Содержание
Блог — GymBeam Blog
Skip to content
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат.
В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Киче – это вкусный соленый пирог с хрустящим тестом и сливочной начинкой, который любят все, не только французы.
Вы можете приготовить его дома, в более сбалансированном сочетании и с восхитительным тыквенным вкусом.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Блог — GymBeam Blog
Skip to content
- Фитнес рецепты
Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.
Прочитать больше >
- Питание и здоровый образ жизни
Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.
Прочитать больше >
- Спортивные добавки
Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.
Прочитать больше >
- Фитнес рецепты
Киче – это вкусный соленый пирог с хрустящим тестом и сливочной начинкой, который любят все, не только французы. Вы можете приготовить его дома, в более сбалансированном сочетании и с восхитительным тыквенным вкусом.
Прочитать больше >
12345…Ďalšia stránka»
Возможно, ваш лучший друг на дороге
Я знаю. Я знаю.
Простое упоминание термина «Расширитель груди» вызывает недоумение у большинства из вас, практически побуждая меня усомниться в своем здравомыслии.
Кто вообще сегодня пользуется этим примитивным оборудованием? Шутки в сторону? Кто вообще был бы готов оскорбиться на вечеринке, заявляющей о том, что они могут просто делать тягу груди вперед с добавлением еще одной пружины для повторений?
Для тех, кому может быть интересно, что это за расширитель грудной клетки, вот как он выглядит. Помните сейчас? Вы наверняка видели его висящим в глухом углу магазинов спортивных товаров, если вам повезет
Помимо использования в качестве тренажера, эспандеры для груди или пряди, как они были более широко известны, как в старые времена, британские и немецкие силовые тренировочные кружки в основном использовались для демонстрации силовых подвигов и трюков.
| Масштабы, на которые заходили участники, чтобы совершить подвиг во время соревнований по вытягиванию прядей |
Позвольте мне подготовить почву для этого невероятно простого изобретения в науке о физических упражнениях, которому уже почти сто лет. Я провел последние несколько месяцев, включив его в свои обычные тренировки с отягощениями. Во время моего путешествия, тренировки с эспандерами были единственным, что я делал, наряду с очень небольшим количеством упражнений с собственным весом.
И это было одним из самых умных решений, которые я принял за последнее время во время тренировок. Включение тренировок с использованием троса привело к видимым изменениям в мускулатуре моей верхней части тела, как рассказали многочисленные друзья. И все это, когда я использую только два 20-минутных занятия в неделю, чередуя их с моим обычным курсом подъема штанги.
И, как я обнаружил, есть много преимуществ в том, чтобы держать его первым в вашем дорожном чемодане:
1. Он безумно портативный
2. Он практически устойчив к повреждениям
3. Это может дать вам потрясающую тренировку с отягощениями в ситуациях, когда время и инфраструктура являются роскошью
4. Есть движения, которые вы можете тренировать на пружинах, которые, по-видимому, невозможно выполнить, используя свободные веса
5. Продолжая пункт 4, эспандер прорабатывает более глубокие мышцы спины, которые зачастую не прорабатываются обычными свободными весами.
Это не значит, что все достоинства свободных весов могут быть подорваны. Оптимальным подходом будет объединение некоторых движений, выполняемых на эспандере или тросах, со свободными весами во время ваших обычных тренировок. Находясь в дороге, вы все равно можете продолжать упражнения с эспандером, даже если вам не посчастливилось попасть в спортзал отеля.
Но ведь это всего лишь расширитель ГРУДНИ, верно? Что насчет остальной части моего тела?
Силачи старого времени (те, кто жил в эпоху настоящей силы и здоровья, предшествовавшую 1950-м годам) называли весь окружной обхват верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, среднюю часть спины и группы грудных мышц, ГРУДЬЮ.
. Это также включало степень расширения грудной клетки, часто в результате глубокого дыхания. Тренировки с эспандером привели к колоссальному приросту этих измерений. Отсюда и название.
И да, как мы увидим, вы можете отлично тренировать остальную часть тела, спину, плечи, руки и предплечья, используя грудной эспандер.
