Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках: упражнения для пресса в домашних условиях для девушек: 5 тыс изображений найдено в Яндекс.Картинках

Картинки упражнения на пресс для девушек

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество пустых калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе. Если вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале и выполняете базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа и тяга в наклоне, то особо напрягаться, тренируя пресс, смысла нет. В этих упражнениях он выполняет около 20% работы. Однако если вы хотите сделать его сильнее и рельефнее, вам в помощь специальная программа тренировок пресса для мужчин: Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, убивая его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Быстро картинки упражнения на пресс для девушек

Правильный способ быстрого снижения веса картинки упражнения на пресс для девушек как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Итак, мы показали вам разные виды тренировок для подтянутого и рельефного пресса. Их выполнение практически всегда не требует дополнительного оборудования, что еще больше упрощает задачу. Вы можете завести себе отдельную таблицу для отслеживания прогресса, ведь он 100% будет. Удачи! Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше

Меня часто спрашивают: Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений? Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут. Примите исходное положение. Для этого положите на пол гимнастический коврик или мягкое полотенце. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите лодыжку одной, например, правой ноги на колено другой. Руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к полу. Движение вы будете выполнять со скругленной спиной, поясница не должна прогибаться, она все время остается прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, приподняв плечи от пола. Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

Картинки упражнения на пресс для девушек за месяц

Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении. Вы можете делать диагональные скручивания попеременно в правую и в левую сторону. Для этого оставьте ноги на полу (не кладите лодыжку на колено) и тянитесь локтями к коленям поочередно. Для большего удобства ноги можно зафиксировать. Либо выполняйте на пресс знакомый с детства велосипед.

Теперь от теории перейдем к практике. Косые скручивания имеют массу вариаций. Их можно выполнять на скамье для пресса (римском стуле), на полу, скручивать корпус все время в одну сторону или чередовать направления (получается всем известное упражнение велосипед) и т. д. Косые или диагональные скручивания – довольно простое упражнение. Вам не потребуется ни дополнительного оборудования, ни контроля со стороны тренера. Вооружившись каплей внимательности, вы вполне сможете самостоятельно освоить технику и приступить к тренировке. Финансовые сложности вы сможете урегулировать, обратившись МФО и взяв займ до зарплаты онлайн. Для оформления не нужно выходить из дома. Получить деньги можно открыв официальный сайт МФО и заполнив запрос на выдачу займа. Обращаться можно в любое время!

Кто сможет оформить деньги в займ?

К заемщикам при подаче заявления в МФК, выдвигаются минимальные требования. Услуга микрофинансирования доступна всем, кто имеет российское гражданство и и постоянную прописку в одном из регионов России. Компания смотрит на дееспособность и постоянный доход. Взять деньги в долг могут совершенно летние граждане. Многие организации оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Из документов нужно предоставить удостоверение личности и СНИЛС или ИНН.

Как правильно взять микрозайм на карту?

Что бы быстро получить займ безработным необходимо следовать инструкции:
Выбрать подходящую по условиям МФО. Размер процентов, максимальная сумма и срок погашения в каждом МФО индивидуальны. Указать необходимую сумму займа. Введя данные микрозайма, можно тут же выяснить сумму переплаты и конечную сумму. Зарегистрировать аккаунт. На портале сервиса нужно заполнить все поля в форме подачи заявки. В ней потребуется ввести номер сотового и почтовый ящик.
Затем введите всю остальную информацию. В анкете требуются данные: информация о работе, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, данные паспорта, реквизиты получения средств. На телефон, отправят сообщение с одобрением заявки. Срок принятия решения в разных компаниях как правило не превышает 10 мин. Автоматизированные микрокредитные организации дают ответ сразу, после подачи заявки. Получив положительный ответ, подпишите договор. Перед тем как дать согласие, прочтите все пункты договора, перед согласием. Сразу после подписания договора, заемные средства поступают на реквизиты указанные заемщиком. Микрозайм имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели клиента.
Важнейшими критериями выбора наиболее эффективного упражнения на пресс является как вовлечение максимального количества волокон абдоминальных мышц, так и исключение из работы вторичной мускулатуры — прежде всего, мышц шеи, спины и передней поверхности бедер.

