Упражнения в бассейне для беременных 3 триместр: Беременность в удовольствие: гимнастика в бассейне для будущих мам

Какие упражнения можно делать беременной в бассейне? Гимнастика в воде

Даже в том случае, если беременность протекает на фоне общей усталости и нервного перенапряжения, вода будет незаменимым помощником и лекарем. Только не забудьте посоветоваться с врачом перед тем, как начать посещать бассейн самостоятельно или записываться на специальные курсы для беременных. Если доктор не нашел противопоказаний, приступайте к занятиям.

Аквагимнастика — самая лучшая физкультура

Вода обладает огромной чудодейственной силой: она способна снять усталость и нервное напряжение, помогает забыть о недомоганиях и повысить мышечный тонус, дает ощущение радости и легкости во всем теле, несмотря на растущий живот.

Невозможно придумать лучшей спортивной нагрузки для беременных женщин, чем плавание, ныряние и специальные упражнения в воде. При таких занятиях мягкую и умеренную нагрузку испытывают абсолютно все группы мышц, что чрезвычайно полезно. Помимо физической подготовки к родам, которую дают занятия в бассейне, женщина получает отличную психологическую поддержку.

В бассейне можно начинать заниматься даже тогда, когда ваш живот уже достаточно большой, вы уже начали испытывать неудобство при ходьбе. Именно бассейн станет тем единственным местом, где вы почувствуете былую легкость и свободу, ведь в воде вес тела почти не ощущается. В бассейне вы будете легко передвигаться, делать упражнения, которые вам трудно выполнять в спортивном зале. Поскольку разница между ощущениями на суше и в воде очень большая, вы испытаете ощущение, близкое к состоянию невесомости.

Уникальное воздействие аквагимнастики состоит в том, что в воде нагрузку получают только те мышцы, которым это особенно необходимо, а именно мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса. При этом позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат разгружаются, обеспечивая правильную осанку и хорошее самочувствие. Несмотря на то, что тренировки в воде проводить значительно легче, чем на суше, нагрузки должны определяться в зависимости от физической формы и самочувствия женщины.

Лучше начинать с легких и простых упражнений, постепенно увеличивая их количество и степень сложности. В процессе тренировок вы научитесь управлять своими мышцами так, что роды не покажутся вам тяжелыми. Для этого в бассейне на специальных курсах учат выполнять упражнения на напряжение и расслабление, как бы репетируя родовые схватки.

И конечно, нельзя не сказать о правильном дыхании, которое тренируется во время занятий в бассейне. Особенно важно научиться правильно нырять, задерживая дыхание. Ритмичная задержка дыхания не только нормализует работу внутренних органов, но и поможет во время родовых схваток.

Выполнять дыхательные упражнения можно и на суше, но в воде они наиболее естественны. Кроме того, ныряние очень полезно для малыша. Находясь в животе, он учится дышать вместе с вами. Когда вы задерживаете дыхание, малыш тоже испытывает временный недостаток кислорода. Это происходит так быстро, что не приносит никакого вреда ребенку, зато тренирует его организм перед будущим испытанием родами, во время которых малышу придется перенести кислородную недостаточность.

Кроме всех перечисленных достоинств аквагимнастики, она имеет еще один положительный аспект. Как правило, водные занятия для беременных проводятся небольшими группами. Женщины знакомятся и нередко становятся подругами на всю жизнь. Дружеские отношения создают ощущение психологического комфорта и уверенности. Это важно для любого человека, а для беременной женщины вдвойне.

А если я люблю просто плавать?

Специальные занятия в бассейне для беременных предполагают особые упражнения. Но если вы умеете плавать, тем лучше, ведь плавание укрепляет мышцы и расслабляет позвоночник. Плавание развивает выносливость и прибавляет уверенности в себе, а эти качества вам сейчас особенно нужны. Пригодятся они и впоследствии во время родов. Можно даже учиться плавать, будучи беременной. Но все же не надо забывать о гимнастике в воде, тем более что выполнять эти упражнения совсем нетрудно.

