Упражнения с 1 гантелей в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Не нужно никакого оборудования и никаких дорогих абонементов в тренажерку. Вы все можете сделать у себя дома – достаточно упражнений с одной гантелью.

Упражнение с одной гантелью не сильно напрягут вас и не займут много времени. Это супервариант обрести собственную силу воли и внутреннюю дисциплину, а также укрепить все свои мышцы. Вы ведь хотите иметь плоский живот и рельефный пресс?

Перейдем к основам.  

Упражнения с 1 гантелью дома

Для начала разберемся с основными доступными вам движениями с одной гантелью. 

Общеукрепляющие и разогревающие упражнения.

Рисуем бесконечность гантелью

Возьмите одну гантель в руки. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Сохраняя данное положение, мысленно рисуйте руками знак бесконечности. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Рисуем бесконечность гантелью

Крутим руль с гантелью + сгибание

Возьмите одну гантель. Из позиции стоя выполните подъем рук до параллели с полом. Выполните вращение гантели влево и вправо, после этого согните руки в локтевых суставах к груди. Вернитесь в исходное положение.

Крутим руль с гантелью + сгибание

Махи гантелей перед собой

Держите гантель между ног на вытянутой руке. Сделайте небольшой присед и заведите гантель за ноги. Мощным движением, за счёт выпрямления ног и бёдер, выполните мах рукой с гантелью над головой. Опустите гантель за ноги, сгибая бёдра и колени. Спина остаётся прямой.

Махи гантелей перед собой

Рывок гантели в сед

Возьмите гантелю за центр ручки. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице. Потяните гантелю в позицию удержания ровной рукой над головой
Быстро разгибайте ноги и бедра. Пятки на земле, пока ноги и бедра разгибаются. Рывок плечом вверх, сразу за ним нужно поднять руку с гантелей
Гантеля поднята над головой прямой рукой, тело в приседе. Завершите полным выпрямлением бедер, колен. Гантеля находится над серединой стоп.

Рывок гантели в сед

А также на ноги:

Сумо-приседания с гантелью

Возьмите гантель в руки. Примите позицию стоя, ноги шире плеч, носки врозь. Выполните приседание до параллели бедра с полом так, чтобы колени не выходили за уровень носков. Вернитесь в исходное положение. Спину держите прямой.

Сумо-приседания с гантелью

Выпады назад в ножницы с весом

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы с весом

И на пресс :

Скручивания с гантелью

Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Круговая передача гантели лежа на животе

Возьмите одну гантель. Лягте на живот, руки с гантелью вытяните вверх. Напрягите ягодицы и приподнимитесь вверх. Удерживая эту позицию, передавайте гантель по кругу. Выполните необходимое количество повторений сначала в одну сторону, затем в другую.

Круговая передача гантели лежа на животе

Наклоны в сторону с гантелей

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Передача гантели под ногами в складке

Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами. Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание. Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Подъем гантели из боковой планки

Встаньте в позицию боковой планки на предплечье. Возьмите гантель в свободную руку. С небольшим скручиванием корпуса опустите гатель под себя. За счет вращения корпуса и разгибания в локтевом суставе, подымите гантель над собой.

Подъем гантели из боковой планки

И конечно на руки:

Разгибания за головой с гантелью

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в руки и согните их за головой так, чтобы коснуться гантелью области между лопаток. Выполните полное разгибание рук и вернитесь в исходную позицию. Во время подъема старайтесь сжимать голову локтями, не разводите их в стороны.

Разгибания за головой с гантелью

Разгибание гантелей назад

Держите гантели в руках, ладони развернуты к туловищу. Согните ноги, наклоните туловище вперед, пока спина не станет параллельна полу. Расположите плечи параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, рука полностью вытягивается, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание гантелей назад

И теперь вы полностью готовы к тренировочному комплексу.

Тренировка на все тело с одной гантелью

Между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд, только при такой интенсивности будет хороший результат. Не думайте, что все эффективные тренировки очень сложны в исполнении. Отнюдь, все идет из головы. 

Тренировка с 1 гантелью

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если мы серьезно настроены заниматься и у вас есть для этого отличная мотивация, то и тренировки нам не покажутся чересчур сложными, особенно когда они написаны специально для девушек.

Гантели здесь первые помощники. Точно так же, как и при проработке упругих ягодиц. Упражнения с 1 гантелью помогут также сбросить лишние килограммы и эффективно похудеть. Главное, вовремя тратить набранные сверх нормы калории.

