Содержание
Гимнастика для суставов: комплекс упражнений ЛФК
https://rsport.ria.ru/20220711/sustavy-1801779186.html
Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста
Гимнастика для суставов: комплекс упражнений ЛФК
Упражнения для суставов: эффективный комплекс от специалиста
Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза,… РИА Новости Спорт, 29.07.2022
2022-07-11T19:30
2022-07-11T19:30
2022-07-29T12:38
зож
здоровье
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/0b/1801785900_0:172:3029:1876_1920x0_80_0_0_8a359b3341deadf234867f0bfd56d5d6.jpg
МОСКВА, 11 июл — РИА Новости. Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний.
Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.Гимнастика для суставовГимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.Польза ЛФК»Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения», — комментирует Алексей Дождев.Дополнительно ЛФК:Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни.
Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.ПринципыПричины развития заболеваний суставов:Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.
Как часто заниматьсяСуставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.Упражнения для суставовПри наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.ТазобедренныйУпражнение 1. Круговые движения коленомУпражнение 2. «Циркуль»Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.КоленныйУпражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене»Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками.
Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок», — комментирует Алексей Дождев.Упражнение 2. Сгибание колена назадПлечевойУпражнение 1. Круговые движения рукамиУпражнение 2. Движение плечами вперед-назадЛучезапястныйУпражнение 1. Вращение запястьями»Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных», — комментирует Алексей Дождев.Упражнение 2. Разведение и сведение пальцевЛоктевойУпражнение 1. Движение кистямиУпражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рукГоленостопныйУпражнение 1. «Выпады»Упражнение 2. Круговые движения стопамиУпражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.Какой должна быть разминкаЛюбая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.Примерный разминочный комплекс:Разминка длится 5-10 минут. В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.Экспертные методикиДля составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов.
Рассмотрим наиболее известные и эффективные.Комплекс ЕвдокименкоВрач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения. Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять.
ЛФК при коксартрозе:ЛФК при гонартрозе:Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.Комплекс НорбековаМетодику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.Упражнения по Норбекову для рук:Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:Зарядка для коленей:Для голеностопного сустава:ЛФК для тазобедренного сустава:Продолжительность первых занятий — 15 минут.
Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.Инвентарь для ЛФК»Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий», — советует Алексей Дождев.Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.Можно ли заниматься при болях в суставеЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья. Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.Рекомендации экспертовПри самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека.
Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.
https://rsport.ria.ru/20220711/massazh-1801767690.html
https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html
https://rsport.ria.ru/20220707/stopy-1800991322.html
https://rsport.ria.ru/20220625/dush-1798087159.html
https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/0b/1801785900_150:0:2881:2048_1920x0_80_0_0_5db7c9cc7603d761077ffd0b036de2c0.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье — общество
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество
Оглавление
- Гимнастика для суставов
- Польза ЛФК
- Принципы
- Как часто заниматься
- Упражнения для суставов
- Какой должна быть разминка
- Экспертные методики
- Инвентарь для ЛФК
- Можно ли заниматься при болях в суставе
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 11 июл — РИА Новости.
Отсутствие физической активности приводит к болям, тугоподвижности суставов и впоследствии к развитию хронических заболеваний. Снизить риски появления артроза, артрита и других неприятных недугов поможет регулярная гимнастика для суставов. Специалист по физической реабилитации и ЛФК Алексей Дождев рассказал РИА Новости главное о гимнастике для суставов и поделился комплексом лечебных упражнения для коленного, тазобедренного и других суставов.
Гимнастика для суставов
Гимнастика для суставов показана не только для профилактики развития заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и для их лечения. ЛФК в совокупности с медикаментозной терапией значительно облегчает боль и замедляет течение болезни, так как с помощью комплекса специальных упражнений можно снизить частоту обострений.
Польза ЛФК
«Пользу суставной гимнастики сложно переоценить. Суставы должны регулярно получать нагрузку в качестве движения. Ежедневное выполнение упражнений будет поддерживать подвижность суставов на хорошем уровне и убережет их от преждевременного разрушения», — комментирует Алексей Дождев.
Дополнительно ЛФК:
—
устраняет болевые симптомы и снимает мышечный спазм;
—
активирует выработку синовиальной жидкости, необходимой для подвижности суставов;
—
увеличивает метаболизм в мышцах и клетках, благодаря чему разгоняются лимфа, кровообращение, отвечающие за отеки и другие застойные явления;
—
обеспечивает питание хрящевых тканей, что способствует их сохранению от разрушения;
—
формирует мышечный корсет;
—
улучшает осанку.
