руками пола. Теперь делайте небольшие шаги вперед руками, перенося на них вес тела. «Шагайте» до полного упора лежа. Когда окажитесь в планке, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча, а левой рукой – правого. Вернитесь в исходное положение, «шагая» руками к ногам, а затем полностью выпрямляясь. Функциональное упражнение с акцентом на руки в домашних условиях дополнительно укрепляет мышцы кора, спины и пресса.
Сколько выполнять: 10-12 проходок.
2. Отжимания от скамьи
Встаньте в упор лежа с опорой на скамью. В домашних условиях можно опереться руками о диван или надежный стул. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Теперь согните руки в локтях, выполняя отжимание с опорой на скамью. При отжиманиях локти должны быть направлены назад, чтобы сделать акцент на проработку трицепсов – трехглавых мышц верхней задней поверхности рук. Классические отжимания укрепляют не только руки, но также грудь, спину, кор и прямую мышцу живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Планка на локтях с выпрямлением рук
Встаньте в планку на предплечьях. Локтевые суставы находятся под плечевыми, тело вытянуто в одну линию. Из этого положения выпрямите левую руку и коснитесь пола перед собой. Затем выпрямите правую и точно так же коснитесь пола на расстоянии вытянутой руки. Делайте поочередные касания каждой рукой, стараясь держать корпус неподвижным. Хорошее упражнение для тренировки на руки дома, так как дополнительно укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди и кора.
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний рук на каждую сторону.
4. Обратные отжимания с подъемами рук
Сядьте на пол, обопритесь руками о пол позади себя и согните ноги в коленях. Теперь поднимите таз вверх, немного отрывая его от пола, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Затем выпрямите руки полностью и поднимите таз до параллели с полом. В верхней точке поднимите вверх правую руку, поворачиваясь за ней корпусом. Опуститесь вниз, но не касаясь тазом пола, и на следующем подъеме поднимите вверх другую руку. Комплексное упражнение для проработки бицепсов, трицепсов и плечевого пояса дополнительно задействует ноги и пресс.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Пловец с разведением локтей
Лягте на живот, ноги прижмите к полу. Корпус немного поднимите вверх и выпрямите руки перед собой. Из этого положения еще выше поднимайте корпус, одновременно выполняя разведение рук и сгибая их в конечной точке.
Сводите лопатки, чтобы чувствовать максимальную нагрузку на руки и плечи. Упражнение из тренировки на руки дома поможет вам также привести в тонус спину и прокачать плечевой пояс, формируя красивый рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Отжимания с двумя постановками рук
Встаньте в упор лежа, а затем опустите колени вниз, поднимая голени. Выполните отжимание от пола на трицепс, прижимая руки к корпусу, а локти направляя назад. Теперь расставьте руки шире и выполните отжимание с широкой постановкой рук. Чередуйте разновидности отжиманий, чтобы максимально задействовать плечи, внутреннюю и внешнюю часть рук. Помимо того, что отжимания укрепляют руки, они также прорабатывают грудные мышцы и спину, развивая силу тела.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (два вида отжиманий – это одно повторение).
7. Вращение рук в планке
Встаньте в планку на прямых руках, найдите устойчивое положение без провисания в пояснице и подъема таза.
Теперь оторвите от пола правую руку и выполните вращение в плечевом суставе, отводя руку сначала назад, а потом вверх и вперед. Выполнив полное вращение, вернитесь в исходное положение и повторите левой рукой. Во время вращений не делайте резких движений, держите умеренный темп. Это упражнение для рук без инвентаря поможет вам укрепить мышцы плеч и предплечий, дополнительно разработается плечевой сустав.
Сколько выполнять: 10-12 вращений руки на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса на животе с удержанием рук
Лягте на живот и разведите прямые руки в стороны. Опустите их ладонями вниз, ноги прижаты к полу. Поднимите корпус вверх, отрывая ладони от пола, но не меняя положения рук. Выполнив подъем с полной амплитудой, возвратитесь в исходное положение. Удерживайте руки на весу во время подъемов, в нижней точке касайтесь пола только ладонями. Несмотря на динамику этого упражнения, оно дает рукам статическую нагрузку, которая прорабатывает глубокие мышцы и значительно увеличивает физическую силу.
