Упражнения с гантелями на дельты: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

лучшее упражнение для рельефных мышц, которое можно делать дома

Как под блестящей оберткой не видно, какая конфета внутри, так и с телом человека под одеждой — совершенно непонятно, что с рельефом. Но если мышцу не видно, нужно ли ее качать?

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Спорт

Силовая тренировка

Упражнения

Увидеть прогресс в тренировке плеч — процесс небыстрый. А задний дельтовидный пучок вообще часто числится в числе отстающих и плохо проработанных мышц практически у каждого. Почему стоит пристально обратить на него внимание?

Содержание статьи

Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.

Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины  или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.

youtube

Нажми и смотри

Техника

Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:

1. Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
2. Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.

Подготовка к упражнению:

Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?

Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Исходное положение:

• Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
• Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
• Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Движение:

Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.

Частые ошибки:

• Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
• Движения, раскачивания и помощи корпусом.  Выполняйте мощно, но плавно.
• Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
• Округление спины в грудном отделе.
• Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
• Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
• Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
• Не допускайте перекатов с пятки на носок.

9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой) – Fitbod

Развитие сильных плеч достигается с помощью программы, которая включает изолированные упражнения на дельтовидные мышцы и жим над головой.

Для выполнения таких движений отлично подходят гантели, поскольку они позволяют выполнять разнообразные движения в широком диапазоне движения, чтобы изолировать все три головки дельтовидных мышц.

В этой статье мы обсудим 9 лучших упражнений на плечи с гантелями для развития дельтовидных мышц и силы над головой:

• Dumbbell Clean and Press 
• Dumbbell Push Press
• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Arnold Press
• Dumbbell Front Raise
• Dumbbell Lateral Raise
• Dumbbell Bent Over
• Тяга гантелей к лицу
• Тяга гантелей вверх

Прелесть этих упражнений в том, что все они могут выполняться с парой гантелей, что делает их очень эффективными и действенными в домашних тренажерных залах или когда вы не имеют доступа к большому спортивному оборудованию и ресурсам.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что считается плечами?

Плечи — это общий термин, используемый для описания дельтовидных мышц, состоящих из трех головок.

• Первая головка дельтовидной мышцы — передняя дельтовидная (передняя дельта), которая используется в большинстве жимовых движений, а также в таких упражнениях, как подъемы вперед.

• Далее у вас есть медиальная дельтовидная мышца (латеральная/боковая), которая является большей из трех и нацелена на большинство жимовых движений над головой и подъемов в стороны.

• Наконец, задняя дельтовидная мышца (задняя дельта) используется для стабилизации плеча и часто тренируется во время тяговых движений, таких как тяга (когда локти разведены в стороны) или обратные разведения.

Ради этой статьи мы предложим упражнения для каждой головки дельтовидной мышцы.

Тренировка плеч для оптимального развития должна включать упражнения, ориентированные на все три головы, с большим акцентом на боковые и задние дельты, поскольку передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем за счет горизонтальных и вертикальных жимовых движений (жим штанги лежа, жим над головой). , жим гантелей).

Ищете программу для укрепления плеч? Воспользуйтесь приложением Fitbod, которое может создать программу, предназначенную для того, чтобы помочь вам набрать силу, нарастить мышечную массу, отслеживать свой прогресс и прогрессировать каждую неделю, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Подъем гантелей и жим

Как сделать

Чтобы выполнить подъем гантелей и жим гантелей, сначала нужно взять пару гантелей и встать прямо, руки (и гири) по бокам .

Согните колени и бедра, как будто вы делаете румынскую становую тягу с гантелями, и резко подпрыгните вверх, подтянув гантели к плечам и приземлившись в присед с гантелями вперед.

Затем вы хотите выполнить жим гантелей стоя, держа ноги прямыми и спину ровной. Подумайте о том, чтобы толкать гири вверх и немного назад, чтобы бицепсы были у ушей, а сами гири были немного позади головы.

Преимущества

• Подъем гантелей и жим гантелей — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для подъема тяжестей над головой и развития силы плеч.

• Это отличный способ развить силу и мощь задней цепи.

Минусы

• Это сложное упражнение, которое требует не только плеч, так что если вы ищете чисто изолированное упражнение для плеч, то это не то.

Наконечник Pro-Tip

При выполнении этого движения думайте о том, чтобы удерживать корпус в напряжении, и используйте ноги для подъема веса в взятии на грудь. Жим должен исходить полностью от верхней части тела.

Статья по теме: Тренировка всего тела с гантелями (3 примера)

2. Жим гантелей

Как выполнять

гири на плечи.

Как только гири окажутся на плечах, вам нужно будет наклониться вниз, одновременно согнув колени и бедра, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, бедра находились над пятками, а пятки или пальцы ног не отрывались от пола.

Резко вытяните нижнюю часть тела, чтобы получить импульс вверх для жима (толчок через ноги), и сразу переходите к жиму гантелей над головой верхней частью тела.

Преимущества

• Жим толканием позволяет поднять над головой больший вес, чем обычный жим от плеч, и, несмотря на то, что ноги помогают в движении, вы можете перегрузить плечи и трицепсы, чтобы нарастить силу, мощь и мышечную массу.

• Вы можете выполнять жимы толчков после тяжелого сета жимов над головой, чтобы сделать еще несколько повторений и увеличить тренировочный объем.

• Жимы толчков являются идеальным силовым упражнением для верхней части тела и могут улучшить спортивные результаты.

Минусы

• Это может быть сложное движение, возможно, не подходящее для людей с меньшими навыками координации и баланса.

Pro-Tip

Попробуйте выполнять их в начале тренировки, чтобы набрать силу, или в последнюю очередь, чтобы по-настоящему сжечь плечи.

Статья по теме: Толкающий жим против толчкового толчка: 5 основных отличий

3. Жим гантелей от плеч 

Как сделать

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Сидячее положение часто создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и не позволяет атлету отклоняться назад (облегчать жим) или использовать ноги для дополнительной устойчивости и силы.

Для выполнения сидячего варианта возьмите пару гантелей и сядьте, с вертикальной опорой для спины, установленной под углом 90 или почти 90 градусов (допустим наклон 5-10 градусов).

С гантелями на уровне плеч и локтями, разведенными в стороны (или слегка наклоненными перед собой), вытолкните гантели над головой, убедившись, что локти выпрямлены, а сами гантели находятся над головой устойчиво.

Медленно опустите гантели, не отрывая груди, и повторите.

Преимущества

• Это упражнение представляет собой очень изолированное движение для плеч, но также нацелено на трицепсы и верхнюю часть груди (чем больше вы откидываетесь назад, тем больше верхняя часть грудных мышц).

• Это отличный вариант для лифтеров, желающих нарастить силу и мышцы плеч.

• Сидячий вариант не позволяет оказывать помощь нижней части тела, что делает его очень сложным и эффективным упражнением для развития плеч.

Минусы

• Некоторым лифтерам может быть сложно переносить тяжелые нагрузки на плечи, чтобы начать движение. Здесь может помочь корректировщик.

• У некоторых лайфболистов бывают боли в плече, и в этом случае вы можете снизить нагрузку, тренироваться в разных диапазонах движения или изменить угол наклона локтей (локти больше вперед, чем наружу).

Pro-Tip

Если вы хотите накачать плечи, попробуйте опустить гантели до плеч или как минимум на 0-1 дюйм выше плеч.

4. Жим Арнольда с гантелями

Как сделать

Жим Арнольда с гантелями назван в честь Арнольда Шварценнегера и представляет собой разновидность жима гантелей от плеч с добавлением скручивающего движения в нижней части упражнения для проработки ягодиц. дельты.

Благодаря этому жим Арнольда эффективно тренирует все головки плеча, одним движением.

Чтобы выполнить жим Арнольда, вы будете выполнять жим от плеч сидя, как описано выше, однако в нижней части движения вы будете двигать локтями перед собой так, чтобы ваши ладони были обращены к вам на уровне лица.

Чтобы выполнить следующее повторение, выполните это движение в обратном порядке, а затем приступайте к жиму от плеч.

Преимущества

• Скручивание в нижней части жима от плеч увеличивает диапазон движения жима и помогает развивать заднюю дельту.

• Увеличивая диапазон движения, вы можете тренировать мышцы, чтобы они становились больше и сильнее, не нагружая плечи

Минусы

• может получить много движения плечевого сустава, что не хорошо. Убедитесь, что вы держите грудь поднятой и верхнюю часть спины стабильной, когда приближаетесь к нижней части жима Арнольда.

Pro-Tip

Старайтесь не расслабляться в нижней части пресса, а оставаться твердым и сильным.

5. Подъем гантелей перед собой

Как сделать

Подъем гантелей перед собой — это разновидность подъема гантелей, нацеленная на передние дельтовидные мышцы. В то время как передние дельты уже получают достаточный объем в большинстве программ жимов (передние дельты помогают в таких движениях, как жим лежа, отжимания на брусьях и жим над головой), вы можете увеличить прямой объем передних дельт, чтобы еще больше нарастить их.