Если вы не любите групповых занятий или постоянно ходите в бассейн, где нет курсов для беременных, то можете взять на заметку упражнения, которые приведены ниже. Однако нужно иметь в виду, что вода в бассейне не должна быть слишком холодной: ее нормальная температура 30-31 °С.

Выполнять упражнения необходимо в том месте бассейна, где вода доходит до середины груди, чтобы вы могли спокойно стоять на дне.

Как часто надо делать то или иное упражнение? Это зависит от вашей тренированности и самочувствия. Главное, не изнуряйте себя гимнастикой. Упражнения в воде должны приносить чувство приятной усталости, легкости и создавать хорошее настроение.

Гимнастика в воде для беременных

Перед тем как начинать упражнения, немного разогрейтесь, плавая вдоль бортика или имитируя плавание, ступая по дну. Теперь можно начинать гимнастику. Для правильного поведения при родах вам необходимо научиться задерживать дыхание без одышки и неприятных ощущений. Итак, приступим к дыхательным упражнениям в воде.

Дыхательные упражнения для подготовки к родам

• Активные шумные вдохи с резким выдохом в воду.
• Вдох и очень длительный выдох в воду.
• Форсированное дыхание в течение 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох и плавный выдох.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Шумный вдох, задержка дыхания, считая до 15, медленный выдох в воду, снова вдох. Повторяем 3 раза.
• Вариант предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и без вдоха.
• Обхватите руками колени и висите в воде, медленно выдыхая в воду.

Теперь переходим непосредственно к гимнастике. Для этого нужно занять удобное место у бортика.

Упражнения у бортика бассейна

• Стоя спиной к бортику, выполняем махи ногами попеременно перед собой, но не высоко, а у самой поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику, выпрямляем ноги перед собой. Тянем носок ноги на себя, от себя.
• Стоим спиной к бортику, нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Стоим левым боком к бортику, отводим прямую правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваем рукой колено вперед и назад, возвращаем обратно.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Вращаем рукой колено вперед и назад, чтобы работал правый тазобедренный сустав.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Поворачиваемся всем корпусом к бортику налево, стоя на неподвижной ноге, затем возвращаемся обратно. Не отпуская колено, сгибаем вправо корпус, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику, сгибаем правую ногу в колене и берем ее правой рукой за колено. Теперь постоим так несколько секунд, стараясь держать прямо корпус. Разгибаем ногу на длинном выдохе.

Все упражнения надо повторить для левой ноги, стоя правым боком к бортику. Теперь поочередно каждой ногой выполняем другие упражнения.

• Встаем лицом к бортику. Делаем махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу на дно.
• Выпрямляем правую ногу назад, затем сгибаем ногу в колене и стараемся прижать пятку к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, беремся правой рукой за правый носок и тянем согнутую ногу наверх.

Немного отдохните. Переходим к растяжкам. Для этого нужно повернуться лицом к бортику и взяться за него руками.

• Повисните на бортике на руках. Обе ноги согните в коленях, носки вытяните и прижмите колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соедините. Пружинящими движениями старайтесь прижать таз к носкам.
• То же исходное положение. Таз неподвижен. Выпрямляйте руки в локтях и сгибайте их.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно выше. Выпрямляйте ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглите. Затем согните ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам.
• Повисните на бортике на руках. Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в стену как можно шире. Делайте выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Повернитесь к бортику спиной.
• Повисните на руках, стоя спиной к бортику. Согните ноги в коленях. Вращайте согнутые ноги влево и вправо.
• В том же положении делайте «велосипед», скручивая нижнюю часть корпуса сначала влево, а затем вправо.
• Повисните на руках, согните ноги в коленях, затем слегка поднимите колени над поверхностью воды. Ступни соедините, колени широко разведите. С силой сдвигайте колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• Исходное положение то же. Имитируйте ногами движения при брассе.
• Теперь выпрямите ноги перед собой на поверхности воды и разведите их как можно шире. Сведите ноги вместе, положив одну ногу на другую и попробуйте слегка поднять их над поверхностью воды. Снова разведите ноги как можно шире.
• Теперь можно отойти от бортика. Чуть-чуть отдохните и затем приступайте к следующим упражнениям.

