Упражнения для спины и поясницы: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Содержание

Как накачать мышцы спины: виды упражнений и рекомендации

Дата: 14.10.2022

Просмотры: 1084

Рейтинг:

Тренировки

Регулярные тренировки спины помогают исправить осанку, избавиться от сутулости, улучшить силовые показатели и сформировать гармоничную фигуру. Рассказываем, как добиться красивой формы спины, какие упражнения нужно делать для проработки мышц мужчинам и женщинам и каких рекомендаций стоит придерживаться.

СОДЕРЖАНИЕ

Мышцы спины и их функции

Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.

Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.

Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении. Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.

Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку.
Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.

Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.

Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Почему считается, что спину сложно проработать

Основная сложность заключается в распылении нагрузки во время упражнений. Если для новичков это не такая большая проблема, так как тело хорошо реагирует на любые нагрузки, то опытным атлетам сложнее добиться утомления целевых мышц. Кроме того, нужно следить за техникой: даже небольшие изменения способны сместить акценты на другие мышечные группы. Именно поэтому лучше заниматься с опытным тренером, который разработает программу персонально для вас и будет контролировать процесс «в моменте».

Основные правила тренировки

Как правильно качать спину? Выполняйте базовые упражнения и давайте изолированную нагрузку, усиливая воздействие на целевые мышцы в тренажерах. Работайте плавно, без рывков. Вес увеличивайте постепенно, не берите большой вес, если он существенно ограничивает амплитуду. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не сутультесь, не крутите головой. В случае избыточной нагрузки и несоблюдения техники выполнения упражнения на мышцы спины повышается риск получения травмы и обострения имеющихся заболеваний: грыжи позвоночника, остеохондроза, ущемления нервов и т. п.

Важность тренировки спины

Укрепление мышц спины важно не только для формирования гармоничной фигуры, но и для здоровья: они помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снижает давление на органы брюшной полости.

Как подготовиться к тренировке

Прежде чем начинать качать мышцы спины, выполните разминку. Это поможет разогреться и размяться, снизит риск получения травмы во время выполнения упражнений. Комплекс физических упражнений для разминки может включать:

круговые движения рук,

скрещивания рук,

наклоны головы,

круговые обороты в локтевом и лучезапястном суставах,

повороты корпуса,

вращательные движения тазом.

Виды упражнений

Базовые

Задействуются разные группы мышц, что позволяет справиться с большим весом, обеспечивая организму стресс-нагрузку, что положительно отражается на увеличении силы и гипертрофии. Популярными базовыми упражнениями для спины являются подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне.

Изолирующие

Позволяют сконцентрироваться на проработке определенной мышцы или какого-то ее участка. К ним относятся горизонтальные и диагональные тяги к поясу в кроссовере, шраги, гиперэкстензия и прочие. Чтобы добиться большего объема и лучшей тренированности, выполняйте изолирующие упражнения после базовых.

Частота тренировок и количество повторений

Новичкам достаточно выполнять 1–2 упражнения на спину по 15 повторений, опытным атлетам, желающим достичь мышечной гипертрофии, – 3–4 упражнения по 8–12 повторений. Чтобы укрепить мышечный корсет, создать условия для увеличения объема мышц и силы, посвящайте проработке спины 1 занятие в неделю.

Упражнения для широчайших

Тяга верхнего блока перед собой

Выполняйте сидя, держа V-рукояти узким нейтральным хватом, как показано на фото. Также можно использовать стандартную прямую рукоять с изгибами по краям. Можно варьировать нагрузку на мышцы за счет изменения типа и ширины хвата. Считается, что широкий хват перед собой воздействует на середину широчайших, обратный – прорабатывает низ, а узкий – смещает нагрузку на середину спины. Лучше ставить в начало тренировки (если нет базовых упражнений).

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исследование канадских ученых показало, что в этом упражнении мышечная активность широчайших выше, чем при тяге верхнего блока перед собой. Для развития мышц спины стоит использовать разные рукоятки и хваты.

