Упражнения на руки девушкам в тренажерном зале: Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Тренировка рук в зале: упражнения для девушек

Подтянутые и упругие руки – мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений, которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью, а твоё тело скажет спасибо!

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Одежда

Похудение

Фитнес

Программа тренировок

Shutterstock

Руки, особенно верхняя их часть, часто становятся той самой проблемной зоной, за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц, которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь, с чего начать путь к крепким и стройным рукам, то эта статья поможет разобраться. Кстати, некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале, но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том, что строение человеческого тела устроено таким образом, что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу, но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс, ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук, но и подтянуть грудь, визуально выправить осанку, улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество, самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках, они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела, повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются «валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч, некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том, что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да, совсем не нужно бояться «железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря, косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы «раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки, спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения 

• Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны, наклоны, потягивания, растирание предплечий. Время разминки – 5-10 минут.
• Кардио – 5-10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка, велосипед, скакалка, эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
• Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг, если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке, с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60-90 секунд, чтобы не перенапрячь мышцы.
• Чтобы похудеть в области рук, выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30-60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6-12 повторений для каждого упражнения.
• Чтобы накачать мышцы, занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
• Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые, в конце тренировок добавляй кардио по 10-20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
3. Подними руки с гантелями до уровня плеч, чуть сгибая локти.

Жим со штангой

1. Ляг на скамью для жима, прижми ноги к полу.
2. Возьми гриф прямым хватом.
3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно, задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

1. Возьми гантели, держи руки вытянутыми.
2. Сделай выпад, выставив колено вперед.
3. Чередуй ногу, на которую делаешь выпад.
4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

1. Повернись спиной к спортивной скамье, поставь руки, выпрями колени.
2. Делай обратное отжимание, чтобы плечи оказались параллельны линии пола, но не ниже.
3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
2. Выпрями спину, сведи лопатки, но опусти плечи и руку с отягощением (используй гантели или бутылки с водой, если занимаешься дома).
3. Подтяни отягощение к поясу, задержись на 30 секунд и опусти вниз.
4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук.

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Содержание

1. Как работать до результата
2. Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой
3. Подтягивания в гравитроне с противовесом
4. Сгибания Зоттмана
5. «Молоток» для мышечной массы
6. Попеременные подъемы для бицепса
7. Работа со штангой на скамье Скотта
8. Жим для трицепсов лежа
9. Тяга в блоке
10. Как девушке накачать руки с внутренних сторон
11. Начните с бицепсов.
12. Перейдите к трицепсам.
13. Сгибание рук с гантелями
14. Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Также читайте, как научиться подтягиваться девушке с нуля →

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

• При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
• при супинированных — на двуглавых головках;
• нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.

1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Для того чтобы добить целевые мышцы, добавьте по 2 изолирующие техники на бицепс и трицепс, выполняя в последнем сете повторы в медленном темпе до отказа.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

1. Расположите руки на уровне линии плеч.
2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

Чем дальше вы встанете от блока, тем тяжелее приходится мышцам.

1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

15 лучших упражнений для рук для женщин

Grace CaryGetty Images

Хотите привести в тонус верхнюю часть тела и привести в тонус руки? Тренировки рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, они также работают в других важных областях, таких как мышцы кора и спины.

Мы пообщались с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для рук для женщин как с отягощением, так и без него. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K арена Доун и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, , уделяют особое внимание связям между мозгом и мышцами, чтобы максимизировать результаты тренировок дома. «Прямо перед тем, как приступить к концентрической фазе движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

15-минутная тренировка рук:

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом в общей сложности три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему движению.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом, всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему движению.
• Используйте тот же формат для ходов 3 и 4 выбранной схемы.

---

1

Бицепс 21с

Brand X PicturesGetty Images

Добавьте немного остроты в свою тренировку с помощью этой вариации на бицепс, которая является любимой для Скотта и часто используется в ее силовой программе Tone It Up.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Для первых 7 повторений выполните половину подъема на бицепс, переходя от нижней точки движения к средней точке, где ваши руки останавливаются в положении 9.угол 0 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той средней точки, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений завершите полный подъем на бицепс, начав с нижней части движения и завершив полный диапазон движения сверху вниз. Всего вы выполните 21 повторение.

2

Сгибание рук молотком и пресс

FatCameraGetty Images

Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница Метод DE любит это движение, которое является фантастической тренировкой бицепса и трицепса для женщин.

Как: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, убедившись, что ладони все время обращены друг к другу.

3

Разгибание рук на трицепс с гантелями

Гетти Изображений

Ищете сжигатель трицепсов? Боллигу нравится это классическое упражнение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте одну гантель горизонтально, чтобы ухватиться за обе стороны. Кроме того, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они склеились. Поднимите вес так, чтобы ваши бицепсы были у ушей, и согните локти под углом 90 градусов. Оттуда задействуйте трицепсы и поднимайте гантель, пока ваши руки не выпрямятся. Снова согните локти, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

4

Подъем спереди и удержание Iso

Getty Images

Ищете несколько упражнений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит это конкретное упражнение для новичков и дает возможность усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока ваши ладони не будут параллельны вашим плечам. Задержитесь в верхней точке на счет 2 секунды, затем медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, держите гантели в верхней точке медленного обратного отсчета в течение 10 секунд.

5

Гантель Трастер

nattrassGetty Images

Это упражнение для всего тела повышает частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя руки, ноги и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гири находились на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и отведите ягодицы назад, удерживая грудь поднятой, чтобы опуститься в присед. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть свое тело обратно вверх, и одновременно выжмите гири прямо над головой к потолку, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

6

Планка вниз

Centr

Нет гантелей, нет проблем! Эшли Джой, тренер приложения Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , плечи и запястья). Это одно из наших любимых упражнений для рук без отягощений.

Как: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

7

Идеальный отжимание

PeopleImagesGetty Images

«Если есть одно движение, я видел много женщин, которые прыгают, это отжимания. Мы столько же получаем от отжиманий, сколько и мужчины. Активация широчайших, стабильность кора, трицепсы определение, — это лишь некоторые из больших преимуществ», — говорит c сертифицированный личный тренер и коуч Gold’s AMP Элли МакКинни .

Как выполнять: Начните с положения планки, сложив руки под плечами, напрягая пресс и напрягая ягодицы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы ваши локти шли позади вас и не расходились широко, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм. Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки. Модифицируйте, опустив колени на землю и выполнив отжимание от колен, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, а грудь и квадрицепсы касаются земли.

8

Тяга к трицепсу

vitapixGetty Images

МакКинни гордится сложными движениями, подобными этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепсы. Не забывайте двигаться под контролем и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Как выполнять: Начните с упора, положив колено и руку одной стороны тела на скамью. Перенесите вес на свободную руку, отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и держите его близко к телу. Когда ваш локоть находится прямо за спиной, это верхняя позиция этого движения. Держите его там, а теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью выпрямиться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

9

Взвешенные I, Y, T

Paul ConrathGetty Images

«Повышение контроля и стабильности лопаток устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но оно творит чудеса для наращивания силы в вращательную манжету плеча, а также спину», — говорит МакКинни.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку очень легкую гантель. Напрягите мышцы кора и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов к бедрам, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и висеть под вами с гантелями в руках, и вы будете рисовать эти три разные буквы руками. Выполните раунды по 5-6 повторений на каждую букву.

Для I поднимите руки вверх, пока они не обрамят ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно.

Для Y, вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно.

Для T, та же идея, но вытяните руки полностью широко, чтобы тело образовало букву T.

10

Боковой подъем на 90 градусов

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Создайте рельефные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта разведения рук в стороны.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

11

Сгибание рук на бицепс в темпе с лентой сопротивления

urbazonGetty Images

Доун говорит, что эспандер — это идеальный тренировочный инструмент, который поможет усилить ваши домашние тренировки рук. В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с резиновой лентой «Flex Fire», которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

Как делать: Встаньте, поставив стопы на тазобедренную часть поверх эспандера. Возьмитесь за рукоятки и держите их вдоль тела ладонями вперед. Поднимите руки к плечам и держите локти по бокам. Используйте один счет на пути вверх и медленно опускайтесь вниз до 4 счетов, сжимая бицепсы и задействуя мышцы.

12

Сжимания лопаток

ljubaphotoGetty Images

Обычно мы концентрируемся на основных мышцах, таких как бицепсы и трицепсы, но плечевой сустав чрезвычайно важен, так как он работает и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Не позволяя плечам подняться к ушам, сведите лопатки вместе, когда ваши руки отклонятся назад, сводя гантели позади себя. Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их к бокам.

13

Ореолы

Grace CaryGetty Images

Куигли советует сосредоточиться только на движении рук в этом упражнении и удержании мышц кора и бедер неподвижными, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать: Возьмите средний вес обеими руками (подойдет гантель или гиря). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и небольшой изгиб в коленях. Поднимите вес до уровня глаз, согнув руки. Держите вес вокруг головы, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

14

Арнольд Пресс

SrdjanPavGetty Images

Измените стандартный жим от плеч с помощью этого движения, которое добавляет вращение и задействует все углы дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с того, что рука согнута и ладонь обращена к плечу, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания бицепса. Поднимите руки над головой, но поверните их вверх так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем опуститесь и повторите.

15

Подавать блюдо

Johner ImagesGetty Images

Это одно из наших любимых упражнений для укрепления бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует подачу еды и требует тонны активации и стабильности.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и легкие гантели в каждой руке. Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытяните руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки полностью не выпрямятся. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанным с питанием и фитнесом.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.



Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений.

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, являются важным компонентом любой тренировки, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная тренировка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для поддержания силы верхней части тела и придания рельефности мышцам. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки подтянутых, определенных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основательницы Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И самое приятное? Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, не выходя из собственного дома. Чтобы помочь вам начать тонизировать верхнюю часть тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки в домашних условиях довольно просты. В необходимое оборудование входят:

• коврик для упражнений
• несколько эспандеров различной силы
• два или три набора гантелей разного веса

Сначала разогрейтесь

Самый простой и эффективный способ тело для тренировки, чтобы сначала разогреться, выполняя упражнения, которые увеличивают кровообращение и нацелены на мышцы, которые вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это могут быть круговые движения руками, ветряные мельницы, махи руками и вращения позвоночника. Кроме того, выполнение легких кардиоупражнений, таких как ходьба или бег на месте, может увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полной разминки требуется в среднем от 8 до 12 минут.

После того, как вы разогрелись, вы можете сосредоточиться на конкретных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибание рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Цели: бицепсов

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели вверх, напрягая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней точке сгибания рук, затем опуститесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите колени слегка согнутыми.
2. Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед в талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Задействуйте свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи близко к телу, а предплечья согнуты вперед.
4. На выдохе держите плечи неподвижно, выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Цели: трицепсы и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Расположите руки по бокам, а стопы на полу.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов.
5. Сделайте паузу в нижней точке, выдохните, затем поднимите тело в исходное положение, напрягая трицепсы в верхней точке.
6. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Разведение резиновой ленты

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер между руками так, чтобы он был параллелен земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Держите позвоночник прямо, сводя лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, бицепс, трицепс и плечи

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии. Ваши руки должны быть вытянуты с гантелями близко к вашим коленям. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, напрягите мышцы спины, согните руки и подтяните гантели к бокам. Цельтесь в свою грудную клетку.
4. Сделайте паузу и сожмите верхнюю часть.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Поделиться на Pinterest

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте, плотно прижав ягодицы, верхнюю часть спины, плечи и голову к стене. Ваши ноги могут быть немного в стороне от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело. Держите колени слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижавшись тыльной стороной ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тело плотно прижатым к стене на протяжении всего движения.
4. Сдвиньте руки вниз по стене, пока они не окажутся немного ниже ваших плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить от 15 до 20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкой гантелью в каждой руке. Вы также можете выполнять это упражнение на скамье.
2. Вытяните локти под углом 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх, пока гантели почти не соприкоснутся.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания. Держите руки под плечами, задействуйте корпус и ягодицы, бедра на одной линии с плечами, ноги на ширине бедер.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторять от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите в каждую руку по легкой гантели.
2. Расположите гантели перед верхней частью ног, выпрямив или слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся над горизонталью.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполнить 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Поделиться на Pinterest

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела, ладони обращены к бедрам.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не образуют букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить от 10 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
• Разминка и охлаждение. Разминка перед любой тренировкой с отягощениями не только подготавливает ваше тело к тренировке, но и снижает риск получения травмы. Потратьте не менее 5-8 минут на кардио или динамическую растяжку. Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и растянуться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Когда вы впервые начинаете определенную тренировку, Миллер говорит, что вы должны сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, по мере того, как вы обретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Задействуйте свое ядро. Каждое из перечисленных выше упражнений требует силы кора для поддержки нижней части спины. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы напрягаете мышцы живота перед выполнением любого движения и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают ваши мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боль. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с персональным тренером. Если ваша боль сохраняется даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовые тренировки имеют длинный список преимуществ. Это поможет вам повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч. Это также помогает вам сжигать калории, снижать риск получения травм и укреплять кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте тренировать верхнюю часть тела несколько раз в неделю. Начните медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

Последний медицинский осмотр 31 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Упражнения для здоровья костей. (2018).
  bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• МакКолл П. (2015). 5 причин, по которым подготовка движений является эффективной стратегией разминки.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5404/5-reasons-movement-preparation-is-an-efficient-warm-up-strategy
• Миллер Р. (2019). Личное интервью.
  

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Сара Линдберг, 31 октября 2019 г.

Читать далее

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

2. Хотите сжечь жир на бедрах? Попробуйте эти 10 вариантов упражнений

   Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   Вы ищете способы избавиться от жира на бедрах? Узнайте об упражнениях, тренировках и других шагах, которые вы можете предпринять, чтобы привести бедра в тонус, укрепить силу и избавиться от…

   ПОДРОБНЕЕ

3. Руководство для начинающих по силовым тренировкам

   Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и привести свое тело в тонус. Прочтите руководство для начинающих по поднятию тяжестей (с учебными пособиями!)

   ПОДРОБНЕЕ

4. Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

   Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

   Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения. В этой статье рассказывается обо всем, что вы…

   ПОДРОБНЕЕ

5. Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

   Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

   Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

   ПОДРОБНЕЕ

6. 5 лучших упражнений для пресса для женщин

   Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

   Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.