Упражнения на плечи и ноги в тренажерном зале: Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч | Strong life

Тренировка ног и плеч — это усердная работа большой мышечной группы и малой. Другими словами, вы активно тренируете ноги, а на остаток сил стараетесь накачать плечи. В данной комбинации нет ничего плохого потому как тренировки ног и плеч не взаимодействуют между собой за исключением того, что вы тратите силы и той группе мышц, которая тренируется последней достается меньше нагрузки. Главное преимущество тренировки ног и плеч состоит в том, что вы вырабатываете очень хороший гормональный отклик, который так необходим для накачки дельт. Исходя из этого последовательность должна быть такая — сначала тренируете ноги, а потом плечи. Ниже будет представлена классическая тренировка для спортсмена с подготовкой новичок-средний уровень.

Разминка 15-20 минут. Сначала на беговой дорожке около 10 минут и потом отдельно каждый сустав, особенно колени.

Приседания со штангой на плечах

Разгибание ног в тренажёре

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Махи гантелями в стороны в наклоне

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей в стороны стоя

Скручивания в тренажёре

В тренировке ног и плеч мы прорабатываем все рабочие мышечные группы, без особого акцента. Если у вас отстает какая-либо группа мышц, то необходимо убрать одно упражнение. К примеру, вам надо доработать среднюю дельту чтобы плечи были шире, для этого уберите махи в наклоне и добавьте, к примеру, тягу штанги узким хватом. Аналогичная ситуация и с тренировкой ног.

Как для новичка данная тренировка ног и плеч может показаться тяжёлой, поэтому приём дополнительно спортивного питания не помешает. В комплекс упражнений отлично впишется ВСАА и креатин. Также стоит обязательно учесть тот факт, что новичкам не стоит выполнять упражнения до отказа, старайтесь подбирать вес чтобы оставалось сил ещё на пару раз в конце подхода. Сменить тренировку ног и плеч на другую после 1-1,5 месяца использования если она перестала давать результаты. Тренируйтесь по ней 1 раз в неделю.

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Опубликовано 04.05.2021 в 08:00

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

1. Как тренировать ноги и плечи одновременно?
2. Тренировка ноги плечи
3. Схема выполнения упражнений для ног
4. Тренировка плеч

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

А также читайте:
Тренировка спина бицепс →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Упражнений для пресса и ягодиц →

Лучшая тренировка для ног с плечами

Тренировки

by Steve Theunissenобновлено 3 ноября 2022 г. 15 октября 2022 г.

Тренировка ног и плеч придаст сил и формы вашему телу. Работа с этими двумя областями тела имеет большой смысл и очень популярна. Но как составить эффективную тренировку мышц плеч и ног? В этой статье я изложу эффективную программу тренировки ног и плеч, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные тренеры, чтобы нарастить мышечную массу.

Мышцы ног и плеч

Прежде чем мы углубимся в настоящую тренировку, давайте определим задействованные мышцы. Ноги состоят из следующих мышц …

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры

Плечевая мышца уникальна. Как и трицепсы, они состоят из трех отдельных головок. Но, в отличие от трицепса или любой другой мышцы, эти три головки имеют разные точки начала и прикрепления. Это означает, что три мышцы, из которых состоят дельтовидные мышцы (передняя, ​​задняя и медиальная головки), по сути, являются тремя отдельными мышцами, для работы которых требуются разные упражнения для плеч.

Подходы и повторения

Самый эффективный способ проработать мышцу для роста мышц и увеличения силы — это выполнять изолирующие движения целевой мышцы, а не базовые упражнения. В этой тренировке мы сосредоточимся на лучших упражнениях для изоляции каждой из мышц, упомянутых выше. Обязательно выучите правильную форму в каждом упражнении. Для каждого упражнения мы будем делать только одно упражнение. Это упражнение будет состоять из 6 подходов следующим образом:

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 20 повторений
• Третий подход – 15 повторений
• Четвертый подход – 10 повторений
• Пятый подход – 8 повторений
• Шестой подход – схема 6 повторений

900 повторений вы должны работать со всеми мышечными волокнами, а также создавать эффект накачки мышц и работать с легкими весами до более тяжелых финальных подходов, которые будут способствовать гипертрофии. Время отдыха между подходами должно быть 30-45 секунд.

Программа упражнений

Разгибание ног

• Встаньте на тренажер для разгибания ног и поместите голени под подушечки. Отрегулируйте под свой рост, отодвинув сиденье как можно дальше назад.
• Возьмитесь за рукоятки и поднимите голени почти до полного разгибания в коленях.
• Опустите под контролем и повторите.

