Упражнения на плечи в тренажерном зале самые эффективные: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Содержание статьи

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы

Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт

Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы

Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

1. Жим сидя

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели
• Штанга
• Тренажеры

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock. adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe. com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

• Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
• Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
• Обязательно начинайте занятие с разминки.
• Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
• Выполняйте плавно, без рывков.
• Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
• Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

14 лучших упражнений для плеч для стабильности, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру о том, что вы поднимаете (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и жим над головой с большим весом, а также потенциально предотвращать травмы. Это меньшая мышца по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны отбрасывать тренировку плеч на второй план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для увеличения силы, размера и стабильности — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

• Жим штанги над головой
• Полуопорный минный пресс
• Арнольд Пресс
• Толкающий пресс
• Жим гири снизу вверх
• Тяга сидя широким хватом
• Боковой подъем с наклоном
• Наклон Y Подъем
• Стабильность Подъем гантелей назад в наклоне на дельту
• Жим гантелей сидя
• Перенос штанги над головой
• Набор с паузой для разведения гантелей в стороны
• Толкающий пресс с одной рукой
• Лента сопротивления для подъема вперед/наклона сбоку

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой укрепляет все три головки дельтовидных мышц — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Если вы хотите большие, сильные и болдеринговые плечи, вариации жима над головой необходимы для размера и силы, потому что вариации подъема плеч не помогут вам.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества жима над головой

• Задействованы все три дельтовидные мышцы.
• Это вариант, который вы можете нагружать большими весами, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вашему жиму лежа, потому что в обоих упражнениях задействованы одни и те же мышцы, только под разными углами.

Как выполнять жим над головой

Держа гриф прямо перед собой, положите руки прямо за плечи. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, сложены друг на друга. Если ваши локти смотрят наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на ладонь, потому что именно здесь вы будете генерировать наибольшую силу. Нажмите над головой до блокировки и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Жим мины с полустоя на коленях

Односторонний жим мины с полустоя на коленях представляет собой сочетание вертикального и горизонтального движений, что отлично подходит для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это отличный регресс жима над головой.

https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим от плеч со штангой на коленях – упражнения на функциональную силу и фитнес (https://youtube.com/watch?v=Rdlfu4nMIZc )

Преимущества жима наземной мины

• Положение полуна коленях в сочетании с жимом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и силу, препятствующую вращению.
• Одностороннее нажатие поможет уменьшить силовой дисбаланс.
•  Позволяет атлету подняться над головой, если у него ограничена подвижность плеч

Как выполнять жим мины стоя на коленях

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром и лодыжка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно держите штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки. Медленно опуститесь вниз под контролем и повторите.

Жим Арнольда

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головки дельтовидных мышц. Кроме того, из-за большего диапазона движения и его вращательного характера увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к большей гипертрофии. При выполнении с большим количеством повторений это абсолютный сжигатель дельтовидных мышц и верхней части спины. Жим Арнольда требует мобильности, стабильности и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечо с большим количеством.

https://youtube.com/watch?v=3VZGReJoRAMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО выполнять Arnold Press для набора мышечной массы (https://youtube.com/watch?v=3VZGReJoRAM)

Преимущества жима Арнольда

• Увеличение времени нагрузки на все три головки дельтовидных мышц, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях, что задействует больше дельтовидных мышечных волокон.

Как делать жим Арнольда

Сидя, поднимите гантели в традиционное исходное положение и поверните руки, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс. Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте подниматься, пока ваши бицепсы не окажутся за ушами или за ними.

Пауза, медленное движение в обратном направлении и повторение.

Жим толчком

Жим толчком использует отжимание нижней частью тела для толкания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают большинство спортсменов над головой на поле. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой. Больше вес = больше мышц.

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Push Press (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества Push Жим

• Использование тройного разгибания для переноса веса над головой обеспечивает силу и стимулирует мышечный рост четырехглавых и ягодичных мышц.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
•  Имеет большое значение для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, таких как тяжелоатлеты и метатели.

