Упражнения приседания для ягодиц: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

30 дней

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

• Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
• Приседания с прыжками.
• Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько нужно делать приседаний, чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

Как накачать попу: лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы разобраться, как накачать попу, стоит обратиться к анатомии. Мышцы ягодиц —
большие, сильные и участвуют во всех движениях нашего тела. Чтобы накачать таких «серьезных игроков», нужно дать нагрузку под стать им. А значит, для красивых ягодичных мышц не обойтись без упражнений с отягощениями. Как накачать мышцы и сформировать упругую попу? Разбираемся, как правильно тренироваться, вместе с сооснователем фитнес клуба hiitworks Ярославом Сойниковым.

Компоненты красивой попы

Существует стереотип, что накачать попу можно постоянными повторениями приседаний и становой тяги. На самом деле, качать попу этими упражнениями может быть вредно, и ими точно не стоит ограничивать вашу программу. Кроме того, важно учитывать, какой у вас график работы, сколько вы спите и пьете воды, что едите, сколько времени уделяете физической активности. Красивые ягодичные мышцы формируются благодаря гармоничному образу жизни, а не зацикленности на одном комплексе упражнений.

Правильное питание

Один из главных факторов, который влияет на форму попы — правильное питание. Мышцам нужен белок, а самым большим ягодичным мышцам — тем более. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Включите в еженедельное меню рыбу, морепродукты, нежирное мясо, яйца, бобовые.

Правильное питание для красивых мышц не должно ограничиваться белком. Если вы задаетесь вопросом, как накачать ягодицы, обратите внимание на те продукты, которые дают здоровье и энергию. Это овощи и фрукты, орехи и семена, цельнозерновые крупы и нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество белка, полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой мышц ягодиц и бедер. Лучший рацион для красивой попы — трехразовое правильное питание натуральными продуктами.

Регулярные нагрузки

Универсальной программы, которая подойдет каждому и поможет быстро накачать попу, не существует. Лучше перед началом тренировок проходить фитнес-тестирование, чтобы разобраться, как правильно выбирать упражнения с учетом конституции тела, уровня подготовки и возможных ограничений.

Накачать попу мечты поможет комбинация из нескольких видов тренировок:

• Силовые нагрузки. Силовую нагрузку на тренировках нужно давать мышцам ягодиц как минимум 2 раза в неделю. Качать попу помогут тренировки на петлях TRX, упражнения со штангой, занятия на платформах Procedos, с использованием гирь, медболов, гантелей. 3D-тренировки с Procedos построены на паттерне шага. А ходьба и бег — естественные и полезные движения для мышц ягодиц. Вы двигаетесь в разных плоскостях и в том числе даете асимметричную нагрузку на ягодицы, как при движении в повседневной жизни. Упражнения со штангой — один из самых эффективных инструментов, чтобы накачать ягодицы. Чтобы получать результат от таких упражнений, важно заручиться поддержкой тренера, который поможет правильно подобрать нагрузку и будет контролировать технику.
• HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогут избавиться от лишнего и улучшить метаболизм. К тому же в программу таких тренировок, как правило, входят полезные для попы прыжковые упражнения. Чтобы правильно качать мышцы и не рисковать получить травму, прыжки стоит выполнять только под контролем тренера. Неправильная техника превращает один из самых результативных способов качать попу в травмоопасный.
• Восстановительные занятия. Чтобы тело правильно адаптировалось к нагрузкам, хотя бы раз в неделю важно посещать восстановительные занятия. Например, выполнять йогу, стретчинг или миофасциальный релиз на тренировке Recovery.

Популярные силовые упражнения для ягодиц

Приседания

Это «классика» силового тренинга, чтобы накачать ягодицы и выстроить красивую форму бедер. Но не всегда хорошая идея для людей с травмами спины и суставов. Даже профессиональные спортсмены не должны выполнять приседания со штангой без тренера. Во время приседаний не должно быть дискомфорта в пояснице или ощущения, что бедра работают больше, чем ягодицы.