Картинки упражнения на пресс для девушек похудеть в бедрах

Упражнения для похудения — красивые картинки (50 фото) Упражнения для растяжки — красивые картинки (50 фото)

Руками не трогать — прикольные картинки (20 фото) Прикольные картинки про фастфуд (25 фото) Прикольные картинки диспетчера (20 фото)

Картинки упражнения на пресс для девушек без спорта

Статическое упражнение для пресса. Шпагат — красивые картинки (40 фото)

Эффективные упражнения на пресс. Простое упражнение для пресса. Обычное упражнение для пресса.

Картинки упражнения на пресс для девушек дома

1. Бег (подойдет даже на месте) – кардио-упражнение, благодаря которому ускоряется обмен веществ. Стимулируется жиросжигание, улучшается координация и качество кожи. 5. Повороты бедрами в планке на локтях направлены на корректировку эстетичной фигуры. Из-за планки напряженно все телу значит, сжигается большое количество калорий.

copy; 2021. Все права защищены. Копирование информации разрешено только при наличии активной гиперссылки на сайт 2. Боковые экстензии. Те же самые наклоны, но на скамейке. Можно даже не ждать уменьшения талии, она только увеличится. • Корсеты не принесут пользы, а окажут вред здоровью. Утягивающие пояса мешают кровообращению, дыханию. Волшебные упражнения для спины, пресса и ног, которые умеют делать идеальное тело

Похожие статьи:

картинка похудеть к лету
картинка убрать живот
картинки правильное питание скачать
картинки про лишний вес
картинки фитнес центр

Кошечка. Это эффективный способ не только укрепить пресс, но и поясницу. Нужно согнуть в коленях ноги и стать в коленно-локтевую позицию, после чего начать аккуратно выгибать спину вверх и вниз. Во время выполнения кошечки не нужно спешить, подавая корпус вперед или назад. Если возникает шаткость в стороны или теряется равновесие, значит, с такой гимнастикой следует повременить. Если же все нормально, то нужно выполнить по 10 – 15 повторов в 3-4 подходах. Еще одним хорошим упражнением для восстановления обвисших форм после родов является подъем корпуса лежа, держа руки за головой. Такой вариант гимнастики укрепляет мышечный корсет низа поясницы, брюшную область. Начинать выполнение нужно из нескольких повторов, постепенно доводя до 10 – 15 в нескольких подходах. Быстро убрать живот после рождения ребенка удается немногим, так как организм ослаблен, и спешить с усиленной физической нагрузкой нельзя. Чтобы убрать живот после родов молодой маме нужно соблюдать такие правила при тренировке брюшных мышц: Первая тренировка после родов не должна длиться более 10 – 15 минут. Со временем длительность выполнения упражнений можно увеличить. В первое время достаточно, чтобы женщина как можно больше двигалась, просто удовлетворяя потребности ребенка. Самыми популярными процедурами для живота считают массажи и обертывания. Многие скептически относятся к таким процедурам, поскольку не ожидают больших результатов от них и не верят, что они способны убрать проблемный живот без упражнений. Но есть случаи, когда человек не только избавлялся от лишнего веса в области живота с помощью косметических процедур, но у него также нормализовался кровоток, уменьшались растяжки и целлюлит на животе, кожа становилась более эластичной и упругой. Создать небольшой дефицит калорий. Если организм получает с пищей меньше калорий, чем тратит, то начинает преобразовывать в энергию жир. Это приводит к уменьшению процента жира в организме, а следовательно, и к похудению. Рассчитать свою норму можно с помощью любого онлайн калькулятора калорий, обычно учитываются такие факторы, как возраст, пол, вес, физическая активность. Дефицит должен составлять 10-20%.

Физические упражнения в домашних условиях помогут женщине справятся с проблемой брюшной области, но чистка рациона не менее важна, чем упражнения на живот. Если вы нашли в себе силу подружиться с тренажером, то внести небольшие коррективы в питание не составит большого труда. Обвисший живот – проблема 90% всех женщин на планете и чаще всего в этом виноваты даже не продукты, а образ жизни. Во-первых, человеческое тело худеет равномерно, невозможно убрать жировые запасы с живота, но оставить на ягодицах. Во-вторых, упражнения на пресс – это силовой тренинг (направлен на увеличение силы одной группы мышц), и он не требует больших энергозатрат от организма. Худеют с помощью сочетания здорового питания и аэробных нагрузок – упражнений с повышенной частотой сердцебиения и вовлекающие в работу одновременно несколько мышечных групп, например, бег или скакалка. Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день. Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке. Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.  Вы готовы напугать соседей? Встаньте, ноги вместе, и выполните выпад правой ногой. Выполните прыжок вверх, вытянув руки вперед (руки в локтях должны быть согнуты). Во время прыжка поменяйте ноги, так что после приземления ваши ноги должны поменяться местами. Повторите упражнение, меняя ноги. Упражнение стоит выполнять 10 раз. Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает управление энергией. Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме. повороты с приседанием – упражнение выполняется стоя в воде по грудь. Ноги поставить немного шире плеч, нудл держать в руках на расстоянии 50см между кистями. Колени согнуть (голову удерживать над водой), надавить на нудл и подтянуть его к коленям, затем при возвращении в первоначальное положение сделать поворот (при выныривании нудла, тело должно развернуться вместе с руками и потом вернуться в исходное точку), после этого повторить упражнение с разворотом в другую сторону – повторить по 10 поворотов в каждую сторону. Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера. Чтобы женщине убрать жир с живота и боков в домашних условиях и увидеть первый результат уже за неделю, существует целый ряд специальных тренировок, включающих в себя упражнения направленные на активацию работы всех мышечных волокон. Их активация будет способствовать улучшению функционирования сердечнососудистой системы и кровообращения, а, следовательно, и ускорению метаболизма с расщеплением жира. При этом данные тренировки могут проводиться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сжигания жира на животе и боках, можно добиться даже при помощи обычных приседаний, так как это упражнение как раз направлено на задействование всех групп мышц и траты энергетических запасов. Самым распространенным видом тренировок, помогающим эффективно сжигать жиры, является пробежка. Проблему, как убрать подкожный жир с живота женщине после 50 лет, решать сложнее. Гормональные изменения в организме приводят к отложению жиров именно на животе. Снижение выработки эстрогенов влияет на замедление процесса обмена веществ. Могут прибавиться и сопутствующие заболевания. Необходимо комплексно подходить к проблеме. В том числе делать упражнения на пресс:

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели ты заметишь приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имей в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности. Так какие же упражнения помогут максимально быстро избавиться от жира на животе? Чтобы держать тело в форме, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки с дополнительными весами. Причем ВИИТ наиболее эффективны для сжигания жира в области живота, а занятия с железом помогут привести тело в хорошую форму, подкачать мышцы и пресс. Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так. Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставь ноги широко, как на картинке, правый носок разверни полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяни оба бока вверх, с выдохом нагнись вправо, поставив правую руку на подъем стопы. Обычных упражнений для живота будет недостаточно, здесь нужен комплексный подход. Тренировка должна охватывать все мышечные группы тела, включая мышцы кора. Это комплекс элементарных упражнений, который включает в себя движения, схожие с теми, что мы выполняем каждый день.

Автор статьи: Прокофьев Дмитрий

Как качать пресс при диастазе?

Для девушки появление ребенка на свет и беременность — не только замечательное время, но и обвисший животом, от которого возникает желание, как можно быстрее избавиться.

Для некоторых мамочек не составляет труда вернуть себе прежнюю форму, а многие годами могут безрезультатно трудится над созданием идеального пресса. Если женщина столкнулась с данной проблемой, то необходимо выяснить, почему отсутствует желаемый эффект.

Как выявить диастаз?

Для того чтобы провести диагностику диастаза, стоит:

1.       Лечь на спину и подтянуть ноги к ягодичной мышце. Ступни стоят на полу, а голень образует острый угол.

2.      Одну руку положите под шею, а вторую – на живот.

