Содержание
8 упражнений для спины в домашних условиях
- Вход
- Регистрация
Войти через:
Логин
Пароль
Запомнить меня
Забыли пароль?
Регистрация с помощью:
Логин
Электронная почта
Пароль
Подтвердите пароль
Регистрируясь на сайте или авторизуясь через социальные сети, вы принимаете условия Пользовательского соглашения, включая условия Политики конфиденциальности.
Получать самое интересное с нашего сайта на почту (обещаем не спамить)
Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть. Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.
Почему болит спина?
Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
- Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
- Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
- Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
- Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
- Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
- Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
- Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
- Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
- Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!
За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
Какие упражнения мне нужны?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам. Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.
Программа упражнений
Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Источник: shutterstock.com
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Источник: www. ouh.nhs.uk
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Источник: movementforlife.com
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Источник: www.ouh.nhs.uk
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Источник: www.nhs.uk
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: ezellchiropracticllc.com
2 комментария
•
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)
Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.
Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).
Упражнения на спину с гантелями
Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.
Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.
1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.
Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.
Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.
3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.
Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.
4. Тяга гантели одной рукой
В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.
Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.
Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:
Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:
5. Попеременная тяга гантелей в наклоне
В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.
Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.
6. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.
Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.
7. Становая тяга с гантелями
В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.
Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.
8. Свинг с гантелью
В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.
Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.
9. Румынская тяга + тяга гантелей
В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.
Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.
10. Тяга гантелей в планке на руках
В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.
Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.
Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:
План тренировок на спину с гантелями #1
- Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
- Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
План тренировок на спину с гантелями #2:
- Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
- Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями:
- При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
- При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.
Упражнения на спину без инвентаря
Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.
Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.
Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.
1. Отведение рук к ягодицам
В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.
Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.
2. Гиперэкстензия лежа на животе
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.
Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.
3. «Бабочка»
В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4. «Бабочка» со сгибанием рук
В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.
Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.
5. «Супермен»
В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.
Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.
6. «Пловец»
В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.
7. Подъем разведенных рук лежа на животе
В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.
Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.
8. Супермен в планке
В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.
Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.
9. Планка + удары перед собой
В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.
Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.
10. Круговые махи рукой в планке
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.
Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.
11. Подъем таза из обратной планки
В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.
Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.
12. Тяга рук к носкам из положения планки
В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.
Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.
13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки
В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.
Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.
14. Ходьба в планку
В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!
Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.
План тренировок для спины без инвентаря
- Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на поясницу
- Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на осанку
- Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на похудение
- Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями:
- Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
- Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.
В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:
- Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
- Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
- Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
- Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
- Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями
Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница
8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед
8 отличных упражнений для защиты позвоночника: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед
Мы предоставляем телемедицинские консультации. Позвоните нам сегодня, чтобы запланировать виртуальный визит.
Учитывая, что до 80% американцев хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице, можно с уверенностью сказать, что риск возникновения болей в спине есть у всех. Боль в спине может варьироваться от тупой, постоянной боли до острой, колющей боли, и боль в спине может значительно повлиять на качество вашей жизни.
Общие причины болей в спине включают артрит, мышечное напряжение, грыжи межпозвоночных дисков и спинальный стеноз. Хотя вы не можете предотвратить каждое заболевание, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свой позвоночник в любом возрасте.
Доказано, что растяжка и упражнения для спины помогают уменьшить боль и предотвратить травмы. Упражнения увеличивают приток крови к позвоночнику, что снижает скованность и ускоряет заживление. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше ваша подвижность и тем ниже риск развития болей в спине.
Обслуживая людей в Беверли-Хиллз и Марина-дель-Рей, Калифорния, Джон Риган, доктор медицинских наук, и наша команда в Spine Group Beverly Hills являются экспертами в области профилактики, диагностики и лечения заболеваний спины.
Сегодня мы поделимся с вами восемью простыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома, чтобы защитить свой позвоночник.
1. Растяжка коленей к груди
Растяжка колена к груди удлиняет позвоночник и уменьшает боль в пояснице. Начните с того, что лягте спиной на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Используя руки, осторожно подтяните одно колено к груди. Задержитесь в этом положении на пять секунд, прижимая позвоночник к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните эту растяжку два-три раза на каждую ногу.
2. Вращательная растяжка
Растяжка с вращением — это легкие скручивания позвоночника, которые укрепляют основные мышцы и уменьшают напряжение в спине. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вытяните руки в стороны, плотно прижав плечи к полу. Медленно перекатите оба колена в одну сторону и положите их на пол. Задержитесь на пять-десять секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.
3. Наклон таза
Наклон таза — это небольшое движение, которое снимает напряжение с позвоночника и улучшает гибкость. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Выгните спину и поднимите живот. Задержитесь на пять секунд, затем прижмитесь спиной к полу и втяните живот. Задержитесь на пять секунд. Повторяйте до 30 раз каждый день.