Как выполнять жим толчком

Приготовьтесь так же, как и для жима штанги над головой. Примите вертикальное туловище и опуститесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над пальцами ног. Затем поднимите туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с усилием поднимите себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до блокировки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для укрепления вращательной манжеты плеча и улучшения стабильности плеча. Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшает технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при уменьшенном весе.

https://youtube.com/watch?v=LUIVagYcYr4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Защитите свою вращательную манжету с помощью этой схемы из 4 движений (с участием Джордана Шеллоу) (https://youtube.com/ watch?v=LUIVagYcYr4)

Преимущества жима гири снизу вверх

• Нестабильный характер жима гири снизу вверх повышает требования к стабильности плеча, помогая укрепить вращательную манжету плеча.
• Следуя изложенному выше, любые заминки в вашей технике жима приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить формуУвеличенная интенсивность при уменьшенном весе помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю снизу вверх, рожок прямо над запястьем, крепко схватитесь и задействуйте широчайшие. Отжимайтесь вверх, удерживая кисть прямо вверх, а локоть под центром масс гири. Локаут с гирей в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы убедиться, что вы балансируете гирю так, чтобы нижняя часть была направлена ​​прямо вверх.

Тяга сидя с широким хватом

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших и верхней части спины. Но когда вы берете более широкий хват, ваши задние дельтовидные мышцы больше участвуют в разгибании плеч. Хотя задние дельтовидные мышцы тренируются изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать их концентрически и эксцентрически.

https://youtube.com/watch?v=BvtD3znOqaoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: САМЫЙ БЫСТРЫЙ способ увеличить задние дельты! (https://youtube.com/watch?v=BvtD3znOqao)

Преимущества Тяга широким хватом

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы грудные мышцы не подавляли верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развивать более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Вносит разнообразие в тренировку спины.

Как выполнять тягу широким хватом

  Расположитесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямой гриф. Возьмитесь широким хватом сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Сохраняя вертикальное положение туловища, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы в стороны с наклоном  

Выполнение подъемов в сторону с наклоном увеличивает расстояние, которое необходимо пройти вашей руке, чтобы поднять вес, а более длинный диапазон движения означает большее напряжение, что приводит к большему увеличению прироста. Боковые подъемы с наклоном вызывают большую нагрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

https://youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSwВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучший способ делать подъемы в стороны! (https://youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSw)

Преимущества бокового подъема с наклоном

• Возможность использовать больший вес, чем при обычном варианте стоя, благодаря повышенной устойчивости удержания чего-либо.
• Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части движения дают больше возможностей для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять разведение рук в наклоне

Держите силовую раму или шест и поднесите ноги к ладоням или под них. Положив гантель на внешнюю часть бедра, поднимите ее от себя, пока не почувствуете сильное напряжение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Подъем Y с наклоном

Подъем Y с наклоном нацелен на верхнюю часть спины и ловушки. Это также отлично подходит для проработки задних дельтовидных мышц под другим углом, одновременно укрепляя все четыре мышцы вращательной манжеты плеча в положении над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=Wz1C8NzWg5AВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Указатель упражнений – Боковые наклоны лежа | Меньше трапеций и более широкие плечи (https://www.youtube.com/watch?v=Wz1C8NzWg5A)

Являетесь ли вы спортсменом, выполняющим броски над головой или просто хотите сделать плечи более здоровыми, они должны быть в вашей ротации. .

Преимущества Y-подъема на наклонной скамье

• Это упражнение укрепляет заднюю часть дельтовидной мышцы и вращающую манжету плеча, которыми часто пренебрегают на тренировках.
• Подъем Y в наклоне может помочь укрепить здоровье плеч, особенно у спортсменов, которые много работают над головой.
• Усиливая задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, они помогают улучшить осанку.

Как выполнять подъем Y на наклоне

Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте лицом вниз, слегка согнув колени. Держите вес хватом сверху. Вытяните руки, чтобы повиснуть прямо под плечами. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Активируйте задние дельты, чтобы поднять вес вверх и наружу. Держите руки прямыми, пока они полностью не выпрямятся. Мягкий изгиб в локтях допустим. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Сбросить и повторить.

Стабильность Подъем задней дельты в наклоне с гантелями

Подъем задней дельты в наклоне также известен как разведение в обратном направлении. В основном используется для увеличения объема при тренировке задних дельтовидных мышц, это отличное упражнение для изоляции ромбовидных и средних трапециевидных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=5bI3WadJm_c&ab_channel=OutbackPerformanceВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Персональный тренер Луизианы — Stability Bent-Over Reverse Fly (https://www.youtube.com/ смотреть?v=5bI3WadJm_c&ab_channel=OutbackPerformance)

Когда вы держите стойку для приседаний одной рукой, вы боретесь с дисбалансом между сторонами. Кроме того, повышенная устойчивость означает, что вы сможете безопасно перемещать больший вес.