3.      Постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы оторвать плечи и напрячь брюшную полость. При этом пресс напрягается.

4.      Другой рукой прощупайте живот и постарайтесь найти килевидное выпуклость.

Если найдете деформацию, то восстановлению фигуры мешает послеродовой диастаз. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, уменьшите физические нагрузки, начните правильно питаться и выполняйте те упражнения, которые влияют на расхождение мышц.

Почему появляется диастаз?

Диастаз не может возникнуть сам по себе. На него влияет:

1.      Повышение давления внутри брюшной полости. (Подъем тяжелых вещей или натуживания).

2.      Слабые соединительные ткани, из-за которых могут образоваться грыжи, варикозные расширения и прочие проблемы.

3.      Беременность.

Как правило, на диастаз больше влияет последний фактор. Из-за того, что у беременных растет ребенок в утробе, их матка увеличивается в размерах. Она воздействует на брюшную полость и соединительные ткани. Организм девушки становится эластичным.

Также огромный вклад в это делает и релаксин – гормон, позволяющий женщинам родить легче. Это происходит из-за эластичности соединительной ткани, из-за нее и появляется белая полоса на животе у будущей мамочки. Выявляется, что гормон также влияет на возникновение диастаза у девушек.

Если после родов выявили у себя аномалию, не стоит расстраиваться и биться в истерике. У мамочек расхождение прямых мышц в норме не должно превышать 2 см, но девушки сталкиваются с тем, что данная линия находится в отметке 2-3 см. С проблемой можно справиться, если правильно к ней подойти и вовремя обратиться к специалистам.

Какие советы дают врачи?

Девушки интересуются, почему нельзя качать пресс при диастазе? Но это не так, заниматься спортом можно. Девушкам будут противопоказаны некоторые упражнения. К ним относят:

1.      Отжимания.

2.      Физические нагрузки с наличием усилителей и гантелей.

3.      Приседания и выпады.

4.      Подтягивания.

5.      Прогибы назад и наклоны в стороны.

6.      Силовые скручивания.

7.      Прыжки на скакалке без наличия специальных девайсов.

Но, как качать пресс при диастазе, если базовые упражнения нельзя выполнять? Для того, чтобы достичь, поставленной цели, необходимо постепенно укреплять деформированные ткани:

·         первые 60 дней делайте упражнения, которые воздействуют на поперченные мышцы и создают некий корсет, который способен предоставить поддержку естественным путем;

·         начинайте подключать косые мышцы. Делайте наклоны и постепенно привыкайте к планке;

·         во время физических нагрузок не выпячивайте живот, а старайтесь втягивать. При этом напрягайте тазовые мышцы;

·         следите за состоянием живота, старайтесь использовать бандажи и напрягать пресс во время выполнения малейших физических нагрузок.

Красивый животик при диастазе

Можно ли качать пресс при диастазе и достичь желаемого результата? Конечно, для этого необходимо правильно питаться и выполнять ряд упражнений. К ним можно отнести:

1.      Подтягивание ног к груди, лежа на спине.

2.      Вакуум в удобном положении (стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках).

Главное – натощак.

3.      Пресс в статике.

4.      Боковая планка в скручивании, в случае, если диастаз – незначительный.

5.      Ягодичный мостик разных видов.

6.      Обратная планка.

7.      Кошка.

8.      Обратная планка мостик.

9.      Вытягивание ноги и руки на четвереньках.

Эти упражнения сделают животик мамочки красивым, и девушка не будете задумываться, как качать пресс при диастазе после родов. А правильное питание и упорство ускорят процесс, что позволит быстрее достичь, поставленной цели.

Можно ли бегать при диастазе?

Бег считается лучшим упражнением, которое поможет справиться с диастазом. Однако, если даже и это запрещено, то начните заниматься спортивной ходьбой. Для этого не нужно приобретать специальное оборудование или обладать навыками. Все что необходимо – желание и выносливость.

