Упражнения на грудные мышцы с гантелями для мужчин: Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений

Упражнения на грудь с гантелями прекрасно подходят для качественной всесторонней проработки мускулатуры верхней части корпуса. Их включают в тренировочную схему как новички, так и опытные спортсмены. Ведь компактный универсальный снаряд не занимает много места, при желании заниматься можно и дома.

Бытует мнение, что добиться хорошо развитой грудной мускулатуры можно исключительно с помощью специальных стационарных тренажеров или штанги. Такое утверждение в корне неверно. Именно гантели могут обеспечить достаточную свободу движений, что позволяет интенсивно прорабатывать различные мышечные группы. Кроме того, с их помощью вполне реально исправить асимметрию, если одна часть груди развита в большей степени. Разумеется, чтобы достичь хорошего результата, необходимо знать, как правильно тренироваться и какие упражнения следует включить в схему занятий.

Как накачать грудь гантелями: базовые правила

Грудная мускулатура делится на большую и малую мышцы. Но все упражнения, направленные на ее развитие, принято подразделять по воздействию на верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Каждой группе во время тренинга следует уделять достаточно внимания.

После интенсивных нагрузок мускулам необходимо восстанавливаться. Поэтому, ежедневные тренировки до седьмого пота не только не принесут ожидаемого результата, но и приведут к серьезным травмам. Перерывы между занятиями — обязательны.

Во время выполнения упражнений следует периодически менять их очередность. Так мышцы не смогут быстро адаптироваться к задаваемым нагрузкам.

Также, важно помнить, что нижняя и средняя зоны прорабатываются значительно проще. Зато верхнюю предстоит нагружать с особой тщательностью. Лучше всего, выделить для нее отдельный день. Идеальный вариант: дважды в неделю тренировать общую группу грудных мускул и один раз заниматься целенаправленно верхней.

Принципы, которыми следует руководствоваться при проработке грудных мышц

Безусловно, каждому, кто только начинает тренироваться, хочется получить результат как можно быстрее. Однако создать скульптурное красивое тело за пару недель невозможно. Чтобы добиться желаемого, предстоит много и усердно работать. Но главное — грамотный подход к составлению тренировочной программы и соблюдение простых правил, позволяющих повысить эффективность упражнений для груди с гантелями.

• Не игнорируйте необходимость делать перерывы между тренировками, не перегружайте организм. Оптимальный отдых для грудных мышц — 50-56 часов. Если будете заниматься слишком часто, процесс регенерации замедлится. Мускулы станут развиваться медленнее или вовсе перестанут расти.
• Лучше всего тренироваться по плану: одно занятие в 3-4 дня.
• Помимо физических нагрузок, необходимо перейти на соответствующий рацион. Правильное питание позволит увеличить эффективность занятий.
• Не менее важен перерыв между подходами в выполнении упражнений. Обычно он составляет 4-5 минут.
• Все движения нужно выполнять плавно, без резких рывков.
• Сосредотачивать все внимание только на одной группе мышц — большая ошибка. Необходимо параллельно с грудной мускулатурой нагружать руки и спину. В противном случае тело будет смотреться непропорционально.
• Во время занятий не выпрямляйте руки полностью, держите локтевые суставы слегка согнутыми.
• Всегда берите снаряды обеими руками и удерживайте их на одном уровне, чтобы вес распределялся равномерно.
• Для проработки грудной мускулатуры следует подбирать довольно тяжелые гантели, так как, тренировки на грудь должны быть интенсивными.
• На начальном этапе занятия используйте малое отягощение. Не торопитесь, дайте мышцам разогреться. В противном случае велика вероятность травмироваться и надолго выйти из строя.
• Занимаясь, концентрируйтесь не на количестве повторов, а на технике выполнения движений. Лучше сделать меньше, но правильно.
• Не пытайтесь выполнить одинаковое число повторений с большим весом. Чем тяжелее гантели, тем меньше повторов.
• Выбирайте для тренировок разборные модели снарядов. С ними удобно контролировать отягощение, уменьшая его или увеличивая при необходимости.
• Перед проработкой грудной мускулатуры следует выполнить упражнения, направленные на укрепление дельты и трицепса.

Разминка для тренировки с гантелями на грудь

Прежде чем приступить к выполнению комплекса основных упражнений с гантелями для грудных мышц, необходимо хорошенько размяться. Разминочные движения помогают мускулам разогреться, подготавливают их к предстоящей нагрузке. Планируя тренировку, обязательно уделите им достаточно времени. Так удастся увеличить эффективность занятий и свести к минимуму вероятность травмирования.

Ниже приведем несколько разогревающих упражнений, которые следует взять на заметку при составлении тренировочной схемы.

Разведение и скрещивание рук перед собой

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Плавно сводите и разводите их в стороны, ощущая как растягиваются мышцы. В процессе чередуйте конечности. Поочередно заводите вверх то правую, то левую руку.

Сделайте 8-10 разведений-скрещиваний.