4. Мост
Мостовые упражнения укрепляют спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживая позвоночник. Лягте на спину, согнув колени. Аккуратно поднимите бедра, удерживая плечи на полу, а ступни на месте. Напрягите мышцы спины и ягодиц в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторять до 30 раз в день.
5. Частичное сгибание живота
Здоровому позвоночнику нужны не только сильные мышцы спины; сильные мышцы живота помогают поддерживать ваше ядро. Выполните частичное сгибание живота, лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди и на выдохе поднимите голову и плечи примерно на два дюйма от пола. Держите шею на одном уровне с позвоночником и удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторить 10 раз.
6. Кошка-корова стрейч
Кошка-корова — традиционная поза йоги, улучшающая гибкость позвоночника. Чтобы выполнить эту растяжку, встаньте на руки и колени, расставив колени на ширине бедер. Выгните спину и подтяните пупок вверх (кошка). Расслабьте мышцы, опустите живот к полу и поднимите бедра вверх (корова). Повторите три-пять раз подряд.
7. Сжатие лопатки
Сжатие лопаток помогает укрепить мышцы верхней части спины. Сидя или стоя, приведите позвоночник в правильное положение. Сведите лопатки вместе сзади и задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь и повторите три-пять раз.
8. Растяжка от подбородка к груди
Растяжку подбородок к груди можно выполнять, сидя за столом. Это снимает напряжение в верхней части спины и отлично подходит для тех, кто работает за компьютером. Сядьте прямо, выровняйте позвоночник и медленно наклоните голову вперед, чтобы подбородок коснулся груди. Задержитесь на пять-десять секунд. Повторить от трех до пяти раз.
Всегда консультируйтесь с лечащим врачом перед началом любых упражнений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Когда вы регулярно выполняете упражнения, соответствующие вашему уровню способностей и образу жизни, вы можете укрепить спину и эффективно защитить позвоночник.
От профилактики боли до хирургии позвоночника — найдите лучшие услуги по лечению позвоночника в Spine Group Beverly Hills. Запросите встречу с доктором Риган онлайн или позвоните нашему дружелюбному персоналу офиса, чтобы записаться сегодня.
Вам также может понравиться…
Предупреждающие признаки у вас грыжа межпозвоночного диска
Боль в спине может возникать по разным причинам, но как узнать, связана ли ваша боль с грыжей межпозвоночного диска? Читайте дальше, чтобы узнать о предупреждающих признаках грыжи диска и о том, что мы можем сделать, чтобы помочь вам найти облегчение.
Мифы и факты о терапии стволовыми клетками
Вы рассматриваете терапию стволовыми клетками, но не уверены, подходит ли она вам? Вокруг терапии стволовыми клетками существует множество мифов, и отделить факты от вымысла может быть сложно. Вот почему мы создали это руководство, чтобы осветить факты.
Помощь ребенку со сколиозом
Сколиоз может развиться в любом возрасте, но чаще всего диагноз ставится в возрасте от 10 до 15 лет. В этом блоге мы расскажем о шести способах, которыми родители могут помочь своему ребенку со сколиозом.
Как поза во время сна влияет на вашу шею
Хотя вы, возможно, не часто думаете об этом, то, как вы спите, может либо поддерживать, либо напрягать вашу шею. Читайте дальше, чтобы узнать, как ваше положение во сне влияет на вашу шею и как лучше поддерживать ее во время сна.
4 характерных признака перелома позвонков
Переломы позвоночника, часто называемые переломами позвонков, распространены, особенно среди больных остеопорозом. Но не все переломы вызваны остеопорозом. Читайте дальше, чтобы узнать о четырех признаках того, что у вас перелом позвоночника.
Что произойдет, если отложить операцию по замене диска?
Операция по замене диска — это минимально инвазивная процедура, при которой поврежденный диск заменяется искусственным. В этом блоге мы исследуем риски отсрочки замены диска и преимущества операции.
упражнений, которые могут облегчить боль в спине0003
Вам может хотеться отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.
Упражнения хороши при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.
Хотя вы можете подумать, что приседания укрепляют мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.
Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем отклонитесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.
Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.
При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.
Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.
Изображения, предоставленные:
(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Стив Помберг/Webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve Steve
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve
(5) Pomberg/WebMD
(7) Steve Pomberg/WebMD
(8) Steve Pomberg/WebMD
(9) Steve Pomberg/WebMD
(10) Steve Pomberg/WebMD
(11) /WebMD
(1) /WebMD
(1) WebMD
(13) Роб Мельничук/Photodisc
(14) Comstock
(15) Michael Poehlman/Photographer’s Choice
ИСТОЧНИКИ:
Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».