Упражнения в тренажерном зале для верхней части тела: 14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

10 упражнений на верх тела для женщин с гантелями (ФОТО)

Женщины часто пренебрегают прокачкой верхней половины тела в зале и в домашних условиях, так как боятся получить слишком объемные мышцы. Однако из-за физиологических особенностей вероятность такого эффекта крайне мала, а вот пользы много: от формирования фигуры и до заботы о здоровье. Предлагаем вам готовый вариант силовой тренировки дома на верх тела из 10 упражнений с гантелями.

Польза тренировки на верх тела для женщин:

• оформится пропорциональная фигура, визуально сузится зона талии;
• укрепится позвоночник и кор, выправится осанка, пройдет сутулость;
• увеличится сила мышц, станет легче делать упражнения на низ тела;
• уйдут проблемные зоны на спине, задней поверхности рук, в области подмышек;

Достаточно будет проводить одно занятие в неделю. При небольшом весе гантелей получить заметную мускулатуру практически невозможно.

Комплекс для тренировок на верх тела с гантелями у девушек состоит из десяти эффективных упражнений. Прокачиваются мышцы спины, груди, рук, плеч, что помогает равномерно укрепить корпус, косвенно работает мускулатура кора. Из всего списка выделяется 3 категории движений: жимы, тяги, разводки. Большие веса брать не нужно, чтобы не нарушать технику и повысить эффективность.

План силовых тренировок для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  выходной
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио без прыжков
• ПТ: Тренировка с гантелями на верх тела (предлагается ниже)
• СБ:  Тренировка для осанки стоя + Тренировка для осанки лежа
• ВС: выходной

Что важно знать перед тренировкой:

1. Обязательно выполните разминку перед тренировкой: готовая разминка.
2. Можете выполнять тренировку по круговой системе. В этом случае выполните каждое упражнение в один подход, последовательно друг за другом. Затем повторите тренировку в 2-3 круга. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, между кругами отдых 2-3 минуты.
3. Можете выполнять тренировку подходами. В этом случае выполняйте каждое упражнение в 2-3 подхода, только затем переходите к следующему упражнению. Между подходами отдых 15-30 секунд, между упражнениями отдых 1-1,5 минуты.
4. Вес гантелей подбирайте самостоятельно в зависимости от ваших физических возможностей. Новичкам рекомендуется взять гантели в 1-1,5 кг и постепенно увеличивать вес гантелей. Можно даже использовать бутылки с водой вместо гантелей первое время.
5. Чем больше вес гантелей, тем больше делайте отдых между подходами и упражнениями. Если у вас небольшой вес гантелей, можете заниматься по интервальному принципу: например, 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Для этого скачайте приложение Tabata Timer или воспользуйтесь готовым таймером.

1. Жим гантелей лежа прямым хватом

Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног. Теперь начните выполнять жим: согните руки вниз, разведя вправо-влево, коснитесь локтями из такого положения до коврика, затем распрямите обратно. Упражнение нагрузит большие и малые мышцы груди, помогают в жиме трицепс, передняя дельта.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (можно повторить в 2 подхода, либо выполнить все упражнения по одному подходу и повторить их в два круга).

2. Разводка + жим нейтральным хватом

Сохраните положение лежа на спине с подогнутыми к себе ногами, стопы стоят на ширине плеч. Корпус плотно прижат к полу. Возьмите гантели в руки, прямо вверх поднимите и держите на уровне груди, ладони поверните друг к другу. Из принятой позиции разведите руки четко по сторонам. Как локти достигнут пола при опускании, сведите. Сделайте следом жим узким хватом, согнув локти вниз вдоль боков и вытолкнув обратно. Повторите. Нагружается середина груди, под это упражнение на верхнюю часть тела с гантелями включаются плечи, руки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений (чем меньше вес гантелей, тем больше повторений можно делать).

