Упражнения для ягодиц для девушек дома: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для ягодиц
2. — Приседания
3. — Махи нагой назад
4. — Махи нагой в сторону на боку
5. — Выпады
6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

1.

Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
   2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
   3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
   2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
   3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Упругие ягодицы — это не только красиво. Кроме эстетики сильные мышцы помогут держать осанку и улучшить результаты в разных видах спорта. Мы нашли самые мощные упражнения, которые помогут прокачаться всего за несколько недель!

Содержание

наверх

Подтянутые ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы привести в форму ягодичные мышцы вам не нужно ходить в тренажерный зал и заниматься с тренером. Добиться хорошего результата можно и в домашних условиях. Главное — дисциплина и регулярные тренировки.

Чтобы сделать домашнюю тренировку еще более эффективной вы можете использовать утяжелители. Вам совсем необязательно бежать в магазин за гантелями. Здесь будет достаточно двух 1,5-литровых бутылок для воды. Вот что еще может пригодиться для тренировки дома:

• Нескользящий коврик;
• Тяжелая сумка, набитая упаковками с крупами;
• Фитнес-резинки.

Если вы давно тренируетесь, то упражнения с собственным весом могут быть не так эффективны. В этом случае рекомендуем использовать дополнительные утяжелители.

Как быстро накачать ягодицы

Быстрого результата помогут добиться плиометрические упражнения — это прыжковые упражнения, которые помогают активизировать мышцы, которые не задействованы в обычной жизни. 

1. Прыжки в выпаде

Поставьте левую ногу спереди, правую сзади и опуститесь в выпад. В прыжке, за счет напряжения ягодичных мышц, смените ноги.

2. Бурпи

Из приседа прыжком встаньте в планку, затем подпрыгните к рукам и выпрыгните высоко вверх.

Упражнение бурпи

3. Прыжки из приседа

Сядьте в присед и выпрыгните вверх.

Прыжки из приседа

Добавьте одно или два плиометрических упражнения в свою тренировку и результат не заставит долго ждать.

Топ лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мы составили для вас топ эффективных упражнения для прокачки ягодичных мышц! В следующий раз, когда захотите составить тренировку, просто откройте этот список и выберите несколько.

1. Приседания

Казалось бы, приседание — одно из самых простых и интуитивно понятных упражнений. Но все не так просто! Чтобы сделать правильный присед, нужно очень внимательно следить за положением ног и тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Следите за плечами: они должны быть отведены назад.
• Отведите бедра назад и начните приседать.
• Мысленно проведите линию от кончиков пальцев ног и следите за тем, чтобы колени не выходили за эту границу.
• Вес тела перенесите на пятки и отведите таз назад.
• Вернитесь в исходное положение за счет напряжения ягодичных мышц.

2. Выпады

Выпады отлично прокачивают заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. 

• Встаньте прямо, следите за положением спины — она должна быть ровной.
• Сделайте выпад правой ногой: бедро должно быть параллельно полу (угол в колене не меньше 90 градусов), а левое колено — едва касаться пола. При этом туловище чуть наклонено вперед.
• Выполните подъем в исходной положение за счет напряжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра впереди стоящей ноги.

3. Ягодичный мост

Ягодичный мост

Еще одно упражнения, которое поможет накачать ягодичные мышцы. Главное — правильная техника!

• Ложитесь на пол и согните колени.
• Поднимите ягодицы от пола, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была максимально прижата к полу, а ягодицы, наоборот, не касались поверхности, когда вы опускаетесь. Мышцы ягодиц должны находится в напряжении на протяжении всего упражнения. 

4. Приседания плие

Приседания плие

Это упражнение отлично активирует ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра.

• Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, разверните носки примерно на 60 градусов.
• Сохраняя прямую спину, отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом. Следите за тем, чтобы колени были направлены в сторону носков.

5. Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое включает в работу заднюю и переднюю поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель — в идеале штанга или бодибар. В домашних условиях можно использовать бутылки с водой или сумку. 

• Возьмитесь за утяжелитель прямым хватом: расстояние между руками — ширина плеч.
• Поставьте стопы на ширину плеч, напрягите пресс.
• За счет легкого сгибания ног и наклона корпуса вперед опуститесь вперед. При этом не округляйте плечи и спину. Поднимите утяжелитель за счет усилия ног. Руки при этом вытянуты и расслаблены. 
• Доведите утяжелитель до уровня таза, при этом выпрямляя ноги.

Если вы используете гантели или другой утяжелитель, то при опускании и подъеме следите за тем, чтобы руки двигались параллельно ногам: не уводите их вперед или назад.

6. Подъем со стула

Упражнение, которое максимально быстро и эффективно включит в работу ягодичные мышцы.

• Поднимите ногу вверх и сядьте на стул.
• Перенесите вес тела на опорную ногу и поднимитесь со стула за счет напряжения ягодичных мышц при этом не помогая себе руками. 

7. Мах ногой вверх

Мах ногой вверх

Еще одно упражнение, где будут задействованы не только ягодичные мышцы, но и бедра и мышцы спины.

• Встаньте на четвереньки и поднимите ногу вверх, не разгибая колена
• Выполните мах до параллели бедра с полом.

8. Подъем с колен в присед и прыжок

Упражнение, которое задействует мышцы всего тела. 

• Опуститесь на колени и из этого положения встаньте в присед и совершить высокий прыжок.
• Следите за положением спины: она должна быть абсолютно прямой. При этом колени, как и в обычном приседе, не должны выходить за линию, проведенную вверх от пальцев ног.

9. Отведение бедра в бок

Мобильный тазобедренный сустав — это гарантия того, что вы сможете тренироваться с максимальным комфортом. Отведение бедра в бок — это упражнение, которое поможет прокачать мышцы стабилизаторы и задействовать ягодицы.

• Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуты в коленях.
• Поднимите верхнее колено и вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны.

Эффективная комплексная тренировка для проработки ягодиц

Эффективная тренировка с собственным весом, которая займет у вас чуть больше 20 минут!

Для начала сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы.

• Повороты головы в разные стороны.
• Вращение рук в плечевом суставе.
• Вращение тазом.
• Сгибание и разгибание колен.
• Вращения стопами.

Делайте каждое упражнение по 20-30 секунд и приступайте к основной тренировке.

Предлагаем вам сделать интервальную тренировку. Настройте таймер на 30 раундов по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха и приступайте к работе. Записывайте, сколько повторов вам удалось сделать в каждый отрезок — это поможет отслеживать прогресс.

1. Прыжки из приседа

Помните, что самые эффективные тренировки — это тренировки с плиометрическими упражнениями? Начните с прыжков из приседа. Так у вас сразу же активизируются все мышцы. 

2. Ягодичный мост

Продолжаем работу и переходим в положение лежа. Помните, что для максимального эффекта нужно все время держать ягодицы на весу и не касаться пола!

3. Приседания

Приседания — это беспроигрышный вариант. Правильная техника и регулярность сделают ваши тренировки гарантией результата.

4. Выпады вперед

Выпады вперед помогут прокачать бедра и ягодичные мышцы. Как только вам позволит уровень подготовки, то рекомендуем добавить прыжок в это упражнение. Это добавит эффективности упражнению.

5. Приседания плие 

Заканчиваем круг спокойными и размеренными приседанием плие.

Делайте тренировки с фокусом на ягодичные мышца хотя бы пару раз в неделю – и результат не заставит себя ждать!

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Все, что вам нужно, это базовое оборудование и мотивация для работы по .

По
Суки Клементс, CPT, RYT и Дженнифер Нид


13 апр. 2022 г.


Kathryn Wirsing

Неважно, рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот в домашних условиях, создание более сильной попы, вероятно, входит в ваш список. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти упражнений из приведенных ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

1 из 15

Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу и левой ногой, вытянутой позади тела, носки направлены и опираются на пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

2 из 15

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы натренируете четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы.

3 из 15

Тяга бедрами

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка разведите колени в стороны на протяжении всего движения. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.

4 из 15

Доброе утро

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Профессиональный совет: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

5 из 15

Ягодичный мостик с лентами

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель над бедрами.

6 из 15

Моллюск

Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите бедра вместе и избегайте перекатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

7 из 15

Step Touch

Как делать: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута поперек грудь. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: В медленном темпе наденьте мини-ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.

8 из 15

Выпад в реверансе для приседания

Как: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.

9 из 15

Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц

Как: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи поверх запястий. (ладони прижимают ленту к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

10 из 15

Frog Pump

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны и ноги вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.


Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель на верхней части бедер или наденьте эспандер с петлей прямо над коленями.

11 из 15

Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.

12 из 15

Пожарный гидрант

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Удерживая левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешнюю часть левой ягодичной мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей прямо над коленями также усложняет это упражнение.

13 из 15

Боковые выпады с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.

Совет от профессионала: Перенесите вес на пятку сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.

14 из 15

Стационарные выпады

Как: Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Профессиональный наконечник: Находясь в нижнем положении, оторвите заднее колено от пола, чтобы удерживать нижнюю часть тела в напряжении. Держите гантели, чтобы увеличить интенсивность.

15 из 15

Прыжок на корточках

Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в стороны. Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо за телом для создания импульса. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить задачу, держите гантель в положении кубка.

Не стоит недооценивать эту тренировку ног без оборудования

Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — фитнес-редактор журнала Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

24 простых упражнения для ягодиц, которые можно делать где угодно

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

1. Тазобедренный сустав

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
• Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпады снизу вверх

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
• Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
• Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Толчок бедрами

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
• Задержитесь, считая до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
• Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые конькобежцы

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставив ноги вместе, и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
• Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, выбрасывая противоположную руку вперед, как конькобежец, при каждом прыжке.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедер

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
• Опустите правую ногу на пол и поднимите левую ногу.
• Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжки с приседанием со стулом

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
• Легко приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

8. Приседания по диагонали

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
• Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Вытягивание бедрами одной рукой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от тела.
• Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руки на пол.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Шаг вверх

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отводя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг бокового выпада

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
• Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
• Продолжайте «ходить» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» в каждую сторону.

13. Подъем бедер на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно расположите по бокам, ноги на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Задержитесь, сосчитайте до 5.
• Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
• Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Не держитесь в верхней точке тяги бедрами.

14. Подъем бедра

Поделиться на Pinterest

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на колени на пол.
• Шагните левой ногой вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, правая нога согнута, ступня стоит на полу.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

17. Перекрестный выпад

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

18. Выпады снизу вверх и перекрестные выпады

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
• Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
• Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы подняться.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровной, наклоняясь вперед в бедрах в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Силовой прыжок

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Из выпада правой ногой впереди и левой сзади, выставьте левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
• С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторить с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Приседания с приподнятыми задними ногами

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад.