Содержание
Как качать ноги. Качаем ноги в тренажерном зале
Ноги – одна из самых крупных и сильных мышечных групп. На их долю приходится около 50% мышечной массы всего тела.
Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.
Как накачать ноги
Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.
В этой статье мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале. То есть расскажем, какой должна быть тренировка ног на массу.
Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения.
Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.
При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть, сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.
Немного анатомии
Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.
Выделяют несколько основных мышечных групп ног:
- Квадрицепс — передняя поверхность бедра
- Бицепс бедра — задняя поверхность
- Приводящая мышца — внутренняя поверхность
- Икроножные и камбаловидные мышцы голени
- Ягодицы
За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.
Самые эффективные упражнения для ног
К самым эффективным упражнениям для ног относят:
- Приседания со штангой
Его называют королем среди всех упражнений для ног, поскольку приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.
Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.
Упражнение подходит не всем. Поэтому перед его включением в тренировочную программу нужно учесть все индивидуальные особенности человека.
- Приседания со штангой на груди
Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги, но очень распространенное среди профессиональных бодибилдеров.
В нем акцентированно прорабатывается квадрицепс.
- Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении
Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.
- Румынская тяга со штангой
Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.
- Жим ногами в тренажере
Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.
Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.
Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.
- Упражнения в машине Смитта
Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.
Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.
Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:
- При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы
- Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему
Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.
А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.
Резюме:
Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.
Комплексы упражнений для ног
В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.
Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.
Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.
Начальный уровень
Это очень простой комплекс. К тому же все упражнения выполняются на блоках и тренажерах. При этом только одно упражнение базовое, а два изолирующих.
Это противоречит всему вышеперечисленному, но только на первый взгляд.
Как правило, у новичков слабые мышцы поясницы и пресса, поэтому осевая нагрузка в первые недели тренировок для них не подходит.
Для начала необходимо укрепить мышечный корсет и только потом приступать к базовым упражнениям со штангой.
Кроме того, чувствительность мышц к нагрузкам у новичков настолько высока, что рост мышечной массы происходит даже от незначительных нагрузок.
Периодичность тренировок составляет от 1 до 3 раз в неделю.
Через 1-1.5 месяца прогресс в росте мышц замедляется и приходит время следующего уровня.
Это уже серьезная тренировка ног в тренажерном зале, которая вызывает максимальный выброс тестостерона и провоцирует быстрый рост мышечной массы и силы ног.
Заниматься по ней следует с периодичностью 1-2 раза в неделю.
Такая тренировка подходит для подготовленных атлетов. Она требует не только тренированных мышц, но и силы воли.
Качаем ноги по такой схеме 1 раз в неделю, чтобы мышцы после серьезной нагрузки успевали восстанавливаться.
Основные рекомендации
При выполнении базовых упражнений для ног со штангой позвоночник подвергается компрессионной нагрузке.
Чтобы минимизировать эту нагрузку, нужно закачивать мышцы поясницы и пресса.
Таким образом создается естественный корсет для поясничного отдела позвоночника.
Поэтому, главная рекомендация звучит так:
Чтобы накачать ноги, регулярно тренируйте мышцы кора!
Сильная спина и пресс помогут избежать травм и улучшат силовые результаты.
Помните, что тяжелоатлетический пояс не защищает от травм позвоночника!
Задача пояса во время подхода – увеличить внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить позвоночник при выполнении подхода с тяжелым весом. Он выполняет поддерживающую функцию.
Но с этим могут прекрасно справиться мышцы кора.
Если не заниматься их тренировкой, а все время использовать пояс, то мышцы просто перестанут получать нужную нагрузку и будут недостаточно развиты. А это чревато возможностью травм в повседневной жизни.
Поэтому не спешите хвататься за большие веса в упражнениях на ноги. Сначала укрепите поясницу и пресс, а затем постепенно повышайте вес отягощений.
Заключение
Хочется напомнить, что тренировка ног энергозатратна и предъявляет к восстановлению организма повышенные требования.
Для успешного результата здесь важно следить за питанием, особенно за поступлением нужного количества белка. А также обращать внимание на количество и качество отдыха между тренировками.
Только все эти факторы в совокупности помогут в достижении поставленных целей!