Десятиминутная ежедневная гимнастика укрепляет позвоночник, питает суставы и прорабатывает важные мышцы, которые человек не задействует в повседневной жизни. Все упражнения в комплексе достаточно простые и часто не требуют дополнительного инвентаря для их выполнения. Поэтому проводить занятия можно где угодно, даже в обеденный перерыв на работе.
11 июля, 18:00ЗОЖ
Классический массаж: эксперты рассказывают о самом главном для начинающих
Принципы
Причины развития заболеваний суставов:
—
ухудшение кровообращения в хрящевых и мышечных тканях;
—
замедление метаболизма в тканях, из-за чего хрящи, кости и другие мягкие ткани получают меньше питания и разрушаются;
—
слабые, непроработанные мышцы, которые вызывают дегенеративные изменения в позвоночнике;
—
снижение секреции синовиальной жидкости, приводящее к ухудшению подвижности и гибкости суставов;
—
появление застойных явлений в мягких тканях из-за плохих обменных процессов в тканях.
Медикаментозное лечение снижает болевой синдром и облегчает течение болезни. Поэтому гимнастика ЛФК становится обязательной в терапии и профилактике, так как именно движение помогает препятствовать появлению или снизить влияние той или иной причины.
Как отмечает Алексей Дождев, чтобы гимнастика для суставов была эффективной, главное — работать в комфортной амплитуде, избегая резких движений и крайних положений конечностей. При появлении дискомфортных ощущений или болей нужно прекратить занятия и проконсультироваться с лечащим врачом. Если соблюдаются правила проведения тренировок и техника выполнения упражнений, результатом регулярной гимнастики становится улучшение общего самочувствия и увеличение амплитуды движений. В совокупности это приводит к улучшению качества жизни.
Как часто заниматься
Суставную гимнастику можно выполнять ежедневно в качестве зарядки или отдельной тренировки. Длительность занятий — 10-15 минут. Также ЛФК можно проводить как разминку перед выполнением физических упражнений, высокоинтенсивных тренировок.
Главное — не переусердствовать и дать время своему организму на восстановление. Ежедневные тренировки должны быть легкими и простыми. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку, добавляя новые упражнения или увеличивая количество подходов.
7 июля, 18:50ЗОЖ
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
Упражнения для суставов
При наличии дегенеративных или воспалительных заболеваний суставов комплекс упражнений определяется лечащим врачом. Для профилактики нарушений или в период ремиссии можно выполнять комплекс универсальных упражнений. Основное в этом вопросе — регулярность.
Тазобедренный
Упражнение 1. Круговые движения коленом
1
Исходное положение: сидя или стоя. Ноги согнуты в бедре и колене под прямым углом.
2
Приподнимите одно колено вверх.
3
Удерживая ногу, совершить круговые движения коленом, плавно наращивая амплитуду движения.
Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.
Сделать 5-7 вращений в одну сторону, затем поменять направление. Выполнить заданное количество повторений каждой ногой.Упражнение 2. «Циркуль»
1
Встать правым или левым боком к спинке стула. Правая рука на поясе, другой придерживаться за спинку стула.
2
Большим пальцем правой или левой ноги нарисовать полуокружность на полу, не сгибая ногу в колене. Выполнить 5-7 раз, поменять ногу.
Для усиления нагрузки можно приподнять рабочую и рисовать круг на весу.
Коленный
Упражнение 1. Разгибание ноги согнутой в колене
1
Сесть на стул или скамью. Слегка приподнять одно колено.
2
Удерживая данное положение, разогнуть ногу в колене, затем плавно вернуть обратно. Выполнить 5-7 движений на каждую ногу.
«Если сложно удерживать колено, можно помочь себе руками. Для этого обхватите ногу под коленом, собирая пальцы в замок», — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Сгибание колена назад
1
Исходное положение: стоя, с упором о стену, или лежа.
2
Интенсивными движениями выполнить сгибание колена. Пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Сделать по 5-7 движений на каждую ногу.
Плечевой
Упражнение 1. Круговые движения руками
1
Принять положение стоя. Руки немного отвести в стороны.
2
Совершить круговые движения руками, описывая запястьями круг. Постепенно увеличивать амплитуду до комфортной, затем плавно понижать. Выполнить 2-3 круговых комплекса в одну сторону, затем поменять направление.
Упражнение 2. Движение плечами вперед-назад
1
Сидя на стуле, плотно прижать спину к его стенке. Ладони на талии, локти разведены.
2
Очень медленно и плавно отвести плечи максимально вперед, затем максимально назад. Выполнить 3-4 раза.
© РИА Новости / Артур Лебедев / Перейти в медиабанкЗанятие фитнесом
© РИА Новости / Артур Лебедев
Перейти в медиабанк
Занятие фитнесом
Лучезапястный
Упражнение 1.
Вращение запястьями
1
Исходное положение: сидя или стоя. Согнуть руку в локте до прямого угла. Ладонь прямая, пальцы собраны вместе.
2
Начать рисовать средним пальцем знак «бесконечность». Ладонь при этом поочередно разворачивается вверх-вниз. Сделать 10-12 вращений в одну сторону, затем сменить направление на обратное.
«Для усложнения можно выполнять движение двумя руками, двигая кистями в одном направлении или в противоположных», — комментирует Алексей Дождев.
Упражнение 2. Разведение и сведение пальцев
1
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак.
2
Выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире.
3
Вернуться в исходное положение. Повторить 6 раз.
Локтевой
Упражнение 1. Движение кистями
1
Занять удобное положение, сидя или стоя. Руки выпрямлены, ладони обращены вперед.
2
Согнуть руки в локтях, ладони при этом смотрят вверх.
3
Развернуть кисти ладонями вниз, затем плавно разогнуть руки.
4
Повернуть кисти в исходное положение. Выполнить 8-10 повторений.
Упражнение 2. Сгибание и разгибание пальцев кистей рук
1
Исходное положение: сидя на стуле, руки расположить на поверхности стола.
2
Выполнить сгибание и разгибание пальцев кистей рук. Количество повторений — 8-12.
Голеностопный
Упражнение 1. «Выпады»
1
Исходное положение: стоя. Поставить одну ногу вперед и перенести на нее вес тела. Вторая нога опирается на подушечки пальцев.
2
Потянуть колено опорной ноги вперед, сгибая колено. Затем плавно вернуть обратно. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от поверхности. Выполнить 10-12 поступательных движений на каждую ногу.
Упражнение 2. Круговые движения стопами
1
Сесть на диван или стул. Ноги вытянуть или слегка приподнять.
2
Выполнить плавное вращение стоп, удерживая их на весу, сначала во внутрь, затем в обратную сторону.
Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.
Выполнить 10-15 раз на каждую сторону.Упражнение 3. Ходьба на разных сторонах пятки.
1
Сначала сделать 20 шагов на носках, затем на внутренней стороне стопы и на внешней.
7 июля, 17:00ЗОЖ
Упражнения для стоп: зачем они нужны и как их правильно делать
Какой должна быть разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, даже гимнастика для суставов. Перед началом занятий нужно выполнить несколько упражнений для разогрева и растяжки мышц и суставов.
Примерный разминочный комплекс:
1
Вращение головой по часовой и против часовой стрелки.
2
Движение плечами вверх-вниз или вращение.
3
Несколько вращений локтевыми суставами.
4
Вращение запястий.
5
Наклоны корпуса или вращения тазобедренным суставом.
6
Плавное поднимание ног.
7
Вращение голеностопа.
Разминка длится 5-10 минут.
В конце можно растянуть мышцы рук, шеи и приступить к тренировке.
Экспертные методики
Для составления лечебного комплекса упражнений многие врачи обращаются к методикам известных экспертов. Рассмотрим наиболее известные и эффективные.
Комплекс Евдокименко
Врач-ревматолог, психофизиолог П.В. Евдокименко разработал действенный комплекс упражнений, направленный на лечение коксартроза и гонартроза. Учитывая индивидуальные особенности пациента и степень поражения сустава, вместе с выполнением предлагаемых упражнений, доктор утверждает, что можно облегчить течение заболевания. Происходит это благодаря задействованию и укреплению тех мышц, которые раньше не использовались в активной работе, и улучшению трофики тканей.
Заниматься ЛФК по методике следует только в период ремиссии. При выполнении упражнений может появиться боль в определенных местах. Обусловлена она либо задействованием атрофированной мышцы, либо неправильным выполнением упражнения.
Во втором случае ЛФК следует проводить со специалистом, исключая неподходящие упражнения и прорабатывая технику.
Одно занятие включает 5-7 укрепляющих упражнений и 2-3 на растяжку. Комплекс отличается своим разнообразием, поэтому тренировку можно постоянно изменять.
ЛФК при коксартрозе:
1
Лечь на пол на спину и поднимать поочередно ноги на 20-30 см от пола, задерживаясь в положении на 30 секунд. При выполнении напрягаются только мышцы бедра и ягодиц. Далее повторить движение, снизив длительность паузы до 1-3 секунд. Общее количество подходов — около 10.
2
Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. Согнуть одну ногу в колене и приподнять ее на 10-15 см от пола. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Все движения выполнять медленно. Выполнить по 5-7 раз на каждую ногу.
3
Остаться на животе, ноги выпрямить. Приподнять обе ноги и развести их в стороны. Выполнить 8-10 подходов.
4
Лечь на бок, одну ногу согнуть в колене.
Верхнюю поднять под углом 45 градусов, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить упражнение, поменяв сторону.5
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Опираясь на стопы и плечи, поднять таз. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть некоторое время, и повторить упражнение.
