Упражнения в тренажерном зале для женщин для бедер и ягодиц в: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно
предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной
области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело —
сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует
одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом
на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда
жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну
второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным
группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого
фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим
их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или
групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки
с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне.
Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми,
но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале
весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем
отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете
силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую
прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным
кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки —
тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу
ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли
тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной
пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным
упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят
на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями,
закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио
на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит
сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать
себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху.
Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку,
занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций
специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей
из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому
что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все
тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить:
лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в
приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек

Рейтинг:   / 128

ПлохоОтлично 

Знаю по себе и слышала много жалоб о том, как трудно бывает привести бедра и ягодицы в форму. Сразу скажу всем девушкам: готовьтесь убивать много времени и полностью выкладываться на тренировках. Без труда вы ничего не добьетесь. Кстати, занятия в зале подойдут не только заядлым охотницам за красивым телом, но и даже новичкам.

Могу порекомендовать несколько упражнений для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек. Они в свое время помогли лично мне самой:

1. Жим ногами на тренажере. Это хорошая замена приседаниям. Обратите внимание, что здесь важна амплитуда движений, не стоит использовать большие веса. Впрочем, от малых тоже не будет пользы. Ищите золотую середину.
2. Приседы в Гакк-тренажере. Здесь, кроме ног и бедер, также участвует пресс, поэтому упражнение полезно для девушек, работающих еще и над этой проблемной зоной. Замечу, что приседания со штангой более эффективны, чем работа на этом тренажере, и если у вас травма спины, то Гакк – отличная и главное безопасная альтернатива.
3. Разгибания на тренажере для ног сидя. Эту работу нужно выполнять после основных упражнений для ног, как закрепляющее, потому что оно максимально изолированно прорабатывает (добивает) Ваши мышцы.
4. Сгибания ног в тренажере. Циклические сгибания можно делать как «разогрев» перед приседами. Важно отрегулировать тренажер так, чтобы не было неприятных ощущений в районе щиколоток, потому что это может сильно мешать Вам при выполнении этой работы.
5. Махи ногами. Выполняются стоя или сидя. Хорошо нагружают мышцы попы, но это не самый лучший и популярный способ их нагрузить.

Существуют более эффективные упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале для девушек и женщин. Это приседания и выпады. Наверное, нет ничего лучше, чем эти старые, как мир, но проверенные временем эффективные рецепты. Это великолепный способ привести в нормальный вид Ваши мышцы ног и попы. Мой тренер всегда настаивал, чтобы я не гналась за легкими путями, и теперь я с ним соглашаюсь.

Приседания выполняются с гантелями или со штангой. Это, в основном, упражнения для ног, но если делать их с полной амплитудой, то задействуется все тело, следовательно и эффекта от них будет больше. Более подробно о приседаниях читайте вот тут.

Выпады так же осуществляются со штангой или гантелями. Здесь больше нагружаются мышцы ягодиц. Они приобретают упругость и красивую форму. Исчерпывающую информацию о выпадах Вы найдете вот в этой нашей статье.

Ну и напоследок скажу тем, кто только собирается начинать тренировки: помните, что в спорте очень важно правильное питание. Вы ничего не добьетесь, если не будете следить за ним. Всем советую активно читать статьи нашего сайта, общаться с опытным тренером, который составит вам и график тренировок, и программу питания, и подберет комплекс упражнений персонально под Вас. Дерзайте, девочки! А теперь все быстро бегом в тренажерный зал всё это опробовать на практике!

• < Назад
• Вперёд >

5 упражнений для нижней части тела для ягодиц, бедер и бедер

Ежедневное сжигание
Аманда Вернер
от 07.12.2021

Хотите ли вы бегать быстрее, лучше хлыстовать/Нэ Нэ или просто чувствовать себя сильнее, поднимаясь по лестнице, никогда не помешает уделить немного больше внимания своим ягодицам, бедрам и бедрам во время тренировки. .

Слишком часто пренебрегая нижней частью тела, вы рискуете потерять подвижность — вещь, которая позволяет вам плюхнуться на пол, чтобы поиграть с детьми, или с легкостью встать и встать даже с самого мягкого стула. «Многие люди сидят весь день, поэтому они не обязательно используют свои ягодичные мышцы», — говорит Элли Уайтсайдс, бывший тренер по фитнесу и питанию Daily Burn. «И многие люди все время находятся в машине, поэтому они также мало используют мышцы ног».

СВЯЗАННЫЕ:  3 жиросжигающих высокоинтенсивных интервальных тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

Если в последнее время все, что вы делали для нижней части тела, — это редкие выпады, пришло время разнообразить свой распорядок дня. «Наши тела движутся в разных направлениях, а не в одном направлении, поэтому важно имитировать это во время кросс-тренинга», — говорит Уайтсайдс. Вот почему вместо того, чтобы полагаться на схему «выпад-приседание-повторение», вы можете добавить в смесь несколько приседаний с плие или подъемов ног.

Эти пять движений помогут вам никогда не скучать, тренируя ягодицы. Выполняйте каждое упражнение два дня в неделю, выполняя три подхода от 12 до 15 повторений по 15 раз, чтобы получить жжение в нижней части тела, которое ощущается на 9 баллов.0017 так хорошо.

1. Приседания с плие

Улучшите силу и подвижность, значительно опустившись в этих приседаниях с плие. Сжатие ягодичных мышц в верхней части движения также даст вам больше отдачи от затраченных средств.
Как: Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены под углом 45 градусов (a) . Держите спину прямо, колени над пальцами ног и ваш вес на пятках ваших ног (б) . Задействуйте ягодичные мышцы и бедра, опускаясь в глубокий присед, пока бедра не будут параллельны земле (или как можно ближе к ним) (c) . Упираясь пятками, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Повторение.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений с мячом для устойчивости для безумно сильного кора . Если вы невосприимчивы к ожогам, наденьте эластичную ленту на лодыжки, чтобы увеличивать сопротивление с каждым шагом.
Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (a) . Удерживая носки прямо и колени над носками, опуститесь в стандартный присед (b) . Удерживайте это положение приседания, делая два шага вправо (c) . Сделайте паузу, затем сделайте два небольших боковых шага влево (d) . Повторение.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших способов сделать ягодицы сильнее0012

Планка — это все, так что вам нужно сначала прочитать это, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этого движения. Делайте их правильно, и вы проработаете нижнюю часть тела, а также укрепите мышцы кора и плеч.
Как: Встаньте в высокую планку на полу, руки под плечами, прикладом вниз (a) . Включите пресс, втянув пупок к позвоночнику (b) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу на два дюйма от земли, держа ногу прямо (с) . Отведите левую ногу в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, затем поменяйте ноги (d) .

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 досок для укрепления корпуса

4. Пожарный гидрант убийца добыча формирователь, а также.
Как: Встаньте на стол, стоя на четвереньках. Напрягите пресс, втянув пупок к позвоночнику (а) . Направив бедра к земле, а ногу согнув под углом 90 градусов, поднимите левое колено в сторону как можно выше (b) . Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение (c) . Повторите, затем поменяйте ноги.

5. Подъем ног лежа

Нет, нет, сейчас не время для сна. Но это ваш последний ход в этой динамичной серии упражнений на нижнюю часть тела. Мы нагружаем ягодицы со всех сторон, и этот нельзя пропустить.
Как делать: Лечь на живот, положить лоб на руки (a) . Сожмите левую ягодицу, чтобы поднять левую ногу и бедро как можно выше от земли, держа ногу прямо (b) . Сделайте паузу в верхней точке, затем снова опустите (c) . Поменяйте ноги, повторив по 10 раз на каждую ногу.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано в сентябре 2015 г. Обновлено 20 сентября 2016 г. и 7 декабря 2021 г. 

GIF от Daily Burn. Изображение на обложке через Shutterstock

Как накачать ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц

Можно сказать, что красивый каштан — один из лучших аксессуаров 2019 года, но следить за тем, чтобы джинсы соответствовали стилю, не стоит. Это не единственная причина заниматься упражнениями для бедер и ягодиц. Давайте узнаем больше об основных преимуществах компании, стоящей за ней, и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы ее получить.

Почему вы должны делать эту тренировку для бедер и ягодиц

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникает проблема. Видите ли, наряду с ягодичными и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц и бедер могут иметь многочисленные преимущества не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем. Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить упражнения для бедер и ягодиц в свою тренировку.

1. Улучшает общую физическую форму

Бедра играют важную роль в общей гибкости. Поддержание мышц в этой области в тонусе подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям. поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины. Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедер и ягодиц вместе с мышцами туловища и ног составляют важную часть общей системы равновесия. Объединяя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы повышаете стабильность и силу своего тела.

4. Улучшите свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и повторим еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодичных мышц необходимы бегунам. чтобы помочь вам предотвратить травмы во время бега. Иногда вы можете ощущать спортивные травмы стопы, ноги или руки; тем не менее, вы можете найти его источник на уровне талии, поэтому не ждите, пока произойдет несчастный случай, — сначала подготовьтесь.

5. Подготавливает ваше тело к будущему

С возрастом, как бы мы ни хотели, чтобы наше тело не ухудшилось, в старости сломанное бедро или нога может отбросить нас назад. Поддержание вашего тела в форме в молодости прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы – 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы убедились, что бедра и ягодицы – это то, что вам нужно, давайте познакомим вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедер, которые вы можете выполнять дома. тренажерный зал или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваша база устойчива, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив голень свисать.

Другой ногой медленно присядьте вниз, согнув колено, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы обеспечить равномерный тонус.

2. Подъемы ног лежа на боку

Возьмите коврик для йоги и лягте на бок, рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше и прямо, прежде чем опустить обратно. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители для лодыжек или эспандер, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Тазобедренный мостик

Идеально подходит для развития мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, не отрывая стоп от пола, как будто готовитесь к приседанию.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы почувствуете растяжение в нижней части спины и напряжение в бедре. Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторите несколько раз, как можно чаще.

4.