Преимущества Стабильности Подъем задних дельт в наклоне с гантелями

• Это упражнение тренирует задние дельты вместе с верхней частью спины.
• Повышенная устойчивость за счет удержания стойки для приседаний позволяет использовать больший вес.
• Двигаясь в одностороннем порядке, вы можете бороться с дисбалансом между сторонами.

Как выполнять упражнение на устойчивость в наклоне с гантелями на задние дельты

Встаньте рядом со стойкой для приседаний. Держитесь за него на уровне груди или ниже. Возьмите гантель в противоположную руку. Петли на бедрах. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Слегка согнув рабочий локоть, напрягите верхнюю часть спины и плечи. Вытяните гантель наружу и вверх вдоль стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Жим гантелей от плеч сидя

Вы часто выполняете жим гантелей от плеч стоя. Но выполнение этого движения сидя позволяет вам больше нагружать плечо. Когда ваша спина и нижняя часть тела стабилизированы в положении сидя, вы можете настроить угол наклона (широкий, чтобы больше работали плечи, или узкий, чтобы больше задействовались передние дельтовидные мышцы и трицепсы).

https://www.youtube.com/watch?v=b8cNbFvBTgEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ПЛЕЧАМИ: Наденьте мясо на плечи! (https://www.youtube.com/watch?v=b8cNbFvBTgE)

Прелесть всех вариантов жима над головой в том, что они тренируют все три головки дельтовидных мышц, потому что задняя часть дельтовидной мышцы стабилизирует вес, когда вы находитесь над головой. Это означает, что вы можете полностью развить плечи всего одним движением.

Преимущества жима гантелей сидя

• Это движение задействует все три головки дельтовидных мышц.
•  Гантели обеспечивают свободу движений и меньше вредят суставам, чем штанга.
• Поскольку вы поднимаете гантели в одну сторону, вы будете бороться с дисбалансом мышц и силы между сторонами.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Сядьте прямо на наклонную скамью. Держите плечи подальше от ушей. Сиди прямо. Собери свое ядро. Найдите предпочтительный угол прессования. Выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Осторожно опустите гантели. Сбросить и повторить.

Перенос штанги над головой

Все переносы хороши, но перенос штанги над головой поднимает это упражнение на совершенно новый уровень. Переносы над головой напрягают все тело, включая три головки дельтовидных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Основы штанги, день 20 – перенос над головой (https://www.youtube.com/watch?v=vE9PBGolQIk )

Варианты жимов и подъемов отлично накачивают плечи. Но переноски добавляют серьезное время под напряжением на ваши плечи для улучшения мышц и силы. Они также повышают вашу умственную устойчивость и силу кора, потому что вам нужно стабилизировать тяжелый вес над головой — во время ходьбы.

Преимущества переноски штанги над головой

• Это упражнение развивает мышцы и силу верхней части спины, трапеций и всех трех головок дельтовидных мышц.
• Переноски над головой помогают улучшить стабильность плеч.
• Перенос штанги над головой научит вас справляться с дискомфортом при ходьбе с тяжелым грузом — это может привести к большему комфорту при максимальных попытках подъема.

Как выполнять жим штанги над головой

Нагрузите штангу примерно на 60–80 процентов от вашего жима над головой в одноповторном максимуме. Поставьте руки чуть шире плеч. Выжмите штангу над головой. Расположите бицепсы за ушами. Держите плечи подальше от ушей. Делайте медленные, обдуманные шаги. Обратите внимание на свою походку и равновесие. Пройдите от 20 до 40 метров. Переставьте штангу в стойку для приседаний или положите ее на землю. Отдохни и повтори.

Пауза для подъема гантелей в стороны

Для изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны, первостепенное значение имеет создание и поддержание напряжения. Чтобы сделать это правильно, избегайте использования тяжелых весов. Это не значит, что лишний вес — это всегда плохо, но не набирайте лишних килограммов за счет потери напряжения. И ничто так не поддерживает напряжение, как добавление паузы в сокращенном положении.

https://www.youtube.com/watch?v=GQ7YW_LMFqYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: подъемы гантелей в стороны (попеременное изометрическое удержание) (https://www.youtube.com/watch?v= GQ7YW_LMFqY)

Вы сделаете определенное количество повторений, скажем, шесть, а затем сделаете паузу на шесть секунд в положении сокращения. Затем вы будете следовать этой последовательности до одного повторения и одной секунды паузы. Время, проведенное под напряжением боковых дельтовидных мышц, значительно осветит ваши плечи.