Вращение локтевых суставов

Находясь в стоячем положении, разведите руки в стороны и согните их в локтях. Плечи должны быть параллельны поверхности пола, кисти направлены вниз (Т-образная поза). Теперь медленно вращайте предплечьями поочередно вовнутрь и наружу. Следите за тем, чтобы локти оставались на местах перпендикулярно корпусу тела.

Выполните по 6-8 вращений в каждую сторону.

Сгибание и разгибание рук

Это разминочное движение по технике похоже на жим гантелей к груди, только выполняется без снарядов.

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль туловища. Теперь сгибайте и разгибайте их, подтягивая кулаки к плечам, максимально напрягая грудную мускулатуру, трицепсы и бицепсы. При выполнении локтевые суставы должны быть отведены назад, что усилит нагрузку на мышцы.

Для разминки достаточно 8-10 повторов.

Вращение кистями

Не стоит недооценивать значимость этого простого движения. Оно необходимо всем, кто планирует заниматься со штангой или гантелями. Выполнять можно стоя или сидя.

Руки держите перед собой (вытягивать не обязательно, достаточно слегка согнуть в локтях). Теперь сожмите кулаки и начинайте ими плавно вращать, сначала в одну сторону, потом в другую. В этот момент разогреваются кистевые суставы, ладони подготавливаются к хвату.

В каждую сторону необходимо сделать по 8-10 вращательных движений.

Завершить разминку следует бегом на месте в умеренном темпе. Неплохо добавить к нему подъем рук через стороны для большей нагрузки. Так вы сможете полноценно подготовить свои мускулы к предстоящей тренировке.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье, ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены, выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды, при этом, необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните, что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так, чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая, поднимите гантели, возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение, ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так, чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты, груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая, медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом, освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями, изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов, что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем, чтобы поясница, спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так, будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки, но не сводите в верхней точке, снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку, примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола, спину, поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели, поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха, медленно разведите конечности в стороны. Следите, чтобы лопатки оставались сведены, а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите, как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности, закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника, который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая, плавно поднимите руки вверх, чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз, до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями, которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как, в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх, не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь, ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль, так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек), в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью, чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову, делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Упражнения с гантелями на грудь: план тренировок

Оптимальным вариантом для тренинга грудных мышц является одна тренировка в неделю. Как правило, ее совмещают с проработкой трицепсов, который не менее активно участвует при выполнении различных жимовых движений.

Стандартная тренировочная схема может выглядеть так:

Опытные спортсмены при необходимости проводят занятия дважды в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Во второй акцент задается на среднюю и нижнюю грудную область:

Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с помощью гантелей вполне возможно. Главное — ответственно подойти к процессу формирования скульптурного тела. Не пропускать тренировки, правильно питаться, не останавливаться на достигнутых результатах. Другими словами — много и упорно трудиться. Зато наградой за потраченные усилия станет рельефная грудная мускулатура, о которой многим остается только мечтать.

Читайте также

• Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
• Тренировка с гантелями на все группы мышц
• Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
• Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок
• Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
• Упражнения на трицепс с гантелями
• Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Топ-10 упражнений для мышц груди с гантелями (ФОТО)

Развитые грудные мышцы — яркий показатель упорной работы над телом. Данная мышечная группа относится к одной из самых больших и сложных в человеческом организме. Для правильной тренировки необходимо использовать различные упражнения на грудь с гантелями, чтобы проработать мускулатуру под различными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели — универсальный снаряд, позволяющий заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Техника работы со штангой или тренажерами осваивается сложнее, поэтому занятия с гантелями — оптимальный вариант для атлетов любого уровня.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как выполнять: Поставьте снаряды в зоне досягаемости рук. Начните с принятия правильного положения. Затылок, спина и таз прижаты к скамье без провисов. Пятки вдавлены в пол, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели, и поставьте их на колени. Лягте, одновременно перенося снаряды на грудь. Разогните руки, оставляя небольшой угол в локтевом суставе, держа гантели параллельно, как гриф. Упражнение на грудь начните с плавного опускания веса, двигая локти вбок и вниз. Почувствовав растяжение грудных мышц, возвращайте руки в исходную позицию.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с малыми весами, поскольку данное упражнение на грудь с гантелями травмоопасно. Недопустима чрезмерно высокая нагрузка на кисти, локтевые суставы и плечи на начальных этапах занятий.

Вариация в виде попеременного жима позволит лучше сконцентрироваться на мышце, сильнее нагружая нужную сторону. Такой способ выполнения упражнений на грудь часто применяется при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Лягте на лавку, прижав затылок, спину и поясницу. Ноги стоят широко с упором на пятку. Взгляд направьте в потолок, вытяните руки, образовывая угол в 90 градусов с полом. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони смотрят друг на друга. Аккуратно выполните разведение. Локти смотрят вниз. Движение совершается только суставом плеча! Почувствовав растяжение, еще немного опустите руки, и на выдохе верните в изначальную позицию.

Особенности упражнения: От выполнения данного упражнения на грудь следует отказаться атлетам, имеющим проблемные плечевые или локтевые суставы, поскольку оно считается травмоопасным. Не перебарщивайте с растяжением, не доводите до боли. В перерывах между подходами делайте махи, пройдитесь, потрясите руками. Это стимулирует кровоток в мышцы, позволяя быстрее восстановить их.

3.

Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Упражнение на грудь начните с принятия правильного положения. Сядьте на край скамьи, поставив снаряды на колени. Ложитесь, плотно прижимая затылок, спину и поясницу к скамье. Одновременно перенесите вес с бедер к груди. Поднимите руки перед собой, соблюдая угол в 90 градусов к полу. Ладони повернуты друг к другу, локти немного согнуты. На вдохе сгибайте руки, приводя гантели к груди. На выдохе — разгибайте, акцентируя внимание на напряжении грудных мышц. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом дополнительно нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться именно на работе мышц груди. Упражнение не терпит торопливости, требуя сконцентрированной проработки. Отлично подходит для начинающих спортсменов, а также атлетов, восстанавливающихся после травм груди, плечевых или локтевых суставов.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать работу дельт и трицепса. Сядьте на край, поставив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав затылок, спину и поясницу. Одновременно перенесите вес к груди, соблюдая горизонтальное положение снарядов (представьте, что держите гриф). Аккуратно поднимите руки параллельно друг другу. После — опустите до ощущения растяжения в области груди. Локти при этом развернуты, направлены к стороне ушей. Верните гантели в исходное положение.

Особенности упражнения: Наклонный жим гантелей относится к списку лучших упражнений на грудь для накачки и развития силовых показателей. Акцент при выполнении идет на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа стабилизаторов требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травмирования!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять: Установите угол скамьи на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, прижав затылок, спину и поясницу без провисов. Ступни уверенно стоят на полу. Руки выпрямлены над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начинайте разведение, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились друг к другу. В нижней точки должно чувствоваться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в начальную точку, достигая пика напряжения.

Особенности упражнения: Использовать изолирующее упражнение с гантелями на грудь можно после базового жима, разогрева. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Разводка помогает 100-процентно нагрузить нужную область мышечной группы, увеличивая ее объем и рельеф. Работайте с умеренными весами, делая акцент на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижавшись спиной к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги плотно стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение на грудь нужное количество раз.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сконцентрировано, вы избежите лишней нагрузки на трицепс. Жим под углом дает колоссальную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьирует ее в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично работает на развитие силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный угол наклона в 30 градусов (подойдет специальная скамья для пресса). Попросите напарника помочь подать гантели, и подстраховать при выполнении. Лягте, зацепившись носками за валики. Плотно прижмитесь спиной к поверхности скамьи. Примите гантели, взяв к груди горизонтально. На выдохе выжимайте, чтобы в верхней точке снаряды плавно соприкоснулись. Локти остаются немного согнуты, снижая нагрузку с трицепса. Опускайте вес вниз до прикосновения к груди/плечам. Локтевые суставы при этом развернуты в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на грудь категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Включать его в программу рекомендуется атлетам, имеющим хорошую физическую базу. В положении вниз головой на скамье сложно удержать вес, одновременно соблюдая баланс. Тем не менее, это потрясающий способ проработать нижний пучок грудных мышц, придающих больший объем и визуальную эстетику всей группе. Желательно работать в группе с напарником.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как выполнять: Установите отрицательный наклон скамьи в 30 градусов. Закрепите лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижавшись спиной, затылком и поясницей. Попросите напарника подать гантели, после чего выжмите их над головой, закрепив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте плавно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы положением вниз. В нижней точке почувствуйте ощущение растяжения в груди. Далее с усилием, но без резких рывков сведите руки в изначальном положении.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вниз головой, запрещено людям с повышенным артериальным давлением, поскольку в таком положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Разводка под отрицательным наклоном — изолирующее, а не базовое упражнение. Используйте его для проработки рельефа, избегая сверхнагрузок. Отличается повышенной травмоопасностью, оказывая колоссальную нагрузку на плечевой сустав, поэтому лучше использовать только опытным атлетам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на спине, немного согнув ноги в коленях. Используйте коврик, дабы уменьшить жесткость поверхности. Возьмите гантели с небольшим весом, разведите руки, и согните в локтях на 90 градусов. Предплечья находятся в перпендикулярном полу положении. Выжмите вес, задержавшись на пару секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти к полу, не снимая напряжение с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность при выполнении заключается в отсутствии специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому акцентируйте внимание на плотном прижатии спины, ягодиц и поясницы к полу.