Первые два упражнения можно выполнять на скамье, если она есть в наличии. Это увеличит амплитуду движения:

3. Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Встаньте, возьмите в руки гантели, опустите вдоль боков, разверните ладони вперед от себя. Расставьте стопы на ширину плеч, распрямитесь. Теперь наклоните корпус, зафиксируйте на параллели к полу, колени немного подсогните, таз отведите назад, спину держите прямой. Опустите руки свободно вниз. Сделайте из принятого положения тягу к поясу: согните и потяните локти по линии боков назад-вверх. Как снаряды достигнут талии, верните руки на место. Раскройте по достижении верхней точки грудь. Идет нагрузка на спинные мышцы, что не только укрепляет мышцы, но и исправляет осанку. В силовых тренировках дома на верх тела упражнение обязательно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Тяга в наклоне + разгибания рук

Останьтесь в позиции из прошлого упражнения. Стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина прямая, колени подсогнуты, таз отведен назад. Опустив руки с гантелями свободно вниз, разверните ладони друг к другу. Сделайте тягу снарядов к поясу, для чего согните и оттяните назад за спину локти. Положение зафиксируйте, а затем выполните разгибание рук. Потом вернитесь поэтапно на исходную позицию и повторите оба движения еще раз. Корпус статичен, работу совершают только руки. В этом комплексном упражнении на верхнюю часть тела с гантелями идет нагрузка на всю мускулатуру спины, задние дельтовидные пучки и трицепсы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Подъемы гантелей перед собой

Выпрямитесь, встаньте ровно, стопы расставьте на ширину плеч, не подгибайте колени. Взгляд направьте вперед, не сутультесь, расправьте грудь. Возьмите гантели, опустите их вниз так, чтобы снаряды лежали на бедрах. Этот момент крайне важен. Теперь начните из принятого положения выполнять махи перед собой: поднимите сначала левую руку до уровня плеча, опустите назад на исходное место, а затем сделайте подъем правой. Чередуйте почти без пауз. Эту разновидность махов делайте без раскачки корпусом, работают руки. Движения изолированные, акцент на передние дельты – создается округлый рельеф плеч, растет сила.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

Посмотрите также:

• Силовая тренировка на мышцы груди
• Силовая тренировка на мышцы груди и спины
• 20 упражнений для рук и плеч для девушек

6. Классический жим гантелей вверх стоя

Сохраните стойку из предыдущего упражнения. Стопы на ширине плеч, прямая спина, взгляд вперед. Возьмите гантели в руки, а потом поднимите их ровно над головой – ладони повернуты по направлению от себя, снаряды рядом друг с другом. Теперь согните локти вниз через стороны, опустите их до уровня груди, при этом предплечья все так же смотрят вверх, затем выжмите назад, для чего напрягите мышцы плечевого пояса. Повторите движение еще раз. Держите корпус ровным, не отклоняйтесь, ногами не помогайте. Прокачает жим средние дельты и трицепсы, в тренировке верха для девушек с гантелями обязателен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

7. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне

Примите положение обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. Корпус выпрямите, взгляд направьте вперед. Возьмите по гантели в руки и вытяните их вдоль тела. Теперь наклонитесь, слегка отведите таз назад и подсогните колени для стабильной опоры, туловище остановите на параллели пола. Затем опустите свободно вниз снаряды, повернув друг к другу ладони и сомкнув их. Начните за счет работы мышц выполнять основное движение: разведите руки в стороны, в пиковом положении тяните вверх локти, но не сильно сгибая. Опустите назад гантели, повторите. Включают в силовые тренировки дома на верх тела, потому как прокачиваются задние дельты и мышцы спины, формирующие осанку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Разгибания рук из-за головы на трицепс

Останьтесь в положении стоя, стопы на ширине плеч. Выпрямитесь, держите по ровной линии спину, расправьте верх тела и смотрите вперед. Руки с гантелями поднимите четко над головой, разверните друг к другу ладони и сомкните. Дает такая позиция нужный угол. Теперь выполните основное движение: опустите за голову гантели, согнув руки и удерживая локти по направлению вверх, затем по той же траектории разогните обратно. Повторите упражнение. Не отклоняйтесь корпусом назад или вперед. Подобные разгибания нагружают трицепсы, акцент идет на длинные головки. Дополнительно укрепляются мышцы корпуса. Одно из лучших упражнений для подтягивания задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для девушек.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