Гоблет приседания

Упражнение, которое подойдет людям с любым уровнем подготовки, — гоблет приседания с гирей.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу.
2. Удерживайте гирю в согнутых руках на уровне груди.
3. Опускайтесь в присед, направляя таз назад и вниз.
4. Вернитесь в исходное положении.

Чтобы правильно качать мышцы, во время упражнения важно держать осанку ровной, а живот и ягодицы — напряженными. Взгляд направляйте вперед и слегка вверх. Не опускайтесь ниже той точки, где приходится «подкручивать» таз. Когда приседаете и поднимаетесь, колени направляйте в сторону мизинцев.

Сделайте 1-5 подходов. Для одного подхода выполняйте по 10-15 повторений упражнения.

Выпады

Обязательное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Это вариация привычного всем шага при ходьбе, поэтому естественна для нашего тела. Есть масса вариантов упражнения, поэтому каждый может выбрать подходящую для себя нагрузку и амплитуду. Еще один плюс — небольшая нагрузка на спину. Но важно следить за техникой, чтобы не травмироваться во время движения.

Интересная и эффективная вариация, чтобы качать ягодицы — выпады вперед с поворотом. Для дополнительной нагрузки стоит использовать медбол.

1. Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, параллельно друг другу.
2. Медбол держите двумя руками на уровне груди.
3. Сделайте шаг вперед правой ногой, как будто переступаете через небольшое препятствие.
4. Опуститесь, сгибая обе ноги. Перенесите вес на шагающую ногу и повернитесь вправо, толкая мяч на 45 градусов.
5. Сразу же «пружинистым» движением оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 1-5 подходов. В одном подходе выполняйте по 10-15 повторений для каждой ноги.

Ягодичный мост

Это упражнение дает безопасный и эффективный ответ на вопрос, как накачать ягодицы. Прицельно прорабатывает ягодичные мышцы, помогает избавиться от проблем с осанкой и болей в пояснице.

Рекомендуем попробовать Hip Truster со штангой.

1. Расположитесь перпендикулярно лавке и обопритесь на нее лопатками.
2. Стопы плотно прижмите к полу.
3. Штангу положите поперек бедер.
4. Оттолкнитесь ногами от пола и поднимите таз со штангой до полного выпрямления тазобедренных суставов.
5. Сделайте небольшую паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног стоя на коленях

Этот способ качать ягодицы стал популярен во времена видеозанятий с Синди Кроуфорд. Подъемы ног до сих пор остаются любимым упражнением тех, кто тренируется дома и стремится накачать ягодицы. Распространенная ошибка — перегружать поясницу, вместо того, чтобы задействовать мышцы ягодиц.

Эффективный и комфортный для поясницы вариант — круговые движения бедром, стоя на четвереньках. Упражнение поможет улучшить подвижность тазобедренных суставов и суставов позвоночника. Его можно использовать для восстановительной тренировки или разминки.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выполняйте медленные круговые движения согнутой в колене ногой.
3. Постарайтесь достичь максимально возможной для вас амплитуды.

Повторите 4-8 раз для каждой ноги, по часовой и против часовой стрелки.

Зашагивания на платформу

Это must-have для профессиональных спортсменов. Хоккеисты, футболисты, фигуристы ценят это упражнение, потому что оно интенсивно прорабатывает ноги и ягодицы, а еще включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это помогает не просто качать ягодицы, но также избегать травм во время тренировок и увеличивать спортивные результаты. Тело становится рельефным и сильным.

Чтобы ощутить преимущества на себе, выполните зашагивания на платформу с гантелями.

1. Встаньте перед устойчивой платформой. Она не должна быть выше уровня ваших коленей.
2. Возьмите гантели и опустите руки вниз.
3. Поставьте правую ногу на платформу так, чтобы вся стопа нашла опору.
4. Убедитесь, что обе стопы направлены вперед.
5. Перенесите вес на правую ногу. Отталкиваясь правой ногой от платформы, поднимитесь вверх.
6. Сохраняйте опору и баланс на правой ноге и опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-12 повторений упражнения для каждой ноги.