Допустимы вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Новичкам больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим, чтобы качественнее нагрузить правую или левую сторону. Не опускайте руки на коврик, мышца должны постоянно находится в напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: Примите положение лежа на специальном коврике для тренировок. Слегка согните ноги, прочно встав на стопу. Плотно прижмите поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки, и выпрямьте перед собой, соблюдая небольшой угол в локтях. Взгляд направьте в потолок. На вдохе выполняйте разводку до касания локтями пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Данное упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется заниматься с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательна работа с напарником, который сможет подать и снять гантели.

Опытные атлеты могут попробовать разводку с поднятым тазом, увеличивая тем самым нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изоляционной тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: Примите положение лежа вдоль горизонтальной скамьи. Возьмите гантель и положите ее на на основание ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой, соблюдая небольшой изгиб локтя. Выдыхая, плавно опускайте гантель за голову, акцентируя внимание на растяжении грудных мышц. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального натяжения в нижней амплитуде, по той же траектории возвращайте руки назад.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на грудь является вспомогательным, поэтому логичнее использовать его в купе с базовыми и изоляционными упражнениями. Оно способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Позаботьтесь о том, чтобы голова имела упор в положении лежа. В противном случае риск растяжения шейных мышц или зажима нерва становится критическим! Работайте с гантелью плавно, избегая резких рывков и экстремальных весов.

Можно использовать две гантели:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

Подходить к тренировкам массивной мышечной группы нужно грамотно. Гантели — это полноценная замена классическому жиму штанги, а также многочисленным тренажерам. Тем не менее, существует ряд особенностей, которые нужно учитывать в процессе занятий.

Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам:

1. Упражнения на грудь с гантелями нуждаются в постановке техники. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемой тяжести, чтобы поставить траекторию движений, научиться держать баланс. Стабилизаторы нуждаются в длительных тренировках!
2. В силу массивности мускулатуры груди необходимо чередовать типы упражнений. Прокачать верхний, средний и нижний пучки помогут регулировки угла наклона скамьи.
3. После тренировки грудных дайте себе время на восстановление. Хорошо питайтесь, высыпайтесь. Пока мышцы не восстановились, нагружать их повторно не имеет смысла.
4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать сутулости и визуальных диспропорций.
5. Поочередное использование снарядов дает лучшую концентрацию для работы над каждой стороной.
6. Грудь чаще всего тренируют вместе с бицепсами, поэтому рекомендуем вам посмотреть: Топ-12 упражнений на бицепс для спортзала и дома.

Касаемо веса. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы сможете сделать на 10-12 повторений. Начните с маленьких гантелей, постепенно двигаясь по номиналу вверх. Подобрать оптимальный снаряд не сложно. Главное — не торопиться.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно делать как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от места, выберите для себя подходящую программу. Не забывайте о предварительной разминке (махи в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

• Универсальная разминка перед тренировкой на 3-5 минут
• Разминка + растяжка для тренировки на грудь и трицепс

Планы для спортивного зала (базовая тренировка)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подхода
2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
3. Пуловер: 10 повторений в 4 подхода

Планы для спортивного зала (изоляционная тренировка)

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подхода
2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подхода
3. Жим лежа хват молотком: 10 повторений в 4 подхода

План для домашних условий

1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
2. Жим гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода
3. Разведение гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подхода

Вне зависимости от программы, отдых между подходами — 1-2 минуты. Следите за пульсом и общим состоянием организма. При возникновении болевых ощущений/головокружения немедленно прекращайте тренировку.

Читайте также:

• Как убрать живот: правила, советы, особенности и упражнения
• Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
• Топ-8 упражнений с гантелями на плечи (дельты) для дома и зала

6 упражнений на грудь с гантелями и 3 тренировки, чтобы накачать мышцы

Гимнастика подсказывает, что для наращивания большой груди нужно брать столько веса, сколько вы можете найти на штанге, и жать ее до посинения.  

Но если при жиме лежа у вас болят плечи, вы тренируетесь дома без надежного ассистента или обнаружили, что тренировки со штангой не увеличивают грудь, вам поможет работа с гантелями.

Укрепите грудь с помощью гантелей

Тренировка с гантелями может быть не такой привлекательной, как нагрузка на штангу до ее сгибания, но для большинства людей это на самом деле лучший путь к большему, сильному набору грудных мышц, а также с меньшим риском получения травмы.

Мы собираемся показать вам лучшие упражнения и тренировки с гантелями для развития груди сверху вниз.

Каковы преимущества тренировки груди с гантелями?

«Как только вы берете в руки два веса, становится вдвойне трудно их стабилизировать», — говорит доктор Джон Русин, тренер по силовой и физической подготовке и автор книги «9».0003 Тренировка функциональной гипертрофии (доступно на сайте drjohnrusin.com). Это хорошо, говорит он: маленькие мышцы в плечевых суставах учатся стабилизировать эти суставы, в то время как большие мышцы (в основном грудные) работают усерднее, чтобы контролировать вес, предотвращая его смещение во всех направлениях. Тренировка с гантелями предлагает следующие преимущества для увеличения груди.

