Упражнения убрать бока: Как убрать бока: топ-10 эффективных упражнений и советы по питанию

Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии

Обновлено: 06.01.2023

А чтобы стать стройнее, делайте наши упражнения 3–4 раза в неделю.

Планка

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поставьте ладони на пол, они должны находиться строго под плечами! Перенесите вес тела на руки, подправьте положение ладоней, чтобы не было больно (поможет также мягкий коврик или толстое полотенце). Оторвите колени от пола и обопритесь на пальцы ног (ступни примерно на ширине таза).

Спина должна быть ровной, не поднимайте таз вверх! Втяните живот, голову не опускайте слишком низко – шея должна идти ровно, как продолжение спины. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 5–6 раз.

Если не удается держать спину ровной и таз поднимается вверх, примите более легкое положение: опирайтесь не на ладони, а на локти. При этом локти на полу должны располагаться строго под плечами.

Полумостик

Опуститесь на пол на спину. Ноги вытянуты и сомкнуты. Руки должны лежать вдоль туловища, ладонями на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно под коленями. Поднимите таз так, чтобы опираться только на плечи, лопатки и лежащие ладони.

Голова на полу, тело должно образовать прямую линию от лопаток до колен. Втяните живот и ягодицы. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 6–8 раз.

Дуга

Лежа на левом боку, перекиньте правую (верхнюю) ногу чуть вперед. Обе ступни боком должны лежать на полу. Теперь, помогая себе руками, поднимите таз и все тело вверх.

Ваше тело должно образовать почти прямую линию, опираясь на пол боковыми сторонами обеих ступней и прямой левой рукой (той, которая снизу). Опорная ладонь находится строго под плечом. Вторую руку вытяните над головой вдоль пола как продолжение тела.

Втяните живот и напрягите поясницу и ягодицы, это поможет удерживать ровное положение. Не отводите таз назад! Если слишком тяжело, опирайтесь не на ладонь, а на локоть согнутой руки, поставив его под плечо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Всего сделайте по 4–5 раз на каждую сторону.

Боковой угол

Встаньте на локти и колени. Одну ногу отставьте в сторону и поднимите, чтобы бедро находилось примерно под прямым углом к туловищу. Колено не выпрямляйте совсем, во время упражнения напряжение должно ощущаться в бедре, а не в голени.

Втяните живот и не расслабляйте, пока нога поднята. Поднимите бедро вверх насколько сможете, не изгибая поясницу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Сделайте 5–10 раз и затем поменяйте стороны, повторите то же самое с другой стороны.

Скрутка вбок

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и положите их ладонями на пол. Ноги согните в коленях и поднимите бедра вертикально вверх, голени при этом держите параллельно полу. Втяните живот. Не отрывая плечи, лопатки и поясницу от пола, опустите колени вправо.

Скорее всего, получится не слишком низко: как только почувствуете, что не сможете удержать поясницу на полу, прекратите движение ног вниз.

Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд и верните ноги вверх. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5–10 раз в каждую сторону.

Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали

Как убрать бока: план действий

Эксперты предупреждают — если на талии у вас сформировался «спасательный круг», избавиться от него будет непросто. «Похудеть в какой-то одной зоне невозможно, — говорит Оксана Яремчук, бодимейкер студии SuperPopa. — Процесс жиросжигания — это биохимическая реакция, «превращение» жиров в топливо, которую запускают определенные гормоны. Клетки какой конкретно зоны будут расщеплены в ходе тренировок, спрогнозировать не получится. Это как процесс дыхания: кислород поступает ко всем клеткам».

Ситуация осложняется еще и тем, что живот, бока, ягодицы — зоны, где организм запасает жир в первую очередь. «И забирает лишнее он оттуда в последний момент, поэтому процесс его накопления запускать не стоит. Ведь чем дольше жир там копится, тем хуже уходит»,  — комментирует Оксана Яремчук.

Пояса для похудения» и костюмы-сауны, увы, помощи не окажут. «Более того, их использование опасно, так как может привести к обезвоживанию и перегреву организма, а жир в противовес мифам не «топится» под воздействием высокой температуры,  — поясняет Сергей Константинов, координатор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск.  — А вот тренировки в условиях низких температур (или в воде, теплоемкость которой значительно выше воздуха), наоборот, способствуют сжиганию излишков жира. Ведь организму приходится дополнительно тратить калории на обогрев. Поэтому акваэробика является одним из самых эффективных направлений для борьбы с лишним весом».

Другими эффективными средствами «от боков» эксперты считают сбалансированный рацион (например, составленный по этой схеме) и регулярные тренировки. «Для похудения важно соблюдать простое правило: расход энергии должен быть выше, чем поступление ее с пищей. Поэтому будет оптимально уменьшить калорийность рациона и одновременно увеличить физические нагрузки (силовые тренировки плюс кардио)», — говорит Сергей Константинов.