Упражнения для груди

• Согнув руки в локтях, соедините ладони перед собой. Сильно прижимайте ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• Исходное положение то же. Сдвигаем соединенные ладони влево, вправо.
• Соедините ладони над головой и слегка спереди. Старайтесь соединить локти на уровне носа.
• Имитируйте руками движения при кроле.
• Поднимите руки над головой, сожмите кулаки, подержите 5 секунд. Расслабьте руки поочередно во всех суставах, опустите их в воду с длинным выдохом.
• Встаньте спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола, повернитесь к стенке, упритесь в нее ладонями и отжимайтесь от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в другую сторону.

Упражнения для беременных в бассейне с доской

• Доску зажмите коленями и, держась за бортик или дорожку, лягте на воду на живот. На выдохе старайтесь отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согните в локтях и приблизьтесь к бортику.
• Лягте на живот, держась за дорожку и зажав коленями доску. Теперь начинаем скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
• Лягте на воду лицом вниз, держась руками за доску. Затем выпрямьтесь и слегка прогнитесь в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох.
• Держась руками за доску, плавно попрыгайте на одной ноге, потом на другой. Спина должна быть прямая. Расслабьтесь, лежа на воде.

Занимаясь гимнастикой, нельзя забывать о том, что слишком интенсивные упражнения, требующие чрезмерного напряжения, могут принести не пользу, а вред. Самое главное правило при занятиях физкультурой — от простого к сложному, от меньшей нагрузки к большей. Постепенно наращивая нагрузку и увеличивая время занятий, вы приучите свои мышцы трудиться и отдыхать. Это умение сослужит вам добрую службу при родах.

Фитнес для беременных в бассейне. Рекомендации врачей :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одними из самых полезных видов физической активности для беременных считаются плавание и фитнес в бассейне. Они позволяют включать в работу большинство мышц, но щадят суставы. О том, как правильно этим заниматься, «РБК Спорт» рассказали врачи

Читайте нас в

Новости

Фитнес для беременных в бассейне

(Фото: Ezra Shaw/Getty Images)

Многие медики едины во мнении, что выполнение физических упражнений в воде — наиболее оптимальный вид активности, который подойдет для будущих матерей. Такие занятия равномерно включают в работу практически все группы мышц, а уровень нагрузки можно определять индивидуально в зависимости от срока беременности и степени физической подготовки.

О том, как правильно организовать занятия фитнесом в бассейне, «РБК Спорт» рассказали врач акушер-гинеколог центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника» Виктория Фисюк и инструктор по лечебной физкультуре детской клиники МЕДСИ Мария Агафонова.

Виктория Фисюк

(Фото: https://www.smclinic.ru/)

adv.rbc.ru

Виктория Фисюк, врач акушер-гинеколог центра репродуктивного здоровья «СМ-Клиника»

Рождение здорового малыша во многом зависит от будущей мамы. Исходный фон здоровья, привычки (говорим только о здоровых), образ жизни, режим и культура питания, занятия спортом… И конечно, все это нужно начинать не во время беременности, а задолго до ее наступления. Любой вид спорта — это антигипоксическая программа, которая крайне полезна как для мамы, так и для ее будущего малыша.

Беременность не должна остановить движение — не верьте утверждениям, что во время беременности нужно лежать. При введении в привычку физических регулярных занятий улучшается обмен веществ, улучшается работа всех органов и систем организма — дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной. Все это вкупе поможет также сохранить свою фигуру.

Бассейн — это, пожалуй, самый подходящий вид спорта, который можно использовать на протяжении всего периода вынашивания. Плавает малыш у мамы в околоплодных водах, а мама — в бассейне! Очень гармонично и почти естественно. Конечно, могут быть противопоказания, поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.

Желательно еще до беременности начать ходить в бассейн, постараться научиться плавать. В бассейне кроме плавания можно проводить всевозможные упражнения, желательно под присмотром инструктора: это называется аквааэробика. Все упражнения в воде, плавание значительно снижают нагрузку на организм, и она легче переносится, разгружаются в период плавания суставы, уменьшается нагрузка на позвоночник, а физические упражнения повышают мышечный тонус, внутренние органы также начинают включаться в двигательный процесс, лучше работают кишечник, печень и почки, сердце. Давая даже незначительную нагрузку, улучшается движение по кровеносным и лимфатическим путям, как результат — уходят ненужные отеки, боли в спине и суставах. Включаются механизмы антигипоксической программы, начинают вырабатываться эндорфины — гормоны счастья.

Если не заниматься спортом во время беременности, то как раз наоборот, повышается риск развития таких осложнений, как выкидыш, токсикоз на любых сроках беременности, патологическая прибавка веса. Занятия в бассейне особенно подойдут тем беременным, кто по каким-то причинам не уделял спорту должного внимания ранее. Если есть страх начать заниматься в спортзале, приходите в бассейн. Даже если в бассейне не плавать, а просто походить и плавно двигать руками и ногами, ваше тело не только будет поддерживаться в тонусе. Одновременно с этим оно будет расслабляться, за счет отсутствия силы притяжения не ощущается вес женщины и ребенка. Чем больше срок беременности, тем труднее маме ее «носить» и именно в воде можно «отдохнуть». Кроме того, благодаря движению воды вокруг тела вы получите своеобразный массаж.

Очень полезно (под присмотром тренера) проводить погружения-ныряния под воду. Это своеобразная имитация будущих схваток, самого ответственного периода родов: во время потуги 1–1,5 минуты женщина не дышит, а тужится. Мама вместе с малышом потренируется, на короткий период в момент погружения под воду отключится от дыхания — в дальнейшем во время родов это поможет избежать стресса.

Самая оптимальная температура воды — 22–24 градуса по Цельсию. Если вода прохладная, это некомфортно и, учитывая состояние беременности, которое исключает быстрое движение, трудно быстро разогреться и можно даже замерзнуть! Если температура выше 24 градусов — будет жарко, тем самым будет неадекватная реакция сосудов и чрезмерное их расширение может привести даже к головокружению! В воду нельзя заходить резко, противопоказаны прыжки в воду! Заходите плавно, для привыкания температуры тела к температуре воды! Не допускайте во время плавания заглатывания воды, особенно если она с хлором. Желательно посещать бассейны, где вода обеззараживается с помощью озона или ультрафиолета.

Если вы умеете плавать брассом — пожалуйста, данный вид плавания помогает растягивать мышцы спины и ног, промежности, рук. Нежелательно плавание на спине из-за давления плода на крупные сосуды матери. Самый безопасный стиль — кролем, можно использовать плавательные доски, во время плавания дышать спокойно и ровно, после 100–150 м дистанции сделать перерыв и восстановить дыхание и прислушаться к себе. Если вы не умеете плавать, не страшно — вставайте к бортику и делайте всевозможные упражнения: поднятие туловища вверх и вниз, по бокам, сгибать ноги и раздвигать их, махи ногой вместе и поочередно. Каждое упражнение целесообразно делать три подхода по 15–20 раз. Все упражнения следует проводить чередуя, лицом или спиной к бортику.

После родов плавание помогает сбросить лишние килограммы, которые накопились во время беременности, улучшить психоэмоциональное состояние. Перед плаванием необходимо покормить ребенка и остатки молока сцедить. Если все же оно попало в бассейн — не переживайте, для окружающих это не представляет никакой опасности. Плавание никоим образом не снижает лактацию! Наоборот, это один из прекрасных методов расслабиться и немного отдохнуть с пользой для общего влияния на ваш организм. Плавание — всегда повышение иммунитета, настроения, улучшения фигуры.