Пуловер, или тяга блока вниз с канатными рукоятями прямыми руками

В этом упражнении кроме спины участвуют грудные мышцы и дельты. Плечи должны быть расправлены, лопатки опущены, одна нога должна слегка выступать вперед.

Тяга T-грифа в полунаклоне

Отличное упражнение для увеличения общего объема спины, также подходит людям, имеющим проблемы с позвоночником, так как из-за наличия упора снижается осевая нагрузка. Не поднимайте гриф рывком и не бросайте, в противном случае повышается риск травмирования. Во время тренировки минимизируйте работу бицепса, избегайте скругления спины.

Подтягивания широким хватом

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины лучше выполнять хватом чуть шире плеч.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Шраги с гантелями

Одно из лучших изолирующих упражнений для трапеций, также называемое подъемом плеч. При подъеме не работайте бицепсом, не наклоняйте корпус вперед. Слишком тяжелые гантели помешают подъему плеч в полную амплитуду и могут привести к травме, поэтому подбирайте вес тщательно. Рекомендуется делать одним из последних в комплексе на спину.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Для смещения нагрузки с дельт на трапеции держите гриф узким хватом сверху и поднимайте его максимально высоко. Локти должны быть направлены вверх и немного в стороны.

Тяга Ятса (тяга штанги к поясу в полунаклоне)

В отличие от стандартной тяги в наклоне корпус должен быть наклонен не более чем на 30 градусов. Во время движения локти отведите назад и немного вверх, спина должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника, избегайте округления. Новичкам, только начавшим тренировать спину, лучше брать гриф прямым хватом, опытным атлетам – обратным.

Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник

Гиперэкстензия

Рекомендуется ложиться так, чтобы опора располагалась в нижней части брюшного пресса. Помогает укрепить мышцы поясницы перед добавлением в программу более сложных упражнений.

Становая тяга

Это базовое упражнение лучше ставить в начало тренировки. Избегайте скругления спины, стойте на всей стопе, отталкиваясь пятками, штангу подводите максимально близко к ногам.

Наклоны со штангой (Good morning)

Упражнение выполняется широким хватом. Новичкам в исходной позиции рекомендуется слегка согнуть колени для повышения устойчивости и начинать работать с грифом без блинов или с бодибаром до тех пор, пока не укрепится поясница. Не скругляйте спину, она должна быть прямой с нейтральным положением позвоночника. Наклоны со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины. Обычно выполняют в день ног, так как прорабатывается задняя поверхность ног.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах без опускания штанги на пол. Плечевой пояс должен быть отведен назад. Наклоняйтесь до того положения, в котором будет сохраняться естественный изгиб поясницы. В день спины упражнение лучше ставить в начало тренировки.

«Лодочка»

Задействует сразу несколько мышц, разгибающих спину. При подъеме корпуса обязательно напрягайте мышцы живота для поддержки позвоночника. Можно делать в разных вариациях, включая «Плавание», «Супермен».

Программа №1

Состоит из изолированных упражнений:

горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя,

тяга вертикального блока,

пуловер.

Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Программа №2

Эта программа тренировки спины подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Включает тягу Т-грифа в наклоне, тягу верхнего блока прямыми руками, наклоны со штангой. Нагрузку и способ выполнения каждого упражнения выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

Программа №3

Этот комплекс полностью состоит из тяг: тянем штангу в упоре, лежа на наклонной скамье, нижний блок к поясу в наклоне (используем канатные рукояти) и корпус в TRX-петлях.

Чем можно заменить упражнения на спину

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;

медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;

с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Спортивное питание

Для поддержки организма во время активных силовых тренировок можно добавить в рацион спортивное питание. Так, комплексы BCAA участвуют в синтезе белка, необходимого для роста мышц, и уменьшают болевые ощущения после занятий. Комплексы витаминов в зависимости от состава могут способствовать активизации синтеза белка, укреплению костей и суставов, уменьшению окислительных повреждений, поддержанию иммунитета. Гейнеры помогают увеличить мышечную массу (при отсутствии избытка жировой ткани и правильно составленной программе питания), обеспечить достаточное количество энергии во время тренировки и быстрее восстановиться после нее.

