Упражнения с ручным эспандером: Кистевой эспандер для рук — для чего нужен, как выбрать и пользоваться, польза и вред

Тренировка с кистевым эспандером . Упражнения. + Видео

Тренировка с кистевым эспандером — это отличный инструмент для того чтобы накачать или укрепить запястье, кисти, кулаки и предплечья. Эспандер является полноценным тренажером, который отлично справляется с возложенными на него функциями. С ним можно заниматься везде, как дома, так и в спортивном зале.

Он также может оказаться отличным профилактическим средством против травм лучезапястного сустава. Это связано с тем, что эспандер прорабатывает мышцы кисти динамически, а не статически!

Все захваты штанги, гантелей, гирь, ракеток, шпаг и так далее выполняются с помощью статичного хвата, что не всегда хорошо. Особенно если речь идет о частых нагрузках, больших весах или о первых тренировках в спортивном зале.

Про тренировки новичка в зале хорошо написано здесь.

Эспандер пружинный

Кроме того, тренировка с кистевым эспандером отлично подойдет для разогрева мелких мышц кисти перед развивающей тренировкой с большим весом и для новичка.

Содержание

• 1 Эспандер в спорте
• 2 Как выбрать эспандер?
• 3 Польза эспандера видео
  • 3.1 Основные принципы тренировок с эспандером
• 4 Упражнения с кистевым эспандером
• 5 Упражнения с кистевым эспандером — видео

Эспандер в спорте

Кистевой эспандер широко используется в спорте высоких достижений. Благодаря своей компактности и полезному укрепляющему эффекту он используется во многих видах спорта, например:

• Все виды борьбы
• Фехтование
• Виды спорта с ракетками
• Современное пятиборье
• Спортивная гимнастика и так далее

Упражнения с эспандером широко применяются в лечебной физкультуре, для разработки пальцев и кистей после травм.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

1. Эспандер сжатия
2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

• 5 см
• 6,5 см
• 7 см
• 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Польза эспандера видео

Основные принципы тренировок с эспандером

• Упражнения с эспандером нужно выполнять от простых к сложным.
• Работайте в одной плоскости, не меняйте целевой угол упражнения, при напряжении кисти или на заключительных повторениях подхода.
• Делайте все упражнения поочередно, сначала одной рукой, затем второй, чтобы получилось одинаковое количество повторений и подходов на каждую руку.
• Сохраняйте амплитуду движения упражнения.

  Мячик-эспандер

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером выполняются поочередно одной рукой, левой и правой!

К тренировке с эспандером надо подходить также, как и к любой другой тренировке. То есть перед ней следует размяться, сделать хотя бы минимальное количество движений без эспандера, чтобы поработать мышцы кисти и суставы. Для этого просто посжимайте кисти в кулак, немного увеличивая силу сжатия каждый последующий раз.

Сделайте 2-3 таких подхода по 10 повторений через 40 секунд отдыха.

Далее можно приступать к упражнениям с эспандером.

Самое простое упражнение с эспандером — это сгибание и разгибание кисти в кулак, с вложенным в нее эспандером. В этом упражнении задействуются 4 пальца, кроме большого и отлично прорабатывается предплечье.

Все упражнения выполняются по 3 подхода по 15 раз на каждую руку. В зависимости от целей и состояния мышц можно как повышать, так и уменьшать количество повторений.

Повышать на 1 или несколько раз лучше на каждый 5-6 день.

В идеале нужно стремиться к тому чтобы выполнить 6-8 подходов по 20 раз с самым тяжелым эспандером, на каждую руку.

Ручной эспандер

Усложняем упражнение

Согните руку в локтевом суставе, наклоните кисть вовнутрь (положение локтя, как в армреслинге) и выполните сжимание — разжимание кисти в кулак. Благодаря наклону кисти внутренняя часть предплечья будет прорабатываться лучше.

Упражнение «Маятник»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть внутрь и наружу, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Штурвал»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак поочередно наклоняйте кисть вперед и назад, с комфортной для вас амплитудой.