Какие именно упражнения выбрать? «Я советую включить в комплекс базовые движения — прыжки из приседа и выпада, они задействуют много мышечных групп, что повышает энергозатратность занятий. Для проработки живота и боков пригодятся разные виды планок и скручиваний: они прорисуют красивую линию пресса, когда уйдет жир», — добавляет Оксана.

Мы попросили Оксану Яремчук показать нам комплекс из этих упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. Например, такой.

* Постройте тренировку в режиме круговой. Выполните все упражнения последовательно, оставьте минуту на отдых и повторите все с самого начала. «Постарайтесь выполнить за тренировку 3-4 круга, со временем это число можно увеличить», — говорит Оксана.

* Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Отстройте корпус в одну прямую линию, работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Боковая планка

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Затем скрутитесь корпусом вправо, правую руку оторвите от пола и разместите на бедре. Стопы разверните, упритесь в пол их боковой поверхностью. Работайте мышцами кора и пресса, не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Скручивания лежа

Лягте на коврик, поднимите ноги вверх, левую руку уведите за голову. Прижимая поясницу к полу и работая мышцами пресса, приподнимите над полом голову и плечи. Скручиваясь корпусом вверх и чуть вбок, правой рукой потянитесь к левой стопе. Затем плавно опуститесь на коврик. Это составит один повтор. Выполните по 15 таких повторов в каждую сторону.

Выпрыгивания из приседа

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени до прямого угла, уведите таз назад и опуститесь в присед, ладони соедините в замок перед грудью. Затем выпрямите ноги и выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Выпрыгивания из выпада

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Согните колени до прямого угла, ладони соедините в замок перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх и смените ноги (теперь левая стопа будет впереди). Сгибая колени, снова опуститесь в выпад. Это составит один повтор. Выполните 30 таких прыжков.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты и переходите к следующему.

Упражнения, диета и изменение образа жизни

В то время как жир на животе является проблемой номер один для похудения, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине. Это тот упрямый слой жира, который цепляется за мышцы спины, создавая складку кожи над линией талии.

Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, на самом деле невозможно точечно уменьшить дряблость. Хотя это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам нужно уменьшить общее количество жировых отложений, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее 9.0005 везде .

Добавление к тренировкам специальных силовых упражнений, жиросжигающих продуктов в рационе и изменение образа жизни — вот наиболее эффективные стратегии для похудения спины.

Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли укрепить свою кожу и чувствовать себя уверенно.

Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Упражнения для избавления от жира на спине

Направьте внимание на ягодицы и кор (мышцы средней части тела, которые окружают пресс, бока и спину) с помощью этих эффективных, но простых советов по фитнесу и упражнений для уменьшения объема спины. толстый.

Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но только бег трусцой не поможет вам избавиться от жира на спине.

«Вам нужно сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы избавиться от жира», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Само по себе кардио тренирует только один тип мышечных волокон, и вы будете строить только одну часть своей печи для сжигания жира. Я вижу, как многие люди делают тонны кардио каждый день и не поднимают тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. »

Добавление ВИИТ и тренировок с отягощениями к вашей тренировке несколько раз в неделю также приведет к кислородному голоданию, поэтому вашему телу придется «наверстывать упущенное» после завершения тренировки. в большей потере жира во время и после тренировки», — объясняет Даффи.

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о похудении прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

• Положите две гантели на пол и примите положение для отжиманий, положив руки на гантели на ширине плеч. Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете над тем, чтобы гантели не выкатились из-под вас.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
• Если вы хотите дополнительно воздействовать на область спины, поднимите одну руку за раз до уровня плеча и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

В то время как большинство людей думают об отжиманиях как об упражнении на грудь, это , так что гораздо больше. «Отжимания помогают повысить стабильность поясничного отдела позвоночника, уделяя особое внимание мышцам, выпрямляющим позвоночник», — говорит Джей Кардиелло, знаменитый личный тренер и звезда программы ABC «Моя диета лучше, чем твоя ». По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины для поддержки позвоночника, предотвратить боль в спине и сделать ваше телосложение стройным, а это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на спине.

Чтобы сделать отжимания в качестве упражнения для избавления от жира на спине:

• Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, прямо за плечами, ноги на ширине бедер.
• Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
• Выдохните, выпрямляя руки и толкая тело вверх, пока руки не выпрямятся. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одном уровне, как будто ваше тело представляет собой прямую доску.
• После короткой паузы в верхней точке вдохните, опускаясь вниз.
• Повторить десять раз.

Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению лишнего жира по всему телу. Снятие стресса может быть таким же простым, как еженедельное занятие йогой и наслаждение каждой секундой шавасаны. Кроме того, задержка и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы спины и кора.

