Упражнения на спину турник: Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

1. Как качать спину на турнике
2. Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
3. 1. Стандартные подтягивания
4. 2. Подтягивания узким хватом
5. 3. Подтягивания широким хватом
6. 4. Подтягивание за спину
7. 5. Подтягивание коммандо
8. 6. Поднятие корпуса в горизонт
9. Программа тренировок спины на турнике
10. Заключение
11. Подтягивания для спины в видео формате

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки поставьте уже ширины плеч.
3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки расставьте шире плеч.
3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки разместите на ширине плеч.
3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

• Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
• Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

• Стандартные подтягивания (10 раз).
• Подтягивания широким хватом (7 раз).
• Узкие подтягивания (10 раз).
• Подтягивания за спину (7 раз).
• Подтягивания коммандо (10 раз).
• Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте:
Как научиться подтягиваться много раз →
Все упражнения для спины →

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

• не выгибайте спину;
• не раскачивайтесь;
• изначально вам необходимо расслабить плечи;
• работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
• делайте разминку;
• поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

• подтягивания обычным хватом;
• подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

• использовать отягощения;
• привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

Когда вы каждую неделю в день спины открываете свой набор упражнений, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных движений. Если вас ошеломило огромное количество вариантов рядов или вы совершенно не понимаете, какие новые упражнения попробовать, считайте этот список своей новой программой для спины.

Мы приняли во внимание науку и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Таким образом, вместо того, чтобы строго придерживаться электромиографии (ЭМГ) для выбора лучших упражнений для наращивания мышечной массы, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, в том числе:  

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вот лучшие упражнения для роста мышц спины, а также три полных упражнения для спины, включающие движения, которые вы можете сразу включить в свой шпагат.

10 лучших упражнений для спины

• Становая тяга
• Наклонный ряд
• Остановить
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга в тренажере Смита с одной рукой
• Широкая тяга вниз
• Тяга гантелей одной рукой
• Пул-овер с гантелями
• Тяга с опорой на грудь

Становая тяга

Почему это в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он воздействует на всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но также является проверенным временем средством для общего развития ягодиц.

И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер также строит свой день спины на становой тяге. Техника очень важна, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.

Варианты становой тяги для роста спины:

• Становая тяга со штангой (от пола)
• Тяга стойки для штанги
• Румынская становая тяга (штанга, гантели)
• Становая тяга рывковым хватом (с пола или поднятых кеглей)
• Становая тяга с трэп-грифом

Если целью является обратное развитие, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, как показали исследования ЭМГ и в траншеях, больше фокусируются на других группах мышц, чем на спине. То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги на прямых ногах.

В вашей тренировке:  Если вы работаете с большим весом (подходы менее чем из 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы выполняете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке. Возможно, они не такие привлекательные, но становая тяга с умеренным весом столь же ценна, как и личный рекорд максимальных усилий.

Чувствуешь себя мертвым в день становой тяги?

Тяжелые тяги лучше выполнять перед тренировкой. Выберите пре с кофеином, чтобы увеличить силу и мощность, а также с ингредиентами, борющимися с усталостью, чтобы оставаться сильным во время сетов.

Тяга в наклоне

Почему это в списке: Это комплексное упражнение для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника — все. И наука это подтверждает. Это одно из основных упражнений для спины для мужчин, но не заблуждайтесь, оно отлично подходит и для женщин.

Варианты тяги в наклоне для роста спины:

• Тяга в наклоне хватом сверху
• Тяга в наклоне обратным хватом
• Тяга в наклоне (каждое повторение начинается с пола)
• Тяга гантелей или гирь в наклоне

В вашей тренировке: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки спины в более низком диапазоне повторений, например 6-8 или 8-10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, пропустите ее или сделайте ее на второй день спины позже на неделе.

Подтягивания

Почему это в списке: Всегда полезно включать в упражнение для спины тягу над головой, и подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движения. Перемешай!

Варианты подтягиваний для роста спины:

• Подтягивания широким хватом (верхний хват)
• Подтягивания (обратный хват)
• Подтягивания нейтральным хватом (ладони внутрь)
• Подтягивания из-за головы
• Подтягивания на гимнастических кольцах
• Подтягивания или подтягивания с отягощением
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания с лентой
• Подтягивания с помощником

Не сбрасывайте со счетов последние три! Особенно для тяжелоатлетов вспомогательные вариации отлично укрепляют спину. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

В вашей тренировке:  Если вы профессионально занимаетесь подтягиваниями, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они тяжелее для вас, вы можете относиться к ним скорее как к силовому движению в начале тренировки. Вспомогательные вариации способствуют сильному выгоранию в конце тренировки спины.

Тяга Т-грифа

Почему она включена в список: Тяга Т-грифа на первый взгляд может показаться еще одной разновидностью тяги в наклоне, но серьезные атлеты знают, что между ними есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!

У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины. Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы).

Варианты Т-образного ряда для роста спины:

• Т-образный ряд
• Тяга Т-образного грифа лежа
• Минный ряд с широкой Т-образной рукояткой (верхний хват)
• Минный ряд, удерживающий перекладину

В вашей тренировке: Делайте это ближе к началу тренировки, особенно если вы собираетесь работать с большим весом. Поскольку это немного легче для нижней части спины, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой форме. Если вы обнаружите, что жульничаете или изо всех сил пытаетесь сохранить ровную спину, лучшим выбором может быть тяга с опорой на грудь.

Не возвращайся в тот день, когда не следует

Тяжелые мертвые точки и тяги могут ударить по нижней части спины. Но они не обязаны. Кожаный подъемный ремень может помочь улучшить вашу фиксацию, помогая вам забивать широчайшие, сохраняя при этом позвоночник стабильным.

Тяга сидя

Почему она включена в этот список: В отличие от других вариантов со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на каждом сантиметре движения.

Кроме того, во многих тренажерных залах есть широкий выбор рукояток, которые можно пристегнуть к канату сидя с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие хваты и различные положения рук.

Варианты тяги сидя для роста спины:

• Тяга блока (узкая, широкая, средняя, ​​сверху, снизу, нейтральный хват)
• Трос на одной руке (сидя, стоя на коленях, полустоя на коленях)
• Вертикальный ряд стоя
• Сиденья машинного ряда
• Верхний ряд с нагрузкой пластинами

Во время тренировки: Как и машины, тросы можно нагружать довольно сильно, не слишком утруждая себя. Их лучше всего делать ближе к концу тренировки, так что не бойтесь увеличивать число повторений здесь, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.

Однорычажная машина Смита, рядный ряд

Почему это в списке:  В то время как некоторые крысы тренажерного зала считают тренажер Смита табу, вы не должны этого делать. Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжелый вес с большой стабильностью, что делает упражнение смиренным.

Воспринимайте его как нечто среднее между тягой гантелей и тягой в тренажере, используя преимущества каждой из них. Вариант с одной рукой, когда локти отведены назад близко к бокам, особенно эффективен для проработки нижней части широчайших.

Варианты рядов в машине Смита для роста спины:

• Ряд в тренажере Смита с одной рукой (боком к тренажеру)
• Тяга в наклоне на тренажере Смита
• Вес тела в тренажере Смита, перевернутая тяга

Во время тренировки:  Выполняйте это примерно в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху. И не бойтесь надевать ремешки на запястья! Ваша цель — нагружать спину, а не ограничиваться постоянно силой хвата.

Широкая тяга вниз

Почему в списке: Возможно, вашим первым импульсом будет потянуться к перекладине широким хватом, но исследования ЭМГ, ориентированные на заднюю часть тела, показывают, что использование близкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате. Этот хват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.

Замедлите темп повторений в этих упражнениях, сильно напрягайтесь в нижней части каждого повторения и хорошо растягивайтесь в верхней точке.

Варианты вытягивания широчайших мышц для роста спины:

• Тяга вниз нейтральным хватом (узкий, средний, широкий)
• Тяга вниз хватом сверху (узкий, средний, широкий)
• Подтягивания обратным хватом (узкий, средний, широкий)
• Веревочная рукоятка
• Тяга одной рукой
• Тяга вниз на коленях или полуна коленях

В вашей тренировке:  При использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы его лучше всего размещать в середине или конце тренировки в подходах по 8–12 повторений. Это также отлично подходит в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.

Тяга гантелей одной рукой

Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо. Это также позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.

Это день спины, а не предплечий

Сильнейшие лифтеры в мире до сих пор используют подъемные ремни для тренировки спины. Почему? Если ваш хват ограничивает ваши веса, он ограничивает и ваши результаты. Пристегнитесь и идите тяжело!

Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке и сможете лучше поддерживать нижнюю часть спины, положив одну руку на скамью. Было показано, что небольшое вращение туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.

Варианты тяги гантелей одной рукой для роста спины:

• Тяга одной рукой одной рукой на скамье
• Тяга одной рукой одной рукой и одной ногой на скамье
• Дуговая тяга одной рукой с вытягиванием рук перед каждым повторением
• Тяга штанги одной рукой (мины назад)
• Одноплечий «Луговой ряд» (фугас в сторону)

В вашей тренировке: Это упражнение для спины из мяса и картофеля. Делайте это в середине или в конце тренировки по 8-12 подходов или больше.

Подтягивания с гантелями

Почему это в списке: Подтягивания для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацелиться и проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору вариации.

В частности, при выполнении этого движения на наклонной скамье ваши широчайшие мышцы подвергаются большему напряжению, чем при использовании горизонтальной скамьи.

Варианты пуловера для роста спины:

• Пулловер на наклонной скамье (гантель, штанга, блин)
• Тяга на горизонтальной скамье (гантель, штанга, блин)
• Тросовый натяжитель
• Тяга с прямой рукой

В вашей тренировке: Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.

Тяга с опорой на грудь

Почему оно включено в список: В отличие от тяги Т-образного грифа или тяги в наклоне, это все более популярное движение не нагружает поясницу — и в этом его привлекательность. Это позволяет вам работать так тяжело, как вы хотите, в вариации ряда, без риска того, что момент «ой, я кое-что подправил».

Жим также обеспечивает строгую технику, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить осанку и нарастить мышцы спины в целом.

Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:

• Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь (гантели, гири, трос)
• Силовая тяга (тяга штанги на приподнятой горизонтальной или наклонной скамье)

В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки перед другими тягами. Минимум 8 повторений, а лучше 12-15.

Лучшие упражнения для спины

• Жесткая и тяжелая тренировка спины
• Тренировка от ряда до роста спины
• Тренировка спины на тренажере

Жесткая и тяжелая тренировка спины

Это классическая тренировка спины в стиле «лязг и грохот», в которой основное внимание уделяется тяжелым составным движениям, но завершается пуловерами с большим количеством повторений. Это идеальное основное блюдо перед переходом к быстрой накачке. -специальная тренировка бицепсов на десерт

Hard and Heavy Back Day

1

3 подхода, 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

Т-образная тяга

Если у вас нет доступа к Т-образной тяге, используйте вариант тяги с опорой на грудь.

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте тренажер для подтягиваний или выполняйте повторения с бинтами.

3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Тяга с гантелями на согнутых руках

По возможности выполняйте на наклонной скамье.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка спины «ряд-рост»

Если вам нужна ширина, вы должны грести. Эта тренировка хороша сама по себе, но она также является идеальным подходом, если вы хотите делать два дня в неделю для спины, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные. Именно такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.

День от ряда к росту спины

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 минуты)

2

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

3

Тяга кабеля сидя широким хватом

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Machine Pump Back Workout

Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать большие веса для большого количества повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или кора. Если вам нравится тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера «Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit».

Машинный насос Задняя часть День

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин. )

2

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

Тяга сидя

Используйте рукоятку с широким хватом либо прямым, либо нейтральным хватом.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы восстановления спины

• Каковы лучшие программы для спины для массы?

Какие программы для спины лучше всего подходят для массы?

Лучшие программы для укрепления спины сочетают в себе объем, тяжесть и частоту упражнений, давая вашей спине все необходимое для роста, но не более того. Если вам повезет, вы сможете тренировать бицепсы позже!

• 30-дневное возвращение с Абелем Альбонетти
• Project Mass: 16-недельный план Джейкоба Уилсона по наращиванию мышечной массы
• Жизнь на широкую ногу: 8-недельный план Джея Катлера по набору массы
• 12-недельный путь Джима Стоппани к размеру

Если вы хотите строить остальные части тела по тому же принципу, ознакомьтесь с дополнительными элементами этой серии:

• 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на бицепс
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на трицепс
• 10 лучших упражнений для мышц ног
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц пресса

Создайте форму, которую хотите!

Тренировка плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин

Я много лет участвовал в соревнованиях как профессиональный бодибилдер, и когда я соревновался, была только одна этапная категория. Когда я вышел на пенсию; фигура, телосложение и бикини брали верх, и мне пришлось переосмыслить, как я должен тренировать своих клиенток и себя. Нигде эта эволюция тренировок не была яснее, чем в том, как женщины хотели укрепить свою спину.

Спортсмены женского телосложения — и большинство женщин, которые не участвуют в соревнованиях по поднятию тяжестей, — не просто ищут большую спину. Они часто хотят более широкие плечи, которые изящно переходят в длинный, очерченный торс — эта классическая «фигура песочных часов», которая говорит: «Я поднимаю и не против показать это».

 Тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным вспомогательным днем ​​для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредотачивается на силе и навыках в тяжелую неделю. Независимо от того, какой тип спины вы хотите построить, эти тренировки помогут вам в этом!

Знай свои мышцы спины

Лучшие упражнения для спины, как правило, нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому знание того, что делает каждая мышца, может помочь вам стать более целенаправленным в выполнении и предотвратить определенные мышцы (я смотрю на вас, верхние трапеции!) от захвата.

• Широчайшая мышца спины:  Эта большая мышца спины вносит значительный вклад в приведение плеча (оттягивание прямой руки вниз), разгибание (отведение прямой руки назад) и поперечное разгибание (отведение локтя в сторону от груди). Это также самая важная мышца для размера и ширины спины.
• Большая круглая мышца:  Большая круглая мышца помогает выполнять большую часть работы широчайших, а также является одной из очень красивых «пузырчатых» мышц верхней части спины.
• Малая круглая и подостная:  Эти две небольшие мышцы являются частью вращательной манжеты плеча и помогают разгибать, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
• Ромбоид: большой и малый. Эти мышцы вносят вклад в ретракцию лопатки (сведение лопаток вместе) и вращение лопатки вниз. Они также важны для вашей осанки.
• Задние дельтовидные:  Вы можете тренировать дельты в день плеч, но они также работают с несколькими вариантами тяг во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеча, когда рука движется позади тела, а также в отведении плеча и внешнем вращении.
• Выпрямитель позвоночника:  Хотя эти мышцы в основном расположены ниже других мышц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а когда они определены, они привлекают внимание и усиливают впечатление меньшей талии.
• Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Основная функция ловушек – поднимать, втягивать и сжимать лопатку. Немногие женщины тренируют свои верхние трапеции, потому что эти мышцы, как правило, в любом случае берут на себя любое движение верхней части тела. Чтобы сдержать их развитие и иметь здоровые плечи, внимательно следите за своей формой.

Много мышц и много движений. К счастью, обучение их всех не должно быть похоже на урок анатомии! Мне нравится организовывать тренировку спины просто, с тем, что я называю подходом «3×3».

Это мой всеобъемлющий подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка охватывает все основы и предоставляет простые способы внести разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время не использовал определенный хват или положение, я снова добавлю его в микс.

Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.

Тренировки спины для начинающих для женщин

Тренировка спины может быть сложной задачей для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Дело не в том, что упражнения более сложные, а в том, что вы буквально не можете видеть, как работают мышцы, и в результате вам может быть сложно «почувствовать», как работает спина.

По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения основных упражнений, используя три хвата и три угла. Чередуйте эти две тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неуклюжими и вы лучше поймете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.

Тренировка спины для начинающих 1

1

4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

2

Сидячий ряд

Выполнить, используя рукоять узким хватом.

4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Разгибание спины

Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка спины для начинающих для женщин 2

1

Разгибание спины

При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сет.

Тяга гантелей одной рукой

4 подхода, 12, 10, 8, 12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

4 подхода, 12, 10, 8, 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12, 10, 8, 10 повторений (отдых 1 мин.)

4

Тяга сидя

Выполняется с использованием рукоятки с широким хватом.

4 подхода, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)

Это день спины, а не день предплечий

Сильные мужчины и женщины до сих пор используют подъемные ремни для тренировки спины. Почему? Если ваш хват ограничивает вес, который вы можете использовать, он ограничивает и ваши результаты. Пристегнитесь и идите тяжело!

Тренировка фигуры в песочных часах для женщин

Многие женщины начинают свой режим коррекции спины с выполнения упражнений для сжигания жира на спине, а затем меняют свое мнение, когда видят, как придание формы и наращивание мышечной массы может придать им желаемый внешний вид: изящно широкий плечи, полностью развитые верхние широчайшие и задние дельты, а также плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это упражнение идеально подходит для создания такой формы.

Это объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для лифтеров среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, сократите количество сетов или пропустите дропсеты.

Тренировка женской фигуры в песочных часах

1

Широчайшие тяги вниз

Выполните один дроп-сет после финального сета. Поочередно выполняйте подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере.

4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга сидя

Выполните один дроп-сет после финального сета. Если в вашем спортзале нет широкого грифа с нейтральным хватом, используйте любую ручку с нейтральным хватом, которая у них есть.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

4 подхода, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода, 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

6

Разгибание спины

Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Независимо от того, строите ли вы форму или размер спины, дополнительный белок поможет вам в этом.

Тренировка спины для женщин для увеличения размера и силы

Все приведенные здесь упражнения для спины помогут увеличить размер и силу. Тем не менее эта высокообъемная программа предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие, глубокие широчайшие.

Людям, которые тренируются таким образом, я бы посоветовал делать задние дельты в отдельный день вместе с плечами. Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что задействуете все мышцы спины. Точно так же, выбирая рукоятки с умом, вы можете быть уверены, что создаете дизайн по своему выбору.

Тренировка спины для женщин на размер и силу

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

Подтягивания

Делайте каждый подход до отказа мышц.