Содержание
Упражнения на пресс в домашних условиях, для мужчин, убрать живот и бока, пресс как накачать в домашних условиях девушке за быстрое время: видео — 9 мая 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
Месяц до лета.
Приближается лето — время купальников, коротких топиков и маек. Мы подготовили эффективный комплекс для парней и девушек, которые уже начали работать над прессом или ждали знака, чтобы сделать кубики на животе реальностью.
Влад Алексеев, тренер спортивных студий REBOOT, делится упражнениями, которые при стабильных тренировках дадут быстрый результат.
Где и как качать пресс
Дома
Мышцы кора восстанавливаются быстрее всего, поэтому дома можно качать пресс каждый день в качестве легкой разминки утром или в виде одной из домашних тренировок. Главный плюс занятий на пресс дома: понадобится только коврик. Результат можно получить даже без дополнительного оборудования.
Но, если вы не чувствуете жжения в мышцах, лучше приобрести фитнес-резинки, гантели или утяжелители.
В зале, на турнике и брусьях
В хорошую погоду можно выйти на площадку и покачаться на турнике, а в спортивном зале — на брусьях. При работе на брусьях укрепляются не только мышцы живота, но и соседствующие группы мышц: спина, грудь, плечи.
shutterstock.com
В зале можно увеличить силовые показатели и использовать оборудование (гантели, утяжелители, фитнес-резинки) в тех же упражнениях, которые выполняете дома. Спортивный инвентарь нагружает целевую мышцу больше и эффективнее.
Особенности для девушек
Кубики и выраженный пресс — результат не только тренировок, но и правильного питания и восстановления. Красивый пресс виден при небольшом проценте жира в организме: примерно 18-20% для девушек.
Сильные мышцы живота формируют не только красивую осанку, но и помогают справляться с болевыми ощущениями во время беременности: при крепких мышцах этот период переносится легче.
Также хороший пресс влияет на стабильный женский цикл и остальные особенности женского организма.
shutterstock.com
При работе на пресс не рекомендуются сильные отягощения: ориентируйтесь на работу с дыханием. Не стоит качать косые мышцы живота с гантелями: может визуально увеличиться талия. Выбирайте упражнения из пилатеса или функциональных тренировок.
Особенности для мужчин
Парни могут брать больший вес, использовать гири и тяжелые гантели. У мужчин преимущественно более сильные мышцы рук, спины и груди: им доступны более сложные опции упражнений.
shutterstock.com
Все мышцы в организме неразрывно связаны друг с другом. Даже если вы тренируете ноги, в работу включаются мышцы живота, которые формируют мышечный корсет. Есть индивидуальные особенности организма, например, гиперлордоз — излишний поясничный прогиб или разные зажимы в шейном и поясничном отделе, которые требуют более специализированного подхода. В таком случае нужно обратиться к тренеру и перейти на формат персональных тренировок: инструктор проведет визуальную диагностику тела и минимизирует риск получения травм.
View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)
Эффективные упражнения на пресс
Медленные концентрированные скручивания в неполной амплитуде
Лежа на спине, отрывайте лопатки от пола за счет сокращения мышц живота. Контролируйте поясничный отдел. Опускайтесь не до конца, поднимайтесь на выдохе. На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Обратные скручивания и поочередное опускание прямой ноги в пол
Лягте на пол, поднимите ноги, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы — вместе и параллельно полу. На выдохе поднимите бедра и перекатитесь на ягодицах по направлению к корпусу, на вдохе вернитесь в исходную позицию, опустив одну ногу вперед параллельно полу.
Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Боковые скручивания на косые мышцы живота
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок влево, чтобы одна нога легла на пол. Правая рука за головой. Левая — прямая на полу. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Концентрируйтесь на поднятии плеч и на работе косых мышц. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Перекаты с удержанием ног в висе
Лягте на пол, прямые руки разведите в стороны. Согните ноги в коленях на 90 градусов и отведите их в правый бок, не касаясь пола. Медленными движениями переместите ноги на левый бок, не касаясь пола. Опция посложнее: выполняйте упражнения с прямыми ногами.
Выполняйте 3 подхода по 45 секунд каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Крисс-кросс
Лягте на пол, руки за головой. Разведите локти, ноги, согнутые под углом 90 градусов, поднимите наверх. Поднимите корпус, разворачивайтесь и правым локтем коснитесь левого колена. В это время выпрямите правую ногу и опустите до параллели с полом. Повторите упражнение в противоположную сторону.
Выполняйте 3 подхода 45 секунд на каждый, 15 секунд отдых между подходами.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Как правильно качать пресс дома?
Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.
Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.
Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.
Нюансы занятий
Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.
Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма.
Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.
Укрепление мышц живота
Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
· занимайтесь 2-3 раза в неделю;
· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;
· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;
· занятие гиперэкстензия.
Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.
Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес.
Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.
Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.
Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.
Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей.
Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.
Рекомендации
Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.
Для создания «железного» пресса, используйте советы:
1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.
2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса.
В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.
3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.
4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.
Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.
Вывод
Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты.
Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.
Пресс-картинки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
Press Up Pictures | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
- A Photophotos 10k
- Степка фотосколков 10K
- Группа людей 0
Person
Push Up
Fitness
Одежда
Образ.
сила верхней части тела
отжимания
отжимания от пола
уклондонман
mil-tech pharma ltd (military muscle)Hd green wallpaperscalisthenics
Women images & picturespush-upfemale
pushuplinesboy
modelmuscle
Music images & picturesconferencenews reporter
Light backgroundsreachhand up
Hd grey wallpapersHd abstract wallpapersline
iranianiranian Peopleiran
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
FitnessWorkoutUnited States
wellnessnashville
exerciseSports imagesexercising
talkingphotographypoland
arm exerciseupper-body strengthmale
traininggympersonal training
workshopindustryprinting plant
old gloucester streetgardenGrass backgrounds
meetingWebsite backgroundsPeople images & pictures
Related collections
templates e mockups
133 фото · Куратор Татьяна Гризиелли
Calligraphy & Lettering
53 photos · Curated by Kate Pancate
books
348 photos · Curated by Lessa Scherrer
Hd computer wallpapersHd laptop wallpapersportrait
push uppressupplank
exerciseSports imagesexercising
talkingphotographypoland
pushuplinesboy
old gloucester улицасадТрава фоны0011
uklondonman
Women images & picturespush-upfemale
traininggympersonal training
modelmuscle
Music images & picturesconferencenews reporter
meetingWebsite backgroundsPeople images & pictures
iranianiranian peopleiran
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
wellnessnashville
mil-tech pharma ltd (военные мышцы)Hd зеленые обоикалистеника
Arm Decircoper-Body Coldermale
Workshopindystryprinting Plant
Связанные коллекции
Templates E Mockups
133 Фотографии · Куратор Tatyane Grisielly
Calligraphy & steaming
53 Photo grisielly
Calligraphy & steaming
53 Photo grisielly
Calligraphy & steaming
53. · Куратор: Лесса Шеррер.0140 Unsplash+
В сотрудничестве с Ave Calvar
Unsplash+
Unlock
push uppressupplank
Ayo Ogunseinde
FitnessWorkoutUnited States
–– ––––––––––––––– – –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –. MIL-TECH PHARMA LTD0011
mil-tech pharma ltd (military muscle)Hd green wallpaperscalisthenics
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
talkingphotographypoland
Sarah Cervantes
Women images & picturespush-upfemale
James Барр
упражнения для руксила верхней части теламужчина
Джеймс Барр
отжимания линиимальчик
Джонатан Борба
тренировкатренажерный залперсональные тренировки
James Barr
modelmuscle
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
workshopindustryprinting plant
Bogomil Mihaylov
Music images & picturesconferencenews reporter
MIL-TECH PHARMA LTD
old gloucester streetgardenGrass backgrounds
Dyu — Ha
Светлые фоныпротяни руку вверх
The Climate Reality Project
meetingWebsite backgroundsPeople images & pictures
Scott Webb
Hd grey wallpapersHd abstract wallpapersline
Unsplash logo
Unsplash+
In collaboration with Getty Images
Unsplash+
Unlock
Hd computer wallpapersHd laptop wallpapersportrait
Sam Moghadam Khamseh
iranianiranian peopleiran
Просмотр премиальных изображений на iStock | Скидка 20% на iStock
Логотип Unsplash
Сделайте что-нибудь потрясающее
Жим ногами Картинки | Скачать бесплатные картинки на Unsplash
Жим ногами картинки | Скачать бесплатные изображения на Unsplash
- А.
фитнесздоровыйфизические упражнения
karajiranianSports images
Sports Imageswomen Images & Pictureweever Training
Press Uppressulated States
Pushuppush-Upboy
MassageHealth ImageSspa
Press Conferencenews ReporterInterView
FashionShoeGirls Photos & Images
PushPperInterview
1111111111111111111111111111111111111111111111111tion –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
спортзалтренировказдоровье
иранский народупражнениетренировка
trainingpersonal trainingarm exercise
iranhumanPeople images & pictures
alborz provincePeople images & picturesmachine
Hd pug wallpaperspetDog images & pictures
Hd grey wallpaperswashington senatorsBaseball images
cambridgehope house pressBrown backgrounds
gene therapydoctorsillness
Related collections
LEG
61 фото · Куратор Табита Принс
books
348 photos · Curated by Lessa Scherrer
book
53 photos · Curated by Julia Kleinjohann
womens legbare legsfemale legs
fitnesshealthyphysical exercise
iranian peopleexerciseworking out
iranhumanPeople images & pictures
pushuppush-upboy
модаобувьДевушки фото и изображения
генная терапиядокторболезнь
спортзалтренировкиздоровье
Спорт фотоЖенщины фото и картинкисиловые тренировки
press uppress-upunited States
Hd pug wallpaperspetDog images & images
пресс-конференция, новостной репортер, интервью
push upupper-body Strengthnashville
журналист пресс-конференции
–––– –––– ––––– –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
karajiranianSports images
trainingpersonal trainingруки упражнения
провинция alborzЛюди images & imagesmachine
массажHealth imagesspa
Связанные коллекции
Нога
61 Фотографии · Куратор Табита Принс
Книги
348 Фото дом прессКоричневые фоны
женские ногиголые ногиженские ноги
Скотт Уэбб
фитнесздоровыйфизические упражнения
Скотт Уэбб
gymworkoutwellness
–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.
Сэм Могхадам Кхамсех
Караджиранспорт изображения
Сэм Могадам Хамсе
Иранский народной народ
Jonathan Borba
111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111111110 гг. картинки
Ayo Ogunseinde
Press Uppressulinated States
Сэм Могхадам Хамсех
Alborz Provincepeople Images и Picturesmachine
Pushuppush-Upley
.