Тренажерный зал вовсе не панацея от всех ваших бед. Его вы в силах устроить и дома – с тем же эффектом. Главное, не пропускать тренировки и заниматься ответственно, пусть даже у вас из снаряжения – всего одна гантель и 15 минут свободного времени! Будьте уверены – хватит и одной!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Спортивные добавки для девушек

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Система упражнений с гантелью поможет вам подготовиться к пляжному сезону, обрести идеальную фигуру без затрат и космических усилий. Все в ваших руках – и фигура тоже!

Упражнения с одной гантелей в домашних условиях для мужчин

Одно из главных мест в тренировочном процессе бодибилдинга занимают различные движения с гантелями.

Этот универсальный снаряд одинаково успешно используется как в тренажерном зале, так и дома. Кроме того, работать с ними можно как двумя руками сразу, так и каждой по отдельности.

В бодибилдинге выполнение упражнения с одной гантелей относится к категории одностороннего тренинга. Сегодня расскажем об этом подробнее.

Понятие одностороннего тренинга

Существует множество упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.

Различают даже тренировочные методики, основанные исключительно на подобных движениях. Они применяются, например, при переломах или серьезных травмах руки или ноги.

Учеными был установлен удивительный факт:

Если в период ношения гипса тренировать здоровую конечность, то мышцы, находящиеся без движения (под гипсом), сохраняют свои объемы на 60-70%!

Конечно, такие занятия носят ограничительный характер. Но скорость восстановления именно травмированной области ускоряется в разы. На этом факте и основаны методики одностороннего тренинга в бодибилдинге.

Этот феномен имеет название перекрестного обучения мышц. То есть, выполняя упражнения с 1 гантелей на 1 руку или ногу, вы нагружаете те же мышцы нерабочей стороны за счет косвенной нервно-мышечной стимуляции.

Эффективность подобной методики доказана практическими результатами многих бодибилдеров. Правда, из их же опыта замечено, что ощутимый прогресс при таких занятиях демонстрировали продвинутые культуристы.

За годы традиционных тренировок их мышцы привыкли к однотипным силовым нагрузкам, а односторонний тренинг “шокировал” их, давая новый стимул для роста.

А вот для новичков подобные методики не принесут такого очевидного результата. Первое время им лучше заниматься по традиционным схемам.

Более привычно применение подобных упражнений при точечной проработке рук — дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Однако большинство движений для этих групп мышц относятся к изолирующим, поэтому стимулируют рост мышц достаточно слабо. Их главное назначение – улучшение деталировки нужных частей тела.

Другое направление в бодибилдинге, в котором применяются упражнения с одной гантелью – это устранение мышечного дисбаланса и диспропорций между правой и левой конечностью.

Часто бывает, что объем левого или правого бицепса заметно меньше второй руки. Подобная ситуация встречается с трицепсами, предплечьями и другими мышцами.

В таких случаях на отстающую в объеме мышцу дают большую нагрузку.

Какие упражнения использовать

С 1 гантелей делают как базовые, так и изолирующие упражнения.

При тренировках для увеличения мышечных объемов главный упор должен быть на базовые движения.

Среди них отметим наиболее известные для каждой мышечной группы:

1. Приседания на одной ноге
2. Румынская тяга на одной ноге
3. Тяга гантели в наклоне
4. Жим гантели лежа одной рукой
5. Жим гантели стоя нейтральным хватом

С одной гантелью делают и базовые упражнения сразу для двух сторон. К ним относятся, например, гоблет приседания или плие. По сути, если у вас есть только 1 подобный снаряд, то адаптировать под него можно практически любое упражнение.

Другое дело, что рабочий вес здесь для многих мужчин окажется небольшим. Поэтому такие варианты больше подойдут девушкам.

Упражнения для мышц рук, как правило, делают изолирующего характера. Они также обязательны в тренировочном процессе. Просто для тех, кто хочет набрать мышечную массу, на первом месте всегда многосуставные движения.

Изолирующие идут вторым номером, после выполнения базы. Для “добивки” мышц и увеличения стрессовой нагрузки на конкретную группу.

Изоляции, выполняемой одной рукой, не в пример больше. И, как правило, все движения, которые делают двумя руками, могут выполняться и одной.

Разведение гантелей лежа, разведение рук через стороны, подъем гантелей сидя — все эти движения делают аналогично, но с включением только одной стороны.

Нерабочая рука вытягивается вдоль корпуса, либо в сторону, либо ставится на пояс. Все зависит от исходного положения — лежа, сидя или стоя.

Выполняя движение 1 рукой или ногой важно зафиксировать корпус и убедиться, что он не перекошен в какую-то из сторон. Например, чтобы левое и правое плечо находились на одной линии. То же касается таза, коленей и стоп.

Существуют также изолирующие упражнения для ног с одной гантелью. Но выполнять их не слишком удобно, поэтому они используются не часто. Например, сгибание ног лежа с гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Вы можете использовать подобные упражнения по описанным выше схемам, но подбирать их нужно правильно. К примеру, упомянутые сгибания ног с зажатой гантелей между стоп и гоблет приседания – это не односторонние движения. И для этой методики они не подходят.

Можно составить всю программу из движений 1 рукой и ногой, либо включить их в свою типичную тренировку, сочетая с другими классическими упражнениями.

В остальном рекомендации к применению одной гантели в силовых тренировках такие же, как и для других видов отягощений.

При тренировках на рост мышечной массы в базовых упражнениях выполняют 8-12 повторений на верх тела, для мышц ног – 10-15. В изолирующих делают 12-15 повторений.

При занятиях на рельеф количество повторений, как правило, увеличивают. А тренировочные веса соответственно снижают.

В базовых движениях выполняют от 10-15 повторений (верх тела) до 15-20 (ноги). Изолирующие движения делают в среднем диапазоне 15-20 раз в подходе. А количество повторений на ноги достигает и 20-30 раз.

Заключение

Как видите, возможностей применения упражнений с одной гантелью много.

Их используют и для набора массы, и для устранения дисбаланса мышц, и в реабилитационный целях. Подойдут такие тренировки и при работе на рельеф, либо для того, чтобы “удивить” организм непривычным упражнением или методикой.

Главное — понимать, с какой целью используются движения, и грамотно вписать их в программу. Тогда прогресс будет ожидаемым и легко прогнозируемым.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

9 упражнений с гантелями для мышц всего тела

16 августа 2022 г.

Обновлено: 16 августа 2022 г.

Если в вашем распоряжении только одна гантель, не бойтесь, с ней вы сможете проработать все тело. Это то, что утверждает тренер AT из Men’s Health UK, и он поделился некоторыми невероятными упражнениями с одной гантелью для мышц всего тела.

Проверьте это.

Упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

1. Жим с пола

Лежа на полу, имитируйте жим лежа, используя только одну гантель за раз. Это сильно ударит по груди, трицепсам и передним дельтам.

«Если вы хотите сделать этот диапазон движения немного больше, чтобы сильнее растянуть грудь, сожмите ягодицы и поднимите ноги», — объясняет AT, чтобы у вас было немного больше места, чтобы вытолкнуть гантель вверх и опустить его вниз.

2. Рывок в жим над головой

Это отличное взрывное упражнение, особенно для наращивания мышц плеч. Удерживая гантель на полу, поднимите ее, вытяните над головой, а затем опустите на линию плеч и снова поднимите. Опустите гантель перед собой и поднимите ее другой рукой и сделайте то же движение.

3. Жим от пола

Сожмите гантель сбоку, лежа на полу, чтобы почувствовать, как работает грудь. Вы можете снова поднять ноги в положение ягодичного моста, чтобы иметь больший диапазон движения и большую растяжку.

4. Кубковые приседания с поднятыми пятками

Используйте что-нибудь, чтобы держать пятки поднятыми во время этого упражнения. Это должно дать вам больше гибкости, а также более интенсивно нацелит ваши квадрицепсы.

5. Разгибание на трицепс поперек лица

Выполняя этот вариант разгибания на трицепс через лицо, мышцы растягиваются еще больше. «Мышца, которая растягивается больше всего, растет больше всего».

6. Сгибания рук со сгибанием рук

Хотя это и сгибание рук, это упражнение задействует не только ваши бицепсы, но также грудь и плечи.

7. Loaded Beast Row

Ударьте по спине и кору загруженным Beast Row. Встаньте на колени и переключитесь на четыре точки соприкосновения с полом и гребите одной рукой до бедер, растягивая широчайшие — старайтесь не отрывать колени от земли во время упражнения.

Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений с одной гантелью для мышц всего тела.

8. Приседания с приподнятыми задними ногами

Найдите ящик или скамью, поставьте на нее одну ногу, отвернувшись от предмета, и присядьте. Это также известно как болгарский сплит-присед.

8. Кубок Доброе утро

Это упражнение задействует ваши подколенные сухожилия, когда вы опираетесь на бедра как можно ниже.

9. Трехточечная тяга

Работайте над широчайшими мышцами и мышцами спины с помощью трехточечной тяги. Три точки соприкосновения, обычно это скамья, растяните широчайшие, удерживая гантель, и поднимите ее к талии, чтобы проработать спину, а не бицепсы.

Если вы хотите узнать, как выполнять одно из этих упражнений с гантелями для мышц всего тела, посмотрите видео ниже.

ВИДЕО – упражнения с одной гантелью для мышц всего тела

Последние статьи

Новости по теме

В 4-недельной программе тренировок Бена Бруно используется всего 1 гантель

EB’S ULTIMATE 19
В этом месяце, в девятом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы прорабатываем каждую мышцу вашего тела с помощью одной только гантели. В следующем месяце мы дадим вам больше.

Да, вы можете проработать каждую мышцу своего тела с помощью одного предмета старой школы. Мы любим гири, медболы и эспандеры, но если бы нам нужно было выбрать что-то одно, это была бы одна гантель.

План игры на этот месяц: три раза в неделю вы будете брать самый простой тренажер в тренажерном зале и использовать его для наращивания мышечной массы и избавления от жира в ходе сверхинтенсивной получасовой тренировки. Это самый эффективный способ сжечь жир, и это идеальный способ подготовиться к праздникам. Точно так же голливудский тренер Бен Бруно, член C.F.S.C., направляет таких первоклассных игроков, как Джастин Тимберлейк и звезда НБА Клэй Томпсон. «Они хотят быстрых и эффективных тренировок, которые задействуют все», — говорит Бруно. — Значит, нам нужно действовать быстро.

Нет ничего более эффективного, чем эта быстрая тренировка с одной гантелью.

Схема A

Сделайте 4 круга по этой схеме.

1. Жим от плеч стоя одной рукой

Встаньте, держа гантель на левом плече, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, корпус напряжен. Удерживая грудь на одном уровне, выпрямите руку, чтобы выжать гантель над головой (b). Сделайте паузу, затем медленно опустите гантель обратно к плечу. Это 1 повторение; сделать 8 на руку.

2. Обратный выпад с кубком

Встаньте, держа гантель у груди. Напрягите мышцы кора и отступите правой ногой примерно на три фута. Удерживая грудь и гантель высоко, согните колени и опустите туловище, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Ваше правое колено должно быть в нескольких сантиметрах от пола. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой и встаньте. Это 1 повторение; сделать по 10 на каждую ногу.

Эб говорит: Сожмите ягодицы, когда встаете. Это поможет вам избежать болей в пояснице при выполнении выпадов.

3. Тяга крыла летучей мыши с опорой на грудь одной рукой

Установите скамью под углом 45 градусов и расположитесь так, чтобы ваша грудь была напротив нее; напрягите пресс и ягодицы. Левая рука вытянута на уровне плеча, в правой руке держите гантель, рука висит естественным образом. Сожмите лопатки. Это начало. Удерживая плечи и бедра неподвижно, подтяните гантель к правому бедру. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 10 на руку.

Эб говорит: Это больше, чем движение назад; ваши ягодицы и пресс тоже должны быть задействованы. Затяните их так, чтобы ваш торс не наклонялся в сторону груза.

Схема B

Сделайте 3 круга по этой схеме.

1. Жим одной рукой с полым телом

Лягте на спину, держите гантель в левой руке, рука прямая, прямо над грудью. Прижмите поясницу к полу и слегка приподнимите ноги от пола; также немного приподнимите лопатки. Это начало. Согнитесь в локте и плече, опуская гантель к груди, не теряя положения туловища. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 8 на руку.

Эб говорит: Борьба с позицией? Согните колени, чтобы было легче.

2. Тяга бедра с весом тела на одной ноге

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Напрягите ядро. Упираясь левой пяткой в ​​землю, оттолкнитесь поясницей от пола; при этом сожмите левую ягодицу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

3. Тяга в планке

Встаньте в положение отжимания, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держит гантель. Сожмите лопатки. Оторвите гантель от пола, подтягивая ее к грудной клетке, но сохраняя прямые бедра и плечи. Пауза. Верните гантель в исходное положение. Это 1 повторение; сделать 8 на руку.

Эб говорит: Сосредоточьтесь на максимально сильном сгибании косых мышц на стороне гребли, чтобы держать бедра на одном уровне.