Упражнения на внутреннюю часть бедра в домашних условиях: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Фитнес резинки OnFit

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

7 моделей сапог, которые выдают отсутствие вкуса — а вы еще носите такие?

Перестанете нервничать: 8 способов превратить квартиру в антистресс-пространство

Выглядит нелепо: 5 устаревших вещей, которые почему-то носят все блогеры

Тест: сможете ли вы отличить модную вещь от устаревшей?

Как разгладить постельное белье без утюга — лайфхак, который поражает своей простотой

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Красивые и сильные ноги — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Однако зачастую даже у тех, кто не избегает физических нагрузок, внутренняя поверхность бедра остается «непроработанной», и там образуются жировые отложения. Не испытывая нагрузок и в повседневной жизни, данная зона вовсе становится проблемной. Исправить ситуацию можно с помощью комплекса несложных упражнений.

Прежде чем начать тренировку, сделайте небольшую, минут на 10, разогревающую разминку — это поможет избежать растяжений. Прыжки со скакалкой, небольшая пробежка на дорожке, эллипс, обычная общая гимнастика подготовят организм к целевым упражнениям и настроят его на сжигание жиров. После этого переходите к упражнениям на укрепление внутренней поверхности бедра.

Тренировки для укрепления внутренней части бедра: берем на вооружение!

Выполнять комплекс упражнения рекомендуется не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки.

Выпады в положении стоя

Встаньте ровно, широко расставив ноги. Правую ногу слегка согните и сделайте неглубокое приседание. Левую при этом медленно вытяните в сторону. Спина при этом прямая, а руки вытянуты вперед параллельно полу. На выдохе меняйте положение: приседайте на левую ногу, а вытягивайте правую. На начальном этапе тренировок выполняйте это упражнение 8–10 раз на каждую ногу.

Махи ногами в положении лежа на боку

Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь об нее головой. Держа корпус ровно, выполняйте махи левой ногой с максимальной амплитудой. Сделайте 10–12 махов и повторите с другой ногой.

«Ножницы»

Лягте на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Разведите их в стороны и соедините, напрягая ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.

Полуприседания с развернутыми бедрами

Встаньте ровно. Широко расставьте ноги, развернув ступни наружу. Приседайте, держа при этом спину ровно. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Развороты бедер

В положении стоя, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед, согнув ее в колене. Затем разверните ногу в сторону и выпрямите ее. То же самое проделайте левой ногой.

Упражнение с мячом сидя на стуле

Сядьте на край стула, выпрямите спину. Сожмите коленями небольшой мяч. Максимально напрягая внутренние мышцы бедер, давите на него в течение минуты. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.

Махи ногами с опорой

Обопритесь рукой о стул. Зафиксируйте спину в прямом положении. Сделайте по 10 махов каждой ногой, меняя руку, с помощью которой опираетесь на стул.

Потягивание внутренней поверхности бедра с помощью локтей

Сядьте на пол или — для усложнения — на фитбол. Слегка наклонитесь вперед. Поместите согнутые в локтях руки между коленями. Медленно надавливая локтями на колени, раздвиньте бедра. Затем, оказывая сопротивление локтями, соедините их. Выполняйте упражнение не менее 2 минут.

Упражнение со жгутом

Лягте на пол. Завяжите ноги резиновым жгутом выше колен так, чтобы иметь возможность растянуть его на 20–30 сантиметров. Преодолевая сопротивление жгута, разведите ноги на указанное расстояние. Затем соедините их. Повторите упражнение 10–12 раз.

Наклоны

Сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги. Левую ногу прижмите к внутренней поверхности бедра, придерживая ее левой рукой. Правую ногу выпрямите, наклонитесь и дотянитесь правой рукой до кончиков пальцев правой ноги. Поменяйте положение.

Позволяет сделать бедра более упругими и плавание. Особенно эффективно плавание «без рук», когда все необходимые движения выполняются только ногами. Занятия аквааэробикой принесут еще более ощутимый результат.

О чем следует помнить при выполнении упражнений?

Конечно, тренировки следует проводить регулярно. Идеально, если они станут ежедневными. Однако одних упражнений недостаточно. Следите за питанием, сократите до минимума употребление мучных и сладких продуктов, не переедайте, ешьте больше свежих овощей и фруктов, продуктов, насыщенных клетчаткой. Сладкие газированные напитки, как и алкоголь, лучше вычеркнуть из рациона. Пейте больше простой воды, чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь.

Полезен также массаж внутренней поверхности бедер. Причем его можно делать не только руками, но и сильной струей душа, губкой, перчаткой для пилинга. Это улучшит циркуляцию крови в проблемных местах и поможет «разбить» жировые отложения.

При соблюдении этих правил и регулярном выполнении упражнений вы увидите, как преображаются ваши бедра уже через несколько недель.

Где лучше тренироваться

Самые элементарные упражнения можно выполнять дома. Однако не всегда на отдельное занятие хватает времени и, будем честны, самодисциплины. Поэтому лучше включать комплекс в общую тренировку в фитнес-центре.

В клубе Gold’s Gym занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, которые составляют комплекс упражнений индивидуально для каждого клиента с учетом его возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Это очень важно, так как перегрузки могут повлечь травмы и растяжения.

Кроме того, в фитнес-центрах Gold’s Gym выполнять упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра можно не только с использованием различных простых снарядов, но и на новейших тренажерах, что ускорит достижение желаемого результата. Будьте красивыми с Gold`s Gym!

10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра Но ваши приводящие мышцы играют жизненно важную роль, помогая вам безопасно двигаться и стабилизировать корпус, бедра, колени и многое другое. Укрепление внутренней поверхности бедер может смягчить мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и сделать ноги стройными и стройными.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Мелиссой Вуд-Тепперберг, создательницей метода MWH, а также Кареной Дон и Катриной Скотт, личными тренерами и соучредителями Tone It Up, чтобы создать непревзойденную внутреннюю часть бедра в -домашняя процедура для укрепления и тонуса тела. Эти упражнения не только бросают вызов приводящим мышцам, но также требуют задействования других основных групп мышц, таких как кор и ягодицы. Вы заметите, что многие из этих упражнений работают в боковых движениях или из стороны в сторону, что может помочь сбалансировать движения вперед и назад, которые большинство из нас обычно делают большую часть дня.

Выполняйте эти упражнения для внутренней поверхности бедер дома во время тренировки или завершите тренировку быстрой круговой тренировкой для внутренней поверхности бедер.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра :

1. Выберите три упражнения ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. Выполнив все три движения, отдохните одну минуту.
4. Повторите схему еще два раза, всего три раза.

Подъем внутренней части бедра

filadendronGetty Images

Это классическое упражнение для пилатеса представляет собой малоударный вариант, непосредственно направленный на внутреннюю поверхность бедер. Вы можете ложиться, но не дайте себя одурачить; это движение требует огромной концентрации и контроля и является одним из наиболее целенаправленных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как:

1. Лягте на правый бок. Подопритесь на правый локоть так, чтобы голова, бедра и пятки находились в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев левой руки на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (ваша левая нога может быть впереди или позади правой ноги). Задействуйте кор и ягодицы.
4. Удерживая нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на 2 дюйма, а затем опустите ее обратно на 2 дюйма. Как только вы закончите повторения, повторите с другой стороны.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, кор

Пульсация внутренней части бедра, пятки

Мелисса Вуд Здоровье

Вуд-Тепперберг верит в это упражнение, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже корпус. Вам не нужно никакого оборудования для этого движения, и это одно из популярных упражнений для внутренней поверхности бедра.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы стабилизировать тело, или, чтобы усложнить задачу, поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте корпус и ягодицы, сожмите пятки вместе и поверните пальцы ног наружу.
4. Поднимите обе ноги над землей примерно на дюйм, попытайтесь задержаться на 10 секунд, а затем снова опустите. Обязательно повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, кор

плие приседания

Мелисса Вуд Здоровье

Этот вариант приседаний — фаворит Вуд-Тепперберг. Она говорит, что это может увеличить диапазон движений в бедрах, а также укрепить ноги, внутреннюю часть бедер и икры. Это упражнение не только отлично подходит для укрепления, но также может быть полезно для работы над балансом и осанкой.

Как:

1. Начните с широко расставленных ног, повернув ступни наружу.
2. Втяните копчик, держите позвоночник вытянутым и задействуйте корпус, когда вы опускаетесь низко, открывая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер. Колени должны быть прямо над лодыжками в основании приседания.
3. Напрягите ягодичные мышцы, возвращаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: пульсируйте на дюйм вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней части приседа.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

Боковые приседания

South_agencyGetty Images

Это упражнение нацелено не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эспандеры, которые требуют огромного контроля и концентрации, чтобы улучшить как эксцентрическую, так и концентрическую части движения.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Удерживая позвоночник прямо и грудь прямо, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед.
4. Оставайтесь в приседе и осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение резинки. Сбросьте, а затем пройдите 10 шагов влево, оставаясь в приседе.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Боковой выпад

филадендронаGetty Images

Боковые выпады — излюбленное упражнение команды Tone It Up. «Мы настолько привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для построения сильных и рельефных внутренних поверхностей бедер», — говорит Скотт.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь прямо и шагните правой ногой как можно шире.
3. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте набок.
4. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

реверанс выпад

Hello LovelyGetty Images

Это упражнение является основным для Доун и Скотта, поскольку оно помогает стабилизировать бедра и укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом упражнении, но отработка формы всегда имеет первостепенное значение, прежде чем вы начнете добавлять вес.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Держите грудь приподнятой и переместите правую ногу, чтобы сделать выпад за левой ногой.
3. Сделайте выпад, зависнув задним коленом на несколько дюймов над землей.
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Сжатие мяча

Westend61Getty Images

Этот шаг может показаться старомодным, но он остался в силе. Ни одно движение напрямую не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это упражнение. Кроме того, это одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра стоя, которое можно включить в свою программу тренировок.

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поместите мяч для упражнений между внутренней поверхностью бедер.
3. Отодвиньте ягодицы назад, чтобы сесть в высокий присед.
4. Сожмите мяч бедрами в течение 10 секунд, затем верните его в исходное положение и повторите.

Задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедер, ягодицы, кор

Раскладушка

UniversalImagesGroupGetty Images

Это упражнение нацелено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и это идеальное движение для включения эспандера. «Использование эспандеров — это легкий, удобный и эффективный вариант, который действительно может разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы», — говорит Дон.

Как:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Поместите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги вместе и поднимите верхнее колено к бедру, а затем опустите обратно. Повторите на противоположной стороне, когда закончите все повторения.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, кор

Ягодичные откаты

South_agencyGetty Images

Это упражнение не только укрепляет ягодичные мышцы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней части бедер и проработки мелких поддерживающих мышц по всей ноге. «Вместо того, чтобы просто повторять движения упражнения, активно думайте о том, чтобы задействовать мышцы, и вы начнете видеть реальные измеримые результаты», — говорит Скотт.

на лодыжках или на голенях прямо над коленями.0020

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте стену или крепкий стул, чтобы удержать равновесие. Задействуйте кор и ягодицы и держите позвоночник вытянутым.
2. Держите правую ногу прямо и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опускайтесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
3. Повторите и не забудьте поменять сторону, когда закончите повторения.

Задействованные мышцы: Ягодицы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, кор

Бедренный мостик с пульсом

SrdjanPavGetty Images

В дополнение к проработке ягодичных мышц тазобедренный мостик помогает задействовать внутреннюю часть бедер, улучшая устойчивость бедра и колена. Они также помогают нарастить мышечную массу и силу в нижней части спины и коре. Мало того, что они хороши во время тренировки, тазобедренный мостик также является отличной разминкой для активации мышц перед бегом, ездой на велосипеде и другими формами кардио.

Как:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на голени прямо над коленями.
2. Лягте на спину, расставьте ноги на ширине плеч и согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Руки лежат вдоль тела, а плечи остаются приклеенными к полу.
3. Оттолкнитесь пятками и поднимите таз к потолку. Разведите колени в стороны, затем медленно опуститесь. Аккуратно коснитесь пола и повторите.

Задействованные мышцы: Ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер, внешняя поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до курирования планов тренировок для читателей GH, Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания
Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием.

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Одри Боуман, сертифицированным тренером по бегу RRCA, бакалавром в области физических упражнений и инструктором по фитнесу в Relentless Runners в Ноксвилле, штат Теннесси.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом

Наши истории просматриваются медицинскими работниками, чтобы вы могли получить самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Ягодичный мостик может помочь укрепить внутреннюю поверхность бедер.

СрджанПав / Getty Images

• Внешний вид внутренней поверхности бедер и наличие щели между бедрами во многом зависит от генетики 
• Однако наращивание сильных внутренних мышц бедра может придать им более стройный вид.
• Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра включают приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики

Прочные внутренние поверхности бедер стабилизируют бедра, колени, нижнюю часть спины и корпус, что делает их незаменимыми при ходьбе, прыжках и других повседневных занятиях.

Вот почему так важно выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра, которые задействуют все пять мышц региона: 

Внутренние мышцы бедра

Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, сильные внутренние поверхности бедер помогут вам сделать ноги более подтянутыми и стройными. Тем не менее, внешний вид ваших бедер и наличие «щели между бедрами» в значительной степени зависят от генетики.

И хотя упражнения, перечисленные в этой статье, помогут вам укрепить бедра, они не помогут вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер. Это потому, что вы не можете сконцентрироваться на потере веса в одной области; скорее, вам придется сосредоточиться на общем похудении.

Вот несколько упражнений для внутренней поверхности бедер, рекомендованных Лорен Сейб, личным тренером со своей частной практикой. Делайте три или четыре подхода по 10–12 повторений два раза в неделю.

1.     Приседания сумо

Филадендрон/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять: 

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч.
2. Слегка поверните пальцы ног наружу, чтобы колени двигались по направлению ко второму пальцу ноги.
3. Если вы не используете отягощения, держите руки перед грудью. Если вы используете утяжелители, держите их за внутреннюю поверхность бедер.
4. Вдохните, опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнятой. Немного отодвиньте заднюю часть назад, как будто вы сидите на сиденье.
5. Встаньте спиной.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

2.     Боковые выпады

Инсайдер

Используемое оборудование: 5-фунтовые гантели (дополнительно)

Как выполнять: 

1. Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке.
2. Удерживая мышцы кора, сделайте большой шаг влево.
3. Глубоко согните левое колено, обхватив голень утяжелителями, правая нога вытянута, а грудь приподнята.
4. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Затрагиваемые мышцы: приводящие, отводящие мышцы (внешняя поверхность бедер), ягодичные

3. Подъем внутренней поверхности бедра в положении лежа на боку

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на правый бок, обхватив голову правой рукой.
2. Согните левую ногу и поставьте стопу перед правым бедром.
3. Держитесь левой рукой за левую лодыжку.
4. Удерживая корпус в напряжении, особенно косые мышцы живота, поднимайте и опускайте правую ногу примерно на три-пять дюймов.
5. Повторить с другой стороны.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

4.     Ягодичный мостик с опорой

Вестенд61/Getty Images; Инсайдер

Используемое оборудование: игровой мяч, подушка или свернутое полотенце

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Согните колени, поставив стопы на пол.
3. Поместите опору между бедрами.
4. Выдохните, поднимая бедра, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сильно нажмите на опору, чтобы коснуться внутренней поверхности бедер.
6. Удерживайте примерно две секунды.
7. Опустите спину вниз.

Целевые мышцы: приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия, кор

5.

    Перекрещивающиеся махи ногами

Инсайдер

Как это сделать: 

1. Лягте на спину.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов, удерживая нижнюю часть спины и ладони на коврике.
3. С острыми носками скрестите лодыжки на несколько дюймов в каждом направлении.

Целевые мышцы: аддукторы, кор

Важно: Выполняя эти упражнения, не торопитесь с ними и следите за мышцами, на которые вы нацелены, говорит Сейб.

Как избавиться от жира на бедрах 

1. Следите за своим питанием. Чтобы уменьшить количество жира, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых белком, полезных жирах, цельнозерновых продуктах и ​​клетчатке, говорит Рэйчел Аттард, личный тренер и диетолог со своей частной практикой.
2. Кардио . Кардио помогает сжигать калории за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Кроме того, кардиотренировки, такие как езда на велосипеде и бег, задействуют ваши бедра. Взрослым следует уделять от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности.
3. Будьте последовательны. Выполнение этих упражнений два раза в неделю позволит вашему телу адаптироваться и стать сильнее.
4. Отдых и восстановление. Возьмите один или два дня отдыха в неделю. «Когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани на самом деле рвутся; во время восстановления они восстанавливаются, и вы становитесь сильнее», — говорит Аттард.
5. Увеличьте число повторений или вес. Если после второго подхода эти упражнения больше не кажутся вам сложными, вы можете добавить больше повторений, больший вес или еще один подход, говорит Сейб. Если вы использовали 5-фунтовые веса, вы можете попробовать 8 или 10 фунтов.

Вывод изнутри

Укрепляя бедра, вы не увидите результатов за одну ночь, поэтому наберитесь терпения, говорит Сейб. «Эти мышцы действительно необходимы, чтобы поддерживать вас и, во многих отношениях, лучше задействовать ваш кор, чтобы правильно двигаться в жизни, а не просто из тщеславия», — говорит Сейб.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.