Преимущества подхода с гантелями в стороны с паузой

• Это упражнение значительно увеличивает время нахождения в напряжении для увеличения мышечной массы и силы.
• Используя изолирующее упражнение, вы действительно нацелитесь на боковые дельтовидные мышцы, а не пренебрегаете ими, как могли бы многие программы.
• Так как вы не будете поднимать большие веса, вы можете добавить качественный тренировочный объем без особого механического напряжения.

Как выполнять комплекс «Разведение гантелей в стороны с паузой»

Держите рядом с собой пару гантелей. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Выполните шесть боковых подъемов, слегка согнув руки в локтях. Не поднимайте гантели выше уровня плеч. В шестом повторении удерживайте гантели в сокращенном положении в течение шести секунд. Продолжайте эту последовательность повторений/пауз до одного повторения и одной секунды.

В жиме гантелей одной рукой используется небольшой наклон нижней части тела — примерно четверть приседания — для получения импульса, необходимого для жима гантели над головой. В толчковом жиме используется тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, чтобы задействовать все тело в движении над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=tKAv1fxIvtsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим гантелей одной рукой (https://www. youtube.com/watch?v=tKAv1fxIvts)

Односторонний жим борется с дисбалансом между сторонами и приводит к лучшему общему развитию мышц. Как и в большинстве вариантов жима над головой, это упражнение тренирует все три головки дельтовидных мышц, что является ключевым фактором для построения сильных, мощных и широких плеч.

Преимущества жима толчком одной рукой

• Односторонняя природа этого движения борется с дисбалансом для лучшего развития и здоровья плеч.
• Поскольку вы будете задействовать все свое тело в нагруженном одностороннем движении, это упражнение поможет улучшить силу вашего кора.

Гантели

• обеспечивают свободу движений и меньше вредят суставам, чем штанги.

Как делать жим одной рукой

Поднимите одну гантель до верхней части плеча. Опустите плечи вниз и подальше от ушей. Собери свое ядро. Согните колени, чтобы опуститься примерно на четыре-шесть дюймов. Следите за коленями над пальцами ног. Используйте этот импульс для плавного жима гантели над головой. Зафиксируйте гантель над головой. Опустить под контролем. Сбросить и повторить.

Лента сопротивления Комбинация передних и боковых подъемов

Передние дельтовидные мышцы получают большую нагрузку во время вариаций жима. Но если вы хотите добавить дополнительный объем без подъема тяжестей, то комбинированный подъем с лентой сопротивления вперед/боковой подъем — хороший выбор.

https://www.youtube.com/watch?v=nyl8GOl0WSU

Ленты легче воздействуют на плечевые суставы, чем другие снаряды. Кроме того, восходящее сопротивление ленты дает вам дополнительную нагрузку без дополнительной нагрузки на суставы. Это комбо поддерживает постоянное напряжение передних и боковых дельтовидных мышц для лучшего развития силы и мышц.

Преимущества комбинированного подъема рук с лентой сопротивления/подъемов в стороны

• Это упражнение для плеч «два в одном» экономит ваше время, так как вы прорабатываете дельты под разными углами в отдельных подходах.
• Ленты позволяют вашим плечам отдохнуть от тяжелых нагрузок, но без снижения интенсивности.
• Вы можете добавить объем к тренировке плеч, не вызывая дополнительной нагрузки на плечевые суставы, а также избежать работы над головой, если вы восстанавливаетесь после травмы.

Как выполнять комбинированный подъем с лентой сопротивления вперед/подъем в сторону

Встаньте на ленту сопротивления с ручками. Держите каждую ручку прямым хватом. Держите плечи опущенными и подальше от ушей. Выполните передний подъем с мягкими локтями. Держите ручки на уровне плеч. Опустите ручки на бок. Выполните боковой подъем. Держите ручки на уровне плеч. С контролем опустите рукоятки на переднюю часть бедер. Это одно повторение.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировка плеч может положительно повлиять на всех, от спортсменов-силовиков до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

General Lifters

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы проводите много времени сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая рана.

Спортсмены-силовики

Вся подвижность плеч, необходимая для выполнения приседаний, становой тяги, жима лежа, рывков и толчков, также должна сочетаться со стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая фокусируется на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, повысит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Бодибилдеры

Хорошо развитые, очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратят травмы плеча во время подготовки к шоу и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы представляют собой крупные мышцы треугольной формы, состоящие из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и берут начало от ключицы и лопатки. Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает вам вид валунного плеча. Каждая из трех дельтовидных мышц имеет разное происхождение в теле, но все они прикрепляются к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца начинается от верхней поверхности и переднего края латеральной трети ключицы. Эта мышца участвует во всех движениях на сгибание плеч, таких как подъемы вперед и все упражнения на вертикальный и горизонтальный жим (вспомните: жим над головой, жим лежа и отжимания).

Латеральная дельтовидная мышца

Латеральная дельтовидная мышца начинается от латерального края и верхней поверхности акромиона лопатки. Он связан с отведением плеча вашей руки за пределы первых 15 градусов движения. Другими словами, ваши боковые дельты помогают в таких упражнениях, как боковые подъемы и жимы над головой, которые отводят плечо от средней линии тела. Вы также можете проработать боковые дельты, используя более широкий хват во время этих движений.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы начинается от латеральной трети ости лопатки, на гребне. Все движения, включающие разгибание плеч и внешнее вращение, тренируют заднюю часть дельтовидной мышцы. Примеры этих движений включают обратные разведения в наклоне, варианты тяги в наклоне, тяги широчайших, а также варианты подтягиваний и подтягиваний. Положение локаута над головой также тренирует задние дельтовидные мышцы.

Как запрограммировать тренировку плеч

Если вы хотите иметь отличную пару дельт, вам определенно нужно тренировать плечи как для силы, так и для гипертрофии. Лучшим инструментом для силовой тренировки плеч является штанга, потому что вы можете нагрузить наибольший вес. Для этой цели используйте комбинацию жимов от плеч, тяги и подъемов.

Штанга также отлично подходит для гипертрофии — наряду с упражнениями на плечи с гантелями. Гантели, ленты и другие инструменты, такие как гири, лучше подходят для наращивания мышечной массы, но не обязательно для абсолютной силы. Почему? Вы бы не хотели запрограммировать одноповторный максимум подъема в сторону, но вы, вероятно, захотите использовать это движение, чтобы расширить плечи. Вот некоторые общие рекомендации по программированию для силы плеч и мышц.

Силовые подходы и повторения

Плечевая мышца и сила формируются в различных диапазонах подходов и повторений. Когда вы сосредоточены на наращивании абсолютной силы дельт, работа с нагрузкой в ​​85 процентов от вашего 1-RM работает лучше всего. Держите общее количество выполненных повторений между 10 и 25 повторениями.

Предоставлено: DC Studio / Shutterstock

Если вы не можете выполнить более 10 повторений, нагрузка слишком велика. Но если вы можете сделать более 25 повторений, вероятно, нагрузка слишком мала для развития силы. Эти числа можно разбить на различные схемы сетов и повторений: три сета по пять повторений, пять сетов по пять повторений, четыре сета по шесть повторений или пять сетов по два повторения.

Подходы и повторения для мышц

Большая часть ваших вспомогательных тренировок с изоляцией плеч относится к тренировкам гипертрофии и выносливости. Основное внимание здесь уделяется объему и увеличению времени под напряжением, чтобы обеспечить правильный стимул для наращивания дельт.

Как и в случае с силой, вы можете нарастить мышечную массу с помощью различных нагрузок, подходов и повторений. Для максимальной гипертрофии попробуйте работать в диапазоне от 6 до 15 повторений с таким весом, который приближает вас к отказу в конце сета. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы выполняете меньше повторений, используйте более тяжелые нагрузки и больше подходов. Если вы делаете больше повторений, используйте меньшую нагрузку и меньше подходов. Схемы сетов и повторений, такие как три-четыре сета по восемь-двенадцать повторений или четыре-пять сетов по шесть-восемь повторений, являются хорошими местами для начала.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте парнем, который приходит в спортзал, кладет пару блинов на штангу и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и подвержены травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, направленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-T, мертвые жуки и медленные и контролируемые круговые движения плечами. Затем обязательно выполните любое упражнение на пресс, которое вы тренируете в этот день, в нескольких легких подходах и повторениях.

Дополнительные советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч поможет вам построить крепкие функциональные плечи, которые будут отлично смотреться в одежде с короткими рукавами.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на плечи для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке плеч для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• Дотягивание — самое недооцененное движение для здоровья плеч
• 3 причины, почему сгибание рук на бицепс полезно для плеч

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости спортзала

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы хотите накачать плечи как пушечное ядро, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston (открывается в новой вкладке), и Китом МакНивеном, основателем компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

Жим со щукой

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Из стандартного положения для отжимания двигайтесь ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. “

“Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, перемещая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч. Ваши трапециевидные мышцы являются основной мышцей, на которую нацелено это упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также получают пользу от движения.

Держите штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами. Поднимите плечи вверх и задержитесь в приподнятом положении на две-три секунды, затем подконтрольно опустите их. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанги нет под рукой.

От пола до жима штанги над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ попрактиковаться в ударе медицинским мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы поторопитесь с этим упражнением, вы рискуете ударить себя по лицу тяжелым весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед весовым диском, стоящим вертикально на боку. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за края тарелки, большие пальцы на лице дальше всего. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы подносите руки к лицу, поворачивайте пластину запястьями так, чтобы ваши большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Верните движение в исходное положение и коснитесь пластиной пола, прежде чем приступить к следующему повторению.

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Наклонитесь немного вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».

• Лучшие упражнения для плеч
• Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
• Упражнения и тренировки с боевой веревкой, которые сделают вас сильнее

Удар боевой веревкой

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Боевые веревки задействуют ваши плечи, а также грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как видно из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.

Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава. Это область тела, на которую нужно обратить внимание, если вам нравится тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращательной манжеты плеча может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение для жима над головой, вы также получаете преимущества для общей силы плеч.

Держите легкую гирю вверх дном так, чтобы мяч находился над ручкой. Выжмите гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко держась за ручку, чтобы она оставалась стабильной. Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращающую манжету плеча.

90/90 внешнее вращение

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение также фокусируется на мышцах-вращателях манжеты плеча. Начните стоя или на коленях и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы предплечье было направлено к потолку. Теперь вы создали два 9Углы 0° в названии упражнения, в плече и локте. Вращайте руку вперед, пока предплечье не окажется параллельно земле, затем поверните обратно вверх. Вы можете использовать эспандер или тренажёр для увеличения сложности, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитное движение для мышц-вращателей манжеты плеча, а не то, где вы стремитесь установить новый одноповторный максимум. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете использовать для защиты плеч. Встаньте боком к канатной машине, держа ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, стоя боком к опорной точке. Прижмите руку к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — машина будет оттягивать вашу руку от тела. Потяните за трос и проведите предплечьем поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Хотите выпустить пар? Хотите испытать свои плечи? Хотите работать над своей силой? Удар набивным мячом отвечает всем трем требованиям.

Если есть возможность, используйте ударный мяч — разновидность медицинского мяча, предназначенного для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался. Встаньте с мячом на землю между ногами. Присядьте и поднимите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и переходя в тройное разгибание — на носках, вытянув руки к потолку. Теперь момент, которого вы ждали: со всей силы ударьте этим мячом по земле прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардионагрузку этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже у ударного мяча должен быть небольшой отскок.

«Радужный удар»

Еще одно отличное упражнение «Радужный удар» включает в движение некоторое вращение, позволяющее проработать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для вашего корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону более высокой частоты сердечных сокращений, что делает это движение прекрасным дополнением к любым тренировкам HIIT, которые вы планируете. Вы можете ударить медицинский мяч или мешок с песком, а также можете выполнить вариант движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, а не бросайте их вниз, если только вы не пытаетесь активно разрушить пол.

Встаньте с набивным мячом справа от вас. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола с правой стороны. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая туловище так, чтобы вы могли бросить его вниз с левой стороны. Затем присядьте, поднимитесь и хлопните в противоположном направлении.

Расширенные упражнения для плеч

Жим в стойке на руках

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Начните либо с того, что оттолкнитесь от стены в стойку на руках, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Удержание «Распятие»

«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли. «Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это комплексное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Вы можете использовать гантели или штангу для движения. Гантели задействуют больше ваших поддерживающих мышц, поэтому выберите меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите их за плечи ладонями вверх. Для толкателя штанги положите штангу на верхнюю часть груди на одной линии с плечами, используя хват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, удерживая вес на плечах, затем резко поднимитесь и используйте инерцию, чтобы поднять вес над головой. Как только ваши руки выпрямятся и над головой, вы завершили повторение. Начало следующего повторения происходит, когда вы начинаете снижать вес. Не останавливайтесь — сразу переходите к приседу.

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны четко контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно.