Упражнения планка варианты: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

Упражнение планка: виды, как делать, результат

Планка – модное упражнение, которое может заменить полноценную тренировку. Дело в том, что удерживая тело в положении прямой линии, вы прорабатываете практически все мышцы. Всего 2 минуты в день – и ваше тело станет сильным и подтянутым. Но если до сих пор вы думали, что существует всего один вариант планки, вы глубоко заблуждались! Разные варианты планки позволят сделать акцент на определенной проблемной зоне – мышцах живота, ягодиц или рук. Выбирайте свою идеальную планку!

Наталия Экономцева

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Классическая планка на прямых руках

Эффект: отличная нагрузка на мышцы пресса и руки.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, старайтесь не сгибать ноги в коленях, спина прямая. Направьте взгляд вперед и следите, чтобы голова не опускалась вниз. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы получить больше пользы от упражнения планка.

2. Планка на локтях

Эффект: нагрузка на мышцы пресса, груди, рук, поясницы

Как выполнять? Самое главное — следите за тем, чтобы спина была прямая. Поясница не должна прогибать, бедра не должны подниматься вверх. Взгляд направьте в пол, не сжимайте лопатки, иначе руки могут «поехать» в стороны.

3. Боковая планка

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.

Как выполнять? Корпус образует прямую линию, ноги стоят одна на другой. Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте. Следите, чтобы бедра не провисали вниз.

4. Боковая планка с опорой на две точки

Эффект: прорабатываются мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают сохранить равновесие.

Как выполнять? Исходное положение — классическая боковая планка, из этой позиции оторвите одну руку и ногу от пола, держите их максимально напряженными. Следите, чтобы бедра не опускались вниз. Будет сложно, но этот вид планки позволяет подтянуть практически все мышцы тела.

5. Планка с поднятой ногой или рукой

Эффект: тренируются практически все мышцы.

Как выполнять? Исходное положение — классическая планка. Как делать это упражнение планка? Оторвите от пола руку или ногу, стараясь при этом удержать равновесие. Следите, чтобы ноги, плечи и тазобедренные суставы составляли одну линию.

6. Планка на скрещенных руках

Эффект: прорабатываются мышцы пресса, плеч и рук.

Как выполнять? Исходное положение — планка на прямых руках. Одной рукой сделайте «шаг» в сторону, чтобы скрестить руки. Как правильно делать такое упражнение с планкой? Максимально напрягите мышцы живота и старайтесь задержаться в этом положении как можно дольше.

7. Обратная планка

Эффект: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.

Как выполнять? Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяните вперед, бедра старайтесь максимально вытолкнуть вверх. Спина прямая.

8. Планка — мостик (стол)

Эффект: прорабатываются мышцы рук, пресса, рук и ног, укрепляется область шеи, стимулируется работа внутренних органов брюшной полости.

Как выполнять? Как и в классической обратной планке, следите за пальцами рук, бедрами, спиной. Опирайтесь на согнутые ноги (угол 90 градусов). Следите, чтобы колени не разъезжались и не запрокидывайте голову.

9. Планка на четырех точках

Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, стимулируются органы брюшной полости, активизируется кровообращение.

Как выполнять? По большому счету, эта планка — поза посоха на четырех опорах из практики йоги. Встаньте в классическую планку, прижмите локти к телу и медленно согните их. Тело должно быть параллельно полу, локти не торчат в сторону. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!

Сколько можете простоять в планке?

Читайте также: 

Вместо пластики: остеопат показывает, как подтянуть грудь при помощи 4 упражнений

Избавиться от жира на животе без упражнений: 4 простых эффективных способа

как выполнять и ошибки + 100 вариантов (ФОТО)

Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть все тело целиком.

Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.

Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять все тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот и спина). Сильный кор поддерживает позвоночник в правильном положении, а значит помогает снизить риск заболеваний опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку на локтях?

Встаньте на полу в упор лежа – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

• Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
• Руки: держите прямо перед собой либо соедините их в замок. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
• Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
• Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
• Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
• Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса и тем сложнее выполнять планку.
• Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Сколько выполнять планку?

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки.

1. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более.
2. Практикуйте планку регулярно, лучше выполнять упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, делайте планку хотя бы 5 минут каждый день.
3. Старайтесь прогрессировать в планке. Например, за счет увеличения времени удержания планки, увеличения количества подходов или усложнения модификаций.
4. Выполняйте и другие упражнения с весом собственного тела для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, выпады. Это поможет прокачать все тело целиком даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
5. К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Противопоказания к планкам

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, голеностопа
• Беременность и послеродовой период
• Диастаз мышц
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний

При большом избыточном весе рекомендуется практиковать только вариант планки на коленях и не более 30 секунд.

Какие мышцы работают в планке

Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Итак, во время классической планки на локтях участвуют следующие мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икроножные мышцы

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок с планками

Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры.

Для ежедневной тренировки вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на предплечье правой руки, боковая планка на на предплечье левой руки.

1. Планка на локтях

2. Планка на руках

3. Боковая планка на предплечьях

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение выполняется по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

При необходимости вы можете скорректировать предложенный план, или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время, или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

Дополнительные виды планок

Дополнительные статические варианты планок помогут вам разнообразить тренировки и увеличить нагрузку.

1. Планка на четвереньках

2. Обратная планка

3. Обратная планка с согнутыми ногами

4. Боковая планка на руке

Польза и эффективность планки

Планка — это качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения.

Польза выполнения планки:

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
2. Планка включает в работу не только мышцы живота, но и мышцы всего кора, плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине. Однако при уже имеющихся проблемах со спиной планку можно выполнять только после консультаций с врачом.
4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы.
5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в повседневной жизни.
8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу (только при правильной технике).
9. Планка имеет большое количество модификаций. Например, в нашей статье предлагается более 100 вариантов!
10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность.

Вред планки:

1. Если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.
2. Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки, чем в сторону увеличения времени статического положения.
3. Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы.

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и общего похудения необходимо изменить рацион питания. Планка только косвенно помогает убрать живот и избавиться от боков. Это упражнение тонизирует мышцы, ускоряет расход калорий, улучшает рельеф тела, поэтому оно очень полезно для формирования стройного тела.

Важно подчеркнуть, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий и улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растренированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься интервальной кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Готовые подборки кардио-тренировок:

• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал на 8 раундов

Ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении.

1. Подъем таза вверх

2. Провисание в пояснице

3. Округление спины в грудном отделе

4. Локти не под плечами

5. Подъем головы, напряжение в шее

6. Сгибание ног, расслабление коленей

Топ-100 упражнений в планке

Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 100 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок.

Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

Посмотрите также готовые тренировки на основе планок:

• Тренировка на основе планок для плоского живота
• Тренировка рук и плеч на основе планок
• 8 минут боковых планок от боков
• 8 минут планок для мужчин
• 8 минут планок для ног и ягодиц

Предлагаем вам 100 супер-эффективных упражнений в планке. Они условно разделены на следующие группы: планки на руках, планки на локтях, боковые планки, плиометрические планки, планки на четвереньках, обратные планки, статические планки.

Планки на руках

1. Подтягивание колен к груди

2. Перекрестные подтягивание колена к груди

3. Планка с касанием колена локтя

4. Складка в планке

5. Шаги в планке в сторону

6. Поочередные подъемы ног в планке

7. Подтягивание колена с махом ногой

8. Перекрестное подтягивание колена с махом ногой

9. Планка с разворотами к обеим локтям

10. Перекрестные касания плеч в планке

11. Тяга одной рукой в планке

12. Планка с перекрестным касанием живота

13. Планка с подъемом рук вперед и в сторону

14. Удары руками вперед в планке

15. Круговые вращения рук в планке

16. Тяга гантели в планке

17. Подъемы разноименных рук и ног в планке

18. Перекрестные касания ладонь-колено в планке

19. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

20. Альпинист

21. Альпинист с шагами в бок

22. Альпинист с глубоким шагом к ладони

23. Из планки в позу собаки мордой вниз

24. Касания стоп в планке

25. Подтягивание колен из позы собаки мордой вниз

26. Подтягивание колен + мах ногой в собаке мордой вниз

27. Кик ногой в планке

28. Боковые кики в планке с разворотом

29. Ходьба в планку на прямых руках

30. Переход из планки в приседание

31. Переход из планки в стойку

Планки на локтях

1. Динамичная планка на коленях

2. Планка с выпрямлением рук

3. Отведения согнутых рук в планке

4. Планка с разгибанием рук назад

5. Планка с отведением ног в сторону

6. Повороты таза в планке

7. Планка-паук на локтях

8. Планка вперед-назад

9. Вытягивание рук вперед в планке

10. Удары руками вперед в планке

11. Отведение разноименных рук и ног в планке

12. Подъемы разноименных рук и ног в планке

13. Подъем + отведение ноги в сторону в планке

14. Планка на локтях с подъемом ягодиц

15. Развороты корпуса в боковую планку

16. Подтягивание колен из планки с поднятым тазом

17. Из планки на локтях в планку на руках

Боковые планки

1. Динамическая боковая планка

2. Подъемы таза в боковой планке

3. Подъем ног из положения боковой планки

4. Подтягивание колена в боковой планке

5. Скручивания из боковой планки

6. Скручивания с рукой в боковой планке

7. Подъем нижней ноги в боковой планке

8. Мах верхней ногой в боковой планке

9. Скручивания в боковой планке

10. Усложненные скручивания в боковой планке

11. Скручивание колено-локоть в боковой планке

12. Сведение руки и ноги в боковой планке

13. Подъем ноги в боковой планке на руках

14. Вытяжения вверх в боковой планке на руках

15. Подъемы таза в боковой планке на руке

16. Касание стопы в боковой планке на руке

Плиометрические планки

1. Горизонтальный бег

2. Прыжки с разведением ног в планке на руках

3. Прыжки с разведением ног в планке на локтях

4. Низкоамплитудные прыжки в планке

5. Колено к локтю с перепрыжками

6. Прыжки со сменой ног в планке с тазом вверх

7. Альпинист с шагом к ладони через прыжок

8. Прыжки вперед в планке

9. Перекрестные прыжки в планке

10. Из планки в присед через прыжок

11. Выпрыгивания из планки / Берпи

Планки на четвереньках

1. Из планки в планку на четвереньках

2. Шаги вперед-назад на четвереньках

3. Захлесты голени на четвереньках

4. Махи согнутыми ногами в планке на четвереньках

5. Мах прямой ногой в планке на четвереньках

6. Подтягивание рук в планке на четвереньках

7. Касание локтя в планке на четвереньках

8. Скручивание колено-локоть в планке на четвереньках 

9. Развороты в планке на четвереньках

10. Прыжки в планке на четвереньках

Обратные планки

1. Подъем таза из обратной планки

2. Отведения ног в обратной планке

3. Обратная планка с подтягиванием колен

4. Подъем таза в позе стола

5. Ладонь-стопа в позе стола

6. Махи ногами в позе стола

7. Прыжки с разведением ног в позе стола

Статические планки

1. Подъем ноги в планке на локтях

2. Вытягивание руки в планке на локтях

3. Планка на руках со смещением опоры

4. Статический альпинист

5. Подъемы рук и ног в планке на руках

6. Статическое отжимание (можно на коленях)

7. Боковая планка на локте с поднятой ногой

8. Колено-локоть в боковой планке на локте

9. Звездочка в боковой планке на руке

10. Подъем ноги в планке на четвереньках

11. Планка на четвереньках на одной руке

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

10 лучших вариантов планки для мышц кора от фитнес-тренеров

Health CoachingClassesShop

Войти

Корзина

Ваша корзина пуста.

Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

Программы

Автор:

Кристин Томасон

Обновлено 1 ноября 2021 г.0003

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в компании mindbodygreen.

Изображение от mbg Creative

Последнее обновление: 1 ноября 2021 г.