Верхнюю поднять под углом 45 градусов, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить упражнение, поменяв сторону.ЛФК при гонартрозе:
1
Опираясь о стену, медленно подняться на носочки и плавно опуститься. Повторить 10 раз.
2
Одну ногу поставить на полную стопу, другой опереться на пальцы. Начать перекатываться с одной ноги на другую, перенося вес своего тела.
3
Сесть на стул. Поочередно сгибать и разгибать ноги сначала в динамическом варианте, затем в статическом, удерживая согнутые ноги на верхней точке около 10 секунд.
Перед выполнением комплекса нужно проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний. После гимнастики доктор рекомендует принять контрастный душ, лечь и отдохнуть.
25 июня, 14:51ЗОЖ
Россиянам рассказали о последствиях холодного душа для организма
Комплекс Норбекова
Методику лечения суставов доктор Норбеков создавал на основе учения древнейших китайских традиций Лао Цзы. Как утверждает специалист, гимнастика направлена не только на терапию артроза и артрита, но и на общее укрепление организма. Выполняя упражнения регулярно, человек активирует все ресурсы своего тела, что необходимо как для морального, так и для физического оздоровления.
Как утверждает Норбеков, половина успеха проведения ЛФК по его методике зависит также и от психологического настроя. Важно, чтобы человек был задан целью выздороветь и относился позитивно к своей болезни.
Упражнения по Норбекову для рук:
1
Сжимать и разжимать кулаки с концентрацией внимания на силе пальцев.
2
По порядку собирать пальцы, начиная от мизинца, развернув ладонь к себе. После поменять последовательность, начав с большого пальца.
3
Держа руку в напряжении, сжать ладони в кулаки и начать вращать запястьями сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
4
Сведение и разведение рук по сторонам.
Гимнастика для локтевых и плечевых суставов:
1
Двигать плечами по направлению друг к другу.
2
Двигать лопатками в разные стороны.
3
Поднимать и опускать плечи.
4
Вращать предплечьями сначала в одну, затем в другую сторону.
5
Сделать обороты руками в разные стороны.
Зарядка для коленей:
1
Вращать коленями по часовой и против часовой стрелки.
2
Вращать голенями во внутреннюю, затем в наружную сторону.
3
С небольшим усилием надавливать на коленную область.
Для голеностопного сустава:
1
Поочередно вытягивать носок каждой ноги по максимуму.
2
Совершая круговые движения, поворачивать стопы друг к другу.
ЛФК для тазобедренного сустава:
1
Согнутую ногу в колене отвести вправо, затем вперед.
2
Ходьба на месте с упором на полную стопу.
3
Разворот бедер в разные стороны, отводя их как можно дальше.
Продолжительность первых занятий — 15 минут. Затем время тренировки увеличивается до 30 минут. Перед тем, как выполнять гимнастику, необходимо проконсультироваться с врачом.
Инвентарь для ЛФК
«Если вы задались вопросом покупки инвентаря, советую приобрести резиновый эспандер небольшого сопротивления, пару легких гантелей (1-2 кг) и гимнастический коврик. Данного оборудования будет достаточно для занятий», — советует Алексей Дождев.
Также по желанию можно приобрести массажный ролик, специальные мячи для проработки сводов стопы и гимнастическую палку для укрепления мышц спины и позвоночника.
© РИА Новости / Виталий Белоусов / Перейти в медиабанкФитнес-тренировка
© РИА Новости / Виталий Белоусов
Перейти в медиабанк
Фитнес-тренировка
Можно ли заниматься при болях в суставе
ЛФК запрещено выполнять в период обострения заболеваний, так как лишнее давление на суставы и мышцы может ухудшить состояние здоровья.
Если у человека нет диагностированных отклонений, но при выполнении упражнений ощущается боль, занятия следует прекратить или заменить комплекс на более легкий и безболезненный.
Рекомендации экспертов
«Старайтесь выполнять все упражнения плавно и не спеша, избегая резких движений. Спешка ни к чему. Если какое-то упражнение сложно выполнить, оставьте его на конец комплекса или перенесите на другой раз», — отмечает Алексей Дождев.
При самостоятельном составлении комплекса важно подбирать упражнения, которые отвечают уровню физической подготовки и возможностям человека. Нагрузку нужно увеличивать плавно. Эффективность ЛФК как при профилактике, так и при лечении заболеваний суставов, зависит от регулярности занятий, а не интенсивности в первые дни тренировок.
6 июля, 03:30ЗОЖ
Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих
Матч-центр
Способ восстановления здоровья – суставная гимнастика
Суставная гимнастика представляет собой комплекс упражнений, направленных на разработку всех мышц и суставов нашего тела.