Упражнение «Часы»

Сожмите эспандер и не разжимая кулак покрутите кисть по часовой и против часовой стрелки. Амплитуда должна быть не большая, чтобы не чувствовалось чрезмерного напряжения мышц, особенно в начале тренировочного цикла, когда связки предплечья еще не достаточно проработаны.

Упражнение «Лейка»

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак поверните его вниз. Держа эспандер поворачивайте кисть вверх и вниз.

Усложняем упражнение

Ладонь раскрыта вверх. Сожмите эспандер и не разжимая кулак полностью согните локтевой сустав, поверните кулак на 180 градусов и разогните локоть. Сделайте целевое количество повторений.

Еще одно усложнение

После того как вы почувствуете, что эспандер для вас стал слабоват вы можете сконцентрироваться на работе отдельного пальца или двух, оставив другие в пассивном состоянии.

Упражнения с кистевым эспандером — видео

Не забывайте, что кистевой эспандер, со временем, имеет свойство терять свою жесткость, поэтому будьте бдительны и периодически меняйте его.

Тренировка с кистевым эспандером принесет вам пользу, если вы будете постепенно увеличивать количество повторений, подходов и упражнений. Возможности человеческого организма безграничны.

комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером

Опубликовано 23.03.2020 в 21:50

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Содержание

1. Что собой представляет эспандер плечевой
2. Плюсы и минусы тренажера
3. Какие бывают плечевые эспандеры
4. Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
5. Подборка упражнений с пружинным эспандером
6. 1. Сгибание рук
7. 2. Разгибание из-за головы
8. 3. Тяга к поясу в наклоне
9. 4. Сведение рук перед собой
10. 5. Разведение рук
11. 6. Фронтальные махи
12. 7. Разводка в стороны
13. 8. Жим стоя или сидя
14. Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
15. Рекомендации для женщин
16. Рекомендации для мужчин
17. Заключение
18. Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →

Эспандер

Использование ручных захватов каждый день в течение месяца

Чтобы проверить свою преданность делу и поэкспериментировать с результатами, я решил начать использовать ручные захваты каждый день в течение следующего 31 дня.

Основная цель этого эксперимента — посмотреть, какое влияние он окажет на мою силу, размер запястья/предплечья, а также смогу ли я придерживаться его мысленно!

Последствия – вопросы и ответы

Чтобы вам было легче добраться до сути этого поста, я вернул краткое содержание наверх. Это избавит вас от долгих месяцев изнурительных тренировок. Начну с ответа на два самых популярных вопроса.

Вы бы сделали это снова?

Нет, очень сложно заниматься каждый день, особенно когда начинает болеть… Мы углубимся в это чуть ниже.

Это увеличило силу вашей руки?

Да, прирост силы очевиден, я заметил значительное улучшение выносливости эспандера. На верхнем конце я теперь могу раздавить захват GOG Hades и COC 3 легче, чем раньше.

Однако.. Это серьезно, однако, у меня были сильные боли в указательном и среднем пальце в течение примерно 2 недель после этого, это действительно ограничивало мою способность правильно поднимать тяжести. После некоторой реабилитации с несколькими нашими замечательными аксессуарами он полностью исчез.

Заметили ли вы прирост мышечной массы?

Честно говоря, я заметил значительное улучшение четкости моего правого предплечья, и оба запястья кажутся намного «стройнее», вес моего тела примерно одинаков, так что это, вероятно, связано с улучшением прочности сухожилий.

Какие захваты вы использовали?

Все 5 Богоподобных захватов

Начало

Я буду использовать наши собственные Богоподобные захваты для эксперимента. Вы можете проверить их ниже.

Думать о структуре для ежедневного использования захватов было трудно, так как, вероятно, будет сильная усталость не только в руках, но и на коже.

Этот пост будет регулярно обновляться в течение следующего месяца или около того с ежедневными тренировками и небольшим отчетом о том, как, по моему мнению, прошла тренировка! Ежедневное использование ручных захватов очень увлекательно, и я не могу дождаться результатов.