Не обязательно заниматься в спортзале. Ученые доказали, что полезнее бегать на свежем воздухе. Время суток не имеет значения. Пробежки осуществляются не только рано утром, но и вечером. Каждая девушка можете воспользоваться дорожкой в парке или стадионом. Для бега желательно приобрести качественные кроссовки из натуральных материалов, а также вложить в них специальные стельки. Таким образом, суставы и позвоночник не будут сильно напрягаться.

Если женщина желаете избавиться от растяжений передней брюшной стенки, то рекомендуется бегать в поясе, который поддерживает абдоминальные мышцы.

Выводы

Молодым мамочкам, которые после родов сразу же вводят в поисковую строку «Диастаз 1 палец можно ли качать пресс?», необходимо помнить, что перед тем, как начать восстанавливаться, стоит избавиться от апоневроза. В ином случае, при выполнении физических нагрузок девушка доведет себя до изнеможения и может попасть в поликлинику. Более безопасно постепенно избавляться от живота и вернуть стройность.

Overhead Press Exercise Stock-Fotos und Bilder

• CREATIVE
• EDITORIAL
• VIDEOS

Beste Übereinstimmung

Neuestes

Ältestes

Am beliebtesten

Alle Zeiträume24 Stunden48 Stunden72 Stunden7 Tage30 Tage12 MonateAngepasster Zeitraum

Lizenzfrei

Lizenzpflichtig

RF und RM

Durchstöbern Sie 263

упражнение для жима над головой Stock-Photografie und Bilder. Oder starten Sie eine neuesuche, um noch mehr Stock-Photografie und Bilder zu entdecken.

fit-mannes gewichtheben — упражнение для жима над головой stock-fotos und bilderteenager-mädchen arbeiten zu hause mit hanteln — упражнение для жима над головой stock-fotos und bildercross training schwangere frau приседание с надголовьем übung — упражнение для жима над головой stock-fotos und bildermann am bankdrücken — жим для головы упражнение stock-fotos und bilderjunger mann bei bankdrücken — упражнение для жима лежа стоковые фото и фотографии вид сверху на женщину, бегущую с детской коляской в ​​парке — упражнение на жим над головой стоковые фото и фотографии команда толкает деревянный куб из полосы прогресса, загрузка — упражнение на жим над головой стоковые фото и бильдерманн übt, push-up-übungen am strand luftblick — упражнения на жим над головой стоковые фотографии и бильдерперсонлихер тра iner training mit dem gymnastikball — упражнение для жима над головой сток-фото и фотография женщина готовится к жиму штанги над головой — упражнение для жима над головой сток-фото и изображение для скейтбординга в Мексике — упражнение для жима над головой сток-фото и изображение для двух тяжелоатлетов подъема тяжестей в городской среде. — упражнения для жима над головой стоковые фотографии и фотографии женщины, выполняющие жим гантелей над головой во время занятий фитнесом в тренажерном зале упражнения в тренажерном зале — упражнения для пресса над головой сток-фото и изображения Молодая красивая девушка занимается с гантелями дома. — упражнение на жим над головой stock-fotos und bildermann übt стойка на руках auf einem traktorreifen im freien — упражнение на жим над головой stock-fotos und bilderluftaufnahme eines mannes schießt schnee von einem hausach nach schneesturm — упражнение на жим над головой упражнение для пресса стоковые фотографии и изображения женщина готовится к жиму штанги над головой — упражнение для жима над головой стоковые фото и фотографии heben gewichte im Fitnessstudio — упражнение для жима над головой стоковые фото и изображения полная длина женщины, тренирующейся — упражнение для жима над головой стоковые фото и изображения улыбающаяся женщина делает один жим гантелей над головой во время занятий в тренажерном зале — упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения с воздуха легкий авианосец класса HMS Centaur с прямым осевая полетная палуба во время взятия . .. hantel drücken sie — упражнения на жим над головой стоковые фото и фотографии, толкающие женщину на скейтборде — упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения und bilderpop it fidget toy изолированы на белом фоне — упражнения на жим над головой стоковые фото и изображения в полном размере женщины, стоящей у стены — упражнения для пресса над головой stock-fotos и bilderrainbow поп-это антистрессовые игрушки на розовом фоне. — Упражнения на пресс над головой стоковые фото и бильдеррадуга поп-это антистрессовая игрушка на розовом фоне. — упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения жим над головой стоковые фотографии и изображения жим над головой стоковые фотографии и изображения полная длина женщины, тренирующейся с гантелями в тренажерном зале — упражнения на жим над головой стоковые фотографии и изображения роликовое колесо с ручками для упражнений на пресс — упражнения на жим над головой запас -fotos und bilderübergewichtige männer erreichen overhead-presse mit hilfe von freunden — упражнения для жима над головой stock-fotos und bilderman тренировка в спортзале на крыше в Бангкоке — упражнения для жима над головой сток-фото и изображения Точка из Тайваня, провинция Фуцзянь, 5 августа 2022 года. — Китайская … группа мужчин tun bauchmuskeln auf dem boden des FitnessStudios — упражнения на жим над головой stock-fotos und bilderman выполняет жим гири над головой в городском спортзале в Бангкоке — упражнения на жим над головой stock-fotos und bilderauf dem rücken liegend und ein bein in richtung brust biegen — упражнение для жима над головой stock-fo tos und bilderintensive training — упражнения для пресса над головой стоковые фото и бильярдные фотографии! — упражнения на жим над головой стоковые фото и фотографии, получающие массаж лба и скальпа, вид сверху . — Упражнения на жим над головой сток-фотографии и бильдержим гантелей над головой — Упражнения на жим над головой сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символ жим над головой — Упражнения на жим над головой сток-график, -клипарт, -мультфильмы и -символы в повороте — над головой упражнение для пресса stock-fotos und bilderfrauen in der Turnhalle — упражнение для жима над головой stock-fotos und bilderfrauen in der Turnhalle — упражнение для жима над головой stock-fotos und bilderjunge Frau im Fitnessstudio — упражнения для жима над головой stock-fotos und bilderjunge frau im Fitnessstudio — упражнения для жима над головой stock-fotos und bilderjunge frau im Fitnessstudio — упражнения для жима над головой fotos und bilderjunge frau im Fitnessstudio — Упражнения для пресса над головой стоковые фотографии и изображения fr в фитнес-студии — упражнения на пресс над головой стоковые фотографии и изображения из 5

9 лучших вариантов жима над головой (с иллюстрациями)

Альтернативы жима над головой

Жим над головой — одно из лучших упражнений для развития плеч.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму над головой, в том числе вы хотите изолировать одну часть плеч больше, чем другую, у вас нет под рукой штанги, она вызывает боль или столкновение, или вы просто хотите разнообразить свою тренировку.

9 лучших накладных пресс-альтернативы:

• Наклонная наклонная наканица из прессы
• Пресса для плеча гантелей
• Пресса
• Z-Press

9000 44

• Z-PRESS

003 404

• AR. Жим от плеч 
• Жим гантелей одной рукой
• Комбинированный подъем гантелей
• Отжимания в стойке на руках

Эти альтернативные варианты жима над головой включают в себя штангу, гантели, тренажер и варианты веса тела. В этой статье я подробно расскажу о каждой из этих альтернатив и предоставлю вам причины, по которым вы должны выбрать одну из них, а не другую, исходя из ваших предпочтений и целей.

Если вы пауэрлифтер, вам также следует прочитать мою статью «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Что делает эффективную альтернативу жиму над головой?

Эффективный заменитель жима над головой должен воздействовать на те же группы мышц, что и жим над головой. Жим над головой также называют «жимом от плеч» или «армейским жимом».

Мышцы, используемые в жиме над головой: средняя часть жима над головой имеет наибольшую активацию плеч.

Кроме того, если вы откинетесь назад во время жима над головой, вы также активируете мышечные волокна верхней части грудных мышц во время этого диапазона движения. Откидываться назад следует только слегка, так как чрезмерное наклонение может привести к травме.

Верхний диапазон движения жима над головой вызывает наибольшую активацию трицепса  

Основная роль трицепса заключается в разгибании локтя. Конечно, есть упражнения получше для тренировки трицепсов, но не дайте себя обмануть, трицепсы играют важную роль в фиксации рук над головой в жиме от плеч.

