Содержание
Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.
Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1.
Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону.
Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.
8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
https://24tv.ua/health/ru/jeffektivnaja_utrennjaja_zarjadka_glavnye_pravila_i_kompleks_uprazhnenij_n816827
13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника
Гид Петербург2 / Материалы
13 августа 2022 г.
8:00
612903
Автор: Вера Любина
13 августа в Петербурге отмечается День физкультурника
Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение и на какие группы мышц будет идти нагрузка. А еще в качестве бонуса делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.
Каждый год во вторую субботу августа в России отмечают День физкультурника. Этот праздник был учрежден еще в 1939 году для популяризации спорта и здорового образа жизни в СССР.
В Советском Союзе в этот день проводились смотры спортивных достижений, а также чествовали победителей различных соревнований и чемпионатов. В Москве проходил массовый парад физкультурников, в котором принимали участие более 40 тысяч человек со всей страны. Сперва он проводился на Красной площади, позднее его перенесли на стадион «Динамо».
С панорамными окнами на озеро, посреди хвойного леса и с глэмпингом: гид по необычным базам отдыха Ленобласти
В современной России праздник отмечают не менее масштабно.
К нему приурочивают открытие новых спортивных объектов, проводят соревнования и тренировки на свежем воздухе. Но не думайте, что это праздник исключительно для спортсменов: если вы бегаете или тренируетесь по утрам, любите кататься на велосипеде или заниматься йогой, – этот праздник и ваш тоже.
Зачем вообще делать зарядку?
- Пробуждает тело и мозг.
- Помогает сбросить вес.
- Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.
Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.
Как правильно делать зарядку?
Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.
Оптимальная продолжительность всего занятия — от 10 до 30 минут.
(Источник фото:pixabay.com)
Музыка для зарядки
Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха.
Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.
10 простых упражнений для зарядки
1. Вытягивания
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.
(Источник фото:pixabay.com)
2.Наклоны
На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.
(Источник фото:pixabay.com)
3. Ягодичный мостик
Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз.
Для усложнения можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.
Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.
(скриншот видео из youtube.com)
4. Выпады
Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.
(Источник фото:pixabay.com)
5. Повороты в стороны.
Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).
6. Корова-кошка
Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу «кошку». Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.
Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.
(скриншот видео Youtube)
7.
Приседания
Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.
(Источник фото:pixabay.com)
8. Отжимания
Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.
(Источник фото:pixabay.com)
9. Велосипед на спине
Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.
(скриншот видео YouTube)
10. Поза ребёнка
Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.
(pinterest.ru/lifehackerru)
А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.
Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как нужно делать.
Пишите в комментариях в ВК и Дзене, какие упражнения вы делаете во время утренней гимнастики.
Новости СМИ2
Статьи по теме
Всё по-старому, но в онлайн: как сходить на концерт, спектакль, в любимый музей или даже храм в период карантина
Мы не будем советовать, чем себя занять на карантине, потому что верим, что даже те, кто перешёл на «удалёнку» продолжают работать или учиться, а не получили внеплановый отпуск. Зато мы расскажем, как сохранить свою культурно-насыщенную жизнь с посещениями музеев в выходные, вечерними походами в театр.
..
Бескрайняя Арктика, видеомэппинг на Дворцовой, концерты групп «Звери» и «Ундервуд»: куда пойти на выходных 2 — 4 декабря
Зима, холода … и множество классных мероприятий – все это ждет нас на первых декабрьских выходных! А поможет сориентироваться в этом многообразии традиционная подборка на выходные от Peterburg2….
Утяшева-Кармен, иммерсивный Гауди и космический Циммер: куда пойти на выходных 25 — 27 ноября
Наступили выходные, на которых нужно попрощаться с осенью. В традиционной подборке мероприятий от Peterburg2, как и всегда, каждый найдет для себя что-то интересное: много стендапа и импровизации, эксклюзивные выставки и спектакли….
Медиамир Пенкина, джаз Синатры и фэнтези-бал: куда пойти на выходных 18 — 20 ноября
В Петербург начинает проникать зима, но редакция Peterburg2 подготовила для вас традиционную подборку мероприятий, которые вас согреют и обязательно поднимут настроение.
В программе: концерты любимых исполнителей, стендап вечеринка, лекции и необычные спектакли….
Черные шутки, двухдневный концерт Дельфина и тихая выставка: куда пойти на выходных 11 – 13 ноября
Рассказываем, как лучшим образом провести выходные в ноябрьском Петербурге. Планируем поход на новую выставку об исламе, слушаем джаз и рок-хиты в планетарии и, конечно, идем в театр….
«Ночь искусств», юбилей Евгения Плющенко и фестиваль VR-технологий: куда пойти на выходных 3 – 6 ноября
Вот и наступили долгожданные выходные, которые, к тому же, праздничные. Если не знаете, как провести длинный уик-энд, смело открывайте нашу подборку лучших мероприятий. Здесь найдется все: от концертов на все случаи жизни до интересных спектаклей, от стендап-вечеринок до новых выставок….
Рекомендованы для посещения Петербургом2
Новости по теме
Петербург признали беговой столицей России
Фестиваль»ЗдорОво жить здОрово!» состоится в Юсуповском саде
Пеле внепланово госпитализирован в больницу
Хватит двух раз в неделю: Медики назвали вид спорта для повышения либидо у женщин
Прослушивание музыки в наушниках на полной громкости может привести к снижению слуха
В Петербурге прооперировали сломавшего позвоночник хоккеиста СКА Кирилла Танкова
утренних упражнений, которые нельзя пропускать после 50 лет, утверждает наука Чтобы оставаться здоровым, подтянутым и жить самой лучшей жизнью, сейчас как никогда важно оставаться активным и включать упражнения в свой распорядок дня.
Чтобы помочь вам, мы собрали несколько важных утренних упражнений, которые, согласно науке, нельзя пропускать после 50 лет.
Тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, а также сжечь калории. Продолжая заниматься фитнесом, вы также снизите риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, артрит, болезнь Альцгеймера, инсульт и остеопороз.0005 Jumpstart от WebMD . И это еще не все! Упражнения укрепляют кости, улучшают координацию, помогают поддерживать здоровье сердца и замедляют снижение когнитивных способностей, сообщает Livestrong . Это может даже снизить вероятность развития рака и улучшить сон.
Скотт Кайзер, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и гериатр в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, говорит (через Livestrong ): «Существуют четкие биологические пути, объясняющие, как упражнения могут положительно влиять на факторы, снижающие риск рака».
Доктор Кайзер также объясняет: «Всесторонняя тренировка, включающая комплекс упражнений для повышения выносливости, силы, баланса и гибкости, может помочь во многих отношениях. Помимо физических преимуществ увеличения силы, сердечно-сосудистой системы и баланса, также являются умственными и эмоциональными наградами».
Shutterstock
Постоянные тренировки приносят массу пользы для вашего общего самочувствия, независимо от того, когда вы ими занимаетесь. Но исследования доказали, что утренние упражнения оказываются немного более полезными по нескольким причинам, согласно UHealth Collective . Если вы следите за временем в тренажерном зале, вы также можете пожинать лучшие плоды своих усилий, верно?
Давайте сначала углубимся в причины, по которым стоит подняться и сиять, а затем начнем действовать. Согласно исследованию International Journal of Obesity , люди, которые тренировались в утренние часы, потеряли вес за 10-месячный период, что превысило количество людей, которые тренировались позже в тот же день.
Дополнительные исследования показывают, что, когда женщины тренируются по утрам, они улучшают мышечную силу в нижней части тела, а также снижают кровяное давление и абдоминальный жир.
Помимо научно обоснованных физических преимуществ, было бы просто мудро начать тренировку первым делом с утра, чтобы ничто не отклоняло ваш план. Сделайте это приоритетом, например, почистите зубы. Как только это будет сделано, вы почувствуете себя выполненным и мотивированным, чтобы начать остаток дня. Мы здесь, чтобы поделиться утренней гимнастикой, которую нельзя пропускать после 50 лет, основанной на научных данных.
Связано: Тренер рассказывает о 5 привычках к упражнениям для замедления старения мышц
Shutterstock
Отличный способ начать тренировку — эллиптический тренажер, велотренажер или беговая дорожка для серьезного кардио. Вы можете отрегулировать интенсивность на любом из этих тренажеров до скорости и уровня, которые лучше всего подходят для вас. Healthline рекомендует стремиться к темпу быстрой ходьбы (от 3 до 3,5 миль в час).
Люди, которые достаточно активны, могут попытаться поддерживать скорость от 3,5 до 4,5 миль в час. Не стесняйтесь идти в своем собственном темпе, но не бойтесь бросить вызов себе.
Пять минут на эллиптическом тренажере — отличный способ разогнать кровь (через Harvard Health Publishing ). Делать это два-три раза в неделю — отличное начало утра, затем увеличивайте время до 10 минут и более. Это также хорошая идея, чтобы переключать его и менять оборудование каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал. А если вы предпочитаете находиться на свежем воздухе, быстрая прогулка также подойдет. Рекомендация из Руководства по физической активности для американцев заключается в том, чтобы проводить как минимум два с половиной часа умеренно интенсивных или не менее 75 минут энергично интенсивных аэробных упражнений каждую неделю.
Связанный материал: Похудейте и приведите себя в тонус с помощью этой 15-минутной тренировки с ходьбой
Shutterstock
Гребной тренажер обеспечит звездную тренировку всего тела с малой ударной нагрузкой.
First Degree Fitness называет это отличным упражнением для людей в возрасте 40 лет и старше, которое можно добавить в свой распорядок дня, объясняя, что исследования показывают, что пожилые люди могут извлечь выгоду из повышения выносливости и физической силы, занимаясь на гребном тренажере. к Найк , исследования показывают, что при правильной технике гребля тренирует более 80% вашего тела. Вы получите отличное кардио для сердца, силовые тренировки для мышц и выносливость для выносливости. Кроме того, Междисциплинарная нейрохирургия опубликовала исследование, в котором хирурги, страдающие скелетно-мышечной болью из-за неудобных поз во время операции, использовали гребной тренажер, потому что он творит чудеса с осанкой, а также помогает утомленным мышцам.
Шаттерсток
Последняя утренняя зарядка, которую нельзя пропускать после 50? Силовые тренировки. Согласно Better Health Channel , включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь поможет контролировать ваш вес и любую боль, с которой вы имеете дело, защитит ваши суставы, уменьшит или, возможно, предотвратит снижение когнитивных способностей, а также поможет вам избежать многих хронических проблем со здоровьем, в том числе ожирение, депрессия, артрит, боли в спине, болезни сердца и диабет.
Силовые тренировки в первую очередь улучшат ваш сон, самооценку, плотность костей, осанку, равновесие, подвижность, выносливость и способность выполнять повседневную работу.
После 30 лет вы теряете мышечную массу. Поэтому, когда вы стареете, важно выполнять силовые тренировки, чтобы построить и сохранить его. Наряду с аэробными тренировками, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц средней интенсивности (или выше) как минимум два дня в неделю. Для силовых упражнений вы можете поднимать свободные веса, работать с эспандерами и подвесным оборудованием, использовать силовые тренажеры и использовать вес своего тела с пользой (для приседаний, выпадов, отжиманий, планки и т. д.). Совершенно ясно, почему силовые тренировки нельзя пропускать!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой.
Подробнее о Alexa
7 лучших утренних упражнений, которые стоит попробовать, когда вы просыпаетесь
Фото:
Инти Сент-Клер
Вы знаете кого-нибудь, кто просыпается очень рано утром, чтобы потренироваться? На YouTube так много видео с утренними тренировками для женщин, что можно с уверенностью сказать, что для этого существует сообщество. Являетесь ли вы одним из тех людей, которые тренируются по утрам, или завидуете тем, кто это делает, никогда не поздно начать.
Даже если в вашем распоряжении нет тренажерного зала, это не оправдание, потому что есть множество утренних упражнений, которые вы можете делать с помощью собственного веса и нескольких гантелей (если хотите их добавить). Как и в любом упражнении, движение вашего тела является наиболее важной частью, и чтобы помочь вам начать, мы привлекли некоторых лучших тренеров по фитнесу, чтобы получить их лучшие утренние тренировки, которые вы можете выполнять практически в любом месте и в любое время.
1. Планка для предплечий
Фото:
ГрейдиРиз / Getty Images
Хизер Перрен, старший мастер-тренер Lagree Fitness, предлагает начать утреннюю тренировку с планки для предплечий, чтобы определить свои намерения на день.
Вот как это сделать:
1. Начните в модифицированном положении с опущенными коленями и прямым, нейтральным позвоночником. Избегайте любого выгибания нижней части спины. (Если вы чувствуете боль в пояснице, слегка приподнимите бедра.)
2. Плечи должны располагаться над локтями или немного сзади.
3. Держите предплечья параллельно друг другу.
4. Держите голову немного вперед, не позволяя подбородку упираться в грудь.
5. Не забывайте дышать!
«Чтобы увеличить интенсивность, поднимите колени к носкам, сохраняя при этом ровную спину, где плечи находятся на одной линии с бедрами», — говорит Перрен.
«Оттолкнитесь пятками, сводя ноги вместе. Стремитесь увеличивать продолжительность планки каждый день на 5–10 секунд».
2. Ягодичный мостик
Фото:
сопрадит / Getty Images
Вы, наверное, видели, как люди в тренажерном зале делают ягодичные мостики, но вы можете добавить это упражнение к своей утренней тренировке для дополнительной силовой тренировки.
«Ягодичный мостик — отличный способ укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также помочь раскрыть напряженные сгибатели бедра», — говорит Перрен. «Вы также задействуете свой корпус в процессе. Они отлично подходят для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — идеально, если вы будете сидеть за столом весь день!»
Вот как это делать:
1.
На коврике или ковровом покрытии лягте на спину, согните колени, ступни на полу и немного впереди коленей. Вы не должны чувствовать, что пятки уходят под ягодицы.
2. Держите руки по бокам и начните отрывать бедра от земли, пока не образуете диагональную линию от коленей до плеч.
3. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы не перенапрягать спину во время выполнения упражнения.
4. Задержите бедра в верхней точке на пару секунд, прежде чем медленно опуститься вниз.
5. Выполняйте это движение не менее двух минут.
3. Роллеты для суставов позвоночника
Фото:
FatCamera/Getty Images
«Повороты позвоночника отлично подходят для выравнивания позвоночника, раскрытия грудной клетки, снятия напряжения в шее и плечах и общей активации кора, включая тазовое дно», — говорит Лия Барта, основатель B The Method.
Вот как это сделать:
1. Сядьте, согнув колени, слегка расставив их и сжав пятки вместе.
2. Вытяните руки перед собой к пальцам ног, глубоко вдохните, а затем выдохните, медленно перекатываясь назад до пола. Артикуляция через позвоночник на всем пути вниз.
3. Найдите нейтральное положение таза внизу, сделайте глубокий вдох и выдох, когда вы перекатываетесь обратно в сидячее положение, артикулируя каждый позвонок.
4. Повторить от 5 до 10 раз.
4. Перемычка по длине и вылету
Фото:
Физкес / Getty Images
Если вам нравятся ягодичные мостики, вам понравится эта версия, которая поможет вам хорошо растянуться по утрам. «Эти мосты отлично подходят для выравнивания позвоночника, снятия зажатости и напряжения в спине, растяжения сгибателей бедра и общей активации кора», — говорит Барта.
Вот как это делать:
1. Лягте на пол в нейтральном положении таза, колени согнуты, ступни на полу. С руками по бокам медленно начните сгибать позвоночник, пока не дойдете до моста.
2. Не сжимайте ягодичные мышцы, а направляйте движение нижней частью живота и тазовым дном в нейтральном положении позвоночника.
3. Вытяните руки над головой, а затем медленно опустите позвоночник к полу, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Вы можете сделать все движение одним вдохом или разбить его на две части двумя глубокими вдохами.
5. Повторите от 5 до 10 раз.
5. Круговая утренняя тренировка
Фото:
Микки Визведель / Стокси
Одним из преимуществ утренних тренировок является то, что они могут оказывать положительное влияние на когнитивные функции, которые останутся с вами в течение дня.
«Чтобы получить максимальный эффект стимуляции мозга, важно выполнять тренировку, которая увеличивает частоту сердечных сокращений как минимум до 60% от вашего максимума в течение как минимум 15–20 минут», — говорит Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу для Юфит тренажерные залы.
Вот схема, в которой чередуются верхняя и нижняя часть тела:
1. Выполните четыре подхода, отдыхая как можно меньше между упражнениями.
2. Ряд TRX в течение 30 секунд.
3. Махи гири в течение 30 секунд.
4. Отжимания 30 секунд.
5. Лестница ловкости на 30 секунд.
6. Отдохните одну минуту.
6. Приседания вверх и вниз
Фото:
Миллес/Стокси
Когда вам нужна дополнительная поддержка во время утренних тренировок, Никки Гноццио, личный тренер и основатель Junction Bodyworks, предлагает выбрать приседания со стулом.
Вот как это сделать:
1. Начните с положения сидя и стоя. Медленные контролируемые движения. Обратите внимание на свою форму.
2. Держите колени прямо, грудь вверх, пятки вниз, носки на землю
3. Как только вы начнете разминаться, если вы чувствуете себя хорошо, отойдите подальше от кровати (или стула) и поработайте над полным приседанием. Идите так глубоко, как только сможете, без боли.
Фото:
Cecilie_Arcurs/Getty Images
Для отличной растяжки всего тела и упражнений в одном лице тренер Fhitting Room Алекс Клейтон предлагает дюймового червя.
Вот как это сделать:
1. Сначала согнуться вперед так, чтобы ваши руки коснулись земли прямо перед пальцами ног (старайтесь держать ноги как можно более прямыми, но можете сгибаться, если вы работаете над этим).
гибкость.)
2. Пройдитесь руками вперед в положение планки, плечи прямо над запястьями, корпус напряжен и напряжен, избегая провисания поясницы. Держите это в течение двух-пяти секунд.
3. Пройдите руками назад к ступням, снова пытаясь держать ноги как можно более прямыми, чтобы разбудить подколенные сухожилия.
4. Встаньте в полную стойку перед тем, как вернуться в исходное положение.
Тренировочное снаряжение для магазина
Бала
Бала Браслеты
65 долларов
Купить сейчас
Наденьте эти утяжеляющие браслеты на руки или лодыжки во время следующей тренировки для дополнительного сопротивления.
Доступны в размерах 1 фунт и 2 фунта и в семи ярких цветах.
Вакоал
Ударопрочный спортивный бюстгальтер на косточках Brandi
$72
Купить сейчас
Найти поддерживающий спортивный бюстгальтер для тренировок может быть непросто, однако этот бюстгальтер обеспечивает поддержку во время высокоинтенсивных тренировок и имеет влагоотводящую ткань, обеспечивающую прохладу и сухость.
Блоги
Ленты сопротивления (3 шт. в упаковке)
20 долларов
Купить сейчас
Приобретите комплект из трех резинок сопротивления менее чем за 20 долларов в магазине Target.
Эти ленты являются частью коллекции фитнес-блогера Кэсси Хо и включают легкие и средние уровни сопротивления для различной интенсивности.
Отиум
Наушники беспроводные
23 доллара
Купить сейчас
Если во время утренней тренировки пойдет дождь, не беспокойтесь об этих водонепроницаемых беспроводных наушниках. Наденьте силиконовые крючки на уши, чтобы обеспечить устойчивую и надежную поддержку.
Подруга Коллектив
Компрессионные леггинсы с высокой посадкой Snapdragon
$78
Купить сейчас
Компрессионные леггинсы необходимы для любой тренировки, чтобы держать все на месте.
Доступные в девяти цветах, наденьте эти непромокаемые леггинсы, которые растягиваются во всех направлениях и обеспечивают непревзойденный комфорт. Доступны размеры XXS–6XL.
Ало
Коврик воина
100 долларов
Купить сейчас
Независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой или тренируетесь, коврик для йоги станет незаменимым помощником. Его матовая поверхность создает шикарное и красочное пространство для движения.
Зелла
Танк Swing It Burnout
35 долларов США
Купить сейчас
Наденьте эту легкую и дышащую майку из лиоцелла, спандекса и полиэстера.
Он имеет круглый вырез и бретельки на спине-борцовке для дополнительной воздухопроницаемости и поддержки.
Фитнес-фактор
Регулируемая скакалка с сумкой для переноски
11 долларов
Купить сейчас
Повысьте свою выносливость и выносливость с помощью скакалки, которая растягивается почти на 10 футов. Он сделан с нескользящими ручками, поэтому ваши руки будут крепко держаться во время использования.
Брукс
Адреналин ГТС 21
110 долларов
Купить сейчас
Вы не сможете тренироваться без поддерживающих кроссовок.
Эти кроссовки обеспечивают дополнительную поддержку и ощущение легкости для длительных пробежек и домашних тренировок.
Лулулемон
Поднимите и удлините блок йоги под мрамор
18 долларов
Купить сейчас
Во время утренней практики йоги используйте этот блок из плотного пеноматериала для большей опоры и поддержки во время многочисленных поз и поз.
Зеркало
Пакет «Основы»
$1495
Купить сейчас
Если вы серьезно относитесь к тренировкам дома, попробуйте The Mirror, в котором есть 10 000 занятий по запросу и ежедневные живые занятия.