Присоединяйтесь, если вы хотите попробовать использовать ручные захваты каждый день в течение месяца, держите нас в курсе ваших успехов! @godsofgrip

Подготовка

Целью этого эксперимента является выяснить, полезно или вредно ежедневное использование ручных захватов. За пару дней до начала я проверил свою текущую максимальную силу ручных захватов на нескольких наших захватах.

Максимальное количество повторений

Ручной захват Achilles 200lb Максимальное количество повторений:

• Правый 21
• Левый 13

Ручной захват Hephaestus 250lb Максимальное количество повторений:

• Правый 8
• Левый 4

Ручной захват Hades 300lb Максимальное количество повторений:

• Правый 3
• Левый 1

Размер запястья/предплечья

Я измерил свое запястье и предплечье на обеих руках, чтобы увидеть изменения в течение следующего месяца. Моя диета будет соответствовать тому, как это обычно.

Правый:

• Запястье
• Предплечье

Левый:

• Наручный
• Предплечье

Final Words

Люди часто спрашивают, как часто вы должны использовать ручные захваты? Когда я должен их использовать? Как долго я должен их использовать?

Ответ на этот вопрос действительно зависит от ваших целей, от того, какие у вас есть захваты и насколько вы преданы своему делу. Обычно мы советуем использовать ручные захваты 2-3 раза в неделю в наших программах. Один день, как правило, будет включать в себя большое количество повторений с меньшим весом, а один день — меньшее количество повторений с высоким сопротивлением.

План, который я изложил, начинается относительно легко, а после 10-го дня он начинает расширяться.

Обратите внимание на одну важную вещь: перед тренировкой всегда нужно хорошо разминаться. Особенно, когда вы принимаете вызов, который потребует такой высокой рабочей нагрузки. Чтобы эффективно разогреться, я буду использовать наши тренажеры для пальцев и Grip Ring Plus. Это идеальные аксессуары для разогрева/заминки после тренировки.

КЛЮЧ

Для справки я добавил ниже

• Повторения будут полными закрытиями ручного захвата.
• Негативные повторения включают обычное закрытие с медленным освобождением ручного захвата.
• Перевернутые повторения — это когда захват находится в руке вверх ногами.
• Частичные повторения — это когда захват не полностью освобождается после повторения.

Комплект

• — это позиционирование захвата таким образом, чтобы вы могли закрывать более высокие сопротивления.

Чтобы узнать больше о чем-либо из вышеперечисленного, посетите нашу страницу обучения ручным захватам.

День 1 – 03.01.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня день, когда мы начинаем наше путешествие и экспериментируем с использованием ручных захватов каждый день! Начиная с относительно легкого сегодняшнего упражнения, используются 2 ручных захвата, и это способ подготовиться к долгой поездке.

Poseidon — один из моих любимых захватов, так как его удобно закрывать и он идеально подходит для разминки, в большей степени, чем регулируемый захват лично для меня. Это будет использоваться в большинстве дней в начале / конце тренировки.

Общая тренировка сегодня заняла около 10-12 минут, поэтому, если вы один из тех людей, которые говорят, что у вас нет времени тренироваться, просто делайте захваты для рук! Легкий.

Я действительно с нетерпением жду, чтобы увидеть, что произойдет с силой в этом путешествии, используя ручные захваты каждый день, и очень приятно видеть, что некоторые из вас присоединяются к нам в Instagram.

День 2 — 03.02.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Начинается день 2. Я с нетерпением ждал своей тренировки в середине дня, еще несколько повторений на карточках сегодня. То, как я пытаюсь структурировать этот тренировочный марафон, состоит в том, чтобы не перегореть рано, сделать его довольно простым и постепенно увеличивать его в течение месяца.

Никаких болезненных ощущений со вчерашнего дня, но я пока этого не ожидал! В будущем меня больше всего беспокоит износ моей кожи, но это мост, который мы перейдем, когда это произойдет.

Не забудьте отметить нас в своем Instagram , если вы присоединитесь к нам в этом эксперименте.

День 3 — 03.03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня вводятся отрицательные повторения. Если вы не уверены, что это такое, вы можете ознакомиться с некоторыми из наших других сообщений в блоге Hand Gripper, в которых рассказывается о некоторых дополнительных движениях, которые мы будем использовать в течение следующего месяца!

