Содержание
Упражнения с сэндбэгом для мужчин: 7 эффективных техник
20 Сен 2020
Мария DigiBox
Сейчас во время занятий спортсмены часто стали использовать сэндбэг. Он внешне напоминает сумку с наполнителем. Сэндбэг идеально подходит для различных типов тренировок, часто его используют в кроссфите. Сегодня разберёмся, какие упражнения с сэндбэгом для мужчин существуют.
Содержание:
- Что такое сэндбэг?
- Упражнения с сэндбэгом для мужчин
Что такое сэндбэг?
Сэндбэг внешне напоминает простую спортивную сумку. В неё помещены специальные мешочки. Они могут быть наполнены песком или резиновой крошкой. Основная особенность снаряда — ручки. Их может быть от 4 до 10. Именно благодаря ручкам есть возможность выполнять различные тренировки, которые подойдут для многих групп мышц.
Снаряд имеет нестабильный центр тяжести. Во время тренировки мешочки перемещаются в сумке, поэтому есть возможность задействовать разные группы мышц.
Сэндбэг можно подобрать по весу. Бывают снаряды массой от 20 до 80 кг. Если вас интересуют упражнения со сэндбэгом для мужчин, то стоит обратить внимание на сумки весом от 40 кг. В целом вес инвентаря зависит от вида занятия и спортивной подготовки человека. В кроссфите чаще всего используют мешки с песком массой до 40 кг, а борцы привыкли к сэндбэгом весом до 100 кг. Кому подойдёт данный вид снаряда? Тренироваться с сэндбэгом могут бойцы, тяжелоатлеты, спортсмены кроссфита.
Упражнения с сэндбэгом для мужчин
Перейдём к практике. Итак, разберёмся, какие же есть основные упражнения с сэндбэгом для мужчин.
Бурпи с мешком.
Бурпи сочетает в себе планку, прыжок и отжимание. Его можно выполнять с утяжелением, в качестве которого мы используем сэндбэг.
- Подберите подходящий снаряд.
- Встаньте в планку. Для этого положите снаряд на пол и опирайтесь руками на него.
- Во время прыжка возьмите сэндбэг и поднимайте его вверх.
- Встаньте ровно и держите сумку на вытянутых руках.
- Далее снова выполните приседание и встаньте в планку.
- Сделайте несколько повторений и отдохните.
Взятие мешка на плечо в стойку.
Это упражнение подходит для тренировки выносливости.
Выбирайте сэндбэг
- Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
- В приседе наклонитесь за мешком, держа спину ровно.
- Ухватите сэндбэг за боковые ручки.
- Поднимайтесь вместе с мешком. Приняв положение стоя, попытайтесь закинуть снаряд на плечо.
- Не забудьте в этот момент полностью выпрямиться.
- После того, как вы поймали плечом сэндбэг, снова бросьте его на пол и повторите упражнение, в этот раз уже закидывая мешок на другое плечо.
Тяга.
Это упражнение со сэндбэгом напоминает тягу со штангой.
- Встаньте ровно и положите снаряд впереди себя на пол.
- Плавно наклоняйтесь за ним и ухватите инвентарь за ручки.
- Выдыхая, начните поднимать снаряд, используя для этого силу ног и спины.
- Зафиксируйтесь в верхнем положении, держа мешок руками на уровне бёдер.
- Во время этой тренировки вам не придётся поднимать сумку вверх. Просто на секунду встаньте ровно, потом снова положите мешок на пол и повторите тренировку.
Турецкий подъём.
Турецкий подъём является одним из основных упражнений со сэндбэгом. Его чаще всего используют во время занятий кроссфитом.
- Примите положение лёжа на мате.
- Одну ногу держите прямо, а вторую согните в колене. Следует согнуть ту ногу, на стороне которой вы будете удерживать снаряд.
- Одну руку выпрямите и сделайте упор на локте.
- Второй рукой обхватите сэндбэг.
- Начните подъём, опираясь на свободную руку. При этом корпус держите ровным.
- Приняв положение сидя, сделайте так называемый мостик. Опирайтесь на ладонь свободной руки и стопу. Вторую ногу держите согнутой.
- Примите положение стоя, держа мешок в одной руке.
- Вернитесь в начальное положение, выполнив все действие в противоположном порядке.
Выброс мешка.
Это упражнение со сэндбэгом для мужчин выполняется в приседе.
- Поместите снаряд на одно плечо и приседайте.
- Во врем подъёма перебросьте мешок с одного плеча на другое.
- Далее снова выполните приседание, удерживая мешок руками на плече.
Выпады.
- Обхватите сэндбэг руками, прижимая его к груди.
- Сделайте стандартные выпады ногами, удерживая мешок.
Приседание «медвежий хват».
- Для выполнения данного упражнения вам следует обхватить снаряд руками так, будто вы его обнимаете.
- Встаньте ровно, разместив ноги на ширине плеч.
- На вдохе, не сгибая спину, начните выполнять приседание.
- Старайтесь присесть как можно ниже, представьте, будто вы садитесь на стул. При этом не опускайте мешок на пол.
- Всё также, обхватывая снаряд, на выдохе примите исходное положение. Обратите внимание, что при этом колени не выходят за носок.
Обратите внимание, что при этом колени не выходят за носок.
Вот такие стандартные упражнения со сэндбэгом существуют. Включайте их в свои тренировки, чтобы разнообразить свои занятия и укрепить мышцы.
Читайте далее:
- Как научиться играть в волейбол с нуля? 5 техник
- Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Упражнения с сэндбэгом (мешком песка) для мужчин и женщин на все группы мышц
Журнал
13K
0
05.01.2022
(последняя редакция: 19.12.2021)
Поделиться:
Сэндбэг — это специальный спортивный мешок с песком для силовых и функциональных тренировок.
Снаряд различается по весу: от 10 и даже до 100 кг. У мешка есть несколько удобных ручек (от 2 до 10) на разных сторонах, благодаря которым можно выполнять упражнения на все группы мышц.
© Annys_Fotografa_87 — depositphotos.com
Сэндбэг используется для домашних тренировок при отсутствии другого оборудования, разнообразия занятий в тренажерном зале и работы над функциональностью. Исследование 2015 года показало, что использование песочного мешка в большей степени задействует мышцы предплечья, чем штанга аналогичного веса (источник: cortland.edu).
Разберём подробнее основные упражнения и приведём пример программы тренировок.
На ноги
При помощи силового мешка можно успешно прокачать все основные мышечные группы ног: квадрицепсы, заднюю поверхность бёдер и ягодичные.
Доступны следующие упражнения:
На спину
Здесь упражнений меньше, но и их будет достаточно для проработки всех отделов спины:
На бицепс
Классические сгибания рук, только вместо штанги или гантелей используем сэндбэг.
Возможно два варианта:
На грудь
Базовым упражнением здесь будет жим сэндбэга лежа на полу. Для акцента на грудные мышцы браться желательно по краям мешка. Для смещения нагрузки на трицепс разверните сэндбэг параллельно телу, возьмитесь более узко и держите локти ближе к корпусу.
Эти и другие вариации упражнений на грудь можно посмотреть на видео:
На дельты
Здесь движения можно разделить по пучкам:
- На переднюю часть дельтовидных идет жим мешка над головой с груди.
- На среднюю часть выполняется протяжка сэндбэга широким хватом до уровня груди. Важным моментом является уровень подъема плеча — не выше параллели с полом, иначе упражнение становится травмоопасным.
- Задний пучок прокачать несколько сложнее. Доступен следующий вариант — тяга мешка в наклоне широким хватом. Упражнение похоже на тягу к поясу с некоторыми отличиями: взяться нужно как можно шире, при подъеме разводить локти в стороны, тянуть сэндбэг выше — к нижней части груди, наклоняться практически до параллели с полом.
Доступен следующий вариант — тяга мешка в наклоне широким хватом. Упражнение похоже на тягу к поясу с некоторыми отличиями: взяться нужно как можно шире, при подъеме разводить локти в стороны, тянуть сэндбэг выше — к нижней части груди, наклоняться практически до параллели с полом.На трицепс
Помимо активной работы трицепса во всех жимовых упражнениях, можно сделать несколько изолирующих движений:
Комплексные упражнения
В этот раздел попали движения, которые прорабатывают практически все основные мышечные группы тела:
- Турецкий подъем с сэндбэгом. Функциональное упражнение, в первую очередь направлено не на силу, а на развитие координации и силовой выносливости. Тем не менее, с его помощью можно неплохо проработать мышцы кора.
- Подъемы мешка на плечо. Техника подробно описана здесь. Также направлены на развитие функциональных качеств.
Пример программы тренировок
Следующий комплекс можно выполнять в качестве домашней тренировки на всё тело:
- Присед с мешком на плечах 4х12-15.
- Широкие выпады с сэндбэгом 4х10-12.
- Ягодичный мостик 3х15-20.
- Тяга мешка в наклоне на спину 4х10-12 плюс 2 подхода тяги на задние дельты на 12-15 повторов.
- Сгибания рук с мешком (чередуйте хват каждый подход) 4х10-12.
- Жим сэндбэга лежа 4х10-12.
- Протяжка мешка широким хватом 4х12-15.
- Турецкие подъемы 3х5-8.
В условиях тренажерного зала упражнениями с мешком можно периодически заменять обычные движения со штангой или гантелями. Либо подключать их дополнительно в качестве функциональной тренировки.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике.
Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
12 упражнений с мешком с песком на силу
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите тренироваться, но не хотите тратить на весь день тренировку.
При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.
Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.
Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.
Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.
Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.
Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас возникла проблема, которая может потребовать модификации, МакГрат рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и вешать мешок и совершенствовать свою технику.
Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений выберите вес мешка с песком, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму.
(Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)
Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 9 повторениями.0-секундный отдых между подходами.
Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.
Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, удерживая 90-градусный изгиб правого колена. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.
Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.
Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, когда вы поднимаете его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. вы сгибаете левое колено, чтобы опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните локти, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Поделиться на Pinterest
Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладонями внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее.
грудью к полу.
Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.
Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.
Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.
Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные упражнения, прежде чем совмещать их.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.
Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.
Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это проще: Шагайте ногами в бёрпи и обратно вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.
Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.
Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.
Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны чувствовать это в косых мышцах, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)
Повторите с другой стороны, потянув мешок влево и подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны.
Чтобы было проще: Выполните планку на коленях.
Поделиться на Pinterest
Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая мешок с песком обеими руками (без ручек), напрягите мышцы кора, чтобы вытянуть позвоночник, и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, пока не почувствуете, что напрягается пресс.
Поднимите ноги от пола и найдите равновесие на седалищных костях. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните туловище вправо, чтобы постучать мешком с песком об пол.
Вернитесь в центр и подбросьте сумку в воздух. Возьмите сумку обеими руками. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
Сделать это проще: Поставьте ноги на пол или выполните жим от плеч вместо подбрасывания.
Поделиться на Pinterest
Фото: Джулия Хембри
Местоположение: Project by Equinox
12 Движения с мешком с песком для силы
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите потренироваться, но не хотите тратить весь день отработка.
При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.
Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.
Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.
Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.
Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.
Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас есть проблема, которая может потребовать модификации, McGrath рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и складывать мешок и совершенствовать свою технику.
Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений отрегулируйте вес мешка с песком до такого веса, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму.
(Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)
Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.
Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.
Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.
Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.
Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, поднимая его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните руки в локтях, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Поделиться на Pinterest
Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладонями внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее. грудью к полу.
Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.
Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.
Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.
Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.
Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные упражнения, прежде чем совмещать их.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.
Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.
Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.
Сделайте это проще: Шагайте ногами в бёрпи и обратно вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.
Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.
Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.
Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.