После посещения бассейна нужно всегда ополоснуть тело обычной водой и затем нанести нейтральный крем на тело для избежания сухости кожных покровов. Находясь в бассейне, нужно быть крайне осторожной, носить удобную резиновую обувь, избегать скольжения, ходить по дорожкам. Купальник должен быть закрытый и достаточно плотный, желательно с эффектом поддерживания живота.

Мария Агафонова

(Фото: https://medsi.ru/)

Мария Агафонова, инструктор по лечебной физкультуре детской клиники МЕДСИ

Умеренный режим тренировок в период беременности в первую очередь связан с происходящими в этот период изменениями в работе разных органов и систем — эндокринной, сердечно-сосудистой, органов малого таза и т.д. Эти изменения в организме беременной женщины защищают и ребенка, и маму от неблагоприятных воздействий окружающей среды.

Если до беременности женщина занималась спортом, резко бросать не стоит. Если же на здоровую физическую активность у будущей мамы до беременности не хватало времени, стоит задуматься о подготовке своего тела к родам и тем изменениям, которые будут проходить в течение всего периода беременности и после родов.

В каждом триместре есть определенная специфика физической активности, связанная с периодами беременности и индивидуальным физиологическим состоянием. К примеру, в первом триместре рекомендуется физическая нагрузка по методу Кегеля, позволяющая укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам, избежать разрывов. Если врач не предписывает будущей маме ограничение физической активности, можно смело отправляться на пешие прогулки, плавание в бассейне, занятия специальной йогой или фитнесом для беременных, программа которого учитывает особенности этого периода.

Проконсультируйтесь о видах физической активности со специалистами и врачом, составьте план тренировок, который будете корректировать исходя из ваших ощущений и показателей организма. Если же врачом предписан постельный режим, узнайте о разных методиках укрепления мышц, которые можно выполнять лежа в постели.

Ко второму триместру угроза выкидыша уменьшается, и этот период является наилучшим для выполнения специальных комплексов упражнений для подготовки организма женщины к родам. Занятия в водной среде, например в бассейне, в любой период беременности помогают женщине поддерживать общий тонус организма, активизируют кровообращение, обмен веществ, задействуют все основные группы мышц и помогают успешно противодействовать возможным нежелательным осложнениям беременности, к которым относят:

• варикозное расширение вен,
• плоскостопие,
• слабость мышц брюшного пресса и тазового дна,
• болевые синдромы различной локализации.

Пагубными последствиями гиподинамии в этот период могут быть угроза прерывания беременности, токсикоз первой половины беременности, слабость родовой деятельности и увеличение продолжительности родов, уменьшение секреции молока. Фитнес-тренировки в бассейне позволяют предотвратить все возможные осложнения до родов и после них, а также негативные последствия повышенной нагрузки на организм женщины во время вынашивания беременности.

Занятия фитнесом в бассейне подходят всем беременным с первых дней посещения врача и постановки на учет в женской консультации до момента родов. Рекомендованы они и после рождения малыша. Однако на разных стадиях беременности следует быть осторожными с физическими нагрузками, поэтому перед началом занятий в воде необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить угрозу для беременности и плода. Особенно это актуально в первый триместр.

Физкультура в бассейне рекомендована всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.

Занятия следует начинать с небольших нагрузок, избегая резких движений. Как правило, в бассейне упражнения выполняются в группах из 3–4 человек. Хорошо, если в группе будут женщины примерно одного срока беременности и схожего уровня физической подготовки: это позволит обеспечить максимальную эффективность выполняемых упражнений. Курс может включать не менее 10–15 занятий, поэтому желательно начинать их не позднее 32–34-й недели. Рекомендованная частота посещения бассейна — 2–3 раза в неделю, а продолжительность занятий — 30–45 минут (в третьем триместре до получаса).

Комплекс занятий для беременных включает следующие упражнения:

• динамические общеукрепляющие;
• для укрепления мышц брюшного пресса, мышц спины и нижних конечностей;
• специальные, направленные на расслабление;
• дыхательные.

Занятия в воде позволяют в щадящем режиме укрепить мышцы живота и малого таза. Дыхательная гимнастика в воде стабилизирует нервное состояние, выработает привычку осознанного дыхания, так необходимого в родовой деятельности. За счет выталкивающей силы воды тренировки не нагружают и не травмируют позвоночник и суставы, а также не возникает болевых ощущений в мышцах и суставах. К третьему триместру рекомендуется снизить нагрузку, отдавая предпочтение свободному плаванию.

Фитнес в воде во время беременности весьма разнообразен и разнонаправлен. Уровень нагрузки индивидуален и зависит от текущего самочувствия и физических возможностей.

10 безопасных движений, которые стоит попробовать

Да, вы можете заниматься спортом во время беременности, и тренировки в воде — один из самых безопасных способов сделать это. Кроме того, вода будет приятна вашим опухшим ногам и больной спине. Сделайте всплеск с этой веселой и безопасной водной тренировкой для будущих мам.

Ищете программу фитнеса , учитывающую ваш растущий животик? Водные упражнения — самый безопасный вариант, говорит Триш Дель Сорбо, директор Baby & Me Fitness в Торонто. «Вода обеспечивает естественное сопротивление, которое бросает вызов вашим мышцам, а также поддерживает вас», — говорит она. «Многие наземные упражнения включают в себя множество ударных, резких движений, которые автоматически становятся более мягкими под водой».

Занятия спортом в воде также могут помочь избавиться от некоторых распространенных проблем, связанных с беременностью, таких как опухшие ноги и боли в суставах, которые могут мешать вам заниматься спортом. «В бассейне у вас гораздо больше свободы передвижения, не беспокоясь о том, чтобы навредить себе», — объясняет Дель Сорбо.

Начните с любого из этих простых движений. Все упражнения считаются безопасными для выполнения на любом этапе беременности  – , просто проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, как и прежде, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение.

Разминка
Выполняйте разминку в течение пяти-десяти минут, прежде чем перейти к кардио. Для всех упражнений стоя уровень воды должен быть примерно на уровне груди, чтобы обеспечить сопротивление, которое делает эти движения полезными.

1. Приседания
Разминка ног и бедер. Встаньте, ноги в широкой стойке, колени и туловище выровнены над пальцами ног. Согните колени и опустите туловище в воду настолько низко, насколько это позволяет комфорт.

2. Подъем коленей
Разогрев корпуса, рук и бедер. Встаньте, ноги чуть шире бедер на 426° друг от друга. Подтяните правое колено к груди, немного в сторону, чтобы освободить место для живота. Делая это, работайте и руками, покачивая ими из стороны в сторону в воде. Поменяйте ноги и повторите.

3. Сгибание ног назад
Разогрев корпуса, рук и бедер. Встаньте, расставив ноги чуть шире бедра на 426 и вытянув руки прямо перед собой в воде ладонями вниз. Подтяните правую пятку к ягодицам. По мере того, как стопа отходит назад, одновременно зачерпывайте воду руками назад, гребным движением. Поменяйте ноги и повторите.

4. Совет эксперта
Сделайте разминку увлекательной, добавляя разнообразные движения руками. Дель Сорбо предлагает черпать, толкать, бить кулаками или резать воду (как в карате). Просто не забудьте держать пальцы закрытыми, чтобы использовать естественную водонепроницаемость. Вы также можете выполнять любое из этих движений руками во время прогулки в бассейне для легкой разминки.

Кардио
Заставьте свое сердце биться быстрее и улучшите кровообращение с помощью этих упражнений с более быстрым темпом. Для большинства этих упражнений вам понадобится бассейн с глубоким концом.

1. Флаттер-удар
Повышает частоту сердечных сокращений и активизирует силу мышц кора. Положите грудь и руки на доску для флаттера или лапшу для бассейна и двигайтесь в направлении глубокого конца. Как только вы доберетесь туда, не используя руки, переверните свое тело так, чтобы вы парили на спине, и махните ногой назад к мелкому концу (в этом положении держите доску для трепета сверху груди). Чтобы поднять его на ступеньку выше, остановитесь у края бассейна в глубокой части и повисните на краю бассейна. Ударьте так сильно, как только сможете, в течение минуты, затем замедлите темп и повторите.

2. Топчется на месте
Повышает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость. Ходите по воде в глубоком конце, используя только ноги (если вам нужна небольшая поддержка, катайтесь на лапше для бассейна, как лошадь). Держите водяной груз в каждой руке и переключайтесь между удерживанием левой и правой рукой в ​​воздухе. Чтобы заставить верхнюю часть тела выполнять работу, избавьтесь от тяжестей и действуйте как обычно. Сделайте так, чтобы одна нога обмякла, чтобы вы ходили только руками и одной ногой. Переключитесь на другую ногу и попробуйте посмотреть, как долго вы сможете топтаться на месте, вообще не используя ноги. Для более полной тренировки рук попробуйте двигать руками как по часовой, так и против часовой стрелки.

Совет эксперта
Хотите удлинить кардиотренировку, сделав несколько кругов? Брасс — самый простой вариант во время беременности, потому что он укрепляет спину и не требует скручиваний из стороны в сторону, как кроль на груди. «Тем не менее, движение рук в кроле на груди — это здорово, потому что оно раскрывает грудь и спину и улучшает осанку», — говорит Дель Сорбо. Она предлагает воспользоваться преимуществами кроля на груди, гуляя в бассейне и выполняя движения руками в воде.

Сопротивление мышц

С помощью этих движений проработайте ключевые группы мышц.

1. Разгибание ног
Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедра, и поднимите правую ногу вперед, вытягивая ее настолько высоко, насколько это позволяет комфорт (стоящая нога должна быть слегка согнута для поддержки). Следите за тем, чтобы пальцы ног не вытягивались полностью, так как во время беременности часто возникают судороги в ногах. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за лапшу для бассейна перед собой. Поменяйте ноги и повторите.

2. Боковой подъем ног
Укрепляет внутреннюю поверхность бедер. Встаньте, расставив ноги немного шире бедра на 426 градусов. Поднимите левую ногу в сторону влево, держа стопу согнутой, чтобы увеличить сопротивление воды. Опустите левую ногу обратно в воду в исходное положение и повторите с правой ногой.

3. Обратные скручивания
Укрепляет и тонизирует мышцы живота. В глубоком конце бассейна оберните лапшу для бассейна вокруг поясницы и положите на нее руки, как на кресло. Согните колени (при необходимости вокруг живота) и плывите. Подтяните колени к плечам, затем медленно вытяните ноги наружу. Вы также можете вращать колени из стороны в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота.

4. Отжимания с водой
Укрепляет трицепсы, мышцы груди и плеч. В глубоком конце плавайте на животе и держите водяной груз в каждой руке, расставив плечи на 426°. Вытяните руки, толкая водяные грузы вниз, как при обычном отжимании от земли. Вы также можете сделать это движение, толкая лапшу обеими руками.

Совет эксперта
«Это миф, что нельзя работать над прессом во время беременности, — говорит Дель Сорбо. «Сильные мышцы живота действительно помогают при родах, потому что они участвуют в сокращениях и потугах. Кроме того, поддерживая пресс в хорошей форме во время беременности, вы быстрее восстановитесь после родов».

Правила для бассейна
«Упражнения в воде идеальны, так как плавучесть снижает риск травм», — говорит Дуглас Блэк, вице-президент Общества акушеров и гинекологов Канады. Просто следуйте этим рекомендациям, чтобы оставаться в безопасности:

— Держитесь подальше от общественных джакузи, в которых часто запрограммирована температура 40°C или выше. Безопасная максимальная температура составляет 36 ° C, что все же намного теплее, чем в обычном бассейне.
— Держите бутылку с водой возле бассейна и пью регулярно .
— Не заставляйте себя тренироваться так усердно, как до беременности. Ваше сердцебиение не должно превышать 140 ударов в минуту.
— Нет никаких доказательств того, что хлор представляет какой-либо риск во время беременности, но если вы беспокоитесь об этом или считаете, что он раздражает вашу кожу, обязательно примите душ после купания.
— Не прыгайте и не ныряйте в бассейн до момента доставки.

Подробнее:
Как заниматься спортом во время беременности
Мифы о тренировках во время беременности
Тренировка для беременных: руки и ноги

Оставайтесь на связи

Подпишитесь на ежедневный информационный бюллетень Today’s Parent, чтобы получать наши лучшие новости для родителей, советы, эссе и рецепты.

• Электронная почта*
• CAPTCHA
• Согласие*

  Да, я хочу получать информационный бюллетень для родителей . Я понимаю, что могу отказаться от подписки в любое время.**

ЗАРЕГИСТРИРОВАНО В РЕЗУЛЬТАТЕ: Семейный фитнес Фитнес для беременных Здоровье беременных Покупки для беременных

Питательная водная терапия, ООО. — Упражнения для беременных в третьем триместре

30 января Упражнения для беременных в третьем триместре

Опубликовано в 20:32
в Без рубрики
by Sandy Karlek

Когда женщина вступает в третий триместр, часто боли усиливаются, наступает усталость, и давайте посмотрим правде в глаза — вы задаетесь вопросом «сколько еще?»

Когда вы приближаетесь к дате родов, ваши суставы расшатываются, и равновесие становится более трудным. Важно поддерживать режим упражнений, чтобы ваш ребенок набрал надлежащее количество веса, а вы были в наилучшей форме для родов. Отсутствие физических упражнений может привести к усилению болей в спине и проблемам с ишиасом.

Несмотря на то, что занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, прыжки, поднятие тяжестей и даже приседания, могут вызвать стресс и напряжение в вашем теле, их выполнение и упражнения в воде представляют собой альтернативу упражнениям, которые вы выполняли на суше, с низким уровнем воздействия. Продолжайте выполнять упражнения на пресс и спину, чтобы помочь с изменением осанки и стабильностью.

Женщины, занимающиеся спортом в воде, получают много пользы для здоровья. Наряду с сердечно-сосудистыми упражнениями вода улучшает кровообращение и уменьшает отеки и припухлости. Энергия, а также ваше общее настроение также улучшится.

Пока у вас нет риска преждевременных родов, рекомендуется заниматься физическими упражнениями. Если вы меняете свою фитнес-программу, рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем приступать к новым занятиям. Безопасность важнее всего. Пожалуйста, не забудьте взять с собой бутылку с водой в бассейн, избегайте обезвоживания и ходите в темпе, который вам удобен.

Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих признаков:

• Кровотечение или кровянистые выделения
• Подтекание из влагалища
• Головокружение
• Одышка
• Сокращения матки
• Боль любого рода, особенно в груди или животе
• Постоянная тошнота и рвота
• Внезапный отек рук, лица и/или стоп

Ниже приведена серия из пяти (5) малоинтенсивных упражнений в глубокой воде, предназначенных для увеличения частоты сердечных сокращений без опасения перегрева или риска получения травмы вами или вашим ребенком. Эти упражнения направлены на укрепление и растяжку бедер, нижней части спины и кора.

Прежде чем войти в бассейн, возьмите лапшу и идите к более глубокой воде. Как только вы окажетесь в воде, поместите лапшу позади себя, заведя концы под руки, и позвольте своему телу висеть в вертикальном положении, находя свой центр тяжести.

Бег трусцой

Сохраняя вертикальное положение, сгибайте одно колено, вытягивая одну ногу вперед, а затем отжимайтесь назад, когда другая нога выдвигается вперед. Продолжайте это беговое движение в течение 3-5 минут. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость с течением времени.

Джампинг Джек

Снова начните с вертикального виса, держа ноги прямыми, одновременно отводите ноги в стороны и снова сводите их вместе. Повторить 10-15 раз.

Прикосновение пятки к носку

Подобно прыжкам с опорой, разведите ноги в стороны, затем, сводя их вместе, вращайте бедрами так, чтобы пальцы ног соприкасались, а пятки были снаружи, снова вытяните ноги и снова сведите их.