9. Поочередные сгибания рук на бицепс

Опустите руки с гантелями вдоль боков из обычной стойки. Поставьте стопы на ширину плеч, хорошо вытянитесь, спину держите прямой, смотрите вперед. Для завершения исходной позиции расправьте грудную область. Начните сгибать из принятого положения руки, разворачивая кисти к себе. Сначала правую, а затем левую. Пауз между сменами почти нет: опустили одну и подняли другую. Старайтесь держать локти прижатыми к корпусу, не отпускать далеко от тела. Одно из самых популярных упражнений на верхнюю часть тела с гантелями, акценты идут в нем на мускулатуру бицепса, подтягивается форма рук.

Сколько выполнять: 8-12 повторений на каждую руку.

10. Французский жим лежа на спине

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмите корпус к коврику. Возьмите в руки гантели, распрямите их вверх над собой на уровне грудной клетки. Кисти разверните внутрь и сомкните снаряды друг с другом. Ноги подогните к себе по направлению к тазу, поставьте на ширину плеч. Начните делать жим – опустите снаряды за голову, сохраняя четкую линию вверх для локтей. Потом поднимите обратно, не разводя руки в стороны. Повторите сгибания-разгибания. Включать упражнение в тренировку верха для девушек с гантелями нужно обязательно, за счет жима прорабатываются трицепсы, уменьшается обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

По желанию повторите тренировку по второму кругу.

Готовые программы для девушек с гантелями:

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Для женщин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С гантелями, Силовые тренировки

Упражнения на верхнюю часть тела

При занятиях в тренажерном зале выполняется большое количество силовых упражнений.

Классифицируют их по-разному. И один из вариантов — это разделение движений для верхней и нижней части тела. Сегодня поговорим о первой группе.

Когда нужно тренировать верх отдельно

Необходимость в разделении тренировок тела на две части наступает примерно после 1,5-2 месяцев занятий в тренажерном зале.

Когда новички начинают заниматься, их стандартная программа предполагает прокачку всех мышечных групп за одну тренировку.

Так все тело получает необходимую и примерно равную нагрузку 2 или 3 раза в неделю. Причем это касается как занятий для увеличение мышечной массы, так и направленных на похудение.

Чтобы прогрессировать и дальше, объем тренировки и глубина стрессового воздействия на мышцы увеличивается. Это естественный процесс по мере роста уровня подготовки.

Добавляются новые упражнения, подходы, растут рабочие веса. Все это растягивает время тренировки, что во-первых, неудобно, а во-вторых — нерезультативно

Кроме того, организму нужно больше времени, чтобы восстанавливаться.

Если ничего не менять, неминуемо наступит снижение эффективности от силовых занятий.

Чтобы успешно решить эту проблему и продолжать прогрессировать в мышечном развитии, переходят на новый этап, где за одну тренировку прокачивают не все тело, а только часть мышечных групп. Такое разделение в бодибилдинге называется сплит.

Вариантов этого тренировочного метода много. Но самый простой и легко применимый — это расщепление тела на две части – верх и низ тела.

На одной тренировке выполняются упражнения на верхнюю часть тела, а на второй на нижнюю. Далее они чередуются друг с другом.

В результате каждая мышечная группа получает нагрузку раз в 3-4 дня. Это улучшает качество восстановления, что положительно сказывается на мышечном росте.

Кроме того продолжительность одной тренировки уменьшается, а интенсивность выходит на новый, более высокий уровень.

Упражнения со штангой

Рассмотрим основные упражнения для верхней части тела, выполняемые со штангой:

Грудные:

1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 30 или 45 градусов)
4. Пуловер со штангой

Трапеция:

1. Шраги со штангой стоя
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие мышцы спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга Т-грифа

Поясница:

1. Становая тяга
2. Наклоны со штангой на плечах

Плечи:

1. Жим штанги с груди
2. Жим штанги из-за головы
3. Тяга штанги к подбородку
4. Подъем штанги перед собой

Бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта
3. Подъем штанги обратным хватом

Трицепс:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Французский жим штанги

Предплечья:

1. Сгибание запястий со штангой над коленями
2. Разгибание запястий со штангой над скамьей

Изолирующие упражнения для рук выполняют в разных исходных положениях — стоя, сидя или лежа.

Движения с гантелями

Тренировка на верх тела с гантелями бывает даже более разнообразней, чем со штангой.

Грудь:

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье (головой вверх и головой вниз)
2. Пуловер
3. Разведение гантелей лежа

Здесь экспериментируют с углом наклона скамьи.

Если необходима проработка верха груди, выбирают наклон 30-40 градусов. Для низа используется скамья с отрицательным наклоном, когда атлет ложится головой вниз.

Трапеции:

1. Шраги
2. Шраги на наклонной скамье

Широчайшие:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
3. Тяга гантели в наклоне

Поясничные:

1. Становая тяга
2. Румынская тяга

Плечи

1. Жим гантелей сидя
2. Жим Арнольда
3. Жим гантели одной рукой
4. Подъем гантелей перед собой
5. Разведение гантелей через стороны
6. Разведение гантелей сидя в наклоне

Все движения делают как стоя, так и сидя.

Во втором варианте уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и исключается возможность читинга.

Бицепс:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Поочередные подъемы на бицепс на наклонной скамье
3. Молотки
4. Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой
5. Концентрированный подъем на бицепс стоя

Трицепс:

1. Французский жим с гантелями лежа на скамье
2. Французский жим с гантелью сидя
3. Разгибание рук в наклоне

Предплечья:

1. Сгибание запястий с гантелями
2. Разгибание запястий с гантелями над скамьей

Пресс:

1. V-образные скручивания с гантелей
2. Русские скручивания

Упражнения с собственным весом

Упражнения на верх выполняются даже с массой собственного тела. Правда, большинство из них — базового характера. То есть нагружают несколько групп мышц одновременно.

Грудные:

1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола

Широчайшие прорабатывают подтягиваниями разным хватом:

1. Прямым
2. Параллельным
3. За голову и т.д.

Поясничные:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия

Бицепс тренируют подтягиваниями на перекладине обратным хватом.

Трицепс:

1. Отжимания на узких брусьях
2. Обратные отжимания от скамьи
3. Отжимания с локтями у корпуса

Пресс:

1. Скручивания лежа на полу
2. Обратные скручивания
3. Складка

Для пресса с собственным весом упражнений более чем достаточно.

Это все варианты подъемов корпуса или лопаток (как в первом упражнении), подъемов ног (как во втором) и одновременного подъема и того, и другого (третье).

Проработка верха тела на блоках и тренажерах

Тренировка на верх тела в тренажерном зале включает в себя большое количество упражнений, выполняемых в тренажерах или на блоках.

Грудные:

1. Жим лежа в тренажере Смита на горизонтальной или наклонной скамье
2. Жим в грудном тренажере
3. Сведение рук в тренажере «Бабочка» 
4. Сведение рук в кроссовере
5. Горизонтальный жим стоя в кроссовере

Широчайшие:

1. Тяга верхнего блока к груди и за голову
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга в наклоне в тренажере Смита
4. Пуловер в кроссовере

Поясничные мышцы:

1. Гиперэкстензия
2. Разгибание корпуса в тренажере сидя

Плечи:

1. Жим сидя в тренажере Смита
2. Жим сидя в тренажере
3. Боковые подъемы в тренажере
4. Обратные разведения рук в тренажере
5. Отведение руки в сторону в кроссовере

Это не весь перечень движений для дельтовидных мышц. Для них часто используется кроссовер, в котором выполняются движения на все 3 пучка — передний, средний и задний.

Бицепс:

1. Сгибание рук в рычажном тренажере
2. Сгибание рук в кроссовере
3. Молотки в нижнем блоке с канатной рукоятью

Трицепс:

1. Жим лежа узким хватом в тренажере Смита
2. Разгибание рук в блоке с канатом
3. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Пресс:

1. Скручивания в тренажере сидя
2. Скручивания на верхнем блоке стоя или сидя на верхнем блоке

Для движений на блоках используются различные рукоятки, которые позволяют регулировать вид и ширину хвата. Так нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Рекомендации по интенсивности нагрузки

Тренировка верхней части тела предполагает выполнение разнообразных упражнений на большое количество мышечных групп.

Рекомендации по интенсивности занятий отличаются в зависимости от поставленных целей.

Тренировка на верхнюю часть тела для роста мышечной массы предполагает 3-4 упражнения на крупные мышечные группы, такие как грудь и спина, и 2-3 на мелкие плечи, руки и пресс.

Количество рабочих подходов в одном упражнении – 3-4. При этом в базовых движениях применяют 6-10 повторений в каждом, а в изолирующих – 10-15.

Вес отягощений для базы используется тяжелый и умеренный, для изоляции — умеренный и легкий.

Между подходами отдыхают от 1 до 3 минут. В зависимости от типа движения.

При занятиях на рельеф к стандартному количеству упражнений добавляют еще 1-2. Количество рабочих подходов – 3-5.

В связи со сниженной калорийностью питания на сушке снижается и вес отягощений. Поэтому слегка увеличивается количество повторений. В базе это 10-12 раз за подход, на изоляции — 15-20.

Паузы отдыха между подходами сокращаются до 30-60 секунд. Часто используются суперсеты.

Заключение

Большое разнообразие упражнений для верха тела усложняет оптимизацию тренировочного процесса. Особенно это касается новичков.

Необходимо разобраться со стандартными параметрами тренировочной нагрузки и выбрать те движения, которые принесут максимум пользы, при этом не будут вызывать дискомфорта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

20 лучших упражнений для верхней части тела, которые вы должны делать

Мир фитнеса никогда не был более ошеломляющим, чем сейчас. От изолирующих упражнений до упражнений для всего тела, от потоков до упражнений, которые помогут вам усовершенствовать эти другие упражнения, движения в вашем распоряжении столь же обширны, как и прежде.

Итак, какие движения вам действительно нужно делать? Как найти наилучшие способы нарастить желаемые размеры, силу и мышечную массу? Если вы не уверены, вы, вероятно, не одиноки. И ответ на этот вопрос является ключом к вашему успеху в фитнесе.

Ключи к успеху в фитнесе не так сильно изменились, как вы думаете. Хотя многие упражнения имеют ценность и могут улучшить вашу общую физическую форму, вам не нужно включать их все в свои тренировки. Множество упражнений существовало веками, и очень часто именно они должны быть в вашей рутине, так или иначе. Эти почтенные движения часто являются основой любой хорошей рутины.

Что это за ходы? Мы перечислили их прямо здесь, в наших 25 лучших упражнениях всех времен. Сохраните, добавьте в закладки и поделитесь этой ссылкой, потому что всякий раз, когда вы не знаете, что делать в тренажерном зале, это хорошая, надежная отправная точка.

Жимы над головой

Жимы над головой — это непросто, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч, от этого движения лучше отказаться. Но научитесь выполнять жим над головой, и вы поможете построить прочный корпус и общую силу верхней части тела. Это не просто движение плечом; ваша спина получает больше работы, чем вы думаете.

Становая тяга с трэп-грифом

Технически становая тяга — это упражнение для нижней части тела, но оно действительно нагружает всю заднюю цепь, даже затрагивая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но штанга — переоцененный снаряд для этого упражнения. Вместо этого обратите внимание на трэп-гриф, который может спасти нижнюю часть спины, но в то же время позволяет напрячь ягодичные мышцы и укрепить бедра, что имеет решающее значение для хорошей осанки и общих спортивных способностей. Бонус: тонна сжигания калорий за ваши деньги тоже здесь. У вас нет трэп-бара? Изучите классическую становую тягу ниже.