В упражнении также работает задний пучок дельт.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Сгибание рук в планке
Встаньте в планку на прямых руках, расположите ладони под плечевыми суставами, держите спину ровно на одной линии с ногами. Оторвите от пола правую руку и согните в локте, отводя его назад и вверх. Затем вернитесь обратно и повторите левой рукой. Это упражнения является аналогом тяги гантели в планке, а потому задействует не только трицепсы, но и широчайшие мышцы спины, укрепляя верх тела.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов руки на каждую сторону.
10. Боксирование из планки на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, сожмите ладони в кулаки. Удерживайте устойчивое статическое положение тела, не поднимая таз и не прогибая спину. Оторвите от пола правую руку и с силой подайте ее вперед, словно выполняя удар по груше. Верните руку обратно и повторите прямой удар другой рукой. Выполняйте удары поочередно каждой рукой, при этом избегая резких движений.
Упражнение укрепляет плечи и руки, а также прорабатывает спину и мышцы кора.
Сколько выполнять: 10-12 ударов руки на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Тренировка рук без инвентаря (для продвинутого уровня)
Упражнения для продвинутого уровня рассчитаны на точечную и глубокую проработку мышц рук. Кроме того различные упражнения из планки и статической лодки развивают силу и выносливость тела, увеличивая ваши физические возможности. Тренировка подходит для мужчин и для сильных женщин. Переходите к этой программе, когда уверенно освоите вариант тренировки рук для среднего уровня.
Смотрите также:
- Как накачать плечи с гантелями: 10 упражнений + план
- Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана тренировок
- Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
1. Классические отжимания
Встаньте в упор лежа, вытягивая тело в струнку.
Убедитесь, что находитесь в удобном, устойчивом положении. Поставьте руки немного шире плеч для классических отжиманий. Теперь согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом локти направляйте назад. В таком положении лучше всего прорабатываются руки, особенно область трицепсов. Обязательно включайте отжимания в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить трицепсы, плечи и хорошо проработать верх тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Отведение руки в планке
Встаньте в планку на предплечьях, тело должно быть вытянуто в одну линию. Оторвите от пола правую руку и отведите ее назад, выпрямляя в локте. Отводите руку до ее параллели с корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Упражнения из планки наиболее эффективны для проработки рук и верха тела. В частности в этом упражнении хорошо прорабатываются трицепсы и внутренняя поверхность руки.
Сколько выполнять: 8-10 разгибаний руки на каждую сторону.
3. Повороты в планке с подъемом рук
Встаньте в планку на прямых руках, соблюдая технику выполнения. Теперь оторвите от пола правую руку и поднимите ее вверх, поворачиваясь за ней всем корпусом. При этом правую ногу не отрывайте от пола, работает только верх тела. Затем вернитесь обратно и повторите поворот с подъемом в другую сторону. Упражнение не только тонизирует руки, но и прокачивает мышцы корпуса, включая пресс, кор и спину.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.
4. Лодка со сведением рук
Лягте на живот, руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз, голова опущена, носки ног упираются в пол. Поднимите ноги и верх корпуса вместе с руками, не меняя их положения. В верхней точке разведите прямые руки в стороны и сведите перед собой. Затем вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке. Отличное упражнение, чтобы укрепить все группы мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и даже дельтовидные плеч.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Алмазные отжимания
Встаньте в упор лежа и поставьте руки максимально близко друг к другу. Большие пальцы ладоней должны соприкоснуться. Из этого положения согните руки в локтях, опускаясь вниз. При этом локти старайтесь отводить назад. Упражнение больше всего нагружает трицепсы, но благодаря сложности выполнения также укрепляет мышцы всей поверхности рук, грудные и дельты. Первое время можно выполнять алмазные отжимания на коленях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в боковую планку с опорой на правую руку и ногу. Левая нога лежит на правой, левая рука свободно размещена вдоль корпуса. Из этого положения опустите корпус вниз до соприкосновения бедер с полом. Из нижней точки поднимайте корпус вверх до положения боковой планки. Повторите для другой стороны. В этом упражнении идет акцент на проработку мышц рук и плеч, а также косых мышц пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Планка с шагом в сторону
Встаньте в планку, чтобы кисти находились под плечами, а тело напоминало ровную линию. Не провисайте в пояснице, не поднимайте таз. Почувствуйте устойчивость, крепко упершись в пол ладонями и носками ног. Теперь шагните вправо, одновременно передвигая правую руку на шаг в сторону. Приставьте левую руку и ногу, возвращаясь в классическую позу планки. Из этого положения сделайте шаг влево рукой и ногой, теперь приставляя правую руку и ногу. Динамическая планка укрепляет все тело, но также дает большую нагрузку на руки и плечи.