#1 Гантели обеспечивают больший диапазон движений. Когда вы выполняете жим лежа со штангой, гриф ударяется о грудь до того, как ваши грудные мышцы полностью растянутся. Это не так уж и плохо, если ваша цель — выжать максимально возможный вес. Но если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты, возможно, вам больше подойдут гантели, которые позволяют опускать вес ниже уровня груди, максимально растягивая грудные мышцы и активируя больше мышечных волокон. Исследование из Journal of Strength and Conditioning Research предполагает, что больший диапазон движения приводит к большему росту мышц.

#2 Гантели меньше нагружают суставы. Забавная штука с человеческим телом: оно только кажется симметричным. На самом деле ваши плечи, бедра, запястья и другие суставы немного отличаются друг от друга. Поэтому, когда вы заставляете тело двигаться с идеальной симметрией, например, когда вы опускаете равномерно нагруженный гриф прямо на середину груди, одна сторона всегда будет брать на себя чуть больше нагрузки, чем другая. Делайте это достаточно часто, и суставы на той стороне начнут жаловаться.

Гантели позволяют обеим сторонам тела найти оптимальную траекторию при выполнении упражнения. Ваши запястья могут свободно вращаться, а локти и плечи могут двигаться по наиболее удобной для них траектории, по существу подстраивая упражнение под ваше тело. Это помещает стресс от упражнения именно туда, где ему и место — в ваши мышцы, а не в суставы.

#3 Гантели обеспечивают сбалансированное развитие и силу. Это основано на нашем последнем пункте. Вы можете чувствовать, что правая и левая рука толкают с одинаковой силой в жиме штанги лежа, но люди очень хорошо умеют компенсировать это, перекладывая немного больше нагрузки на свою сильную сторону, отдавая предпочтение более слабой. С гантелями это невозможно: правая и левая стороны должны стабилизироваться и толкаться с одинаковой силой, и если одна сторона отстает, вы сразу это чувствуете. Это гарантирует, что вы никогда не продвинете сет дальше, чем может выдержать ваша слабая сторона. В конце концов, силы с обеих сторон уравняются. И если вам нужна дополнительная работа, чтобы поднять более слабую сторону, гантели упростят выполнение еще нескольких повторений.

#4 Гантели сильнее нагружают грудные мышцы. Выжмите пару гантелей лежа, и вы почувствуете, что грудные мышцы должны сокращаться в верхней точке движения, чтобы вес не сместился наружу. Это не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда ваши руки связаны стальным стержнем. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что жим гантелей лежа активирует большую грудную мышцу — впечатляющую плиту, которая составляет большую часть грудной мускулатуры — более эффективно, чем жим штанги лежа и жим лежа в машине Смита.

Какие гантели мне купить?

Если вы устали ходить в тренажерный зал и готовы построить собственный тренажерный зал дома, гантели должны стать одной из ваших первых покупок. У вас в основном есть два варианта на рынке гантелей:

1) Регулируемые гантели. Пластины могут быть добавлены и закреплены с помощью хомутов, поворота циферблата или рычага.

2 )Фиксированные гантели. Груз крепится к ручке. Это означает, что вам понадобится несколько пар гантелей, чтобы покрыть множество приращений веса.

Несмотря на то, что гантели с фиксированным весом недороги, прочны и имеют приятный олдскульный дух (вероятно, у вашего дедушки была пара), они не так уж и практичны. Если вы тренируетесь дома, вам сразу же понадобятся как минимум три пары (что-то легкое, среднее и тяжелое), а также новые, когда вы станете слишком сильными для старых моделей. Со временем вы будете спотыкаться о гантели и задаваться вопросом, почему вы не выложили немного больше за регулируемый тип спереди.

Но, если вам нравится ощущение настоящего тренажерного зала от цельных гантелей, а деньги и пространство не имеют значения, трудно превзойти шестигранные гантели с резиновым покрытием CAP Barbell, которые прекрасно ложатся в руки и не ломаются. ваш пол, если вы уроните их. Вы заплатите около 25 баксов за пару 10-фунтовых, 60 баксов за два 25-фунтовых и 110 за пару 45-фунтовых.

С регулируемыми гантелями вы сэкономите деньги в долгосрочной перспективе и сразу же сэкономите место. PowerBlocks (160 долларов США за колокол для модели Elite, регулируемый от 5 до 50 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов) — это отраслевой стандарт, и их легко использовать после некоторой практики перемещения веса. Известные как селекторные гантели, ручки расположены в центре пластин квадратной формы, и вы можете быстро загрузить и разгрузить их, щелкнув рычагом. Примерьте пару перед покупкой, так как некоторые люди находят рукоятки немного неудобными.

Другим регулируемым вариантом являются гантели Bowflex Selectech, которые имеют вес от 5 до 52 фунтов с шагом 2,5 или 5 фунтов. Они работают так же, как PowerBlocks, и они примерно такие же дорогие (вы заплатите около 300 долларов за пару), но немного проще в использовании и приятнее в ваших руках.

Если вы стремитесь к классическому силовому стилю и не хотите тратить три счета на ручные веса, вы не сможете победить пару чугунных гантелей York Fitness. Вы загружаете и разгружаете пластины с помощью этих парней, как если бы они были мини-штангами, вращая кольца на месте вокруг концов стержней с резьбой. Не так удобно, как другие регулируемые варианты, но они стоят около 120 долларов за пару от 5 до 45 фунтов, что намного дешевле.

Еще одна особенность регулируемых гантелей по сравнению с фиксированными: иногда стоит приобрести и то, и другое. Большинство подобранных наборов весят всего около 50 фунтов, а те, которые предлагают больший вес, как правило, длинные, громоздкие и громоздкие в использовании. Чтобы сэкономить место и деньги, хорошей идеей будет приобрести специальный набор до 50 фунтов, а затем гантели с фиксированным весом для каждого дополнительного прироста, который вам нужен сверх этого.

Какие упражнения на грудь можно делать с гантелями?

Любое движение груди, которое вы можете сделать со штангой, можно повторить с гантелями. Вот наши фавориты — многие из них являются классическими ходами, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, но с умным поворотом, который приносит еще больший выигрыш — любезно предоставлено Русином. Мы классифицировали их по области груди, которую они больше всего подчеркивают.

Верхний грудь:

#1 Небольшой наклонный ганглебальный пресс

Загрузка …

Шаг 1: Поднимайте один концо , или небольшой ящик или шаг. В идеале угол должен быть 30 градусов или меньше.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди. В нижнем положении ваши локти должны быть под углом 45 градусов к туловищу, а не прямо в стороны.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем снова выжмите гантели вверх, сгибая грудь при толчке.

Стандартные жимы лежа на наклонной скамье приводят ваши бедра в согнутое или согнутое положение, говорит Русин. Это в основном выводит из упражнения всю нижнюю часть тела, а это не всегда то, что вам нужно. Немного приподняв скамью, вы можете включить движение ног в движение точно так же, как вы делаете (или должны) выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Это эффективно превращает упражнение в упражнение для всего тела, что позволяет вам работать с большим весом.

Наклон также сильнее воздействует на грудные волокна, которые прикрепляются к ключице.

#2 Жим с мухами на наклонной скамье

загрузка… вы делали для жима на наклонной скамье, описанного выше).

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на приподнятом конце, две гантели среднего веса на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони обращены внутрь.

Шаг 3: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 4: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Стандартные разведения отлично подходят для наращивания мышечной массы, но жестоко сказываются на плечах. Согните руки, когда опускаете вес, объясняет Русин, и вы сохраняете нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с плечевых суставов.

Средняя и внутренняя части груди:

#3 Жим на сжатие (он же Жим на сжатие)

loading…

Шаг 1: Лягте на плоскую скамью для упражнений, держа две тяжелые гантели на груди, ладони обращены друг к другу.

Шаг 2: Сожмите гантели вместе в центре груди (это ваше исходное положение).

Шаг 3: Удерживая гантели прижатыми друг к другу, медленно вытяните их на длину рук над грудью. Задержитесь на мгновение, напрягая грудные мышцы.

Шаг 4: Медленно выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходное положение.

Жимы на сжатие заставляют грудные мышцы сильно сокращаться в укороченном положении. Это создает хороший контраст с разведением рук и жимом гантелей, когда вес опускается ниже груди, подчеркивая растяжение мышц. Сильно сожмите верхнюю часть на раздавливающих прессах, и вы получите эффект, аналогичный кроссоверу с кабелем, без необходимости использовать две причудливые кабельные станции для этого.

#4 Fly-Press

loading…

Шаг 1: Лягте на скамью для упражнений, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони смотрят внутрь. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Медленно опустите гантели прямо в стороны, одновременно сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе, пока грудь не будет удобно растянута, а локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. (Если вы испытываете боль в плече в полностью растянутом положении, ограничьте диапазон движений).

Шаг 3: Сделайте обратное движение, сокращая грудные мышцы и полностью выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение.

Разведение рук практически исключает трицепсы из уравнения, в значительной степени изолирует грудные мышцы и нагружает их больше всего в полностью растянутом положении, когда можно задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Нижняя часть груди:

#5 Жим гантелей на полу под углом 45°

loading…

Шаг 1: Лягте спиной на пол, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Вы можете либо лечь из положения сидя, держа гантели, либо попросить партнера передать их вам.

Шаг 2: Поверните запястья так, чтобы стороны больших пальцев были ближе друг к другу, чем стороны мизинцев (как будто вы держите руль в положении 10 и 2 часа). Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Медленно опустите гантели, держа локти близко к бокам, пока трицепсы слегка не коснутся пола.

Шаг 4: Верните гири в исходное положение.

Жим с пола работает аналогично жиму со сжатием, прорабатывает грудные мышцы, когда они находятся в укороченном положении. Поскольку диапазон движений сокращен, что приводит к небольшому растяжению плеч, они являются хорошим вариантом для людей с болью в плече.