Чтобы выполнить их, возьмите две гантели и поместите их перед собой, немного снаружи бедер. Поднимите их вверх перед собой, либо прямо перед собой, либо немного наружу, образуя букву V. 

Вы можете поиграть с углом и посмотреть, что лучше ощущается на плечах (у вас не должно быть дискомфорта в суставах).

Поднимите гантели вверх (ладонями вниз) как можно выше (даже до уровня лица или выше), небольшая пауза, а затем опустите их вниз, пока они почти не коснутся тела, затем повторите.

Преимущества

• Это хорошее изолирующее упражнение для увеличения объема передней части плеч.

Минусы

• Это может вызвать боль в плече или дискомфорт у некоторых людей, особенно у тех, кто уже делает много жима или имеет плохую осанку.

Pro-Tip

Попробуйте контролировать фазу опускания. Вам не нужно нагружать их сверхтяжелыми весами, и на самом деле слишком тяжелые нагрузки и размахивание ими могут вызвать боль в плече и травму.

6. Боковые подъемы гантелей

Как сделать

Боковые подъемы гантелей — это упражнение для плеч, которое изолирует боковые дельтовидные мышцы и может увеличить ширину и расширить плечи (если вы ищете V-образное телосложение).

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, и прямыми руками (или с очень небольшим изгибом, или на несколько градусов) поднимите запястья вверх в стороны.

Ключевым моментом здесь является поднятие гантелей так, чтобы локти и запястья находились на одной линии в верхней точке движения.

Высокое поднятие гантелей увеличивает диапазон движений и может улучшить мышечное сокращение кончиков. Контролируйте фазу опускания и повторите.

Преимущества

• Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельт и их прямой тренировки без дополнительной нагрузки или увеличения объема верхней части грудных, трицепсов и других областей верхней части тела

• Боковые подъемы могут быть одним из основные движения в вашей тренировке плеч, так как это низкая нагрузка на сустав и может тренироваться в больших объемах.

Минусы

• Это может быть сделано неправильно, и часто слишком большой импульс используется для подъема слишком тяжелых весов.

• Поскольку это упражнение для одного сустава, поднятие очень тяжелого веса может создать некоторые проблемы с плечевым суставом, если выполнять его слишком тяжело и/или без контроля.

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтей и запястий вместе, а не на поднятии гантели вверх.

7. Разведение рук в наклоне с гантелями назад

Как сделать

Чтобы выполнить разведение рук в наклоне назад, вам нужно сначала убедиться, что вы можете принять положение в наклоне с прямой спиной, держа свое тело параллельно полу (аналогично тяге в наклоне).

Для этого нужно согнуться в бедрах, слегка согнув колени, чтобы принять положение согнутого под углом 90 градусов, с ровной спиной и поднятой грудью параллельно полу.

С гантелями в руках и ладонями друг к другу поднимите запястья вверх и в стороны, вытягиваясь. Если ваша голова была на часах на 12 часов, ваши стрелки должны быть подняты на 9 и 3 или, может быть, даже на 10 и 2, если вам так удобнее.

Поднимите, ненадолго задержитесь в верхней точке, медленно опустите руки и повторите.

Преимущества

• Разведение рук в наклоне назад — отличное упражнение для проработки задних дельтовидных мышц и может помочь развить плечи , а не под правильным углом

• Это может быть трудно сделать правильно и эффективно нагрузить заднюю дельтовидную мышцу, поэтому использование кабелей или тренажеров может быть более полезным для тех, кто не имеет опыта.

Pro-Tip

Если вы не чувствуете заднюю дельтовидную мышцу, значит, вы делаете это неправильно. Постарайтесь сосредоточиться на небольших, ограниченных движениях руки и добавьте паузы и медленные темпы, чтобы изолировать мышцы, а не тяжелые, большие раскачивающиеся движения (это часто приводит к тому, что ловушки и верхняя часть спины начинают работать).

8. Тяга гантели к лицу 

Как делать

Тяга гантели к лицу – это разновидность вертикальной тяги. Чтобы выполнить подтяжку лица, вам нужно будет слегка наклониться вперед либо из положения стоя, либо грудью вниз на наклонной скамье (наклон 30-45 градусов).

Наклоняясь вперед, вы правильно проработаете угол, необходимый для изоляции задней дельтовидной мышцы.

Руки перед собой, ладони обращены к бедрам, разверните локти наружу в стороны и поднимите вверх, следя за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

Поднимите локти как можно выше и не позволяйте им упасть назад. Большие пальцы должны заканчиваться где-то на одной линии с лицом или глазами.

Сделайте паузу в верхней точке, медленно опуститесь и повторите.

Преимущества

• Это отличное упражнение, позволяющее изолировать задние дельты, а также задействовать некоторые трапеции.

• По сравнению с обратным разведением в наклоне, это упражнение легче освоить и тренировать до отказа, так как вам не нужно поддерживать себя в полностью согнутом положении.

Минусы

• Может быть трудно найти правильный угол, так как у большинства атлетов плохая гибкость плеч и ловкость, чтобы сделать это правильно

• При этом часто активны трапеции, и иногда они могут взять на себя управление движением, если кто-то не умеет изолировать задние дельты

Pro-Tip

Сосредоточьтесь на поднятии локтя, а не на гантели. Если локти поднимаются и остаются разведенными в стороны, запястья и отягощения следуют по правильному пути, необходимому для проработки задней дельты.

9. Тяга гантелей в вертикальном положении

Как сделать

Чтобы выполнить тягу в вертикальном положении, вы должны стоять прямо с гантелями в руках. С гантелями перед собой и ладонями к бедрам поднимите локти вверх, удерживая их разведенными.

Локти всегда должны оставаться над запястьями.

Держите гантели на ширине плеч или немного шире, когда поднимаете их, и делайте паузу в верхней точке. Эта короткая пауза поможет вам добиться лучшего сокращения дельтовидных мышц.

После короткой паузы опустите вес под контролем и повторите.

Преимущества

• Тяга в вертикальном положении — отличное упражнение для увеличения размера плеч, особенно передних и боковых дельтовидных мышц, а также трапеций

Минусы

• Некоторым людям это может быть неудобно, особенно если у них есть проблемы с плечом или ушибы. Передняя часть дельтовидной мышцы уже подвергается массе непрямых тренировок в большинстве программ жима, поэтому не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения.

  Вот двухдневная программа упражнений на плечи, предназначенная для увеличения размера и силы плеч, особенно боковых дельтовидных мышц.

  Передние дельты часто получают достаточный тренировочный объем при тяжелом жиме (жим лежа, отжимания на брусьях и т. д.), а задние дельты получают объем во время тяговых тренировок (тяги, подтягивания и т. д.).

  Каждый день плечевого пояса будет в первую очередь акцентироваться на латеральной головке дельтовидной мышцы.

  Тренировка плеч с гантелями – День 1

  • Подъем гантелей и жим гантелей: 4 подхода по 6–8 повторений, тяжелый
  • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 8–10 повторений, тяжелый
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполняйте дроп-сет после каждого подхода

  Тренировка плеч с гантелями – День 2

  • Жим гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений, с большим весом
  • Жим Арнольда сидя с гантелями: 4 подхода по 1 -15 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем после каждого подхода выполняйте подход с опусканием
  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 12-15 повторений, пауза в верхней точке, а затем выполнение дропсета после каждого подхода

  Другие ресурсы для тренировки плеч Без гантелей

• Какие упражнения для груди можно делать с больными плечами?
• 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч
• 3 ПОТРЯСАЮЩИЕ упражнения для плеч с лентой сопротивления
• Тренировка плеч с боулдерингом: обязательные упражнения + пример программы

Заключительные мысли

Гантели чрезвычайно универсальны и предлагают широкий спектр движений для тренировки плеч.

При правильном понимании различных головок дельтовидных мышц и способов их эффективной тренировки, регулируя углы и движения, вы сможете развить более сильные, здоровые и мускулистые плечи.

Важно помнить, что плечи часто используются в тяжелых жимовых движениях, поэтому, если вы хотите добавить дополнительный объем плеч, вы часто можете добиться результатов, используя умеренные и легкие нагрузки для большинства изолирующих упражнений и выполняя их с высокой нагрузкой. объемы, с хорошей формой до отказа.

Если вы хотите интегрировать эти упражнения и планы в свою собственную программу тренировок, попробуйте использовать приложение Fitbod. Приложение Fitbod разработает вашу программу на основе зарегистрированных данных о тренировках и целях. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

7 Интенсивные упражнения на средние дельты

Шляпа W Ваши средние дельты?

Дельтовидная мышца плеча делится на три основных волокна: переднюю (переднюю), боковую (среднюю) и заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Все три головки дельтовидных мышц работают вместе, стабилизируя плечевой сустав и двигая руками во многих направлениях.

Тем не менее, средние дельты, также известные как медиальные дельты, специально активизируются, чтобы отвести руки от тела.

B Преимущества упражнений на средние дельты

Упражнения, специально предназначенные для средних дельт, чрезвычайно ценны. Тренировка средних дельт должна быть приоритетной по следующим причинам:

1.  Сниженный риск травм 

Поскольку ваши плечи могут свободно двигаться в разных направлениях, они более подвержены травмам, чем другие более стабильные суставы.

В результате вы должны наращивать силу дельтовидных мышц, чтобы компенсировать отсутствие стабильности.

Упражнения на средние дельты могут обеспечить большую стабильность ваших плеч, что может помочь предотвратить будущие травмы.

2 . Сильные плечи 

Эти упражнения для средних дельт предназначены для разрыва мышечных волокон в плечах и увеличения латеральной гипертрофии дельт.

В результате вы укрепите плечи, что улучшит вашу производительность в сложных упражнениях, таких как жим над головой и жим штанги лежа.

Средние дельты играют роль в различных упражнениях — их следует тренировать соответствующим образом.

3.  Улучшенная эстетика  

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свой внешний вид, вам следует уделять первоочередное внимание плечам. Многие люди склонны перетренировать грудь, в результате чего дельтовидные мышцы становятся пропорционально меньше.

Увеличение размера и четкости средних дельт поможет вам развить более широкие плечи.

Широкие плечи не только красивы, но и безопаснее способствовать сбалансированному развитию мышц всего тела.

С учетом сказанного, давайте разучим упражнения на средние дельты!

9  Интенсивные упражнения на средние дельты

1.  Подъемы рук на тросе в стороны

Это упражнение на среднюю дельту представляет собой фантастическую одностороннюю вариацию стандартного подъема в сторону. Вы можете использовать его, чтобы выровнять мышечный дисбаланс между плечами.

Установка:

a)   Установите систему шкивов так, чтобы рукоятка была примерно на одной линии с коленями.

b) Примите положение стоя сбоку от системы блоков, ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за ручку ладонью, обращенной к машине. Задействуйте свое ядро.

Действие:

а) Напрягите боковые дельты, чтобы отвести руку прямо в сторону, пока она не станет примерно параллельно полу.

б) В этом положении сильно напрягите среднюю дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в коре и повторяйте!

2 . Круговые тяги

Нет грузов? Без проблем! Это упражнение на средние дельты с собственным весом может быть столь же интенсивным, как и упражнения на плечи с отягощением.

S etup:

a)   Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

б) Сцепите пальцы вместе и поднимите руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.

Действие:

а) Разведите пальцы как можно сильнее.

b) Покачивайте плечами круговыми движениями. Примечание: обязательно держите плечи поднятыми для достижения максимальных результатов.

c) Продолжайте растягиваться и выполняйте это движение желаемое количество повторений или продолжительность.

3 . Боковые подъемы гантелей на согнутых руках

Боковые подъемы согнутых рук сильно воздействуют на средние дельты. Все, что вам нужно, это пара гантелей!

Установка:

а) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.

c) Согните руки в локтях под углом 90 градусов и прижмите локти к бокам.

Действие:

а) Сохраняя угол 90 градусов, напрягите дельты, чтобы поднять согнутые руки в стороны, пока гантели не достигнут высоты плеч.

б) Медленно верните гири в исходное положение.

в) Напрягите дельты и повторите!

4.  Жим штанги над головой

Жим над головой — это классическое упражнение для плеч, в котором задействованы передняя и средняя дельты.

S etup:

а) Возьмите штангу двойным хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

b)   Осторожно поднимите штангу и оставьте ее на передних дельтах. Задействуйте свое ядро.

A ction:

a) Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, напрягите дельтовидные мышцы, чтобы поднять их вверх, пока ваши руки не сомкнутся, а штанга не окажется над плечами.

б) Медленно верните штангу в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в сердцевине и повторяйте!

5 . Подъем в стороны с толчком

Без отягощений вы все равно можете добавить сопротивление с помощью собственного веса для выполнения упражнений на средние дельты, таких как подъем в сторону с толчком.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

b) Держите левую руку сбоку, а правую положите на левую руку.

Действие:

а) Со всей силы толкните левую руку.

b) Напрягите левую среднюю дельтовидную мышцу, чтобы поднять левую руку к плечу, используя правую руку для создания сопротивления.

в) Медленно вернитесь в исходное положение.

d) Повторите это движение и не стесняйтесь менять руки!

6 . Боковые передние ленты с резинкой

Эти боковые передние резинки с лентами проверят выносливость и силу передних и средних дельт.

S etup:

a)   Примите положение стоя на эспандере, ноги на ширине плеч.

b)   Возьмитесь за ручки эспандера ладонями к себе.

A ction:

a) С прямыми руками напрягите передние дельты, чтобы поднять рукоятки к плечам.

b) Держа руки поднятыми, разведите рукоятки в стороны.