Сколько выполнять: 8-10 проходок на каждую сторону.
8. Лодочка с разведением рук и ног
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Ладони касаются пола, голова опущена, ноги лежат свободно. Поднимите ноги и корпус вверх, принимая классическую позу лодки.
Теперь синхронно разведите руки и ноги в стороны с максимальной амплитудой, ощущая напряжение в мышцах. Затем сведите обратно и вернитесь в исходное положение. Включайте упражнения из позы лодки в тренировку на руки в домашних условиях, чтобы укрепить бицепсы, трицепсы и проработать проблемные зоны верха и низа тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Планка со сменой положения рук
Встаньте в планку на прямых руках в соответствии с правильной техникой выполнения. Затем согните каждую руку в локте поочередно, опускаясь в планку на предплечьях. Из планки на локтях разогните каждую руку по очереди, поднимаясь в классическую планку. Выполняйте упражнения в спокойном ритме, поочередно меняя положение рук в планке. Не забывайте подниматься сначала с правой руки, затем с левой, чередуя их между собой с каждым новым повторением. Сложное упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и проработать всю верхнюю часть тела.
Сколько выполнять: 8-10 подъемов с каждой руки.
10. Повороты корпуса из планки на локтях
Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами и сохраняя спину ровной. Теперь поднимите правую руку, положив ее на пояс, повернитесь вслед за ней всем корпусом, не отрывая правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот другой рукой. При переходе в боковую планку не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевые суставы. Упражнение укрепляет руки и плечи, а также прорабатывает мышцы кора и косые пресса, увеличивая выносливость и силу тела.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов на каждую сторону.
Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.
Смотрите наши подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-30 лучших упражнений для рук
Самые эффективные упражнения для ягодиц
- Фото
- Garage rental
Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы.
Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание.
Приседания
Вариант выполнения упражнения с утяжелителем
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.
Тренируются бедра и ягодицы
Приседания с упором сзади
Встаньте прямо, спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног.
Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.
Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита
Выпады
Вариант выполнения упражнения с гантелями
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.
Тренируются бедра и ягодицы
Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение.
Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.
Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока
Махи из положения лежа
Вариант выполнения упражнения
Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.
Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер
Поднимание ягодиц из положения лежа
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу.
Делайте три подхода по 20-25 повторений.
Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер
Ножницы с согнутыми коленями
Вариант выполнения упражнения
Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.
Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса
Вам пригодится
1 из 3
Скакалка TORRES
Купить
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 3
Разборные гантели для фитнеса
Купить
Реклама. ООО «Яндекс»
3 из 3
Эспандеры трубчатые
Купить
Реклама.
ООО «Яндекс»
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Сегодня читают
7 вещей, которые нужно выбросить перед Новым годом — и ваша жизнь изменится
Прибавят возраст: 6 моделей обуви, которые старят абсолютно всех женщин
Поймаете удачу: 3 знака Зодиака, которым особенно повезет в самом начале 2023 года
Сотрут морщины: 4 секрета макияжа наших мам, чтобы легко скрыть возраст — попробуйте их тоже
Выбросить срочно: 10 признаков вещи, которую вы больше никогда не наденете
Ton It Up: 5 упражнений для подтяжки ягодиц и бедер
Диета и фитнес
Придайте форму нижней части тела, добавляя эти простые упражнения в свой распорядок дня несколько раз в неделю.
Удары осликом с отягощением тренируют ягодицы и подколенные сухожилия. Поднимите тонус Есть ли в вашем списке желаний подтянутая скульптурная попка? Ключ к подъему, тонизированию и формированию ягодиц заключается в выполнении целенаправленных упражнений на ягодичные мышцы два-три раза в неделю.
Сегодня мы покажем вам пять лучших движений для красивого (и сильного!) бэксайда.
