Упражнения на руки для девушки: Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Тренировка рук для девушек | MuscleFit

Рельефные, подтянутые руки у девушек – один из показателей спортивной фигуры.

В отличие от тяжелых мужских программ, для большинства девушек часто достаточно базовых упражнений, хорошо развивающих не только руки, но и мышцы груди и спины.

Об этой и других особенностях тренировки для рук для девушек поговорим далее.

Главные тренировочные принципы

Чтобы составить грамотную тренировку на руки для девушек, необходимо учитывать несколько особенностей:

1. Верх тела у девушек менее развит, чем у мужчин

Мышцы рук и вовсе небольшие по объему, поэтому не отличаются большой силой.

То есть девушкам не требуются большие нагрузки и много движений, чтобы проработать бицепс, трицепс или плечи.

Достаточно добавить в тренировку верха 1-2 изолирующих упражнения для этих конкретных мышц.

А в некоторых случаях можно ограничиться только базой для спины и груди.

2. Уровень выносливости у девушек выше

Чтобы выполнить нужный объем нагрузки и хорошо проработать мышцы, увеличивайте количество повторений до 12-20.

3. Уменьшите отдых между подходами

Чтобы восстановиться, рукам не нужно много времени, поэтому ограничьтесь 30-60 секундами.

Также используйте суперсеты или трисеты, когда 2 или 3 упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Таким образом вы увеличите тренировочную нагрузку и добавите интенсивности.

С помощью такого метода эффективность занятия увеличивается в разы, а его продолжительность уменьшается.

Запомните:

Руки у девушек растут от базовых упражнений!

Выполняйте упражнения для спины и груди перед изолирующими движениями для рук. Это еще одна важная особенность тренировки рук для девушек.

Во время тяг для спины в работу активно включается бицепс и задняя дельта, а в жимах, где прорабатываются грудные, участвуют трицепс и передняя дельта.

Когда вы тренируете спину и грудь, руки берут на себя часть нагрузки.

И если вы не стремитесь активно скорректировать их форму, можно ограничиться только базовыми движениями для крупных групп мышц.

Например:

1. Подтягивания
2. Горизонтальные и вертикальные тяги
3. Отжимания
4. Жимы от груди и т.п.

Если же хочется сделать акцент на трицепсе или дельтах, добавьте в программу от 1 до 3 изолирующих упражнений на эти мышцы.

Из-за небольших размеров и силовых возможностей такой нагрузки им будет достаточно.

Вывод:

Не нужно выделять отдельный день в программе для прокачки только рук!

Для девушек эффективнее сочетать изоляцию для рук с базовыми движениями для развития спины и груди.

Программа с акцентом на руки

Программу с акцентом на руки можно выполнять в рамках 3-х или 4-хдневного сплита, отдельными днями.

Рассмотрим готовую программу, где в первый день будут прорабатываться спина, задняя дельта и бицепс, во второй – грудь, трицепс и передняя дельта.

Отдельными днями программы может быть тяжелая тренировка ног и легкая тренировка ног с акцентом на ягодицы.

Итак, программа:

День 1 — Спина, бицепс и задняя дельта

Если подтягивания на перекладине в классическом варианте для вас слишком сложны, используйте специальную резину или помощь тренировочного партнера.

Также можно заменить движение на аналогичное в гравитроне.

День 2 — Грудь, передняя и средняя дельта, трицепс

День ног выполняют в начале цикла (то есть перед тренировкой с тяговыми упражнениями) или после него (после жимовых). Также можно прокачать ноги между этими двумя занятиями.

В любом случае, за счет работы противоположных мышечных групп в этих двух тренировках, верх тела не будет перегружен, даже если дня отдыха между ними не будет.

Программа с использованием суперсетов

Возможен вариант проработки сразу всего верха тела за 1 раз.

В таком случае для экономии времени и увеличения интенсивности используйте суперсеты.

Пример программы:

Вывод

Чтобы подтянуть руки и сделать их рельефнее, девушкам часто достаточно их работы в базовых упражнениях для мышц груди и спины.

Если все же хочется активнее скорректировать форму бицепса и трицепса, добавляйте к базовым упражнениям на верх тела по 1-2 изолирующих движения для них.

Выполняйте грамотный объем работы за тренировку, уменьшите время отдыха между подходами и не перегружайте мышцы изоляцией. Следуйте этим простым советам и красивые руки вам обеспечены!

6 лучших упражнений на бицепс для девушек

Содержание:

1. 4 принципа тренировки мышц рук
2. Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя
3. Упражнение 2. Жим гантелей сидя 
4. Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением
5. Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере
6. Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга
7. Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

1. Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
4. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

1. Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
2. Поднимите гантели до уровня плеч.
3. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
3. Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

1. Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
2. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
3. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
3. На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
4. На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

25 лучших упражнений для рук для женщин

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов

2

«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»

3

12 леггинсов Alo, которые уже в продаже

4

24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом

5

Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Выберите пять движений, чтобы построить 🔥тренировку.

По
Редакторы отдела женского здоровья

24 августа 2022 г.

Кэтрин Вирсинг

Вдохновились развивать сильные руки а-ля Натали Портман и Тесса Томпсон? Ну, ты нажал на право арт. Упражнения для рук могут стать слишком повторяющимися (и *зевнуть* скучными), если вы уже какое-то время делаете одни и те же. Или, если вы не замечали желаемых результатов, определенно пришло время изменить программу укрепления рук. Ваши руки заслуживают лучшего ожога за потраченное время.

Для наиболее эффективной тренировки рук вам нужно немного знать анатомию, чтобы проработать все углы. В ваших руках есть три ключевые группы мышц: дельтовидные (плечи), бицепсы (внутренняя сторона плеч) и трицепсы (задняя часть плеч). А когда дело доходит до упражнений для рук, определенные движения лучше всего подходят для определенных групп мышц. Кроме того, вам, вероятно, придется регулировать вес, который вы используете, в зависимости от мышц и упражнений, которые вы пытаетесь выполнить.

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный ACSM персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, которая предлагает свои фирменные тренировки через приложение Training With T.

Хотите знать, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро привести в тонус руки? Не смотрите дальше. Ниже приведены 25 лучших упражнений для рук, которые вы можете выполнять, используя простое оборудование, такое как гантели, кухонный стул, учебник или, да, даже собственный вес . (Так просто!) Используйте этот список упражнений, чтобы убедиться, что ваши силовые тренировки для всего тела или верхней части тела показывают вашим рукам некоторую любовь *или* вытащите несколько из них, чтобы сделать свою собственную тренировку рук. Не забудьте выбрать разнообразие, которое ударит по вашим бицепсам, трицепсам и плечам.

Если вы берете гантели и не знаете, насколько тяжелыми или легкими они должны быть для упражнений на руки, есть относительно простой ответ. «Найдите вес, с которым вы чувствуете себя комфортно, но все еще сложно выполнить полный диапазон движения. Мне нравится использовать шкалу RPE [уровень воспринимаемой нагрузки] от 1 до 10 и брать что-то похожее на семь-восемь», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, CPT. И когда движения начинают казаться шестью из десяти, Лампа говорит, что пришло время увеличить вес.

Чтобы добиться по-настоящему потрясающих результатов, выполняйте комплексную тренировку рук два или три раза в неделю.

Время: 20 минут

Снаряжение: Гантели, стул, тяжелая книга

Подходит для: Руки, все тело

Выберите пять движений ниже: 900. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений в каждом, отдыхая 30 секунд между подходами. Затем отдохните по мере необходимости и переходите к следующему движению.

Отжимания на трицепс

Как:

1. Сядьте на стул и возьмитесь руками за передние края.
2. Удерживая руки прямыми, наклонитесь вперед, чтобы зависнуть над сиденьем так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.
3. Опускайтесь вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Включите заднюю часть рук, чтобы нажать назад, чтобы начать. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Сгибание рук на бицепс

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Передний подъем к боковому подъему

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, гантели на квадрицепсах.
2. Напрягите корпус и, держа руки прямыми, поднимите вес прямо до уровня плеч.
3. Опуститесь на спину, затем поднимите гантели в стороны и до уровня плеч.
4. Вернуться к началу. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

1. Начните с положения планки, положив правую руку на набивной мяч.
2. Сделайте наклонное отжимание, удерживая корпус в напряжении и бедра в стабильном положении, затем перекатывайте мяч из правой руки в левую.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Крушитель черепов

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните прямые руки к потолку.
3. Медленно согните локти, чтобы опустить вес к вискам.
4. Сделайте паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания с поднятой рукой

Как:

1. Поместите блок для йоги или книгу под правую руку и примите положение высокой планки.
2. Медленно согните руки в локтях и опуститесь, удерживая корпус в напряжении, чтобы поддерживать прямую линию с телом.
3. Как только левая рука окажется под углом 90 градусов, нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода по 12 повторений (по два на каждую сторону), отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Инструкции:

1. Встаньте, согнув ноги в коленях, с гантелями в каждой руке.
2. Слегка наклонитесь вперед и поднимите гантели так, чтобы плечи оказались на одной линии с боками, а локти образовали 9углы 0 градусов.
3. Затем вытяните руки и напрягите трицепсы, чтобы выжать гантели назад и вверх.
4. Вернуться в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Жим гантелей от плеч

Как:

1. Держите гантели на уровне плеч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук.
3. Задержитесь на одну секунду, затем опуститесь в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Вертикальный ряд

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, гантели в каждой руке.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели до уровня груди.
3. С контролем медленно опуститесь, чтобы завершить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Половина коленопреклоненных дров

Как:

1. Встаньте на левое колено и держите гантель обеими руками за внешнюю поверхность левого бедра.
2. Сдвиньте бедра вперед и задействуйте корпус, чтобы повернуть туловище и переместить вес вверх и вправо, удерживая левую руку прямо на протяжении всего движения. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Чередование выпадов со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Сгибание рук с гантелями до уровня плеч.
4. С контролем, нижние гантели.
5. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните четыре подхода (по два с каждой стороны) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Изометрическое удержание бицепса

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, по бокам держите пару гантелей.
2. Не двигая плечами, согните локти и согните гантели, пока руки не образуют угол 90 градусов.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем опуститесь обратно с контролем. Выполните 3-4 подхода по 12 раз, отдыхая между подходами 30 секунд.
   

Совет: Это отличный способ закончить тренировку!

По всему миру

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гантель перед грудью, локти согнуты, ладони обращены друг к другу.
3. Удерживая локти в напряжении, вращайте гантель вокруг головы, пока она не вернется в исходное положение.
4. Это один представитель. Выполните четыре подхода (по два в каждом направлении) по 12 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Вертикальный ряд

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Напишите свое имя

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель обеими руками перед тазом.
3. Вытяните прямые руки перед грудью.
4. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе, держа руки почти прямыми, слегка согнув локти.
5. Каждая буква считается за одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Трицепс

Как:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину двух кулаков и согнув колени.
2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и разверните локти под углом 90 градусов по бокам.
3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
4. Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отступник Роу

Как:

1. Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая плечи и бедра прямыми, подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не приблизится к ребрам, затем опустите.
3. Повторите на противоположной стороне, чтобы завершить повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка с бицепсом

Как:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживая корпус и бедра в стабильном положении, медленно согните правую гантель к правому плечу. Опустить под контролем.
3. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Медвежья планка Похлопывание по плечу

Как:

1. Начните с медвежьей планки, с плечами над запястьями и коленями под бедрами, приподнявшись на несколько дюймов над матом.
2. Удерживая спину ровной, а плечи и бедра стабильными, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны.
4. Это один представитель. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами 30 секунд.

Разведение задних дельт

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, гантели в каждой руке.
2. Согнитесь вперед в бедрах и опустите руки прямо вниз от плеч ладонями друг к другу.
3. Удерживая корпус в напряжении, поднимите руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Опустите вес, чтобы выполнить одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Планка

Как:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
4. Это один представитель. Выполните от трех до четырех подходов по 12 повторений, чередуя руки, с которых вы начинаете, отдыхая 30 секунд между подходами.

Отжимания на трицепс сидя

Как сделать :

1. Сядьте на землю, согните колени и упритесь пальцами ног в пол для равновесия.
2. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Согните локти и опуститесь вниз, пока предплечья не коснутся земли. Задействуйте трицепсы и поднимитесь в исходное положение.
4. Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Широкое сгибание рук на бицепс

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Приклейте локти к бокам и держите предплечья под углом 45 градусов от тела.
3. Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Скорпион Отжимания

Как:

1. Встаньте в планку на вытянутых руках на стуле, запястья под плечами.
2. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня смотрела вверх.
3. Медленно согните локти и опуститесь на несколько дюймов, раздвинув бедра и направив левую ступню вправо.
4. Повторить с правой стороны.
5. Это одно повторение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Завиток Зоттмана

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в руках, ладони смотрят вперед.
2. Не двигая плечами, медленно согните гантели к плечам.
3. В верхней точке сгибания поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед.
4. Медленно опустите руки.
5. Когда руки вытянуты, поверните запястья и гантели обратно в исходное положение. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

Вот как правильно делать румынскую становую тягу

8 советов для тренеров, чтобы получить заметно подтянутый пресс

12 лучших журналов о фитнесе, чтобы поднять себе настроение

9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

17 лучших упражнений на пресс с отягощениями

Действительно ли работают утяжеленные хулахупы?

Вот как на самом деле сочетаются бег и скакалка

35 лучших упражнений для ягодиц для супертонированного тела

Протеин после тренировки может уменьшить боль в мышцах

Лучше делать кардио до или после силовых тренировок?

20 лучших упражнений для тонуса рук и тренировок рук с отягощениями

Сильные руки всегда актуальны. Это факт. Если вы хотите привести свои руки в тонус а-ля Дж. Ло или Дженнифер Гарнер, вам на самом деле не нужен тренажерный зал, полный оборудования, и личный тренер в вашем распоряжении. Все, что вам нужно, чтобы построить действительно сильные руки, — это пара гантелей, около 15 минут, и этот список самых лучших упражнений для тонуса рук.

Маленькие, но мощные гантели позволяют проработать все мышц рук — подумайте о дельтах (плечах), бицепсах (передних частях плеч) и трицепсах (задних сторонах плеч) — практически от где угодно, будь то в тренажерном зале или в вашей спальне .

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа, CPT, сертифицированный персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям со степенью в области диетологии и физических упражнений. Она создала программу Training with T App and Move Better.

И да, силовые тренировки — это *ключ*, если вы хотите накачать руки. Лучше всего регулярно включать в тренировки различные упражнения для рук. (Подумайте о том, чтобы нацеливаться на каждую мышцу рук.) Выполняйте приведенные ниже упражнения для тонизирования рук два-три раза в неделю, следуя дальнейшим инструкциям. Вы можете либо включить их в тренировки всего тела или верхней части тела, либо посвятить несколько занятий в неделю специально тренировкам рук с отягощениями.

Время: 15 минут | Оборудование: d зонты | Подходит для: рук

Инструкции: Для полной тренировки рук выберите шесть движений из списка ниже. Выполните по 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению без перерыва. Когда вы закончите все шесть, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Совет тренера: Чтобы проработать руки со всех сторон, выберите два упражнения, которые нацелены на бицепсы (например, сгибания рук), два упражнения, которые задействуют ваши трицепсы (например, отжимания на брусьях), и два упражнения, которые сделают ваши плечи сжечь (подумайте о вертикальных рядах) .

Сгибание рук на бицепс

Как делать:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам. Ладони должны быть обращены вперед, спина прямая, грудь приподнята.
2. Не двигая плечами, согните локти и поднимите гантели к плечам.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем. Это один представитель.

➡ Присоединиться к Women’s Health+ сегодня и получат неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Cactus Arms

Как:

1. Встаньте на коврик, ноги на ширине бедер.
2. Сведите локти вместе и поднимите их так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, а локти оказались на уровне плеч.
3. Сохраняя устойчивость кора, раскройте локти как можно шире.
4. Соедините их снова. Это один представитель.

Тяга в вертикальном положении

Как выполнять:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди туловища, в каждой руке по гантели.
2. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Медленно и контролируемо опустите их обратно до талии и повторите. Это один представитель.
   

Разгибание на трицепс лежа над головой

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю, примерно в футе от ягодиц.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
3. Медленно согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к полу, ближе к вискам.
4. Пауза, затем медленно вытяните руки, чтобы вернуть вес над головой. Это один представитель.

Попеременная тяга в наклоне

Как сделать:

1. Начните с ног на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Шарнир на бедрах, удерживая голову на одной линии с копчиком.
3. Растяжка, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется возле ребер.
4. Опустить с управлением, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Растяжка, отведите левый локоть назад, пока левое запястье не окажется возле ребер.
6. Это один представитель.

Совет тренера: Для любых односторонних движений не забудьте поменять сторону и выполнить все повторения на другую сторону, прежде чем двигаться дальше.

Разведение рук на трицепс

Как:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине двух кулаков, колени согнуты.
2. Слегка наклонитесь вперед, возьмите по гантели в каждую руку и согните локти в стороны под углом 90 градусов.
3. Выжмите гантели назад и вверх, и, выпрямляя руки, напрягите трицепсы.
4. Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Реверанс со сгибанием рук на бицепс

Как делать:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее позади левой, при этом бедра смотрят вперед.
3. Согните колени и опуститесь вниз, пока правое колено почти не коснется пола. В то же время согните локти и поднесите гантели к плечам, направляя локти вниз.
4. Сделайте шаг левой пяткой, чтобы начать, стоя прямо. Это один представитель.

Renegade Row

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, держа гантели в обеих руках на полу.
2. Потяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер, затем верните его на пол.
3. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Разведение дельт сзади

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Согнитесь в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу, держа пару гантелей.
3. Поднимите обе руки в стороны, слегка согните локти и сведите лопатки вместе.
4. Опустите грузы с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Армейский жим попеременно

Как:

1. Встаньте на колено, правая нога впереди, копчик подтянут, корпус задействован.
2. Поднимите локти вверх и в стороны так, чтобы руки образовали угол 90 градусов, как при броске с игры, с гантелями в руках.
3. Выпрямите правую руку, пока правый бицепс не окажется рядом с правым ухом.
4. Опуститься, чтобы вернуться в положение броска с игры.
5. Повторите с левой рукой. Это один представитель.

Отжимания на трицепс

Как делать:

1. Сядьте на стул и возьмитесь за его передние края обеими руками.
2. Наклоняйтесь торсом вперед, пока он не зависнет над сиденьем, а ноги не образуют угол в 90 градусов, и выпрямите руки.
3. Опустите тело вниз, пока локти не образуют угол 90 градусов.
4. Задействуйте тыльную сторону рук, чтобы отжаться назад, чтобы начать. Это один представитель.

Жим Арнольда сидя

Как выполнять:

1. Начните сидя, ноги полностью вытянуты перед собой, слегка согнуты в коленях.
2. Держите по гантели в каждой руке перед лицом, ладони обращены друг к другу, а локти образуют угол 90 градусов.
3. Создавая легкое дугообразное движение вверх, разведите локти вверх и в стороны, пока ладони не смотрят вперед.
4. Следуя той же дуге, опустите локти и верните их вместе. Это один представитель.

Разгибание трицепсов над головой

Как:

1. Встаньте, взяв одну гантель обеими руками, и поднимите вес над головой, руки прямые, ноги на ширине бедер.
2. Держа руки за уши, согните локти, чтобы медленно опустить гантели за голову, и сделайте паузу.
3. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Это один представитель.

Жим гантелей с пола

Инструкция:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от ягодиц.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над плечами ладонями друг к другу.
3. С контролем согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели останутся над запястьями). Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом.
4. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Планка со сгибанием рук на бицепс

Инструкции:

1. Начните с положения планки с гантелями в руках на полу прямо под плечами.
2. Удерживайте корпус и бедра в стабильном положении, медленно поднося правую гантель к правому плечу.
3. Опустите его обратно с контролем.
4. Повторить с другой стороны. Это один представитель.

Жим гантелей с пола одной рукой

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя.
3. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола — локоть должен образовать угол 45 градусов с телом.
4. Движение в обратном направлении и возврат в исходное положение. Это один представитель.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

Напишите свое имя

Как:

1. Начните стоя, держа одну гантель в обеих руках.
2. Вытяните руки вперед на уровне груди.
3. Медленно и уверенно напишите свое имя в воздухе. Каждая буква представляет собой респ.

Попеременный жим гантелей с пола

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами ладонями друг к другу.
3. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Верхняя часть руки должна образовывать угол 45 градусов с вашим телом.
4. Движение в обратном направлении и возврат в исходное положение.
5. Повторить с правой стороны. Это один представитель.

Приседания плие со сгибанием рук на бицепс

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки разведены под углом 45 градусов, туловище прямо.