Противопоказания

Силовые тренировки для проработки спины не рекомендованы:

при обострении хронических заболеваний;

острых инфекционных процессах;

травмах позвоночника;

кровотечениях;

сильных болях в спине;

недавно перенесенных операциях.

Можно ли вам выполнять упражнения для укрепления поясницы и спины в целом, вы можете узнать у своего лечащего врача.

Главное

Укрепление мышц спины важно для мужчин и для женщин: крепкий мышечный каркас помогает поддерживать позвоночник в правильном положении, исключает развитие сутулости и улучшает осанку.

Чтобы получить рельефную широкую спину, нужна проработка не только широчайших, но и других мышц. Комбинируйте базовые и изолированные упражнения.

Соблюдайте технику, минимизируя силовую нагрузку на бицепс руки. Это поможет нагружать именно спину, а не другие мышцы, и снизит риск получения травмы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияФитнес-клуб на Севастопольском Фитнес-клуб у метро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Мышцы спины и их функции
Почему считается, что спину сложно проработать
Основные правила тренировки
Важность тренировки спины
Как подготовиться к тренировке
Виды упражнений
Частота тренировок и количество повторений
Упражнения для широчайших
Упражнения для трапециевидной мышцы спины
Упражнения для мышц, выпрямляющих позвоночник
Программа №1
Программа №2
Программа №3
Чем можно заменить упражнения на спину
Спортивное питание
Противопоказания
Главное

Упражнения от боли в спине

Описание

С помощью данного приложение вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от боли в спине и укрепить мышцы для поддержки позвоночника.

В приложении представлены готовые комплексы упражнений для:
— поясницы;
— грудного отдела;
— шеи;
— растяжки позвоночника;
— утренней зарядки.

Приложение содержится более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, поясницы, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит вам здоровье спины и коррекцию осанки.

Каждое упражнение имеет видео инструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте свою собственную тренировку из имеющихся упражнений.

Отслеживайте свой прогресс с помощью детальной статистики.

Установите напоминание, чтобы не пропустить следующую тренировку.

Предупреждение! При наличие межпозвонковых грыж, протрузий и острой боли обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

000Z» aria-label=»16 августа 2021 г.»>16 авг. 2021 г.

Версия 1.0.99

— Update German translations
— Add Arabic, Persian, Polish languages

Оценки и отзывы

Оценок: 966

Почти Личный тренер в домашних условиях!

Таких упражнений в интернете не встречала( а искала много!) — чтоб вот так все удобно сгруппировано было, как здесь . Книги, видео разные конечно хороши (особенно Лана Палей и Евдокименко ), но ПРИЛОЖЕНИЕ все же гораздо эффективнее подвигает начать тренировку , особенно когда очень надо (у меня коксартроз и грыжа поясницы), а не хочется ))
Но ещё хотелось бы — добавить комплекс на артроз тазобедренных суставов отдельно,
А если добавите Более подробное озвученное описание техники выполнения упражнений ( с учетом дыхания и важных особенностей — где какие мышцы напрячь) — цены Вашему приложению не будет 🤗🤝!

Спасибо большое за отзыв! Нам очень приятно знать, что приложение Вам помогает) Постараемся учесть Ваши пожелания в будущих версиях приложения

Не рекомендуемые упражнения

Здравствуйте! Спасибо за приложение. В условиях карантина оно очень выручает.
Пока пользуюсь упражнениями из раздела «При стойком болевом синдроме». И там есть упражнение Ролл, которое категорически нельзя делать при болях в пояснице (консультировалась с врачом ЛФК).
Может тогда удалить его из этого раздела или сделать пометку, что при болях в пояснице его делать нельзя. А то найдутся люди, которые будут слепо следовать всем указаниям в этом разделе. Я с болью не смогла сделать упражнение Ролл и после этого проконсультировалась с врачом ЛФК.

Здравствуйте! Спасибо большое за оценку и отзыв. Да, Вы правы — не все упражнения можно выполнять при болях в спине. Все зависит от конкретного случая. Для этого в приложении есть возможность настроить тренировку под себя.

Супер!!

Приложение просто супер! Все упражнения понятны, все по времени. Можно самому выбрать программу, а можно заниматься по существующим. И приложение бесплатное! Есть же на свете хорошие люди! Вы очень помогаете людям, у которых проблемы с позвоночником!

Разработчик Vladimir Ratsev указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Геопозиция
Идентификаторы
Данные об использовании
Диагностика

Не связанные
с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Vladimir Ratsev
Размер: 59,2 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Создайте иллюзию тонкой талии с помощью этих 3 упражнений для спины ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Тренируя сотни тысяч клиентов, мы обнаружили, что женщины, как правило, просят тренировки, которые в основном сосредоточены на руках, прессе и нижней части тела.

Понятно, ведь именно эти части тела вы видите чаще всего и часто считаются «проблемными» местами.

Но то, что вы не видите группу мышц , не означает, что она не важна для достижения ваших целей в области телосложения!

Задняя часть — отличный пример. У женщин она часто недооценивается, потому что большинство людей не осознают, какую роль ваша спина может играть в общей форме вашего телосложения.

Укрепление и тонус спины может полностью изменить внешний вид вашего тела.

Мало того, что правильные движения помогут с этой областью выпуклости бюстгальтера, которую ненавидят большинство женщин, но наличие мышечной массы на спине также поможет создать иллюзию, такую как узкая талия, которая придаст вам больше искомой формы песочных часов.

В этой статье мы расскажем вам три ключевых упражнения для спины , которые должна делать каждая женщина.

Есть много отличных упражнений для спины. Мы говорим, что они «лучшие», потому что они затрагивают все ключевые области спины, на которых женщины должны сосредоточиться.

Если вам нужно увидеть какое-либо из этих упражнений в действии, нажмите на видео в верхней части страницы, и Винс покажет вам, как выполнять каждое из них с идеальной техникой!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

В видео выше мы демонстрируем эти движения в тренажерном зале с оборудованием. Но всегда есть способы изменить эти же движения с помощью резинок, гантелей или даже утяжелителей, которые есть у вас дома.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Стремитесь делать как минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении!

Упражнение 1: Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — одно из наших любимых упражнений для спины, потому что это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной мышцы. Тяга в наклоне укрепляет всю спину, особенно широчайшие, на которой женщины действительно хотят сосредоточиться, чтобы помочь создать иллюзию меньшей талии и нацелиться на область «выпуклости бюстгальтера». Но вы также задействуете свой кор и, в некоторой степени, даже бицепсы и плечи.

Вы можете делать это со штангой, предварительно нагруженной штангой, гантелями или даже с тросовым тренажером!

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Выберите наиболее удобный для вас хват.

Ваши руки будут сразу за бедрами. Слегка согните ноги в коленях, а затем отведите таз назад. Опустите плечи и перенесите вес на пупок. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад и держать их как можно ближе к бокам. Сделайте паузу для сильного сжатия, а затем вернитесь в исходное положение.

Не раскачивайте тело и не используйте его с какой-либо инерцией. Держите позвоночник нейтральным, спину ровной и голову опущенной!

Упражнение 2: Тяга блока широким хватом
Теперь мы атакуем широчайшие под другим углом. Тросы отлично подходят для этого движения, потому что вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

При правильном выполнении (как показано на видео выше) широкий хват на самом деле нацелен на внешнюю часть широчайших… или на область выпуклости бюстгальтера.

Сядьте на тренажер для тяги широчайших мышц, крепко упритесь коленями под подушку и прижмите бедра к подушке. Не садитесь на сиденье. Держите грудь приподнятой, когда медленно опускаетесь, и почти выпячивайте грудь, опуская штангу. Не тяните бицепсами — тяните широчайшими мышцами! Думайте о подтягивании груди к перекладине и ведении локтями. Напрягите широчайшие и медленно вернитесь в растянутое положение.

Упражнение 3: Тяга кабеля узким хватом сидя
Хорошо, теперь мы сменим наш хват на узкий/узкий.

Изменение хвата на узкий по-прежнему задействует широчайшие мышцы и верхнюю среднюю часть спины. Версия сидячей тяги, которую мы показываем вам в видео выше, также задействует некоторые плечи и бицепсы.

Используя приспособление с узким хватом на тренажере для тяги сидя, позвольте весу тянуть вас вперед, чтобы вы могли хорошо растянуть широчайшие. Используйте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на медленном оттягивании назад к пупку спиной, а не руками. Тяните, пока не окажетесь в вертикальном или слегка откинутом назад положении. Напрягите мышцы спины и медленно вернитесь в растянутое исходное положение.

Ты не видишь свою спину каждый день.. , поэтому легко упустить из виду важность ее тренировки!

Убедитесь, что вы выполняете эти 3 упражнения один или два раза в неделю, и вы будете на правильном пути к построению стройной и подтянутой спины, которая поможет правильно улучшить ваши изгибы!

То, как именно вы тренируете свои мышцы, сколько кардио вам нужно делать и даже то, как вы едите, будет разным для всех. Не из-за вашего уровня физической подготовки, а из-за вашего телосложения. Ваша генетика играет огромную роль в том, как вам нужно питаться и тренироваться, чтобы добиться оптимальных результатов!

У нас есть бесплатная викторина о типах телосложения , которая состоит всего из 5 вопросов и расскажет вам, какой у вас тип телосложения, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки!

5 упражнений для мышц кора и спины, чтобы сделать талию подтянутой

Для создания подтянутой или меньшей талии не обязательно использовать сумасшедшие таблетки для похудения или корсеты. В то время как некоторые основные и кардио-упражнения могут помочь вам уменьшить линию талии на несколько сантиметров, вы можете визуально уменьшить талию, нарастив мышцы бедер и спины.

Увеличив размер плеч, широчайших и бедер, сосредоточив внимание на косых мышцах для основных упражнений, вы можете начать строить фигуру «песочные часы», благодаря которой ваша талия будет казаться меньше.

Вот несколько основных упражнений для мышц кора и спины, которые вы можете выполнять, чтобы создать видимость тонкой талии.

Подтягивания

Подтягивания — один из самых быстрых способов накачать широчайшие мышцы спины. Развитие широчайших может придать вашей спине вид «треугольника», который представляет собой верхнюю половину ваших песочных часов. Если вы не можете подтянуться, ничего страшного! Эти упражнения помогут вам достичь этого поэтапно. Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний, чтобы со временем нарастить широчайшие мышцы.

Жим от плеч

Используйте гантели, чтобы выполнить жим от плеч, или используйте тренажер для жима от плеч, чтобы накачать сильные, подтянутые плечи. Выберите вес, достаточно сложный для выполнения 10 повторений, но с которым вам трудно выполнить 11-12. Выполните не менее трех подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Тренажер для тяги к широчайшим

Тяга к широчайшим мышцам может дополнить ваши подтягивания, специально воздействуя на широчайшие мышцы. Для начала отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши колени были плотно прижаты. Затем, взяв штангу под широким углом, слегка отклонитесь назад и подтяните штангу к груди. Сведите лопатки вместе, чтобы активировать и нацелить мышцы спины — старайтесь не слишком полагаться на силу рук. Контролируемым движением медленно отпустите штангу вверх. Повторите 10-12 повторений со сложным весом.

Боковые планки Подъемы бедер

Возьмите коврик и лягте на бок. С полностью вытянутыми ногами. Держите верхнюю половину над ковриком локтем. Используйте другую руку, чтобы поддерживать равновесие. Затем медленно поднимите нижнее бедро с коврика. Попробуйте представить, как вы стягиваете нижний локоть и бедро вместе, когда они подняты.

Упражнения для спины и поясницы: Упражнения для поясничного отдела позвоночника