Программа тренировок ног в тренажерном зале
В бодибилдинге тренировка ног имеет особый статус. Именно по развитию этих мышц определяют, кто занимается в зале – серьезный и упертый “качок” или очередной “чайник”.
Если нагрузка подобрана правильно, ноги отзываются на нее быстрым увеличением объемов и уровнем силы.
О том, как правильно составить программу тренировок на ноги, сегодня и поговорим.
Анатомия мышц ног
Мышцы ног составляют 50% от всей мышечной массы человека.
Уже этого факта достаточно, чтобы понять насколько их тренировка важна для физического развития. Причем не только в бодибилдинге, но и в подавляющем большинстве современных видов спорта.
Мышцы ног разделяются на 4 основные группы:
- Ягодичные
- Квадрицепсы
- Бицепсы бедра
- Икроножные
Каждая из этих групп имеет несколько пучков и головок.
Например, ягодичные делятся на малую, среднюю и большую мышцы.
Кстати, в мужском бодибилдинге не принято целенаправленно качать ягодицы. Для развития им хватает косвенной нагрузки при тренировке бедер. Исключение — их генетическое “отставание”.
А вот в женских занятиях ягодичным посвящается много времени и сил.
Зачем качать ноги
Тренировка ног мощно воздействует на все органы и системы человека.
При грамотно построенном тренировочном процессе силовая нагрузка на ноги оказывает следующее положительное воздействие:
- Развитие мышц
- Укрепление костно-связочного аппарата ног
- Тренировка сердечно-сосудистой и кровеносной систем
- Увеличение жизненной емкости легких
- Положительное воздействие на пищеварительную систему и ЖКТ
- Стимуляция производства собственного тестостерона
- Ускорение роста других мышечных групп (за счет повышения уровня тестостерона)
Упражнения для развития мышц ног
В бодибилдинге упражнения разделяют на базовые или многосуставные, которые задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп, и изолирующие или односуставные — работа 1 мышечной группы и сустава.
Базовые движения применяются для стимуляции мышечного роста и силы сразу нескольких групп мышц. Изолирующие делают акцент на деталировке и форме мышц.
Базовые упражнения на ноги:
- Приседания
Это может быть присед со штангой на спине или груди, приседания Зерхера или Джефферсона, с гирями, гантелью и т.д.
Без этого движения не обходится практически ни одна программа для ног.
- Выпады со штангой (гантелями)
Вперед, назад, в сторону или в движении.
Упражнение часто практикуют в качестве основного, либо дополнительного базового.
- Жим ногами в тренажере
Можно сказать, что это более легкий вариант приседаний.
Однако, за счет зафиксированного положения корпуса, вес здесь можно взять более внушительный.
- Гакк-приседания
Еще один вариант приседа в специальном тренажере.
- Румынская тяга со штангой (гантелями) или Наклоны со штангой на плечах
По сути это два аналогичных упражения, разница лишь в способе размещения отягощения. В первом вес удерживают в опущеных руках, а во втором — на спине.
Прокачивают с их помощью заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в машине Смита.
К самым популярным изолирующим упражнениям относятся:
- Разгибание ног в тренажере
Движение активно используется как в качестве разминки, так и для добивки квадрицепсов.
- Сгибание ног в тренажере лежа, сидя или стоя
Во всех вариациях изолировано работает бицепс бедра (задняя поверхность ноги).
- Подъем на носки
Упражнение выполняют стоя или сидя, в специальном тренажере, со штангой, гантелями или в Смите.
- Сведение ног в тренажере
Движение, которое направлено на изолированную работу приводящих мышц бедер.
- Разведение ног в тренажере
Здесь работают противоположные мускулы — ягодицы и отводящие.
Программа тренировок
В зависимости от уровня физической подготовки, программа тренировок на ноги может быть следующей:
Новички
Общие рекомендации по составлению программы
В зависимости от целевой направленности, программа тренировок ног бывает на массу, на силу, рельеф (или силовая выносливость) и мышечный тонус.