Хотя расширитель существует уже почти столетие, что заставило его исчезнуть на темном фоне?
Я не совсем уверен, но это связано с тем, что это ставит крест на многих деловых возможностях производителей фитнес-оборудования. Я имею в виду, кто действительно станет покупать сложный многофункциональный тренажерный зал для своего дома, когда они узнают, что они могут выполнять значительно огромный набор упражнений, используя всего лишь набор пружин, прикрепленных к деревянной ручке?
Между прочим, эспандеры сильно изменились за эти годы. Теперь они даже выпускаются в виде трубок и кабелей для упражнений. По моему опыту, два самых универсальных:
1.
Набор тросов Lifeline USA
2. Крюк
Что делает пружины и тросы такими особенными? Или так отличается?
«Хорошо, расскажи мне больше об этом твоем трюке.»
Несмотря на то, что он существует уже почти столетие, он определенно вытягивается из списка уловок, что делает особенностью эспандера, поскольку он обеспечивает все большее сопротивление по мере увеличения его длины во время повторения.
Другими словами, чем дольше вы тянете его, тем большее сопротивление он оказывает.
По мере того, как вы становитесь лучше в упражнении, продолжайте добавлять повторения. А затем тросы или пружины в зависимости от того, какую конструкцию вы используете. По истечении этого срока используйте пружины более высокого напряжения, чтобы увеличить сопротивление.
Итак, как видите, НАСТОЛЬКО просто повышать уровень сложности с помощью этого обманчиво простого тренажера. Никаких гигантских стопок весовых пластин не требуется.
«Хорошо, я согласен.
Расскажите мне об этом подробнее.»
Несмотря на то, что с грудным эспандером можно выполнять десятки упражнений, есть несколько нестареющих классических упражнений, которые веками укрепляют тело.
«Сколько повторений я здесь делаю?»
Для чисто силового акцента обычно лучше всего работает пара подходов по 6-8 повторений. Но часто глядя на то, как максимальное сопротивление грудного эспандера ограничено количеством пружин, которые можно прикрепить, очень немногие тренирующиеся будут использовать эспандер для чисто силовой работы.
Таким образом, для использования эспандера именно по той цели, для которой он работает лучше всего, мышечная гипертрофия , широкий диапазон от 8 до 15 повторений и пара подходов отлично работают.
Давайте рассмотрим девять основных движений грудного эспандера:
1. Тяга над головой вниз
С эспандером в руках, поднятых над головой, потяните рукоятки наружу, локтями ПРЯМО, пока пружины полностью не растянутся и не соприкоснутся.
середина спины в нижней позиции упражнения.
2. Тяга перед грудью
Держите эспандер перед собой, разведите рукоятки, ведя локтями, до полного выпрямления рук, когда пружины растягиваются горизонтально до максимального предела.
3. Жим спиной
Держите эспандер за спиной обеими руками и выжимайте рукоятки до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью, а пружины не растянутся до высокой степени напряжения.
4. Жим спереди
Как и в упражнении № 1, держите эспандер перед собой, но на этот раз вместо того, чтобы тянуть, НАЖМИТЕ обе руки наружу, пока они не выпрямятся, а трос не натянется до высокая степень напряженности. помните, хотя конечное положение этого упражнения похоже на упражнение №1, не путайте их. Это PUSH, а не PULL.
| Легендарный Джон Гримек Показывает, как начать Front Press |
5.
Изгиб:
Довольно очевидно. Закрепите одну ручку эспандера под правой ногой, работая правой рукой. Потяните другую ручку правой рукой, сгибая локти, пока ручка почти не коснется вашего плеча. Повторите с обеих сторон.
| Альфред Дэнкс: первопроходец в канатной тренировке |
6. Сгибание рук назад
Аналогично упражнению 5, просто пронируйте руки или поднимите костяшки пальцев, сгибая рукоятки.
7. Движение лучника
Одно из основных движений, которые можно выполнять на эспандере. Держите эспандер перед собой обеими руками, при этом одна рука полностью выпрямлена, а другая согнута в локте. Отсюда потяните ручку согнутой рукой, пока она полностью не вытянется, удерживая другую руку неподвижно. Повторите обеими руками. Это потрясающий трицепс-строитель.
| The finished position of an Archer’s movement resembles that of Exercise 1. |
8. Military Press
Lock one handle of the expander by the side of the hip and расположите другой рядом с противоположным плечом. Это должно напоминать нижнее положение военного жима. Отсюда выжмите эту руку вверх до полного выпрямления. Повторите обеими руками.
9. Сгибание запястий
Вытяните эспандер обеими руками перед собой, руки свисают прямо. Из этого положения растяните пружину, сгибая и разгибая запястье, все время сохраняя натяжение пружины. Диапазон движения будет очень меньше здесь. Это упражнение можно выполнять, удерживая эспандер как спереди, так и сзади.
10. Вытягивание шеи
Встаньте прямо, тросы за спиной и упирайтесь в шею сзади.
Наклз против
внутрь. Вытяните эспандер в стороны на длину рук, затем вытяните руки вперед, сопротивляясь тросам шеей. Как только вы освоите это упражнение, оно станет отличным помощником в построении шеи.
Хотя это ни в коем случае не полный список возможных упражнений, и возможностей столько, сколько может позволить воображение, это все же отличное начало.
У него есть одно ограничение: вы не можете тренировать на нем нижнюю часть тела с действительно завидной интенсивностью. Но эй, вы не можете получить все, верно?
Кроме того, по моему опыту, лучше всего использовать эспандеры в качестве дополнения к программе свободных весов, основанной на приседаниях и становой тяге.
Единственным упражнением для нижней части тела, которое я проделывал с эспандером, был своего рода тазобедренный мостик с тросовым сопротивлением. Ленты нужно было действительно закрепить на месте руками, и заставить их оставаться на земле было настоящей проблемой. преодоление стабильности, необходимой для выполнения действительно жесткого тазобедренного моста.
Тем не менее, это обеспечивало значительную степень разгибания бедра с сопротивлением.
«Расширьте» свой тренировочный горизонт.
Начните пожинать плоды тренировок с пружинами, тросами или эспандерами, чтобы восполнить пробелы в силе, образовавшиеся после многих лет выполнения только обычной программы поднятия тяжестей. Просто упакуйте его в сумку, и вы никогда не будете разочарованы тренировками в дороге.
И хотя само собой разумеется, тренировки с эспандером так же полезны для женщин, как и для мужчин.
Упражнения на тягу не должны быть скучными. Делайте их забавными вариациями, а часто даже тренируйтесь, чтобы сделать интересный перерыв в ваших обычных тренировках.
Наслаждайтесь вновь обретенной мускулатурой верхней части тела благодаря почти забытому инструменту столетней давности.
Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений
- Поделиться на Facebook
Пружинный расширитель груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимся, в основном для увеличения силы рук, рук и верхней части тела.
. Устройство содержит ручку с каждой стороны с набором длинных пружин посередине. Вы можете либо тянуть за обе рукоятки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, либо устойчиво держать одну рукоятку и тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как и эспандер, удерживая его в разных положениях, чтобы прорабатывать разные мышцы.
Шаг 1
Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе рукоятки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.
Шаг 2
Переверните эспандер так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем вытяните руку над головой и держите устройство примерно на уровне плеч за спиной. Выдохните, выжимая каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.
Шаг 3
Держите одну рукоятку за поясницей, затем поднимите другую рукоятку прямо вверх от плеча, чтобы выполнить жим от плеч.
Начните упражнение с верхней рукой за головой и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание трицепса.
Шаг 4
Расположите эспандер за спиной, вытяните руки, затем поднимите обе прямые руки в стороны, чтобы выполнить подъем в стороны.
Шаг 5
Закрепите одну из рукояток эспандера правой ногой и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку. Подтяните руку к плечу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоять правой ногой, возьмитесь за другую рукоять левой рукой и подтяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите однорукие упражнения обеими руками.
Ссылки
- YouTube: Тренировка с эспандером
- BodyBuilding.com: Тренировка с эспандером
Советы
- Вы можете удалить одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
- Если вы пытаетесь набрать массу, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду, когда вы максимально растянете эспандер в каждом упражнении.