#6 Жим гантелей на скамье с легким наклоном вверх

loading…

Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи для упражнений на двух или трех тяжелых пластинах для штанги.

Шаг 2: Лягте на скамью, голова на нижнем конце, две тяжелые гантели на расстоянии вытянутой руки над грудью. Поставьте ноги на скамью.

Шаг 3: Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе на скамье, опуская гантели, пока они не окажутся близко к груди.

Шаг 4: Сделайте паузу в растянутом положении, а затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Небольшое снижение прорабатывает грудные мышцы, когда плечи находятся в центрированном или нейтральном положении. Это сбалансированное положение позволяет максимально использовать ваши мышцы, в то время как угол наклона задействует больше мышечных волокон, которые соединяются с грудиной (нацеливаются на нижнюю часть грудной клетки). Хотите выполнить упражнение на грудь? Выберите этот. Это безопаснее, чем делать горизонтальные или наклонные жимы с большим весом.

Как сделать растяжку перед тренировкой груди с гантелями?

Разогрейте грудь, плечи и локти, прежде чем тренировать грудные мышцы, используя эти упражнения из программы Onnit Durability. Наш тренер по долговечности, Кристиан Пласенсия, демонстрирует упражнения на локоть Раффики, винт руки и подвижный стол.

loading…

loading…

loading. ..

Какая лучшая тренировка груди с гантелями?

Если вы готовы серьезно увеличить силу жима и объем грудных мышц, попробуйте одну из приведенных ниже тренировок. Каждый из них предназначен для определенной цели и уровня опыта.

Тренировка груди с гантелями для начинающих

Если вы новичок в игре с железом и ищете гантели для наращивания груди, начните с этой простой тренировки, состоящей из двух движений. Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела. В отжиманиях выполняйте каждое повторение в умеренном темпе, останавливаясь до того, как дойдете до отказа в первом подходе. В последнем усилии сделайте столько повторений, сколько сможете. Затем переходите ко второму упражнению, оставляя пару повторений в запасе во всех подходах. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю в непоследовательные дни.

1 отжимание

подходов: 2 повторений : остановитесь за два повторения до отказа в первом подходе; последний подход, максимально возможное количество повторений

Шаг 1: Положите руки на пол или на устойчивую возвышенную поверхность (хорошо подойдет скамья, ящик или стол — чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнения). упражнение). Установите их немного шире ширины плеч и проделайте то же самое со стопами. Ваши руки должны быть заблокированы, а тело должно быть прямым от пяток до макушки. Подверните копчик, напрягите корпус и сожмите ягодицы, чтобы таз был перпендикулярен полу.

Шаг 2: Удерживая тело прямо, а голову в нейтральном положении, одновременно согните руки и втяните лопатки, пока грудь не окажется чуть выше пола — или настолько далеко, насколько сможете, не теряя при этом формы.

Шаг 3: Отжимайтесь назад, разводя лопатки в верхней точке движения. (Представьте, что вы толкаете пол.)

2 Жим с мухами на наклонной скамье

Комплекты: 2–3 Повторы: 12–15

См. указания выше.

Тренировка груди с гантелями для среднего уровня

Если вы постоянно работаете с отягощениями в течение как минимум шести месяцев, это тройное упражнение для грудных мышц поднимет вас на новый уровень. Используйте его вместо дня тренировки груди, который вы выполняли, или добавьте его в свою программу для дополнительной работы (с интервалом в несколько дней от любой другой работы с грудью, которую вы выполняете). Отдыхайте около 2 минут между подходами первого движения, 60 секунд между подходами второго и 30–45 секунд между подходами третьего. В каждом упражнении выбирайте вес, позволяющий выполнить наименьшее количество повторений из списка. Со временем работайте над выполнением максимального количества повторений, указанного в каждом подходе, прежде чем увеличивать вес. Выполняйте тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни.

1 Жим гантелей на небольшом наклоне

Подходы: 4–5 Повторения: 4–6

  См. указания выше.

2 Press-Fly

Комплекты: 2–3 Повторы: 8–12

  См. указания выше.

3 Жим гантелей на полу под углом 45°

Подходы: 1–2 Повторения: 15–20

8

См. инструкции выше.

Продвинутая тренировка груди с гантелями

Готовы напрячь грудь? Эта тренировка сделает это. Используйте его вместо текущего дня тренировки груди и ограничьте любую другую тренировку груди, которую вы выполняете на той же неделе, чтобы обеспечить восстановление. Нагружайте жимы на наклонной скамье — они серьезно увеличивают силу — и используйте все более легкие веса по мере продолжения тренировки и наступления усталости. движется.

Жим гантелей лежа на одной ноге с небольшим наклоном

Подходы: 4–5   Повторения: 3–5

  См. указания выше.

2 Гибридный жим с наклоном

Комплекты: 3–4   Повторы: 6–10

См. указания выше.

3 Раздавливающий пресс

Наборы: 2–3   Повторы: 12–15

См. указания выше.