И если вам нужно больше стимула для работы сзади, знайте, что эти движения также сжигают тонны калорий! Это потому, что работа мышц нижней части тела, таких как ноги и ягодицы, требует больше энергии, чтобы помочь избавиться от жира с головы до ног. Попробуйте эти упражнения для ягодиц дома и приготовьтесь этим летом похвастаться своими подтянутыми скульптурными ягодицами.
1. Приседания с гирей
Tone It Up
Это упражнение формирует заднюю часть бедер, поднимая и укрепляя ягодицы. Вы также нацелитесь на плечи и бицепсы.
Держите гирю или 15-фунтовую гантель перед собой, ноги шире ширины бедер. Присядьте и откиньтесь назад (представьте, что вы сидите на воображаемом стуле позади вас) и коснитесь локтями коленей.
Постарайтесь поставить бедра параллельно земле и перенести вес на пятки. Поднимитесь в положение стоя, поднимая вес вверх и над головой. Повторить 15 раз.
2. Отброс назад согнутой ноги
Tone It Up
Это упражнение поднимает нижнюю часть ягодиц и тонизирует бедра.
Начните с положения столешницы на коленях, предплечья опущены. Задействуйте эти ягодицы, когда вы поднимаете прямую правую ногу назад и вверх к небу, ступня согнута.
Опуститесь вниз с контролем и повторите 20 раз. Поменяйте стороны.
3. Удары ногами ослика с отягощением
Tone It Up
Это упражнение поднимает ягодицы так, как ничто другое!
Начните с положения лежа на столе, колени на полу и руки прямо под плечами. Поднимите пятифунтовый груз за правое колено, удерживая ногу в положении 9.Угол 0 градусов, когда вы поднимаетесь прямо вверх.
Подумайте о том, чтобы топнуть ногой в небо, когда вы поднимаетесь. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону. Вы также можете выполнить это движение без веса, если оно покажется вам слишком сложным.
4. Мостик на одной ноге
Tone It Up
Это упражнение формирует ягодицы и тонизирует бедра.
Начните с положения моста, положив спину на коврик и согнув ноги под углом 90 градусов. Поместите гантель весом от двух до пяти фунтов над левым бедром и поднимите прямую ногу вверх.
Поднимите ягодицы, отталкиваясь правой пяткой, удерживая противоположную ногу в воздухе. Повторите 10 раз и поменяйте сторону.
5. Разгибатели колен с мини-лентой
Tone It Up
Это упражнение подтягивает внешнюю часть ягодиц и бедер. Вы действительно почувствуете ожог!
Поместите мини-эспандер выше колен (это упражнение можно выполнять и без эспандера).
Лягте на правый бок, колени согнуты назад, ступни вместе, тело опирается на правый локоть. Держите ноги соприкасающимися, когда вы поднимаете верхнее колено вверх и назад. Опустите и повторите 20 повторений. Поменяйте стороны.
Попробуйте другие программы тренировок:
- У вас всего 10 минут? Попробуйте одну из этих быстрых, но эффективных тренировок
- 7 упражнений, которые сделают ваш живот плоским и подтянутым
- Снова возвращаетесь к тренировкам? Эта 30-минутная тренировка идеальна для начинающих
- 12-минутная тренировка от тройки тренеров Philly’s Triyo Fitness
Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной программы
Если ваша мотивация для укрепления ягодичных мышц заключается в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова влезайте в джинсы или почувствуйте себя сильнее во время бега, эта комплексная тренировка нижней части тела фокусируется исключительно на ягодицах, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму.
Кроме того, работа с некоторыми из самых больших мышц тела (ягодицы и ноги) помогает сжигать больше калорий, ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Укрепляя ягодичные мышцы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя более подтянутым и подтянутым, но и станете более устойчивым, улучшив баланс во всем теле.
В ягодичных мышцах есть три основные мышцы — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Забавный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами в теле.
Когда мы строим и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только строим гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и оба эти действия работают как два удара по построению мышц. более тонированный зад.
Структура тренировки
Чтобы помочь вам привести ягодицы в тонус со всех сторон, мы разбили наш ежемесячный распорядок на три группы упражнений: упражнения стоя, модифицированные упражнения доски и упражнения на полу.
Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.
Поскольку ягодичные мышцы и ноги являются крупными мышцами, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы выполнять упражнения для ягодичных мышц сегодня, а затем упражнения лежа завтра). и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Ниже мы привели пример того, как это может выглядеть.