Сгибание ног

• Сядьте на тренажер для сгибания ног и отрегулируйте его под свой рост.
• Поместите икры на опоры для ног и возьмитесь за ручки.
• Надавите вниз, чтобы опустить опоры и полностью напрячь подколенные сухожилия.
• Реверс под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание ягодичных мышц в тренажере

• Встаньте перед тренажером для разгибания ягодичных мышц и выберите соответствующий вес для первого подхода из 30 повторений.
• Теперь поставьте левую ногу на подножку, возьмитесь за ручки и отведите ногу назад до полного выпрямления. Напрягите ягодичные мышцы в сокращенном положении.
• Реверс и повтор. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Жим ногами, разгибание икр

• Сядьте на тренажер для жима ногами под углом 45 градусов и примите положение стопы так, чтобы подушечки стопы находились в самом низу подножки.
• Из исходного положения возьмитесь за ручки и отожмите пальцы ног от себя, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
• Медленно повернитесь назад, чтобы полностью напрячь икры.

Жим от плеч на тросовом тренажере сидя

• Поместите сиденье с высокой спинкой примерно в шести футах перед тренажером с двойным тросовым блоком лицом от него. Расположите тросовые шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч, когда вы сидите.
• Возьмитесь за ручки и сядьте на машину.
• Из исходного положения, когда ваши руки находятся на уровне грудной клетки, а ладони обращены к потолку, выжмите руки вперед и вверх, совершая упирающееся движение, чтобы соединиться перед туловищем.
• Реверс под контролем и повтор.

Боковой подъем троса

• Установите трос на блочном тренажере на высоту бедра. Установите вес и стойку сбоку на тренажере, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку внешней рукой. Сохраняйте нейтральное положение в нижней части спины.
• С прямой рукой вытяните трос прямо наружу и до уровня плеча (не поднимайтесь выше).
• Опустите под контролем и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Не позволяйте импульсу взять верх, когда вы переходите к тяжелым повторениям в этом упражнении.

Разгибания задних дельт с тросом

• Встаньте перед тренажером с двойным тросовым блоком и установите блоки примерно на фут шире ваших плеч с каждой стороны. Снимите ручки с концов шкивов. держите ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за концы тросов противоположными руками (левая рука захватывает правый шкив, а правая — левый шкив) и встаньте примерно в трех футах от машины.
• Из исходного положения со скрещенными руками на уровне головы опустите руки вниз и поперек, чтобы закончить на уровне талии. Сосредоточьтесь на ощущении движения задних дельт.
• Реверс и повтор.

Тренировка ног с плечами

• Разгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Сгибание ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Ягодичные мышцы Разгибание: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим ногами Разгибание икр: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим передними плечами: 6 x 30/20/15/ 10/8/6
• Трос Боковой подъем: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Трос Удлинение задних дельт: 6 x 30/20/15/10/8/6

Эту тренировку следует выполнять как часть трехдневного сплита. В остальные два дня работайте над грудью и трицепсами в один день, а над спиной и бицепсами — в другой день. В начале недели тренируйте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник, а спину и бицепсы в среду. Пятница. Возьми выходные, а затем, в понедельник, займись спиной и бицепсом. Продолжайте в этом образце.

Заключение

Теперь у вас есть суперэффективная прогрессивная тренировка ног и плеч с отягощениями для роста нижней части тела и расширения верхней части тела. По мере прохождения этой тренировки старайтесь увеличивать вес, оставайтесь последовательными и дополняйте тренировку диетой, богатой белком. Делайте это, и вы будете поражены тем, как ваши ноги и плечи реагируют на это.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли приседания с гантелями для развития ног?

Приседания с гантелями, наряду со всеми другими вариантами приседаний, в основном развивают ягодичные мышцы. Разгибания ног и приседания с тросом — лучшие варианты для проработки квадрицепсов.

Тренировка плеч и ног для увеличения мышц

Важность сбалансированных тренировок

Вы наверняка видели парней, у которых красивый подтянутый пресс, мощные бицепсы, но тонкие и слабые ноги, когда вы платите взносы в спортзал . Люди склонны шутить, что сэкономили на ногах. Чтобы не попасть в такую ​​ситуацию, убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые задействуют все группы мышц. Локальные тренировки могут привести к мышечному дисбалансу (3). Итак, чтобы выглядеть подтянутой и пропорциональной, включите следующую тренировку плечевых ног в свою тренировочную программу.

Тренировка плеч и ног

Эта тренировка «два в одном» поможет вам укрепить и привести в тонус плечи и ноги. Для некоторых из включенных упражнений вам понадобятся гантели. Вы можете изменять упражнения, добавляя вес, ускоряя или замедляя их. Между каждым подходом отдыхайте 30-45 секунд (после приседаний при необходимости отдыхайте 60-80 секунд). Итак, вот ваш план тренировки плечевых мышц, список заложенных упражнений и инструкции по их выполнению:

Упражнения для плеч

Плечам обычно уделяется больше внимания, чем ногам. Однако происходит это не специально, а потому, что они активны во многих упражнениях на бицепс и грудь. Следующие упражнения очень эффективны для мышц плеч:

Для жима гантелей от плеч можно сидеть или стоять прямо. Держите по гантели в каждой руке выше уровня плеч, согнув локти. Выжмите руки прямо вверх, толкая гантели. Теперь медленно опустите их обратно. Это один представитель.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед грудью на уровне плеч. Локти должны быть согнуты, ладони обращены к груди. Теперь, выжимая гантели вверх, скручивайте руки. Ваши ладони должны быть направлены в ту же сторону, что и стопы – вперед. Теперь медленно согните руки в локтях, возвращая гантели обратно к груди. Это один представитель.

• Боковые боковые подъемы

Для этого встаньте прямо, опустив руки, держа в каждой по гантели. Поднимите руки в стороны, остановившись на уровне плеч. Ваши ладони должны быть обращены к полу. Теперь верните руки в исходное положение. Это одно повторение для вас.

Приложение BetterMe вытащит вас из психического состояния, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет вылепить тело своей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

• Передние подъемы

Вы можете делать подъемы вперед одной или двумя руками одновременно. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к тазу. Поднимите руки перед собой, ладони направлены к полу. Опустите руки обратно. Так проходит одно повторение (4).

• Вертикальные тяги

Встаньте в то же исходное положение, что и для подъема рук вперед – с гантелями в руках лицом к тазу. Теперь поднимите руки, согнув локти, так, чтобы верхняя часть руки оказалась на уровне плеч, а гантели оказались перед грудью. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

План тренировки плеч и ног: часть плеч

• 8 повторений жима гантелей от плеч (три подхода)
• 8 повторений скручивания в жиме над головой (два подхода)
• 8 повторений разведения рук в стороны (три подхода)
• 6 повторений подъемов штанги перед собой (четыре подхода)
• 8 повторений вертикальной тяги (три подхода)

Упражнения для ног

Хотя некоторые люди склонны игнорировать это, нижняя часть тела так же важна, как и верхняя. Вот почему вы никогда не должны пропускать дни ног, чтобы иметь пропорционально развитые мышцы. Одними из самых популярных упражнений для ног являются выпады, различные приседания и жим ногами. Хотя для последнего требуется тренажер для жима в тренажерном зале и он не включен в список, вы можете добавить его в свою тренировку, если хотите.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Положите гантели на плечи и присядьте: согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не будут параллельны земле. Теперь выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя. Это фронтальные приседания с одной гантелью.

Подробнее: Как сбросить жир с бедер для мужчин: максимизируйте результаты тренировки ног с помощью этих взрывных движений для бедер Держите гантель перед тазом. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра, приблизив гантель к земле. Вернитесь в исходное положение. Вот как вы делаете одно повторение приседаний с гантелями.

• Подъемы с гантелями

Для этого упражнения кроме гантелей вам понадобится скамья. Если у вас его нет, вы можете использовать ступеньки лестницы, например. Встаньте прямо перед скамьей, возьмите гантели в каждую руку. Согните правое колено и поставьте правую ногу на скамью. Поднимите тело, перераспределив вес так, чтобы теперь стоять только на правой ноге (5). Если вы новичок в упражнениях, можете поставить левую ногу рядом с правой, стоя на них обеих. Если у вас более высокий уровень физической подготовки, то, встав на скамью правой ногой, согните левое колено и поднимите его, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь верните обе ноги на пол, начиная с левой. Это один представитель. Продолжайте, меняя ноги.

• Мост

Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимайте бедра, пока они не образуют прямую линию с вашей спиной и бедрами. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем опустите их обратно вниз. Это один мост (1).

• Шагающие выпады

Для этого упражнения встаньте прямо. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене. При этом согните левое колено, при этом левая стопа остается в исходной точке. Теперь сделайте шаг левой ногой таким же образом. Вот как вы делаете выпады при ходьбе (6).

План тренировки плеч и ног: часть ног

• 8 повторений фронтальных приседаний (четыре подхода)
• 10 повторений приседаний с гантелями (три подхода)
• 10 повторений подъема гантелей (три подхода)
• 10 повторений мостика (четыре подхода)
• 10 повторений шагающих выпадов (четыре подхода)

Заключение

Тренировка — отличный способ привести себя в тонус, улучшить здоровье и укрепить мышцы. Однако вы должны задействовать все свое тело, чтобы ваше физическое развитие было равномерным и пропорциональным. Именно поэтому не стоит экономить на ногах в тренажерном зале. Эта всесторонняя тренировка плеч и ног, которую мы тщательно составили, поможет вам сбалансировать верхнюю часть тела и улучшить ваше телосложение в целом.