Этот вид гимнастики доступен каждому. Её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений гимнастики не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Выполнение упражнений мышечно-суставной гимнастики готовят наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок.
Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ:
- комплекс, состоящий из достаточно простых упражнений суставной гимнастики способен обеспечить организм необходимой физической нагрузкой;
- суставная гимнастика повышает гибкость и выносливость нашего тела;
- ежедневное выполнение упражнений позволит укрепить мышцы живота, спины, ног и рук, сбросить лишние килограммы;
- упражнения суставной гимнастики освобождают наш организм от избыточных солевых отложений;
- суставная гимнастика благотворно влияет на нервную систему и нормализует функцию щитовидной железы;
- этот вид гимнастики считается профилактической от многих заболеваний;
- обладает омолаживающим эффектом для организма человека.
Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики
Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. К тренировке следует приступать через два часа после еды и за час до сна. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть ровным, спокойным, через нос.
Упражнения нужно выполнять ежедневно. Людям с гипотонией и гипертонией приступать к выполнению упражнений очень осторожно, в медленном темпе и следить за самочувствием. Продолжительность занятий должна быть не меньше 20 минут в день. Нагрузки при выполнении упражнений суставной гимнастики должны соответствовать возрасту. У детей тренировки не должны быть слишком долгими, а нагрузки интенсивными.
При выполнении комплекса упражнений суставной гимнастики, следует задействовать все суставы, мышцы и сухожилия организма. Выполнять упражнения рекомендуется сверху вниз.
Сначала дать нагрузку суставам и мышцам шеи, за тем, по очереди проработать все остальные суставы, завершив тренировку выполнением упражнений для стоп. В суставной гимнастике много внимания уделяется упражнениям для коленей и позвоночника.
Во время занятий йогой используются упражнения мышечно-суставной гимнастики. Выполнение этих упражнений позволяет быстро и легко освоить сложные упражнения йоги.
Какие комплексы гимнастики для суставов существуют?
Гимнастика для суставов Бубновского
Бубновский Сергей Михайлович – доктор медицинских наук, врач — реабилитолог, является основателем системы альтернативной ортопедии и неврологии, которая при лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ориентирована на скрытые внутренние резервы человеческого организма. Гимнастика доктора Бубновского представляет собой совокупность физических упражнений и правильного дыхания. Она способствует улучшению координации движений, развивает мышцы брюшного пресса.
Гимнастика Бубновского
Доктором Бубновским был создан совершенно новый метод лечения различных заболеваний костно-мышечной системы– «Суставная гимнастика Бубновского».
Выполняя упражнения, больной сам участвует в своем выздоровлении, большую помощь ему могут оказать силовые тренажеры, врачи подбирают индивидуальную программу лечения для больного с учетом наличия у него сопутствующих заболеваний.
Методика гимнастики Бубновского излечивает не только заболевания опорно-двигательного аппарата и костно-мышечной системы, но даёт возможность избавится от лекарственной зависимости при ИБС, бронхиальной астме, гипертонической болезни, скрытой эндогенной депрессии, сахарном диабете II типа.
Специально разработаны программы для беременных женщин, для профилактики избыточного веса, болей в спине, нормализации артериального давления и варикозного расширения вен, а также комплекс упражнений для грудных детей с целью профилактики и лечения дисплазии, тазобедренных суставах, гипотрофии и нарушений осанки. Кроме этого существуют программы для пожилых людей.
В отличие от различных видов шейпинга и аэробики суставная гимнастика несет лечебную функцию.
Упражнения не содержат прыжков, резких движений и резко меняющихся движений.
Задача суставной гимнастики Бубновского
Главная задача гимнастики направлена на восстановление контроля над телом, эластичности связок и мышц, а также глубокая проработка мышц. В целом суставная гимнастика доктора Бубновского представляет собой комплекс различных физических упражнений, которые направлены на улучшение подвижности в суставах и позвоночнике, восстановление организма, улучшение работы мышц и связок. Во время занятий суставной гимнастикой не происходит компрессии позвоночника, что позволяет выполнять эти упражнения людям разных возрастов и профессии. Обязательным требованием является следить за дыханием и дышать правильно, ежедневно добавлять по 2-3 новых упражнения.
Нужно помнить о том, что здоровый человек имеет мышечную массу 40% от массы своего тела. При малоподвижном образе жизни, мышцы лишаются необходимой нагрузки и как следствие теряют мышечную массу, при этом увеличивается нагрузка на суставы, связки и кости.
Что в конечном итоге приводит к патологии.
Поэтому суставная гимнастика выполняет не только лечебно-восстановительную функцию, помогает поддержать на достойном уровне физическое состояние всего организма. Уже с 12 по 36 занятие начинаются улучшения, это зависит от состояния организма.
Весь комплекс упражнений гимнастики включают в себя:
- Растяжки;
- Разработку тазобедренных суставов;
- Разработку суставов кистей и стоп;
- Снижение болей в спине;
- Упражнения на мышцы брюшного пресса;
- Растяжку после выполнения всех упражнений;
- Антистрессовый комплекс цигун.
Проводить гимнастику лучше под релаксационную музыку, что так же оказывает положительное влияние на восстановление организма.
Выполнения гимнастики доктора Бубновского рекомендуется в период восстановления после родов, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, а также тем, у кого стоячая или сидячая работа и людям старше 40 лет.
В течение 3-4 месяцев регулярных занятий появляются хорошие результаты: исчезают боли в ногах и спине, приходит в норму артериальное давление, улучшается кардиограмма.
Гимнастика для суставов по Норбекову
Оздоровительная система Мирзакарима Норбекова комплекс специальных физических упражнений, направленных на восстановление функций позвоночника и суставов верхних и нижних конечностей. Комплекс упражнений этой методики направлен на восстановление функции позвоночника. Гибкость позвоночника и подвижности суставов являются главным признаком их молодости.
Cуставная гимнастика Норбекова— одна из методик оздоровления. Данная методика представляет комплекс упражнений для всех суставов человека, она приводит в порядок функции суставов и позвоночника. Выполняя комплекс упражнений методики многие, люди пожилого возраста буквально вырастают, так как суставная гимнастика способствует выпрямлению позвоночника, нормализует его работу и работу межпозвоночных дисков.
Позвоночник является основой всего организма, а значит, суставная гимнастика оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом! В отличие от аэробики и шейпинга суставная гимнастика несет еще и лечебную функцию. Данные физические упражнения для суставов не требуют использования вспомогательных объектов и тренажеров.
Упражнения гимнастики Норбекова повышают защитные силы всего организма и предупреждают возникновение заболеваний позвоночника и суставов. Как любой вид физической культуры суставная гимнастика Норбекова положительно влияет на дух и тело, восстанавливая силы и даря радость движенья, так как больные суставы сильно ограничивают подвижность и человек может стать беспомощным.
Улучшение гибкости позвоночника и подвижности суставов является признаком молодости. А также данный метод может принести пользу при заболеваниях внутренних органов и их систем, в результате положительного влияния на позвоночник. При малоподвижном образе жизни мышцы не получая достаточной нагрузки атрофируются, а значит увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.
При регулярных занятиях суставной гимнастикой люди пожилого и зрелого возраста как будто вырастают. Это происходит потому, что выпрямляется позвоночный столб, а это способствует увеличению роста. Упражнения также нормализуют работу межпозвонковых дисков. Положительным результатом этих занятий является то, что начинает вырабатываться в достаточном количестве межсуставная жидкость.
В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых развитие повышение тонуса мышц, гибкости, укрепление связок и суставов. Кроме этого суставная гимнастика является основной методикой в общей системе оздоровления. Это целый комплекс специальных упражнений, которые приводят в порядок работу суставов и позвоночника.
Психологический эффект как составляющая упражнений для суставов
Суставная гимнастика имеет и важный психологический эффект, она способствует повышению жизненного тонуса человека, улучшая настроение, способствует приливу бодрости, увеличению активности.
Занятия суставной гимнастикой дают уверенность в себе и воспитывают силу воли.
Уважаемые читатели, некоторые упражнения суставной гимнастики, другие материалы вы можете посмотреть, перейдя по ссылке
http://sustavzdorov.ru/raznoe/gimnastika-pri-osteoporoze.html
Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики С.А.Чиж
Простые упражнения для суставов
Упражнения помогают сохранить гибкость и силу суставов. Это также может помочь вам похудеть, что снимает нагрузку с ноющих суставов. Каждый потерянный фунт снимает 4 фунта нагрузки с колен и 6 фунтов с бедер. Если у вас есть какие-либо проблемы с суставами, спросите своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений, чтобы знать, что вы можете делать безопасно.
Разминка легкими движениями помогает подготовить тело к тренировке. Простые упражнения, такие как боковые наклоны, пожимание плечами, круговые движения руками, растяжки над головой и наклоны к пальцам ног, являются хорошими упражнениями для разминки.
Каждое повторите от трех до пяти раз. Помните, упражнения не должны причинять боль – облегчайте себе работу. Сохраните движения растягивания и удерживания после разминки или тренировки.
Активный образ жизни укрепляет мышцы, поддерживающие суставы. Аэробные упражнения (или кардио) помогают вашей самой важной мышце: сердцу. Поскольку вы будете тренироваться несколько раз в неделю, начните думать о том, какие занятия вам нравятся, будь то плавание, теннис, баскетбол или что-то еще, что вам нравится.
Упражнения на укрепление, такие как силовые тренировки, помогают нарастить мышцы, поддерживающие суставы. Вы можете использовать ручные веса, эластичные ленты или даже литровую бутылку с водой. Начните с веса, который вы можете поднять от 12 до 15 раз без сутулости или плохой формы. Поговорите с сертифицированным персональным тренером, чтобы он помог разработать для вас лучшую программу укрепления.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Держа руки над головой, держите одну руку другой.
Потяните вверх, наклоняясь прямо к левому боку. Держите нижнюю часть тела прямо. Вы должны почувствовать натяжение вдоль правой стороны. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Сделайте это два-четыре раза с каждой стороны.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Согните левую руку и поднимите локоть вверх так, чтобы он указывал на потолок. Держите локоть правой рукой. Аккуратно потяните локоть к голове. Вы растягиваете тыльную сторону согнутой руки. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте локти. Повторите от двух до четырех раз на каждую руку.
Положите руки на стену, спинку стула, столешницу или дерево. Теперь сделайте шаг назад правой ногой. Держите его прямо и прижмите правую пятку к полу. Выдвиньте бедра вперед и слегка согните левую ногу. Вы должны почувствовать растяжение в правой икре. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз для каждой ноги.
Вы почувствуете растяжение на передней части бедра. Сначала встаньте на левую ногу.
(Вы можете держаться за что-нибудь для равновесия.) Согните правое колено, подняв лодыжку к правой руке. Возьмитесь за лодыжку и подтяните стопу к ягодицам, чтобы усилить растяжку. Держите колени вместе. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз для каждой ноги.
Растяните мышцы паха или внутренней поверхности бедра, сидя на полу, прижав подошвы ног друг к другу. Возьмитесь за лодыжки и осторожно потяните ноги к себе. Идите только настолько, насколько это удобно. Используйте локти, чтобы прижать колени к полу. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Задержите растяжку в паху на 15–30 секунд и повторите ее от двух до четырех раз.
Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра. Растяните их, сидя прямо на стуле, поставив одну ногу на пол. Медленно поднимите другую ногу, удерживая колено прямым. Поддерживайте ногу обеими руками. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд и повторите от двух до четырех раз на каждую ногу.
Упражнения должны бросать вам вызов, но не должны причинять боль. Если после начала нового упражнения у вас появляется небольшая болезненность в мышцах, это нормально. Но если это длится более пары дней, уменьшите нагрузку, чтобы дать вашему телу больше времени, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Если у вас есть постоянная боль, обратитесь к врачу.
7 упражнений для облегчения боли в суставах
Двигайтесь, потому что активный образ жизни может облегчить симптомы ревматоидного артрита.
Диана Родригес Медицинское заключение Алексы Меара, доктора медицины
Отзыв:
Отзыв с медицинской точки зрения
Гэри Джон Норман/Getty Images
Боль в суставах, отек, скованность и усталость, сопровождающие ревматоидный артрит (РА), могут вызвать у вас желание продолжать диван. Чем меньше движений, тем меньше риск боли, верно?
Неправильно. На самом деле, верно обратное.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные физические упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА. «У людей, которые занимаются спортом, улучшилась повседневная деятельность, уменьшилась депрессия и усталость, уменьшилась боль и улучшился сон», — говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в столичном районе Колумбуса, штат Огайо.
В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрейновской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные влиянию физических упражнений на хроническую боль, и были обнаружены доказательства положительного эффекта в целом — с оговоркой, что необходимы дополнительные качественные исследования. Исследователи пришли к выводу, что у упражнений нет недостатков, а ценные преимущества активного образа жизни включают улучшение физической функции, уменьшение боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.
Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям с ревматоидным артритом выполнять легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30–60 минут каждое. Просто обязательно поговорите со своим врачом о ваших планах упражнений, прежде чем начать.
Для людей с ревматоидным артритом усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с ревматоидным артритом считают такие симптомы, как слабость, упадок сил и усталость, наиболее изнурительной частью болезни. Усталость, особенно когда она сопровождается болью в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных занятий спортом.
Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и в конечном итоге может привести к усилению боли при артрите и инвалидности».
Другими словами, не используйте РА как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной двигаться. Начните с этих семи рекомендованных экспертами упражнений для РА.
Ходьба
Getty Images
Это бесплатно, вы можете делать это практически где угодно, специальной подготовки не требуется, и это легко для больных суставов. Фонд артрита утверждает, что ходьба может помочь вам поддерживать здоровый вес или похудеть, что приводит к меньшей нагрузке на суставы. Кроме того, ходьба может улучшить здоровье сердца и костей.
Польза физических упражнений для сердца особенно важна для людей с ревматоидным артритом, поскольку известно, что это состояние повышает риск сердечных заболеваний.
Плавание
Thinkstock
Вода — отличное место, где можно растянуть мышцы и расслабить суставы, поэтому отправляйтесь в бассейн на аэробную тренировку. Поплавайте, попробуйте водную прогулку или урок аквааэробики. Исследование, опубликованное в марте 2017 года в Американском журнале физической медицины и реабилитации .
обнаружили, что 16-недельные занятия в воде у женщин с ревматоидным артритом привели к значительному уменьшению боли в суставах и других суставах, а также к снижению активности заболевания по сравнению с эффективностью аэробных упражнений на суше.
Плавание помогает контролировать вес, повышает настроение и улучшает сон, а также полезно для общего состояния здоровья, добавляет Мадхун.
Силовые тренировки
Getty Images
У людей с ревматоидным артритом некоторые триггеры боли в суставах могут ухудшить симптомы. Но чем сильнее ваши мышцы, тем меньше нагрузка на суставы. Так что не бойтесь гантелей, потому что это отличный способ стать сильнее и увеличить мышечную массу.
Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале Arthritis Care & Research , показало, что у пожилых людей с ревматоидным артритом сочетание аэробных и силовых упражнений может улучшить аэробные способности, выносливость и силу.
Поэкспериментируйте с силовыми тренажерами, свободными весами и эспандерами.
Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. Старайтесь два-три дня в неделю выполнять от восьми до десяти различных упражнений, которые задействуют разные крупные группы мышц вашего тела. Делайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении. Конечно, если вы чувствуете боль, немного отступите.
Езда на велосипеде
Getty Images
Езда на велосипеде — отличная форма аэробных упражнений, которая щадит суставы. Но это сопряжено с риском падения, поэтому важно выбрать правильный тип велосипеда для вашего тела. Arthritis Foundation рекомендует обратить внимание на комфортные велосипеды (крейсеры), лежачие велосипеды, горные велосипеды или гибридные велосипеды, все из которых обладают хорошей устойчивостью и управляемостью.
Йога и тай-чи
Shutterstock
«Когда сустав и окружающие его мышцы поражены артритом, результатом часто является нарушение координации, понимания положения [и] равновесия и повышенный риск падения, поэтому люди жалуются их «колени отказывают» от активности», — говорит Мадхун.
Он объясняет, что йога и тай-чи являются примерами упражнений, которые улучшают осознание тела, что может улучшить координацию и баланс, ощущение положения суставов (проприоцепция) и расслабление. Кроме того, согласно CDC, они включают в себя движения на гибкость и диапазон движений, которые повышают гибкость и функциональность суставов.
Пилатес
Getty Images
Пилатес фокусируется на укреплении и улучшении контроля над мышцами, обеспечивая мягкую тренировку, которая может уменьшить нагрузку на бедра и другие суставы. Пилатес также может помочь справиться с болью и симптомами ревматоидного артрита. Фонд артрита предостерегает людей придерживаться своего собственного темпа на занятиях пилатесом и спрашивать инструктора о модификациях, если симптомы ревматоидного артрита влияют на вас.
Упражнения на равновесие, такие как ходьба назад или стояние на одной ноге, также полезны для улучшения равновесия и предотвращения падений. Просто имейте в виду, что вам, возможно, придется изменить некоторые позы, чтобы уменьшить нагрузку на суставы, и, возможно, использовать опоры, чтобы помочь вам сохранить равновесие.
Тренируйтесь дома
Shutterstock
Вам не всегда нужно ходить в спортзал или даже на тротуар, чтобы хорошо потренироваться. Есть много мероприятий, которые вы можете сделать вокруг вашего дома. Тщательно уберите свой дом или поработайте во дворе, выдергивая сорняки, сгребая листья или кося траву. Пока вы дома, потренируйтесь балансировать на одной ноге, чтобы улучшить силу и равновесие. Импровизируйте укрепляющие упражнения, используя стул для перехода от сидения к стоянию, или поднимайте гантели — хорошей заменой могут стать суповые банки! — для легкой силовой тренировки. Чтобы узнать больше, поговорите с физиотерапевтом или врачом.
Адаптация упражнений для вашего РА
Tom Merton/Getty Images
Независимо от того, какое упражнение вы выполняете с РА, обязательно уважайте и защищайте свое тело с помощью разумных настроек оборудования и различных типов движений. «Когда у людей вспыхивает болезнь, я часто советую им сосредоточиться на гибкости и упражнениях с низким воздействием, таких как плавание, йога и ходьба», — говорит Аниша Дуа, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, ревматолог и доцент Северо-Западного Медицина Медицинская школа Файнберга в Чикаго.