Во время сегодняшней тренировки я действительно заметил небольшую боль на ладони правой руки, где захваты немного натирают кожу. К счастью, у меня был под рукой мел, и это, казалось, немного помогло, так что, похоже, теперь я буду использовать мел во время тренировок.

Сначала я думал, что износ кожи будет проблемой, но не так рано!

Тренировка прошла хорошо, я чувствовал себя сильным, а захваты закрывались легко.

День 4 – 03.04.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Еще один день, еще один негативный набор повторений! Не мой любимый механизм для аксессуаров, но тот, который даст вам отличные результаты. Это также, кажется, делает закрытие после намного легче.

Вопреки вчерашней легкости, сегодня было тяжелее. Я тренировался немного позже, чем обычно, поэтому не уверен, что это как-то повлияло на меня. Я также забыл свой тренажер для пальцев, поэтому у меня не было возможности использовать его перед тренировкой.

Следует отметить, что последний сет показался мне очень легким, и я чувствовал, что мог бы играть намного дольше, чем обычно. Может быть, моя опорная хватка уже улучшается?? (выносливость)

День 5 – 03.05.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Предпоследний день негативных повторений для этой фазы. Находя их умственно сложными, чтобы думать о них, я действительно не ждал их сегодня, но сделал их! Всего 5 дней, а мне кажется, что я занимаюсь этим уже несколько недель! Моя сила снова почувствовала себя хорошо, и захваты двигались хорошо. Добавление мела в мои тренировки, кажется, помогло трению моей кожи, и это хорошо.

Думаю, по этой же причине мне стало легче закрывать захваты! Не забудьте, если вы решите присоединиться к нам в этом эксперименте, отметьте нас в нашем Instagram.

День 6 – 03.06.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Пейте шампанское, сегодня последний день отрицательных повторений. . Пока.. Чувствую себя хорошо и с нетерпением жду завершения первой недели завтра. Сегодня я заметил некоторый дискомфорт в предплечьях во время и после тренировки. Я буду следить за этим, чтобы восстановиться должным образом и попробовать массаж с хоккейным мячом вечером, чтобы попытаться немного снять напряжение.

Восстановление — это то, что, я думаю, сыграет огромную роль в успехе этого эксперимента. Я хочу каждый день выкладываться на 100% и чувствовать, что выкладываюсь на 110%, сжимая захваты.

Если вы следуете программе, всегда прилагайте максимум усилий во время повторений, даже если вам это кажется легким.

День 7 – 03.07.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Гефест снова сегодня, Это было тяжело! Очень тяжело для левой руки. Небольшое беспокойство вызывает то, что после тренировки на ладони моей левой руки появился небольшой след от пореза / стресса. Я уверен, что это пройдет к завтрашнему дню, честно говоря, моя левая рука хорошо справляется с моей правой, поскольку она, честно говоря, значительно сильнее.

Я сделаю все возможное, чтобы хорошо восстановиться сегодня вечером для более высоких повторений завтра. Прошла неделя 1, пока все хорошо!

День 8 – 03.08.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня снова больше повторений, боль в ладони левой руки, похоже, утихла, и тренировка прошла хорошо. Я думаю, что если бы гриппер был 250 фунтов +, то боль вернулась бы, но Ахиллес 200 фунтов чувствует себя комфортно для меня в данный момент.

Очень жду тренировки на следующей неделе, вроде все хорошо. Мои предплечья немного страдают и кажутся немного стройнее? Возможно, это просто хорошее освещение, но все станет ясно в конце месяца!

День 9 — 03.09.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня на тренировке во время обеда, я съел несколько ложек риса в перерывах между приемами пищи. Опасаясь Гефеста, когда я посмотрел на 5 повторений, я справился почти с правой рукой, но левая рука с треском провалилась, только сделав 3 и 2 повторения соответственно, боль также немного вернулась, что беспокоит, но я еще раз попытаюсь восстановиться. правильно перед завтрашней тренировкой.

С нетерпением жду конца недели Я думаю, небольшое изменение в программе поможет уменьшить эту боль, увеличить количество повторений и снизить вес на данный момент

День 10 – 03.10.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Представители Представители Представители, я вошел сегодня, готовый атаковать до конца недели. Удержания на этой тренировке, казалось, действительно сжигали мою центральную нервную систему. Я действительно чувствовала ожог сегодня, может быть, я немного устала? Но я ставлю его на 10-секундные задержки. Они жестоки. Я предполагаю, что это также поможет укрепить мою опорную хватку, которая, пожалуй, является моей самой слабой из трех типов хвата.

День 11 — 03.11.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Немного счастливее и меньше «выгорели» по сравнению со вчерашней сессией. Частичные повторения находятся на другом конце спектра по сравнению с задержками, и их намного легче выполнять. Что касается меня, во всяком случае, я прошел через сессию и почувствовал, что у меня гораздо больше в баке.

Когда мы приближаемся к середине тренировки, я чувствую себя действительно хорошо, усталость гораздо меньше, чем я думал, и кажется, что «ручной износ» был дополнен нашим мелом Godlike Grip Chalk.

День 12 — 03.12.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Приближаясь к концу фазы «повторения», я снова чувствовал себя действительно хорошо, начиная эту сессию. Казалось, я легко раздавил Тлалок и чувствовал себя очень комфортно, выполняя по 10 повторений в каждом подходе. Это первый раз, когда я заметно раздавил захват гораздо легче, чем в начале.

День 13 – 03.13.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

На ура. Ахиллес снова почувствует мой гнев. Я с нетерпением ожидал, что снова возьму его в свои руки после репатона с более низким сопротивлением. Должен сказать, и я не хочу спешить, но мне снова стало очень легко. Намного удобнее, чем обычно. Я использовал жидкий мел сегодня, так как меня не было дома, но взял с собой захваты.

Очень доволен тем, как проходят тренировки, кто сказал, что использовать захваты каждый день — это плохо? Я, конечно, не вижу никаких минусов в данный момент. Через пару дней я напишу промежуточный обзор тренировок и вернусь к тому, как проходят тренировки более подробно, так что следите за этим.

День 14 — 14.03.2020

Программа тренировок

Daily Review

Ахиллес кто? Еще один день, еще один успех для моей сокрушительной силы! Я шел уверенно, чувствуя, что собираюсь доминировать, и я был в чем-то прав. Удержание 5 x 5 секунд на бумаге звучит очень сложно. По крайней мере, для моего посредственного хвата, но на удивление мне это удалось. мне 90% уверен, что в начале этого цикла я бы не смог этого сделать. Честно говоря, моя левая рука не справилась с полными 5 повторениями, но я закончил их с небольшим отдыхом между ними.

Я чувствую, что это было необходимо, чтобы дать общий обзор того, как проходило обучение по сравнению с повседневной работой. Я действительно чувствую себя намного сильнее, я заметил, что мое предплечье выглядит более рельефным и мускулистым. Особенно после тренировки вены начинают прорезываться.

Я скептически относился к тому, чтобы беспокоиться о повреждении кожи и усталости, но до сих пор не было никаких реальных признаков того, что мне нужно прекратить тренировки, поэтому я продолжу тренироваться и с нетерпением жду сравнения результатов в конце.

День 15 – 15 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

После всего хвастовства сегодняшняя тренировка не удалась. Гефест вернулся к тренировкам спустя долгое время. 5 повторений были действительно сложными и довольно тяжелыми для кожи / ладони. Есть небольшой синяк, который, кажется, появился после сегодняшней тренировки, и я уверен, что завтра он исчезнет, ​​но я полагаю, что мне придется следить за ним.

День 16 — 16 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Аид уже здесь, вершина этого мини-цикла, и мне не терпелось заполучить его. Используя небольшой набор, я смог раздавить его с относительной легкостью. Прошлым летом, на пике моих тренировок на хват, мне также удалось его раздавить. Возможно, это было легче, чем сейчас, но, начав с максимума в 3 повторения, я чувствовал, что могу легко повторить это. Очень интересно, но теперь приходит больше повторений..