Когда дело доходит до по-настоящему тщательных упражнений для корпуса, найдется несколько движений, более существенных, чем планка. Это классика по уважительной причине: это, казалось бы, простое упражнение работает во многих областях вашего тела, от брюшного пресса до тазового дна.

«Планка на предплечьях активирует ваш 360-градусный кор, задействуя ваши поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ваши ягодицы и руки», — ранее поделилась Аманда Квадрини, сотрудник mbg и сертифицированный инструктор по йоге и пилатесу.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Квадрини также отмечает, что ей нравится хорошая планка, «потому что это функциональное упражнение для всего тела, которое не требует много времени или оборудования, чтобы быть суперэффективным».

Еще одна замечательная особенность досок: существует так много разных вариантов на выбор. Мы собрали 10 лучших вариантов планки — от классической до уникальной — которые продемонстрировали наши тренажеры mbg move Spotlight. Добавьте любой из этих типов в свою линейку фитнес-тренировок и приготовьтесь воспользоваться всеми преимуществами наращивания мышц.

1.

High Plank

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Положите руки на землю, сложив плечи над запястьями.
2. Вытяните ноги наружу, задействуйте корпус и поднимите тело в положение высокой планки.

2.

Планка для предплечий

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Встаньте на четвереньки, затем положите предплечья на коврик.
2. Вытяните ноги и поднимите корпус.
3. Потяните пупок к позвоночнику, прижмите предплечья к полу, прижмите плечи к бедрам и сожмите ягодицы. Это помогает задействовать все тело.

3.

Plank Pulse

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с высокой планки, сложив руки прямо под плечами и задействовав мышцы кора.
2. Медленно сдвиньте тело вперед на дюйм, затем назад на дюйм, удерживая корпус в напряжении.

4.

Обратная планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. От собаки мордой вниз пройдитесь ногами, чтобы встретиться с руками. Оставайтесь в наклоне вперед на пару вдохов, затем примите сидячее положение на коврике.
2. Вытяните ноги перед собой. Расположите руки позади себя.
3. Отожмите руки и пятки, отрывая ноги, бедра и грудь от земли. Позвольте вашей голове откинуться назад.
4. Задержитесь на пару вдохов, затем дайте сиденью вернуться на мат. Согнитесь в бедрах и дотянитесь руками до ступней.

5.

Планка Отжимания бедрами в сторону Планка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

1. Встаньте в планку на предплечьях, напрягая корпус и прижимая предплечья и кисти к мату.
2. С контролем наклоните бедра в одну сторону, затем косыми мышцами вернитесь в исходное положение. Завершите это движение с другой стороны. Затем повторите еще раз с каждой стороны (всего четыре отжимания).
3. Во время четвертого отжимания от бедра нажмите на одно предплечье, затем подтяните противоположную руку к небу, входя в боковую планку. Задержите дыхание, затем повторите на другую сторону.

6.

Скручивания боковой планки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с положения боковой планки, положив правую руку на коврик и положив правое плечо на запястье. Расставьте ноги так, чтобы левая ступня оказалась перед правой на коврике.
2. Согните левую руку и положите ее за голову.
3. Скручивая туловище, соедините левый локоть и правое колено перед собой. Вернуться к началу.

7.

Альпинист

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Начните с позы планки, плечи на запястьях. Втяните талию, опустите лопатки вниз и задействуйте мышцы кора.
2. Поднимите живот, втянув сначала одно колено, затем другое. Это один представитель.

8.

Домкрат для досок

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

1. Примите положение высокой планки, сложив плечи над запястьями.
2. Выпрыгните ногами, чтобы они были шире вашего коврика. Затем быстро прыгайте обратно, чтобы начать.

9.

Планка с отведением плеча

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg Creative

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки прямо под плечами. Задействуйте свое ядро, чтобы стабилизировать планку.
2. Вдохните, позволив груди опуститься, а лопатки сожмите вместе.
3. Выдохните, возвращаясь в положение планки, разводя лопатки в стороны.

10.