Вы также должны знать, что в коре и задней части плеча есть много мышц-стабилизаторов, которые помогают поддерживать эффективную траекторию штанги во время жима над головой.

Но для поиска эффективной альтернативы жиму над головой эти более мелкие группы мышц не имеют значения.

Вывод: Хорошая замена жиму над головой нацелена на переднюю и среднюю часть дельты, а не только на трицепс.

Вас также может заинтересовать моя статья о том, помогает ли жим над головой в жиме лежа?

4 способа модификации жима от плеч

Обычно существует 4 способа модификации жима от плеч, чтобы найти эффективную замену.

Изменения, которые вы вносите в жим над головой, могут быть такими незначительными, как изменение хвата или угла наклона туловища, до более радикальных изменений, таких как использование совершенно другого оборудования.

Вы можете решить изменить жим над головой, потому что:

• Вам не хватает подвижности над головой, т. е. вам трудно выпрямить руки над головой
• Вы испытываете боль в плечах
• Движения кажутся неуклюжими и неестественными
• Вы хотите более или менее проработать определенную группу мышц
• Вы хотите изменить свою текущую рутину для большего разнообразия упражнений
• У вас есть вышел на плато и вам нужно наращивать силу другими способами

Давайте рассмотрим наиболее распространенные способы модификации жима над головой.

Диапазон движения 

Вы можете изменить диапазон движения жима над головой, сосредоточившись только на нижнем или верхнем конце диапазона движения. Это позволит перегрузить определенные группы мышц по сравнению с другими, а также позволит избежать диапазонов, вызывающих боль.

Хват 

Вы можете изменить хват, который вы используете для жима над головой, либо используя неверный хват, если вы все еще хотите использовать штангу, либо используя нейтральный хват, если вы планируете переключиться на использование гантелей. Изменения в хвате могут поставить атлетов в более естественное положение.

Угол наклона туловища 

Вы можете изменить угол наклона туловища, чтобы туловище было более или менее перпендикулярно полу. Это по-прежнему позволит вам выжимать вес «над головой», но может создать лучшую среду для вашего тела, чтобы комфортно (без напряжения) создавать усилие.

Тренажер

Вы можете заменить оборудование, которое используете для жима над головой, заменив штангу на гантели, тренажеры или даже на собственный вес. Это расширяет типы упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки плеч, что может позволить вам увеличить как силу, так и гипертрофию.

Если вы думаете о замене жима над головой жимом лежа, обязательно ознакомьтесь с моей статьей «Жим лежа против жима над головой: различия, плюсы, минусы».

9 Альтернативы жиму над головой

В следующем списке подробно описаны лучшие альтернативы жима от плеч.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — это альтернатива армейскому жиму, которая подходит для людей с ограниченной подвижностью над головой.

Если вам не хватает подвижности, это происходит из-за того, что ваши широчайшие, как правило, слишком напряжены, что потребует от вас реализации целевых протоколов растяжки, чтобы решить эту проблему.

Если вы выполняете жим над головой с недостатком подвижности над головой, это будет неудобно и может привести к тому, что вы будете чрезмерно отклоняться назад, подвергая свою спину риску.

Жим лежа на наклонной скамье позволит вам тренировать те же мышцы, что и при жиме над головой, в дополнение к большей нагрузке на верхние грудные волокна.

Как это сделать

• Установите наклонную скамью под углом 55+ градусов
• Лягте на скамью хватом немного шире плеч
• Перед тем, как разобрать стойку, втяните и опустите лопатки
• Поднимите штангу со стойки и поднесите штангу к груди
• Слегка коснитесь груди и проведите штангой вверх и назад по лицу

Pro Tip

Занятия показывают, что передняя дельта становится более активной, чем больше угол наклона скамьи. Рекомендуется настроить наклон скамьи на 55 градусов или выше, чтобы имитировать те же группы мышц, что и при жиме над головой.

Вас также может заинтересовать моя статья «Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье?»

2. Жим гантелей от плеч