Секрет эффективных тренировок не в том, чтобы быстро накачать попу, а чтобы получать удовольствие от занятий и удобно вписать их в свой график. Стройные ноги и упругая попа — не результат зацикленности на вопросе «как накачать», а результат регулярных тренировок и гармоничного образа жизни. Чтобы тренировки для мышц ягодиц были в радость и на пользу, начните с фитнес-тестирования, где тренер даст рекомендации по питанию и сможет подобрать программу с учетом вашего уровня подготовки.

Попробуйте эти варианты, чтобы накачать ягодицы

Для многих людей приседания — это упражнение, которое помогает накачать сильные ягодицы.

Приседания — отличное функциональное движение, то есть они облегчают повседневные движения, такие как наклоны и поднятие тяжестей. Более того, это отличный способ нарастить мышечную массу и силу нижней части тела.

Тем не менее, многие люди считают, что приседания больше нагружают квадрицепсы (переднюю часть бедер), чем ягодицы. Чтобы исправить это, важно понимать правильную форму и диапазон движений, а также варианты, которые могут помочь вам более эффективно проработать ягодичные мышцы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приседаниях для укрепления ягодичных мышц, а также о четырех упражнениях, которые вы можете попробовать.

Приседания — отличное комплексное упражнение для нижней части тела благодаря разнообразию задействованных мышц. Основные мышцы, задействованные во время приседаний, — это квадрицепсы, ягодичные (в основном большие ягодичные), подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (1).

Степень использования ваших квадрицепсов по сравнению с ягодичными во многом зависит от вашей стойки, анатомии, модели движения и диапазона движения (1, 2).

Например, выведение колен вперед во время приседания делает движение четырехглавым. С другой стороны, отводя бедра назад в глубокий присед, вы делаете движение с большей доминантой ягодичных мышц (1).

Резюме

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое задействует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Как упоминалось выше, активация ягодичных мышц в приседаниях во многом зависит от вашей стойки, модели движения, диапазона движения и анатомии. В то время как традиционные приседания в какой-то степени активизируют ваши ягодичные мышцы, вы можете внести небольшие изменения, чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы.

Стойка для приседа

Стойка для приседа у всех немного отличается в зависимости от их анатомии и того, что им удобно.

Принятие стандартной стойки (ступни на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны) разворачивает бедра наружу и позволяет глубже присесть для большей активации ягодичных мышц (1, 2, 3).

Вам также может быть полезна более широкая стойка (обычно называемая стойкой «сумо»), которая удерживает ваши бедра повернутыми наружу и позволяет вам поднимать больший вес (1, 2, 3).

Положение ваших ног также может быть разным, но обычно оно должно быть где-то между крайними положениями, когда вы смотрите прямо вперед и смотрите под углом примерно 45 градусов. В идеале ваши стопы должны быть симметричными (4).

Глубина приседания

То, насколько глубоко вы можете приседать, во многом зависит от диапазона движений вашего тела (гибкость, предыдущая травма и т. д.) и анатомии (длина ног и туловища) (5).

Для лучшей активации ягодичных мышц попробуйте приседать, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Если вы сможете продвинуться дальше, не ставя под угрозу свою форму и не испытывая дискомфорта, вы сможете добиться еще большей активации ягодичных мышц (6, 7, 8).

Схема движения

Когда вы опускаетесь в присед, вы должны отводить бедра назад, а не выдвигать колени вперед, что «включает» квадрицепсы, а не ягодицы.

Для этого отведите ягодицы назад во время опускания — как будто вы сидите на стуле — и убедитесь, что сгиб бедер находится ниже колен в нижней части приседания. Это позволит вам увеличить диапазон движений и активировать ягодичные мышцы (1).

Также обратите внимание на положение коленей. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваши колени не двигались внутрь (это называется вальгусной деформацией колена). Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы слегка развести колени в стороны, что задействует ягодичные мышцы и снизит вероятность боли в коленях (1, 3, 9).).

Сжимание ягодичных мышц

Если вам все еще трудно чувствовать ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из приседа, что может помочь усилить их активацию (2, 10).

Однако будьте осторожны, чтобы не выдвигать таз вперед и не перенапрягать бедра в верхней точке приседания, что может нарушить вашу форму.

Резюме

Внесение небольших изменений в вашу стойку, угол наклона стопы и глубину приседания может способствовать большей активации ягодичных мышц.

Если вы хотите внести разнообразие в свою программу приседаний, попробуйте четыре отличных варианта приседаний.

1. Приседания из положения сидя в положение стоя

Чтобы освоиться в приседаниях и развить хорошую технику, вы можете начать с усовершенствования приседаний из положения сидя в положение стоя, также известных как приседания на скамье или на ящик.

Что вам понадобится: ящик или стул на уровне колена или чуть ниже

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, спиной к ящику или стулу. Направьте пальцы ног наружу под углом 45 градусов или меньше.
2. Медленно согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься, пока ягодицы не коснутся ящика (но не садитесь полностью).
3. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы выучить правильную технику. Как только вы сможете выполнять это движение с легкостью, переходите к более сложным приседаниям.

Совет: Если у вас нет ящика, но есть доступ к низкой скамье (ниже высоты колена), сядьте на скамью и выполните то же движение.

2. Приседания с резиновой лентой

Использование эспандерной ленты может помочь вам вращать бедра наружу, чтобы активировать ягодичные мышцы и предотвратить сдавливание коленей. приседания с собственным весом.

Что вам понадобится: Эспандер-петля

1. Наденьте эластичную ленту-петлю выше колен. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены, руки на бедрах или перед собой.
2. Согнитесь в бедрах и верните ягодицы в сидячее положение, согнув колени.
3. Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже. Задержитесь в положении на 1–2 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками и сжимая ягодицы. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

3. Приседания сумо

Приседания сумо отлично подходят для проработки ягодичных мышц. Более широкая стойка удерживает ваши бедра повернутыми наружу, что способствует большей активации ягодичных мышц.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу, руки вытянуты перед собой.
2. Отведите ягодицы назад, согнитесь в бедрах и согните колени, опускаясь в присед. Ваши колени должны двигаться в стороны с контролем.
3. Продолжайте опускаться настолько низко, насколько сможете без дискомфорта.
4. Вернитесь в положение стоя, упираясь пятками и сжимая ягодицы, чтобы контролировать колени и бедра. Продолжайте разводить колени наружу на протяжении всего движения, пока не вернетесь в исходное положение. Это 1 повтор.
5. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Совет: После того, как вы усовершенствуете форму, вы можете увеличить нагрузку/сопротивление с помощью петлевой ленты сопротивления, гантели или штанги.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком — это веселое и эффективное упражнение, помогающее предотвратить подгибание коленей. -ширина друг от друга. Держите головку гантели обеими руками у груди, согнув локти.

Наконечник: Держите вес близко к телу и согните локти на протяжении всего движения.

Резюме

Включение вариаций приседаний в вашу тренировку может помочь проработать ягодичные мышцы и добиться лучших результатов.

Вот несколько общих советов, которые помогут вам улучшить приседания, добиться большей активации ягодичных мышц и предотвратить травмы (1, 2, 11):

1. Отжимайтесь пятками. Это поможет вам сохранить правильный баланс и усилит нагрузку на ягодицы.
2. Обратите внимание на ягодицы. Связь между разумом и телом может помочь вам сосредоточиться на использовании ягодичных мышц для лучшего контроля над движением в приседе.
3. Держите туловище прямо. Не наклоняйтесь вперед, не горбитесь и не выгибайте спину. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, задействуя кор.
4. Поддерживайте нейтральный наклон таза. Старайтесь не подгибать таз во время опускания приседа, так как это может привести к травме поясницы.
5. Совместите колени с пальцами ног. Когда вы сгибаете колени, держите их на одной линии с пальцами ног, а не позволяйте им двигаться внутрь.
6. Смотреть вперед. Старайтесь не смотреть вниз, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на шею.
7. Приоритет хорошей формы. Перед тем, как увеличить нагрузку/объем, убедитесь, что вы можете безопасно выполнить правильный присед. Если ваша форма скомпрометирована, уменьшите вес, который вы используете.
8. Начните с разминки. Выполнение легких упражнений на активацию ягодичных мышц перед приседанием может помочь «разбудить» ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов не торопитесь и сосредоточьтесь на правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариантам приседаний.