Движущаяся доска

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Image by mbg creative

1. Начните с наклонной планки, положив руки на приподнятую поверхность, а пальцы ног на землю. Держите плечи над запястьями, крепко сожмите ягодицы и застегните молнию на пупке.
2. Медленно и контролируемо опустите на поверхность правый локоть и предплечье, затем левый.
3. Обратное движение, встаньте на левую руку, затем на правую руку.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Кристин Томасон

mbg Директор по здоровью и фитнесу

Кристин Томасон — директор по здоровью и фитнесу в mindbodygreen. Кристин — выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии, а также сертифицированный персональный тренер NASM. Она посвятила свою редакторскую карьеру вопросам здоровья и благополучия, а ранее работала в Женское здоровье и Здоровье . Ее подпись также появилась в Men’s Health , Greatist , Refinery29 , HGTV и других. В своей нынешней роли она наблюдает, редактирует и пишет для разделов о здоровье, еде и движении mindbodygreen.

15 вариаций планки, за которые ваш корпус будет благодарить вас позже0003

Погоня за сильным ядром часто кажется испытанием на всю жизнь. Но независимо от того, виден ли ваш пресс, есть много причин, чтобы сосредоточиться на укреплении кора.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, создание сильного кора может помочь предотвратить травмы спины и улучшить стабильность (1).

И один из лучших способов выполнить работу? Доски.

Любите их или ненавидьте, планки — это отличный способ подтянуть мышцы кора и сформировать талию. Многие эксперты теперь рекомендуют планку, а не скручивания или приседания, поскольку планка меньше нагружает позвоночник и сгибатели бедра.

Кроме того, планка одновременно укрепит вашу спину, ягодицы, подколенные сухожилия, руки и плечи. Это большой выигрыш всего за 30–60 секунд вашего времени.

Независимо от того, являетесь ли вы экспертом или новичком, существует множество вариантов планки, которые помогут вам создать сильное ядро.

В этой статье представлены 15 вариантов планки, упорядоченных от самых простых к самым сложным, для укрепления мышц кора.

Если вы новичок в планках или давно ими не занимались, вы можете начать с модифицированной версии планки на предплечьях.

Это снимает нагрузку с нижней части спины и обеспечивает отличную тренировку корпуса. Со временем вы можете перейти к традиционной планке на предплечьях.

1. Лягте на живот, предплечья на полу. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
2. Упритесь предплечьями в пол и поднимите туловище над полом, не отрывая коленей, пальцев ног и локтей от пола. Держите корпус напряженным, шею в нейтральном положении (не смотрите вверх или вниз) и не поднимайте бедра и не опускайте их, втягивая таз.
3. Напрягая ягодичные мышцы, задержитесь в этом положении на 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Профессиональный совет: Хотя это и не обязательно, вы можете использовать коврик для йоги, если он более удобен для ваших локтей и коленей.

Шаг вверх от планки с коленями — это планка с прямыми руками. Это требует немного большей силы рук и корпуса, но выполнять его легче, чем традиционную планку.

1. Лягте на живот, руки согнуты по бокам, ладони прямо под плечами, ладони упираются в пол.
2. Упритесь руками в пол, чтобы приподнять туловище и выпрямить руки. Держите колени частично согнутыми и касающимися пола. Старайтесь, чтобы ваши запястья были на одной линии с плечами, корпус был напряжен, а шея находилась в нейтральном положении (избегайте смотреть вверх или вниз).
3. Держите это в течение 30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Если вы готовы выполнять планку без модификаций, планка на предплечьях — отличный способ по-настоящему почувствовать жжение.

1. Лягте на пол и положите предплечья прямо под плечи.
2. Медленно оторвите туловище от пола, надавливая на предплечья и колени. Напрягите мышцы кора, когда поднимаетесь, и сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
3. Подтяните пальцы ног и поднимите колени так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
4. Удерживайте в течение 20–30 секунд, увеличивая до 1 минуты или дольше. Согласно Книге рекордов Гиннеса, самая длинная планка на предплечьях удерживалась 9 с половиной часов (2)!

Совет для профессионалов: Направьте взгляд на коврик, расположенный примерно в 1 футе от вас, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.

По мере того, как вы наращиваете силу, попробуйте увеличить сложность, перейдя к планке на прямых руках, также известной как полная планка.

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени немного позади бедер.
2. Упритесь руками в пол и поднимайте одно колено над полом. Выпрямите обе ноги так, чтобы вы были на прямой линии от пяток до головы. Ваше тело должно выглядеть так, как будто вы находитесь в положении отжимания вверх. Убедитесь, что ваши руки и плечи выровнены, ноги сильные, ступни на ширине бедер, а корпус задействован.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или дольше — до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Вы уже знаете, как делать традиционную планку, но переход между планкой на предплечьях и полной планкой — отличный способ улучшить вашу тренировку.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в планку. Попробуйте это сначала медленно, чтобы улучшить переход. Расположите руки там, где были локти, так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами в высокой планке.
3. Вернитесь в планку на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую.
4. Продолжайте в течение 30 секунд для 1 подхода, выполняя всего 2–3 подхода. По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Совет: Задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание бедер при смене положения.

Боковая планка — еще одно прекрасное упражнение, которое в основном нацелено на косые мышцы — мышцы по бокам туловища — и мышцы, отводящие бедра.

1. Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сложены вместе. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом, а предплечье ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно).
2. Упритесь рукой и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги. Ваше тело должно быть близко к прямой линии.
3. Попробуйте удержаться в этом положении 20–30 секунд, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Чтобы упростить задачу, держите колени касающимися пола, в то время как остальные части тела держите вверх. Чтобы выполнить модификацию с коленями на полу, ваши колени должны быть согнуты, а ступни направлены назад, чтобы не нагружать колени.

Кроме того, вы можете увеличить сложность и добиться большей устойчивости с помощью таких вариаций, как выпрямление рук или подъем и опускание бедер.

Ходьба боком с планкой укрепит корпус, а также группы мышц верхней и нижней части тела. К ним относятся дельтовидные, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже икры.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи. Активизируйте ягодицы и пресс, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу.
2. Начните смещаться в стороны (в сторону), одновременно перемещая правую руку и ногу вправо.
3. Поднимите левую руку и ногу так, чтобы они встретились в центре, и вернитесь в положение планки.
4. Выполните 5 шагов вправо, а затем 5 шагов влево за 1 подход. Старайтесь выполнить 3–5 подходов или столько, сколько сможете безопасно выполнить за 1 минуту.

Совет от профессионала: Не торопитесь с этим движением, чтобы обеспечить правильную форму и эффективно проработать мышцы. Обязательно держите корпус напряженным все время.

Планки с отведением рук задействуют несколько групп мышц, в том числе сгибатели бедра, пресс, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Это упражнение усложняет традиционную планку на прямых руках.

1. Начните с традиционной планки на прямых руках. При необходимости раздвиньте ноги для большей устойчивости.
2. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните правую руку на пол.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
4. Продолжайте чередовать руки в течение 20–30 секунд.

Избегайте вращения плеч и бедер во время этого движения. Цель состоит в том, чтобы держать свое тело в прямой линии.

Совет от профессионала: Если это слишком сложно, начните с колен (планка на прямых руках) или примите более широкую стойку. Чтобы увеличить сложность, сведите ноги вместе. Это затрудняет поддержание стабильности.

Это упражнение для всего тела задействует несколько групп мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, пресс, косые мышцы живота, трицепсы и плечи. Вместо того, чтобы смотреть вниз, вы будете располагаться животом к потолку.

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки на пол позади себя, кончики пальцев направлены к стопам.
2. Задействуйте ягодицы, корпус и руки, чтобы поднять бедра, образуя прямую линию от пяток до плеч. Убедитесь, что ваши плечи опущены, подальше от ушей. Избегайте опускания бедер, слегка подобрав таз.
3. Удерживайте 20–30 секунд или столько, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Совет от профессионала: Если вы хотите усложнить задачу, добавьте подъем ноги: удерживая обратную планку, согните бедро и поднимите правую ногу к потолку. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, а верхняя часть тела – сильной во время подъема. Верните ногу на пол с контролем и повторите с другой ногой.

Чтобы упростить задачу, положите руки на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.

Попробуйте планку «Человек-паук», чтобы почувствовать жжение в косых мышцах живота, прессе и нижней части тела.

1. Исходное положение в полной планке.
2. Потяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, чтобы вернуться в положение планки. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой.
3. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, когда отводите его назад.
4. Начните с 8–12 повторений на каждую сторону. Старайтесь делать до 20 повторений с каждой стороны по мере того, как вы становитесь сильнее.

Профессиональный совет: Не торопитесь. Это движение основано на правильной форме и контролируемом движении. Поддерживайте правильную форму, держите бедра приподнятыми и избегайте раскачивания из стороны в сторону.

Это еще одно движение, нацеленное на косые мышцы живота.

1. Исходное положение в полной планке.
2. Поднимите одну ногу и подтяните колено к противоположному локтю.
3. Верните ногу в исходное положение планки. Обязательно держите пресс и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму. Стремитесь к 2–3 подходам.

Совет: Старайтесь держать позвоночник и таз в нейтральном положении, насколько это возможно.

Это отличная тренировка для всего тела, направленная на верхнюю часть тела, кор и нижнюю часть тела.

1. Возьмите две гантели на ваш выбор (если вы новичок в тренировках, начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму).
2. Встаньте в положение полной планки, взяв в каждой руке по гантели.
3. Правой рукой поднимите гантель к талии или к бедру, чтобы выполнить 1 ряд.
4. Верните гантель в исходное положение.
5. Выполнить 1 ряд противоположной рукой.
6. Выполните 8–12 повторений на каждую сторону. Стремитесь сделать 2–3 подхода.

Совет от профессионала: Постоянно напрягая мышцы кора, вы сможете выполнять тягу с гантелями с контролем. Если вы раскачиваете свое тело, чтобы поднять гантель, попробуйте использовать более легкую гантель. Вы также можете делать это упражнение вообще без веса. Если ваша противоположная нога отрывается от пола, используйте более легкую гантель и держите ягодицы напряженными.

Альпинисты задействуют все ваше тело. Это действительно эффективное упражнение с кардио. Обязательно держите запястья, руки и плечи на протяжении всего упражнения.

1. Начните с полной планки, положив руки прямо под плечи.
2. Расположите руки немного шире плеч и используйте верхнюю часть тела и таз для стабилизации.
3. Удерживая корпус в напряжении, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Избегайте вращения бедер или плеч. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левым коленом.
4. Продолжайте это движение в течение 20–30 секунд или до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

Профессиональный совет: По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, вы сможете набирать скорость. Чем быстрее вы бежите, тем больше пользы для сердечно-сосудистой системы вы получаете, но обязательно сохраняйте правильную форму.

Планка заставляет ваше сердце биться чаще во время силовых упражнений.

1. Начните с планки на предплечьях или высокой планки.
2. Прыжок обеими ногами в стороны, шире, чем расстояние между бедрами.
3. Немедленно верните их в исходное положение доски.
4. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 30 секунд или столько, сколько сможете поддерживать правильную форму.

Совет для профессионалов: Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра не поднимались и не опускались из положения прямой линии.

Швейцарские складные ножи со сферическим шариком также отлично подходят для наращивания силы и стабильности. Тем не менее, это считается продвинутым шагом, и его следует делать с осторожностью.

1. Начните с положения полной планки, поставив голени или ступни на мяч для упражнений. Чем дальше мяч от головы, тем тяжелее будет упражнение. Включите пресс, чтобы сохранить стабильность и выровнять позвоночник.
2. Аккуратно поднимите бедра, задействовав корпус и толкая плечи. Катайте мяч ногами вперед, подтягивая колени к себе. Будьте осторожны, чтобы не опустить бедра и не округлить спину.
3. Вытяните ноги, перекатывая мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение планки.