Упражнения на ноги и пресс: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

20 июля 2017

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний. И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

1. Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

1. Лежа на спине, руки за головой.
2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

17 декабря

17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.

…

14 декабря

Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022

Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…

01 декабря

8 месяцев фитнеса в Магис Спорт!

Вам знакомо чувство гордости за самого себя, когда не пропустил тренировку?
Испытайте это прекрасное ощущение с картой на 8 месяцев в Магис…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Оглавление

• Введение
• Комплекс упражнений
• Интенсивность тренировок
• Как получить «кубики»
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как можно накачать пресс: советы специалистов

Введение

Мышцы кора — комплекс мышц, стабилизирующих таз, бедра и позвоночника. Важнейшие из них — прямые мышцы живота или пресс. Их всего 4, и они отвечают за сгибание позвоночного столба, вращение туловища, участвуют в расширении/сокращении грудной клетки и пр. У женщин натренированный пресс способствует легким родам. Рассказываем, как можно накачать пресс дома.

Комплекс упражнений

Существует до десятка упражнений для накачивания пресса. Представляем лишь самые эффективные из них:

• Подъем ног в висе на турнике. Базовое упражнение. Развиваются мышцы пресса без риска повредить позвоночник. Медленно поднимают ноги. Фиксируют в перпендикулярном положении и медленно опускают.




• «Велосипед». Упражнение позволяет достичь хороших результатов и безопасно для спины. При выполнении нельзя отрывать поясницу от опоры. Руки убирают за голову и разводят локти в стороны, слегка прикасаясь затылка. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, имитируя езду на велосипеде.
• «Лягушка» на турнике. В висе на перекладине сгибают ноги в коленях и поднимают на уровень живота только за счет мышц пресса. Зафиксируются в этом положении до появления жжения. В последующих подходах колени приподнимают до груди и на уровень подбородка.
• Уголок на перекладине. Считается базовым упражнением: выполняют фиксацию в крайнем положении до отказа.
• Боковые скручивания. Вариант базового упражнения, но ноги поднимают поочередно, влево и вправо.
• Вертикальные ножницы. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. Поднимают их над полом под углом в 45 градусов. Выполняют движения ногами вверх-вниз, изображая ножницы. Упражнение повторяют 30 раз.
• Горизонтальные ножницы. Все как в предыдущем упражнении, но движения ногами выполняются в горизонтальной плоскости.
• Упражнения с роликом для пресса. Для выполнения встают на колени,упираются на ролик и катят его в направлении от себя. По мере выполнения, увеличивают амплитуду раскачиваний.




• Планка. Самое модное упражнение. Принимают упор лежа на руках либо на локтях. Выпрямляют тело так, чтобы получилась прямая линия.Держат стойку, не поднимая голову и смотрят в пол, прямо перед собой, до отказа мышц. Повторяют в течение 5 минут.
• Прямые скручивания. В положении лежа на полу, сгибают ноги. Стараются, чтобы поясница была прижата к полу. Держат руки за головой (у груди), при этом нельзя помогать руками поднимать себя. Медленно скручивая поднимают тело. Затем плавно принимают исходное положение.

Интенсивность тренировок

При накачивании пресса не требуются сложные схемы выполнения упражнений. Нужно работать до «отказа» мышц, совершая их 15-20 раз за 1 подход. Подходов должно быть от 3 до 5. Можно выполнять упражнения медленнее и фиксировать крайнее положение с нагрузкой.

Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю (через день). Девушки могут заниматься дважды в неделю. Считается, что, качая пресс 10-15 минут в ходе комплексной тренировки два раза в неделю, можно не допустить увеличения объема талии.

Как получить «кубики»

Нередко даже самые интенсивные тренировки не позволяют получить «кубики» на животе. Причина в подкожном жире. Если его не убрать, кубики не будут видны. Для этого необходимы диета и аэробные нагрузки. Пресс станет заметным, когда процент жира упадет до 10, а для того, чтобы «кубики» просматривались и в расслабленном положении, — до 6.

Заключение

Терпение и стремление достичь поставленных целей — главная гарантия того, что вам удастся накачать пресс и сделать свою фигуру максимально привлекательной.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

15-минутная тренировка ног и пресса

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Многочасовое сидение в офисе ослабляет ягодичные мышцы, из-за чего живот выпячивается. Намотайте его обратно

Мужское здоровье

4 февраля 2015 г.

1

Выпад с вращением

Держите гантель весом 3-8 кг за концы обеими руками, выпрямив руки. Шагните вперед правой ногой; поверните туловище вправо и опустите, пока обе ноги не образуют 9углы 0 градусов. Повернитесь к центру и снова встаньте. Повторите на другую ногу, выполнив 10-15 повторений.

Получайте постоянно обновляемые планы тренировок и питания, адаптированные к вашим конкретным потребностям и целям тренировок. Зарегистрируйтесь в инструменте личного тренера Men’s Health прямо сейчас!

2

Жим обратным выпадом

Держите гантель рядом с плечом в левой руке ладонью внутрь. Сделайте шаг назад левой ногой, опускаясь до тех пор, пока колено почти не коснется пола. Теперь выжмите гантель вверх, не сгибаясь в талии. Опустите вес и встаньте.

Сделайте 10-15 повторений; поменять стороны.

3

Расширение гидранта

Встаньте на четвереньки: колени на одной линии с бедрами, руки под плечами. Держа колено согнутым, поднимите правую ногу вверх и в сторону как можно выше. Вытяните прямую ногу назад; пауза, затем возврат. Держите нижнюю часть спины неподвижно.

Сделайте 12-15 повторений, чередуя стороны.

4

Боковой перетасовки

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Присядьте, положив колени на лодыжки; оставайтесь на низком уровне и шагните влево левой ногой, согнув колени. Вернитесь в исходное положение правой ногой. Сделайте 10 шагов влево, затем 10 вправо.

Это 1 представитель. Всего выполнить 4.

5

Широкий присед с мячом

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной. Ваши стопы должны быть шире бедер, носки развернуты наружу. Между ног зажать гантель весом 10-15 кг. Опускайтесь на 4 секунды, пока ваши колени не достигнут 90 градусов. Задержитесь на 4 секунды, затем медленно встаньте.

Сделайте 10-15 повторений.

6

Становая тяга с чередованием ног

Держите по гантели в каждой руке и встаньте на правую ногу; затем поднимите левую ногу на несколько дюймов. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не будет почти параллельно полу, а вес не окажется на одной линии с вашими плечами. Вернуться к началу.

Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ногу.

7

Присед с подъемом вперед

Поместите стабилизирующий мяч между поясницей и стеной; держите по гантели в каждой руке. Сделайте шаг вперед и откиньтесь назад. Опускайтесь, пока ваши колени не окажутся в положении 9.0 градусов. Поднимите руки перед собой 8 раз. Поднимитесь на старт. Повторите 2-4 раза, чтобы сильно ударить по корпусу.

Попробуйте эту тренировку в рамках полного 28-дневного плана: Четырехнедельный 15-минутный блиц-тренинг

Фото: Адриан Вайнбрехт; Модель: Крис Эванс из Andi Peters Models

Создайте массивные икры с помощью этих тренировок

Максимальное значение переоценено. Попробуйте это вместо этого.

10 лучших учений по противопехотным минам

Вариация сплит-приседаний для развития ягодичных мышц

Тренер делится своими ранними ошибками в наращивании мышечной массы

Активировать режим зверя с помощью потока Bear-Gorilla

Джо Роган обвиняет Скалу в том, что она «не чиста»

Люк Эванс делится своей тренировкой «Эхо 3»

8 альтернатив приседаниям со штангой на спине

Можете ли вы набрать мышечную массу, не поднимая тяжести?

Эта суперсетная тренировка строит большие ноги и крепкий пресс

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Сделай шесть кубиков пресса, сожги жир и укрепи ягодичные мышцы во время изоляции

По
Майкл Дженнингс

26 марта 2020 г.

Клаус ВедфельтGetty Images

Если есть какая-то часть вашего тела, которая пострадала от государственной изоляции, мы готовы поспорить, что это ваши ноги. Потому что, хотя легко придумать, как проработать верхнюю часть тела дома — отжимания — отличное комплексное упражнение, — проработка нижней части тела требует немного больше размышлений.

Чтобы помочь с этим, мы попросили PT Джонни Джейкобса создать тренировку для ног, которая также заставит ваш пресс работать, сжигать жир на животе и гарантирует, что ни одна нижняя часть тела или основные мышцы не останутся без внимания.

«Сочетание сопротивления с фронтальной нагрузкой для движений ног и упражнений, сосредоточенных на коре, заставит ваш пресс чувствовать себя так, как будто его победил Энтони Джошуа», — говорит Джейкобс. «Способность удерживать напряжение во всем теле даст вашему кору необходимую концентрацию для наращивания силы. Более сильный кор делает более сильного, выносливого и эффективного спортсмена».

О, и прямо перед тренировкой: если у вас нет гири, используйте гантель, а если у вас нет гантели, найдите что-нибудь тяжелое, лежащее у вас дома.

Удачи. Вам это понадобится.

1

Приседания с одной гирей в кубке

Выполните суперсет с прогулкой фермера с гантелями.

Подходы: 4

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гирю обеими руками на уровне груди. Сядьте обратно в присед, держа гирю высоко на груди, поднимитесь и повторите.

2

Прогулка фермера с гантелями

Подходы: 4

Повторения: 40 метров

Отдых: 75 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Идите вперед, делая короткие, быстрые шаги. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

3

Выпады с гантелями

Выполните суперсет с флаттер-киками.

Наборы: 4

Повторы: 8

Отдых: без отдыха

Встаньте прямо, гантели по бокам, ладони обращены к телу. Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, согнув оставшееся колено так, чтобы оно почти коснулось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

4

Флаттер Кикс

Наборы: 4

Повторов: 20

Отдых: 75 секунд

Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край. Вытяните ноги над спинкой скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.