Резюме

Совершенствование приседаний с правильной техникой займет время, но приведет к наилучшим результатам и предотвратит травмы.

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое поможет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы максимизировать прирост ягодичных мышц во время приседания, убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч или больше, носки направлены наружу, а вы приседаете как можно ниже без дискомфорта.

Практикуя правильную технику, вы можете быть уверены, что эффективно нагружаете ягодичные мышцы и предотвращаете травмы. Как только вы почувствуете себя комфортно в приседаниях, попробуйте увеличить вес или выполнить вариации.

Если вы еще не добавили приседания в свою тренировочную программу, обязательно попробуйте.

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

18 марта 2019 г.

Кэти Томпсон

Всемогущие приседания используются во многих тренировках не просто так — на самом деле по многим причинам. Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и кор. Вам не нужно какое-либо оборудование, чтобы выполнять приседания в его самой базовой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, — но вы можете легко добавить свободные веса или ленты сопротивления, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует движения, которые вы используете в повседневной жизни (вы должен сидеть на корточках, когда вы пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Разные приседания служат разным целям.

Существует множество различных типов приседаний, а это значит, что существует множество вариаций, которые вы можете попробовать, чтобы найти те, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

В то время как все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, различные типы приседаний, такие как болгарский сплит-присед, нацелены на мышцы немного по-разному. Например, когда ваши ноги расставлены дальше друг от друга в приседе, вы задействуете внутреннюю часть бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например, жим над головой, вы добавите нагрузку на плечи и руки. Варианты приседаний, которые включают в себя плиометрический компонент, например прыжок, быстро повышают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до дополнительного оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. Это действительно сводится к тому, что вам наиболее удобно и, возможно, даже к тому, что доступно в вашем тренажерном зале.

Давайте поговорим о хорошей технике приседаний.

Что касается того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет. Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих переменных, в том числе от подвижности ваших бедер и лодыжек. Хотя более глубокие приседания задействуют больше мышц, чем приседания всего на дюйм или два, лучше думать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если ваши пятки начинают отрываться от пола или ваш торс начинает округляться вперед, это хорошее место для остановки. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, это нормально. Вы определенно все еще тренируете ноги, ягодицы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Итак, если вы можете опустить свое тело так, чтобы ваши бедра были приблизительно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте. Всегда лучше поддерживать хорошую форму по достижении определенной глубины.

Говоря о хорошем тоне. Очень важно, когда вы приседаете, думать о том, чтобы сгибать туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и отталкивать ягодицы назад к стене позади вас, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с коленей. Если ваш вес перенесен слишком далеко вперед, вы можете в конечном итоге почувствовать его в коленях, а это не то, чего вы хотите. Вы хотите чувствовать это в ягодицах и квадрицепсах. Когда вы наклоняетесь вперед, держите корпус максимально напряженным, чтобы ваша спина была ровной и не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседания. Это еще один хороший способ избавиться от болей в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркале в течение нескольких повторений. Ваши колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой ноги. Если ваши колени вообще подгибаются, попробуйте немного развести их, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникают проблемы с тем, чтобы колени не двигались внутрь, опустите вес и придерживайтесь приседаний с телом, пока не научитесь это делать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать на следующей тренировке.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Есть много других вариантов приседаний, но это лишь некоторые из них, чтобы вы могли начать. Кроме того, большинство из этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощением или без него, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны при добавлении веса к любому из приседаний с прыжками — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренирующийся, и даже в этом случае вы определенно не хотите держать тяжелый вес, когда вы уже делаете это. воздействие на ваши суставы прыжками.)

Кроме того, мы не предлагаем вам делать все эти приседания одновременно. Если бы вы это сделали, вам было бы чертовски больно. Лучший способ добавить их в свою рутину зависит от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить немного кардиотренировок к силовой тренировке, выполняйте одну из вариаций приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите нарастить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое кажется вам наиболее подходящим (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и замените его на любой вид приседаний в вашей тренировке. призывает для. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с приседаниями с прыжками. Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и союзников; Куки Джейни , следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Тереза ​​Хуэй , уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам , спортсменка в супертяжелом весе, участвующая как в открытых, так и в дивизионах олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell , положительного для жира и тела позитивного пространства в силовых видах спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит выполнять силовые тренировки и тренировки HIIT, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш , старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Филадельфии.

• Кэти Томпсон

  Приседания с собственным весом

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, руки по бокам, ладони внутрь. спина ровная, когда вы переносите вес на пятки, толкаете бедра назад и сгибаете колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью. (Вы также можете все время просто держать руки перед грудью.)
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Приседания с прыжком

  • Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, руки перед грудью.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Подпрыгните так высоко, как сможете, размахивая руками по бокам для придания импульса. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
  • Приземление с мягкими коленями на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• SUMO SCAT

  Ваши ноги — это больше, и ваши ноги, и ваши ноги, и ваши ноги, и ваши ноги, и ваши ноги. чем стандартный присед.

  • Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки развернуты, руки по бокам. ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Согните руки в локтях и соедините ладони перед грудью.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Приседания Джек

  • Встаньте, ноги вместе. Сцепите руки вместе перед грудью.
  • Выпрыгните ногами так, чтобы они оказались чуть шире ширины плеч. Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и прыгните обратно вместе, напрягая ягодицы в верхней точке, 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Katie Thompson

  Фронтальные приседания с гантелями

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты, гири в каждой руке на верхней части плеч, ладони внутрь.
  • Engage корпус и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• katie thompson

  wampbell trprust руки на плечах ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Упирайтесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. В положении стоя выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Держите корпус напряженным, а бедра подвернутыми, чтобы не прогибать поясницу.
• Медленно опустите гантели обратно на плечи на 1 повторение.

Задействует большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, дельтовидные мышцы, трапециевидные и трицепсы.

Наиболее популярные

• приседание к боковым ногам

  • Стоя с ногами немного господствуют, чем на ногах. на уровне плеч, ладони внутрь.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Упирайтесь пятками, чтобы встать и напрячь ягодицы в верхней точке. Затем поднимите правую ногу в сторону, сгибая стопу и удерживая ногу прямо, а носки вперед. Вам придется переместить больший вес на левую ногу, но сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и напрягать кор.
  • Опустите правую на 1 повторение. Сделайте повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

  Воздействует на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и кор.

• Приседания с гирей

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты, держите гирю за рукоять обеими руками перед собой, ладони внутрь, локти согнуты.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

• Кэти Томпсон

  Приседания с гирями на раме

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки немного развернуты, гири в каждой руке на плечах, гири на внешней стороне предплечий, ладони внутрь, локти согнуты.
  • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
  • Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

  Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Наиболее популярные

• Catie Thompson

  Barbel ключицы и слегка прижимается к горлу.

• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, локти вперед, ладони вверх.
• Встаньте прямо, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки на 20–30 градусов.
• Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, слегка разводя колени в стороны. Держите грудь прямо.
• Переместите пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.

Воздействует на большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Reseat Land Antiance Alse Alse Alse Alse Alse Alse Alse Als Ablest Ablest Ablest Ablest Ablest. Возьмитесь за каждый конец ленты и поднимите руки на уровень плеч, локти разведите в стороны, чтобы лента проходила по задней части ваших плеч.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Надавите пятками, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выжмите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы в верхней точке.
• Медленно опустите руки обратно к плечам на 1 повторение.

Работает с большой ягодичной мышцей, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, кором, дельтовидными мышцами, трапециевидными и трицепсами.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиПриседанияУпражнения на нижнюю часть телаЕжедневные атлеты

Больше от Self

Как суперзвезда WWE Бьянка Белэр остается готовой к рингу .