Для увеличения мышечных объемов рекомендации следующие:
- Частота тренировок – 1 раз в неделю
- Оптимальное количество упражнений на квадрицепсы — 3-4, на бицепсы бедер — 2-3
- 2-3 рабочих подхода в каждом движении
- Паузы между подходами 2-3 минуты, иногда и больше (в зависимости от степени нагрузки)
- Вес отягощений – 60-80% от одного повторного максимума (1ПМ)
Диапазон повторений довольно широкий. Используются разные параметры:
Низкоповторный тренинг с диапазоном в 6-10 раз, высокоповторный — 15-20 раз. Понять, какой метод подходит именно вам, можно только экспериментируя с нагрузками.
Предпочтение отдается базовым упражнениям – приседаниям, выпадам, жимам ногами в разных вариациях
Тренировки ног на силу похожи на массонаборные, но с некоторыми особенностями:
- 1-5 повторений в подходе
- Количество подходов – 3-5
- Рабочие веса – 80-100% от 1ПМ
- Паузы между подходами – 3-5 минут
Используются только базовые многосуставные упражнения.
Полная противоположность силовым нагрузкам – это тренировки ног на рельеф (либо силовую выносливость):
- Частота тренировок ног – 1-2 раза в неделю
- Количество упражнений для квадрицепса — 4-5, для бицепсов бедер – 3-4
- Рабочих подходов – 3-4
- Средний диапазон повторений — 15-30
- Вес отягощений – 50-70% от 1 ПМ
- Паузы между подходами минимальные – около 1 минуты
Используются как базовые, так и большое количество изолирующих упражнений, с целью лучшей детализации и формы мышц.
Максимально применяются различные методы повышения интенсивности — двусеты (суперсеты), трисеты, дроп-сеты и тому подобное.
Заключение
Программы тренировок на ноги имеют большую вариативность.
Зная основные аспекты построения комплексов, вы легко составите индивидуальную программу для ног, которая будет максимально эффективной именно для вас. Удачи!
15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног
Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.
Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.
Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.
Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.
Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.
При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.
Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).
Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.
Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).
Резюме
Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.
Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.
Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.
Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.
После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.
Резюме
Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.
При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.
1.
Приседания со спиной
Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания со штангой на груди
Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.
Как выполнять:
- Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
3. Румынская становая тяга
Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.
Как выполнять:
- Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.
4.
Доброе утро
Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
- С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выпады при ходьбе
Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.
Как выполнять:
- Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
- Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте двигаться вперед левой ногой.
6. Обратный выпад
Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
- Оттолкнитесь левой пяткой в исходное положение.
7. Боковой выпад
Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.
Как выполнять:
- Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
- Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9. Угол 0 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
8. Stepup
Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.
Как выполнять:
- Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
- Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
- Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Ягодичный мостик
Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
10. Тяга бедрами
Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.
Как выполнять:
- Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
- Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
- Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
- Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
11. Приседания с кубком
Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять:
- Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
- Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
12. Жим ногами
Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для жима ногами, положив голову и спину на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
- Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
- Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.
13. Сгибание ног
Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
14. Болгарский сплит-присед
Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.
Как выполнять:
- Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
- Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
15. Становая тяга на одной ноге
Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.
Как выполнять:
- Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Перенесите вес на левую ногу и начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость левого колена.
- Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
- Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.
Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.
15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног
Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.
Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.
Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.
Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.
Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.
При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.
Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).
Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.
Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).
Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).
Резюме
Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.
Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.
Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.
Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.
После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.
Резюме
Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.
При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.
1.
Приседания со спиной
Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания со штангой на груди
Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.
Как выполнять:
- Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
- Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.
3. Румынская становая тяга
Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.
Как выполнять:
- Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.
4.
Доброе утро
Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.
Как выполнять:
- Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
- С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
- Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выпады при ходьбе
Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.
Как выполнять:
- Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
- Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
- Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- Продолжайте двигаться вперед левой ногой.
6. Обратный выпад
Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
- Оттолкнитесь левой пяткой в исходное положение.
7. Боковой выпад
Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.
Как выполнять:
- Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
- Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9.Угол 0 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.
8. Stepup
Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.
Как выполнять:
- Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
- Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
- Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
9. Ягодичный мостик
Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
- Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
10. Тяга бедрами
Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.
Как выполнять:
- Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
- Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
- Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
- Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
11. Приседания с кубком
Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять:
- Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
- Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
- Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.
12. Жим ногами
Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для жима ногами, положив голову и спину на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
- Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
- Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.
13. Сгибание ног
Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.
Как выполнять:
- Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.
14. Болгарский сплит-присед
Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.