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Выполняя боковые скручивания несколько раз в неделю, вы подтянете пресс и улучшите косые мышцы живота. Вот что нужно сделать:

• Поместите швейцарский мяч в паре футов от стены.
• Упритесь одним бедром в мяч, упираясь расставленными ступнями в стык стены и пола.
• Сцепите пальцы за головой и прижмите верхний локоть к стене, пока туловище не станет почти вертикальным.
• Сделайте обратное движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем притянуть туловище к стене.

Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые вы никогда не должны есть после тренировки.

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, что делает спину суперскульптурной.

• Плотно поставьте ноги на ширине бедер.
• С гантелью в каждой руке (ладони обращены друг к другу) слегка согните ноги в коленях и поднимите туловище вперед, согнувшись в талии; когда вы наклоняетесь, обязательно держите спину прямо, пока она не будет под углом 60 градусов. Вес должен висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая туловище неподвижным, согните руки в локтях и поднимите гантели в стороны (на выдохе), держа руки близко к телу.
• В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
• На вдохе снова медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, поработайте над «широчайшими» мышцами средней части спины, которые прикрепляются к позвоночнику, с помощью тяги широчайших.

• Начните с того, что сядьте на тренажер, к которому прикреплена широкая перекладина.
• Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, убедившись, что ваши руки находятся на большем расстоянии, чем ваши плечи.
• Выпятите грудь, выдохните, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
• Ненадолго задержитесь, а затем медленно поднимите штангу вверх.

Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно ходите в спортзал утром? Не упустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

Вот что нужно и что нужно пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

Shutterstock

Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня могут помочь вам похудеть в целом, сделав вас на один шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

Shutterstock

Думаете, что сможете избавиться от жира на спине, если будете употреблять углеводы? Подумайте еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и заставляет вас чувствовать себя сытым и энергичным дольше, чем многие другие углеводы. Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. И именно поэтому мы рекомендуем ежедневно выпивать от восьми до десяти стаканов воды. Он может насытить вас без потери ни одной калории! Не любите простой простой h3O? Нарезка цельных цитрусовых добавит в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который может помочь вашему организму выводить токсины и жир. Так что приготовьте кувшин детокс-воды и наслаждайтесь своим стройным глотком.

Shutterstock

Клетчатка, как известно, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому потребление этого макроэлемента поможет вам избавиться от тяги к еде и быстро сбросить сантиметры со спины! Хотя многие знают, что овсянка является отличным источником клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышц при том же количестве калорий.

Некоторые пребиотические продукты, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше. Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повышать уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательных веществ включают:

• лук
• лук-порей
• рожь
• ячмень
• Топинамбур (также именуемый «солнечными штоками»)

Shutterstock

Когда в вашем теле происходит воспаление, гораздо труднее вылепить стройную фигуру и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие продукты, как рафинированная мука, искусственные подсластители и переработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает цифры на шкале, но и приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

Избавьтесь от воспалений, избегая этих продуктов, вызывающих воспаление, и добавляя в свой рацион продукты, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники борющихся с воспалением антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь сделать вашу спину стройной.

Моника Грабковска/Unsplash

Возможно, вы слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену, маття. По словам доктора медицины Кристен Карлуччи, в зеленом чае маття больше EGCG (мощного антиоксиданта, повышающего уровень гормона CCK, изгоняющего чувство голода), чем в обычном зеленом чае.

«Одно исследование показало, что употребление этого напитка после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что дополните эти тяги гантелей в наклоне протеиновым коктейлем маття, чтобы избавиться от жира в верхней и нижней части спины.

Shutterstock

Хотя соль может показаться безобидной, придавая аромат даже самым пресным продуктам без дополнительных калорий, на самом деле она может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота. Потребление сверх рекомендуемой суточной дозы в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление) может усилить тягу и заставить вас есть больше.

«Самое большое мгновенное преимущество сокращения потребления соли заключается в том, что вы не будете нести лишнюю жидкость в своем теле», — объясняет Джессика Крэндалл, RD, VitalRD. Поэтому, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

Изменения в образе жизни, которые помогут вам похудеть

Shutterstock

Помимо тренировок и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят потерю жира.

Шаттерсток

Недостаток сна может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь похудеть.

«Падение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке еды и повышает аппетит. Этот всплеск аппетита делает комфортную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно баловаться этими типами продуктов», — говорится в сообщении. Кардиелло.

Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного важнее, чем то, сколько часов вы на самом деле проводите. Научно доказано, что беспорядочный график сна вызывает нерегулярные изменения в наших гормонах, что приводит к большему аппетиту и, как следствие, к дряблости ягодиц. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, которые делают вас все толще и толще, также могут быть виноваты.

Shutterstock

Заблаговременное приготовление еды сэкономит вам массу времени и позволит сделать выбор в пользу более здоровой пищи еще до того, как вы проголодаетесь. Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи один или два раза в неделю, вы сможете не отставать от своих диетических целей.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 108 самыми популярными газированными напитками в зависимости от их токсичности.

Жир в области подмышек: 7 упражнений, которые помогут убрать жир и привести руки в тонус

Когда дело доходит до рук и области вокруг подмышек, многие люди считают, что эту область можно привести в тонус или подтянуть только с помощью специальных упражнений по поднятию тяжестей. Но подождите, это заблуждение. Если вы имеете дело с жиром вокруг подмышек и хотите избавиться от него, вы можете избавиться от него, занимаясь спортом.

Подмышечный жир — это дополнительная складка кожи между рукой и грудью, которая становится особенно заметной, когда вы надеваете бюстгальтер. Хотите знать, какие упражнения могут помочь? Давайте узнаем!

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут быстро сжечь жир в области подмышек:

1. Отжимания

О да, классические и популярные отжимания — первое в списке упражнений для сжигания жира в области подмышек. Отжимания не только помогают уменьшить жир в области подмышек и подмышек, но также укрепляют верхнюю часть тела. В конце концов, они нацелены на все основные группы мышц вашего тела, включая руки, область живота, бедра, плечи, грудь, спину и ноги.

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Лягте лицом вниз на пол и примите положение для отжиманий.
• Медленно опустите грудь, задействуя мышцы спины и сгибая локти.
• Теперь поднимите тело, балансируя ладонями и пальцами ног.
• Повторите и толкайте тело вверх и вниз, сгибая колени и касаясь земли.
• Повторите это упражнение несколько раз.

2. Джампинг-домкраты

Джампинг-джеки — интересный способ похудеть во всех нежелательных областях. Области включают область подмышек, ноги, живот, руки, бедра и ягодицы.

Это упражнение «прыгающий домкрат» — ваш ключ к избавлению от жира в области подмышек. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо, руки по бокам.
• Подпрыгните, расставив ноги шире бедер, подняв руки над головой так, чтобы ваши ладони почти хлопнули вместе.
• Снова подпрыгните, чтобы свести ноги вместе и опустить руки.

3. Супермен

Как следует из названия, это упражнение похоже на полет супермена. Он нацелен на мышцы рук и ног и выравнивает вес тела. При этом вы стабилизируете спину и напрягаете мышцы рук, чтобы выглядеть солидно.

Вот как это сделать:

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
• Поднимите голову, грудь, ступни и бедра одновременно.
• Сосредоточьтесь на растяжке и дыхании и удерживайте позу 4-5 секунд. Повторите это 3-4 раза.

4. Альпинисты

Альпинисты помогают эффективно уменьшить жир в подмышках, так как это создает давление в этой области. Это упражнение идеально сочетает в себе основные и кардиоупражнения, направленные на пресс, плечи, руки, грудь и живот. Таким образом, это можно рассматривать как тренировку всего тела.

Альпинист — важная часть тренировки для уменьшения жира в области подмышек. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте на четвереньки (как в прямой/высокой планке).
• Теперь поднесите левую ногу к груди. Поднесите правую ногу к груди.
• Повторить поочередно.

5. Собачка вниз В положение собаки вверх

Положение собаки вниз к собаке вверх укрепит ваши руки и плечи. Регулярное выполнение этой позы поможет вам избавиться от жира на руках.

Поза собаки мордой вниз и собакой вверх — универсальное решение. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Выдохните, шагните ногами назад по одной и приземлитесь в нисходящей собаке.
• Вдохните, находясь в положении планки, держите корпус напряженным, держите бедра высоко.
• Теперь выдохните в позе чатуранга и вдохните в позе собаки мордой вверх.
• Выпрямите локти, глядя вперед и открывая грудь.
• Делайте этот цикл по 8-10 повторений за подход.

6. Круговые движения руками

Эта разминка заставляет кровь двигаться по всему телу, помогая вам построить сильную верхнюю часть тела. Более того, это можно сделать практически где угодно. Вы можете выполнять либо полукруги, либо полные круги, потому что и то, и другое оказывает значительное влияние на жир вокруг области подмышек.

Вот как это сделать:

• Встаньте и вытяните ноги параллельно полу
• Медленно вращайте руками круги с обеих сторон по часовой стрелке.
• Также поверните стрелку против часовой стрелки. Повторите это 20 раз с каждой стороны для удара.

7. Вращения от планки к боку

Нет ничего такого, чего не могла бы сделать планка! Это одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира на руках. Он развивает стабильность, выносливость и силу и поставляется с рядом эффективных вариантов построения рук, так что вам никогда не будет скучно.

Вращение планки в сторону может работать эффективно. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте в планку, скрутите корпус и поднимите левую руку к потолку.