4 отжимания

Подходы: 2  Повторения: Максимально возможное количество повторений

  См. указания выше. Если вы можете сделать более 20 повторений, оберните эластичную ленту для упражнений вокруг спины и возьмитесь за ее конец каждой рукой для дополнительного сопротивления.

22 лучших упражнения и тренировки для груди для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

Создание большой, сильной, бочкообразной груди, вероятно, является одной из главных целей вашего плана тренировок, и на то есть веские причины. Группа мышц расположена в верхней части туловища, что является характерной чертой верхней части ваших футболок. Грудь, вероятно, является одной из первых частей вашего тела, которую другие люди увидят, когда заметят вас, и она также находится прямо перед вами, когда вы проверяете свое телосложение в зеркале. Это делает грудную клетку одной из «зеркальных мышц», которые парни часто зацикливают на тренировках в спортзале, но это не значит, что время и усилия, потраченные на грудную клетку, — пустая трата времени. Как раз наоборот, на самом деле; если вы хотите сбалансированное, сильное телосложение, вы не можете пропустить грудь.

Однако каждая тренировка груди не должна выглядеть одинаково. Множество парней наблюдают за Международным днем ​​груди в жиме лежа каждый понедельник, и их единственная цель — максимально тяжелый максимальный вес. Это хорошая цель, особенно если вы пауэрлифтер, а тяжелые жимы лежа являются частью вашего вида спорта, но мы здесь, чтобы сказать вам, что день груди не начинается и не заканчивается тяжелыми штангами.

Если вы хотите полностью тренировать группу мышц, вам нужно будет попробовать другие упражнения с использованием различного оборудования и методов. Разнообразие является одним из основных ключей к адаптации мышц, поэтому различные упражнения для груди станут ключевым фактором роста. Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют и нажимают на ключицу соответственно.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания, использовать упражнения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, что хотите отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и вывести ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — если только ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом 9.0484

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о том, чтобы выйти за рамки жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это: Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.

Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам. Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи. Сожмите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди. Вернитесь назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведения на груди

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение на груди полностью направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это: Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку. Поднимите гантели над грудью, стараясь, чтобы они не соприкасались, мизинцы слегка повернуты внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.

Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча. Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и подчеркните сжатие груди в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете делать это, пока не сделаете их еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это: Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ступни вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.

Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не разводите их. Оттолкнитесь от земли до упора, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделайте это: Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей. Держите ноги на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.

Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Разведение рук с лентой

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце попробуйте развести грудь с лентой. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением с одной или двумя руками, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это: Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней. Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.

Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Ягодичный мостик на Т-образной скамье Разведение рук

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это: Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей. Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.

Раскройте руки и опустите локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3-4 секунды. Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы по-настоящему воспользоваться его преимуществами. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделать это: Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.

Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полунахождением на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, когда вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это: Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле. Удерживая корпус напряженным, а колени прямыми, вытяните трос перед грудью. Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудинную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение в жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем в жиме лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить более эффективную адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это: Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.

Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это. Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более стабильны. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это: Используя хват сверху, который немного уже ширины плеч, держите штангу над грудью, выпрямив руки. Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду. Нажмите на штангу вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделай это: Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.

906:20 Не меняя сгиба рук, свести руки вместе. Медленно выполните обратное движение.

Изменение стойки, разведение рук на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет доступа к канатному тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделать это: Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле. Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, потянув ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.

Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена. Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед. Верните ленту в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Изменение угла наклона скамьи не только меняет обстановку. По словам Тайлера Инглиша, C.S.C.S., автора книги «Библия естественного бодибилдера», это упражнение направлено на нижнюю часть груди, помогая нарастить ее.

Сделайте это: Лягте на наклонную скамью, зацепив голени за опору для ног. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам, а гири должны находиться прямо за вашими плечами.

Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем выжмите их обратно в исходное положение.

Фотография Бет Бишофф

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «X» фунтов, и этот вес теперь является тем, что вы фактически поднимаете и управляете. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это: Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец штанги. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.

Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми. Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстро сокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это: Встаньте в положение для отжимания, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.

Опустите грудь на пол и резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от пола. Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое бросает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого упражнения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это: Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.

Опуститесь на правый бок, держа левую руку прямо. Ненадолго задержитесь в нижней точке, затем оторвите от земли. Повторите предписанные повторения, затем поменяйте сторону.

Жим пластинами

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделай это: Встань на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.

Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом. Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов. Повторите процесс, очень сильно сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей одной рукой

Men’s Health

Это упражнение нагружает вашу грудь, как и любая другая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это: Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке. Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди.

Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую.

Отжимания Человека-паука

Начни двигаться как супергерой и накапливай время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделайте это: Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены. Опуститесь в отжимание, поднимая грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.

Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и приведите правое колено к правому локтю. Поднимитесь, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторов сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это: Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно находиться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим однорукой наземной мины стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб туловища назад или скручивание, он также качает ваш пресс.

Сделайте это: Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.

Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье находится рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора.