В каких фруктах есть клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится клетчатка

18 октября 16:31

Все хотя бы раз слышали о том, как важно есть клетчатку. Но не каждый понимал, для чего это нужно и тем более где её найти. Закрываем все «белые пятна» на эту тему и вместе с диетологом-нутрициологом разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
• Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
• Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить его уровень в крови. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
• Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
• Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
• На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
• Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
• Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

• в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
• овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
• бобовых: горох, чечевица, фасоль;
• орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.

Интересы

• Культура есть

Что поесть?

22 августа 14:22

В каких продуктах можно найти магний

17 мая 10:00

Есть что поесть? Что такое голод и как из-за него едят

20 октября 2021 12:43

«Полезное вкусно: что? да!» Углеводы

В каких продуктах больше всего клетчатки

В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Рацион

Freepik

Men Today уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

• Черника: 5 граммов
• Малина: 5-7 грамм
• Черная смородина: 5-7 грамм
• Красная смородина: 4 грамма
• Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

• Миндаль: 15 грамм
• Арахис: 11 грамм
• Макадамия: 11 грамм
• Пекан: 9 грамм
• Ядра фундука: 8 граммов
• Кешью: 3 грамма
• Грецкие орехи: 6 граммов

5.

Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

7. Капуста

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

• Брокколи: 3 грамма
• Цветная капуста: 3 грамма
• Брюссельская капуста: 4 грамма
• Белокочанная капуста: 3 грамма
• Пекинская капуста: 2 грамма
• Кале: 4 грамма
• Кольраби: 2 грамма

8. Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

9. Пшеничные отруби

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

10. Груши

Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.

11. Семена льна и семена чиа

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.

13. Бобовые

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

• Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
• Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
• Нут: 16 грамм (сухой продукт)
• Фасоль: 25 г (сухой продукт)
• Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
• Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
• Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)

14.

Какао-порошок

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?

Читайте также:

8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.

Клетчатка: почему она нужна организму и где ее добыть

25 самых полезных фруктов, которые вы можете есть

AlexRathsGetty Images

Когда дело доходит до употребления большего количества продуктов, вы не ошибетесь. Короче говоря: каждый фрукт (и овощ!) — отличный вариант. Исследования показали, что употребление как минимум четырех-пяти порций в день помогает улучшить настроение и снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Тем не менее, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 10% американцев едят достаточно фруктов — от 1,5 до 2 чашек в день. Многим из нас также не хватает пищевых волокон, кальция, калия и магния, которые в изобилии содержатся в продуктах. Калий, например, помогает поддерживать здоровое кровяное давление, и вы легко получите его из бананов, чернослива и дыни. Клетчатка во фруктах также способствует лучшему пищеварению и насыщает вас за меньшее количество калорий, что делает их разумным выбором для вашего здоровья в целом и может помочь, если вы пытаетесь похудеть.

Независимо от того, выбираете ли вы свежие или замороженные продукты, поставьте перед собой цель получать больше фруктов при каждом приеме пищи. Посыпьте ягодной смесью утреннюю овсянку или тосты с ореховым маслом, возьмите с собой банан или гроздь винограда на полдник или добавьте авокадо в полезный для сердца салат за ужином. Независимо от того, как вы их нарежете, употребление большего количества фруктов может принести пользу вашему телу и вашему разуму — начиная с этих идей.

VitalinaGetty Images

1 из 25

Арбуз

Арбуз 92% воды, что делает его отличным выбором для увлажнения. Ваша пища обеспечивает около 20% потребляемой жидкости, а употребление в пищу закусок с водой, таких как арбуз, может помочь вам избежать легкого обезвоживания, вызывающего головную боль. Поскольку фрукты богаты водой, калием и магнием, они также помогают компенсировать избыток натрия в вашем рационе. Попробуйте его в салате с фетой и мятой или приготовьте на гриле для летнего десерта!

СВЯЗАННЫЕ: 50 гениальных вещей, которые можно сделать с арбузом

hdagliGetty Images

2 из 25

Яблоки

Одно яблоко в день на самом деле может отпугнуть кардиолога. Доказательства показали, что частое употребление яблок может снизить общий уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это благодаря фенольным соединениям — антиоксидантным соединениям, которые помогают поддерживать здоровую клеточную функцию и правильный кровоток — обнаруженным в кожуре яблок. Сочетание витамина С, клетчатки (около 5 граммов на среднее яблоко) и фитохимических веществ делает их незаменимым продуктом для всей семьи. И есть так много способов их есть: от простых ломтиков, смоченных в ореховом масле или йогурте, до фаршированных орехами и изюмом и запеченных.

ALEAIMAGEGetty Images

3 из 25

Манго

Жуйте манго, чтобы получить летнее, восхитительное тропическое лакомство, наполненное витамином С, калием и бета-каротином. Нам нравится делать большие порции шашлыков с начинкой из манго и загружать их в холодильник или морозильник, чтобы они всегда были под рукой, когда вам нужно перекусить. Кроме того, подготовка вовлекает ваших малышей в приготовление пищи, а шашлык добавит веселья! Нарезанное кубиками манго прекрасно подходит для салата или замораживания кусков, чтобы добавить их в смузи.

Vesna Jovanovic / EyeEmGetty Images

4 из 25

Киви

Помимо витамина С, калия и антиоксидантов, которые вы получаете из киви, комбинация фолиевой кислоты, магния и витаминов группы В также содержится в этом фрукте. помочь тебе остыть. Некоторые (ранние) исследования связывают употребление киви в качестве закуски перед сном с более легким засыпанием! Смешайте немного в салате или нарежьте немного для охлаждающего гарнира.

СВЯЗАННЫЕ: Подлые продукты, от которых хочется спать

imagestockGetty Images

5 из 25

Вишня

Чувствуете стресс? Возьмите горсть вишни. В дополнение к их множеству антиоксидантных свойств, эти маленькие косточковые фрукты содержат кверцетин, тип антиоксиданта, связанный с чувством спокойствия.

RedHelgaGetty Images

6 из 25

Бананы

Бананы, богатые растворимой клетчаткой, легко перекусить, помогая снизить уровень холестерина. Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа и грецкими орехами. Это сытный, насыщенный энергией завтрак, богатый клетчаткой, витамином B6, калием, магнием, витамином C и марганцем.

СВЯЗАННЫЕ: 25 дешевых здоровых продуктов, которые можно купить в продуктовом магазине

Dimitris66Getty Images

7 из 25 По данным исследования, опубликованного в Chemistry Central Journal , показано, что он обладает противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Апельсины прекрасны сами по себе, их можно нарезать в салат или использовать в кулинарии или выпечке.

Михаил Лазаридис / EyeEmGetty Images

8 из 25

Виноград

Виноград содержит полифенольные соединения с антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить повреждение клеток. Добавление винограда (около 1-2 чашек в день) в ваш рацион может помочь защитить ткани вашего тела и уменьшить маркеры воспаления. Замороженный виноград — прекрасное увлажняющее летнее лакомство, но также подумайте об обжаривании винограда вместе с овощами на сковороде!

Тайский юань Лим / EyeEmGetty Images

9 из 25

Гуава

Поддержите свою иммунную систему с помощью гуавы. Они богаты витамином С, калием и клетчаткой, а также содержат достаточное количество фолиевой кислоты. Благодаря тропическому привкусу гуаву можно использовать для приготовления вкусного джема, а также для приготовления сиропа или глазури для множества рецептов.

merc67Getty Images

10 из 25

Дыня

Дыня богата калием, витамином С и фолиевой кислотой. Флавоноиды, содержащиеся в дыне, обладают противовоспалительными, стабилизирующими уровень сахара в крови и иммуностимулирующими свойствами. Кроме того, наполненная водой мускусная дыня обеспечивает дополнительное увлажнение. Можно сделать крутой салат из дыни и огурца, посыпав сверху мюсли для хруста!

huayangGetty Images

11 из 25

Клубника

Клубника — отличный источник антиоксидантов, особенно витамина С. Всего в одной чашке половинок клубники содержится около 150% дневной нормы. Та же порция также содержит около 80 калорий и до 9 граммов клетчатки, комбинация, которая поможет вам насладиться максимальным вкусом и сытостью при минимальном количестве калорий. Используйте их сладость для создания замечательных десертов!

huseyintuncerGetty Images

12 из 25

Грейпфрут

Как и другие цитрусовые, грейпфрут богат витамином С. Исследования показали, что употребление грейпфрута улучшает кровяное давление и может помочь снизить уровень холестерина. С помощью грейпфрутового ножа легко отделяйте цитрусовые дольки и добавляйте их в салат, йогурт, мюсли или овсянку.

СВЯЗАННЫЕ: 35 продуктов, которые помогут снизить уровень холестерина0003

Ежевика — это идеальная закуска, созданная природой: она восхитительно сладкая, сытная и богатая питательными веществами. Одна чашка может обеспечить примерно половину дневной нормы витамина С. Кроме того, они являются хорошим источником витамина К и марганца. Наш любимый способ есть любые ягоды? Замените их на варенье в PB&J, чтобы добавить больше клетчатки, больше антиоксидантов и меньше сахара.

FotografiaBasicaGetty Images

14 из 25

Avocados

Norbert Kamil Kowaczek / EyeEmGetty Images

15 из 25

Сливы

Доказано, что сливы обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь улучшить когнитивные функции. Выбирайте сушеный чернослив, чтобы получить еще больше кальция и магния, которые снижают риск развития остеопороза. Или, когда вы готовите на гриле курицу или стейк, добавьте половинки свежих слив — жар усиливает их сладость.

MirageCGetty Images

16 из 25

Черника

Поскольку черника богата полифенольными соединениями, употребление большего количества черники может защитить ваше сердце, благотворно влияя на кровеносные сосуды и предотвращая вредный налет или повреждения. Клетчатка в ягодах также замедляет скорость пищеварения в желудочно-кишечном тракте, стабилизируя выброс сахара в кровоток и обеспечивая более длительный заряд энергии. Помимо добавления их к чему угодно, от овсянки и йогурта до салатов и зерновых блюд, рассмотрите самый очевидный и вкусный вариант: маффины с черникой!

KemterGetty Images

17 из 25

Лимоны

Лимоны богаты витамином С, фолиевой кислотой, калием и флавоноидами. Флавоноиды были связаны со снижением риска снижения когнитивных функций за счет улучшения кровообращения и защиты клеток мозга от повреждений. Лимоны добавляют яркости многим блюдам, от соленых до сладких.

TwentytenGetty Images

18 из 25

Малина

Малина — один из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки: одна чашка содержит 8 граммов. Как богатый питательными веществами выбор, малина содержит антиоксиданты и стабилизирует уровень сахара в крови, особенно в сочетании с источником белка. Добавьте их к своему завтраку, будь то овсянка, смузи или йогурт — это поможет повысить уровень энергии и обеспечит чувство сытости до обеда.

СВЯЗАННЫЕ: 9 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

vanbeetsGetty Images

19 из 25 также поможет избежать обезвоживания. Одна идея для быстрого ужина: приготовление этого тайского стейка и грушевого салата от Good Housekeeping Test Kitchen занимает всего 20 минут. Как и сливы, груши прекрасно подходят на гриле в качестве гарнира к любому белковому основному блюду, которое вы готовите на гриле.

SzBGetty Images

20 из 25

Гранат

Одна чашка этого лакомства содержит до 7 граммов клетчатки и 10% калия, который вы должны получать в день. Они также являются достойным источником как витамина С, так и витамина К. Используйте их в пикантных блюдах или добавляйте в салаты для придания сладости. Кожуры (или семена) немного хрустят, что также делает их хорошим дополнением к йогурту.

Виталина РыбаковаGetty Images

21 из 25

Лаймы

Лаймы полезны для здоровья: они богаты витамином С и являются хорошим источником кальция и железа. Они, конечно, великолепны в маргарите, и потрясающие в тайских рецептах, таких как это жареное куриное блюдо с кокосом и лаймом. Хороший инструмент, который нужно иметь под рукой, чтобы максимально использовать все цитрусовые, — это хорошо сделанная цедра.

KathyDewarGetty Images

22 из 25

Дыни

Сладкая дыня — еще один фрукт, который содержит большое количество витамина С: он обеспечивает более 50% дневной нормы. Они также дадут вам прилив калия и клетчатки. Медовая роса — хорошее дополнение к прохладному летнему супу, например, приготовленному из огурцов и сока лайма.

бергамонGetty Images

23 из 25

Ананас

Этот тропический фрукт просто богат витамином С и является отличным источником марганца, минерала, который помогает вашему мозгу и нервной системе функционировать. Ананас — один из лучших фруктов для приготовления на гриле, будь то гарнир к основному блюду или основа для превосходного десерта.

Александра СтоляроваGetty Images

24 из 25

Инжир

Инжир является хорошим источником клетчатки; их лучше всего есть в умеренных количествах, потому что они довольно богаты сахаром. Они являются элегантным дополнением к сырной тарелке и универсальны в рецептах — прекрасно сочетаются с блюдом из птицы, в качестве закуски или десерта.

Firdausiah MamatGetty Images

25 из 25

Плоды хлебного дерева

Еще один отличный источник витамина С, плоды хлебного дерева также содержат достаточное количество минералов калия и магния. Это особенно интересный фрукт, потому что, когда он незрелый, его можно приготовить как картофель, а когда он созреет, его можно использовать в качестве десерта. Еще одна необычная особенность хлебного дерева: это потрясающий источник белка.

Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа

Клетчатка — важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).

Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долговременное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.

Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)

Резюме

Воспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.

Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.

Недавний обзор 44 исследований показал, что в то время как 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.

Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).

Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.

Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Пищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:

• фасоль и бобовые
• семена льна
• спаржа
• брюссельская капуста
• овес

Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.

Дискомфорт в животе, спазмы и даже диарея являются распространенными побочными эффектами, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительных продуктах. Цельные растительные продукты, такие как бобы, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчатки, может быть эффективной стратегией похудения.