Аид был покорен впервые в этом месяце и, надеюсь, будет покорен и дальше!

День 17 – 17 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодня было вновь введено большое число повторений. Я полагаю, что работать с эспандерами с большим сопротивлением было весело, пока это длилось, но повторения — это то, где строятся сила и основа. Было легко начать, но сегодня мои руки действительно чувствовали усталость, и ожог превратился в небольшую боль в руках, когда я выжал последние несколько повторений.

День 18 – 18 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

У меня просто дежавю или сегодняшняя тренировка выглядит точно так же, как вчера? Верно, я чувствовал, что это был действительно сложный день, поэтому просто вернул его сегодня, чтобы испытать точно такую ​​​​же боль, и я действительно почувствовал это. Завтра определенно будет более комфортный день, так как начинает нарастать усталость.
Сохраняйте позитив и не останавливайтесь на достигнутом!

День 19 — 19.

03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Поскольку 19-й день подходит к концу, я должен сказать, что начинаю чувствовать себя подавленным. Мои руки устали, и сегодня я чувствовал себя довольно слабым. Вопрос в том, добавить ли мне несколько дней полегче в распорядок дня или продолжать усердно работать над собой? Если вы следовали этому путешествию до сих пор, вы почти чувствуете, что я становился увереннее и, казалось бы, сильнее, но сегодня меня сильно ударил. Загляните завтра!

День 20 — 20.03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Сегодняшний день кажется чем-то вроде вехи, ежедневное использование ручных захватов до сих пор определенно было для меня интересным. Я счастлив, что смог придерживаться этого, продолжайте идти и надеюсь, что вы будете со мной в этом путешествии. 908:57 Я сделал сегодняшнюю тренировку очень короткой и простой. Я жонглировал между отрицательными и перевернутыми повторениями и в конце концов выбрал отрицательные.

Если вы еще не стали отцами, это мое упражнение с ручным захватом для развития всесторонней силы и поддержки. Сеанс прошел хорошо, чувствовал себя комфортно. Немного подумав прошлой ночью и посоветовавшись с несколькими богами хвата, я решил немного расслабиться в следующие несколько дней, прежде чем снова добавить немного веса ближе к концу прошлой недели. Оставайтесь в курсе.

День 21 – 21 марта 2020 г.

Ручной захват	Наборы/Повторения
Посейдон 100 фунтов	1 x 10 (60 секунд отдыха)
Тлалок 150 фунтов	2 x 10 (отдых 60 секунд)
Тлалок 150 фунтов	5 x 5 Макс. усилие без отдыха
Посейдон 100 фунтов	1 х 15

Ежедневный обзор

День 21 Как летит время, когда каждый день сокрушительные ручные захваты! Итак, сегодня утром перед тренировкой у меня немного болела левая ладонь, и я решил не тренировать левую руку. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу, существует огромная разница между тренировкой при травме и тренировкой при усталости или синдроме DOMS.

Если я сомневаюсь, просто используйте этот день для восстановления, вы не хотите причинять более серьезную / долгосрочную травму только ради одной тренировки.
Правая рука чувствовала себя хорошо, максимальные усилия — отличный способ тренировать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна.

День 22 – 22 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Ахиллес вернулся, и я тоже! Хотя мир, кажется, немного сошел с ума из-за коронавируса, я все еще тренировался сегодня. Введение Ахиллеса обратно в мои тренировки было психологически трудным для меня, я не знаю почему, но я почти чувствовал, что буду изо всех сил пытаться завершить его.

Впрочем, это точно было не так, я раздавил, вроде ничего. Я никогда раньше не слышал, чтобы рукоятки захвата так сильно ударялись друг о друга. Это было похоже на то, что с моей головы сняли груз, и сегодня я даже сделал еще пару повторений справа. Это хорошее предзнаменование для остальной части тренировок, поскольку я надеюсь достичь пика.

День 23 – 23 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Поехали! Вступает в последнюю неделю, и я должен сказать, хотя мне нравилось использовать ручные захваты каждый день . .. Я с нетерпением жду возможности дать своим рукам отдохнуть. Сегодня, вероятно, одно из, если не самое большое количество повторений, оставшихся в моей тренировке, я хочу, чтобы оно оставалось низким и медленно ползло к ужасному аду.

Тренировка прошла хорошо, эспандеры двигались хорошо, и я уверен в том, что меня ждет.

День 24 – 24 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Коротко, но приятно, сегодняшняя тренировка прошла в рекордно короткие сроки. Мы также вернули Гефеста к тренировкам, и это было хорошо, честно говоря, это было тяжело, но, казалось, завершилось хорошо. Я определенно снова чувствую усталость в предплечьях и запястьях рук. Я планирую использовать лед сегодня вечером, чтобы помочь восстановлению, а также буду использовать тренажеры для пальцев, как обычно.

День 25 — 25.03.2020

Программа тренировок

Ежедневный обзор

Прежде всего, извините за задержку с сегодняшним обновлением. На самом деле я пишу это на 26-й день. Вчера исполнилось 25 дней, когда я ежедневно пользуюсь ручными захватами. Я действительно не могу в это поверить, моя кожа выдержала испытание, которое было серьезной проблемой в начале, добавление мела определенно помогло.

Тренировка прошла хорошо, на самом деле ничего особенного, моя левая рука все еще время от времени болит, но я не уверен, связано ли это с тренировкой ручного захвата или с общей тренировкой.

День 26 — 26 марта 2020 г.

Программа тренировок

Ежедневный обзор

С концом Мой путь ежедневного использования ручных захватов подходит к концу. В данный момент меня даже не волнует, увеличилась или уменьшилась моя сила, но одно я могу вам сказать: мускулатура моего предплечья зашкаливала. Я бы хотел сделать снимок, но, по крайней мере, я могу видеть, есть ли разница в размере в конце. Тренировка кажется очень комфортной прямо сейчас, когда я сворачиваю повторения, поскольку, честно говоря, тяжелая работа уже сделана.
Главное, на чем я сейчас сосредоточен, это восстановление и просто поддержание здоровья рук.

День 27 — 27/03/2020

ОБРАЗОВАНИЯ ОБУЧЕНИЯ

ДЕНЬ 28 — 28/03/2020

Руть в тренировке

Блокировка ….

Упражнения для ручной работы — как расширить свою сфере

Вероятно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые нам задают: какое упражнение для хвата рук лучше всего?

Проще говоря, не существует какого-то конкретного упражнения на хват руками. Это скорее совокупность различных упражнений в сочетании с последовательностью, которая улучшит/восстановит вашу хватку.

Это также зависит от вашего текущего уровня силы хвата и цели.

Однако ниже мы добавили некоторые из наших любимых упражнений на хват руками.

Ручные захваты

Вы просто не ошибетесь с парой ручных захватов, они являются одним из лучших упражнений для захвата рук.

Доступен во всех формах и размерах, каждый найдет что-то для себя. Если вы только начинаете, лучше всего начать с регулируемого ручного захвата.

У них мягкие ручки, а сопротивление обычно составляет от 10 до 60 кг.

Сопротивление легко регулируется, поэтому вы можете установить его в соответствии с вашим текущим уровнем силы рук. Потом просто отжать.

Ручные захваты лучше всего использовать в подходах и повторениях, например, 5 подходов по 10 повторений с интервалом между подходами около 30 секунд/1 минуты.

Делайте это пару раз в день в течение недели или около того, тогда вы начнете видеть результаты.

В нашем магазине есть регулируемые ручные захваты.

В качестве альтернативы вы можете выбрать более мощные ручные захваты с номинальным сопротивлением. Наши богоподобные ручные захваты выдерживают нагрузку от 100 до 300 фунтов.

100 фунтов — отличная отправная точка для большинства людей, а 300 фунтов — для лучших из лучших!

Эти ручные захваты обеспечивают тест, сильно отличающийся от регулируемых захватов, и имеют другие ручки. Если вы привыкли к регулируемым захватам, то переход на богоподобные захваты поначалу может показаться странным, но оно того стоит. Мы регулярно публикуем видеоролики о столкновениях с захватчиками в нашем Instagram.

Работа с разгибателями пальцев

Ключом к хорошему хвату является регулярное использование всех мышц кисти/предплечья. Это на самом деле поможет предотвратить такие проблемы, как артрит и боль в запястье в долгосрочной перспективе. Разгибатели пальцев часто редко используются, но они играют большую роль в подвижности вашей руки. Обычное движение вашей руки — это смыкание, например, поднятие вещей, набор текста на клавиатуре, открытие банки (раздавливающий захват + щипковый захват).

Тренировать разгибатели пальцев можно несколькими способами. Самым простым из них является использование резинки. Вы можете расположить его над кончиками пальцев, затем просто раскройте ладонь, закройте ее и повторите движение.

В качестве альтернативы вы можете использовать один из наших тренажеров для пальцев, они специально разработаны для тренировки разгибателей и выпускаются с тремя различными сопротивлениями. Это внешнее движение не является чем-то, что вы обычно делаете, но с точки зрения восстановления и улучшения подвижности это ключевое упражнение для хвата рук.

Улучшение силы и мощи движений разгибателей также приведет к более мощному раздавливанию!

Растяжка и подвижность

Не так гламурно и весело, как сдавливание ручным захватом. Но то, что очень важно для сохранения здоровья ваших рук в долгосрочной перспективе.

Вам не обязательно делать эти растяжки каждый день, но вы должны делать их раз в неделю.

Молитвенная растяжка

1. Начните со сложенных вместе ладоней и пальцев, направленных вверх возле подбородка.
2. Опустите руки к талии, удерживая их близко к телу, затем остановитесь, когда почувствуете приятное растяжение.
3. Сохраняйте это положение примерно 10-20 секунд, затем снова поднимите руки к подбородку.
4. Повторите это 3 раза.

Растяжка сгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вверх.
2. Другой рукой согните запястье так, чтобы пальцы смотрели вверх.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Растяжка разгибателей запястья

1. Полностью вытяните руку вперед ладонью вниз.
2. Другой рукой согните запястье к себе, убедившись, что пальцы направлены вниз к полу.
3. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястье предплечья и кисти.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 10-20 секунд, затем повторите 3-5 раз на обе руки.

Это 3 действительно простых и быстрых упражнения на растяжку, которые отлично подходят для хвата рук.

The Squeeze — Кольца для захвата

Предметы, похожие на мячи для снятия стресса, являются отличным способом использования вашего захвата.

Звездообразные захваты или кольца для захвата идеально подходят для этого типа движений. Они идеально подходят для хранения в спортивной сумке, на столе на работе или дома. Сжимать их в течение дня — отличный способ поддерживать кровоток в руках и растягивать мышцы.

Несколько примеров различных упражнений, которые вы можете выполнять:

1. Сожмите и удерживайте около 15 секунд
2. 5 подходов по 10 отжиманий с отдыхом около 30 секунд между подходами
3. Использование различных комбинаций пальцев для сквоша
4. Крепко сожмите и медленно отпустите в течение примерно 15 секунд.

Вы даже можете использовать для этого теннисный мяч, который делает аналогичную работу.

Ущипни меня — пластинчатые зажимы

Еще одно отличное упражнение на хват руками — это щипок диска. Это потребует, чтобы вы были либо в тренажерном зале, либо дома, если у вас есть весовые пластины.

Очень простое и эффективное упражнение, щипки с блином полезны как для щипкового, так и для поддерживающего хвата, особенно при выполнении задержек на время.

Бамперные пластины идеально подходят для этого сценария, но подойдет любой.

1. Возьмите груз, который вы можете поднять довольно удобно.
2. Зажмите его рукой, похожей на пасть крокодила.
3. Поднимите груз, удерживая его рядом с собой.
4. Задержитесь на 10–20 секунд или выполните одиночные повторения с большим весом.

Чем дольше удержание, тем лучше вы будете тренировать опорный хват. Это выгодно для тех легендарных тягачей сумок «одной поездки».

Зажим с гантелями

И последнее, но не менее важное.. Зажим с гантелями.