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.
День 1: стоя (3 раза)
День 2: пресс
день 3: планка (3 раза)
день 4: отдых
день 5: пол (3 раза) + пресс
900 день02 день 6: отдых
3
3
3 7: стоя + планка + пол (1x)
День 8: отдых
день 9: стоя (3x) + кардио
день 10: отдых
день 11: планка + пол (3x) + пресс
День 12: отдых
День 13: стоя + планка + пол (1x)
день 14: кардио + пресс
день 15: отдых
день 16: стоя + планка + пол (1x)
день : Отдых
День 18: Пол (3x) + Пресс
День 19: Кардио
День 20: Стоя + Планка + Пол (1x)
День 21: Отдых
День 22: Отдых
90:002 День 23 + Планка + Пол (1x)
День 24: Пресс + Кардио
День 25: Отдых
День 26: стоя (3 раза) + кардио
День 27: пресс
день 28: отдых
день 29: стоя + планка + пол (1x)
день 30: пресс + кардио
день 03: отдых 90
Набор упражнений
Упражнения для ягодичных мышц стоя
Выпады с выпадом
Стоя, ноги на ширине плеч, шагните одной ногой назад и одной ногой вперед.
Согните заднее колено к земле, когда вы сгибаете переднее колено, следя за лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней ноги и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы стоячей ноги, дополнительно сжимая их в верхней точке, когда противоположное колено поднимается и проходит. Шагните коленом назад и опустите ногу вниз, и повторите 10 раз. Поменяйте стороны.
Миниатюрный боковой выпад с тягой насквозь
Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено в полубоковом выпаде. Оттолкнитесь левой пяткой и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу и нажимая на правую пятку. Повторите 10 раз в эту сторону, а затем поменяйтесь местами.
Становая тяга на одной ноге
Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу за собой, пока она не станет параллельной полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу в верхней точке.
Затем опустите ногу обратно к земле и поднимите туловище к центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.
Боковой выпад влево Подъем
Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Из этого бокового выпада поднимите левую ногу вверх и поднимите ее так высоко, как ваше бедро, затем коснитесь ее обратно на землю. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Базовый присед
Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Подтяните морскую часть к позвоночнику и следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Затем надавите на пятки, чтобы встать, напрягая ягодицы. Повторите это 10 раз.
Модифицированные упражнения планки на ягодичные мышцы
Поднимите и коснитесь
Втягивая морским путем руки и колени, вытяните правую ногу позади себя. Поднимите ногу до бедра, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его и верните в центр. Поднимите и коснитесь 10 раз, затем поменяйте ноги.
Поднимите крышу
Встаньте на четвереньки, оторвите правое колено от земли и подтяните правую пятку к правой ягодице, образуя угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицу, а затем отпустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Пожарный гидрант
Поднимите правое колено над землей руками и коленями. Разведите правое колено вправо (как будто вы собачка, поднимающая ногу, чтобы помочиться!). Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.
Пожарный гидрант в разгибание ног
Выполните упражнение, описанное выше, за исключением того, что вместо того, чтобы вернуться в центральное положение, выжмите прямую ногу по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь налево.
Упражнения для ягодичных мышц на полу
Подъем и опускание
Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.
Медленно делайте это так, чтобы вы почувствовали, как вовлекаются внешняя часть бедра и ягодичные мышцы. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.
Круги ногами
Из положения выше поднимите верхнюю часть так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и рисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов вперед, затем переверните и нарисуйте десять кругов назад. Поменяйте стороны.
Поездка на велосипеде
Лежа на боку с поднятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытяните его вперед, как если бы вы нажимали на педаль велосипеда, отведите ногу назад прямо , а затем согните колено обратно к груди. Повторите это 10 раз.
Поездка на велосипеде задом наперёд
Затем езда на велосипеде задом наперед на той же стороне! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другой бок, чтобы повторить на другой ноге.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
- Тренировка всего тела без пота для загруженных дней
- Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
- 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
- 15-минутная тренировка HIIT для всего тела — оборудование не требуется
- Приведите себя в форму к лету с помощью этого 30-дневного плана тренировок с интервалами ходьбы/бега (тренажерный зал не требуется)
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.