Упражнения на плечи для мужчин на массу в тренажерном зале для: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает.
В становлении плеча принимает участие:

  1. Одна основная мышца – дельтовидная.
  2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

  1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
  2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
  3. Следите за тем, что вам было комфортно.
  4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
  6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
  7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

  1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
  2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
  3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

  1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
  2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища.
    Ладони должны «смотреть» на туловище.
  3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
  4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
  5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
  6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
  7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки.

Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Лучшие упражнения для вращательной манжеты плеча

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Никто не должен рисковать своими плечами, особенно во время тренировок. Это важная область для укрепления с помощью упражнений для плеч, потому что это поможет в ряде подъемов, но слишком сильно давите, и легко повредить плечевой сустав и вывести себя из строя на недели или даже месяцы.

Чтобы ваши плечи были сильными и эластичными, вам необходимо работать над мышцами вращательной манжеты плеча, а также над основными группами мышц плеч и верхней части спины.

«Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий вокруг плечевого сустава и помогает удерживать головку плечевой кости стабильно в плечевом суставе», — говорит Лео Сэвидж, личный тренер компании Third Space London (opens in new tab ).

«Важно тренировать и укреплять вращательные мышцы плеча, потому что они укрепляют правильное положение, в котором должно функционировать ваше плечо. Плечевой сустав может быть нестабильным, и часто возникает путаница в отношении того, как его укрепить. Наращивание дельтовидных мышц — большей группы мышц вокруг плеч — при игнорировании вращательной манжеты плеча может привести к торможению последней».

В связи с предстоящим открытием тренажерных залов сейчас самое время начать восстанавливать силы, утраченные во время изоляции, поэтому вот четыре отличных упражнения для вращательной манжеты плеча, которые помогут улучшить силу и подвижность плечевых суставов. Все движения требуют оборудования, но вы должны быть в состоянии найти его дешево и легко, потому что лучше всего использовать легкие гири и гантели, которые все еще широко доступны. Вам также понадобится длинная петля сопротивления, еще одна часть комплекта, которую легко найти и по доступной цене. Просмотрите наши обзоры лучших гантелей, лучших гирь и лучших эспандеров, если вам нужно пополнить свою коллекцию.

Вы также можете использовать эти упражнения на подвижность плеч, и эта тренировка плеч без отягощений укрепит ваши суставы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Начните с легкой гири и переверните ее на голову так, чтобы тело оказалось над ручкой», — говорит Сэвидж. «Держите гирю за плечо и выжмите ее над головой, крепко держась за ручку. При нажатии будет нестабильность — это то, что бросает вызов вашей манжете».

Внешнее вращение 90/90

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Встаньте или встаньте на колени, вытянув одну руку в сторону так, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье вертикально», — говорит Сэвидж. «Это создает угол 90° в плечевом и локтевом суставах. Удерживая плечо на месте, опустите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу, а затем верните его в исходное положение. Сопротивление можно добавить с помощью эспандера или тросового тренажера».

Наружное вращение лежа

«Лягте на бок, согните колени и поддержите голову ближайшей к полу рукой, — говорит Сэвидж. — Держите легкую гантель в другую руку с локтем на талии. Прижимая локоть к телу и сохраняя прямой угол в локте, поднимите вес над телом, а затем верните его в исходное положение».

Внутреннее вращение 90/90

Встаньте боком к канатной машине или к точке крепления ленты сопротивления и используйте руку, ближайшую к машине или точке крепления, чтобы взяться за ручку или ленту. «Удерживая руку сбоку и прижав локоть к телу, поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Сопротивление должно оттягивать руку от тела. Держите локоть рядом с собой, потяните руку через тело, затем вернитесь в исходное положение».

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Суперсет для тренировки плеч

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Вы, наверное, замечали, что у элитных пловцов плечи шире Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать по 2500 длин в неделю. Попробуйте эту тренировку плеч, для которой требуется всего 45 минут, стандартная спортивная экипировка и немного решимости. Просто следите за тем, чтобы поддерживать высокую интенсивность и правильную форму, и вы можете получить телосложение водной электростанции — и единственная вода, с которой вам придется иметь дело, — это душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сессия из шести движений с двумя прямыми подходами, за которыми следуют два суперсета. Выполняйте движение 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполняйте движение 2. Затем выполняйте движения 3А и 3Б в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы усердно работать над бицепсами.

Разминка

Тщательно разогрейтесь, выполнив несколько жимов гантелей над головой и тяги в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для высокоповторного подхода, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разминочным подходом, пока ваши мышцы не почувствуют себя полностью готовыми к действию. Прежде чем начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав чувствует себя подвижным и не болит.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  4  Повторения  10  Отдых  30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет выполнять более тяжелые упражнения.

Как  Встаньте прямо, держа перекладину на передней части плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко встаньте, чтобы выжать штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Наборы  4  Повторений  10  Отдых  60 секунд

Почему  Это отличное движение, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как  Наклонитесь вперед от бедер, держа штангу хватом сверху. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, растягивая лодыжки, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно в исходное положение под контролем.


См. похожие 

  • Улучшите подвижность плеч с помощью этих четырех упражнений
  • Программа тренировки плеч, чтобы добавить серьезного размера вашим плечам
  • Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений мышцы: первое движение работает с передними (или передними) дельтами, а второе — с боковыми (боковыми) и задними (задними дельтами). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны выполнять большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 сек

    Почему Он тренирует ваши плечи при большом диапазоне движений.

    Как  Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь приподнятой. Выжимайте гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опуститесь вниз.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  4  Повторения  12  Отдых  60 секунд

    Почему  Он бьет по боковым и задним дельтам.

    Как  Лягте грудью вниз на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

    Суперсет 2

    Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних дельтах, чтобы помочь вам нарастить размер, силу и стабильность всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдайте предпочтение идеальной форме для каждого повторения, чтобы ваши мышечные волокна работали максимально интенсивно.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Подходы  4  Повторения  15  Отдых  30 секунд

    Почему  Это прорабатывает боковые дельты, делая плечи шире.

    Как  Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под полным контролем.

    (Изображение предоставлено неизвестным)

    Наборы  4  Повторений  15  Отдых  60 секунд

    Почему  Это редко встречающееся, но очень эффективное упражнение для развития задних дельт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *