Содержание
Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин
Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.
Мышцы, которые формируют плечи
Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.
В становлении плеча принимает участие:
- Одна основная мышца – дельтовидная.
- Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.
При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.
Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.
Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале
Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.
Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.
В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.
Жим штанги стоя на плечи
- Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
- Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
- Следите за тем, что вам было комфортно.
- Взгляд параллелен полу, спина прямая.
- Выдохнув, поднимите штангу над головой.
- Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
- Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.
Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.
Разведение гантелей стоя на плечи
- Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
- Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
- Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.
Повторите 8-12 раз.
Жим Арнольда на плечи
- Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
- Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
Ладони должны «смотреть» на туловище. - Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
- Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
- В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
- Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
- Сделав вдох, плавно опустите гантели.
Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.
Рекомендации по питанию
Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.
Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.
Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.
Растяжка
Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.
Давайте рассмотрим главные правила растяжки:
- Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
- Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
- Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
- Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
- Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
- Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.
Лучшие упражнения для вращательной манжеты плеча
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Никто не должен рисковать своими плечами, особенно во время тренировок. Это важная область для укрепления с помощью упражнений для плеч, потому что это поможет в ряде подъемов, но слишком сильно давите, и легко повредить плечевой сустав и вывести себя из строя на недели или даже месяцы.
Чтобы ваши плечи были сильными и эластичными, вам необходимо работать над мышцами вращательной манжеты плеча, а также над основными группами мышц плеч и верхней части спины.
«Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий вокруг плечевого сустава и помогает удерживать головку плечевой кости стабильно в плечевом суставе», — говорит Лео Сэвидж, личный тренер компании Third Space London (opens in new tab ).
«Важно тренировать и укреплять вращательные мышцы плеча, потому что они укрепляют правильное положение, в котором должно функционировать ваше плечо. Плечевой сустав может быть нестабильным, и часто возникает путаница в отношении того, как его укрепить. Наращивание дельтовидных мышц — большей группы мышц вокруг плеч — при игнорировании вращательной манжеты плеча может привести к торможению последней».
В связи с предстоящим открытием тренажерных залов сейчас самое время начать восстанавливать силы, утраченные во время изоляции, поэтому вот четыре отличных упражнения для вращательной манжеты плеча, которые помогут улучшить силу и подвижность плечевых суставов. Все движения требуют оборудования, но вы должны быть в состоянии найти его дешево и легко, потому что лучше всего использовать легкие гири и гантели, которые все еще широко доступны. Вам также понадобится длинная петля сопротивления, еще одна часть комплекта, которую легко найти и по доступной цене. Просмотрите наши обзоры лучших гантелей, лучших гирь и лучших эспандеров, если вам нужно пополнить свою коллекцию.
Вы также можете использовать эти упражнения на подвижность плеч, и эта тренировка плеч без отягощений укрепит ваши суставы.
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Начните с легкой гири и переверните ее на голову так, чтобы тело оказалось над ручкой», — говорит Сэвидж. «Держите гирю за плечо и выжмите ее над головой, крепко держась за ручку. При нажатии будет нестабильность — это то, что бросает вызов вашей манжете».
Внешнее вращение 90/90
(Изображение предоставлено: неизвестно)
«Встаньте или встаньте на колени, вытянув одну руку в сторону так, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье вертикально», — говорит Сэвидж. «Это создает угол 90° в плечевом и локтевом суставах. Удерживая плечо на месте, опустите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу, а затем верните его в исходное положение. Сопротивление можно добавить с помощью эспандера или тросового тренажера».
Наружное вращение лежа
«Лягте на бок, согните колени и поддержите голову ближайшей к полу рукой, — говорит Сэвидж. — Держите легкую гантель в другую руку с локтем на талии. Прижимая локоть к телу и сохраняя прямой угол в локте, поднимите вес над телом, а затем верните его в исходное положение».
Внутреннее вращение 90/90
Встаньте боком к канатной машине или к точке крепления ленты сопротивления и используйте руку, ближайшую к машине или точке крепления, чтобы взяться за ручку или ленту. «Удерживая руку сбоку и прижав локоть к телу, поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Сопротивление должно оттягивать руку от тела. Держите локоть рядом с собой, потяните руку через тело, затем вернитесь в исходное положение».
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Суперсет для тренировки плеч
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Вы, наверное, замечали, что у элитных пловцов плечи шире Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать по 2500 длин в неделю. Попробуйте эту тренировку плеч, для которой требуется всего 45 минут, стандартная спортивная экипировка и немного решимости. Просто следите за тем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и правильную форму, и вы можете получить телосложение водной электростанции — и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, — это душ после этого.
Как выполнять тренировку
Это сессия из шести движений с двумя прямыми подходами, за которыми следуют два суперсета. Выполняйте движение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте движение 2. Затем выполняйте движения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно работать над бицепсами.
Разминка
Тщательно разогрейтесь, выполнив несколько жимов гантелей над головой и тяги в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для высокоповторного подхода, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и не болит.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд
Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет выполнять более тяжелые упражнения.
Как Встаньте прямо, держа перекладину на передней части плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко встаньте, чтобы выжать штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 4 Повторений 10 Отдых 60 секунд
Почему Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.
Как Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно в исходное положение под контролем.
См. похожие
- Улучшите подвижность плеч с помощью этих четырех упражнений
- Программа тренировки плеч, чтобы добавить серьезного размера вашим плечам
- Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений мышцы: первое движение работает с передними (или передними) дельтами, а второе — с боковыми (боковыми) и задними (задними дельтами).
Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 сек
Почему Он тренирует ваши плечи при большом диапазоне движений.
Как Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь приподнятой. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд
Почему Он бьет по боковым и задним дельтам.
Как Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели.
Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.
Суперсет 2
Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних дельтах, чтобы помочь вам нарастить размер, силу и стабильность всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме для каждого повторения, чтобы ваши мышечные волокна работали максимально интенсивно.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 секунд
Почему Это прорабатывает боковые дельты, делая плечи шире.
Как Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под полным контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Наборы 4 Повторений 15 Отдых 60 секунд
Почему Это редко встречающееся, но очень эффективное упражнение для развития задних дельт.