Подтягивания и подтягивания

Если вам нужен развитый V-образный конус, вы должны включать в свои тренировки подтягивания и подтягивания. Это движение направлено на укрепление ваших широчайших, и оно также бросит вызов вашему кору больше, чем вы думаете. Тем не менее, вертикальная тяга непроста, поэтому сначала убедитесь, что вы освоили греблю.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне развивает верхнюю часть спины, но она нагружает нижнюю часть спины больше, чем вы думаете, заставляя заднюю цепь работать сверхурочно, чтобы стабилизировать вас. Это мышцы всего тела.

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — один из лучших способов научиться тянуть спиной. Это легче для нижней части тела, чем тяга в наклоне и с гантелями.

Выходы из планки

Это одно из самых функциональных упражнений для кора, тренирующее много анти-экстензии (способность вашего кора обеспечивать стабильность, когда вы вытягиваете руки и ноги дальше, и учит брюшной пресс защищать позвоночник.

Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе учит вас сгибать туловище и развивает силу пресса. И поймите это: это лучше, чем приседания, но при этом никогда не возникает проблем с осанкой, которые могут возникнуть при приседаниях с точки зрения округления нижней части спины. Просто не торопитесь с этим и не пытайтесь спешить и дико раскачиваться.

Жим гантелей лежа

Это лучший общий способ тренировки груди, но обратите внимание, что мы не рекомендуем версию со штангой. Жим гантелей лучше, так как дает вам больше свободы для движений и игры с положением плеч, локтей и запястий. Ваши вращательные манжеты будут благодарны вам за выбор этого жима лежа.

Тяга гантели одной рукой

Да, еще одна тяга, потому что вы никогда не сможете грести достаточно. Тяга гантелей одной рукой позволяет поднимать большой вес и отлично растягивать широчайшие. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений с большими весами, и вы создадите сильную и мощную спину.

Боковая планка

Боковая планка будет формировать каждую часть вашего корпуса, причем очень «интегрировано». Вы не просто используете свой пресс, но пресс, нижняя часть спины, ягодичные и косые мышцы (и многие другие мышцы) работают согласованно, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Отжимания

Старейшее упражнение, известное человечеству, остается одним из лучших. Оно укрепляет грудь, трицепс и плечи, а также атакует кор больше, чем вы можете ожидать.

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий дает вам возможность по-настоящему накачать трицепсы, используя только вес собственного тела, и при этом ударяет по груди и плечам. На самом деле, угол отжимания узким хватом может сделать его более удобным для плеч.

Толкатели салазок

Если у вас мало времени и вам нужна тренировка на выносливость на века, то это лучший вариант. Толкание и вытягивание Prowler по газону или даже твердому бетону воздействует на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела и имеет бесконечные метаболические преимущества, которые заставят вас сжигать жир до конца недели. Использование саней в качестве завершающего этапа любой тренировки или в качестве индивидуальной тренировки принесет пользу.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Классическое сгибание рук с гантелями на бицепс по-прежнему является лучшим способом изолировать и действительно нарастить силу, и, если вы делаете это правильно, вы будете напрягать весь торс, создавая недооцененное развитие корпуса. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно поднимать мизинцы вверх, когда вы выполняете каждое повторение сгибания рук, чтобы действительно атаковать бицепсы.

Махи гири

Отличное начало скоростных и силовых тренировок, махи задействуют подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — мышцы, которые обычно набиты быстро сокращающимися мышечными волокнами. Но это не просто движение нижней части тела. Чтобы доминировать в махах гирями, ваш корпус должен быть очень жестким и сильным на протяжении всего движения, а ваши ромбовидные и широчайшие мышцы должны быть активны. Подпишите нас.

Тяга к лицу

Установка пары веревок на шкив (или ленты вокруг столба) и подтягивание к лицу звучит достаточно просто. Преимущества, которые это движение дает внутренним постуральным мышцам, делают его бесценным. Кроме того, вы можете использовать его в качестве инструмента для предварительной подготовки или разогрева или без проблем включить его в тренировку. Вы почувствуете жжение и пользу от высокоповторных сетов.

Широчайшие тяги

Хотите ли вы хорошо развить широчайшие или у вас недостаточно сил, чтобы подтягиваться с хорошей техникой, оттачивание тяги вниз было бы разумным выбором. Правильно настроить плечи под нагрузкой может быть сложно, если вы используете весь вес тела в висе, а не контролируете нагрузку сидя. Подтягивания также могут быть хорошим вариантом для лифтеров с больными плечами, поскольку угол тяги не совсем вертикальный.

Фермерские прогулки

Загруженный перенос ny будет на вес золота за вашу физическую форму, силу хвата, развитие трапеций и состав тела. Мы выбрали прогулку фермера, потому что у нее самые простые инструкции: возьмите самые тяжелые гантели, до которых сможете дотянуться, и быстро идите с хорошей осанкой, пока не сможете. Звучит легко? Включите их на 15 минут в конце тренировки.

Похлопывания по плечу в стойке медведя

Поза медвежьего ползания очень недооценена, и удаление базы поддержки с картинки делает ее еще более крутой в качестве упражнения на устойчивость против вращения, которое заставит пресс и косые мышцы работать сверхурочно. Ключ в том, чтобы не позволять телу смещаться или раскачиваться — это сложнее, чем кажется, и делает корпус действительно и функционально спортивным и сильным.

«Медвежьи ползания»

Это отличный способ разогреть все тело, и он сложнее, чем вы думаете, заставляя тонну стабильности кора и бросая вызов тому, как вы двигаете бедрами.

Ли Бойс

Ли Бойс — личный тренер из Торонто, профессор колледжа и писатель по фитнесу. Он является владельцем Boyce Training Systems.

Лучшая тренировка для верхней части тела для всех любителей спортзала

Этот план тренировки верхней части тела познакомит вас со штангой.
(Изображение предоставлено: Getty Images/Junior Asiama)

Карты на столе: не существует одной лучшей тренировки для верхней части тела, которая подходит каждому тренирующемуся до Т, но мы уверены, что у нас есть достаточно вариантов на этой странице и на веб-сайте, чтобы каждый мог найти тренировку, которая соответствует его цели и их уровень.

Начнем с того, что у нас есть сложная тренировка для верхней части тела для посетителей тренажерного зала, которые имеют опыт работы со свободными весами и посещают тренажерный зал пару раз в неделю. Сеанс из шести движений нацелен на все ваши основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они восстанавливались больше и сильнее.

У нас также есть расширенный четырехнедельный план тренировок верхней части тела с четырьмя тренировками в неделю. Структура программы — две тренировки в неделю, которые напрямую воздействуют на грудь и спину, и две, которые прямо и косвенно воздействуют на руки, — означает, что вы нарастите значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уменьшат нагрузку. избыток жира в организме.

Не совсем то, что вы ищете? Как насчет этой тренировки верхней части тела без оборудования? Или, если вы не можете выделить четыре занятия в неделю, этот план тренировок для увеличения верхней части тела требует вместо этого трех занятий.

Тренировка верхней части тела

Это сессия из шести движений, состоящая из двух последовательных подходов, а затем двух суперсетов. Выполните все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2. Затем выполните движения 3А и 3В в качестве суперсета, и то же самое снова для движений 4А и 4В, чтобы ускорить верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 5 Повторения 5-8 Отдых 60 секунд

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет, в котором оба упражнения выполняются на наклонной скамье, заставит грудь, плечи и руки работать под немного разными углами, чтобы задействовать и утомить еще больше мышечных волокон. Выполнение медленных и контролируемых повторений в полном диапазоне движения важнее, чем вес, поэтому будьте умны с выбором гантелей, чтобы сильнее проработать верхнюю часть тела.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками. Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из подходов с большим количеством повторений, которые полностью утомляют ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на форме и контроле, и если вы не можете выполнить все 15 повторений, сделайте столько, сколько сможете, затем уменьшите вес и продолжайте, пока не завершите сет.

4A Удлинение каната над головой

Наборы 4 Повторения 15 Отдых 30 с

Встаньте прямо, держась за ручку с двумя канатами, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Повернитесь лицом в сторону, подняв руки к голове. Удерживая локти неподвижными и направленными вверх, нажмите на рукоятки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Напрягите трицепс в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо в центре канатного тренажера, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к верхней части шкив. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

План тренировки верхней части тела

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего выполнять в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника направлен на грудь и спину; среда – ваши ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно это значительное увеличение объема тренировок будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет. Сделайте повторения и период отдыха для движения 1А, затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем сделайте то же самое для упражнений 2А, 2В и 2С. Этот подход увеличивает количество времени, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше стимулирует ваши мышцы, но и поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить скорость сжигания жира.

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Узнайте больше из нашего руководства по темповым тренировкам.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Тренировка плана верхнего тела 1: грудь и спина

(изображение кредитование: Глен Барроуз)

Наборы 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30s

Lie Lie на плоской запас (ознакомьтесь с этим руководством по лучшим штангам для домашнего спортзала), расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек

Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  6  Темп  2011 Отдых  20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  8  Темп  2010 Отдых  20 сек. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2110 Отдых  60 с

Отдых  60 с

Начните с соприкосновения пальцев в положение ромба. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 2: ноги и плечи

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  8  Повторения  8  Темп  2010  Отдых  30 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу сзади плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся хотя бы параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  8  Повторы  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Удерживая грудь поднятой и напряженную, нажмите на штангу над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 повторений на каждую сторону Темп 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте на ширину плеч, ноги чуть шире, чем ширина плеч твои плечи. Держа грудь приподнятой, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена в положение 9.0°. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы вернуться к началу. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ноги и сделайте еще шесть повторений, выставив вперед левую ногу.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  8  Темп  1010 Отдых  20 с

Отдых  20 секунд

Встаньте прямо, руки врозь, штанга на плече, руки врозь. Удерживая грудь поднятой и напряженную, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет уровня подбородка. Затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ладони обращены друг к другу, гантели в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и слегка согните локти, поднимите гантели до уровня плеч. Поверните большие пальцы вниз в верхней точке, затем опустите их обратно в исходное положение.

План тренировки верхней части тела 3: грудь и трицепс

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 30 с

Лягте на горизонтальную скамью, руки чуть шире плеч, руки на ширине плеч, руки чуть шире плеч. схватить. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  8  Повторы  8  Темп  2010  Отдых  60 с

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 6 Темп 2010 Отдых 20 сек

Лягте на горизонтальную скамью. Упритесь ногами в пол и выжмите гантели прямо вверх, затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  8 Темп  1010 Отдых  20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и направьте локти вверх, опустите гантели за голову и вернитесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 2010 Отдых 60 с

Начните с упора на пресс, но так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, образуя ромб. Удерживая бедра поднятыми и напряженными, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Upper-Body Plan Workout 4: Back And Biceps

(Image credit: Glen Burrows)

Sets  8  Reps  8  Tempo  2011  Rest  30sec

Hold a pull-up bar using an overhand хват руками чуть шире ширины плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 8 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 секунд хватом снизу на ширине плеч01 Держите штангу хватом снизу на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, подтяните штангу к груди, напрягая бицепсы. Опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Наборы  3  Повторы  6  Темп  2011  Отдых  20 с

Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек

Держите гриф, используя хват на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к груди, ведя локтями, затем опустите ее обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели прямыми руками в стороны.